Lasten Liike, Kamppailulajit

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Lasten Liike, Kamppailulajit"

Transkriptio

1 Lasten Liike, Kamppailulajit Hienoa, että olette mukana tekemässä Lasten Liike liikunnallista iltapäiväkerhoa kanssamme! Kamppailulajeista mukana on judo ja taekwondo. Tarkoituksena on tehdä liikunnallista kerhoa kamppailullisten harjoitteiden avulla ja kamppailullisia elementtejä hyväksikäyttäen. Olemme lajiliitoissa tehneet teille opastukseksi ja avuksi tämän viiden kerhokerran kokonaisuuden, jota voitte mahdollisuuksien mukaan käyttää omissa kerhoissanne. Pakko ei ole tämän mukaan mennä, mutta toivottavasti saatte tästä hyviä ideoita toteutukseenne! Viimeisiltä sivuilta löydätte liitteinä harjoitteiden tarkemmat ohjeistukset sekä kamppailutaiturin taitorata -kortin, jota voitte halutessanne käyttää. Ensimmäisellä kerhokerralla tutustutaan kamppailun maailmaan Kamppailutaituri-kokonaisuuksien avulla. Kamppailutaituri 1 on tarkoitettu 1 2-luokkalaisille ja Kamppailutaituri 2 on tarkoitettu 3 4-luokkalaisille. Seuraavat kaksi kerhokertaa keskittyvät kamppailussa tarvittaviin ominaisuuksiin: tasapainoon ja reaktiokykyyn. Neljäs ja viides kerta on varattu lajien omille harjoituksille. Yleisohjeet aloita tunti aina samalla tavalla (esim. kaikki rivissä tai puoliympyrässä) esittele ohjaajat ja kerro kerhokerran aihe tunnin alussa yritä muistaa lasten nimiä muista pitää juomataukoja tarvittaessa vaihda pareja (ei aina parhaat kaverit) muista turvallisuus (onko salissa peilejä/tolppia tms.) neuvo ja auta, älä lyttää kerholaiset eivät ole kamppailulajien harrastajia; älä vaadi liikaa lajiosaamista äläkä käytä lajitermejä selittämättä mitä ne tarkoittavat Kerhoasioissa teitä auttaa Taekwondoliitossa nuorisovastaava Tiiu Tuomi, tai p ja Judoliitossa koulutus- ja nuorisopäällikkö Petteri Luukkainen, tai p

2 1. harjoituskerta Kamppailutaituri 1 (2-luokkalaisille) tai Kamppailutaituri 2 (3 4-luokkalaisille) KAMPPAILUTAITURI 1 Taitokortti liitteenä. Tarvitaan: Kamppailutaituri-taitokortteja, kyniä, (leimasimia), sanomalehtiä, jumppamattoja ALOITUS JA ORIENTOINTI TUNNIN SÄÄNNÖT Oppilaat otetaan riviin seisomaan tai istumaan. Halutessa harjoituksen alkuun voi ottaa myös pienen kumarruksen. Tunnin aluksi voi kysyä, mitä oppilaat tietävät kamppailulajeista tai miksi kumarrettiin? Kohteliaisuus ja kunnioitus kuuluvat kaikkiin kamppailulajeihin. Vaikka monessa lajissa lyödään ja potkitaankin, se ei ole mielivaltaista. Jokaisessa kamppailulajissa on säännöt ja niissä kamppaillaan reilussa hengessä joko toisen tai itsen kanssa. Tämän tunnin ainoa sääntö koulun normaalien sääntöjen lisäksi on se, että heti kun kuuluu kaksi taputusta, pitää pysähtyä ja jäädä paikalleen hiljaa kuuntelemaan. Harjoittelu: Oppilaat lähtevät ensin kävelemään ympäri tilaa toistensa lomitse, harjoituksen myötä tahtia kiihdyttäen aina juoksuksi asti. Ohjaaja taputtaa välillä, oppilaat pysähtyvät. LÄMMITTELY Haara-perushyppy (sivuttain) b) hiihtohyppy (edestakaisin) c) sekoitus (kädet sivuttain, jalat edestakaisin) Käsien pyörittely a) eteenpäin b) taaksepäin c) molempiin suuntiin samanaikaisesti Erotteluharjoitus: a) liikutellaan käsiä sivuttain 2) liikutellaan jalkoja sivuttain 3) kädet ja jalat liikkuvat eri suuntiin Otteluasento: a) Toinen jalka taakse b) kun ohjaaja liikkuu eteenpäin, osallistujat liikkuvat taaksepäin ja päinvastoin c) kun ohjaaja vaihtaa asentoa osallistujat vaihtavat asentoa ja varioiden samaa TAITORATA Taitopiste 1: Tasapaino istuen Taitopiste 2: Tasapaino seisten Taitopiste 3: Jalan notkeus Oppilaat jaetaan 2-4 ryhmään riippuen ohjaajien määrästä. Jos mahdollista, käydään läpi tunnin aikana kaikki. Huom: Kellotus! Pronssi: Saan nostettua molemmat jalat yhtä aikaa maassa istuen Hopea: Saan saksattua jalkoja vähintään kaksi kertaa ilmassa istuen kädet ristissä rinnalla. Kulta: Vauvamukikeinunta. Osaan pyörähtää ympäri lattian kautta Pronssi: Osaan seistä yhdellä jalalla vähintään 3 sekuntia. Hopea: Osaan nostaa jalan suorana eteeni ja taputtaa käsiäni sen alla. Kulta: Osaan kirjoittaa nimeni jalalla ilmaan yhdellä jalalla seisten. Pronssi: Osaan potkaista oman navan korkeudelle. Hopea: Osaan potkaista oman olkapään korkeudelle. Kulta: Osaan potkaista oman päälaen korkeudelle. Ohjaaja pitää kättä merkkinä korkeudesta.

