liiku ja voi hyvin 2/2015 Raakaruokaa Joskus vähemmän on enemmän Syksyn kurssit

Transkriptio

1 L iikkumatila liiku ja voi hyvin 2/2015 Raakaruokaa Joskus vähemmän on enemmän Syksyn kurssit

2 Tämä lehti sisältää: Päätoimittajan tervehdys Raakaruoka ja mielen hyvinvointi Liikkumatila Liikkumatila suosittelee Joskus vähemmän on enemmän Liikuntaa vanhemman ja vauvan ehdoilla Avoin TiLa -viikko ma to Tervetuloa tutustumaan syksyn 2015 tunteihimme veloituksetta! Katso viikko-ohjelma nettisivuiltamme Ilmoittaudu ajoissa haluamillesi tunneille nettisivujemme kautta tai spostilla asiakaspalvelu@liikkumatila.fi LiikkumaTiLa Malmin raitti 17 B Helsinki Julkaisija, kustantaja ja ilmoitusmyynti Ilpo Pitkänen Oy Malmin raitti 17 B Helsinki p asiakaspalvelu@ilpopitkanen.fi Päätoimittaja Laura Jarva laura.jarva@liikkumatila.fi Ulkoasu ja taitto Annika Nisonen Jakelu LiikkumaTiLan asiakkaat, Koillis-Helsingin asukkaat, yritykset ja tapahtumat

3 Päätoimittajan tervehdys Onko aikuisilla mielikuvitusta? Kun kysyn ihmisiltä, miten paljon olette viime kuukausina liikkuneet, he luettelevat lempijumppatuntinsa, uintikertansa, juoksulenkkiensä pituuden sekä kilometreissä että ajassa sekä kuntosalikäyntinsä. Jokaisen vastatessa näen heissä ylpeyttä ja rakkautta itseään kohtaan, koska on tehty hyviä asioita oman hyvinvoinnin lisäämiseksi. On rakastettu itseään. Yhtäkkiä vastaajan ilme muuttuu vakavammaksi ja suusta kuuluu lause: olisin kyllä käynyt enemmän, mutta aikani ei riitä. Lyhyen hiljaisen hetken jälkeen kuuluu: on katos lapset, ja työssä on ollut stressiä ja pitkiä päiviä, oon ollu kipeenäkin ja säätkin on ollut tosi kehnoja. Yhtäkkiä suuri ylpeys ja arvostus itseä kohtaan rapistuu ja mieli soimaa itseään. Tyytyväisyyden tunne itseen rakentuu siitä, että saamme suoritettua tavoitteemme ja tunnemme olevamme tärkeitä. Olemme käyneet suunnittelemallamme juoksulenkillä tai jumpassa ja tehneet jotakin tärkeää itsemme hyväksi. Olkaamme siis todella ylpeitä siitä. Olemme raivanneet kalenteriimme aikaa itsellemme, huolehtiaksemme hyvinvoinnistamme. Mitä jos voisimme ruokkia tuota tyytyväisyyden tunnetta itseämme kohtaan joka päivä? Vaikkei aikaa aina suunnitellulle liikuntakerralle löytyisikään? Mitä jos upottaisimme omasta hyvinvoinnistamme huolehtimista jokaiseen päiväämme, lyhyempinä ajanjaksoina? luonnollista tarvettasi liikkua. Pikkuhiljaa kehosi ja mielesi alkaa kaipaamaan näitä pieniä hetkiä itselleen. Tunnistat kehoasi kuunnellen paremmin sen tarpeet ja opit vastaamaan noihin tarpeisiin. Miten saisit tämän kaiken muutoksen pysyvämmäksi elämääsi? Tätä minulta kysytään usein. Neuvoni sinulle on työstää ajatuksiasi. Nukkumaan mennessäsi kertaa päivän tapahtumat ja mieti missä asioissa olet huomioinut kehoasi enemmän kuin eilen. Ole tyytyväinen noihin muutoksiin. Ole myös tyytyväinen, jos jonakin päivänä et ole joka hetki muistanut kehoasi huomioida. Armollisuus itseään kohtaan on hyvin tärkeää! Ennen kaikkea: ole yhtä ylpeä itsestäsi kuin tunnin suunnitellun treenin jälkeen. Ymmärrä kuinka hyvää olet itsellesi ja kehollesi tehnyt. Sinä olet pitänyt itsestäsi huolta, koko päivän! Olet lämpöisesti tervetullut LiikkumaTiLaan opettelemaan omaa kehoasi ja mieltäsi sekä saamaan ideoita jokapäiväiseen liikkumiseesi ja hyvinvointiisi. Tule juuri sellaisena kuin olet. Laura Jarva Päätoimittaja, Hyvinvointipalvelupäällikkö, Omavalmentaja, LiikkumaTiLa Mieti, että jos olet aiemmin suunnitellut huomiselle tunnin juoksulenkin, jakaisitkin tuon ajan koko päivälle käyttäen mielikuvitustasi. Aamulla hampaita pestessäsi seisoisit vuorotellen yhdellä jalalla kehittäen tasapainoasi. Työmatkalla jäisit 2 pysäkkiä aiemmin bussista tai jättäisit auton kauemmaksi työpaikasta ja kävelisit töihin. Hissin sijasta menisitkin portaita pitkin. Työpisteeltä noustessasi hakemaan kahvia kävelisitkin keittiöön varpaillasi tai kantapäilläsi. Kaupassa ostoskärryjen