Tässä esitellyillä kuudella perusharjoituksella aktivoit ja vahvistat tehokkaasti selän ja keskivartalon lihaksia.

Transkriptio

1 Perusliikkeet Tässä esitellyillä kuudella perusharjoituksella aktivoit ja vahvistat tehokkaasti selän ja keskivartalon lihaksia. 1-2 viikon harjoittelun jälkeen tulet huomaamaan kehossasi seuraavia muutoksia: Selän hyvinvoinnille oleelliset selän ja vatsan syvälihakset vahvistuvat, niiden reaktiokyky ja - nopeus kasvavat ja ne pystyvät paremmin suojaamaan selkääsi vaurioilta. Selkäsi vahvistuu eikä enää väsy yhtä helposti päivittäisessä toiminnassa ja askareissa. Tulet huomaamaan muutoksen myös hartioiden ja niskan alueella jännitystilojen vähenemisenä verenkierron parantuessa ja lihasten vahvistuessa. Vatsasi tiukkenee sitä kannattelevan poikittaislihaksen vahvistuessa. Harjoitukset parantavat tehokkaasti myös ryhtiä. Vaikka keskitymmekin tässä kertomaan vaikutuksista keskivartalon ja selän alueella, tutkimusten mukaan nämä SpineGym harjoitukset aktivoivat vartalon lihasketjuja ja niiden hermotusta aina alhaalta pohkeista ylös leuan alle asti. Perusharjoitukset vievät aikaa yhteensä n. 5 minuuttia. Lihaksistosi tottuessa SpineGym harjoitteluun voit tehdä nämä harjoitukset mielellään päivittäin. Ideaalitilanteessa olisi selkää rasittavissa asennoissa työskentelevien, samoin kuin istumatyötä tekevien hyvä tehdä perusharjoitteet (tai vähintään selän kaareutus + yläselän harjoitus + poikittaislihaksen aktivaatio) muutamaan kertaan työpäivän aikana (kolmen harjoitteen kesto yhteensä vain 2-3 min.).

2 Selänpuoleiset harjoitukset Selän kaareutus Tämä on alaselän täsmäharjoitus joka aktivoi tehokkaasti nikamia tukevia ja ohjaavia pieniä lihaksia ja selän lihaksia yleisesti. Vaikka harjoituksen vaikutus tuntuukin voimakkaimmin ristiselän alueella, aktivoituu selkä alhaalta ylös olkapäihin asti. Asetu seisomaan jalustalle vartalo suorana, tukivyö edessäsi ja putkien pehmustetut yläpäät olkapäittesi takana. Säädä tukivyön korkeus lantion korkeudelle. Vyön pituus on sopiva silloin, kun pystyt seisomaan lähtöasennossa ryhdikkäästi suorana ja vyö on napakasti etumustasi vasten. Pidä kädet rentoina, putkien sivuilla tai edessäsi. Työnnä lantiota eteenpäin tukivyötä vasten ja taivuta selkää rauhallisesti taaksepäin kaarelle. Pidä vatsalihakset kevyesti jännitettyinä koko liikkeen ajan. Pidä nilkat ja polvet suorina, älä keinuta vartaloa vaan pidä jalat suorina. Älä nojaa taaksepäin sauvojen varaan, vaan tee liike vain selkää kaareuttamalla. Sauvat taipuvat vain muutaman senttimetrin, tunne jännitys selkälihaksissa. Palaa rauhallisesti alkuasentoon ja toista liike kertaa. Muista oikea hengitystekniikka: rauhallinen uloshengitys liikkeen työvaiheessa (jännittäessäsi lihaksia tankojen vastusta vasten) ja rauhallinen sisään hengitys lähtöasentoon palatessa. Vinkki: Voit halutessasi varioida liikettä viemällä samanaikaisesti selän kaareutuksen kanssa kyynärpäitä taakse (pidä kädet alhaalla, muutoin harjoitat enemmän yläselkääsi), näin aktivoit samalla leveitä selkälihaksiasi.