3 Taitopiste 4: Iskevä tarkkuus Taitopiste 5: Notkeus (silta) Taitopiste 6: Venyvyys Taitopiste 7: Kuperkeikka Taitopiste 8: Hyppy Pronssi: Saan lyötyä yhden sanomalehtiarkin läpi. Hopea: Saan lyötyä kolmen sanomalehtiarkin läpi. Kulta: Saan lyötyä viiden sanomalehtiarkin läpi. Ohjaaja pitelee sanomalehtiarkkia käsiensä välissä. Oppilaat siivoavat roskat viereiseen roskakoriin. Pronssi: Kiila. Saan nostettua vartaloni ylös maasta kiilaan ja pysyttyä siinä 3 sekuntia. Hopea: Olkasilta. Saan kosketettua oikealla kädellä maahan vasempaan olkapäähäni tukien JA toisinpäin. Kulta: Silta. Pronssi: Eteentaivutus maassa istuen jalat yhdessä. Saan kämmenet polviin. Hopea: Saan kosketettua eteentaivutuksessa sormilla varpaisiini. Kulta: Saan ranteeni varpaisiin eteentaivutuksessa. Pronssi: Osaan tehdä kuperkeikan. Hopea: Osaan tehdä kuperkeikan niin, että paperi (A5) pysyy leuan alla koko ajan. Kulta: Osaan tehdä kuperkeikan siten, ettei pää osu maahan. Ohjaaja neuvoo, kuinka käsillä voi auttaa viimeisessä osiossa. Pronssi: Osaan hypätä ympäri 180 astetta. Hopea: Osaan hypätä ympäri 360 astetta. Kulta: Osaan hypätä 180 astetta nostaen polvet rinnan korkeudelle. LOPETUS Oppilaat riviin. Kysytään: Mikä oli hauskinta/helpointa/vaikeinta? Loppukumarrus.

