bikinikuntoon 6 viikossa

Transkriptio

1 bikinikuntoon 6 viikossa Oletko jo valmiina bikinikauteen? Ellet, niin tartu suomalaistaustaisen menestysvalmentajan Jari Ketolan huipputehokkaaseen treeniohjelmaan, jolla saa ihmeitä aikaan jo kuudessa viikossa. Tiedossa on sekä voima- että kestävyysharjoittelua, eikä lepopäiviä ole monta. Lopputulos on kuitenkin kaiken vaivan arvoinen. verkossa IFO_FI_08_CH_150612_Bikiniklar--ID V004 muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa 24 tai Facebookissa)

2 6viikon treenin teho Väkivahva ja hoikempi keho Kiinteämmät muodot Huippuhyvä kestävyys Vahva sydän Notkeampi keho Suora ja upea ryhti verkossa IFO_FI_08_CH_150612_Bikiniklar--ID V004 muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa 25 tai Facebookissa)

3 treenaa itselle koko Elämäsi upein keho kuntoile näin usein: Voimaharjoittelu: 3 7 kertaa viikossa Jari Ketolan Top -ohjelmalla Kestävyysharjoittelu: 1 3 kertaa viikossa Jari Ketolan neljän tyypin intervalleilla Treeniohjelma on huipputehokasta harjoittelua, sillä keho vahvistuu, kestävyys kohenee ja ryhti suoristuu. Tämä kaikki yhdessä tekee kehosta upean urheilullisen ja kauniin. Ohjelma on ihanteellinen kaikille niille, joiden on vaikea sovittaa harjoittelu osaksi arkea. Treeniohjelma tukee uusien tapojen omaksumista ja entistä terveellisempään elämää. Kuuden viikon ajan harjoitellaan miltei joka päivä, mutta pelkkiä voimaharjoituksia sisältävät treenit ovat vain minuutin mittaisia. Treeni on ihanteellisen tehokasta silloin, kun kuntoilija keskittyy koko ajan kehon pitämiseen suorana atleettisen ryhdikkäässä asennossa. Myönteinen ajattelu vie hyviin tuloksiin Seuraavat kuusi viikkoa ovat täynnä keskittynyttä, rankkaa ja uuvuttavaa harjoittelua, joten päässä ehtii varmasti pyöriä monenmoisia ajatuksia. Treeni on taatusti tehokasta, kun keskityt koko ajan mahdollisimman myönteisiin ajatuksiin. Myönteiset tuntemukset kohentavat kuntoilijan itsetuntoa, ja silloin on helpompi pitää kiinni omista tavoitteista. Ajattele vaikkapa että tänään on kiva kuntoilla, huomaan miten hyvää treeni tekee minulle ja harjoittelu on hauskaa, ja saan siitä taas paljon uutta energiaa. Bikinit näyttävät oman kehon yllä paljon paremmilta, kun Jari Ketolan treeniohjelmaa on noudatettu kuusi viikkoa. Vartalo kiinteytyy joka puolelta sekä vahvemmaksi että hoikemmaksi. Muista syödä ja levätä Harjoitusmäärää yhtäkkiä lisätessä on erityisen tärkeää, että syöt terveellisesti ja säännöllisesti. Keho saa ruuasta energiaa paitsi varsinaiseen harjoitteluun niin myös treenistä palautumiseen. Oleellista on sekin, että nukut tarpeeksi treenipäivien välissä. Kuuntele kehoasi niin tiedät, onko se valmis taas uuteen rankkaan harjoitukseen. Ellei ole, niin pidä lepopäivä tai kaksikin. Lihaksia saa kyllä särkeä, mutta olon ei saisi olla muuten tukala. verkossa IFO_FI_08_CH_150612_Bikiniklar--ID V004 muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa 26 tai Facebookissa)

4 6 viikon bikiniohjelma: näin treenataan VIIKKO 1: Tee päivittäin yksi voimaharjoitus ja ensimmäisellä viikolla 50 toistoa mieluiten ilman taukoja. Pidä tauot lyhyinä, jos olet vasta-alkaja ja kaipaat välillä lepoa. Tällä viikolla on vain yksi kestävyysharjoitus. 1 Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Harjoitus 5 Harjoitus 6 VIIKKO 2: Tee päivittäin yksi voimaharjoitus ja tällä toisella viikolla 60 toistoa mieluiten ilman taukoja. Pidä tauot lyhyinä, jos olet vasta-alkaja ja kaipaat välillä lepoa. Tällä viikolla tehdään kaksi kestävyysharjoitusta. Harjoitus 7 2 Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Harjoitus 5 Harjoitus 6 VIIKKO 3: Tee päivittäin yksi voimaharjoitus ja tällä kolmannella viikolla 70 toistoa mieluiten ilman taukoja. Pidä tauot lyhyinä, jos olet vasta-alkaja ja kaipaat välillä lepoa. Tällä viikolla tehdään kolme kestävyysharjoitusta. Harjoitus 7 3 Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Harjoitus 5 Harjoitus 6 Harjoitus 7 VIIKKO 4: Ohjelma on puolivälissä, ja rasitusta lisätään. Koko kehoa vahvistetaan kolmena päivänä seitsemällä treenillä. Tee joka treenissä 80 toistoa mieluiten tauoitta. Viikon mittaan tehdään myös kolme kestävyysharjoitusta, ja sunnuntai on lepopäivä. 4 Tänään saa levätä VIIKKO 5: Tällä viikolla tehdään kolmena päivänä kaikki seitsemän treeniä. Tee joka treenissä 90 toistoa mieluiten tauoitta. Viikon mittaan tehdään myös kolme kestävyysharjoitusta, ja yhtenä päivänä saa levätä. 5 C C C d d d b a Tänään saa levätä d b a a Treenaa seuraavasti: Rasitusta lisätään taas viimeisellä viikolla. Koko keho käydään läpi neljänä päivänä, joina tehdään kaikki seitsemän harjoitusta. Tee joka treenissä toistoa mieluiten tauoitta. Viikon mittaan tehdään myös kolme kestävyysharjoitusta. 6 d b a kuntoplus.fi Jari Ketola, omavalmentaja Kuvat: wichmann+bendtsen 27 verkossa IFO_FI_08_CH_150612_Bikiniklar--ID V004 muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa 27 tai Facebookissa)

5 Vaihda asvaltti hiekkaan, jos haluat tehdä treenistä erityisen rankan. Energiaa kuluu lähes kaksinkertaisesti, sillä jalat uppoavat hiukan hiekkaan ja lihakset, jänteet sekä nivelet joutuvat ylitöihin. Treeni on sitä haastavampaa, mitä pehmeämpää hiekka on. verkossa IFO_FI_08_CH_150612_Bikiniklar--ID V004 muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa 28 tai Facebookissa)

6 4 pikaohjelmaa lämmittely: Vammojen välttämiseksi on tärkeää, että ennen rankkoja intervalleja lämmitellään huolellisesti. Lämmittele 8 minuuttia mieluiten samalla kuntoilumuodolla, jota treenaat seuraavaksi. Hölkkää ensin 2 minuuttia rauhallisesti ja kiihdytä sitten 4 minuutin ajan vauhtia niin, että hengästyt. Hölkkää lämmittelyn lopuksi 2 minuuttia rauhallisesti, jotta sydämen syke ehtii hidastua. a b C Spurttiminuutit Juokse 10 minuuttia täyttä vauhtia. nousevat intervallit 1 minuutin intervalli täyttä vauhtia. Sitten 1 minuutti hölkkää tai reipasta kävelyä. 2 minuutin intervalli täyttä vauhtia. Sitten 1 minuutti hölkkää tai reipasta kävelyä. 3 minuutin intervalli täyttä vauhtia. Sitten 1 minuutti hölkkää tai reipasta kävelyä. 4 minuutin intervalli täyttä vauhtia. Sitten 1 minuutti hölkkää tai reipasta kävelyä. 5 minuutin intervalli täyttä vauhtia. Lopuksi 1 minuutti hölkkää tai reipasta kävelyä Superminuutit Intervalli: Juokse 5 minuuttia melko kovaa. Hölkkää sitten 1 minuutti korostetun rauhallisesti. Intervalli: Juokse 5 minuuttia melko kovaa. Hölkkää sitten 1 minuutti korostetun rauhallisesti. Intervalli: Juokse 5 minuuttia melko kovaa. Hölkkää sitten 1 minuutti korostetun rauhallisesti. d Superminuuttit-intervallit Juokse intervalleissa 1 minuutti täyttä vauhtia. Hölkkää niiden välissä 1 minuutti korostetun rauhallista vauhtia. Intervallien määrä viikossa: Viikot 1 2: 10 intervallia Viikot 3 4: 15 intervallia Viikot 5 6: 20 intervallia Valitse pyöräilyn, soudun tai uinnin tapainen haastava kestävyyslaji, ellei juokseminen tunnu omalta jutulta kuntoplus.fi kunto plus 8/ verkossa IFO_FI_08_CH_150612_Bikiniklar--ID V004 muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa 29 tai Facebookissa)

7 voimatreeni Top -ohjelma Jari Ketola Omavalmentaja Ketolalla on 19 vuoden kokemus harjoittelusta. Suomalaistaustainen Ketola asuu Ruotsissa ja on nimekäs valmentaja, kirjoittaja sekä esitelmöitsijä. Sata toistoa yhtä treeniä onnistuu kyllä ainakin kuuden viikon kuluttua. Ensimmäisenä viikkona aloitetaan toki vain 50 toistolla, ja määrää lisätään sitten viikoittain. Ohjelma on ihanteellinen kaikille, jotka haluavat päästä näkyviin tuloksiin lyhyessä ajassa. Saat haastettua oman kehosi ärsyttämällä sitä sopivasti niin, että suorituskyky kohenee ja koko olemus muuttuu entistä kauniimmaksi ja urheilullisemmaksi. 1. päkiänousu Alkuasento: Asetu selkä suorana porrasaskelmalle. Tartu pyyhkeeseen kaksin käsin niin, että kädet ovat suurin piirtein hartioiden leveydellä. Ojenna kädet ilmaan ja koko keho suoraksi. Pidä jalkoja lantion leveydellä varpaat eteenpäin osoittaen. Liike: Paina päkiöitä portaaseen ja kohota kantapäät niin korkealle kuin kykenet. Laskeudu sitten takaisin alas. 2. lantion kohotus Alkuasento: Asetu selinmakuulle lattialle siten, että tuet jalkapohjat penkille tai portaalle. Koukista polvet suoraan kulmaan. Tartu taas pyyhkeeseen kaksin käsin suurin piirtein hartioiden leveydeltä. Kohota samalla kädet suoraan kohti kattoa. Liike: Kohota peppu ja yläkeho ilmaan kantapäistä hartioihin. Kohottaudu niin ylös, että yläkeho suoristuu. Jännitä vatsa- ja pakaralihaksia koko harjoituksen ajan. 3. etunojapunnerrus Alkuasento: Ojentaudu suoraksi käsien ja päkiöiden varaan aivan kuin lankuksi. Tue kädet lattiaan rintakehän molemmin puolin. Pidä katse koko ajan lattiassa. Liike: Kohota koko keho ilmaan ja peppua mahdollisimman ylös niin, että olet sekä käsien että jalkojen varassa. Jännitä kehoa ja varsinkin vatsalihaksia ja laskeudu takaisin päinmakuulle. 30 kunto plus 8/2012 kuntoplus.fi verkossa IFO_FI_08_CH_150612_Bikiniklar--ID V004 muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa 30 tai Facebookissa) 5/3/12 6:18 PM

8 Mihin pyyhettä tarvitaan? Pyyhe auttaa tekemään koko liikkeen hallitusti, sillä kädet, kyynärpäät ja ranteet on helpompi pitää tietyssä asennossa. 4. Sumo-polvikyykky Alkuasento: Seiso ryhdikkäästi leveässä haara-asennossa. Levitä varpaita hiukan sivuille. Pidä polvia aavistuksen taivutettuina ja katso suoraan eteesi. Tartu taas pyyhkeeseen kaksin käsin suurin piirtein hartioiden leveydeltä. Laske sitten kädet alas eteesi. Yritä venyttää koko keho mahdollisimman pitkäksi. Liike: Taivuta polvia ja laske peppua, kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Kuvittele, että nostat lattialta painavaa kassia. Kohottaudu sitten takaisin alkuasentoon niin, että polvet ja lantio ovat hiukan taivutettuina. 5. Dipit Alkuasento: Asetu selkä portaaseen tai penkkiin päin. Pidä selkä suorassa ja taivuta polvia siten, että voit tukea kädet rappuseen tai penkkiin kehon molemmilla sivuilla. Pidä kädet hiukan koukussa ja työnnä kyynärpäitä taaksepäin. Levitä jalat lantion leveydelle ja pidä polvia suurin piirtein suorassa kulmassa. Katso suoraan eteesi. Liike: Taivuta käsiä ja laske yläkehoa, kunnes kädet ovat miltei suorassa kulmassa. Työnnä kyynärpäitä taaksepäin ja pidä peppu koko ajan lähellä korokkeen reunaa. Kohottaudu hitaasti takaisin alkuasentoon äläkä suorista käsiä lukkoon. 6. vatsarutistus Alkuasento: Käy selinmakuulle lattialle. Tartu pyyhkeeseen kaksin käsin niin, että kädet ovat hartioiden leveydellä. Kohota pyyhe sitten ilmaan. Koukista polvia ja pidä jalat lattialla kiinni toisissaan. Liike: Jännitä vatsalihaksia ja kohota koko yläkeho koukistamalla irti lattiasta. Ojenna kädet suoraan kohti kattoa. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon mutta pysähdy ennen kuin lapaluut osuvat lattiaan. Rutista sitten yläkeho uudelleen ilmaan. 7. selän ojennus Alkuasento: Käy päinmakuulle lattialle ja asettele selän päälle valmiiksi pyyhe. Pidä jalkaterät tiukasti yhdessä ja tue varpaat lattiaan. Katso koko ajan alas lattiaan. Liike: Tartu pyyhkeeseen suorin käsin ja kohota se sentin verran irti pepusta. Jännitä koko kehoa ja varsinkin vatsaa sekä pakaroita. Kohota sitten koko yläkehoa niin, että rintakehä irtoaa lattiasta. Palaa lopuksi takaisin alkuasentoon. kuntoplus.fi kunto plus 8/ verkossa IFO_FI_08_CH_150612_Bikiniklar--ID V004 muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa 31 tai Facebookissa) 5/3/12 6:18 PM