sijasta ottaisitkin korin. Koiran kanssa iltakävelyllä hölkkäisit kävelyn lomassa muutaman pylvään välin. Lasten kanssa leikkipuistossa innostuisit muutaman minuutin hippaleikkiin lasten kanssa ja lasten kiipeillessä kiipeilytelineessä sinäkin roikkuisit hetken. Ennen iltapalaa kaappaisit lapsen reppuselkään ja tekisit muutaman kyykyn odotellessasi kananmunien kiehumista. Iltauutisia katsoessasi pyörittelisit muutaman kerran hartioitasi ja venyttelisit vaikka etureidet samalla. Huomaatkin päivän päätteeksi, että olet upottanut paljon liikuntaa päivääsi. Kehosi saa tyydyttää liikunnantarvettaan pitkin päivää. Olo tuntuu verenkierron lisääntyessä ja hyvänolon hormonien tasaisesti hyrrätessä energisemmältä ja voimakkaammalta. Olet kuunnellut

4 Raakaruoka ja mielen hyvinvointi Innostuessani raakaruoasta vaihdoin aamiaissämpylät vihersmoothieihin. Jo tämä pieni muutos sai aikaan myönteisiä vaikutuksia energiatasossa. Lisäillessäni raakaruokaa muillekin aterioilleni, huomasin hyvän olon vahvistuvan sekä kehon että mielen tasolla. Vireystilani ei enää vaihdellut vuoristoradan tavoin, aistit tuntuivat terävöityvän, kykenin keskittymään ja muistamaan asioita aiempaa paremmin ja sisälläni alkoi kuplia luovuus ja ilo. Kuulin saman tapaisia kertomuksia muiltakin raakaruokaan tai muuten täysipainoiseen ravintoon hurahtaneilta. Perusasiat kuntoon: Olet luultavasti todennut itsekin verensokerin olevan alhaalla, kun viimeisestä ateriasta on kulunut tovi. Verensokeri eli glukoosi on välttämätöntä ravintoa aivoille ja sydämelle sekä muiden tärkeiden elinten ja lihasten toiminnalle. Alhainen glukoositaso on aivoille hälytyssignaali ja aiheuttaa elimistössä hälytystilan, jonka viesti on yksinkertainen ja selkeä: Ruokaa pöytään ja heti! Luonnollisen vaihtelun lisäksi kehon hienoviritteinen säätelyjärjestelmä voi mennä sekaisin, mikäli syömme usein nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Esimerkiksi sokerisen vehnäpullan jälkeen verensokeri nousee nopeasti huippulukemiin. Aivot saavat kyllä polttoainetta, mutta samalla elimistö pyrkii tasaamaan korkealle singahtanutta glukoositasoa tuottamalla run- saasti insuliinia, minkä seurauksena veren sokeritaso sukeltaa liian alas ja seuraa uusi väsähtäminen. Sokeriset herkut on helppo osoittaa syyllisiksi verensokerin vaihteluun. Piilosokereita on kuitenkin myös monissa näennäisen viattomissa elintarvikkeissa, kuten leivissä, jogurteissa, muroissa, ateriakastikkeissa ja eineksissä. Tästä syystä siirtyminen tuoreisiin ja käsittelemättömiin ruoka-aineisiin ja raakaruokaan onkin usein ensimmäinen askel mielen vuoristoradalta kohti tasaisempaa matkantekoa. Tämän havaitsee usein ensimmäisenä juuri vireystilan säätelyssä. Vaikka raakaruoka sisältääkin myös makeanlähteitä, kuten hedelmiä, ne sisältävät sokereiden lisäksi myös kuitua ja elimistömme kaipaamia hivenaineita, joiden ansioista verensokeri nousee tasaisesti, eikä ylilyöntejä tapahdu. Tosin terveellisetkin makean lähteet, kuten kuivahedelmät sisältävät sokeria tiiviissä paketissa, joten niiden kanssa kannattaa olla tarkkana, jos on herkkä verensokerin vaihteluille. Hyvän mielen molekyylit: Sekaruokaan, jopa perinteiseen kasvisruokaan verrattuna raakaruoka on poikkeuksellisen ravintotiheää. Myös lisäaineiden, kemikaalijäämien ja kypsennyksen aikana syntyvien haitallisten aineiden määrät ovat minimissä. Näillä kaikilla on vaikutusta herkkään aivokemiaan. Joskus jopa yhden ravintoaineen puutos saattaa häiritä mielemme

5 toimintaa. Tästä esimerkkinä ovat B-ryhmän vitamiinit, erityisesti folaatti, B6- ja B12-vitamiinit. Masentuneilla henkilöillä on mitattu tavallista useammin näiden vitamiininen alhaisia pitoisuuksia veressä. B-ryhmän vitamiineja tarvitaan mm. serotoniinin ja muiden myönteiseen mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden tuotannossa. Näillä tarkoitetaan molekyylejä, joiden avulla viesti matkaa hermosolusta toiseen ja joiden avulla keskushermosto säätelee elimistön toimintoja. Esimerkiksi serotoniini säätelee mielialaa ja unta mutta myös sitä, miten usein ja millaisia ruokia meidän tekee mieli syödä. Elimistömme valmistaa serotoniinia tryptofaanista. Tätä aminohappoa esiintyy luonnostaan monissa proteiinipitoisissa ruoissa mutta myös banaaneissa, viikunoissa, merilevissä ja auringonkukansiemenissä. Jos ruoasta ei saisi lainkaan tryptofaania, mieliala alkaisi laskea jo muutamassa tunnissa. Lisäksi serotoniinin muodostumiseen tarvitaan myös koko joukko muita hivenaineita, kuten edellä mainittuja B-ryhmän vitamiineja, C-vitamiinia ja sinkkiä, joita tulisi nauttia samassa paketissa tryptofaanin kanssa, hyvien hiilihydraattien kera. Käytännössä tämä voisi olla esimerkiksi banaani-tyrnismoothie terästettynä kourallisella pinaattia ja auringonkukansiemeniä. Eli moniin raakaresepteihin saa vaivattomasti koottua tarvittavan joukon mielihyvämolekyylejä. Poikkeuksen tekee kuitenkin B12-vitamiini, jota saa vain eläinperäisistä tuotteista tai laadukkaista ravintolisävalmisteista. Mielihyvä-vitamiineihin kuuluu myös D, joka on saanut viime vuosina ansaittua huomiota mm. elimistön puolustusjärjestelmän vahvistajana. Sen puute on liitetty moniin fyysisiin sairauksiin ja häiriötiloihin mutta myös riskiin masentua. Erityisesti kaamosmasennuksen synnyssä D-vitamiinilla näyttää olevan tärkeä rooli, sillä se vaikuttaa mm. tarkkaavaisuutta ja aktiivisuutta säätelevän välittäjäaineen, dopamiinin muodostumiseen. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ravinnossa ovat rasvaiset kalat mutta myös suppilovahverot ja kantarellit. Ehdottomasti paras ja tärkein D-vitamiinin muodostaja on kuitenkin auringonvalo, jota me pohjolan asukkaat saamme suurimman osan vuotta liian vähän. Varsinkin pimeään vuodenaikaan auringon säteily ei kirkkaana päivänäkään riitä muodostamaan D-vitamiinia iholla. Niinpä riittävän saannin turvaamiseksi kannattaa kiltisti napata päivittäinen vitamiininsa purkista, hyvälaatuisena ja riittävän vahvana valmisteena. Viisasta voitelua: Rasva on tärkeää iholle ja keholle, mutta myös mielen hyvinvoinnille. Ei kuitenkaan mikä tahansa kreemi, vaan hyvälaatuiset, välttämättömiä rasvahappoja sisältävät öljyt. Elimistö ei kykene itse tuottamaan Omega-3 ja Omega-6 rasvahappoja, minkä vuoksi varastoja on täydennettävä ravinnosta päivittäin. Varsinkin Omega-3 sarjan rasvahapot EPA ja DHA ovat tärkeitä hermosolujen LiikkumaTiLan EväsTiLa-raakarauokakurssi tulossa syksyllä 2015! OmaTiLa-kurssi Pienryhmävalmennuksessa opettelemme tekemään arjessa parempia ratkaisuja itseämme kohtaan. Teemoinamme ovat liikunta, ravinto ja lepo. Yhdeistelemme nämä asiat sinun arkeesi sopivaksi kokonaisuudeksi ja kokemusten kautta harjoittelemme tuntemaan kehossamme ja mielessämme miltä hyvinvoinnin lisääminen tuntuu. Vain kehon ja mielen tunnustelemisella saamme aikaan pysyviä ja hyviä tuloksia ja tapoja kehittää itseämme. Ilmoittautumiset ja lisätiedot: tai puhelimitse: voiteluaineita, joiden puute on eri tutkimuksissa yhdistetty mm. käytös- ja mielialahäiriöihin. Usein hyvistä rasvahapoista puhuttaessa mainitaan vain kalaöljyt ja onkin totta, että runsaasti kalaa syövien henkilöiden on todettu kärsivän vähemmän masennuksesta. Rasvaisten kalojen lisäksi myös monet siemenet ja pähkinät ovat oivallisia Omega- 3:n lähteitä. Näistä kärkipäähän nousevat erityisesti saksanpähkinät sekä pellavan ja chia-siemenet, joita raakailija liottaakin usein lisukkeeksi puuroihin tai leipoo siemenkräkkereiden joukkoon. Myös salaatin sekaan kannattaa heittää kourallinen liotettuja pähkinöitä ja lurauttaa päälle esimerkiksi kylmäpuristettua hamppuöljyä, joka pitää myös sisällään hyvän rasvahappokoostumuksen. Välttämättömät rasvahapot ovat herkkiä kuumennukselle ja hapen vaikutuksille, joten raikas raakaruoka on tässäkin kohtaa etulyöntiasemassa.

6 Toisaalta samalla, kun raakaruokavalio sisältää luontaisesti hyviä rasvoja, sieltä on karsiutunut pois teollisesti käsiteltyjä rasvoja, joita lautaselle saapuu einesten, pikaruuan, leipomotuotteiden ja monien muiden prosessoitujen ruoka-aineiden mukana. Nämä, samoin kuin kovat eläinperäiset rasvat nostavat veren triglyseridi-pitoisuuksia, mikä tutkimusten mukaan on niin ikään yhteydessä masentuneisuuteen ja muihin mielialahäiriöihin. Aivot värikylpyyn: Aivot pitävät myös väreistä, joita tuoreet kasvikset tarjoavat täyden paletin. Paitsi että ne ovat kaunista katseltavaa, kasvien väriaineet toimivat monien vitamiinen ohella antioksidantteina suojaten soluja hapettumiselta. Erityisesti aivosolut ovat alttiina vapaiden happiatomien hyökkäyksille, sillä ne koostuvat suureksi osaksi rasvasta. Niinpä aivojaan kannattaa ruokkia marjoilla, sekä voimakkaan värisillä juureksilla ja vihanneksilla. Erityisesti tummansinisten marjojen käytön on todettu olevan yhteydessä parempaan suoriutumiseen älyllisistä tehtävistä, ja vähentävän iän tuomia muutoksia muistissa, ja ongelmanratkaisukyvyssä. Maistuisiko siis kenties lasillinen mustikka-mantelimaitoa? Jätehuolto kuntoon: Samalla kun tankkaamme laadukasta polttoainetta, myös jätehuolto kannattaa pitää kunnossa eli huolehtia ruoansulatuksen toiminnasta. Vaikka raakaruokaan siirtyminen saattaa hetkellisesti aiheuttaa ylimääräistä mutinaa suolistossa, raakaruoka sisältää kaiken kaikkiaan useita suoliston hyvinvointia lisääviä tekijöitä. Ravintoaineiden imeyttäminen ja haitallisten aineiden eliminoiniti ovat suoliston tärkeimmät tehtävät. Kuumentamaton kasvisruoka sisältää runsaasti kuituja, jotka ovat hyvien suolistobakteerien herkkuruokaa ja toisaalta antavat vauhtia kuona-aineiden poistumiselle. Luomukasvikset, idut versot ja hapantuotteet sisältävät myös itsessään maitohappobakteereita, jotka vahvistavat suoliston puolustusjoukkoja. Tuore kasvisruoka on myös vesipitoista, mikä helpottaa kehon nestetasapainon säätelyä, sillä toimiva suolisto edellyttää myös hyvää nesteytystä. Ja jos vielä muistaa pureskella ruokansa antaa leukojen vähän jauhaa jopa pirtelöitä ja mehuja raakaruoka on useimmiten myös suoliston hyvinvointiruokaa. Pahan mielen ruoat: Ruoka-aineyliherkkyyksien ja allergioiden yhteys mielialoihin on lääketieteen näkökulmasta kiistanalainen mutta monen omakohtainen kokemus. Yleisimpiä reaktion aiheuttajia ovat mm. vehnä ja/tai gluteeni, maitotuotteet, kananmunat, maissi, kaakao, homeet ja hiivat sekä lisä- ja säilöntäaineet. Moni näistä jää pois raakailijan lautaselta, mikä voi osaltaan kohentaa oloa. Epäillessäsi kuitenkin vakavasti, että jokin ruoka-aine aiheuttaa oireita, sen vaikutuksia kannattaa selvittää yksinkertaisella välttämisaltistuskokeella ja pitää kirjaa vaikutuksista. Ruokavalion turha rajoittaminen voi olla niin ikään haitallista. Onnellisuutta ruokalistalla? Yksinkertaisimmillaan hyvän mielen syöminen perustuu monipuoliseen, puhtaaseen ja mahdollisimman luonnollisessa muodossa olevaan ruokaan, jota nautitaan kiireettä ja mieluiten hyvässä seurassa. Ruoka joka hellii kehoa, hoitaa myös mieltä. Aika yksinkertaista, vai mitä? Outi Rinne ravintoon perehtynyt psykologi, kouluttaja ja ajoittain myös kokki

7 LiikkumaTiLa on kompakti, kaunis, valoisa ja innostava liikuntasali liikunnalle, hyvinvoinnille, valmennukselle ja yhdessä tekemiselle. LiikkumaTiLa sijaitsee Malmilla Helsingissä. Ryhmäliikunta-aikataulusta löytyy sopivia tunteja kaiken kuntoisille miehille ja naisille. LiikkumaTiLa ei vaadi sitoutumista vaan ajatuksena on liikuttaa mahdollisimman monia, ihmisten omien aikataulujen ja elämäntilanteiden mukaan. Ryhmäliikunta-aikataulun, tapahtumat, kurssit ja muita lisätietoja löydät nettisivuilta ja facebookista nimellä LiikkumaTiLa. Kortti on voimassa vuoden ostopäivästä ja se aktivoituu tullessasi ensimmäiselle tunnillesi. LiikkumaTiLassa järjestetään myös kursseja, joissa on erikseen kurssihinnat. Näihin kursseihin ei voi hyödyntää LiikkumaTiLan pienryhmäliikuntakortteja. Kurssien hinnat ilmoitetaan kurssi-infoissa. LiikkumaTiLan muita palveluja ovat omavalmennus, hieronta sekä yritysliikunta. Meiltä voit myös ostaa liikuttavia paketteja esim. omiin tapahtumiisi. LiikkumaTiLaa voi myös vuokrata omiin koulutus-, kokous- ja liikuntatilaisuuksiin. LiikkumaTiLan hinnasto: Kertakäynti 7 10-kortti 65 5-kortti 35 Ei ole henkilökohtainen. Oikeuttaa 5 tai 10 pienryhmäliikuntatuntiin (a 55min). Voimassa vuoden ostopäivästä 1 kk kortti (30pvää) 55 3 kk kortti (90pvää) 150 Kortit ovat henkilökohtaisia. Kortilla voit käydä sen voimassaoloaikana niin monella pienryhmäliikuntatunnilla kuin haluat. LiikkumaTiLa on 80 neliön kokoinen, kaunis, valoisa ja viihtyisä liikuntasali. LiikkumaTiLassa voit järjestää monipuolista liikuntaa lihasvoimaharjoittelusta kehonhuoltoon ja tanssista joogaan. LiikkumaTiLassa on tarjolla erilaisia liikuntavälineitä lihasvoimaharjoitteluun: kahvakuulia, käsipainoja, TRXnarut, leuanvetotanko, jumppapalloja, jumppamattoja, kuminauhoja ja steppilautoja. Lisäksi rentoutumista sekä kehonhuoltoa varten on hierontarullia, istuintyynyjä lattialle sekä lämpöiset viltit. LiikkumaTiLassa on JVC:n Boomblaster -soitin, jolla voit soittaa musiikkia cd:ltä, ipodilta tms. Erillinen keittiötila mahdollistaa myös tarjoiluiden järjestämisen ja toimii mukavana ja insipiroivana kokoustilana. Pyydä tarjous tai kysy lisää Tiina Pitkänen tiina.pitkanen(at)ilpopitkanen.fi

8 LiikkumaTiLa suosittelee: Vuoden 2015 kuumin kirjauutuus: Kehonpainoharjoittelu Movement Jarno Härkönen, Jukka Rajala Kädessäni on kirja, jonka kannessa on kaksi urheilullisen näköistä miestä. Toinen seisoo käsillään ja toinen roikkuu voimistelurenkailla. Aikuisten temppujumppaa? Mielenkiintoni herää! Perinteisen kuntosaliharjoittelun rinnalle on vahvasti nousemassa uusi trendiliikunta: kehonpainoharjoittelu. Kehonpainoharjoittelussa lihasvoimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa harjoitetaan oman kehon painolla, eikä harjoitusten pääasia ole käyttää suuria painoja tai vastuksia. Suurten lihasryhmien harjoittelun lisäksi keskitytään pienempien, kehoa tukevien lihasten kehittämiseen sekä kehon toiminnallisuuden ja liikkuvuuden lisäämiseen. Lisäksi tärkeään rooliin on noussut niveliä ja jänteitä vahvistavat harjoitteet. Härkönen ja Rajala haastavat lukijaa kehittämään itseään. Käsilläseisonta variaatioineen ja temppuilut voimistelurenkailla saavat tavallisen liikkujan epäilemään omia taitojaan ja voimiaan. Ovatko nämä liikkeet todella saavutettavissa olevia asioita? Pystyykö kehoni todella tuollaiseen? Härkösen ja Rajalan mielestä suurin tavoite ei ole onnistua täydellisessä käsillä seisonnassa tai katkarapukyykyssä vaan itsensä tervehenkinen kehittäminen ja haastaminen ovat tärkeimmät tavoitteet. Perusteiden jälkeen kirjassa avautuu monipuolinen ja selkeä liikepankki. Tarkat kuvat ja helppolukuiset ohjeet kannustavat lukijaa nousemaan ylös ja kokeilemaan liikkeitä. Liikkeet ovat jaoteltu eri kehonosien harjoittamiseen ja liikesarjoista löytyy vaihtoehtoja portaittain helpoimmista vaativampiin liikkeisiin. Härkönen ja Rajala korostavat, että jokainen tekee liikkeet omalla tasollaan ja muutama hyvin suoritettu liike on aina parempi kuin monta virheellisesti tehtyä liikettä. Laura Jarva Kehonpainoharjoittelu Movement kirjan kirjoittajat Jarno Härkönen ja Jukka Rajala tuovat lihasvoimaharjoittelun jokaiseen päiväämme. Kehonpainoharjoittelun etuna on se, että kuntosali kulkee aina mukanamme, kirjoittavat Härkönen ja Rajala. Armollisella ja itseä kuuntelevalla harjoittelulla voimme saavuttaa kehollamme huikeita tuloksia, jotka helpottavat huomattavasti jokapäiväistä elämäämme. Perinteisen lihasvoimaharjoittelun sijaan Härkönen ja Rajala kehottavat harjoittelemaan syväkyykyssä olemista sekä roikkumista. Kirjan alussa kerrotaan innostavasti kehonpainoharjoittelun perusteista. Aloittelijalle yksi tärkeimmistä asioista on opetella ymmärtämään omaa kehoaan. Tietyn kohdan väsyminen, kipu tai liikerajoitus voikin johtua kehon muissa kohdissa olevista ongelmista. Esimerkiksi alaselän kiputilat johtuvat usein liian kireästä lonkanalueesta tai yläselän jäykkyydestä. Tasapaino, liikkuvuus ja keskivartaloa tukevat lihakset nousevat suureen rooliin harjoittelua aloitettaessa. Usein myös ranteiden, polvien, kyynärpäiden ja olkapäiden vahvistaminen on tärkeää ennen vaativampien liikkeiden onnistumista.

9 Joskus vähemmän on enemmän Tänä päivänä joka tuutista toitotetaan dieettejä, kunto-ohjelmia, nopeita keinoja hyvinvointiin ja hyvään oloon. Jokainen meistä, joka on joskus kokeillut jotakin dieettiä tai pikakeinoa hyvän olon saavuttamiseksi tai painon pudottamiseksi, on joskus myös pettynyt. Uudet ideat ja ajatukset, joita on pikadieettien ja tiukkojen kuntoohjelmien taustalla, tuovat toki hetkellistä motivaatiota. Ne tuovat toivoa paremmasta ja valoisammasta huomisesta. Ne lupaavat muutosta elämään ja tämän muutoksen jälkeen elämä näyttää paljon helpommalta. Jokainen meistä, joka on lähtenyt tavoittelemaan tuota aurinkoisempaa, helpompaa ja valoisampaa elämää, on kokenut pettymystä, kun voimat muutokseen eivät riittäneetkään. Kuuntele kehoasi ja mieltäsi Pienillä muutoksilla voi olla suuri merkitys hyvinvoinnillesi. Lisäämällä jotain hyvää ja hyödyllistä ruokavalioosi tai jättämällä jotain huonoa ja sinulle sopimatonta pois, voidaan saada jo hienoja tuloksia aikaiseksi. Haasta itseäsi. Kokeile mitä kehosi ja mielesi kertoo jo pienistäkin muutoksista. Jaksatko paremmin, jos muistatkin syödä iltapäivällä välipalan? Onko sinulla pirteämpi olo, jos olet haastanut itsesi juomaan riittävästi vettä kuluneen viikon aikana? Muutosta tavoiteltaessa on tärkeää kuunnella kehoa ja mieltä. Kehosi on yhteydessä mieleesi ja mielesi on yhteydessä kehoosi. Hyvää mieltä tuottava liikuntahetki tuo paremman olon myös kehoosi. En tunne yhtäkään ihmistä, jolle olisi tullut huono olo tai paha mieli sopivan rasittavasta liikuntahetkestä. toteaa omavalmentaja Mari Ratilainen. Kehon kuuntelu treenatessakin on tärkeää, sillä väsyneellä keholla tehty rankka treeni voi olla syy sairastumiseen tai kehosi oireiluun ja kipuiluun. Omakohtainen kokemus tuo viisautta Entisenä suorittaja-liikkujana rikoin itseni ja nöyrästi olen oppinut kunnioittamaan kehoani. Suurin osa liikunnasta tulisi olla mukavuusalueella ja vain osa mukavuusalueen ulkopuolella. Mukavuusalueen ulkopuolella kehität kehoasi vahvemmaksi. Vahva keho vahvistaa myös mieltäsi kestämään arjen haasteet. kertoo Mari. Mari Ratilainen toimii LiikkumaTiLassa ryhmäliikuntaohjaajana, urheiluhierojana ja omavalmentajana Mari on toiminut ryhmäliikuntaohjaajana vuodesta 1989 ja hänen intohimonaan on toimia yksilöliikuttajana ryhmässä. Mari opettaa jokaista liikkujaa kuuntelemaan omaa kehoaan ja haastamaan sitä omien rajojensa puitteissa. Hänestä on tärkeintä oppia tuntemaan oman kehon vahvuudet ja heikkoudet. Toiminnallinen harjoittelu ja kehonhuolto ovat erityisesti lähellä Marin sydäntä. MielenTiLasi? Lämmin hiekka, meren ranta ja paljaat jalat KokoTiLasi? Siivous- ja kotityöt tuntuu mielekkäämmiltä, kun ne ottaa treenin kannalta. HuoltoTiLasi? Jäätelö ja mansikat. OmaTiLasi? Koirien kanssa metsälenkki tai sohva ja hyvä elokuva. LiikkumaTiLan hierontahinnasto: 30 min 28 euroa 45 min 39 euroa 60 min 50 euroa Marilta voit varata itsellesi hierontaajan soittamalla puh tai spostilla LiikkumaTiLan pienryhmävalmennukset antavat mahdollisuuden liikkua turvallisesti omaa kehoa kunnioittaen. Marin haaste kaikille: Tule oppimaan ja tuntemaan kehosi kanssamme! Ja tule sellaisena kuin olet!

10 Liikuntaa vanhemman ja vauvan ehdoilla Liikunnan ja hyvinvoinnin opettaminen lapselle on hyvä aloittaa jo pienestä pitäen. Perheet ja vanhemmat ovat tärkeässä roolissa opettaessaan yhteistä liikunnallista tekemistä ja sen myötä yhteisöllisyyttä lapsilleen. Kun vanhempi on aktiivinen, lapsi oppii liikunnan olevan osa elämää ja että yhdessä tekeminen on mukavaa. Liikunnasta tulee lapselle luonnollinen osa arkea. Liikunta ja yhteisöihin hakeutuminen on sekä pienen lapsen että vanhemman etu. Esimerkiksi vanhempi-vauvajumpassa vanhempi saa sosiaalisia kontakteja ja näkee muita samassa elämäntilanteessa olevia vanhempia. Vanhemman fyysinen kunto kasvaa ja mieliala kohenee. Vertaistuki on todella tärkeää muuttuneessa elämäntilanteessa. Myös lapsi tapaa ikätovereitaan ja saa sosiaalisia kontakteja. Musiikki on vahvassa roolissa vauvojen liikuntaharrastuksessa. Vauvat tuntevat musiikin koko kehossaan värähtelynä. Iloinen ja reipas musiikki motivoi niin vanhempaa kuin lasta liikkumaan. Vauvat oppivat musiikista nopeasti erilaisia rytmejä ja pyrkivät liikuttamaan kehoaan musiikin tahdissa. Musiikin kuuntelu kehittää lasta ilmaisemaan tunteitaan. Tuttujen kappaleiden kuuntelu tuo myös turvallisuuden tunnetta vauvalle. Synnyttäneiden äitien lihasvoiman harjoittaminen on erittäin tärkeää. Keho on joutunut kestämään paljon viimeisten kuukausien aikana kantaessaan lasta ja synnytyksen jälkeen kehon palautuminen ennalleen vie aikaa. Vatsan kasvaessa raskausaikana äidin vatsalihakset erkautuvat toisistaan. Synnytyksestä toipumiseen kuuluu vahvasti vatsalihasten ja lantionseudun palautuminen. Virtsankarkailu ja alaselkäkivut ovat yleisimpiä synnyttäneiden äitien vaivoja. Lantionpohjan lihakset tukevat mekaanisesti selkärankaa ja lantiota toteaa fysioterapeutti Heidi Lonka. Heidi on lantionpohjan toimintahäiriöihin erikoistunut fysioterapeutti ja pitää synnytyksen jälkeistä palautumista erittäin tärkeänä asiana. Vatsalihasten erkauma on vahvasti yhteydessä lantionpohjan ongelmiin. Siksi lantionpohjan lihasten harjoittaminen varsinkin synnytyksen jälkeen on erittäin tärkeää kertoo Heidi. Lantionpohjan lihaksia harjoitettaessa täytyy muistaa oikea tekniikka. Itse harjoitusliike ei ole suuri, mutta lihasten hahmottaminen on avainasemassa tulosten saavuttamiseksi. Jos itse harjoittaa lantionpohjaansa 2-3kk aktiivisesti eikä tuloksia tunnu tulevan, kannattaa käydä lantionpohjan toimintahäiriöihin erikoistuneella fysioterapeutilla. Ammattilaisen ohjeilla lihasten hahmottaminen on helpompaa ja tuloksia syntyy nopeastikin Heidi ohjeistaa. Naisesta äidiksi Kuka olet? Olen Mirva Väänänen ja perheeseeni kuuluu lisäkseni mieheni Ruben, yksivuotias tyttäreni Helmi ja 3-vuotias koiramme Mona. Koulutukseltani olen tradenomi. Tällä hetkellä pääasiassa työtäni on olla Helmin kotiäitinä. Teen muutamia tunteja töitä viikossa, mutta kotiäitiys on nyt minun arkipäivääni. Miten äitiys on vaikuttanut liikkumiseesi? Olen ollut aina liikkuvainen. Raskausaikana hormonit, pahoinvoinnit ja vatsan kasvaminen toivat omat haasteensa liikkumiseen. Raskausaika oli suurta kasvun aikaa myös minulle. Enää ei voinutkaan mennä ja tehdä oman kehonsa kanssa niin paljon kuin ennen. Alussa pahoinvoinnit ja väsymys muuttivat liikuntatottumuksiani. Piti tehdä asioita rauhallisemmin ja omaa kehoa kuunnellen. Hormonaaliset tekijät muuttivat kehoani ennen vatsan kasvamistakin. Lihakset ja nivelet tuntuivat useasti jäykemmiltä ja syke kohosi taivaisiin tavallista nopeammin. Vatsan kasvaessa vauhtia täytyi oppia todellakin hidastamaan. Kehon muutosten hyväksyminen auttoi myös ajatustasolla ymmärtämään sen, että raskaus ei ole lopullista ja liikkumisessa täytyi kunnioittaa entistä enemmän omaa kehoa. Synnytyksen jälkeen liikkumiseen totuttelu ja oman kehon uudelleenlöytyminen vei oman aikansa. Pikkuhiljaa ja rauhallisesti aloittaen pääsin taas kehoni kaipaamaan liikkumisrytmiin. Miten pidät omasta kehostasi huolta? Pyrin käymään kerran viikossa jossain ohjatussa jumpassa. Saan motivaatiota, kun pääsen ohjattavaksi ja saan asiantuntevaa apua liikkumiseeni. Tällä hetkellä valitsen usein äiti-vauva-jumpan, jotta Helmi pääsee mukaan liikkumaan. Ajattelen, että niin opetan myös lapselleni liikunnallisempaa elämää. Helmi saa myös tutustua oman ikäisiinsä kavereihin. Käyn päivittäin kävelemäs-

11 sä, joko koko perheen kanssa tai joskus ihan itsekseni koiran kanssa. Äitiys on antanut minulle aivan uuden näkökulman myös levon tärkeyteen. Lepo menee tietysti tällä hetkellä pitkälti lapsen ehdoilla. Kun lapsi lepää, on äidin ja isän mielestäni hyvä levätä. Ruokailuihin kiinnitän myös aiempaa enemmän huomiota. Helmillä on säännölliset ruokailuajat ja olen ottanut omaksi tavakseni syödä aina kun Helmikin syö. Silloin tulee syötyä tasaisesti ja hyvin koko päivän ajan, eikä energiavajetta pääse niin helposti syntymään. Miten pidät omasta mielestäsi huolta? Minulla ei ole laajaa tukiverkostoa täällä Helsingissä, koska mieheni ja minun perheeni asuvat kaukana. Tarvitsen myös aikuista seuraa, jotta jaksan paremmin kotiäitiyttä. Leikkipuistoissa, jumpissa ja muissa sosiaalisissa tapahtumissa pyrin aina tutustumaan uusiin ihmisiin ja juttelemaan samassa elämäntilanteessa olevien ihmisten kanssa. Muiden aikuisten kanssa juttelu ja heidän elämäntilanteidensa peilaaminen omaan elämäntilanteeseeni antaa aina uusia näkökulmia ja voimia. Käsityöt ja espanjan opiskelu ovat minulle terapiaa. Silloin saan hetken aivan itselleni ja saan keskittyä omaan juttuuni. Mitkä ovat tavoitteesi ja unelmasi? Haluaisin oppia saamaan perheen, perusarjen ja parisuhteen rullaamaan hyvin. Uusien asioiden opettelu Helmin synnyttyä on vienyt aikaa ja energiaa, mutta hiljalleen hyvä tulee. Haaveilen, että oppisin vieläkin syvemmän rauhan tunteen muutosten ja uusien asioiden keskellä. Elämä on todella tässä ja nyt. Minulla ei ole tällä hetkellä suurta hoppua miettiä elämää pitkälle eteenpäin. Nautin tästä pikkulapsiajasta. Tämän hetken hyväksyminen tuo rauhan tunnetta ja iloa arkisiin hetkiin. MielenTiLasi? Oma mielentilani on minulle tärkeää. Kun oma mieleni voi hyvin, voi koko perhekin paremmin. KokoTiLasi? Minusta kokotilani on yhdessä mieli ja keho ja niiden hyvinvointi. Viimeisimmät hetket elämässäni on ollut uuden opettelua ja tilanteen hyväksyminen ja siitä nauttiminen tuovat kokotilaani hyvinvointia. HuoltoTiLasi? Tästä sanasta tulee mieleeni, että äidin rooli on nyt vahva elämässäni ja sitä kautta mietin vanhemmuutta ja huoltajuutta todella tärkeänä. OmaTiLasi? Oma aika, esimerkiksi koiran kanssa lenkkeily kahdestaan. Laura Jarva

12