4 KAMPPAILUTAITURI 2 Tarvitaan: pehmeä alusta tai jumppamattoja, pyykkipoikia/häntiä ALOITUS JA ORIENTOINTI Otetaan oppilaat riviin, voidaan tehdä myös pieni kumarrus. Kerrotaan oppilaille tunnin ohjelma, voi myös kysyä, mitä oppilaat tietävät kamppailulajeista tai esimerkiksi miksi kumarrettiin. Mikä yhdistää kamppailulajeja? Jokaisessa lajissa on säännöt ja niissä kamppaillaan reilussa hengessä joko toisen tai itsen kanssa. LÄMMITTELY Haara-perushyppy + variaatiot Lantion kierto, vartalon kierto (kädet ojennettuina kuin pitäisi jumppapalloa käsiensä välissä) Ranteiden kierto, nilkkojen ja käsien pyöritys eri tavoin, niskat (etukautta) Jalkojen venytys/tasapaino. Seistään yhdellä jalalla, ensin polvesta kiinni ja vedetään itseä päin pakaralihasta venyttäen, sen jälkeen nostetaan jalka sivulle ja lopuksi taakse etureiden venytysasentoon. Jalkojen yli hyppiminen. Otetaan parit. Toinen pareista istuu maassa, toinen hyppii hänen jalkojensa yli kun hän saksaa jalkoja b) siirtelee jalkoja yhdessä edestakaisin (ilmassa) HARJOITUKSET Parin kanssa vastakkain Siirtymisiä. Vastakkain parin kanssa huoneen reunoilla, toinen siirtyy eteen, toinen taaksepäin, kohdataan keskellä ja palataan takaisin. 1) Rapu eteen/taakse 2) krokotiili 3) mittarimato 4) hylje 5) jänis Parin kanssa ukemiharjoitus. 1) Toinen pareista kontallaan, toinen kiertää kädet ympäri ja menee etuperin yli. Vaihdetaan vuoroa. 2) Sama siten, että toinen pareista on matalassa kyyryssä polviensa varassa, pari istuu päälle ja liu uttaa itsensä selälleen tatamille. Hyppy/ryömiminen. Toinen pareista kyyryssä (ei siis kyykyssä), pari hyppää yli. Maassa oleva pari nousee konttausasentoon, hypännyt pari ryömii hänen alitseen. Vuoronvaihdot. Parivenytykset x 3 a) Istutaan vastakkain leveässä haara-asennossa, käsistä kiinni ja kiertoliike b) haara-asento, paria yhdestä kädestä kiinni, toinen käsi selän taakse vartaloa kiertäen, kumpikin nojaa taakse c)selät vastakkain, toisella jalat suorana, venyy takareidet, toinen nousee selkä kaarella selänvenytykseen, vuorotahtiin d) ylös punnerrus selät vastakkain. Viimeisessä kontaktipiste melko matalalla selässä, kädet pysyy ristissä etupuolella. Siirtymiset pareittain Siirrytään parin kanssa huoneen toiseen reunaan, vuoronvaihto ja takaisin. a) Kottikärryt b) reppuselkä c)pukkihyppy d) kivi & sammakko (toinen kyyryssä, toinen hyppää yli, jonka jälkeen jää maahan kyyryyn, ja taas toinen hyppää yli jne.) Väistö- ja liikkumisharjoitukset Kisailut Huom! Parinvaihdot aina harjoitteen vaihtuessa. Reaktiohyppy. Parin kanssa liikutaan tilassa. Äkkiä toinen menee kyyryyn ja toisen pitää oitis hypätä hänen yli. vrt. kivi & sammakko. Vuoro vaihtuu aina hyppäämisen jälkeen. Väistö. Toinen pareista juoksee toista paria kohti. Juuri ennen kuin toinen on kohdalla, seisova pari nostaa jommankumman kätensä ja juoksevan parin tulee ohittaa hänet toiselta puolelta. Pyykkipoika/häntähippa. Hipan pelaajille laitetaan hännät housujen taakse roikkumaan. Yritetään anastaa mahdollisimman monta häntää toisilta. Polvihippa/läpsy. Kolme vaihetta. a) Ensin parin kanssa pyritään läpäyttämään toista polveen, osumasta saa pisteen. Huom! Kädet levynä, ettei sormet osu silmään. b) Sama, mutta pisteen saa myös olkapääkosketuksesta c) sama, mutta pisteen saa myös tallaamalla toisen

5 jalalle varpailla (huom! ei kantapäällä) Krokotiililäpsy. Parin kanssa punnerrusasennossa vastakkain, jalat yhdessä. Yritetään läpsäistä toista kädelle. Krokotiilipaini. Sama kuin edellinen, mutta yritetään saada toinen tasapainosta kättä vetämällä. Merimiespaini Samurai. Seistään parin kanssa vastakkain niin, että kädet ylettyvät suoristettuna toisen rintaan. Yritetään saada pari menettämään tasapainonsa läpsäyttämällä häntä kämmeniin. Jos horjahtaa tai osuu käsillään toista rintaan, häviää. Nosto. Seistään vastakkain. Yritetään päästä toisen selän taakse ja saada hänet nostettua ilmaan. Se voittaa kumpi saa toisen jalat irti maasta. Rodeo. Toinen pareista maassa kontallaan, toinen yrittää päästä selkään istumaan, härkä puskee cowboyta olkapäillään kauemmas. (Toinen pareista ratsastamaan toisella, yritetään pudottaa toisia ratsastajia maahan) Puskutraktori a) istutaan parin kanssa selät vastakkain. Ohjaajan käskystä aletaan työntää toista jaloilla. Kisaillaan kumpi saa siirrettyä toista ohjaaman määräämänä aikana. b) Sama etuperin kontallaan, olkapäät vastakkain. Toisen kääntäminen selälleen. Toinen pareista menee tähtiasentoon maahan makaamaan. Toinen yrittää kääntää hänet selälleen. Sumopaini. Ohjaaja määrittelee alueen (esim. 2 tatamia tai 2x2 m alueen) Seistään vastakkain, nyrkeillä kosketus maahan, ja sen jälkeen yritetään saada toinen pois alueelta pois. Vain jalkapohjat saavat koskettaa maahan, muuten häviää. Ei myöskään kättä naamaan! Loppuleikit Kolme jalkaa, neljä päätä. Ryhmissä liikutaan kilpaa huoneen toisesta reunasta toiseen muodostamalla ryhmästä liikkuva patsas, esim. vain 3 jalkaa saa koskea maahan, kun edetään. Kaikkien ryhmäläisten pitää olla kontaktissa toisiinsa. Ruttobakteeri / ambulanssihippa. Yksi pelaajista ruttobakteeri(=hippa). Yksi pelaajista vuorollaan lääkäri. Määritellään sairaala johonkin huoneen nurkkaan. Kun ruttobakteeri koskee, kaatuu maahan koristen odottamaan sairaalaan vientiä. Häneen tarttuu ryhmän koosta riippuen joko kaksi (yksi käsiin, yksi jalkoihin) tai neljä (yksi joka raahaan) pelaajaa, joista muodostuu ambulanssi. Kun ambulanssi on valmis, uhri raahataan sairaalaan. Sairaalan ovella odottaa lääkäri, joka kysyy: pesitkö kätesi?. Uhrin vastatessa myöntävästi, hän kokee ihmeparantumisen ja hänestä tulee seuraava lääkäri, kun taas hänet parantanut lääkäri palaa peliin juoksemaan. LOPETUS Käydään läpi lopputunnelmat lyhyesti.

