liiku ja voi hyvin 2/2015 Raakaruokaa Joskus vähemmän on enemmän Syksyn kurssit

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "liiku ja voi hyvin 2/2015 Raakaruokaa Joskus vähemmän on enemmän Syksyn kurssit"

Transkriptio

1 L iikkumatila liiku ja voi hyvin 2/2015 Raakaruokaa Joskus vähemmän on enemmän Syksyn kurssit

2 Tämä lehti sisältää: Päätoimittajan tervehdys Raakaruoka ja mielen hyvinvointi Liikkumatila Liikkumatila suosittelee Joskus vähemmän on enemmän Liikuntaa vanhemman ja vauvan ehdoilla Avoin TiLa -viikko ma to Tervetuloa tutustumaan syksyn 2015 tunteihimme veloituksetta! Katso viikko-ohjelma nettisivuiltamme Ilmoittaudu ajoissa haluamillesi tunneille nettisivujemme kautta tai spostilla LiikkumaTiLa Malmin raitti 17 B Helsinki Julkaisija, kustantaja ja ilmoitusmyynti Ilpo Pitkänen Oy Malmin raitti 17 B Helsinki p Päätoimittaja Laura Jarva Ulkoasu ja taitto Annika Nisonen Jakelu LiikkumaTiLan asiakkaat, Koillis-Helsingin asukkaat, yritykset ja tapahtumat

3 Päätoimittajan tervehdys Onko aikuisilla mielikuvitusta? Kun kysyn ihmisiltä, miten paljon olette viime kuukausina liikkuneet, he luettelevat lempijumppatuntinsa, uintikertansa, juoksulenkkiensä pituuden sekä kilometreissä että ajassa sekä kuntosalikäyntinsä. Jokaisen vastatessa näen heissä ylpeyttä ja rakkautta itseään kohtaan, koska on tehty hyviä asioita oman hyvinvoinnin lisäämiseksi. On rakastettu itseään. Yhtäkkiä vastaajan ilme muuttuu vakavammaksi ja suusta kuuluu lause: olisin kyllä käynyt enemmän, mutta aikani ei riitä. Lyhyen hiljaisen hetken jälkeen kuuluu: on katos lapset, ja työssä on ollut stressiä ja pitkiä päiviä, oon ollu kipeenäkin ja säätkin on ollut tosi kehnoja. Yhtäkkiä suuri ylpeys ja arvostus itseä kohtaan rapistuu ja mieli soimaa itseään. Tyytyväisyyden tunne itseen rakentuu siitä, että saamme suoritettua tavoitteemme ja tunnemme olevamme tärkeitä. Olemme käyneet suunnittelemallamme juoksulenkillä tai jumpassa ja tehneet jotakin tärkeää itsemme hyväksi. Olkaamme siis todella ylpeitä siitä. Olemme raivanneet kalenteriimme aikaa itsellemme, huolehtiaksemme hyvinvoinnistamme. Mitä jos voisimme ruokkia tuota tyytyväisyyden tunnetta itseämme kohtaan joka päivä? Vaikkei aikaa aina suunnitellulle liikuntakerralle löytyisikään? Mitä jos upottaisimme omasta hyvinvoinnistamme huolehtimista jokaiseen päiväämme, lyhyempinä ajanjaksoina? luonnollista tarvettasi liikkua. Pikkuhiljaa kehosi ja mielesi alkaa kaipaamaan näitä pieniä hetkiä itselleen. Tunnistat kehoasi kuunnellen paremmin sen tarpeet ja opit vastaamaan noihin tarpeisiin. Miten saisit tämän kaiken muutoksen pysyvämmäksi elämääsi? Tätä minulta kysytään usein. Neuvoni sinulle on työstää ajatuksiasi. Nukkumaan mennessäsi kertaa päivän tapahtumat ja mieti missä asioissa olet huomioinut kehoasi enemmän kuin eilen. Ole tyytyväinen noihin muutoksiin. Ole myös tyytyväinen, jos jonakin päivänä et ole joka hetki muistanut kehoasi huomioida. Armollisuus itseään kohtaan on hyvin tärkeää! Ennen kaikkea: ole yhtä ylpeä itsestäsi kuin tunnin suunnitellun treenin jälkeen. Ymmärrä kuinka hyvää olet itsellesi ja kehollesi tehnyt. Sinä olet pitänyt itsestäsi huolta, koko päivän! Olet lämpöisesti tervetullut LiikkumaTiLaan opettelemaan omaa kehoasi ja mieltäsi sekä saamaan ideoita jokapäiväiseen liikkumiseesi ja hyvinvointiisi. Tule juuri sellaisena kuin olet. Laura Jarva Päätoimittaja, Hyvinvointipalvelupäällikkö, Omavalmentaja, LiikkumaTiLa Mieti, että jos olet aiemmin suunnitellut huomiselle tunnin juoksulenkin, jakaisitkin tuon ajan koko päivälle käyttäen mielikuvitustasi. Aamulla hampaita pestessäsi seisoisit vuorotellen yhdellä jalalla kehittäen tasapainoasi. Työmatkalla jäisit 2 pysäkkiä aiemmin bussista tai jättäisit auton kauemmaksi työpaikasta ja kävelisit töihin. Hissin sijasta menisitkin portaita pitkin. Työpisteeltä noustessasi hakemaan kahvia kävelisitkin keittiöön varpaillasi tai kantapäilläsi. Kaupassa ostoskärryjen sijasta ottaisitkin korin. Koiran kanssa iltakävelyllä hölkkäisit kävelyn lomassa muutaman pylvään välin. Lasten kanssa leikkipuistossa innostuisit muutaman minuutin hippaleikkiin lasten kanssa ja lasten kiipeillessä kiipeilytelineessä sinäkin roikkuisit hetken. Ennen iltapalaa kaappaisit lapsen reppuselkään ja tekisit muutaman kyykyn odotellessasi kananmunien kiehumista. Iltauutisia katsoessasi pyörittelisit muutaman kerran hartioitasi ja venyttelisit vaikka etureidet samalla. Huomaatkin päivän päätteeksi, että olet upottanut paljon liikuntaa päivääsi. Kehosi saa tyydyttää liikunnantarvettaan pitkin päivää. Olo tuntuu verenkierron lisääntyessä ja hyvänolon hormonien tasaisesti hyrrätessä energisemmältä ja voimakkaammalta. Olet kuunnellut

4 Raakaruoka ja mielen hyvinvointi Innostuessani raakaruoasta vaihdoin aamiaissämpylät vihersmoothieihin. Jo tämä pieni muutos sai aikaan myönteisiä vaikutuksia energiatasossa. Lisäillessäni raakaruokaa muillekin aterioilleni, huomasin hyvän olon vahvistuvan sekä kehon että mielen tasolla. Vireystilani ei enää vaihdellut vuoristoradan tavoin, aistit tuntuivat terävöityvän, kykenin keskittymään ja muistamaan asioita aiempaa paremmin ja sisälläni alkoi kuplia luovuus ja ilo. Kuulin saman tapaisia kertomuksia muiltakin raakaruokaan tai muuten täysipainoiseen ravintoon hurahtaneilta. Perusasiat kuntoon: Olet luultavasti todennut itsekin verensokerin olevan alhaalla, kun viimeisestä ateriasta on kulunut tovi. Verensokeri eli glukoosi on välttämätöntä ravintoa aivoille ja sydämelle sekä muiden tärkeiden elinten ja lihasten toiminnalle. Alhainen glukoositaso on aivoille hälytyssignaali ja aiheuttaa elimistössä hälytystilan, jonka viesti on yksinkertainen ja selkeä: Ruokaa pöytään ja heti! Luonnollisen vaihtelun lisäksi kehon hienoviritteinen säätelyjärjestelmä voi mennä sekaisin, mikäli syömme usein nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Esimerkiksi sokerisen vehnäpullan jälkeen verensokeri nousee nopeasti huippulukemiin. Aivot saavat kyllä polttoainetta, mutta samalla elimistö pyrkii tasaamaan korkealle singahtanutta glukoositasoa tuottamalla run- saasti insuliinia, minkä seurauksena veren sokeritaso sukeltaa liian alas ja seuraa uusi väsähtäminen. Sokeriset herkut on helppo osoittaa syyllisiksi verensokerin vaihteluun. Piilosokereita on kuitenkin myös monissa näennäisen viattomissa elintarvikkeissa, kuten leivissä, jogurteissa, muroissa, ateriakastikkeissa ja eineksissä. Tästä syystä siirtyminen tuoreisiin ja käsittelemättömiin ruoka-aineisiin ja raakaruokaan onkin usein ensimmäinen askel mielen vuoristoradalta kohti tasaisempaa matkantekoa. Tämän havaitsee usein ensimmäisenä juuri vireystilan säätelyssä. Vaikka raakaruoka sisältääkin myös makeanlähteitä, kuten hedelmiä, ne sisältävät sokereiden lisäksi myös kuitua ja elimistömme kaipaamia hivenaineita, joiden ansioista verensokeri nousee tasaisesti, eikä ylilyöntejä tapahdu. Tosin terveellisetkin makean lähteet, kuten kuivahedelmät sisältävät sokeria tiiviissä paketissa, joten niiden kanssa kannattaa olla tarkkana, jos on herkkä verensokerin vaihteluille. Hyvän mielen molekyylit: Sekaruokaan, jopa perinteiseen kasvisruokaan verrattuna raakaruoka on poikkeuksellisen ravintotiheää. Myös lisäaineiden, kemikaalijäämien ja kypsennyksen aikana syntyvien haitallisten aineiden määrät ovat minimissä. Näillä kaikilla on vaikutusta herkkään aivokemiaan. Joskus jopa yhden ravintoaineen puutos saattaa häiritä mielemme

5 toimintaa. Tästä esimerkkinä ovat B-ryhmän vitamiinit, erityisesti folaatti, B6- ja B12-vitamiinit. Masentuneilla henkilöillä on mitattu tavallista useammin näiden vitamiininen alhaisia pitoisuuksia veressä. B-ryhmän vitamiineja tarvitaan mm. serotoniinin ja muiden myönteiseen mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden tuotannossa. Näillä tarkoitetaan molekyylejä, joiden avulla viesti matkaa hermosolusta toiseen ja joiden avulla keskushermosto säätelee elimistön toimintoja. Esimerkiksi serotoniini säätelee mielialaa ja unta mutta myös sitä, miten usein ja millaisia ruokia meidän tekee mieli syödä. Elimistömme valmistaa serotoniinia tryptofaanista. Tätä aminohappoa esiintyy luonnostaan monissa proteiinipitoisissa ruoissa mutta myös banaaneissa, viikunoissa, merilevissä ja auringonkukansiemenissä. Jos ruoasta ei saisi lainkaan tryptofaania, mieliala alkaisi laskea jo muutamassa tunnissa. Lisäksi serotoniinin muodostumiseen tarvitaan myös koko joukko muita hivenaineita, kuten edellä mainittuja B-ryhmän vitamiineja, C-vitamiinia ja sinkkiä, joita tulisi nauttia samassa paketissa tryptofaanin kanssa, hyvien hiilihydraattien kera. Käytännössä tämä voisi olla esimerkiksi banaani-tyrnismoothie terästettynä kourallisella pinaattia ja auringonkukansiemeniä. Eli moniin raakaresepteihin saa vaivattomasti koottua tarvittavan joukon mielihyvämolekyylejä. Poikkeuksen tekee kuitenkin B12-vitamiini, jota saa vain eläinperäisistä tuotteista tai laadukkaista ravintolisävalmisteista. Mielihyvä-vitamiineihin kuuluu myös D, joka on saanut viime vuosina ansaittua huomiota mm. elimistön puolustusjärjestelmän vahvistajana. Sen puute on liitetty moniin fyysisiin sairauksiin ja häiriötiloihin mutta myös riskiin masentua. Erityisesti kaamosmasennuksen synnyssä D-vitamiinilla näyttää olevan tärkeä rooli, sillä se vaikuttaa mm. tarkkaavaisuutta ja aktiivisuutta säätelevän välittäjäaineen, dopamiinin muodostumiseen. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ravinnossa ovat rasvaiset kalat mutta myös suppilovahverot ja kantarellit. Ehdottomasti paras ja tärkein D-vitamiinin muodostaja on kuitenkin auringonvalo, jota me pohjolan asukkaat saamme suurimman osan vuotta liian vähän. Varsinkin pimeään vuodenaikaan auringon säteily ei kirkkaana päivänäkään riitä muodostamaan D-vitamiinia iholla. Niinpä riittävän saannin turvaamiseksi kannattaa kiltisti napata päivittäinen vitamiininsa purkista, hyvälaatuisena ja riittävän vahvana valmisteena. Viisasta voitelua: Rasva on tärkeää iholle ja keholle, mutta myös mielen hyvinvoinnille. Ei kuitenkaan mikä tahansa kreemi, vaan hyvälaatuiset, välttämättömiä rasvahappoja sisältävät öljyt. Elimistö ei kykene itse tuottamaan Omega-3 ja Omega-6 rasvahappoja, minkä vuoksi varastoja on täydennettävä ravinnosta päivittäin. Varsinkin Omega-3 sarjan rasvahapot EPA ja DHA ovat tärkeitä hermosolujen LiikkumaTiLan EväsTiLa-raakarauokakurssi tulossa syksyllä 2015! OmaTiLa-kurssi Pienryhmävalmennuksessa opettelemme tekemään arjessa parempia ratkaisuja itseämme kohtaan. Teemoinamme ovat liikunta, ravinto ja lepo. Yhdeistelemme nämä asiat sinun arkeesi sopivaksi kokonaisuudeksi ja kokemusten kautta harjoittelemme tuntemaan kehossamme ja mielessämme miltä hyvinvoinnin lisääminen tuntuu. Vain kehon ja mielen tunnustelemisella saamme aikaan pysyviä ja hyviä tuloksia ja tapoja kehittää itseämme. Ilmoittautumiset ja lisätiedot: tai puhelimitse: voiteluaineita, joiden puute on eri tutkimuksissa yhdistetty mm. käytös- ja mielialahäiriöihin. Usein hyvistä rasvahapoista puhuttaessa mainitaan vain kalaöljyt ja onkin totta, että runsaasti kalaa syövien henkilöiden on todettu kärsivän vähemmän masennuksesta. Rasvaisten kalojen lisäksi myös monet siemenet ja pähkinät ovat oivallisia Omega- 3:n lähteitä. Näistä kärkipäähän nousevat erityisesti saksanpähkinät sekä pellavan ja chia-siemenet, joita raakailija liottaakin usein lisukkeeksi puuroihin tai leipoo siemenkräkkereiden joukkoon. Myös salaatin sekaan kannattaa heittää kourallinen liotettuja pähkinöitä ja lurauttaa päälle esimerkiksi kylmäpuristettua hamppuöljyä, joka pitää myös sisällään hyvän rasvahappokoostumuksen. Välttämättömät rasvahapot ovat herkkiä kuumennukselle ja hapen vaikutuksille, joten raikas raakaruoka on tässäkin kohtaa etulyöntiasemassa.

6 Toisaalta samalla, kun raakaruokavalio sisältää luontaisesti hyviä rasvoja, sieltä on karsiutunut pois teollisesti käsiteltyjä rasvoja, joita lautaselle saapuu einesten, pikaruuan, leipomotuotteiden ja monien muiden prosessoitujen ruoka-aineiden mukana. Nämä, samoin kuin kovat eläinperäiset rasvat nostavat veren triglyseridi-pitoisuuksia, mikä tutkimusten mukaan on niin ikään yhteydessä masentuneisuuteen ja muihin mielialahäiriöihin. Aivot värikylpyyn: Aivot pitävät myös väreistä, joita tuoreet kasvikset tarjoavat täyden paletin. Paitsi että ne ovat kaunista katseltavaa, kasvien väriaineet toimivat monien vitamiinen ohella antioksidantteina suojaten soluja hapettumiselta. Erityisesti aivosolut ovat alttiina vapaiden happiatomien hyökkäyksille, sillä ne koostuvat suureksi osaksi rasvasta. Niinpä aivojaan kannattaa ruokkia marjoilla, sekä voimakkaan värisillä juureksilla ja vihanneksilla. Erityisesti tummansinisten marjojen käytön on todettu olevan yhteydessä parempaan suoriutumiseen älyllisistä tehtävistä, ja vähentävän iän tuomia muutoksia muistissa, ja ongelmanratkaisukyvyssä. Maistuisiko siis kenties lasillinen mustikka-mantelimaitoa? Jätehuolto kuntoon: Samalla kun tankkaamme laadukasta polttoainetta, myös jätehuolto kannattaa pitää kunnossa eli huolehtia ruoansulatuksen toiminnasta. Vaikka raakaruokaan siirtyminen saattaa hetkellisesti aiheuttaa ylimääräistä mutinaa suolistossa, raakaruoka sisältää kaiken kaikkiaan useita suoliston hyvinvointia lisääviä tekijöitä. Ravintoaineiden imeyttäminen ja haitallisten aineiden eliminoiniti ovat suoliston tärkeimmät tehtävät. Kuumentamaton kasvisruoka sisältää runsaasti kuituja, jotka ovat hyvien suolistobakteerien herkkuruokaa ja toisaalta antavat vauhtia kuona-aineiden poistumiselle. Luomukasvikset, idut versot ja hapantuotteet sisältävät myös itsessään maitohappobakteereita, jotka vahvistavat suoliston puolustusjoukkoja. Tuore kasvisruoka on myös vesipitoista, mikä helpottaa kehon nestetasapainon säätelyä, sillä toimiva suolisto edellyttää myös hyvää nesteytystä. Ja jos vielä muistaa pureskella ruokansa antaa leukojen vähän jauhaa jopa pirtelöitä ja mehuja raakaruoka on useimmiten myös suoliston hyvinvointiruokaa. Pahan mielen ruoat: Ruoka-aineyliherkkyyksien ja allergioiden yhteys mielialoihin on lääketieteen näkökulmasta kiistanalainen mutta monen omakohtainen kokemus. Yleisimpiä reaktion aiheuttajia ovat mm. vehnä ja/tai gluteeni, maitotuotteet, kananmunat, maissi, kaakao, homeet ja hiivat sekä lisä- ja säilöntäaineet. Moni näistä jää pois raakailijan lautaselta, mikä voi osaltaan kohentaa oloa. Epäillessäsi kuitenkin vakavasti, että jokin ruoka-aine aiheuttaa oireita, sen vaikutuksia kannattaa selvittää yksinkertaisella välttämisaltistuskokeella ja pitää kirjaa vaikutuksista. Ruokavalion turha rajoittaminen voi olla niin ikään haitallista. Onnellisuutta ruokalistalla? Yksinkertaisimmillaan hyvän mielen syöminen perustuu monipuoliseen, puhtaaseen ja mahdollisimman luonnollisessa muodossa olevaan ruokaan, jota nautitaan kiireettä ja mieluiten hyvässä seurassa. Ruoka joka hellii kehoa, hoitaa myös mieltä. Aika yksinkertaista, vai mitä? Outi Rinne ravintoon perehtynyt psykologi, kouluttaja ja ajoittain myös kokki

7 LiikkumaTiLa on kompakti, kaunis, valoisa ja innostava liikuntasali liikunnalle, hyvinvoinnille, valmennukselle ja yhdessä tekemiselle. LiikkumaTiLa sijaitsee Malmilla Helsingissä. Ryhmäliikunta-aikataulusta löytyy sopivia tunteja kaiken kuntoisille miehille ja naisille. LiikkumaTiLa ei vaadi sitoutumista vaan ajatuksena on liikuttaa mahdollisimman monia, ihmisten omien aikataulujen ja elämäntilanteiden mukaan. Ryhmäliikunta-aikataulun, tapahtumat, kurssit ja muita lisätietoja löydät nettisivuilta ja facebookista nimellä LiikkumaTiLa. Kortti on voimassa vuoden ostopäivästä ja se aktivoituu tullessasi ensimmäiselle tunnillesi. LiikkumaTiLassa järjestetään myös kursseja, joissa on erikseen kurssihinnat. Näihin kursseihin ei voi hyödyntää LiikkumaTiLan pienryhmäliikuntakortteja. Kurssien hinnat ilmoitetaan kurssi-infoissa. LiikkumaTiLan muita palveluja ovat omavalmennus, hieronta sekä yritysliikunta. Meiltä voit myös ostaa liikuttavia paketteja esim. omiin tapahtumiisi. LiikkumaTiLaa voi myös vuokrata omiin koulutus-, kokous- ja liikuntatilaisuuksiin. LiikkumaTiLan hinnasto: Kertakäynti 7 10-kortti 65 5-kortti 35 Ei ole henkilökohtainen. Oikeuttaa 5 tai 10 pienryhmäliikuntatuntiin (a 55min). Voimassa vuoden ostopäivästä 1 kk kortti (30pvää) 55 3 kk kortti (90pvää) 150 Kortit ovat henkilökohtaisia. Kortilla voit käydä sen voimassaoloaikana niin monella pienryhmäliikuntatunnilla kuin haluat. LiikkumaTiLa on 80 neliön kokoinen, kaunis, valoisa ja viihtyisä liikuntasali. LiikkumaTiLassa voit järjestää monipuolista liikuntaa lihasvoimaharjoittelusta kehonhuoltoon ja tanssista joogaan. LiikkumaTiLassa on tarjolla erilaisia liikuntavälineitä lihasvoimaharjoitteluun: kahvakuulia, käsipainoja, TRXnarut, leuanvetotanko, jumppapalloja, jumppamattoja, kuminauhoja ja steppilautoja. Lisäksi rentoutumista sekä kehonhuoltoa varten on hierontarullia, istuintyynyjä lattialle sekä lämpöiset viltit. LiikkumaTiLassa on JVC:n Boomblaster -soitin, jolla voit soittaa musiikkia cd:ltä, ipodilta tms. Erillinen keittiötila mahdollistaa myös tarjoiluiden järjestämisen ja toimii mukavana ja insipiroivana kokoustilana. Pyydä tarjous tai kysy lisää Tiina Pitkänen tiina.pitkanen(at)ilpopitkanen.fi

8 LiikkumaTiLa suosittelee: Vuoden 2015 kuumin kirjauutuus: Kehonpainoharjoittelu Movement Jarno Härkönen, Jukka Rajala Kädessäni on kirja, jonka kannessa on kaksi urheilullisen näköistä miestä. Toinen seisoo käsillään ja toinen roikkuu voimistelurenkailla. Aikuisten temppujumppaa? Mielenkiintoni herää! Perinteisen kuntosaliharjoittelun rinnalle on vahvasti nousemassa uusi trendiliikunta: kehonpainoharjoittelu. Kehonpainoharjoittelussa lihasvoimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa harjoitetaan oman kehon painolla, eikä harjoitusten pääasia ole käyttää suuria painoja tai vastuksia. Suurten lihasryhmien harjoittelun lisäksi keskitytään pienempien, kehoa tukevien lihasten kehittämiseen sekä kehon toiminnallisuuden ja liikkuvuuden lisäämiseen. Lisäksi tärkeään rooliin on noussut niveliä ja jänteitä vahvistavat harjoitteet. Härkönen ja Rajala haastavat lukijaa kehittämään itseään. Käsilläseisonta variaatioineen ja temppuilut voimistelurenkailla saavat tavallisen liikkujan epäilemään omia taitojaan ja voimiaan. Ovatko nämä liikkeet todella saavutettavissa olevia asioita? Pystyykö kehoni todella tuollaiseen? Härkösen ja Rajalan mielestä suurin tavoite ei ole onnistua täydellisessä käsillä seisonnassa tai katkarapukyykyssä vaan itsensä tervehenkinen kehittäminen ja haastaminen ovat tärkeimmät tavoitteet. Perusteiden jälkeen kirjassa avautuu monipuolinen ja selkeä liikepankki. Tarkat kuvat ja helppolukuiset ohjeet kannustavat lukijaa nousemaan ylös ja kokeilemaan liikkeitä. Liikkeet ovat jaoteltu eri kehonosien harjoittamiseen ja liikesarjoista löytyy vaihtoehtoja portaittain helpoimmista vaativampiin liikkeisiin. Härkönen ja Rajala korostavat, että jokainen tekee liikkeet omalla tasollaan ja muutama hyvin suoritettu liike on aina parempi kuin monta virheellisesti tehtyä liikettä. Laura Jarva Kehonpainoharjoittelu Movement kirjan kirjoittajat Jarno Härkönen ja Jukka Rajala tuovat lihasvoimaharjoittelun jokaiseen päiväämme. Kehonpainoharjoittelun etuna on se, että kuntosali kulkee aina mukanamme, kirjoittavat Härkönen ja Rajala. Armollisella ja itseä kuuntelevalla harjoittelulla voimme saavuttaa kehollamme huikeita tuloksia, jotka helpottavat huomattavasti jokapäiväistä elämäämme. Perinteisen lihasvoimaharjoittelun sijaan Härkönen ja Rajala kehottavat harjoittelemaan syväkyykyssä olemista sekä roikkumista. Kirjan alussa kerrotaan innostavasti kehonpainoharjoittelun perusteista. Aloittelijalle yksi tärkeimmistä asioista on opetella ymmärtämään omaa kehoaan. Tietyn kohdan väsyminen, kipu tai liikerajoitus voikin johtua kehon muissa kohdissa olevista ongelmista. Esimerkiksi alaselän kiputilat johtuvat usein liian kireästä lonkanalueesta tai yläselän jäykkyydestä. Tasapaino, liikkuvuus ja keskivartaloa tukevat lihakset nousevat suureen rooliin harjoittelua aloitettaessa. Usein myös ranteiden, polvien, kyynärpäiden ja olkapäiden vahvistaminen on tärkeää ennen vaativampien liikkeiden onnistumista.

9 Joskus vähemmän on enemmän Tänä päivänä joka tuutista toitotetaan dieettejä, kunto-ohjelmia, nopeita keinoja hyvinvointiin ja hyvään oloon. Jokainen meistä, joka on joskus kokeillut jotakin dieettiä tai pikakeinoa hyvän olon saavuttamiseksi tai painon pudottamiseksi, on joskus myös pettynyt. Uudet ideat ja ajatukset, joita on pikadieettien ja tiukkojen kuntoohjelmien taustalla, tuovat toki hetkellistä motivaatiota. Ne tuovat toivoa paremmasta ja valoisammasta huomisesta. Ne lupaavat muutosta elämään ja tämän muutoksen jälkeen elämä näyttää paljon helpommalta. Jokainen meistä, joka on lähtenyt tavoittelemaan tuota aurinkoisempaa, helpompaa ja valoisampaa elämää, on kokenut pettymystä, kun voimat muutokseen eivät riittäneetkään. Kuuntele kehoasi ja mieltäsi Pienillä muutoksilla voi olla suuri merkitys hyvinvoinnillesi. Lisäämällä jotain hyvää ja hyödyllistä ruokavalioosi tai jättämällä jotain huonoa ja sinulle sopimatonta pois, voidaan saada jo hienoja tuloksia aikaiseksi. Haasta itseäsi. Kokeile mitä kehosi ja mielesi kertoo jo pienistäkin muutoksista. Jaksatko paremmin, jos muistatkin syödä iltapäivällä välipalan? Onko sinulla pirteämpi olo, jos olet haastanut itsesi juomaan riittävästi vettä kuluneen viikon aikana? Muutosta tavoiteltaessa on tärkeää kuunnella kehoa ja mieltä. Kehosi on yhteydessä mieleesi ja mielesi on yhteydessä kehoosi. Hyvää mieltä tuottava liikuntahetki tuo paremman olon myös kehoosi. En tunne yhtäkään ihmistä, jolle olisi tullut huono olo tai paha mieli sopivan rasittavasta liikuntahetkestä. toteaa omavalmentaja Mari Ratilainen. Kehon kuuntelu treenatessakin on tärkeää, sillä väsyneellä keholla tehty rankka treeni voi olla syy sairastumiseen tai kehosi oireiluun ja kipuiluun. Omakohtainen kokemus tuo viisautta Entisenä suorittaja-liikkujana rikoin itseni ja nöyrästi olen oppinut kunnioittamaan kehoani. Suurin osa liikunnasta tulisi olla mukavuusalueella ja vain osa mukavuusalueen ulkopuolella. Mukavuusalueen ulkopuolella kehität kehoasi vahvemmaksi. Vahva keho vahvistaa myös mieltäsi kestämään arjen haasteet. kertoo Mari. Mari Ratilainen toimii LiikkumaTiLassa ryhmäliikuntaohjaajana, urheiluhierojana ja omavalmentajana Mari on toiminut ryhmäliikuntaohjaajana vuodesta 1989 ja hänen intohimonaan on toimia yksilöliikuttajana ryhmässä. Mari opettaa jokaista liikkujaa kuuntelemaan omaa kehoaan ja haastamaan sitä omien rajojensa puitteissa. Hänestä on tärkeintä oppia tuntemaan oman kehon vahvuudet ja heikkoudet. Toiminnallinen harjoittelu ja kehonhuolto ovat erityisesti lähellä Marin sydäntä. MielenTiLasi? Lämmin hiekka, meren ranta ja paljaat jalat KokoTiLasi? Siivous- ja kotityöt tuntuu mielekkäämmiltä, kun ne ottaa treenin kannalta. HuoltoTiLasi? Jäätelö ja mansikat. OmaTiLasi? Koirien kanssa metsälenkki tai sohva ja hyvä elokuva. LiikkumaTiLan hierontahinnasto: 30 min 28 euroa 45 min 39 euroa 60 min 50 euroa Marilta voit varata itsellesi hierontaajan soittamalla puh tai spostilla LiikkumaTiLan pienryhmävalmennukset antavat mahdollisuuden liikkua turvallisesti omaa kehoa kunnioittaen. Marin haaste kaikille: Tule oppimaan ja tuntemaan kehosi kanssamme! Ja tule sellaisena kuin olet!

10 Liikuntaa vanhemman ja vauvan ehdoilla Liikunnan ja hyvinvoinnin opettaminen lapselle on hyvä aloittaa jo pienestä pitäen. Perheet ja vanhemmat ovat tärkeässä roolissa opettaessaan yhteistä liikunnallista tekemistä ja sen myötä yhteisöllisyyttä lapsilleen. Kun vanhempi on aktiivinen, lapsi oppii liikunnan olevan osa elämää ja että yhdessä tekeminen on mukavaa. Liikunnasta tulee lapselle luonnollinen osa arkea. Liikunta ja yhteisöihin hakeutuminen on sekä pienen lapsen että vanhemman etu. Esimerkiksi vanhempi-vauvajumpassa vanhempi saa sosiaalisia kontakteja ja näkee muita samassa elämäntilanteessa olevia vanhempia. Vanhemman fyysinen kunto kasvaa ja mieliala kohenee. Vertaistuki on todella tärkeää muuttuneessa elämäntilanteessa. Myös lapsi tapaa ikätovereitaan ja saa sosiaalisia kontakteja. Musiikki on vahvassa roolissa vauvojen liikuntaharrastuksessa. Vauvat tuntevat musiikin koko kehossaan värähtelynä. Iloinen ja reipas musiikki motivoi niin vanhempaa kuin lasta liikkumaan. Vauvat oppivat musiikista nopeasti erilaisia rytmejä ja pyrkivät liikuttamaan kehoaan musiikin tahdissa. Musiikin kuuntelu kehittää lasta ilmaisemaan tunteitaan. Tuttujen kappaleiden kuuntelu tuo myös turvallisuuden tunnetta vauvalle. Synnyttäneiden äitien lihasvoiman harjoittaminen on erittäin tärkeää. Keho on joutunut kestämään paljon viimeisten kuukausien aikana kantaessaan lasta ja synnytyksen jälkeen kehon palautuminen ennalleen vie aikaa. Vatsan kasvaessa raskausaikana äidin vatsalihakset erkautuvat toisistaan. Synnytyksestä toipumiseen kuuluu vahvasti vatsalihasten ja lantionseudun palautuminen. Virtsankarkailu ja alaselkäkivut ovat yleisimpiä synnyttäneiden äitien vaivoja. Lantionpohjan lihakset tukevat mekaanisesti selkärankaa ja lantiota toteaa fysioterapeutti Heidi Lonka. Heidi on lantionpohjan toimintahäiriöihin erikoistunut fysioterapeutti ja pitää synnytyksen jälkeistä palautumista erittäin tärkeänä asiana. Vatsalihasten erkauma on vahvasti yhteydessä lantionpohjan ongelmiin. Siksi lantionpohjan lihasten harjoittaminen varsinkin synnytyksen jälkeen on erittäin tärkeää kertoo Heidi. Lantionpohjan lihaksia harjoitettaessa täytyy muistaa oikea tekniikka. Itse harjoitusliike ei ole suuri, mutta lihasten hahmottaminen on avainasemassa tulosten saavuttamiseksi. Jos itse harjoittaa lantionpohjaansa 2-3kk aktiivisesti eikä tuloksia tunnu tulevan, kannattaa käydä lantionpohjan toimintahäiriöihin erikoistuneella fysioterapeutilla. Ammattilaisen ohjeilla lihasten hahmottaminen on helpompaa ja tuloksia syntyy nopeastikin Heidi ohjeistaa. Naisesta äidiksi Kuka olet? Olen Mirva Väänänen ja perheeseeni kuuluu lisäkseni mieheni Ruben, yksivuotias tyttäreni Helmi ja 3-vuotias koiramme Mona. Koulutukseltani olen tradenomi. Tällä hetkellä pääasiassa työtäni on olla Helmin kotiäitinä. Teen muutamia tunteja töitä viikossa, mutta kotiäitiys on nyt minun arkipäivääni. Miten äitiys on vaikuttanut liikkumiseesi? Olen ollut aina liikkuvainen. Raskausaikana hormonit, pahoinvoinnit ja vatsan kasvaminen toivat omat haasteensa liikkumiseen. Raskausaika oli suurta kasvun aikaa myös minulle. Enää ei voinutkaan mennä ja tehdä oman kehonsa kanssa niin paljon kuin ennen. Alussa pahoinvoinnit ja väsymys muuttivat liikuntatottumuksiani. Piti tehdä asioita rauhallisemmin ja omaa kehoa kuunnellen. Hormonaaliset tekijät muuttivat kehoani ennen vatsan kasvamistakin. Lihakset ja nivelet tuntuivat useasti jäykemmiltä ja syke kohosi taivaisiin tavallista nopeammin. Vatsan kasvaessa vauhtia täytyi oppia todellakin hidastamaan. Kehon muutosten hyväksyminen auttoi myös ajatustasolla ymmärtämään sen, että raskaus ei ole lopullista ja liikkumisessa täytyi kunnioittaa entistä enemmän omaa kehoa. Synnytyksen jälkeen liikkumiseen totuttelu ja oman kehon uudelleenlöytyminen vei oman aikansa. Pikkuhiljaa ja rauhallisesti aloittaen pääsin taas kehoni kaipaamaan liikkumisrytmiin. Miten pidät omasta kehostasi huolta? Pyrin käymään kerran viikossa jossain ohjatussa jumpassa. Saan motivaatiota, kun pääsen ohjattavaksi ja saan asiantuntevaa apua liikkumiseeni. Tällä hetkellä valitsen usein äiti-vauva-jumpan, jotta Helmi pääsee mukaan liikkumaan. Ajattelen, että niin opetan myös lapselleni liikunnallisempaa elämää. Helmi saa myös tutustua oman ikäisiinsä kavereihin. Käyn päivittäin kävelemäs-

11 sä, joko koko perheen kanssa tai joskus ihan itsekseni koiran kanssa. Äitiys on antanut minulle aivan uuden näkökulman myös levon tärkeyteen. Lepo menee tietysti tällä hetkellä pitkälti lapsen ehdoilla. Kun lapsi lepää, on äidin ja isän mielestäni hyvä levätä. Ruokailuihin kiinnitän myös aiempaa enemmän huomiota. Helmillä on säännölliset ruokailuajat ja olen ottanut omaksi tavakseni syödä aina kun Helmikin syö. Silloin tulee syötyä tasaisesti ja hyvin koko päivän ajan, eikä energiavajetta pääse niin helposti syntymään. Miten pidät omasta mielestäsi huolta? Minulla ei ole laajaa tukiverkostoa täällä Helsingissä, koska mieheni ja minun perheeni asuvat kaukana. Tarvitsen myös aikuista seuraa, jotta jaksan paremmin kotiäitiyttä. Leikkipuistoissa, jumpissa ja muissa sosiaalisissa tapahtumissa pyrin aina tutustumaan uusiin ihmisiin ja juttelemaan samassa elämäntilanteessa olevien ihmisten kanssa. Muiden aikuisten kanssa juttelu ja heidän elämäntilanteidensa peilaaminen omaan elämäntilanteeseeni antaa aina uusia näkökulmia ja voimia. Käsityöt ja espanjan opiskelu ovat minulle terapiaa. Silloin saan hetken aivan itselleni ja saan keskittyä omaan juttuuni. Mitkä ovat tavoitteesi ja unelmasi? Haluaisin oppia saamaan perheen, perusarjen ja parisuhteen rullaamaan hyvin. Uusien asioiden opettelu Helmin synnyttyä on vienyt aikaa ja energiaa, mutta hiljalleen hyvä tulee. Haaveilen, että oppisin vieläkin syvemmän rauhan tunteen muutosten ja uusien asioiden keskellä. Elämä on todella tässä ja nyt. Minulla ei ole tällä hetkellä suurta hoppua miettiä elämää pitkälle eteenpäin. Nautin tästä pikkulapsiajasta. Tämän hetken hyväksyminen tuo rauhan tunnetta ja iloa arkisiin hetkiin. MielenTiLasi? Oma mielentilani on minulle tärkeää. Kun oma mieleni voi hyvin, voi koko perhekin paremmin. KokoTiLasi? Minusta kokotilani on yhdessä mieli ja keho ja niiden hyvinvointi. Viimeisimmät hetket elämässäni on ollut uuden opettelua ja tilanteen hyväksyminen ja siitä nauttiminen tuovat kokotilaani hyvinvointia. HuoltoTiLasi? Tästä sanasta tulee mieleeni, että äidin rooli on nyt vahva elämässäni ja sitä kautta mietin vanhemmuutta ja huoltajuutta todella tärkeänä. OmaTiLasi? Oma aika, esimerkiksi koiran kanssa lenkkeily kahdestaan. Laura Jarva

12

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN!

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! SELVÄSTIKIN Olet ihminen, joka ymmärtää sen, että Sinä olet itsellesi se tärkein ihminen. Haluat saada kehosi kuntoon, jotta voit nauttia elämästäsi täysillä ja jaksat

Lisätiedot

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 25.10.2011 Janne Rautiainen TH11K Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 2 / 7 5.9.2012 Sisältö 1 Johdanto... 3 2 Ensimmäinen ohjauskerta... 4 2.1 Ravintoanamneesi... 4 2.2

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Neuvokas perhe Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Sisältö: Ruoka ja syöminen lapsiperheessä. Liikkuminen lapsiperheessä. Ruutuaika ja sen mukanaan tuomat haasteet. Lapset opettelevat

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan.

Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan. Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan. Tunteet voivat olla miellyttäviä tai epämiellyttäviä ja ne muuttuvat ja vaihtuvat.

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

RAY TUKEE BAROMETRIN KYSELYLOMAKE Rauman MTY Friski Tuult ry

RAY TUKEE BAROMETRIN KYSELYLOMAKE Rauman MTY Friski Tuult ry Tässä kyselyssä järjestötoiminta = Rauman Friski Tuult ry:n toiminta Kyselyitä lähetettiin marraskuussa yhdistyksen jäsenkirjeen mukana kappaletta. Kyselyn vastausprosentti oli, % JÄRJESTÖTOIMINTAAN OSALLISTUMINEN

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

Lapsen vahvuuksien ja terveen kehoitsetunnon tukeminen

Lapsen vahvuuksien ja terveen kehoitsetunnon tukeminen Lapsen vahvuuksien ja terveen kehoitsetunnon tukeminen Erityisopettaja Anne Kuusisto Neuvokas perhe Syömisen ja liikkumisen tavat lapsiperheen arjessa Tämän hetken lapset kuulevat paljon ruoka- ja liikkumiskeskustelua

Lisätiedot

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä?

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä? Tehtävät 1 ravintoon liittyvät tehtävät 1 4 Opiskelijaelämä ja ruokailu Pohdi, miten ruokailusi on muuttunut opintojen aloittamisen jälkeen. 2 Oma ruokarytmini Millainen on oma ruokarytmisi? Oletko huomannut

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus.

1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus. 1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus. 1. Ympäristö a. Tässä jaksossa ympäristö rakennetaan pedagogiikkaa tukevien periaatteiden mukaisesti ja

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET:

AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET: AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET: Hyvää huomenta kaikille! Tänään puhutaan kouluruokailusta.

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

SPORTNESS CORPORATE. INTRO Hyvä työvire heti aamusta. Maksimoidaan iskukyky. Fokus

SPORTNESS CORPORATE. INTRO Hyvä työvire heti aamusta. Maksimoidaan iskukyky. Fokus Maksimoidaan iskukyky Valmennusformaatti tähtää hyvinvoinnin ja suorituskyvyn maksimoimiseen. Hyvä työvire ja tasapaino elämän kaikilla osa-alueilla ovat kestävän johtajuuden Fokus INTRO Hyvä työvire heti

Lisätiedot

Käyttää pinsettiotetta, liikelaajuus rajoittunut, levoton. Suositellaan toimintaterapiaa, jonka tavoitteena on parantaa silmän-käden yhteistyötä ja

Käyttää pinsettiotetta, liikelaajuus rajoittunut, levoton. Suositellaan toimintaterapiaa, jonka tavoitteena on parantaa silmän-käden yhteistyötä ja Leikkiä oppia liikkua harjoitella syödä nukkua terapia koulu päiväkoti kerho ryhmä haluta inhota tykätä jaksaa ei jaksa Käyttää pinsettiotetta, liikelaajuus rajoittunut, levoton. Suositellaan toimintaterapiaa,

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

TÄHÄN TULEE JÄRJESTÖN NIMI. RAY tukee -barometri 2016

TÄHÄN TULEE JÄRJESTÖN NIMI. RAY tukee -barometri 2016 RAY tukee -barometri 2016 JÄRJESTÖTOIMINTAAN OSALLISTUMINEN 1. Kuinka usein olet osallistunut tämän sosiaali- ja terveysalan järjestön toimintaan 12 viime kuukauden aikana? Järjestöllä tarkoitetaan tässä

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

NIMENI ON: Kerro, millaisista asioista pidät? Minusta on mukavaa, kun: Jos olisin väri, olisin: Tulen iloiseksi siitä, kun:

NIMENI ON: Kerro, millaisista asioista pidät? Minusta on mukavaa, kun: Jos olisin väri, olisin: Tulen iloiseksi siitä, kun: Lapsen oma KIRJA Lapsen oma kirja Työkirja on tarkoitettu lapsen ja työntekijän yhteiseksi työvälineeksi. Lapselle kerrotaan, että hän saa piirtää ja kirjoittaa kirjaan asioita, joita hän haluaa jakaa

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Ylipainoisen lapsen vanhempien kokemuksia. Sydänliitto Terhi Koivumäki

Ylipainoisen lapsen vanhempien kokemuksia. Sydänliitto Terhi Koivumäki Ylipainoisen lapsen vanhempien kokemuksia Sydänliitto Terhi Koivumäki 2015 1 Mistä perheen ääni - Reijo Laatikainen. 2013. Lasten ylipaino. Laadullinen tutkimus. - Ryhmissä saadut palautteet eri puolilta

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA Annamari Mäki-Ullakko, Ilmarinen, 5.11.2015 ESITYKSEN SISÄLTÖ 1. Oma jaksaminen on perusta 2. Työyhteisössä jokainen vaikuttaa ja on vastuussa 3. Ammattitaidon

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Annalan päiväkodin varhaiskasvatussuunnitelma

Annalan päiväkodin varhaiskasvatussuunnitelma 15.1.2015 Annalan päiväkodin varhaiskasvatussuunnitelma Annalan päiväkoti on perustettu vuonna 1982 ja se sijaitsee omalla isolla tontillaan keskellä matalaa kerrostaloaluetta. Lähellä on avara luonto

Lisätiedot

Piiriniityn päiväkodin varhaiskasvatussuunnitelma

Piiriniityn päiväkodin varhaiskasvatussuunnitelma Piiriniityn päiväkodin varhaiskasvatussuunnitelma PIIRINIITYN TOIMINTA-AJATUS Päiväkotitoimintamme Piiriniityssä on alkanut syksyllä 2014. Ikurin päiväkodin kanssa yhdistyimme vuonna 2013. Päiväkoti sijaitsee

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Iloa ja kannustusta elintapoihin Miksi, miten ja kenelle? + Neuvokas perhe kortin käyttöharjoitus

Iloa ja kannustusta elintapoihin Miksi, miten ja kenelle? + Neuvokas perhe kortin käyttöharjoitus Iloa ja kannustusta elintapoihin Miksi, miten ja kenelle? + Neuvokas perhe kortin käyttöharjoitus Missä Neuvokas perhe työvälineet ja ideologia voivat auttaa ammattilaista? Asiakas ei ymmärrä miten tärkeä

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Kooveen taitoluistelijoiden pelisäännöt kaudelle (Minä esikuvana ja minun esikuvani)

Kooveen taitoluistelijoiden pelisäännöt kaudelle (Minä esikuvana ja minun esikuvani) Kooveen taitoluistelijoiden pelisäännöt kaudelle 2016-2017 (Minä esikuvana ja minun esikuvani) T-ryhmä 1. En kiusaa 2. Olen kiltti toisille 3. Autan muita 4. Harjoittelen kunnolla 5. Kuuntelen aikuista

Lisätiedot

Lapsen kielen kehitys II. Kielen ja puheen kehityksen tukeminen. www.eksote.fi

Lapsen kielen kehitys II. Kielen ja puheen kehityksen tukeminen. www.eksote.fi Lapsen kielen kehitys II Kielen ja puheen kehityksen tukeminen www.eksote.fi Lapsi- ja nuorisovastaanotto Puheterapia 2010 PUHUMAAN OPPIMINEN Puhe on ihmisen tärkein ilmaisun väline. Pieni lapsi oppii

Lisätiedot

BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016

BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016 BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016 Esim. kokous-, tyky-, tyhy- ja virkistyspäivien ohjelmaan liitettäviä palveluita. Virkisty joogakävelyllä 60min 100 kävelyä hiljaisuudessa hiekkadyyneillä pitkospuita pitkin.

Lisätiedot

JVi. Usein kysyttyä SISÄLLYSLUETTELO

JVi. Usein kysyttyä SISÄLLYSLUETTELO JVi Usein kysyttyä SISÄLLYSLUETTELO 1. Mitä on JVi? 2. Miksi joka päivä tulisi nauttia 120 ml JVi -juomaa? 3. Voinko käyttää JVi:tä muiden Nu Skin -tuotteiden kanssa? 4. Onko JVi SCS- (Skin Carotenoid

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Tervetuloa! Mä asun D-rapussa. Mun asunto on sellainen poikamiesboksi.

Tervetuloa! Mä asun D-rapussa. Mun asunto on sellainen poikamiesboksi. Juhan naapuri Juha tulee töistä kotiin puoli kahdelta. Pihalla on tumma mies pienen tytön kanssa. Tyttö leikkii hiekkalaatikolla. Mies istuu penkillä ja lukee sanomalehteä. Terve! Moi! Sä oot varmaan uusi

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn?

1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn? 1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn? o 3 kertaa viikossa tai useammin o 1 3 kertaa viikossa o 1 3 kertaa kuukaudessa o Harvemmin

Lisätiedot

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi JUTTUTUOKIO Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi Opettajan ja oppilaan välinen suhde on oppimisen ja opettamisen perusta. Hyvin toimiva vuorovaikutussuhde kannustaa,

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Perustunteita. Ihmisellä on paljon erilaisia tunteita. Osa niistä on perustunteita.

Perustunteita. Ihmisellä on paljon erilaisia tunteita. Osa niistä on perustunteita. Perustunteita Ihmisellä on paljon erilaisia tunteita. Osa niistä on perustunteita. Perustunteita ovat: ilo, suru, pelko, viha, inho ja häpeä. Niitä on kaikilla ihmisillä. Ilo Ilon tunne on hyvä tunne.

Lisätiedot

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita!

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita! Liiku, osallistu ja voita! Suomen Vammaisurheilu ja -liikunta VAU ry:n t ovat helmikuu ja syyskuu. Tavoitteena on saada VAU:n jäsenet kuntoilun pariin niin talvella kuin syksylläkin. Raikkaista syys- ja

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

RAY TUKEE BAROMETRI 1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn?

RAY TUKEE BAROMETRI 1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn? RAY TUKEE BAROMETRI 1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn? 1 3 kertaa viikossa tai useammin 2 1-3 kertaa viikossa 3 1-3 kertaa kuukaudessa

Lisätiedot

HYPOGLYKEMIAPÄIVÄKIRJANI

HYPOGLYKEMIAPÄIVÄKIRJANI Hypoglykemia tarkoittaa tilaa, jossa verensokerin taso on alle 3,9 mmol/l tai 70 mg/dl 1, tosin tarkka lukema voi vaihdella yksilöllisesti. Hypoglykemia voi johtua useista syistä, ja sen yleisin aiheuttaja

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot

KOSKETUS. -tunteiden tulkki. Pirkko Säily

KOSKETUS. -tunteiden tulkki. Pirkko Säily KOSKETUS -tunteiden tulkki Pirkko Säily Sana koskettaa merkitsee fyysisen kontaktin luomista tai tunteisiin vetoamista Kosketuksessa on aina kyseessä vuorovaikutustapahtuma, jossa on vähintään kaksi osa

Lisätiedot

Muskarimessu: Hyvän paimenen matkassa

Muskarimessu: Hyvän paimenen matkassa Muskarimessu: Hyvän paimenen matkassa Lähdetään matkaan Tänään lähdetään hyvän paimenen matkaan. Aamulla paimen huomasi, että yksi hänen lampaistaan on kadoksissa. Tallella on 99 lammasta, mutta yksi,

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Opiskelukyky, stressinhallinta ja ajanhallinta

Opiskelukyky, stressinhallinta ja ajanhallinta Opiskelukyky, stressinhallinta ja ajanhallinta 7.9. ja 7.10. 2015 Timo Tapola Opintopsykologi Aalto-yliopisto LES Student services Yhteystieto: timo.tapola@aalto.fi Opiskelukyky http://www.opiskelukyky.fi/video-opiskelukyvysta/

Lisätiedot

Helsingissä Kustannusosakeyhtiö Otava

Helsingissä Kustannusosakeyhtiö Otava Helsingissä Kustannusosakeyhtiö Otava JAKSON❶TAVOITTEET 1. Tutustu jaksoon 1. Kotona, koulussa ja kaupungissa. Mikä aiheista kiinnostaa sinua eniten? 2. Merkitse rastilla tärkein tavoitteesi tässä jaksossa.

Lisätiedot

Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014

Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014 Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014 Arjen ilot Koulun jälkeen rättipoikki, kotiin laahustin tien poikki. Ajattelin: voisin mennä nukkumaan, ihan vain hetkeksi torkkumaan. Sitten

Lisätiedot

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

Liikuntaluokkien liikunnan arviointi suoritetaan yleisten liikunnan arviointiohjeiden mukaisesti.

Liikuntaluokkien liikunnan arviointi suoritetaan yleisten liikunnan arviointiohjeiden mukaisesti. 1 Lisäys Luostarivuoren koulun opetussuunnitelmaan lukuun 1.4 LIIKUNTA Painotettu opetus Painotetussa liikunnanopetuksessa tuetaan oppilaiden kehittymistä omassa lajissaan sekä kokonaisvaltaista kasvua

Lisätiedot