Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Ruuansulatus. Viikko 3 / Moduuli 3

Transkriptio

1 Viikko 3

2 Ruuansulatus 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 3 / Moduuli 3 #Ruuansulatus Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat videoiden tukena. Kolmannella viikolla käymme läpi, kuinka voit parantaa ravinnon imeytymistä ja varmistat, että syömäsi ravinteet eivät mene hukkaan Tervetuloa mukaan!

3 Ruuansulatus 3 Yleistä - Imeytymishäiriöiden oireita: vatsan turpoaminen, ilmavaivat, ripuli, ummetus, vatsakivut, anemia, tahaton laihtuminen ja toisinaan yleinen heikko vireystila. Vakavissa oireissa on aina syytä konsultoida lääkärin kanssa! - Mistä ruuansulatus koostuu kehossa, mitä tietä ravinnon pitää kulkea: sisään ja siitä suu (+nielu) ruokatorvi mahalaukku pohjukaissuoli ohutsuoli paksusuoli peräsuoli ja ulos - Sisään ravintoaineita ja ulos pitäisi tulla pääosin kuollutta solukkoa sekä bakteereja eli ravintoaineet pitäisi imeytyä! - Vaikuttavat tekijät: pilkkoutuminen suussa eli pureskelu, kehon erittämät ruuansulatusnesteet pilkkovat ravinteet imeytyvään muotoon, suolisto sekoittaa, imeyttää (pääosin ohutsuolessa) ja työntää massaa eteenpäin. Syöminen käytännössä - Tärkeää riittävä pureskelu! Elimistö saa ns. merkin aloittaa ruuansulatusnesteiden erittäminen, pienemmässä muodossa olevat ravinteet helpottavat ja nopeuttavat ruuansulatusnesteiden toimintaa. - Syömähetken rauhoittaminen muilta ärsykkeiltä! Todella tärkeässä roolissa, koska stimulaation pitäisi keskittyä ravinteiden saamiseen kehoon eikä esimerkiksi ärsykkeen tuottamaan tunne reaktioon. Ruuansulatus on autonomisen hermoston tuottamaa toimintaa ja sille pitäisi antaa mahdollisuus tehdä tämä mahdollisimman hyvin. - Sopiva nesteen nauttiminen! Ruuansulatus nesteitä ei kannata laimentaa liikaa. Mielessä täytyy kuitenkin pitää, että ravintoaineet tarvitsevat pienen määrä nestettä imeytyäkseen. Hiilihydraatit sitovat eniten nestettä eli, jos on hiilihydraattipitoinen ateria niin juodun nesteen määrää kannattaa hiukan nostaa. Jos rasva pääasiallinen energian lähde niin nesteen tarve on puolet vähäisempää aterialla. Tarkasti nesteen määrää ei tarvitse laskea ja kannattaa tiedostaa, että useat hiilihydraatin lähteet sisältävät jo itsessään nestettä. Keskiarvoisesti hiilihydraatit sitovat 1 g / 4 g nestettä, rasvat 1 g / 2 g nestettä ja proteiinit saman verran kuin rasvat. Nämä ovat siis arvioita. Osa kuiduista sitoo itseensä nestettä reilummin, esimerkiksi psyllium sitoo 1 g / 35 g nestettä. - Pieni lepohetki syömisen jälkeen! Tällä varmistetaan, että ruuansulatuselimistö saa riittävän verenkierron ehtiäkseen suorittaa tehtävänsä sekä, että autonominen hermosto ei vie työtä muualle. Tähän riittää ateriasta riippuen 5-15 min, mielellään vaaka-asennossa. Istuminen, varsinkin huonossa ryhdissä oleminen tuo ulkoista painetta ruuansulatuselimistöön.