6 2. harjoituskerta Teemana TASAPAINO Tarvitaan: merkkikartioita, hernepusseja, pistareita Harjoitteiden selitykset liitteessä 1. Esittely Tunnin aiheena on tasapaino. Kerro miksi tasapaino on 2 min tärkeää kamppailulajeissa. 2. Alkulämmittely hernepussihippa (ks. liite) herättelevä venyttely 3. Valmistavat harjoitteet yhden jalan seisonnat etunojassa raajojen nostot ilmaan ja tasapainon pito valmiusasennosta hypyt yhdelle jalalle eri suuntiin surffaus 4. Kamppailulliset kyykkysamurai harjoitteet polvipaini yhden jalan hypyt neliössä kahdeksikot jalalla 5. Loppuverryttely kurkihippa venyttely 6. Lopetus Miten harjoitus meni? Mikä oli kivaa? 3 min

7 3. harjoituskerta Teemana REAKTIOKYKY Tarvitaan: jumppamattoja, pistareita Harjoitteiden selitykset liitteessä 1. Esittely Tunnin aiheena reaktiokyky. Kerro miksi on tärkeää 2 min kamppailulajeissa. 2. Alkulämmittely kissa ja hiiri venyttely 3. Valmistavat harjoitteet parin kanssa käsistä kiinni pyörähdys peili 1. parin kanssa välimatkalla peili 2. parin kanssa kädet vastakkain (seuraaja silmät kiinni) viivajuoksuviesti 4. Kamppailulliset haaksirikkoiset saarella harjoitteet lyöntireaktio potkureaktio 5. Loppuverryttely samurait ja ninjat venyttely 6. Lopetus Miten harjoitus meni? Mikä oli kivaa? 3 min

8 4. harjoituskerta: Taekwondoharjoitus Tarvitaan: pyykkipoikia, vanteita tai naruja (taekwondovöitä), pistareita ja potkutyynyjä Harjoitteiden selitykset liitteessä 1. Esittely Tunnin aiheena on taekwondo. Mitä taekwondo on? Onko joku käynyt taekwondossa? Mitä taekwondo sanana tarkoittaa? 2. Alkulämmittely pyykkipoikahippa venyttely 3. Valmistavat harjoitteet jalkojen nostot suorana ylös: eteen, sivulle ja taakse lonkkien pyöritykset ulkoa sisälle ja sisältä ulos jalanhallintaa vanteiden tai narun avulla 4. Kamppailulliset etupotkuja pistariin harjoitteet kiertopotkuja pistariin kiertopotkuja selän kautta, hypyllä, jne 5. Loppuveryttely potkuralli/tehtävärata venyttely 6. Lopetus Miten harjoitus meni? Mikä oli kivaa? 2 min 3 min

9 5. harjoituskerta: Judoharjoitus Tarvitaan: jumppapatjoja Esittely Mitä judo on? Onko joku 2 min harrastanut? Mitä judo sanana tarkoittaa? Alkulämmittely kehonosahipat parin kanssa nostokisa parin kanssa Ukemit ukemit taakse, sivuille ja (eteen) Judo heitto 15 min sidonta Loppuverryttely venyttely 5 min Lopetus Miten harjoitus meni? Mikä oli kivaa? 3 min Kun tunnin pituus on vain 45 min, kannattaa tästä esimerkkiohjelmasta poimia haluamansa tai painottaa haluamiaan asioita tarpeen mukaan. Kaikkea tuskin ehtii läpi vetämään yhdellä kertaa. Tärkeintä on se, että tunnille osallistuvat saavat paljon liikettä ja positiivisen ja kiinnostavan kuvan judosta lajina.