3 Yläselän harjoitus Tämä harjoite "jumppaa" tehokkaasti niskan ja hartioiden seutua. Lähtöasento kuten edellisessä harjoituksessa, muista vyön tiukkuus niin, että se on suorassa seisoessasi napakasti etumustasi vasten. Tämä antaa tangoille liikkeessä tarvittavan jännityksen ja lantion ollessa näin jännityksessä vyötä vasten on myös alaselkä harjoituksessa aktivoituneena, tehostaen vaikutusta koko selän alueelle. Nosta kädet eteesi ylös, hartioiden korkeudelle. Vie kyynärpäitä taakse ja lapoja yhteen, niin pitkälle kuin pystyt. Tunne jännitys hartioissa ja koko yläselän alueella. Palaa lähtöasentoon ja toista liike kertaa. Vinkki: voit tehostaa liikettä pitämällä käsiäsi liikkeen aikana taivutettuna kyynärpäästä 90 asteen kulmassa kohtisuoraan ylöspäin ( kts. kuvat alla )

4

5 Selän kierto Liike aktivoi vartalon kiertäjälihaksia ja nikamien liikkuvuus paranee. Jos sinulla on välilevyongelma ole erityisen varovainen tätä liikettä tehdessäsi! Älä koskaan yritä kiertää väkisin pidemmälle kuin mihin vartalosi kevyesti kiertyy. Lähtöasento on sama kuin edellisissä selän harjoituksissa. Kierrä ylävartaloasi rauhallisesti sivulle, tunne kuinka sauvojen vastus kasvaa mitä pidemmälle kiertoliike etenee. Pidä vartalo pystysuorassa. Jatka liikettä rauhallisesti loppuun asti niin pitkälle kuin vartalosi luonnollisesti ja kevyesti kiertyy. Säilytä liike tasaisena ja rauhallisena loppuun asti. Jatka liikettä suoraan vastakkaiselle sivulle vastaavalla tavalla, edelleen rauhallisesti kiertäen. Pyri myös tässä liikkeessä keskittämään liike ylävartaloon jalkojen pysyessä mahdollisimman suorina. Toista liike kertaa.

6 VATSANPUOLEISET HARJOITUKSET Poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio. Poikittainen vatsalihas on syvin vatsanpuoleisista syvälihaksista ja sen voi hyvällä syyllä sanoa olevan niistä kaikkein tärkein. Se on avainasemassa koko keskivartalon hallinnassa ja selän hyvinvoinnissa. Lihas kiertää korsettimaisesti keskivartalon ympäri tukien vartaloa kuin ohutseinämäinen pilari. Kyseinen lihas on hankalasti hahmotettavissa ja harjoitettavissa, mutta yksi SpineGymin hienoimmista ominaisuuksista on sen kyky harjoittaa tämä tärkeä lihas tehokkaasti ja helposti. Asetu seisomaan jalustalle tukivyö napakasti ristiselkää vasten, putkien pehmustetut yläpäät olkapäittesi edessä. Vyön pituus on sopiva silloin, kun pystyt seisomaan lähtöasennossa ryhdikkäästi suorana, mutta tangoissa on jo päällä aivan pieni jännitys. Pidä kätesi suorina sivuillasi, kämmenet käännettyinä osoittamaan suoraan eteenpäin. Pyri pitämään hartiasi paikoillaan, älä kumarra, vaan keskity puristamaan selkääsi vyötä vasten, ikään kuin yrittäisit työntää takamustasi taaksepäin. Tehosta liikettä työntämällä samalla käsiäsi rauhallisesti eteenpäin, kämmenet koko ajan eteenpäin osoittaen, ikään kuin työntäisit eteenpäin edessäsi olevaa suurta näkymätöntä esinettä. Hengitä hitaasti ulos liikkeen aikana. Tunne puristava voima vatsan ympärillä. Palaa alkuasentoon säilyttäen jännitys vatsalihaksissa ja hengitä samalla rauhallisesti sisään. Toista liike kertaa. Muista oikea hengitystekniikka!