4 Ruuansulatus 4 Närästys ja muut ylävatsaoireet - Närästys on yleinen ongelma, jossa ruuansulatusnesteitä pääsee nousemaan liian ylös tai närästykseksi tulkitaan toisinaan myös vatsalaukun limakalvojen ärtyminen. - Pitkiä aikoja ei kannata happosalpaajia syödä, vaan on syytä selvittää mistä johtuu. Saattaa olla jokin ruoka-aine mikä ärsyttää. Tässä yleisempiä: sitrushedelmät ja kuivatut hedelmät sipulit, erityisesti valkosipuli paprikat ja tomaatti kaalit ja porkkana raakana polttavat mausteet kahvi suklaa hiilihapolliset juomat alkoholi kipulääkkeet ja antibiootit (toivottavasti eivät ole kenenkään ruoka-aineita) - Korjaavia toimenpiteitä on aiheuttajan eliminointi, minkä jälkeen on hyvä tukea limakalvojen (myös ruokatorven) parantumista. Hyvä yksittäinen lisä on nestemäinen pii. Myös emäsvalmisteella voi laimentaa happamuutta vatsalaukussa lievästi esim. Valmarin (kannattaa ottaa ruokailuiden välissä, koska tietyt ruuansulatus entsyymit ovat tarkkoja phtasapainosta) ja Sinkki-karnosiini on toinen hyvä apu närästysoireisiin. - Suhteellisen yleinen ylävatsan oireita aiheuttava tekijä on helikobakteeri ja, jos oireet eivät hellitä muista toimenpiteistä huolimatta, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla tarkistamassa tilanne helikobakteerin suhteen. - Stressi on myös yleinen tekijä, mikä saattaa pitkälle edetessään aiheuttaa vatsahaavan tai muuta vatsalaukun limakalvon tulehduksenomaista tilaa. Eli rentoutukaa sopivasti hyvät ihmiset

5 Ruuansulatus 5 Entsyymitoiminnan tukeminen - Perusentsyymit: amylaasi hiilihydraatit, proteaasi proteiinit, lipaasi rasvat - Betaiini hcl lisää suolahappopitoisuutta mahassa, mikä pilkkoo ravinteita imeytyvämpään muotoon. Tuotteissa saattaa olla mukana pepsiini, mikä auttaa pilkkomaan proteiineja. Betaiini itsessään on antioksidantti mitä saadaan hyvin pinaatista ja punajuuresta. - Valitse oikea tuote aterialla käytettävän pääasiallisen energialähteen mukaan tai sen mukaan mikä ei pilkkoudu kunnolla elimistössä. On olemassa eri entsyymivalmisteita, joiden kohteena on esim. gluteiini, laktoosi tai kasvikset. - Kasvipohjaisista ruuansulatus entsyymeistä ananaksesta saatava bromelaiini on osoittautunut hyväksi varsinkin tulehduksellisissa suolistotiloissa. Ohutsuoli ravinteiden imeytyminen - Ohutsuolen epiteelisolukko saattaa vaurioitua monista tekijöistä. Kehon stressi tila taas tärkeä huomioida tässäkin. Suolen liikkeet eivät saisi olla liian nopeita, jotta riittävä määrä ravinteita ehtii imeytyä. - Ohutsuolen bakteerikanta vaikuttaa suuresti, siellä sijaitsee lacktobasiluskantoihin kuuluvia bakteereja. Ne käyttävät ravinnoksi kuituja sekä sokereita (hiilihydraatteja) ja niitä on hyvä ruokkia, jotta ne pystyvät elämään suolistossa. - Kehon ylireaktiot sen tulkitsemiin allergeeneihin vaikuttaa todella paljon. Jos näitä reaktioita tulee, niin on ehdottoman tärkeää karsia aiheuttaja pois toviksi! Korjaavien toimenpiteiden (joskus korjaava toimenpide on aika) jälkeen kannattaa kokeilla vähitellen altistaa uudestaan näille allergeeneille (pois lukien keliakia ja muut vakavat allergiat): Yleisiä reaktion aiheuttajia ohutsuolessa: gluteiini (vehnä, ohra, ruis) kuidut (täysjyvä viljat, täysjyvä riisi, peruna/bataatti, kasvikset) laktoosi (maitotaloustuotteet - laktaasi entsyymin puutos) sokerit (käymistila suoliston hiivakantojen kanssa)