10 LIITTEET: Liite harjoitukseen 2. Alkulämmittely hernepussihippa Valmistavat harjoitteet yhden jalan seisonnat etunojassa raajojen nostot ilmaan ja tasapainon pito valmiusasennossa hypyt yhdelle jalalle eri suuntiin surffaus Kamppailulliset harjoitteet kyyykkysamurai polvipaini yhden jalan hypyt neliössä kahdeksikot jalalla Loppuverryttely kurkihippa Kaikilla, myös kiinniottajalla, on hernepussi pään päällä ja 5 elämää. Elämän menettää jos jää kiinni tai jos hernepussi putoaa. Kiinni jäädessä jäädään paikoilleen seisomaan, pelastaa voi kävelemällä kiinnijääneen ympäri. Pelastamalla toisen saa yhden uuden elämän. Jos elämät loppuvat, putoaa pelistä. Jos jääjän hernepussi putoaa 5 kertaa, määrätään uusi kiinniottaja käytä mielikuvitusta: esim. normaalit seisonnat, jalka edessä/takana/sivulla, vaaka, polvi ylös/sivulle + vaikeutuksena kaikki edelliset silmät kiinni punnerrusasennossa nostetaan esim. toinen käsi/jalka ylös ja pyritään edelleen pitämään tasapaino valmiusasento: jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa paino päkiöillä. Hyppy yhdelle jalalle hyvään tasapainoon noin metrin päähän eteen/ristiin sivulle/etuja takaviistoon parista toinen etenee konttaamalla, toinen pyrkii pitämään tasapainon seisoessaan päällä (Huom! pidä huoli että jalat ovat yläselässä ja häntäluulla) pari on vastakkain kyykyssä, yritetään saada toinen tasapainosta tönimällä kämmeniin ollaan polviasennossa vastakkain ja otetaan kiinni olkapäästä ja olkavarresta (judon perusotteen variaatio) ja pyritään kaatamaan toinen merkkaa saliin iso neliö (väh. 5 m sivu). Pareittain edetään toisen hyppiessä yopchagi-asennossa, toisen tukiessa kädellä yläasennossa olevan jalan jalkaterää (ei pidetä kiinni) kulkien mukana. Neliön 1. sivu eteenpäin hyppien, 2. sivu taaksepäin, 3. sivu toinen jalka eteenpäin, 4. sivu toinen jalka taaksepäin. 2. kierros tehdään ilman paria pareittain, toinen pitää käsiä suorana nyrkissä noin vyötärön korkeudella pariin päin, kädet noin hartioiden leveydellä. Toinen nostaa jalan suorana ilmaan ja piirtää parin käsien ympärille kahdeksikkoa. Vaihdetaan suuntaa ja jalkaa. Jos helppoa, voidaan nostaa korkeammalle. Saman voi tehdä myös sivulle. x-hipan versio: kiinnijäänyt jää paikalleen yhden jalan seisontaan. Pelastaa voi menemällä pelastettavan eteen ja tekemällä hänen kanssaan yhden jalan kyykyn toinen toisesta tukea ottamalla

11 Liite harjoitukseen 3. Alkulämmittely kissa ja hiiri Lapset menevät piiriin pareittain vierekkäin makaamaan lattialle lukuun ottamatta kissaa (hippa) ja hiirtä. Kissa yrittää jättää hiiren koskettamalla tätä. Hiiri pääsee turvaan menemällä makaamaan minkä tahansa maassa makaavan parin viereen, jolloin laitimmaisesta makaajasta tulee uusi hiiri. Valmistavat harjoitteet parin kanssa käsistä kiinni pyörähdys peili 1 peili 2 viivajuoksuviesti aloitus vastakkain käsistä kiinni pitäen. Kummankin on pyörähdettävä akselinsa ympäri ilman että kädet pääsevät irti vastakkain parin kanssa (etäisyys noin metri) toinen on johtaja, joka määrää miten ja minne liikutaan. Johtaja voi esim. käydä kyykyssä, kääntyä yms. sama kuin edellä mutta pidetään kämmenet vastakkain ja seuraaja pitää silmänsä kiinni jaetaan porukka joukkueisiin (4-5 hlöä). Sukkulaviesti viivajuoksuna: ensin koko joukkue ekalle viivalle, sitten toiselle jne. Viivoille voi keksiä erilaisia tehtäviä (esim. vatsat, kyykyt jne.) Kamppailulliset harjoitteet haaksirikkoiset saarella (sumo) lyöntireaktio potkureaktio jumppapatjoista (pari patjaa riittää) tehdään keskelle ottelualue eli saari. Saaren molemmille puolille puolet porukasta jonoon, eli kaksi joukkuetta. Kummastakin joukkueesta ensimmäiset siirtyvät saarelle. Tarkoituksena on työntää toinen ulos saarelta. Ottelun päätyttyä molemmat palaavat omaan jonoonsa. Jos ryhmä on suuri, voi tehdä useampia saaria saliin. pareittain toisella pistari (tai kämmenet). Lyöjä seisoo valmiusasennossa silmät kiinni. Pari asettuu pistarin kanssa lyöjän etupuolelle haluamaansa paikkaan ja haluamalleen etäisyydelle. Pitäjän antamasta äänimerkistä lyöjä avaa silmänsä ja lyö pistariin mahdollisimman nopeasti suoran lyönnin. molemmilla silmät auki. Pistarin pitäjä tuo nopeasti pistarin esille ja toinen potkaisee mahdollisimman nopeasti (etu- tai sivupotku)