7 Suorien vatsalihasten harjoitus Suorat vatsalihakset ovat vatsalihaksista pinnallisimmat ja niiden vaikutus selälle ei ole niin tärkeä kuin syvempien vatsan vinolihasten ja varsinkin poikittaisen vatsalihaksen. Ne ovat kuitenkin tärkeä osa keskivartalomme hallintaa ja vahvat suorat vatsalihakset muodostavat monien tavoitteleman "six-packin". SpineGymin hiilikuitutangoista saat harjoitukseen juuri niin paljon vastusta kuin tarvitset, koostasi, ruumiinrakenteestasi ja lihasvoimasta riippumatta. Asetu seisomaan jalustalle tukivyö ristiselän takana. Selkäsi ja vatsasi vahvistuessa voit välillä varioida liikettä pitämällä vyötä alempana, pakaroiden takana kuten kuvassa. Aloita harjoittelu kuitenkin vyö ristiselässä, näin selkäsi on paremmin tuettuna. Putkien pehmustetut yläpäät ovat olkapäittesi edessä. Vyön pituus on sopiva silloin, kun pystyt seisomaan lähtöasennossa ryhdikkäästi suorana ja vyö on napakasti ristiselkääsi vasten. Taivuta ylävartaloa rauhallisesti eteenpäin vatsalihaksia jännittämällä, pyri pitämään lantio paikallaan. Kuvittele liike ikään kuin yrittäisit viedä kumartaen olkapäitäsi kohti n. 1-1,5 metriä edessäsi lattialla olevaa pistettä. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa tai jos selkäsi on kipeä; älä käytä liikaa voimaa! Suorat vatsalihakset saattavat olla keskivartalon epäsuhtaisen käytön tai harjoittelun jäljiltä suhteessa liian vahvat selän kuntoon nähden ja voimakas jännittävä voima saattaa rasittaa liikaa selkää. Tämä liike aktivoi samalla myös tärkeää poikittaista vatsalihasta, mutta tuo aktivaatio tapahtuu tehokkaimmin juuri pienemmällä voimalla, noin neljänneksellä maksimivoimasta. Pidä myös tässä liikkeessä nilkat ja polvet suorina, liike tapahtuu ylävartalossa lantiosta ylöspäin, alavartalo pysyy mahdollisimman suorana. Muutaman sentin taivutus putkissa on riittävä, tunne vastus vatsalihaksissasi, mutta älä riuhdo. Palaa rauhallisesti alkuasentoon säilyttäen koko ajan jännitys vatsalihaksissa ja toista liike kertaa. Muista oikea hengitysyekniikka.

8

9 Vinot vatsalihakset (vatsan kierto) Vinot vatsalihakset ovat vinoittain kahdessa ristikkäisessä kerroksessa pinnallisempien suorienja syvän poikittaisen vatsalihaksen välissä vatsan molemmilla sivuilla. Vaikka niiden rooli selän hyvinvoinnissa ei olekaan aivan niin tärkeä kuin poikittaisen vatsalihaksen, ne ovat kuitenkin tärkeässä asemassa keskivartalon tuennassa ja olennaisessa asemassa vartalon kierrossa. Asetu seisomaan jalustalle tukivyö ristiselän takana, putkien pehmustetut yläpäät olkapäiden edessä. Voit varioida liikettä pitämällä vyön alempana, pakaroioden takana (kuvassa). Vyö ristiselän alueella antaa kuitenkin paremman tuennan selälle. Kierrä ylävartaloasi rauhallisesti sivulle, tunne kuinka sauvojen vastus kasvaa mitä pidemmälle kiertoliike etenee. Pidä vartalo pystysuorassa, älä kumarru. Jos sinulla on välilevyongelma ole erityisen varovainen tätä liikettä tehdessäsi! Älä koskaan yritä kiertää väkisin pidemmälle kuin mihin vartalosi kevyesti kiertyy. Jatka liikettä rauhallisesti loppuun asti kunnes vastus pysäyttää liikkeen. Älä yritä nykiä tai riuhtoa pidemmälle, vaan säilytä liike tasaisena ja rauhallisena loppuun asti. Jatka liikettä suoraan vastakkaiselle sivulle vastaavalla tavalla, edelleen rauhallisesti kiertäen. Pyri myös tässä liikkeessä keskittämään liike ylävartaloon jalkojen pysyessä mahdollisimman suorina. Toista liike kertaa. Vinkki: tässä, kuten selänkin kierrossa, voit myös pysäyttää liikkeen hetkeksi keskiasennossa, näin liike rytmittyy sopivasti ja pysyy paremmin hallittuna kuin suoraan sivulta toiselle kääntäessä.

10 Vinkki lisätreeniä haluaville Uudempien SpineGymien jalusta on varustettu kiinnityspisteillä vastuskuminauhoja varten. Voit laajentaa perusharjoitteluasi huomattavasti hyödyntämällä vastuskuminauhaharjoittelua osana SpineGym harjoitusta. Kokeile yhdistää myös käsipainoilla ja levytangolla tehtyihin harjoituksiin SpineGym stabilaatio. Verrattuna vastuskuminauha- tai painoharjoitteluun ilman SpineGymiä, saavutat merkittävää hyötyä: - esim. käsivarsien treenaamisen "kaupanpäällisenä" saat samalla vaivalla myös selän ja vatsan syvälihastreenin - selkäsi on harjoituksen aikana tuettuna ja suojattuna ja anatomisesti oikeassa asennossa - harjoitusliikeradat ovat "puhtaammat", koska vartalo on stabiilimmassa tilassa - harjoituksen vaikutus siirtyy paremmin käytännön toimintaan - harjoitus tuntuu mukavammalta ja helpommalta koska voit keskittyä paremmin puhtaaseen suoritukseen vartalon ollessa tuettuna.