6 Ruuansulatus 6 - Vitamiinit ja hivenaineet imeytyvät ohutsuolessa, joten niiden puutostilat saattavat kertoa ohutsuolen ongelmista. Erityisesti raudan puutos, ilmenee anemiana, on hyvä huomioida. Toinen iso merkki on B-12 vitamiinin vaje (yhteys mahalaukun ongelmiin), minkä oireita on tietyn tyylinen anemia sekä hermoston oireet kuten lihasheikkous, tunnon ja muistin häiriöt. - Korjaavat toimenpiteet: mahdollisten ärsyttävien allergeenien karsiminen, kuidun määrän vähentäminen ravinnosta tai kuidun lähteen vaihtaminen helpommin bakteerien käsiteltäväksi olevaan. Nopeiden sokereiden vähentäminen ja huolellinen pureskelu on tärkeää muistaa. - Glutamiini toimii suoraan epiteelisolukun korjaavana ravinteena ja sitä kannattaa ottaa tyhjään vatsaan 1-3 kertaa päivässä 2-5 g kerrallaan, mahdollisesti rautalisä ja rautaa sisältävien ruokien lisääminen sekä b-12 lisänä 1000 mcg päivässä. Lactobasilus kantoja sisältävä maitohappobakteeri valmiste on hyvä lisä, mutta tässä kannattaa huomioida tasapainotila eli ei liikaa sillä kantojen liikakasvu aiheuttaa myös ongelmia. Purkissa olevaa annostusta on usein hyvä noudattaa. Paksusuoli nesteiden ja suolojen imeytyminen - Paksusuolen tärkeä tehtävä on imeyttää suoleen tulevaa nestettä ja suoloja eli on tärkeässä roolissa nestetasapainossa. - Paksusuolessa sijaitsee valtaosa ihmisen hyvästä bakteerikannasta. Pääosin bifidokannat pitävät siellä valtaa. Bakteerit huolehtivat kuitujen pilkkoutumisesta ja valmistavat elimistön käyttöön vitamiineja kuten k-vitamiini sekä tiettyjä rasvahappoja mitkä imeytyvät paksusuolesta verenkiertoon. - Paksusuolessa imeytyy myös osa ravinnosta saatavista vitamiineista elimistön käyttöön. - Paksusuoli on erittäin tärkeässä roolissa vastustuskyvyn kannalta, koska siellä tapahtuu paljon haitallisten bakteerien ja virusten torjunta työtä. - Stressi vaikuttaa tämänkin toimintaa suuresti. Toisilla suolen liikkeet ovat liian nopeita ja nesteet sekä muut aineet eivät ehdi imeytyä. Tästä seuraa löysää ulostetta. Toisilla stressi lamaannuttaa suolen liikkeitä ja tästä seuraa ummetusta. - Todella suuri tekijä on suolen bakteerikanta, myös siis aktiviteetin kannalta. Tätä on syytä tukea sopivalla kuidulla sekä bifidokannoilla. Lisänä syötävä kuitu olisi hyvä olla vähän nestettä sitova (kuitulisästä helppo testata laittamalla sitä veden sekaan ja antaa hetki turvota). Peruste tähän on, että turpoava kuitu saattaa ärsyttää herkistynyttä suoliston pintaa. Hyviä lisäkuituja ovat esim. Puhdas+ Sensitive Oat ja Valioravinnon Sunwic. - Bifidomaitohappobakteerien lisäksi hyvä tuki on Boulardii. Tämä kylmäkuivattu hiiva on elävä mikrobi ja sitä tavataan terveen ihmisen suolistossa. Toimii hyvin myös akuuteissa

7 Ruuansulatus 7 ripulitiloissa sekä siitä on saatu apua suoliston sairauksien kuten Crohnin tauti, haavainen paksusuoli ja IBS hoidossa. - Ulos tulevan tuotoksen pitäisi enää sisältää bakteereja ja kuollutta solukkoa. Myös ulostamisen hetki on hyvä rauhoittaa muista ärsykkeistä ja huokaista syvään Yhteenveto ja käytäntö! - Syömishetken rauhoittaminen ja huolellinen pureskelu! - Sopivan nestemäärän nauttiminen. - Mahdollisten oireita aiheuttavien aineiden eliminointi. o ylävatsan yleisiä oireen aiheuttajia: sitrushedelmät ja kuivatut hedelmät sipulit, erityisesti valkosipuli paprikat ja tomaatti kaalit ja porkkana raakana polttavat mausteet kahvi suklaa hiilihapolliset juomat alkoholi kipulääkkeet ja antibiootit (toivottavasti eivät ole kenenkään ruoka-aineita) o suoliston yleisiä oireen aiheuttajia: gluteiini (vehnä, ohra, ruis) kuidut (täysjyvä viljat, täysjyvä riisi, peruna/bataatti, kasvikset) laktoosi (maitotaloustuotteet - laktaasi entsyymin puutos) sokerit (käymistila suoliston hiivakantojen kanssa) - Eliminoinnin jälkeen korjaavat toimenpiteet (joskus vain aika) o mahalaukku: nestemäinen pii 2-4 x päivässä 1 rkl Valmarin 1-5 rkl päivän aikana tasaisesti veteen sekoitettuna Sinkki-karnosiini valmiste 1-2 kpl päivässä höyrytä kasvikset sekä keitä hiutaleet pureskele ruoka huolella!!!

8 Ruuansulatus 8 o ruuansulatusnesteet pilkkoutumista parantamaan, hyvä kiireisille ihmisille o ohutsuoli: entsyymivalmisteet - aterioiden yhteydessä otettuna ja kannattaa ottaa kaikilla isoimmilla aterioilla Betaine hcl + pepsiini (annostelu varovaisesti ja tarkkaile närästysoireita) pureskele ruoka huolella!!! glutamiini, 2-5 g 1-3 x päivässä ennen aterioita maitohappobakteerit, lactobasiluskantoja aamulla tyhjään vatsaan kuituvalmisteen kanssa kuitulisä, 2-5 g päivässä ja mieluiten vähän turpoava (vettä sitovat on saada ravinnosta, esim. viljat kuten tattari, kaura jne.) bromelaiini, tulehduksellisissa tiloissa 2-4 x päivässä 500 mg kerrallaan aterioiden yhteydessä o paksusuoli: sama kuitu ohjeistus kuin ohutsuolessa ja myös bromelaiini maitohappobakteerit, bifidokantoja aamulla tyhjään vatsaan kuituvalmisteen kanssa Löysän ulosteen ongelmissa yllämainittujen lisäksi voi kokeilla ottaa boulardiita 250 mg aamulla ja illalla aterian yhteydessä Ummetus ongelmissa kokeille ensin lisätä juodun nesteen määrää aterioiden välissä. Jos ei toimi niin voi kokeilla lisätä progressiivisesti magnesiumin määrää, kunnes vatsa toimii tai ottaa ruokasoodaa 1 tl x 2-4 kertaa päivässä. Kuidun määrää kannattaa hiukan nostaa, jotta massan määrä suolistossa nousisi. Kuitumäärän lisääntyessä on ehdottoman tärkeää nostaa myös juodun veden määrää! Chiansiemenistä tehty lima (liota 1-2 tl lasillisessa vettä) helpottaa hiukan ulostemassan liikettä. Tätä voi nauttia 1-2 kertaa päivässä. Myös nestemäinen pii toimii suoliston limakalvoja parantavana tekijänä.

9 Ruuansulatus 9 Tietyissä suoliston ongelmissa kuten IBS, joutuu toisinaan tukemaan ruuansulatusta koko matkalta. Suoliston sairauksien hoidossa ja muissa vakavissa oireissa suositellaan konsultoimaan lääkärin kanssa! - Korjaavien toimenpiteiden jälkeen, uudelleen varovainen altistus takaisin on tärkeää varsinkin suoliston kannalta! - Tuo ruoka-aineita takaisin yksi kerrallaan, että näet reagoiko ruuansulatus edelleen negatiivisesti. Kokeile alkuun 1 kerran viikossa syödä sitä mistä aikaisemmin tuli oireita. - Ruoka-aine mille ollaan herkistytty kerran, niin herkistytään helpommin uudelleen. Tämän vuoksi on syytä pitää nämä ruoka-aineet vain pienenä osana ruokavaliota. - Takaisin altistaminen on tärkeää myös mentaalisesti, jottei elämään jää turhia rajoitteita. Nämä rajoitteet toisinaan aiheuttavat todella paljon stressiä ja käytännön haasteita. Kuten on varmasti käynyt jo selväksi niin turhaa stressiä on syytä välttää! - Mielessä on syytä pitää, että on kuitenkin mahdollista kehittyä pysyvä allerginen reaktio johonkin ruoka-aineeseen. Viikon harjoitukset: o Laske yhdellä aterialla, kuinka monta kertaa pureskelet ennen kuin nielaiset o Selvitä jonkin maitohappobakteerivalmisteen bakteerikantojen sisältö ja suhteet. o Selvitä jonkin entsyymivalmisteen sisältö o Katso (fineli.fi) suosikki kasviksesi ja viljasi kuitupitoisuus. Kiitos

10 Ruuansulatus 10