Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu Ritva Sakari-Rantala

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu Ritva Sakari-Rantala"

Transkriptio

1 Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 142 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu Ritva Sakari-Rantala Iäkkäiden ihmisten terveysliikunnan tutkimustyö tuotteistuksen tukena -hanke Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES Jyväskylä 2003

2 Sakari-Rantala, Ritva. Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu. Jyväskylä, Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES 2003, 118 s. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja (ISSN ) 142, ISBN Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 142 Toimittaja Eino Havas Jakelu LIKES-tutkimuskeskus Rautpohjankatu Jyväskylä ISBN ISSN Copyright 2003, Ritva Sakari-Rantala, LIKES-tutkimuskeskus Kansi Paino Oiva Meriläinen Kopijyvä Oy, Jyväskylä ER-paino Oy, Lievestuore (kansi) 2003

3 ESIPUHE Iäkkäiden ihmisten terveysliikunta tuotteistuksen tukena projekti käynnistyi osana laajempaa hankekokonaisuutta, liikuntaklusteria, jonka tarkoituksena oli saattaa yhteen liikunnasta kiinnostuneita tutkimuslaitoksia, toimijoita ja yrityksiä aikaisempaa monipuolisempien palvelujen tuottamiseksi terveyttä edistävän liikunnan alueella. Tavoitteena on ollut kehittää terveyttä edistävän liikunnan toteuttamiseksi tarpeellisia, tutkittuun tietoon pohjautuvia toiminta- ja palvelukonsepteja ja edistää niiden tuotteistamista suunnitteluna, koulutuksena ja teollisina tuotteina (Ojala 1999). Toiminnan ensimmäiseksi kohteeksi muotoutui iäkkäiden ihmisten kuntosalitoiminnan kehittäminen. Iäkkäiden henkilöiden kuntosalitoiminnalla on laajat kehitysnäkymät, kun lähtökohtana on toisaalta tarve ylläpitää ja parantaa määrältään kasvavan iäkkään väestön toimintakykyä, terveyttä ja elämänlaatua sekä toisaalta viime vuosien aikana kertynyt monipuolinen tutkimustieto liikuntaharjoittelun hyödyllisistä vaikutuksista. Tutkimukset ovat osoittaneet kuntosalitoiminnalla olevan soveltuvuutta terveyden ja toimintakyvyn tasoltaan hyvinkin erilaisille henkilöille, vanhainkotien asukkaista veteraaniurheilijoihin. Kasvava kuntoliikuntasalien käyttäjäryhmä ovat äskettäin eläkkeelle siirtyneet, suhteellisen terveet henkilöt, jotka haluavat pitää yllä ja parantaa toimintakykyään voidakseen ikääntyä aktiivisina ja toteuttaa myöhäisiin ikävaiheisiin kohdistamiaan toiveita. Monet heistä saattavat jo ennestään harrastaa liikuntaa, jota kuntosaliharjoittelu voi sopivasti täydentää. Näiden henkilöiden harjoittelu ei yleensä edellytä tiloilta tai laitteilta tavallisesta poikkeavia ominaisuuksia, mutta kynnys harjoittelun aloittamiseen tavallisilla kuntosaleilla on usein liian korkea. Terveydentilan tai toimintakyvyn ollessa heikentynyt kuntosaliharjoittelu edellyttää erilaisia tiloihin, laitteisiin, ohjelmiin ja ohjaukseen liittyviä erikoisjärjestelyjä. Tavoitteena on luoda olosuhteet, jotka motivoivat ja kannustavat jatkuvaan, mieluiten läpi loppuelämän kestävään harjoitteluun. Väestötasolla tapahtuvan kehitystyön ohella tarvitaan hyvän toiminnan malleja, jotka ottavat huomioon kunkin iäkkään ihmisen yksilölliset tavoitteet, voimavarat, elinolot ja tarvittavan sosiaalisen tuen. Iäkkäiden ihmisten kuntosalitoiminnan kehittämisessä on myös mahdollista yhdistää uusinta tutkimustietoa teknologian viimeisiin kehitysaskeliin. Iäkkäiden ihmisten kuntosalitoiminnan perusteita selvittävä tutkimusprojekti toteutettiin Jyväskylän yliopistossa, Suomen GerontologianTutkimuskeskuksessa. Iäkkäiden ihmisten terveysliikunnan tutkimustyö tuotteistuksen tukena -hankkeen projektipäälliköksi valittiin THM Ritva Sakari-Rantala, joka on myös laatinut nyt käsillä olevan raportin. Projektin keskeisenä tavoitteena oli koota katsaukseksi uusin iäkkäiden ihmisten kuntosalitoiminnan perusteita, muotoja ja vaikuttavuutta koskeva tieteellinen kirjallisuus sekä arvioida kuntosalitoiminnan yhteyteen soveltuvaa mittaamista ja testaamista. Tällaista yhteenvetoa ei ole toistaiseksi ollut käytettävissä, mikä on vaikeuttanut toiminnan suunnitelmallista kehittämistä. Katsauksen laadintaa koskevan työn ohella nähtiin tarpeelliseksi jakaa uutta tietoa alalla toimiville yksiköille ja niiden työntekijöille sekä vaihtaa kokemuksia iäkkäiden henkilöiden kuntosalitoiminnan toteuttamisesta. Tätä tarkoitusta varten järjestettiin kaksi työpajaa, joihin osallistui alan tutkijoita sekä kuntosalitoimintaa järjestäviä tahoja ja työntekijöitä.

4 Projektin toteuttamista ja raportin laadintaa ovat taloudellisesti tukeneet Tekes, Jyväskylän Teknologiakeskus Oy, Ab HUR Oy, ICL Invia Oyj, Metitur Oy, Peurunka ja PhysioTools Oy. Projektin johtoryhmässä on näiden tahojen lisäksi ollut eri tutkimuslaitosten ja Jyväskylän kaupungin edustajia. Johtoryhmän kokoonpano on ollut seuraava: Matti Ojala, pj. (Stakes), Markku Alén (Peurunka), Pertti Era (Metitur Oy), Eino Havas (LIKES-tutkimuskeskus), Eino Heikkinen (Jyväskylän yliopisto), Heikki Honkio (ICL Invia Oyj), Elina Karvinen (Ikäinstituutti), Harri Puurunen (Tekes), Ritva Sakari-Rantala, siht. (Jyväskylän yliopisto), Pekka Sihvonen (Jyväskylän Liikuntapalvelukeskus), Pasi Sorvisto (Jyväskylän Teknologiakeskus Oy), Kimmo Suomi (Jyväskylän yliopisto), Esa Tainio (Ab HUR Oy). Projektin ensimmäisessä vaiheessa johtoryhmään kuuluivat lisäksi Esa Kärkäs (PhysioTools Oy), Pekka Oja (UKKinstituutti) ja Kalevi Virta (Navicre Oy). Projektin puolesta kiitän näitä tahoja ja henkilöitä tuesta, joka teki hankkeen toteuttamisen mahdolliseksi. Lisäksi osoitan kiitokset Jyväskylän yliopistossa toimineelle, raportin työstämisessä tukeneelle projektin taustaryhmälle, johon kuuluivat dos. Pertti Era, LitT Mirja Hirvensalo, LL Mauri Kallinen, dos. Taina Rantanen, dos. Sarianna Sipilä ja prof. Harri Suominen. Liitteen 1. kuvat on ystävällisesti luovuttanut käyttöön PhysioTools Oy. Kiitokset myös raportin kieliasun tarkistaneelle fil.yo Hilla Hautajoelle. Jyväskylässä Eino Heikkinen Gerontologian ja kansanterveyden professori Suomen Gerontologian Tutkimuskeskus Jyväskylän Yliopisto Iäkkäiden ihmisten terveysliikunnan tutkimustyö tuotteistuksen tukena -projektin johtaja

5 Sisältö ESIPUHE JOHDANTO LIHASVOIMA Lihastoiminta ikääntyessä Voimaharjoittelun tyypit Harjoittelun vaikutusmekanismit lihaksen toiminnan kannalta Harjoittelun periaatteita Lihasvoima ja lihaskestävyys Lihaksen nopeusominaisuuksien ja tehon harjoittaminen Voimaharjoittelun vaikuttavuus Yhteenveto ja suositukset HENGITYS- JA VERENKIERTOELIMISTÖ Maksimaalinen hapenottokyky ikääntyessä Aerobisen harjoittelun vaikutusmekanismit Kestävyysharjoittelun suositukset Aerobisen harjoittelun vaikuttavuus Yhteenveto ja suositukset TASAPAINO Tasapainon muutokset ikääntyessä Harjoittelun vaikutus tasapainoon Yhteenveto ja suositukset REAKTIOAIKA Reaktioajan muutokset ikääntyessä Harjoittelun vaikutus reaktioaikoihin Yhteenveto ja suositukset LUUKUDOS Liikuntaharjoittelun periaatteita Harjoittelun vaikutukset luukudokseen Yhteenveto ja suositukset NIVELTEN LIIKKUVUUS Liikkuvuuden muutokset ikääntyessä Harjoittelun vaikutukset nivelten liikkuvuuteen Yhteenveto ja suositukset... 46

6 8. LIIKKUMISKYKY JA PÄIVITTÄISISTÄ TOIMINNOISTA SELVIYTYMINEN Harjoittelun vaikutukset liikkumiskykyyn Harjoittelun vaikutukset päivittäisiin toimintoihin ja toiminnanvajauksiin Yhteenveto ja suositukset LIIKUNTAHARJOITTELUN VAIKUTUKSET PSYYKKISEEN HYVINVOINTIIN, KOGNITIIVISIIN TOIMINTOIHIN JA SOSIAALISEEN VUOROVAIKUTUKSEEN Yhteenveto ja suositukset HARJOITUSOHJELMIEN SOVELLETTAVUUS Liikunta ja terveysriskit iäkkäänä Terveystarkastusten tarve liikuntaharrastusta aloitettaessa Sairaudet ja liikuntaharjoittelu Eettiset tekijät kuntosalitoiminnassa Yhteenveto ja suositukset MITTAAMINEN KUNTOSALITOIMINNAN YHTEYDESSÄ Mittaamisen tavoitteet ja periaatteet Mitattavat osa-alueet ja mittausmenetelmät Mittaustulosten tulkinta Yhteenveto ja suositukset LÄHTEET LIITTEET Liite 1. Esimerkki iäkkäiden ihmisten voimaharjoitteluohjelmasta Liite 2. Liikunta- ja terveyskysely Liite 3. Fyysisen toimintakyvyn kyselylomake Liite 4. Alustavia viitearvoja IKIVIHREÄT-projektin toimintatesteistä Liite 5. Yhteenveto iäkkäille henkilöille suunnatun kuntosalitoiminnan toteuttajille lähetetyn kyselyn tuloksista