12 Loppuverryttely samurait ja ninjat Lapset menevät kahteen riviin, niin että jokaista lasta on vastapäätä toinen lapsi, Muodostetaan siis yksi "parijono". Jonojen etäisyys toisistaan voi olla 3-4 metriä. Lapset makaavat selällään päät vastakkain toisiaan. Toisen rivin nimi on "samurait" ja toisen rivin "ninjat". Kun vetäjä huutaa "ninjat", täytyy ninjojen ottaa kiinni se samurai, kenen vastapäätä makaa. Alue on rajattu ja joko ninja saa samurain kiinni tai sitten ei saa, joka tapauksessa palataan aina alkuasentoon. Leikissä voi esim. laskea kuinka monta kertaa saa toisen kiinni jne. Huomioita? Leikkiä voi muunnella niin, että maataan vatsallaan, silmät kiinni tai liikkuminen voi olla juosten, kontaten jne.

13 Liite harjoitukseen 4. Alkulämmittely Pyykkipoikahippa Varaa tarpeeksi pyykkipoikia (jokaiselle osallistujalle 3 4 kpl). Pyykkipojat laitetaan hihoihin tai lahkeisiin, ei polven alapuolelle eikä lähelle kasvoja. Pyykkipojat eivät saa olla piilossa. Tarkoituksena on saada napattua pyykkipoikia toisilta. Hippaa voi mennä joko koko porukalla tai parin kanssa. Sääntö: kun on saanut napattua pyykkipojan, niin se laitetaan itselle ja kun joku laittaa, häneltä ei saa silloin ottaa pyykkipoikia. Valmistavat harjoitteet Jalkojen nostot Lonkkien pyöritykset Jalan hallintaa Katso, että kaikilla on tarpeeksi tilaa. Aloitetaan heilauttamalla jalkaa suoraan eteenpäin, tukijalka pysyy maassa ja mahdollisimman suorana. Jalkaa heilautetaan n 5 10 kertaa ja pyritään nostamaan koko ajan ylemmäs. Kuka saa oman pään yläpuolelle? Muista tehdä molemmat jalat. Sama tehdään sivulle ja taakse. Tuodaan toinen jalka mahdollisimman laajalla kaarella ulkoa sisälle. Tukijalka on maassa ja mahdollisimman suorana. Tarkoituksena on saada mahdollisimman laaja liike lonkkaniveleen. Teetä molemmat jalat sekä ulkoa sisään että sisältä ulos. Pareittain otetaan yksi vanne/rengas/vyö, josta tehdään rengas. Toinen parista pitää vyötä noin vyötärön korkeudella ja toisen tarkoituksena on työntää jalka renkaasta läpi siihen koskematta ja koskettaa kevyesti parin vatsaa varpailla. Voi tehdä etupotkumaisesti, sivupotkumaisesti ja takapotkumaisesti. Kamppailulliset harjoitteet Voit teettää potkut joko pareittain tai pienryhmissä, riippuen ryhmän koosta. Näytä aina ennen potkun opettamista potkun kokonaissuoritus oikealla nopeudella pistariin tai potkutyynyyn. Korosta liikkeen suuntaa (etupotku alhaalta ylös, sivupotku sivulta sivulle, takapotku työntävä suoraan taakse) ja sitä, mikä kohta jalasta pitää osua pistariin tai potkutyynyyn. Kiinnitä huomiota myös turvallisuusseikkoihin; potkijat riittävän kaukana muista potkijoista ja ryhmäläisistä, tukijalka kääntyy, jottei polveen tule kipuja jne. Etupotku Teetä muutamia toistoja niin, että kaikki pääsevät kokeilemaan miltä potkaiseminen tuntuu. Kun potkuliike sujuu, teetä useampia toistoja kerrallaan. Esim samalla jalalla kaksi kertaa tai

14 Kiertopotku Kiertopotku selän kautta/hypyllä molemmilla jaloilla kerran. Kiinnitä huomiota siihen, että potkun suunta on oikea ja että jalka nousee polvi koukussa ennen kuin suoristuu potkuun. Muutama toisto, jotta jokainen löytää oikean potkukohdan jalasta (jalkapöytä) ja että potku tulee sivusta sivuun. Kun hallussa, niin lisätään toistoja: 3 5 osumaa samalla jalalla polven pysyessä ylhäällä. Teetä molemmat jalat. Näytä mallisuoritus ja teetä paljon toistoja. Jos tuntuu sujuvan, niin lisää hyppy ja/tai lisää korkeutta. Loppuveryttely Potkuralli Venyttely Tee saliin tehtävärata, jossa on mukana aiemmin harjoituksessa opeteltuja potkuja. Lisäksi voi olla esteiden yli hyppyjä, esteiden alitusta, kuperkeikkaa jne. Katso, että suorittajilla on tarpeeksi tilaa ja että sinulla on tarpeeksi pistarin/potkutyynyjen pitäjiä. Huomioi etu- ja takareidet, pohkeet sekä pakarat.

15 Liite harjoitukseen 5. Alkulämmittely Kehonosahipat parin kanssa Nostokisa parin kanssa liikkuen yritetään koskea toista esim. olkapäähän, takareiteen, pohkeeseen jne. Voi tehdä molemmat yhtä aikaa tai niin että vain toinen yrittää saada kosketuksia. Parin vaihdot esim. 30 sek välein. otetaan parin kanssa parin neliön tila ja yritetään nostaa kaveri ilmaan joko edestä tai selän taakse kiertämällä takaa. Voitto ja parin vaihto esim. kolmesta nostosta. Judo Heitot Sidonnat hyviä ja helppoja vaihtoehtoja ovat esim. o-goshi, osoto-gari ja harai-goshi. Kahta jälkimmäistä on helppo tehdä myös uken ollessa korkeassa polviasennossa. toimivimpia lienevät hon- ja kuzurekesakatamet sekä kuzureyokoshiokatame poistuloineen.

16

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Piia Kurki 2016. HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita

Piia Kurki 2016. HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita Piia Kurki 2016 HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita Tekniikkajonot Muodostetaan joukkueita. Joukkueen jäsenet asettuvat peräkkäin jonoon. Tehtävästä tekniikasta riippuen välimatka

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

TELINERATA. Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min)

TELINERATA. Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min) Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min) Salipallo/ikuisuuspolttopallo Polttopallosta johdettu leikki, jossa on enemmän toimintaa. Toimintamuoto Pelit ja leikit Kesto 10 min Liikuntataidot Juokseminen,

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Tavoitteena harjoittaa liikunnallisia perustaitoja:

Tavoitteena harjoittaa liikunnallisia perustaitoja: Tavoitteena harjoittaa liikunnallisia perustaitoja: Tasapainotaidot Liikkumistaidot Välineenkäsittelytaidot KERHOKERRAT 1. Pelisäännöt, tutustuminen ja kehon hahmottamisleikit 2. Kehon hahmottaminen ja

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten.

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. 1 PROMOOTIOTANSSIT 2012, LAPIN YLIOPISTO POLONEESI Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. Poloneesiaskel:

Lisätiedot

Taso 1. Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI

Taso 1. Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI Taso 1 Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI 1. Heitä pallo, tee 1 sormilyönti ja ota koppi x 10 3. Heitä pallo, tee 2 sormilyöntiä ja ota koppi x 10 5. Heitä pallo, tee 3 sormilyöntiä ja ota

Lisätiedot

PUU PALAA PAKKO VAIHTAA HUHUU-LEIKKI

PUU PALAA PAKKO VAIHTAA HUHUU-LEIKKI PUU PALAA PAKKO VAIHTAA HUHUU-LEIKKI PUU PALAA PAKKO VAIHTAA Keskellä on yksi leikkijä ilman omaa pesää. Ilman omaa pesää oleva leikkijä huutaa: Puu palaa, pakko vaihtaa!. Pesissä olevat leikkijät vaihtavat

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Koululiikuntaliitto tuottaa lukukausittain uuden N.Y.T! -materiaalipaketin,

Koululiikuntaliitto tuottaa lukukausittain uuden N.Y.T! -materiaalipaketin, Innostu liikke stä! Mitä nyt on? Koululiikuntaliiton uusi N.Y.T! -toiminta tarjoaa alakoulun 2.-5.luokkalaisille helpon tavan harjoitella monipuolisesti liikunnan perustaitoja. Lukukausittain saat N.Y.T!

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Liikuntatunnille judollisia pelejä, leikkejä ja toimintaratoja

Liikuntatunnille judollisia pelejä, leikkejä ja toimintaratoja 1 Liikuntatunnille judollisia pelejä, leikkejä ja toimintaratoja Tutustumis- ja tervehtimisleikkejä Kättelykävely - kävellään ympäri salia o opettajan antamasta merkistä etsitään pari, kätellään ja sanotaan

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla?

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? On monia tapoja saada lapsi selkään kantorepulla. Kokeile erilaisia

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Oranssi vyö, 4.kyu (Yonkyu)

Oranssi vyö, 4.kyu (Yonkyu) Oranssi vyö, 4.kyu (Yonkyu) Tasovaatimus 60 %, noin yksi vuosi peruskurssista, väh. 40 harj.kertaa 1. Ukemit Eteenpäin rullaava sama kuin valkoinen, tehtävä pystystä kiinnitä huomiota päkiään ja valmiusasentoon

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

75289 Laskuvarjo. Ideoita LASKUVARJO leikkeihin

75289 Laskuvarjo. Ideoita LASKUVARJO leikkeihin 75289 Laskuvarjo Ideoita LASKUVARJO leikkeihin LASKUVARJO leikit, tuotenumero 75289 Leikkivarjon käyttö: - hauskaa, jännittävää, erilaista ja motivoivaa toimintaa Leikin valmisteluissa ja opettelemisessa

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

LIIKKUVA KOULU-SEMINAARIN LQ-OHJELMAN WORKSHOP (45 min) 13.4.2016

LIIKKUVA KOULU-SEMINAARIN LQ-OHJELMAN WORKSHOP (45 min) 13.4.2016 LIIKKUVA KOULU-SEMINAARIN LQ-OHJELMAN WORKSHOP (45 min) 13.4.2016 Lions Quest elämisentaitoja-ohjelman pääkouluttaja Ulla Sirviö-Hyttinen TAVOITE: Jokainen meistä tarvitsee tunteen siitä, että kuulumme

Lisätiedot

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys 2. Tutustuminen Hengitys VR 1 osaamistavoitteiden kertaus Liuku 50m uimataidon tarkistus, sukeltaminen, delfiini

Lisätiedot

Sandokai Aikido Jo-katat

Sandokai Aikido Jo-katat Sandokai Aikido Jo-katat Kirjoittaja: Virpi Jylhä Tässä ovat nuotit Jo-katoihin 6, 8, 13, 22 ja 31. Muista kuitenkin, että katoja voi tehdä myös eri tavoilla ja on tärkeää opetella ne siten, kuin oma opettaja

Lisätiedot

LIPPUPALLODEMO 1,5 H 1

LIPPUPALLODEMO 1,5 H 1 LIPPUPALLODEMO 1,5 H 1 1.TUTUSTUMINEN PALLOON pareittain heittoharjoittelua kahdessa rivissä huomioi turvallisuusseikat - rauhallisia, tarkkoja heittoja 2 2. OPETUSKESKUSTELU: OTE PALLOSTA HEITOSSA etusormi

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia

Lisätiedot

SUPERPOTKU ÄMPÄRIT KUMOON! PIHASEIKKAILU

SUPERPOTKU ÄMPÄRIT KUMOON! PIHASEIKKAILU 1 SUPERPOTKU ÄMPÄRIT KUMOON! Yrittäkää kaataa keilaämpärit kumoon potkaisemalla. Kokeilkaa molemmilla jaloilla. Isompaa palloa on helpompi potkaista. 1 TUPLASUPERPOTKU ÄMPÄRIT KUMOON! Tehkää tuplasuperpotku!

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Harjoitus 1. Osa 1. maximi vauhti. (Treenit perustuvat pelaajaprofiiliin ja pelianalyyseihin) Kuljetus, Harhautus, Käännös (alkuverryyttely)

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput 92 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT pallotemput yleistä pallotaitavuutta ja -silmää kehittäviä vaikeutuvat temput motivoivat mahdollista harjoitella erilaisilla

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

LUKUKORTIT Lukukorteista on moneksi Toiminnallista matematiikkaa 1.-6. luokille. Riikka Lyytikäinen Liikkuva koulu Helsinki 2016

LUKUKORTIT Lukukorteista on moneksi Toiminnallista matematiikkaa 1.-6. luokille. Riikka Lyytikäinen Liikkuva koulu Helsinki 2016 LUKUKORTIT Lukukorteista on moneksi Toiminnallista matematiikkaa 1.-6. luokille Riikka Lyytikäinen Liikkuva koulu Helsinki 2016 Lukujonot Tarvikkeet: siniset ja vihreät lukukortit Toteutus: yksin, pareittain,

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä 6. kyu aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä aihanmi katatedori iriminage molemmat kädet uken olkapäillä gyakuhanmi katatedori shihonage

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot