LEPO JA UNI JAKSAMISEN PERUSTANA. Outi Saarenpää-Heikkilä LT, lastenneurologian el lastenklinikka, TAYS

Transkriptio

1 LEPO JA UNI JAKSAMISEN PERUSTANA Outi Saarenpää-Heikkilä LT, lastenneurologian el lastenklinikka, TAYS

2

3 SISÄLTÖ unen merkitys unen rakenne ja kehitys lapsuus- ja nuoruusiässä biologinen kehitys ja elämäntavat nuoren unen tarve nuorten nukkumisen epidemiologiaa uniongelmat: määrälliset ja laadulliset unen puutteen vaikutukset unenhuolto-ohjeet mitä koulu voisi tehdä? mitä harrastuspiireissä voisi tehdä? yhteenveto

4 UNEN MERKITYS eri unen (REM-uni ja NREM-uni) vaiheilla eri tehtävät oppimisen kannalta tarvitaan molempia REM-uni runsasta ensimmäisellä ikävuodella (motorinen kehitys?) syvä uni runsasta koko lapsuuden (merkitys synapsiyhteyksien muokkaamisessa)

5 jatkuu syvä uni liittyy myös aivojen energiatason palauttamiseen REM-uni liittyy emootioiden kehitykseen (unennäkö) monet hormonaaliset rytmit sidoksissa vuorokausirytmiin, merkitys koko ruumiin energiataloudelle immuunipuolustus

6 UNEN RAKENNE aikuisen uni koostuu 1,5 tunnin mittaisista unijaksoista unijakso: kevyt uni (S1 ja 2; N1 ja 2), syvä uni (S3 ja 4; N3), vilkeuni (REM; R) syvän unen osuus on n %, vilkeunen n. 20%, loput kevyitä unen vaiheita

7 UNEN RAKENTEEN KEHITYS KOULUIÄSSÄ 1 Ennen murrosikää nukahtaminen helppoa Paljon syvää unta (30%) Unen kokonaiskesto n tuntia Päiväväsymys on hyvin harvinaista Ihminen virkeimmillään elämässään

8 UNEN RAKENTEEN KEHITYS KOULUIÄSSÄ 2 Murrosiässä syvän unen väheneminen aikuistasolle, korvautuu kevyellä unella Todennäköisesti riippuu iästä enemmän kuin seksuaalisesta kehityksestä Taustalla aivojen synapsiyhteyksien karsiutuminen? Aivojen kypsymistapahtuma Melatoniinin erityshuippu viivästyy ja madaltuu Tämä yhteydessä seksuaaliseen kypsymiseen, tytöillä aiemmin kuin pojilla

9 BIOLOGINEN KEHITYS JA ELÄMÄNTAVAT 1 edellä mainituista muutoksista johtuen murrosikäisen luontainen nukahtamisajankohta viivästyy (sirkadiaaninen säätely) ja unen paine vähenee (homeostaattinen säätely) tehden valvomisen helpommaksi ympäristön tarjoamat virikkeet tukevat valvomista (ahkerointi ja bailaus )

10 BIOLOGINEN KEHITYS JA ELÄMÄNTAVAT 2 virikkeiden kehitys lähihistoriassa 1) sähkövalo 2) elinkeinorakenteen muutos 3) televisio 4) uudempi viihde-elektroniikka 5) kodin ulkopuolinen harrastus- ja viihdetarjonta 6) vaatimukset nousseet yhteiskunnassa koulun alkamisajankohta ei ole muuttunut

11 Suomeen tuli lisää yöllisiä palveluja 1990-luvulla Lasten ilta- ja yöhoito lisääntyi Erikoiskioskit auki 24 h Useat kaupat auki sunnuntaisin ja 7-21 Huoltoasemat 24 h Yökahvilat 24 h Hampurilaispaikat 24 h Yöbussit Pizzapalvelut Kirkko auki koko yön Kuntosalit auki läpi yön Urheilijoiden varhaistreenit Yöluontoretket Taiteiden yöt Radioasemat 24 h Satelliittikanavat 24 h Internetin pörssi 24 h Itseopiskelua TV:ssä Kännykkächatit yöllä TV:ssä Helsingin Sanomat Ostoskanavat yöllä

12

13 Muutokset yli 10 v peruskoululaisten ajankäytössä (min/vrk) min/ vrk Läksyt ja opiskelu kotona (koulupäivät) (koulupäivät) (vapaapäivät) (vapaapäivät) Liikunta ja ulkoilu Lukeminen Television katselu Seurustelu perheen kanssa Harrastukset Tilastokeskus: Pääkkönen 2002

14 NUORTEN UNENTARVE keskimääräinen unentarve leikki-iässä 12t kouluiässä 9-10t (Iglowstein et al.2003) MURROSIÄSSÄ 9T (Carskadon 1980) - pitkittäisseuranta kesäleirillä 10-12v lähtien 5-6v - nukahtamiseherkkyys MSLT:ssä lisääntyi murrosiässä vaikka yöunen pituus pysyi samana

15

16 Nukkumaan kouluviikolla klo 23 tai myöhemmin: 1990, 1994, 1998, 2002 ja 2006 % Pojat 13-v Tytöt 13-v Pojat 15-v Tytöt 15-v WHO-Koululaistutkimus JY/Terveystieteiden laitos

17 Yöunen keskimääräinen pituus kouluviikolla 1994, 1998, 2002 ja Pojat 13 v Tytöt 13 v Pojat 15 v Tytöt 15 v 8 h 7.5 h 8.5 h WHO-Koululaistutkimus JY/Terveystieteiden laitos

18 Unen pituus koulupäivää edeltävänä yönä korkeintaan 7 h vuosina 1994, 1998, 2002 ja 2006 % Pojat 13 v Tytöt 13 v Pojat 15 v Tytöt 15 v WHO-Koululaistutkimus JY/Terveystieteiden laitos

19 Unen pituus koulupäivää edeltävänä yönä vähintään 9 h vuosina 1994, 1998, 2002 ja 2006 % Pojat 13 v Tytöt 13 v Pojat 15 v Tytöt 15 v WHO-Koululaistutkimus JY/Terveystieteiden laitos

20 Nukkumaanmenoaika viikonloppuisin klo tai myöhemmin 1994, 1998, 2002 ja 2006 % Pojat 13 v Tytöt 13 v Pojat 15 v Tytöt 15 v WHO-Koululaistutkimus JY/Terveystieteiden laitos

21 Keskimääräinen ekstraunen pituus viikonloppuina tai vapaapäivien aikana 1994, 1998, 2002 ja 2006 min Pojat 13 v Tytöt 13 v Pojat 15 v Tytöt 15 v WHO-Koululaistutkimus JY/Terveystieteiden laitos

22 Herää viikonloppuisin klo 12 tai myöhemmin 1994, 1998, 2002 ja 2006 % Pojat 13 v Tytöt 13 v Pojat 15 v Tytöt 15 v WHO-Koululaistutkimus JY/Terveystieteiden laitos

23 NUORTEN NUKKUMISEN EPIDEMIOLOGIAA 2010 Edellä esitetty hyvä suuntaus on valitettavasti kääntynyt viimeisimmässä mittauksessa 2010 jälleen huonompaan Nukkumaanmenoajat jälleen viivästyneet ja ekstraunet viikonloppuisin lisääntyneet Aamuväsymys on ennallaan

24 UNIONGELMAT: MÄÄRÄLLISET JA LAADULLISET Nukahtamisvaikeudet aiheuttavat määrällistä unenpuutetta Unisairaudet (unenaikaiset hengityshäiriöt, narkolepsia, levottomat jalat) aiheuttavat laadullista (ja määrällistä) unenpuutetta Myös monet yleissairaudet (mm. allergiat, tulehdussairaudet, neurologiset sairaudet) voivat häiritä unta ja aiheuttaa unenpuutteen Parasomniat eivät yleensä haittaa itseä mutta herättävät huolta vanhemmissa ELÄMÄNTAVAT!

25 Nukahtamisviive iltaisin vähintään 30 min % 13-v pojat 9,0 9,4 9,5 11,3 15-v pojat 13-v tytöt 7,9 11,5 11,8 11,3 13,0 10,0 14,5 18, v tytöt 10,6 11,0 16,0 18,2 WHO-Koululaistutkimus JY/Terveystieteiden laitos

26 UNETTOMUUS Toiminnallinen eli psykofysiologinen unettomuus Alkaa ohimenevän stressin myötä, jatkuu itse unettomuuden pelkona, joka voi alkaa jo päivällä Nukahtaminen hyvin vaikeaa, koska stressitaso virittynyt korkealle Voi olla myös yöheräilyä Uni ei tule päivälläkään

27 UNETTOMUUS jatkuu Hoitokeinoina ei-lääkkeelliset ensisijaisia Unenhuolto-ohjeet Kognitiiviset menetelmät Rentoutus, hypnoosi Nukahtamislääkkeet vain tilapäiskäyttöön akuutissa vaiheessa

28 UNETTOMUUS jatkuu Viivästynyt unirytmi (DSPS) tavallinen uniongelma Nukkumaanmeno vasta aamuyöllä, ylösnousu kouluun vaikeaa, viikonloppuna nukutaan iltapäivään Jet lag ilmiö arjen ja viikonlopun välillä Voi pahimmillaan johtaa koulunkäynnin keskeytymiseen Voi esiintyä yhdessä toiminnallisen kanssa

29 UNETTOMUUS muut syyt Mielenterveyden häiriöissä uniongelmat tavallisia (masennus, ahdistus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, psykoosit) Psykiatrinen hoito (terapia, lääkitys) Neuropsykiatrisissa häiriöissä tavallisia: ADD/ADHD, autismikirjo, Tourette, (kehitysvamma) Unenhuolto-ohjeet, melatoniini, muut lääkkeet

30 UNISAIRAUDET hengityshäiriöt unenaikaiset hengityshäiriöt kuorsaus partiaalinen obstruktio (osittainen tukostaipumus) OSAS (obstruktiivinen uniapnea oireyhtymä) 10% -? 2% levoton uni, hikoilu, kastelu, parasomniat päiväaikaiset ongelmat: väsymys, keskittymisvaikeudet, levottomuus, aggressiivisuus, oppimiskyky kärsii, huono kasvu (ylipaino toisaalta altistaa)

31 jatkuu diagnoosi: polysomnografia hoito: adenotonsillektomia (=kita-nielurisan poisto) ensisijainen, apu 4/5 yläleuan levitys + muut hammastoimenpiteet muut leikkaustoimenpiteet tulevat laspilla ja nuorilla harvoin kyseeseen CPAP

32 UNISAIRAUDET narkolepsia Suomessa esiintyvyys 26/ noin kolmannes alkaa jo alle 15v. voimakas lisääntyminen yhdistetty Pandemrix-rokotteeseen voimakas päiväväsymys, nukahtelu huonolaatuinen uni katapleksia, uniparalyysi, hypnagogiset hallusinaatiot painonnousu, enneaikainen puberteetti käytös- ja psyyken ongelmat

33 jatkuu primaarinen: geneettinen tausta (HLA DQB1*0602), hypokretiinin eli oreksiinin puute aivojen hypotalamuksessa autoimmuunitauti Sekundaarinen: voi liittyämuihin aivosairauksiin (mm. traumat, kasvaimet) Hoito: lääkehoito, päiväunet Huomioitava opetusjärjestelyissä

34 UNISAIRAUDET levottomat jalat yleensä nukahtamisvaiheessa tuleva epämiellyttävä tunne jaloissa; voi toistua yön aikana aina, kun uni kevenee voi alkaa lapsuudessa voimakkaasti perinnöllinen lääkehoito vaikeimmissa tapauksissa

35 MUITA UNTA HÄIRITSEVIÄ TAUTEJA allergiat: kipu, kutina, hengenahdistus kaikki kipua aiheuttavat sairaudet neurologiset sairaudet: epilepsia, liikuntavammaisuus, lihassairaudet

36 PARASOMNIAT unissakävely, sekavuusherääminen ja yöllinen kauhukohtaus esiintyvät alkuyöstä ensimmäisen unijakson lopussa; eivät yleensä häiritse unta joskus ovat merkki stressistä, jolloin voi olla oireita yön mittaan hyvin runsaasti ja seurata päiväväsymystä

37 ELÄMÄNTAVAT epäsäännöllinen viikkorytmi epäsäännöllinen päivärytmi, ruokailurytmi ylenpalttiset harrastusmäärät liian myöhään iltaan sijoittuvat harrastukset vähäinen liikunta liiallinen tietotekniikan kulutus päihteet

38 UNEN PUUTTEEN VAIKUTUKSET väsymys, psyykkiset oireet päiväväsymys vaihtelee aineistoista ja ikäryhmästä riippuen 20-40% yleisempää myöhemmässä murrosiässä myös uupuminen on yleisempää univajeessa masennus voi olla myös seurausta unettomuudesta ärtyneisyys, impulsiivisuus asosiaalisuus

39 % Aamuväsymys kouluaamuisin vähintään neljä kertaa viikossa: 1990, 1994, 1998, 2002 ja 2006 POJAT TYTÖT v 13-v 15-v 11-v 13-v 15-v WHO-Koululaistutkimus JY/Terveystieteiden laitos

40 Yöunen pituus ja psyykkiset oireet 8-12 vuotiailla A (9.6 h) B (8.9 h) C (8 h) 30 TRF totaalipisteet TRF externaaliset TRF internaaliset TRF = teacher report form J. Paavonen ym.

41 jatkuu oppimisen on osoitettu kärsivän väsymyksestä erityisesti uuden asian omaksuminen ja luova ajattelu kärsivät adhd-tyyppinen käytös on liitetty unenpuutteeseen (Paavonen et al. 2009) onnettomuusaltius lisääntyy

42 jatkuu ruokailujen epäsäännöllisyys ja epäterveellisyys ylipaino (syy vai seuraus?), metabolisen oireyhtymän piirteet, seurauksena altistuminen unenaikaiselle hengityshäiriölle lasten ja nuorten päänsärky on lisääntynyt samaan aikaan kun unen määrä on vähentynyt

43 jatkuu erilaisten oireiden on huomattu WHO:n koululaistutkimuksessa ryvästyvän vähän nukkuneiden joukossa Pojilla oli 1,7 ja tytöillä 3,4 kertainen riski runsaaseen oireiluun (>3 oiretta)

44 UNENHUOLTO-OHJEET 1. Mene vuoteeseen vasta väsyneenä. (Säännön tarkoituksena on opettaa ihmisiä tunnistamaan oma rytminsä.) 2. Noudata säännöllistä rytmiä nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa, myös viikonloppuisin. Jos viikonloppuna nukut kuitenkin pitempään, älä poikkea rytmistäsi tuntia enempää ja ota huomioon myöhäisempi heräämisaika menemällä myöhemmin nukkumaan. 3. Rajoita vuoteessaoloaikaa ja vietä siellä vain sen verran kuin arvelet tarvitsevasi unta. 4. Älä yritä nukahtamista, koska voimakas ponnistus virittää mielen aktiiviseksi ja nukahtaminen estyy. Tee jotain, joka vie ajatukset pois nukahtamisesta ja myös tulevista töistä ja tehtävistä (esim. lukeminen, musiikin kuuntelu). 5. Päiväunet siirtävät nukahtamista, joten ne eivät ole kovin suositeltavia. Jos päiväunista halutaan pitää kiinni, täytyy nukkumisajan olla lyhyt ja säännöllinen.

45 UNENHUOLTO-OHJEET jatkuu 6. Kahvi, alkoholi, tupakka ja kolajuomat heikentävät useimpien unta ja nukahtamista, joten niiden nauttimista ainakin illalla tulisi välttää. 7. Säännöllinen liikunta on hyvästä, mutta ei liian myöhään illalla, jolloin rehkiminen haittaa nukahtamista. 8. Aseta herätyskello makuuhuoneessa niin, ettet näe sitä. Ajankulun seuraaminen voi alkaa ahdistaa. 9. Huolehdi, että makuuhuoneesi on riittävän rauhallinen. Myös valaistuksen ja lämpötilan tulee olla sopivia. 10. Rauhoitu hetki ennen nukkumaanmenoa puuhaamalla jotain tyynnyttävää. 11. Syö kevyesti ennen nukkumaanmenoa, jottei nälkä pidä sinua hereillä. Älä juo kovin paljon, jottei virtsaamisen tarve herätä kesken yötä.

46 Perhe ja nukkumistottumukset Arkirytmi: esim. yhteiset ruokailuhetket, säännölliset elämäntavat (esim. nukkumaanmenoajat) säännöllisyys luo turvallisuutta Ajanhallinta: unen arvostus näkyy omassa käytöksessämme jos arvostaa -> nukkumiselle varaa riittävästi aikaa Vanhempien esimerkki: lapset oppivat vanhemmiltaan; pohja luodaan kotona, opitun säilyminen myöhemmälle iälle Pelisäännöt: perheessä sovittava esim. kotiintulo- ja nukkumaanmenoajat, TV:n ja netin käyttö Hyvä unihygienia (kaikki toimet, jotka edistävät hyvää yöunta): esim. hyvä vuode, hiljaisuus, sopiva lämpötila - vanhempien pyrittävä luomaan näille edellytykset; myös valmistautuminen nukkumiseen eli unirituaalit tärkeää) Nuorilla optimi unen pituus on n. 9 h; yksilöllisyys unentarpeessa -> tärkeää oppia tuntemaan oma unen tarpeensa ja toimimaan sen mukaan (terveydenlukutaito) se on tärkeää meille kaikille! Yhteistyö kodin ja koulun välillä: vanhempainillat ja tapaamiset opettajien kanssa erinomainen paikka keskustella myös uniteemasta Em. ajatusten vienti käytäntöön haasteellista! Tynjälä, J. (2007)

47 MITÄ KOULU VOISI TEHDÄ? ennaltaehkäisy: unen merkityksestä puhuminen jo alakouluikäisille ohjeiden upottaminen myös terveystiedon ulkopuolelle terveystiedon opetus käytännönläheiseksi oppilaiden oma aktiivinen rooli unenseurantalomakkeen täyttö hakusana unihäiriöt, valitse listasta Uni ja unirytmin häiriöt

48 jatkuu aktiivinen yhteydenpito koteihin teemalliset vanhempainillat vanhempien informointi, jos nuori on koulussa kovin väsynyt tai koulumenestys selittämättömästi alkaa laskea yhteys kouluterveydenhuoltoon kouluterveydenhuollon henkilöstön hyödyntäminen yläkoulun alkamisajankohdan siirtäminen

49 MITÄ HARRASTUSPIIREISSÄ VOISI TEHDÄ? unen ja levon tärkeys kaikessa harjoittelussa yhteisten pelisääntöjen sopiminen vanhempien kanssa nukkumisajankohdista liian myöhäisten treeniajankohtien välttäminen: kovan fyysisen treenin jälkeen vireystila nousee ja pysyy korkealla vielä pari tuntia treenin jälkeen

50 YHTEENVETO nuoruusikä on unen ja levon kannalta haavoittuvaa aikaa unen tarve on suuri, vaikka käytännön elämässä unen määrä murrosiässä laskee unenpuutteen syyt ovat monitahoiset seuraukset ovat laaja-alaiset niin fyysiselle kuin psyykkiselle terveydelle nuori tarvitsee aikuisen tukea hyvän unirytmin rakentamisessa

51 LISÄMATERIAALIA Tynjälä J. Unen merkitys nuoruudessa. LIITO-lehti 2010 Tynjälä J et al. Nuorten nukkumistottumukset ja väsyneisyys vuosina Suom Lääkl 2002;57: Saarenpää-Heikkilä O. Koululaisten uniongelmia voidaan ehkäistä ennalta. Suom Lääkl 2009;64:35-41.

52 jatkuu Rintahaka P. Nuorten neuropsykiatriset häiriöt ADHD, Aspergerin oireyhtymä ja unihäiriöt. Duodecim 2007;123: Hublin C et al. Narkolepsiapotilaan toimintakyvyn ja haitta-asteen arviointi. Duodecim 2011;127:

53