7 1. JOHDANTO Liikunnan merkityksestä iäkkäiden ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin kannalta ollaan nykyisin vakuuttuneita. Liikuntaa ja sen vaikutuksia ikääntyessä on tutkittu paljon, mutta toisaalta on paljon asioita, jotka vaativat vielä selvittämistä. Tiedetään, että liikuntaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti moniin toimintakyvyn osa-alueisiin, mutta siitä ei ole varmuutta, minkälaisilla ohjelmilla päästään parhaisiin tuloksiin. Tähän mennessä saadut tulokset ovat osittain ristiriitaisia, ja monissa tutkimuksissa on metodologisia puutteita. Ehkä eniten tiedetään harjoittelusta, jolla voidaan vaikuttaa lihasvoimaan ja hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyyn. Esimerkiksi tasapainon säätely ja liikkumiskyky ovat kuitenkin huomattavan monimutkaisia toimintoja ja voivat siksi edellyttää harjoittelussa erityyppisiä lähestymistapoja. On mahdollista, että parhaimmat tulokset saataisiin yksilöllisesti suunnitelluilla, monista eri komponenteista koostuvilla harjoitteluohjelmilla. Ikääntymiseen on havaittu liittyvän monenlaisia muutoksia elimistön toiminnassa. Näitä muutoksia on toistaiseksi voitu selvittää lähinnä poikkileikkaustutkimusten avulla, jolloin tuloksiin vaikuttavat monenlaiset historiaan ja elämäntilanteisiin liittyvät asiat. Ikäryhmävertailut eivät kerro, kuinka paljon ikä sinänsä vaikuttaa muutoksiin. Kun pitkittäistutkimuksia saadaan vähitellen lisää, tarkentuu kuva iän suhteesta toimintakykyyn ja sen osatekijöihin. Ilmeisesti suuri osa toimintakyvyn ongelmista iäkkäillä henkilöillä liittyy jollakin tavalla fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vähäisyyteen. Kuvassa 1 näitä yhteyksiä on esitetty Pun ja Nelsonin (1999) näkemyksiä mukaillen. Ikääntymiseen ja liikuntaharjoitteluun liittyviä fysiologisia muutoksia Fysiologinen muuttuja Ikääntym. Liikunta Hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyky: maks. hapenottokyky maksimisyke lepoverenpaine Lihasten suorituskyky: lihasvoima lihaksen nopeusominaisuudet lihasmassa hermolihasjärjestelmän toiminta Muut: rasvan massa luun massa Kuva 1. Ikääntymiseen ja liikuntaharjoitteluun liittyviä fysiologisia muutoksia Puta ja Nelsonia (1999) mukaillen.

8 8 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu Tässä raportissa esitetään tämänhetkistä tieteelliseen tutkimukseen perustuvaa tietoa iäkkäiden liikuntaharjoittelun periaatteista erityisesti kuntosalitoiminnan näkökulmasta sekä harjoittelun vaikutuksista fyysisen kunnon ja toimintakyvyn osa-alueisiin. Lisäksi selvitetään harjoitteluun liittyvää mittaamista ja testaamista. Iäkkäillä henkilöillä tarkoitetaan lähinnä yli 65-vuotiaita. Ihmisen toimintakyvyn ja sen osatekijöiden nähdään sisältävän eri tasoja, jotka vaikuttavat toisiinsa ja joihin erilaiset ihmisen sisäiset ja ulkoiset tekijät vaikuttavat. Näitä tasoja ja tekijöitä sekä niiden välisiä suhteita on kuvattu käsitemalleissa (kuva 2), joissa keskeisinä elementteinä ovat yksittäisten elinten ja elinjärjestelmien toiminnan taso, koko kehon toiminnan taso sekä ihmisen toiminnan taso suhteessa laajempaan kontekstiin, omaan elinympäristöön (esim. Verbrugge & Jette 1994, WHO 2003). Esimerkiksi lihasvoima ja aerobinen suorituskyky edustavat elinjärjestelmien tason toimintakykyä ja ovat perusedellytyksiä sille, että ihminen voi liikkua eri ympäristöissä ja selviytyä arkielämänsä vaatimuksista. Liikunta-alan asiantuntijat ovat usein kiinnostuneita tästä elinjärjestelmien tasosta ja esimerkiksi määrittelevät liikuntaharjoittelun tavoitteet tätä kautta. Iäkkäiden ihmisten omat tavoitteet liittyvät puolestaan usein arkisen toimimisen ja liikkumisen helpottumiseen ja parempaan jaksamiseen. Ympäristötekijät Sairaudet, vammat (Pathology) Vaurio (Impairment) Elinten ja elinjärjestelmien toiminta Suorituskyvyn rajoitus (Functional limitation) Koko kehon toiminta Toiminnanvajaus (Disability) Ihmisen toiminta omassa elinympäristössä Riskitekijät Yksilötekijät Kuva 2. Toiminnanvajauksien kehittymistä kuvaava malli Verbruggea ja Jetteä (1994) mukaillen. Raportin liikuntaharjoittelun vaikuttavuuteen liittyvissä osissa esitetään pääasiassa satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten tuloksia, koska ne ovat muita luotettavampia ja siten näyttöön perustuvan toiminnan lähtökohta. Jos sellaisia tutkimuksia ei ole ollut saatavilla, on harkinnan mukaan esitetty muitakin, mutta tällöin tekstissä on tuotu esiin, minkälaisesta tutkimuksesta on kyse. Raportti liittyy projektiin, jonka tarkoituksena on ollut iäkkäille ihmisille soveltuvan kuntosalitoiminnan kehittäminen. Tästä syystä pääpaino on ollut sellaisessa liikuntaharjoittelussa, jota voi toteuttaa kuntosalilla.

9 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu 9 2. LIHASVOIMA Ihminen pyrkii jokapäiväisessä liikkumisessaan käyttämään lihasvoimaa taloudellisesti ja maksimaalisia ponnisteluja välttäen. Lihasten kestävyys onkin tärkeä ominaisuus muutamaa liikesuoritusta pitempään jatkuvassa liikunnassa. Toisaalta maksimaalinen voima vähenee lähinnä poikkileikkausaineistoihin perustuvien tutkimusten perusteella 5-15 % vuosikymmentä kohti keski-iästä lähtien, minkä vuoksi iäkkäät henkilöt ovat arkisessakin liikkumisessa lähempänä suorituskykynsä rajoja kuin nuoret henkilöt. Keskeisiä elementtejä lihastoiminnassa ovat myös äkkitilanteissa vaadittava nopea voimantuotto sekä lihastyön teho päivittäisten toimintojen (ADL eli Activities of Daily Living) ja liikkumisen kannalta Lihastoiminta ikääntyessä Iäkkäiden ihmisten lihastoiminnassa on havaittu useita eroja nuoriin verrattuna. On havaittu, että vanhemmissa ikäryhmissä lihaksen supistusominaisuudet, kuten maksimaalinen voima (suurin voima, jonka lihas pystyy tuottamaan yhdellä supistuksella), voimantuottonopeus, kyky pitää yllä supistusta sekä supistuksen jälkeinen rentoutumisnopeus, ovat heikentyneet (Spirduso 1995). Ikäryhmien väliset erot ovat suurempia alaraajojen kuin yläraajojen lihasvoimassa. Esimerkiksi polven ojennusvoima ja nilkan plantaarifleksoreiden voima olivat poikkileikkaustutkimuksissa vuotiailla henkilöillä % nuorten aikuisten vastaavista voimista, kun puristusvoima ja kyynärnivelen koukistusvoima olivat % nuorten voimista (Vandervoort 1992). Lihasvoiman heikentyminen johtuu lihasmassan vähenemisestä, I- ja II-tyypin solujen lukumäärän vähenemisestä ja erityisesti nopeiden II-tyypin lihassolujen poikkipinta-alan pienenemisestä (Lexell ym. 1988, ks. Suominen 1997). Lisäksi voiman heikkenemiseen vaikuttavat myös hermostolliset muutokset, kuten motoristen yksiköiden lukumäärän väheneminen ja jäljelle jäävien motoristen yksiköiden suureneminen (Brown ym. 1988, Stålberg ym. 1989). Lihaskestävyys (lihaksen kyky supistua yhtäjaksoisesti tai toistuvasti submaksimaalisella tasolla) säilyy iäkkäänä huomattavasti paremmin kuin maksimivoima (Laforest ym. 1990). Dynaamisesti tuotetussa voimassa erot vanhojen ja nuorten ikäryhmien välillä ovat suuremmat kuin isometrisesti tuotetussa voimassa (Laforest ym. 1990), samoin kuin konsentrisessa voimassa verrattuna eksentriseen (Poulin ym. 1992, Hortobágyi ym. 1995, Porter ym. 1997). Vähäisempään lihasmassaan liittyy kehon lisääntynyt rasvan määrä, minkä vuoksi kehon paino ei useinkaan laske. Näin ollen liikkuessa samaa kuormaa on liikuteltava pienemmällä lihasmassalla. Suuri osa jokapäiväisistä toiminnoista, kuten kävely, porraskävely ja tavaroiden nostaminen, edellyttää tiettyä tehon tasoa tai nopeaa voimantuottoa (Fleck & Kraemer 1997, Bassey ym. 1992). Lihaksen teho eli lihaksen tekemä työ tietyssä ajassa on iäkkäillä ihmisillä pienempi kuin nuorilla, ja ikäryhmien välinen ero on ilmeisesti vielä suurempi kuin maksimivoimassa (Skelton ym. 1992a, b). Muutoksia nopeassa voimantuotossa on havaittu esimerkiksi polven ojentajalihaksissa, joissa suurella nopeudella tuotetun voiman on osoitettu olevan pienemmän vanhoilla ihmisillä nuoriin verrattuna (Laforest ym. 1990). Lihasten tuottaman voiman ja supistusnopeuden välillä vallitsee yhteys siten, että konsentrista voimaa pystytään tuottamaan enemmän kun lihassupistus tapahtuu hitaammin (voima-nopeusriippuvuus). Toisaalta iäkkäillä henkilöillä kaikilla nopeuksilla tuotettu maksimivoima

10 10 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu on alempi kuin nuorilla. Näin ollen, tuottaakseen saman määrän voimaa (esimerkiksi kehon painon nostamiseen tarvittava voima, joka voi iäkkäillä olla lähellä maksimitasoa), iäkkään henkilön lihakset supistuvat hitaammin kuin nuoren. Tällöin voimantuottonopeus ei voi olla teholtaan optimaalinen (Harridge & Suominen 2003). Iäkkäiden ihmisten lihasheikkouteen voi lisäksi vaikuttaa monia muitakin tekijöitä, kuten krooniset sairaudet, sairauksien hoidon edellyttämä lääkitys, hermoston toiminnan ja hormonitoiminnan muutokset, käyttämättömyyden aiheuttama lihaskudoksen surkastuminen ja aliravitsemus (Fiatarone & Evans 1993, Kraemer 1992a, b). Alhainen proteiinien saanti ravinnosta voi aiheuttaa lihasten proteiinien kulutusta ja siten lihasmassan vähenemistä (ACSM 1998a). Lihasmassan väheneminen vaikuttaa perusaineenvaihduntaan ja jopa yleiseen harjoittelukapasiteettiin heikentämällä aerobista suorituskykyä (Spirduso 1995, Pu & Nelson 1999). Iäkkäät ihmiset joutuvat liikkuessaan käyttämään lihaksiaan intensiteetillä, joka on lähempänä lihasten suorituskyvyn maksimitasoa kuin nuorilla. Hortobágyin ym. (2003) tutkimuksessa keskimäärin 74-vuotiaiden henkilöiden tuottamat reisilihasvoimat olivat portaita noustessa 78 % ja tuolilta noustessa 80 % mitatusta isometrisestä maksimista. Nuorilla, keskimäärin 22-vuotiailla, vastaavat osuudet olivat 54 % ja 42 % Voimaharjoittelun tyypit Seuraava luokittelu noudattelee Fleckin ja Kraemerin (1997) esittämiä linjoja. Isometrinen harjoittelu (isometrics) eli staattinen vastusharjoittelu tarkoittaa lihastoimintaa, jonka aikana lihaksen pituus ei muutu. Isometrinen harjoittelu ei ilmeisesti paranna motorista suorituskykyä, koska se ei lisää liikkeen suoritusnopeutta vaan voi jopa vähentää sitä. Isometriseen harjoitteluun liittyy helposti Valsalvan reaktio (hengityksen pidättäminen ponnistuksen aikana ja siihen liittyvä verenpaineen nousu), jota erityisesti verenkiertoelimistön sairauksia potevien henkilöiden tulee välttää. Dynaaminen vastusharjoittelu (dynamic constant external resistance training) tarkoittaa harjoittelua tietynsuuruisilla ulkoisilla vastuksilla, esimerkiksi vapaita painoja tai painopakkalaitteita käyttäen. Vaikka vastuksen paino on vakio, lihaksen tuottama voima liikkeen aikana (voimakäyrä) vaihtelee toisaalta lihaspituuden ja toisaalta nivelen vipujärjestelmän mekaanisen hyötysuhteen mukaan. Usein painon liikkeelle saaminen on eniten voimaa vaativa vaihe. Jokainen liikesuoritus sisältää sekä konsentrisen (painon nosto) että eksentrisen vaiheen (paluu alkuasentoon painoa jarruttaen). Harjoiteltaessa muuttuvalla vastuksella (variable resistance training) vastus vaihtelee liikkeen aikana vastaten harjoittelijan tuottaman voiman kasvua ja vähenemistä liikeradan eri osissa. Näin lihas joutuu työskentelemään lähes maksimaalisesti läpi koko liikeradan. Esimerkiksi hauiskäännössä voimakäyrä ja vastus ovat korkeimmillaan liikkeen keskiosissa. Vastusta muutetan esimerkiksi vipuvarsien, epäkeskon tai väkipyörän avulla. Isokineettisillä laitteilla (isokinetics) harjoiteltaessa liike tapahtuu vakionopeudella. Isokineettisten laitteiden toiminta perustuu siihen, että laitteen vastusta vastaan tuotettu voima aiheuttaa yhtä suuren reaktiovoiman. Vastuksen tason sijaan liikkeen nopeus on kontrolloitu. Lihakset voivat

11 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu 11 periaatteessa tuottaa maksimaalista voimaa koko liikeradalla. Eksentrisessä harjoittelussa (eccentric training) lihas pitenee työskennellessään kontrolloidusti. Eksentristä lihastyötä sisältyy lähes kaikkiin päivittäisiin toimiin, kuten kävelyyn ja portaissa liikkumiseen. Eksentrinen harjoittelu on mahdollista monilla voimaharjoittelulaitteilla mutta edellyttää suurempia vastuksia kuin konsentrinen harjoittelu. Kun konsentrista harjoittelua sisältävään ohjelmaan on lisätty eksentrinen osuus, on voiman havaittu kasvavan enemmän kuin yksinomaan konsentrisella harjoittelulla. Toisaalta eksentrinen harjoittelu aiheuttaa lihaskipua helpommin kuin perinteinen konsentrinen harjoittelu, ja tapaturmariski on olemassa, ellei harjoittelija jaksa tehdä liikettä kontrolloidusti. Venymis-lyhenemissyklukseen perustuva harjoittelu (plyometrics) tarkoittaa harjoittelua, jossa eksentristä vaihetta seuraa nopea liikesuunnan vaihto ja konsentrinen vaihe. Lihastoiminta jokapäiväisen liikkumisen yhteydessä perustuu paljolti venymislyhenemissyklukseen. Suurempi konsentrinen voima eksentrisen vaiheen jälkeen perustuu toisaalta refleksitoimintaan ja toisaalta varastoituneen elastisen energian hyödyntämiseen. Harjoittelu on yleensä hyppelyharjoittelua, koska käytännöllisesti katsoen kaikessa hyppäämisessä käytetään venymislyhenemissyklusta. Eri harjoittelutapojen vaikuttavuutta verrattaessa harjoittelun ja mittauksen spesifisyys on tärkeä tekijä. Jos tuloksia mitataan esimerkiksi isometrisenä voimantuottona, parhaat tulokset saadaan isometrisellä harjoittelulla. Vastaavasti muuttuvan vastuksen laitteilla mitattaessa muuttuvaan vastukseen perustuva harjoittelu tuottaa parhaat tulokset Harjoittelun vaikutusmekanismit lihaksen toiminnan kannalta Harjoittelulla on mahdollista vaikuttaa edullisesti iäkkäiden henkilöiden lihasten maksimaaliseen voimaan, submaksimaaliseen suorituskykyyn eli lihaskestävyyteen, lihasmassaan, lihassolujen kokoon ja muihin ominaisuuksiin sekä eri proteiinien synteesiin (Fleck & Kraemer 1997). Lihaskestävyydellä saattaa olla erityisen suuri merkitys ihmisen päivittäisten toimintojen kannalta, koska nämä toiminnot edellyttävät usein pitempään jatkuvaa submaksimaalista ponnistelua (esim. yhden kerrosvälin nouseminen) kuin yksittäistä maksimaalista suoritusta (sellaisen esineen nostaminen, jonka paino on lähellä suorituskyvyn rajoja) (Pu & Nelson 1999). Myös harjoittelun vaikutuksista lihasten tehoon tai nopeaan voimantuottoon on jo jonkin verran näyttöä olemassa (Häkkinen & Häkkinen 1995, Earles ym. 2001, Fielding ym. 2002). Harjoittelun aiheuttama voimanlisäys ei johdu pelkästään muutoksista lihaskudoksessa vaan myös hermostollisista tekijöistä (Sale 1988). Erityisesti lihasharjoittelun alussa voima ja teho lisääntyvät ensimmäisten harjoitteluviikkojen aikana ilman, että lihaskudoksen rakenteelliset ominaisuudet muuttuisivat. Voiman lisäys perustuu tällöin motoristen yksiköiden parempaan koordinaatioon ja oppimiseen, joka näkyy lihaksen sähköisen aktiivisuuden (EMG-aktiivisuuden) lisääntymisenä harjoittelun alussa (Häkkinen & Häkkinen 1995). Vasta myöhemmin on nähtävissä lisäystä lihaksen koossa, esimerkiksi poikkipinta-alan kasvuna. Toisaalta esimerkiksi Fronteran ym. (1988) tutkimuksessa reiden lihasten poikkipinta-alassa havaittiin merkitsevää kasvua jo kuuden viikon kuluttua harjoittelun alkamisesta vuotiailla miehillä. Tutkimuksessa ei ollut kontrolliryhmää.

12 12 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu Lihaksen supistuvat osat, aktiini ja myosiini, koostuvat valkuaisaine- eli proteiinimolekyyleistä. Kehon proteiineista puolet onkin lihaksissa. Kuormittava harjoittelu kiihdyttää proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua. Proteiinisynteesi lisääntyy vasteena vastustetulle voimaharjoittelulle iäkkäillä ihmisillä samalla tavalla kuin nuorillakin (Frontera ym. 1988, Yarasheski ym. 1993, Pu & Nelson 1999). Progressiivinen voimaharjoittelu vaikuttaa edullisesti proteiinisynteesiin riippumatta proteiinien saannista (ACSM 1998a, Welle & Thornton 1998). Voimaharjoittelu saattaa parantaa iäkkäillä ihmisillä lihaksen kykyä käyttää happea eli oksidatiivista kapasiteettia. Tämä on havaittu muun muassa kapillaarien määrän lisääntymisenä suhteessa lihassolujen määrään (Frontera ym. 1990) ja lihassolujen ympärysmittaan (Hepple ym. 1997). Myös joidenkin aerobiseen aineenvaihduntaan liittyvien entsyymien aktiivisuuden on havaittu lisääntyneen voimaharjoittelun vaikutuksesta (Frontera ym. 1990), vaikka muutokset ovat kaiken kaikkiaan vähäisempiä kuin aerobisen (yleiskestävyyden) harjoittelun seurauksena. Aerobisen harjoittelun aiheuttamat lihastason muutokset liittyvätkin nimenomaan lihaksen oksidatiivisen kapasiteetin kasvuun (Meredith ym. 1989). Esimerkiksi maksimaalisen hapenottokyvyn paraneminen yleiskestävyysharjoittelun jälkeen johtuu iäkkäillä henkilöillä ilmeisesti pääasiassa lihasten paremmasta kyvystä käyttää happea (Seals ym. 1984). Vaikka aerobinen harjoittelu voi aiheuttaa muutoksia lihaksen hapenkäyttöön, se ei yleensä lisää lihasvoimaa tai - massaa (Harridge ym. 1997, Meredith ym. 1989) Harjoittelun periaatteita Voimaharjoitteluohjelmien suunnittelussa samat periaatteet pätevät iästä riippumatta. Koska iäkkäiden henkilöiden toimintakyvyssä on eroja, paras ohjelma on sellainen, joka ottaa huomioon jokaisen yksilölliset tarpeet ja terveydentilaan liittyvät asiat (Fleck & Kraemer 1997). Esimerkiksi useissa harjoittelulaitteissa on mahdollista rajoittaa liike tapahtumaan vain osalla liikerataa, jolloin kulunutta niveltä ei tarvitse kuormittaa ääriasennoissa. On osoitettu, että harjoittelu rajoitetulla liikeradalla tuottaa nuorilla henkilöillä lähes saman hyödyn kuin täydellä liikeradalla, vaikkakin isometrisen voiman lisäys ei-harjoitetuilla nivelkulmilla oli vähäisempää harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaisesti (Graves ym. 1989). Yleisiä suosituksia voimaharjoittelusta ja liikuntaharjoittelusta on esittänyt mm. yhdysvaltalainen liikuntalääketieteen yhdistys ACSM (American College of Sports Medicine) (ACSM 1998a,b, Franklin 2000). Esimerkki iäkkäiden ihmisten hyviä tuloksia tuottaneesta alaraajojen voimaharjoitteluohjelmasta on liitteessä Lihasvoima ja lihaskestävyys Periaatteessa raskailla vastuksilla ja vähillä toistoilla lisätään lihasvoimaa, ja kevyillä vastuksilla ja useilla toistoilla lisätään lihaskestävyyttä (ACSM 1998b). Myös korkeaintensiteettinen harjoittelu (n. 80 % 1 RM:stä eli yhden toiston maksimista, Repetition Maximumista) soveltuu iäkkäille henkilöille ja tuottaa tulosta (esim. Lexell ym. 1995, Taaffe ym. 1999, Joszi ym. 1999). On mahdollista, että iäkkäänä palautuminen kestää pitempään ja intensiteetin vaihtelu jaksoittain voi parantaa tuloksia (Fleck & Kraemer 1997).

13 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu 13 Monet iäkkäät henkilöt voivat tarvita alkuun esiharjoittelujakson päästäkseen sellaiselle harjoittelun tasolle, jolla systemaattisia harjoitusvaikutuksia ylipäätään on mahdollista saada esiin (Fleck & Kraemer 1997). Usein vastukset voivat alkuun olla vain muutaman sadan gramman painoisia. Tällöin harjoittelulaitteelta vaaditaan tarkkuutta ja mahdollisuutta lisätä vastusta portaattomasti tai hyvin vähän kerrallaan. Tämä on usein mahdollista isokineettisillä, pneumaattisilla ja hydraulisilla laitteilla. Lihasryhmät Voimaharjoittelun yleisten periaatteiden mukaan harjoitusohjelman tulee sisältää kaikkiin isoihin lihasryhmiin kohdistuvia harjoitteita (ACSM 1998b). Keskeisinä harjoitettavina lihasryhminä mainitaan ACSM:n suosituksissa (1998a, Franklin 2000) lonkan ojentajat, polven ja nilkan ojentajat ja koukistajat, kyynärvarren ojentajat ja koukistajat, hartiaseudun lihakset (latissimus dorsi, pectoralikset, deltoideus), selän ojentajat ja vatsalihakset. Tasapainon kannalta myös lonkan loitontajien harjoittaminen on tarpeen. Jokaisen ihmisen kohdalla on arvioitava yksilöllisesti, mitä lihaksia tulee harjoittaa ja millä liikeradoilla (Fleck & Kraemer 1997). Voimaharjoittelu lisää vain harjoitettavan kehonalueen voimaa, eikä esimerkiksi alaraajojen harjoittaminen lisää yläraajojen tai vartalon voimia (Sale 1988, ACSM 1998b). Spesifisyyden periaatteen mukaisesti tiettyä toimintoa harjoitettaessa tulee liikkeeseen osallistuvia niveliä ympäröiviä lihaksia harjoittaa niillä liikelaajuuksilla, nopeuksilla ja kuormilla, jotka toimintoon liittyvät (Sale 1988, Fleck & Kraemer 1997). Lisäksi tulee harjoitella sillä lihastyön tavalla (konsentrinen, eksentrinen, isometrinen), jota kyseisessä toiminnossa käytetään (Sale 1988, Fleck & Kraemer 1997). Spesifin harjoittelun lisääminen yleiseen ohjelmaan voi maksimoida voimaharjoittelun vaikutuksen harjoitettavaan liikesuoritukseen. Kaikella harjoitteluaktiivisuudella on ilmeisesti jonkinasteista siirtovaikutusta eri toimintoihin. Siirtovaikutusta saavutetaan parhaiten harjoitteilla, jotka perustuvat samanlaiseen hermolihasjärjestelmän rekrytoitumisen malliin, samoihin biomekaanisiin periaatteisiin ja samojen energialähteiden käyttöön kuin toiminto, jonka parantamiseen harjoittelu tähtää (Fleck & Kraemer 1997). Ohjelman kesto ja suoritustiheys Keskeistä harjoitteluohjelmien myönteisten vaikutusten kannalta on harjoittelun jatkuvuus. Tästä syystä harjoittelijoiden motivointi ja tukeminen ohjelman edetessä on ensiarvoisen tärkeää. Toisaalta muutaman harjoituskerran jääminen väliin ei ole merkityksellistä, eikä sen takia kannata jättää kesken koko ohjelmaa (Pu & Nelson 1999). Näyttää siltä, että harjoituskertojen vähentäminen ei oleellisesti vaikuta tulokseen niin kauan kuin harjoittelun intensiteetti pystytään pitämään entisellä tasolla (ACSM 1998b). Iäkkäillä ihmisillä voimaharjoittelun tulisi olla osa elinikäistä kuntoilevaa elämäntyyliä. Harjoitteluohjelman tavoitteiden ja menetelmien uudelleenarviointi aika ajoin on tärkeää tuloksellisuuden ja osallistumisen jatkuvuuden kannalta (Fleck & Kraemer 1997). Harjoittelututkimuksissa ohjelmien pituus on vaihdellut muutamista viikoista useampaan vuoteen. Usein suurin voimanlisäys on saavutettu muutaman ensimmäisen harjoitteluviikon aikana (esim. Häkkinen & Häkkinen 1995), jolloin tulos on johtunut hermostollisista tekijöistä. Joidenkin tutkimusten mukaan voimanlisäys on jatkunut nopean

14 14 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu alun jälkeen hitaampana tai jäänyt samalle tasolle (esim. Häkkinen & Pakarinen 1994, Nichols ym. 1993). McCartneyn ym. (1996) kaksi vuotta kestäneessä harjoittelututkimuksessa tasannetta ei kuitenkaan saavutettu vaan tutkittujen lihasvoima kasvoi tutkimuksen loppuun asti. Tämänhetkisten iäkkäiden ihmisten voimaharjoittelua koskevien suositusten mukaan ohjelma tulisi tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa, ei kuitenkaan perättäisinä päivinä (Evans 1999, Pu & Nelson 1999, Franklin 2000). Aikuisilla on vertailtu viikoittaisten harjoituskertojen vaikutusta tulokseen ja saatu viitteitä siihen suuntaan, että kaksi tai useampia kertoja viikossa on tehokkaampaa kuin yksi kerta viikossa (Feigenbaum & Pollock 1999). Selvää näyttöä ei ole siitä, että kolme tai useampia kertoja olisi saavutetun voimanlisäyksen kannalta edullisempaa. Henkilöillä, jotka eivät aikaisemmin ole tehneet voimaharjoittelua, voi yksi harjoittelukerta viikossa riittää. Esimerkiksi Taaffen ym. (1999) iäkkäille henkilöille toteuttamassa vertailussa korkeaintensiteettinen harjoitteluohjelma lisäsi maksimaalista lihasvoimaa verrattuna kontrolliryhmään, mutta eroa ei ollut sillä, tehtiinkö ohjelma kerran, kaksi vai kolme kertaa viikossa. Kerran tai kaksi kertaa viikossa tapahtuva harjoittelu on käytännössä usein helpompi toteuttaa ja helpompi mahduttaa kunkin harjoittelijan viikko-ohjelmaan verrattuna tiheämpään harjoitteluun. Toistot, tahti, sarjat Yhden harjoitteen teho riippuu sarjojen ja toistojen määrästä, sekä vastuksen tai kuorman suuruudesta. Intensiteetiltään korkeaksi katsotaan harjoittelu, jossa tehdään 1-6 toistoa suurella vastuksella (Feigenbaum & Pollock 1999). Tällaista harjoittelua on tehty hyvin tuloksin ainakin terveillä iäkkäillä henkilöillä (Lexell ym. 1995, Skelton ym. 1995). Usein suositellaan teholtaan kohtalaista harjoittelua, jossa toistoja tehdään 8-12 jonkin verran pienemmällä vastuksella (Feigenbaum & Pollock 1999, Pu & Nelson 1999). ACSM:n mukaan terveille aikuisille 8-12 toistoa on sopiva määrä, mutta iäkkäämmille henkilöille suositellaan toiston sarjoja hieman pienemmällä vastuksella (ACSM 1998b, Franklin 2000, Pollock ym. 1994). Suurempi toistojen määrä, esimerkiksi 20 tai enemmän, lisää lihaskestävyyttä, mutta ei vaikuta kovin paljon maksimivoimaan tai lihasmassaan (Evans 1999). Iäkkäillä henkilöillä verenkiertoelimistön ongelmat ja riskit on otettava huomioon turvallisuuden takia; korkeimmat verenpainearvot ja sykkeet tavallisesti ilmenevät sarjan viimeisten toistojen aikana (Fleck & Kraemer 1997). Hengityksen tasaisuus on tärkeää, ja se voidaan varmistaa esimerkiksi siten, että toiston konsentrisessa vaiheessa hengitetään rauhallisesti ulos ja eksentrisessä vaiheessa sisään (Christmas & Andersen 2000). Oikean hengitystekniikan avulla sydämen ja verenkiertoelimistön kuormitus vastusharjoittelussa saadaan minimoiduksi (Evans 1999). Useissa voimaharjoitteluohjelmissa korostetaan liikesuorituksen rauhallista tahtia. Suositeltavaa on, että yhteen toistoon kuluu 4-6 sekuntia (Sipilä ym. 1996, Häkkinen ym. 2000, Rhodes ym. 2000) ja toistojen välillä on lyhyt, korkeintaan kahden sekunnin tauko (Sipilä ym. 1996). Eksentrinen vaihe kestää pitempään (4-6 s) kuin konsentrinen (2-3 s, Pollock ym. 1994, Evans 1999). Harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaan rauhalliseen tahtiin toteutettu harjoittelu aiheuttaa suurimman voimanlisäyksen alhaisilla kulmanopeuksilla (Frontera ym. 1988). Nopeampi suoritus ei ole maksimivoiman lisäyksen kannalta edullisempi, ja usein katsotaan, että suurempi liikenopeus lisää tapaturmariskiä (esim. Evans 1999).

15 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu 15 Kuitenkin iäkkäillä henkilöillä on käytetty tuloksekkaasti ja ilman ongelmia voimantuottonopeuden ja tehon lisäämiseen tähtäävää harjoittelua, jossa totuttelujakson jälkeen on tehty toistoja niin suurella nopeudella kuin mahdollista (Häkkinen & Häkkinen 1995, Earles ym. 2001). Sarjojen välissä pidettävä tauko määrää vastusharjoittelun aineenvaihdunnalliset vaatimukset (Fleck & Kraemer 1997). Usein sarjojen välinen tauko on tutkimuksissa ollut vähintään 30 sekuntia (esim. Sipilä ym. 1996). Tutkimuksissa, joissa on haluttu välttää hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoitteluvaikutuksia voimaharjoittelun yhteydessä, on tauko ollut noin kaksi minuuttia (McCartney ym. 1996, Hepple ym. 1997). Käytettäessä suurempia vastuksia on suositeltavaa pitää pitempi lepotauko, ja sitä voi lyhentää, kun harjoittelukestävyys on lisääntynyt (Fleck & Kraemer 1997). Iäkkäille henkilöille suositellaan, että yhdellä harjoittelukerralla kutakin harjoitetta tehdään 1-4 sarjaa (Pu & Nelson 1999, Fleck & Kraemer 1997). Aikuisväestöllä suosituksiin liittyy näkemys, että useita sarjoja sisältävät harjoitteluohjelmat lisäävät voimaa tehokkaammin (Feigenbaum & Pollock 1999). Kuitenkin myös yhden sarjan ohjelmien on havaittu lisäävän lihasvoimaa vuotiailla aikuisilla, jotka eivät aikaisemmin olleet osallistuneet voimaharjoitteluun (Starkey ym. 1996). ACSM suositteleekin nykyisin terveelle aikuisväestölle samoin kuin iäkkäille ihmisille yhden sarjan harjoitteita (ACSM 1998b, Franklin 2000). Yhtenä perusteena on, että näin nopeutetaan koko ohjelman suorittamista. Se, että aikaa ei kulu paljon, voi lisätä osallistumisaktiivisuutta. Henkilöillä, joilla kuormituksen sietokyky on alhainen, ovat yhden sarjan ohjelmat ainoa mahdollisuus voimaharjoittelun toteuttamiseen (Fleck & Kraemer 1997). Progressiivisen harjoittelun periaatteita noudattaessa tehoa voidaan lisätä myös sarjoja lisäämällä. Vastus Vastuksen suuruus riippuu tavoitteesta ja harjoittelijan lähtötasosta. Iäkkäillä henkilöillä harjoittelu kannattaa usein aloittaa matalalla intensiteetillä, esimerkiksi %:lla yhden toiston maksimista (1 RM:stä) (Pollock ym. 1994, Pu & Nelson 1999). Harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaisesti on havaittu, että matala harjoitteluintensiteetti lisää voimaa vain kohtalaisesti (ACSM 1998a). On myös esitetty, että iäkkäilläkin henkilöillä suurimmat vaikutukset saataisiin korkeilla vastuksilla eli %:lla 1 RM:stä (Evans 1999, MacDougall 1986). Asia ei kuitenkaan ole yksiselitteinen. Esimerkiksi Taaffen ym. (1996) tutkimuksessa matalaintensiteettinen voimaharjoittelu (40 % 1 RM:stä) lisäsi polven ojennus- ja koukistusvoimaa yhtä paljon kuin korkeaintensiteettinen (80 % 1 RM:stä). Jos lähtötaso on kovin alhainen, voi olla, että elimistö ei ole ehtinyt palautua korkeaintensiteettisestä harjoittelusta riittävästi ennen seuraavaa harjoittelukertaa, ja tällöin saavutettu tulos ei ole paras mahdollinen. Progressiivisuuden periaatteen mukaan kehon kuormitusta lisätään vähitellen harjoittelun edetessä. Harjoittelun tehoa suositellaan iäkkäillä ihmisillä nostettavaksi hitaammin kuin nuorilla, niin että samalla teholla harjoitellaan 2-4 viikkoa (Evans 1999, Feigenbaum & Pollock 1999). Pitkäaikaisessa voiman lisäykseen tai hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa ohjelman vaihtelevuus on havaittu hyödylliseksi (Häkkinen ym. 1998a, Kraemer ym. 1999). Intensiteetin lisäksi valittuja harjoitteita ja niiden järjestystä voi vaihdella samoin kuin volyymiä (toistojen määrän ja käytetyn vastuksen tuloa), lepovaiheen pituutta ja harjoittelutiheyttä (ACSM 2002).

16 16 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu Joskus harjoituskuormat määritellään harjoittelijan tuntemusten mukaan ilman varsinaisia voimamittauksia. Pollock ym. (1994) esittävät, miten voimaharjoittelua voi toteuttaa määrittämällä tehon harjoittelijan tuntemusten mukaan RPE-asteikolla (Rating of Perceived Exertion, Borg 1970, 1998). Jos harjoittelija pystyy tekemään helposti 15 toistoa ja pitää työtä kevyenä (arvio kuormittavuudesta alle 12 RPE-asteikolla), kannattaa vastusta lisätä seuraavalla kerralla viisi prosenttia. Tavoitekuormituksen (esim toistoa) on tarkoitus tuntua melko raskaalta (RPE 14-16). Jos harjoittelija ei pysty tekemään aiottua toistomäärää, vastusta on vähennettävä. Pitkäaikaisessa harjoittelussa lihaskunnon ylläpitoon riittää RPE-asteikon taso (kohtalaisen raskas). Selvityksiä siitä, onko harjoittelijan tuntemuksiin perustuva intensiteetin määrittely luotettava menetelmä esimerkiksi RM-mittauksiin verrattuna, ei ole tehty Lihaksen nopeusominaisuuksien ja tehon harjoittaminen Räjähtävää voimaa ja tehoa voi harjoitella venymis-lyhenemissykluksen käyttöön perustuvilla harjoituksilla tai kevyillä kuormilla (30-60 % 1 RM:stä) sellaisilla harjoitteilla, joissa liikettä ei aleta jarruttaa liian aikaisin (Newton ym. 1996). Esimerkiksi vapailla painoilla räjähtävää voimantuottoa tai tehoa on vaikea harjoittaa, koska nopeasti painoa nostettaessa liikettä aletaan jarruttaa sitä aikaisemmin, mitä kevyempää painoa nostetaan (Elliott ym. 1989). Jarrutusvaihe johtuu agonistien vähentyneestä aktivaatiosta noston jälkimmäisellä puoliskolla, ja siihen voi liittyä antagonistien huomattava aktivaatio etenkin kevyitä painoja nopeasti nostettaessa (Fleck & Kraemer 1997). Isokineettisillä ja hydraulisilla laitteilla tämä ongelma on vähäisempi samoin kuin venymis-lyhenemissyklukseen perustuvilla harjoituksilla (esim. hyppelyharjoituksilla), koska vastusta ei tarvitse kannatella konsentrisen vaiheen loputtua (Fleck & Kraemer 1997). Voima-nopeuskäyrän mukaisesti isometrisessä lihastyössä tuotetaan enemmän voimaa kuin konsentrisessa. Konsentrisessa lihastyössä suurimmat voimatasot tuotetaan pienillä liikenopeuksilla, jolloin tuotettu teho on puolestaan alhainen. Kuitenkin hidastempoinen maksimivoiman harjoittelu voi lisätä lihasten tehoa ja dynaamista suorituskykyä, koska myös räjähtävällä nopeudella tehtävät liikkeet alkavat 0-nopeudesta tai hitaasti. Liikkeen alussa hidaskin voimantuotto vaikuttaa tuotettavaan tehoon, kun taas supistusnopeuden kasvaessa hitaan voimantuottokyvyn merkitys vähenee (Fleck & Kraemer 1997). Koska teho on voiman ja nopeuden tulo, ja nopeus taas matka suhteessa aikaan, siirrytyllä matkalla on myös merkitystä. Vastusharjoittelussa matka on kuitenkin yleensä vakio (nivelen liikelaajuus), joten tehon määrää suoraan liikkeeseen kuluva aika. Tehoa lisää tällöin harjoittelu, jossa pyritään vähentämään liikesuoritukseen kuluvaa aikaa. Räjähtävällä nopeudella tehty vastusharjoittelu lisää voimantuottonopeutta erityisesti lihassupistuksen alussa niin, että isometrisessa supistuksessa voimaaika-käyrän nousu muuttuu jyrkemmäksi (Häkkinen & Häkkinen 1995, Häkkinen ym. 1998a). ACSM (2002) suosittelee tehon lisäämiseen tähtäävää harjoittelua ainakin terveille iäkkäille henkilöille hermolihasjärjestelmän rakenteen ja toiminnan ylläpitämiseksi. Suosituksen mukaan tehon ja nopean voimantuoton harjoittelun tulisi tapahtua muun voimaharjoittelun lisänä. Esimerkiksi Miszko ym. (2003) toteuttivat tutkimuksessaan kahdeksan viikon perinteisen voimaharjoitteluosuuden ennen nopeusharjoittelun aloittamis-

17 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu 17 ta, jotta vuotiailla harjoittelijoilla olisi riittävä voimataso pohjana. Nopeusvoiman lisäämiseen tähtäävän ohjelman tulisi sisältää sekä yksittäisiä että useita niveliä kuormittavia harjoitteita, joissa sarjoja on 1-3, toistoja 6-10 ja vastus kevyt tai kohtalainen (40-60 % 1 RM:stä) (ACSM 2002). Keskeistä harjoittelussa on se, että liike tehdään nopeasti. Muutamassa viimeaikaisessa tutkimuksessa hyviä tuloksia on saatu myös hieman suuremmalla vastuksella, noin 70 %:lla 1 RM:stä (Earles ym. 2001, Fielding ym. 2002) Voimaharjoittelun vaikuttavuus Iäkkäillä henkilöillä lihasvoima lisääntyy harjoittelun avulla suhteessa yhtä paljon kuin nuorilla (Pu & Nelson 1999). Alkutilanteeseen suhteutettu voimanlisäys saattaa olla iäkkäillä henkilöillä suurempikin kuin nuorilla, koska lähtötaso on usein matala. Vastaavasti muutokset lihasvoimassa samoin kuin suorituskyvyssä ovat voimaharjoittelun seurauksena iästä riippumatta sitä pienempiä, mitä parempikuntoisia harjoittelijat ovat lähtötasoltaan (Fleck & Kraemer 1997). Vaikuttavuustutkimuksissa on käytetty tavallisimmin kohtalaisella intensiteetillä toteutettuja ohjelmia. Terveillä iäkkäillä henkilöillä on saatu hyviä tuloksia myös käytettäessä suuria vastuksia ja vähempiä toistomääriä (4-8 toistoa, Skelton ym. 1995; 6 toistoa, Lexell ym. 1995). Toimintakyvyltään heikentyneillä iäkkäillä ihmisillä myös matalaintensiteettinen harjoittelu tuottaa lisäystä voimaan ja kestävyyteen (Fleck & Kraemer 1997). Monissa liikkumistoiminnoissa kehoa liikutetaan vertikaalisuunnassa, jolloin suorituksen onnistumiseen vaadittava lihasvoima riippuu siitä, kuinka suurta kehon painoa on nostettava. Tästä syystä kehon painoon suhteutetun voiman lisääminen on liikkumisen kannalta keskeisempi tavoite kuin absoluuttisen voiman lisääminen. Iäkkäiden henkilöiden voimaharjoittelun vaikuttavuustutkimuksia on tehty viime vuosina runsaasti. Suurimmassa osassa harjoittelijoina on ollut terveitä (esim. Rhodes ym. 2000, Skelton ym. 1995, Sipilä ym. 1996) tai terveydentilaltaan tarkemmin määrittelemättömiä henkilöitä, joilla ei lääkärintarkastuksen mukaan ole esteitä harjoittelulle (esim. Lexell ym. 1995, Taaffe ym. 1999, Rubenstein ym. 2000). Voimaharjoitteluohjelmia on toteutettu myös vanhainkodeissa (esim. Fiatarone ym. 1994, Sauvage ym. 1992). Usein mukana on ollut myös yli 80-vuotiaita (esim. Charette ym. 1991, Buchner ym. 1997a, Schlicht ym. 2001), tai jopa yli 90-vuotiaita (esim. Rooks ym. 1997, Judge ym. 1993a, Skelton ym. 1995). Timosen ym. (2002a, b) tutkimuksessa mukana oli yli 75-vuotiaita naisia, jotka olivat juuri kotiutuneet sairaalasta akuutin sairauden jälkeen. Sellaisilla harjoitteluohjelmilla, joissa on noudatettu voimaharjoittelun yleisiä periaatteita, iäkkäiden henkilöiden lihasvoima on yleensä parantunut. Esimerkiksi polven ojennusvoimassa on 1 RM:nä mitaten saavutettu harjoittelun vaikutuksesta lisäystä 23 %:n (Ryushi ym. 2000) ja 163 %:n (Lexell ym. 1995) välillä. Voiman lisäys on yleensä vähäisempää, kun tulos mitataan voimadynamometrillä isometrisenä tai isokineettisenä voimantuottona. Esimerkiksi Sipilän ym. (1996) tutkimuksessa polven isometrinen maksimaalinen ojennusvoima kasvoi 19 % mutta 1 RM:ssä lisäys oli 60 % 18 viikon harjoittelun jälkeen. RM-mittauksissa havaittavan suuremman voiman kasvun isometrisiin mittauksiin verrattuna on arveltu johtuvan oppimisen suuremmasta vaikutuksesta liikesuoritukseen (Rutherford & Jones 1986). Lexellin ym. (1995) tutkimuksessa puolestaan muutos polven ojentajien 1 RM:ssa oli

18 18 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu 163 % ja isokineettisesti (30 astetta sekunnissa) mitattuna 16 %. Sairaalavaiheen jälkeen kotiutuneilla naisilla polven isometrinen ojennusvoima lisääntyi 21 % kymmenen viikon voimaharjoittelututkimuksessa (Timonen ym. 2002a). Harjoittelujakson jälkeen saavutettu voimataso pysyi ennallaan kolmen kuukauden ajan, mutta heikkeni alkutilanteen tasolle yhdeksän kuukauden kuluessa. Voiman lisäystä ei ole kuitenkaan aina saavutettu kaikissa harjoitetuissa lihasryhmissä (esim. Agre ym. 1988, Sipilä ym. 1996, Buchner ym. 1997a). Lihaskestävyyteen on saatu parannusta voima- ja kestävyysharjoittelua sisältävillä ohjelmilla (esim. Brown & Holloszy 1993, Rubenstein ym. 2000). Esimerkiksi yhdistetty kolmen kuukauden voimaharjoittelu ja vuoden yleiskestävyysharjoittelu lisäsivät lihaskestävyyttä 60 sekunnin dynaamisessa väsytystestissä (Brown & Holloszy 1993, tutkimuksessa koe- ja kontrolliryhmät eivät olleet satunnaistettuja). Myös lyhyemmillä harjoitusohjelmilla on saavutettu lisäystä lihaskestävyyteen (esim. 12 viikon voima-, kestävyys- ja tasapainoharjoittelu, Rubenstein ym. 2000). Mahdollisuus vaikuttaa iäkkäiden ihmisten lihastyön tehoon ja voimantuottonopeuteen on noussut laajemman kiinnostuksen kohteeksi vasta viime vuosina. Ilmeisesti tästä syystä satunnaistettuja, kontrolloituja tutkimuksia harjoittelun vaikutuksista lihastyön tehoon tai voimantuottonopeuteen on toistaiseksi tehty vain vähän. Useimmin on vertailuryhmänä ollut samalla tavalla harjoitellut nuorten aikuisten ryhmä (Häkkinen & Häkkinen 1995, Newton ym. 1995, Häkkinen ym. 1998a, b, Joszi ym. 1999). Tuloksia on myös verrattu vastakkaiseen, harjoittelemattomaan raajaan (O Neill ym. 2000), perinteiseen voimaharjoitteluryhmään (Fielding ym. 2002) tai aerobista harjoittelua tehneeseen ryhmään (Earles ym. 2001). Alaraajojen ojennustehon on osoitettu lisääntyneen % vastusharjoittelun jälkeen (Skelton ym. 1995, O Neill ym. 2000, Earles ym. 2001, Fielding ym. 2002). Polven ojentajalihasten ja yläraajan koukistajalihasten teho lisääntyi ikääntyvillä henkilöillä (n. 60- vuotiaat) samassa suhteessa kuin nuorilla aikuisilla vastustetun voimaharjoittelun jälkeen (Joszi ym. 1999). Rauhalliseen tahtiin tehdyillä harjoitteluohjelmilla saavutettu tehon lisäys (Joszi ym. 1999, Skelton ym. 1995) perustuu todennäköisesti siihen, että maksimaalinen lihasvoima on kasvanut vaikka muutosta liikenopeudessa ei ole tapahtunut. Tehon kasvu on kuitenkin huomattavasti suurempaa, jos harjoitteet tehdään suurella nopeudella (esim. Fielding ym. 2002). Hyppykorkeus lisääntyi noin 70-vuotiailla miehillä 24 % ja naisilla 18 % kuuden kuukauden voimaharjoitteluohjelmalla, jossa osa harjoitteista tehtiin niin suurella nopeudella kuin mahdollista (Häkkinen ym. 1998a). Aina nopeusvoima ei kuitenkaan ole parantunut, vaikka ohjelma on sisältänyt räjähtävän voiman harjoittelua. Esimerkiksi Newtonin ym. (1995) tutkimuksessa alaraajan lihasten teho yhden jalan hypyssä ei lisääntynyt kymmenen viikon harjoittelun jälkeen keskimäärin 61-vuotiailla miehillä. Lihasten nopeusominaisuuksissa on havaittu kasvua harjoittelun jälkeen myös, kun vaikutuksia on mitattu maksimaalisessa isometrisessa supistuksessa. Alaraajojen ojentajalihasten isometrinen voimantuottonopeus lisääntyi noin 70-vuotiailla miehillä ja naisilla, kun tutkittavat tekivät osan voimaharjoitteista kahdesta kolmeen kertaa viikossa pienillä vastuksilla, mutta niin suurella nopeudella kuin mahdollista (Häkkinen & Häkkinen 1995, Häkkinen ym. 1998a). Vastaavanlaisella harjoittelulla, jossa räjähtävän

19 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu 19 voiman harjoittelua oli vain kerran viikossa, voimantuottonopeus ei kasvanut (Häkkinen ym. 1998b). Voimantuottonopeuden kehittyminen ilmeisesti edellyttää riittävän harjoitustiheyden lisäksi harjoitteiden tekemistä suurimmalla mahdollisella nopeudella. Esimerkiksi Sipilän ym. (1996) tutkimuksessa polven ojentajien isometrinen voimantuottonopeus ei lisääntynyt rauhalliseen tahtiin tehdyllä maksimivoimaharjoittelulla. Rice ym. (1993) osoittivat vuotiaiden miesten kyynärnivelen ojentajalihasten voimantuottonopeuden jopa heikentyneen 11 % 24 viikon perinteisen maksimivoimaharjoittelun jälkeen, vaikka maksimivoima oli lisääntynyt 20 % Yhteenveto ja suositukset Ikääntymiseen liittyvää lihasvoiman heikkenemistä on mahdollista hidastaa ja lihasten maksimivoimaa ja kestävyyttä lisätä myöhäisessäkin iässä. Harjoittelun kannalta on olennaista ottaa huomioon harjoittelun spesifisyys, joka liittyy lihastyön tapaan, harjoitettaviin lihaksiin, nivelten liikelaajuuksiin, liikenopeuteen ja kuormaan. Tietyn liikesuorituksen tai liikkumiskyvyn osa-alueen spesifi harjoittelu on usein mielekästä yhdistää yleiseen harjoitteluohjelmaan. Vaikutusten säilymiseksi harjoittelun tulisi olla jatkuvaa. Saavutettujen tulosten ylläpitoon riittänee intensiteetiltään matalampi harjoittelu esimerkiksi kerran viikossa. Harjoitusohjelmien tulee kohdistua kaikkiin isoihin lihasryhmiin eli lonkan, polven ja nilkan ojentajiin ja koukistajiin, lonkan loitontajiin, vartalon ojentajiin ja koukistajiin, hartiaseudun lihaksiin sekä kyynärvarren koukistajiin ja ojentajiin. Yleensä kaksi kertaa viikossa tapahtuva harjoittelu riittää. Vastuksen valinta riippuu harjoittelijan lähtötasosta ja harjoittelun tavoitteesta. Yksilöllisessä harjoitusohjelmassa teho määritellään prosentteina 1 RM:stä eli yhden toiston maksimisuorituksesta. Harjoittelu aloitetaan matalalla intensiteetillä, ja sitä nostetaan progression periaatteen mukaisesti 2-4 viikon välein. Varsinainen harjoittelu matalalla intensiteetillä sisältää toistoa pienellä vastuksella (30-40 % 1 RM:stä). Suositeltava intensiteetti maksimivoiman lisäämiseksi on 8-12 toistoa suurella vastuksella (60-80 % 1 RM:stä), jolloin vaikutukset lihasmassan kehittymiseen ovat suurimmat. Lihaskestävyyttä harjoitettaessa vastus on alhainen (esim % 1 RM:stä) ja toistoja on vielä enemmän, jopa yli 20. Sarjoja tehdään 1-4, nykyisten suositusten mukaan yksikin sarja riittää. Yksi toisto tehdään maksimivoimaa tai lihaskestävyyttä harjoitettaessa rauhalliseen tahtiin esimerkiksi niin, että konsentrinen vaihe kestää kaksi sekuntia ja eksentrinen neljä sekuntia. Toistojen välillä on lyhyt, korkeintaan kahden sekunnin tauko. Sarjojen välillä tauko on noin 30 sekuntia tai enemmän etenkin harjoittelun alussa ja suuria vastuksia käytettäessä. Vastustetussa voimaharjoittelussa käytetään tavallisimmin joko vapaita painoja, kuminauhavastusta, painopakkalaitteita tai paineilmavastukseen perustuvia laitteita. Kotioloihin soveltuvia harjoittelulaitteita ei toistaiseksi ole juuri kehitetty. Käyttäjäkokemusten mukaan kaikilla välineillä on hyvät ja huonot puolensa. Vapailla painoilla on hankala suunnata harjoitteita kaikille lihasryhmille. Painojen käsittely voi sisältää tapaturmariskejä. Toisaalta vapaiden painojen kanssa harjoittelu asettaa vaatimuksia tasapainolle ja asennonhallintaan osallistuville lihasryhmille, ja näiden osa-alueiden toiminnallinen harjoittelu voi olla hyödyllistä.

20 20 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu Kuminauhavastusten käytöstä on hyviä kokemuksia, mutta ne eivät sovellu kaikkien lihasryhmien harjoitteluun ja intensiteetin määrittely on ongelmallista. Paineilmavastukseen perustuvissa laitteissa vastuskäyrä on liikesuorituksen aikana tasaisempi kuin esimerkiksi painopaikkalaitteissa, koska massahitausvoimat eivät vaikuta suoritukseen. Tämä voi olla turvallisempaa iäkkäiden henkilöiden lihaksille ja nivelten rakenteille. Vastuksen säätö onnistuu napin painalluksella, ja älykortin avulla laite voi säätää vastuksen valmiiksi. Monet kokevat painopakkalaitteilla työskentelyn luonnolliseksi harjoittelutavaksi, koska nosto tuntuu raskaimmalta ennen painon liikkeelle saamista, kuten vapaata painoakin nostettaessa. Painopakkalaitteiden käyttöön voi liittyä häiritsevää kolinaa. Jos painopakka on laitteen takana, voi säätö olla iäkkäille kuntosalin käyttäjille hankalaa. Suurilla nopeuksilla tehtävät harjoitukset ja esimerkiksi hyppelyharjoitukset sisältävät suuria hetkellisiä kuormituksia ja voivat aiheuttaa nivelongelmia. Toisaalta iäkkäille soveltuvia, nopeusominaisuuksia parantavia harjoitteita on syytä kehittää, koska hitaasti suoritetut voimaharjoitteet saattavat vähentää nopeutta entisestään. Nivelten ääriasentojen välttäminen nopeusharjoitteissa, alustan joustavuuden ja iskunvaimennuksen lisääminen tai kehon painon keventäminen hyppyharjoitteissa sekä riittävän pitkä alkuja loppuverryttely vähentävät tapaturmariskiä. Tehoa harjoitetaan yleensä matalilla vastuksilla (esim. 30 % 1 RM:stä) mutta hyviä tuloksia on saavutettu myös suuremmilla vastuksilla (jopa 70 % 1 RM:stä). Tuotekehittelyn avulla voimaharjoittelulaitteita on mahdollista suunnata iäkkäille käyttäjille paremmin soveltuviksi esimerkiksi lisäämällä laitteeseen ja laitteesta siirtymisen sekä säätöjen helppoutta ja tiedonkeruujärjestelmien monipuolisuutta. Jokapäiväisten toimintojen kannalta lihastoiminnan teholla (voiman ja nopeuden tulo, työ suhteessa aikaan) on keskeinen merkitys. Sujuva liikkuminen ja tasapainon ylläpito yllättäen eteen tulevissa tilanteissa edellyttävät nopean reaktiokyvyn lisäksi kykyä tuottaa tarvittava voimataso korjaavien liikkeiden aikaansaamiseksi riittävän nopeasti. Mahdollisuuksia tehon ja voimantuottonopeuden lisäämiseksi iäkkäillä ihmisillä on tutkittu vasta vähän ja lisätutkimuksia tarvitaan.

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Liikuntamuodot Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata! Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen. Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014 Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.fi Ikääntymisen vaikutuksia kuntoon ja terveyteen Lihasten massa

Lisätiedot

Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Testauksen perusteita

Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Testauksen perusteita Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Testauksen perusteita Tapani Pöyhönen TtT, ft, liikuntafysiologi Kuntoutus- ja kipupoliklinikka / Kymenlaakson keskussairaala, Kotka Testien

Lisätiedot

Voima ja voimaharjoittelu. Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan?

Voima ja voimaharjoittelu. Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan? Voima ja voimaharjoittelu Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan? Voimantuottoon vaikuttavia tekijöitä lihaksen pituus (nivelkulma) voimantuottoaika voimantuottonopeus

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso Hermosto Taito Nopeus Sukuelimet Voima Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Aerobinen kestävyys Anaerobinen kestävyys Liikkuvuus 2 Fyysiset ominaisuudet Ikä Tasapaino

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

Miten suunnittelen potilaani kanssa progressiivisen harjoitusohjelman?

Miten suunnittelen potilaani kanssa progressiivisen harjoitusohjelman? Miten suunnittelen potilaani kanssa progressiivisen harjoitusohjelman? Arto Hautala, FT, THM, ft Laboratoriopäällikkö, Dosentti arto.hautala@verve.fi Liikuntalääketieteen tutkimusyksikkö Verve Research

Lisätiedot

Lappset SENIORIPUISTO

Lappset SENIORIPUISTO Lappset SENIORIPUISTO Suomen Terveysliikuntainstituutti Oy Kun me lakkaamme liikkumasta, se ei johdu siitä, että vanhenemme, vaan vanhenemme sen takia, että lakkaamme liikkumasta. -Lauri Tahko Pihkala,

Lisätiedot

27.5.2014 Maarit Kalmakoski

27.5.2014 Maarit Kalmakoski Toimintakyvyn arviointi ja työvälineet 27.5.2014 Maarit Kalmakoski Mitä on toimintakyky? Mahdollista tarkastella monella eri tasolla ja eri näkökulmista Elinjärjestelmien, elinten ja solutason toimintakyvystä

Lisätiedot

Harjoitusfysiologia ja harjoitusohjelman suunnittelu

Harjoitusfysiologia ja harjoitusohjelman suunnittelu Syventävä koulutus, phase 1 Harjoitusfysiologia ja harjoitusohjelman suunnittelu Liite 1/3 Tietoa jatkokoulutuksista Kenelle ja missä? Fysio ProFarm:n järjestämät syventävät jatkokoulutukset ovat suunnattu

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

TESTITULOSTEN YHTEENVETO

TESTITULOSTEN YHTEENVETO TESTITULOSTEN YHTEENVETO LIHASTEN VÄSYMINEN JA PALAUTUMINEN Lihaksesi eivät väsy niin helposti ja ne palautuvat nopeammin. Kehitettävä Hyvä AEROBINEN KUNTO Sinulla on edellytyksiä kasvattaa aerobista kuntoa

Lisätiedot

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön

Lisätiedot

SISÄLTÖ 1. JOHDANTO 2. TEKNIIKKAHARJOITTELU 3. VOIMAHARJOITTELU 4. NOPEUS- JA KOORDINAATIOHARJOITTELU 5. KESTOHARJOITTELU 6. LIIKKUVUUS 7.

SISÄLTÖ 1. JOHDANTO 2. TEKNIIKKAHARJOITTELU 3. VOIMAHARJOITTELU 4. NOPEUS- JA KOORDINAATIOHARJOITTELU 5. KESTOHARJOITTELU 6. LIIKKUVUUS 7. 1 LAJINA MOUKARINHEITTO SEKÄ VALMENTAUTUMINEN HEITTOLAJEIHIN Toni Mäenpää SISÄLTÖ 1. JOHDANTO 2. TEKNIIKKAHARJOITTELU 3. VOIMAHARJOITTELU 4. NOPEUS- JA KOORDINAATIOHARJOITTELU 5. KESTOHARJOITTELU 6. LIIKKUVUUS

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

Voimaa Vanhuuteen Kunto-Inssi tuloksia. ENSIO-projekti, Ensiote ikääntymiseen Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja

Voimaa Vanhuuteen Kunto-Inssi tuloksia. ENSIO-projekti, Ensiote ikääntymiseen Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja Voimaa Vanhuuteen Kunto-Inssi tuloksia ENSIO-projekti, Ensiote ikääntymiseen Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja Kunto-Inssi lihasvoima- ja tasapainoryhmä Toimintakyvyltään

Lisätiedot

TIIVISTELMÄ. Avainsanat: voimaharjoittelu, voima- ja kestävyysharjoittelu, keski-ikäiset, maksimivoima, lihasaktiivisuus, räjähtävä voima

TIIVISTELMÄ. Avainsanat: voimaharjoittelu, voima- ja kestävyysharjoittelu, keski-ikäiset, maksimivoima, lihasaktiivisuus, räjähtävä voima VOIMAHARJOITTELUN SEKÄ YHDISTETYN VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELUN VAIKUTUKSET LIHAS- AKTIVAATIOON, MAKSIMIVOIMAAN JA RÄJÄHTÄVÄÄN VOIMAAN KESKI-IKÄISILLÄ MIEHILLÄ JA NAISILLA Anita Haapasaari Valmennus-

Lisätiedot

Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Liikuntaharjoittelun perusteita

Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Liikuntaharjoittelun perusteita Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Liikuntaharjoittelun perusteita Tapani Pöyhönen TtT, ft, liikuntafysiologi Kuntoutus- ja kipupoliklinikka / Kymenlaakson keskussairaala,

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS

LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS TAVOITE Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008 KOHTUULLISTA LIIKUNTAA REIPPAASTI LIIKKUVAT OPPILAAT RUUTUAIKAA? URHEILEVIEN NUORTEN RUUTUAIKA SUOMESSA

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

25.4.2013. Voiman testaaminen. Lihaskestävyyden testaus. Voiman lajit VOIMAN JA NOPEUDEN TESTAAMINEN SEKÄ SUORITUSTEKNIIKAN SEURANTA

25.4.2013. Voiman testaaminen. Lihaskestävyyden testaus. Voiman lajit VOIMAN JA NOPEUDEN TESTAAMINEN SEKÄ SUORITUSTEKNIIKAN SEURANTA Voiman testaaminen Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä VOIMAN JA NOPEUDEN TESTAAMINEN SEKÄ SUORITUSTEKNIIKAN SEURANTA Voima on harjoittelulla helposti kehittyvä ominaisuus. Voima on

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

OLKAPOTILAAN FYSIOTERAPIA. TYKS ARTRO Asiantuntijapalvelut ft Pia Kalpamaa

OLKAPOTILAAN FYSIOTERAPIA. TYKS ARTRO Asiantuntijapalvelut ft Pia Kalpamaa OLKAPOTILAAN FYSIOTERAPIA TYKS ARTRO Asiantuntijapalvelut ft Pia Kalpamaa KUORMITTUNEISUUS TYÖKUORMITUS TAPATURMAT ONNISTUNUT FYSIOTERAPIA Fysioterapian ajoitus 1. Akuutti trauman jälkeen Fysioterapia

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Ominaisuuksien kehittäminen

Ominaisuuksien kehittäminen Ominaisuuksien kehittäminen Tapani Keränen Kihu & URHEA Tutkimusten mukaan... N = 1558. Aikainen harjoittelun aloitusikä, erikoistuminen ja lajinomainen tehoharjoittelu sekä keskittyminenyhteen lajien

Lisätiedot

Nuorten voimaharjoittelu

Nuorten voimaharjoittelu Nuorten voimaharjoittelu Harri Hakkarainen Urheilubiomekaanikko, - fysiologi - ja valmentaja Urheilulääkäri Useiden huippu-urheilijoiden fysiikkavalmennus- ja ravintokonsultti Suomen Jääkiekon A-maajoukkueen

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Mastotyöntekijöiden fyysinen kuormittuneisuus, toimintakykyvaatimukset ja terveystarkastusten toimintakykymittareiden kehittäminen Juha Oksa, Sanna Peura, Tero Mäkinen, Harri Lindholm,

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN MYOFASKIAALINEN HARJOITTELU PALAUTA MYOFASKIAALINEN TASAPAINO OPTIMOI SUORITUSKYKY ENNALTAEHKÄISE VAMMAT.

TOIMINNALLINEN MYOFASKIAALINEN HARJOITTELU PALAUTA MYOFASKIAALINEN TASAPAINO OPTIMOI SUORITUSKYKY ENNALTAEHKÄISE VAMMAT. TOIMINNALLINEN MYOFASKIAALINEN HARJOITTELU PALAUTA MYOFASKIAALINEN TASAPAINO OPTIMOI SUORITUSKYKY ENNALTAEHKÄISE VAMMAT Uusi näkemys: MyoFaskiaalisella harjoittelulla kehität suorituskykyä niin normaaliarkeen

Lisätiedot

Ikääntyminen ja fyysinen harjoittelu: Tutkitusta tiedosta käytäntöön

Ikääntyminen ja fyysinen harjoittelu: Tutkitusta tiedosta käytäntöön Liikuntalääketieteen päivät 2015 Ikääntyminen ja fyysinen harjoittelu: Tutkitusta tiedosta käytäntöön Sarianna Sipilä Gerontologian tutkimuskeskus Terveystieteiden laitos Jyväskylän yliopisto MIKSI? Ikääntyvien

Lisätiedot

suhteessa suosituksiin?

suhteessa suosituksiin? Nuori Suomi liikunnasta syrjäytyneet asiantuntijaryhmä tij - työkokous k 1.12.200912 2009 Vantaa Miten lapset ja nuoret liikkuvat suhteessa suosituksiin? Tuija Tammelin tutkimusjohtaja LIKES-tutkimuskeskus

Lisätiedot

70 vuotta. Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi

70 vuotta. Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi 70 vuotta Hyvinvointia työstä Pelastustyöntekijöiden toimintakyky kuumassa Lihaksiston väsymyksen ja palautumisen arviointi ja palautumista nopeuttavat menetelmät Satu Mänttäri Juha Oksa, Petri Tuomi,

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

JÄÄPALLOILUN LAJIANALYYSI. Pekka Liikanen 8.4.2005

JÄÄPALLOILUN LAJIANALYYSI. Pekka Liikanen 8.4.2005 JÄÄPALLOILUN LAJIANALYYSI Pekka Liikanen 8.4.2005 Jääpalloilu on peli, joka koostuu rajattomasta määrästä jatkuvasti vaihtuvia tilanteita. Pelitilanteet vaihtuvat joukkueen pelaajien, vastustajien ja pallon

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

Liikehallintakykytestaus

Liikehallintakykytestaus Liikehallintakykytestaus ketteryys, tasapaino ja liikkuvuus Marjo Rinne TtT, tutkija, ft Liikehallintakyky Liikkeen hallintaan vaikuttavia tekijöitä osa selittyy perintötekijöillä, mutta harjoittelulla

Lisätiedot

Osa 1. Hermolihasjärjestelmän rakenne ja toiminta. Kirjasta Urheiluvalmennus s. 37-42

Osa 1. Hermolihasjärjestelmän rakenne ja toiminta. Kirjasta Urheiluvalmennus s. 37-42 HARJOITUSKOE, LIIKUNTAPEDAGOGIIKAN JA - BIOLOGIAN KIRJALLINEN KOE 2016 Pisteytys: Oikeasta vastauksesta saa 2 pistettä. Väärästä vastauksesta saa -1 pistettä. Vastaamatta jättämisesta saa 0 pistettä. Osa

Lisätiedot

liikenteessä Merja Rantakokko, TtM, ft Suomen gerontologian tutkimuskeskus Jyväskylän yliopisto Merja.rantakokko@jyu.fi

liikenteessä Merja Rantakokko, TtM, ft Suomen gerontologian tutkimuskeskus Jyväskylän yliopisto Merja.rantakokko@jyu.fi Iäkkäiden turvallisuuskokemus liikenteessä Merja Rantakokko, TtM, ft Suomen gerontologian tutkimuskeskus Jyväskylän yliopisto Merja.rantakokko@jyu.fi Iäkkäiden liikenneturvallisuus Iäkkäiden aiheuttamat

Lisätiedot

Tommi Vasankari, Prof., LT UKK-instituutti

Tommi Vasankari, Prof., LT UKK-instituutti Tommi Vasankari, Prof., LT UKK-instituutti Toiminnan painoalueet 2009 2013 Väestön liikkumisen ja fyysisen kunnon seuranta Liikkumisen turvallisuus Terveysliikunnan edistäminen Liikuntavammat Suomessa

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.2011

Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.2011 Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.211 Pauliina Husu TtT, tutkija UKK-instituutti, Terveysliikuntayksikkö 16.5.211 1 Lasten ja nuorten vapaa-ajan liikunnan riittävyys. Suomalaisten

Lisätiedot

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA Kehittävä alkuverryttely Pasi Lind 14.12.2014 Hannele Hiilloskorpi Pekka Rindell Kati Pasanen Juha Koskela Harri Hakkarainen www.terveurheilija.fi Valmennushaasteita ENNEN NYT

Lisätiedot

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.!

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.! Yrityksemme liikunta- ja hyvinvointipalvelut toteutamme Studiollamme, yrityksen omissa tiloissa tai yhteistyökumppanimme tiloissa. Kustannustehokkaat ratkaisut suunnittelemme avaimet käteen periaatteella,

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELUUN YHDISTETYN RAVITSEMUSOHJAUKSEN VAIKUTUS IKÄÄNTYVIEN NAISTEN KEHON KOOSTUMUKSEEN JA VOIMANTUOTTOON

VOIMAHARJOITTELUUN YHDISTETYN RAVITSEMUSOHJAUKSEN VAIKUTUS IKÄÄNTYVIEN NAISTEN KEHON KOOSTUMUKSEEN JA VOIMANTUOTTOON VOIMAHARJOITTELUUN YHDISTETYN RAVITSEMUSOHJAUKSEN VAIKUTUS IKÄÄNTYVIEN NAISTEN KEHON KOOSTUMUKSEEN JA VOIMANTUOTTOON Elina Sillanpää Liikuntafysiologian Pro Gradu-tutkielma Syksy 2004 Liikuntabiologian

Lisätiedot

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu 1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta

Lisätiedot

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 OSALLISTUJAT Energiatesti 23.1.2014 1 osallistuja Energiatestiin osallistui 1 henkilö ryhmästä. Testin osanottajista miehiä oli 100 % ja naisia 0 %. Osallistujien keski-ikä

Lisätiedot

ALARAAJAPAINOTTEISEN KUNTOSALIHARJOITTELUJAKSON AIKANA HAVAITUT MUUTOKSET YLI 65-VUOTIAIDEN PÄIVÄSAIRAALA- ASIAKKAIDEN TOIMINTAKYVYSSÄ

ALARAAJAPAINOTTEISEN KUNTOSALIHARJOITTELUJAKSON AIKANA HAVAITUT MUUTOKSET YLI 65-VUOTIAIDEN PÄIVÄSAIRAALA- ASIAKKAIDEN TOIMINTAKYVYSSÄ ALARAAJAPAINOTTEISEN KUNTOSALIHARJOITTELUJAKSON AIKANA HAVAITUT MUUTOKSET YLI 65-VUOTIAIDEN PÄIVÄSAIRAALA- ASIAKKAIDEN TOIMINTAKYVYSSÄ Henna Saikkonen Gerontologian ja kansanterveyden pro gradu tutkielma

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo Without fit and healthy athletes there would not be any exciting Olympic Games. They are our most cherished assets. It is, therefore,

Lisätiedot

Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa Työterveyslaitos www.ttl.fi Puhutaan Lämpötasapaino Kylmä ja työ Kuuma ja työ Työterveyslaitos www.ttl.fi Ihmisen lämpötilat Ihminen on tasalämpöinen

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Valviran toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta,

Lisätiedot

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen

Lisätiedot

Opetus- ja kulttuuriministeriö Sosiaali- ja terveysministeriö

Opetus- ja kulttuuriministeriö Sosiaali- ja terveysministeriö Opetus- ja kulttuuriministeriö Sosiaali- ja terveysministeriö LIIKKEELLÄ VOIMAA VUOSIIN Poliisihallinnon Veteraanit ry 28.4.2015 Markku Holmi, suunnittelija Ikäihmisten liikunnan kansallinen toimenpideohjelma,

Lisätiedot

Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Herkkyyskausi, eli ajanjakso jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta ja jolloin

Lisätiedot

IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA. Kotka 29.9.2015 Anni Pentti

IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA. Kotka 29.9.2015 Anni Pentti IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA Kotka 29.9.2015 Anni Pentti Ikäihmisten kuntoutus = Geriatrinen kuntoutus Laaja-alaista, kokonaisvaltaista kuntoutusta Ymmärretään ihmisen normaali ikääntyminen

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

Fyysisen toimintakyvyn seurantajärjestelmä peruskoululaisille. Jyväskylän yliopisto Liikunta- ja terveystieteiden tiedekunta

Fyysisen toimintakyvyn seurantajärjestelmä peruskoululaisille. Jyväskylän yliopisto Liikunta- ja terveystieteiden tiedekunta Fyysisen toimintakyvyn seurantajärjestelmä peruskoululaisille Jyväskylän yliopisto Liikunta- ja terveystieteiden tiedekunta Työskentelyn käynnistyminen - Opetus- ja kulttuuriministeriön sekä Opetushallituksen

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden 1 2 Niskavaivojen pitkittyessä fyysinen harjoittelu on tärkeää. Esimerkiksi lihasten jännittämisen vuoksi verenkierto voi olla paikallisesti heikentynyt, jolloin lihakset eivät saa riittävästi happea eivätkä

Lisätiedot

Palauteluento. 9. elokuuta 12

Palauteluento. 9. elokuuta 12 Palauteluento Kehonkoostumus Paino (Weight) Koko kehon mitattu paino. Painoindeksi (Bmi)! Paino (kg) jaettuna pituuden neliöillä (m2). Ihanteellinen painoindeksi on välillä 20-25. Rasvaprosentti (Fat%)!!

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia

Lisätiedot

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA Lukijalle Tässä oppaassa tuodaan esille erilaisia nilkkavammojen ennaltaehkäisykeinoja lentopallossa. Oppaassa on keskitytty osa-alueisiin, joissa

Lisätiedot

Kehittyminen on tottumista TYÖHÖN

Kehittyminen on tottumista TYÖHÖN Liikuntaharjoittelun ihanuus ja kurjuus Kehittyminen on tottumista TYÖHÖN Timo Vuorimaa, LitT Mitä tottuminen työhön tarkoittaa? Fyysisen kuormituksen ja elimistön tasapainotilan järkyttämisen jälkeen

Lisätiedot

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN

Lisätiedot

määrittelyä Fyysinen aktiivisuus kattaa kaiken lihasten tahdonalaisen energiankulutusta lisäävän toiminnan. Liikunta on osa fyysistä aktiivisuutta.

määrittelyä Fyysinen aktiivisuus kattaa kaiken lihasten tahdonalaisen energiankulutusta lisäävän toiminnan. Liikunta on osa fyysistä aktiivisuutta. Käsitteiden määrittelyä Aerobinen kunto tarkoittaa kestävyyskuntoa eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa energiaa ja happea pitkäkestoisen suorituksen aikana. Arkiliikunta tarkoittaa arkielämän

Lisätiedot

1.10.2015 SISÄLLYS VANHUSTYÖN AKTIIVINEN IKÄÄNTYMINEN MADAME JEANNE-LOUISE CALMENT

1.10.2015 SISÄLLYS VANHUSTYÖN AKTIIVINEN IKÄÄNTYMINEN MADAME JEANNE-LOUISE CALMENT SISÄLLYS VANHUSTYÖN ERIKOISAMMATTITUTKINTO, SYKSY 2015 Markus Mäkelä, markus.k.makela@tampere.fi Johdanto Ikääntyneen ihmisen fyysisen terveyden ja toimintakyvyn tukeminen Lihasvoiman ikääntymismuutokset

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELUN OHJELMOINTI SOVELLUTUKSET SOTILAALLE

VOIMAHARJOITTELUN OHJELMOINTI SOVELLUTUKSET SOTILAALLE MAANPUOLUSTUSKORKEAKOULU VOIMAHARJOITTELUN OHJELMOINTI SOVELLUTUKSET SOTILAALLE Kandidaatintutkielma Kadetti Mikko Rastas Kadettikurssi 99 Jääkäri- ja panssarintorjuntaopintosuunta Maaliskuu 2015 MAANPUOLUSTUSKORKEAKOULU

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Liikuntalääketieteenpäivät 5.11.2015 Ville Vesterinen, LitM Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Mitä biohakkerointi on? Biohakkerointi ymmärretään

Lisätiedot

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Väite 1 Ilman kovaa harjoittelua ei voi olla kova kilpailussa Väite 2 Kun jätät harjoituksissa varaa,

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

JOS ET EDISTY TAVALLA JOLLA TOIMIT, TULEE SINUN TOIMIA TAVALLA JOLLA EDISTYT

JOS ET EDISTY TAVALLA JOLLA TOIMIT, TULEE SINUN TOIMIA TAVALLA JOLLA EDISTYT JOS ET EDISTY TAVALLA JOLLA TOIMIT, TULEE SINUN TOIMIA TAVALLA JOLLA EDISTYT Testit kartoittavat vahvuutesi sekä niiden käyttöä rajoittavia esteitä. Pärjäät jo kohtalaisesti mutta nyt tiedämme potentiaalisi,

Lisätiedot

Näkökulmia kulmia palautumisesta

Näkökulmia kulmia palautumisesta Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot