VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET Varusmiehille: - opettaa lajin perustiedot ja -taidot, jotka mahdollistavat taloudellisen etenemisen suksilla eri olosuhteissa ja erilaisissa maasto-olosuhteissa - kehittää varusmiesten verenkierto- ja hengityselimistöä pitkäkestoisessa lajisuorituksessa - antaa perusvalmiudet turvalliselle hiihtomarsseille. Varusmiesten johtajille: - hiihtoharjoitusten johtamisen ja kouluttamisen perusteet - joukon suorituskyvyn ja koulutuskelpoisuuden ylläpitäminen hiihtomarsseilla.
HIHTOHARJOITUKSET KEHITTÄVÄT Kolmella kolmen tunnin hiihtoharjoituksella pyritään kehittämään: tasapainoaistia suksilla suksien hallintaa perinteisen hiihtotavan tekniikoita hiihtohinaustaitoja taitojen soveltamista erilaisiin maasto-olosuhteisiin hiihtovälineiden kunnostamistaitoja. Opittuja taitoja harjaannutetaan: - hiihtoharjoitusten -siirtymisten - hiihtomarssien ja - taisteluharjoitusten yhteydessä.
HIIHTOTAITO KOOSTUU Hiihtotekniikat koostuvat tasapainosta ja hiihdon eri liikemalleista. Hiihdossa - suksen eri liikkeitä ovat liuku kahdella tai yhdellä suksella - luisu käännöksissä ja jarrutuksissa - alastulo ilmalennoista sekä - maaston aiheuttamat painonkevennykset Tärkein peruselementti suksiliu ussa eri lumiolosuhteissa on tasapainon hallinta. Tarkoituksenmukainen liikeratkaisu: - loivassa alamäessä tasatyöntö - ylämäessä vuorohiihto - hyväpintaisella latu-uralla tai tiellä luistellen.
HIIHTOTAIDON OPPIMINEN Hiihtotekniikan oppimisjärjestys on: 1. Tasapainon kehittyminen 2. Liikemallien eli perustekniikoiden ydinkohtien oppiminen 3. Opittujen taitojen soveltaminen muuttuvissa tilanteissa ja maasto-olosuhteissa. Hyvän tasapainon ja hiihtotekniikan kanssa hiihtäjä vaihtelee sujuvasti liikeratkaisujaan maaston, hiihtonopeuden ja lumiolosuhteiden mukaisesti.
HIIHTOKOULUTUSOHJELMA Hiihtokoulutusohjelma on jaettu kolmeen kolmen tunnin mittaiseen harjoitukseen. Kolmen tunnin harjoitukset mahdollistavat eriytyvän koulutuksen taitotasoryhmittäin ja koulutuksen soveltamisen olosuhteiden mukaisesti. 1 TAITOA JA TASAPAINOA - Sotilaan hiihtovälineet - Suksien hallintaharjoituksia - Pelit ja leikit suksilla - Hiihtomaa 3 SOVELLETAAN MAASTOON - Hiihtohinaus - Nousutekniikat - Laskutekniikat 2 VOITELU JA TEKNIIKKA - Suksien voitelu - Tasatyöntö - Vuorohiihto - Maastosovellutus
HIIHTOVÄLINEET Sotilassukset ovat 20-40 cm hiihtäjää pidemmät, sillä paksussa lumipeitteessä pitkät sukset kantavat paremmin. Sauvat ovat 30-35 cm hiihtäjää lyhemmät.
SUKSIEN HALLINTAHARJOITUKSIA Hiihtokoulutusta aloitettaessa: - sotilassukset ja -siteet ovat useimmille varusmiehille varsin vieraat - totutellaan välineiden painoon ja ominaisuuksiin - totuttelu aloitetaan suksia nostelemalla ja siirtymällä askeltaen sivuttain oikealle ja vasemmalle Ympyrät: - ympyrän keskipiste merkitään pyörittämällä sauvan sommalla suksien kärkien eteen ympyrä. Suksien kärjet pidetään sompaympyrässä ja suksien kantoja nostelemalla tehdään ympyrä. Vastaavasti tehdään ympyrä pitäen keskipisteenä suksien kantoja. Sivuttain siirtymiset ja hypyt voidaan yhdistää kouluttajan rytmittämänä yhdeksi kokonaisuudeksi, esimerkiksi siirtymällä sivuttain 2-3 askelta ja hyppäämällä 180 asteen käännös. Lapinkäännös Suksi käännetään ulkokautta vastakkaiseen suuntaan ja toinen suksi käännetään toisen suksen viereen. Harjoitteena lapinkäännös kehittää kehon tasapainoa, koska käännöksen aikana joudutaan seisomaan yhdellä jalalla.
HIIHTOMAA
HIIHTOMAA Hiihtomaa sisältää: mahdollisimman paljon erilaisia oppimistilanteita -hyppyreitä - laskuja - käännöksiä -latuja erilaisia suorituspaikkoja siten, että jokaiselle löytyy jotain, jota hän hallitsee jossa hän uskaltaa kokeilla omia taitojaan ja osaamisen rajojaan mitä hän ei vielä rohkene tehdä nopeuden ja rytmin vaihteluja
HIIHTOMAA Nousut - kehittävät tasapainoon ja suksen hallintaa vaikuttavia lihaksia Tasainen rinne - helpoin hiihtomaan suorituspaikka - voidaan harjoittaa oikolaskua, viistolaskua ja auraamista - voidaan vaikeuttaa mm. laskemalla yhdellä suksella tai takaperin - voidaan käyttää esteinä portteja Urkulatu - antaa aistimuksen eri aikaisesta jalkatyöstä, painonsiirrosta jalalta toiselle sekä asettaa monipuolisen haasteen tasapainolle Aaltolatu - aktivoi erilaisten jousto-ojennus liikkeiden suorittamisen Pujottelu - kehittää nopeuden säätelyä ja suksin hallintaa Hyppyrit - hiihtomaan vetovoimaisimpia paikkoja - herättävät helposti koulutettavien kilpailuvietin - turvallisuuteen kiinnitettävä erityistä huomiota
SUKSIEN VOITELU - hankaa luistovoidetta suksien luistopinnoille - sulata luistovoide tasaiseksi liikuttamalla silitysrautaa koko ajan silitysraudan lämpötilan säädin kohdalla villa tai kaksi pistettä - anna voiteen jäähtyä noin 5-10 min - siklaa pois ylimääräinen luistovoide - suksen pito-ominaisuuksia parannetaan karhentamalla pitoalue hiekkapaperilla - pitopohjasuksissa ei käytetä pitovoiteita - sukset joissa ei ole pitopohjaa lisätään kelin mukaista kelivoidetta 2-4 ohutta kerrosta ensimmäinen kerros voidaan sulattaa silitysraudalla
TASATYÖNTÖ (1/3) Tekniikkaharjoitteluun soveltuu parhaiten tasainen harjoituskenttä, johon on ajettu useita latuja (halsteri). Tasatyönnöllä tuotetaan suksia eteenpäin vievä liike-energia. Tasatyöntö (lähtö) - Sommat jalkaterien kohdalla - Työnnön alussa painotetaan vatsalihasten käyttöä
TASATYÖNTÖ (2/3) Tasatyöntö (välivaihe) - Seuraamalla katseella nyrkkejä pidetään vatsalihakset kireinä - Jalat pysyvät lähes suorina.
VUOROHIIHTO (1/3) 1. Vastakkainen jalka ja käsi ojentuvat lähes suoriksi 2. Ylävartalo kääntyy hartiasta työntöön 3. Työntö on symmetrinen, yhtä paljon vartalon etu- kuin takapuolella 4. Tasapainoisessa liu ussa lantio on tukipisteen päällä.
TASATYÖNTÖ (3/3) Tasatyöntö (loppu) - Avaamalla ote sauvasta saadaan työnnöstä loppua kohti kiihtyvä ja tasatyönnön rytmistä sujuva. - Lopuksi tehdään työnnön kokonaissuoritus lisäämällä tehokkaaseen työnnön alkuosaan loppua kohti kiihtyvä
VUOROHIIHTO (2/3) 1. Ponnistus aloitetaan esikevennyksellä tukipisteen etu - puolelta rullaten paino kantapään kautta päkiälle 2. Ponnistusta jatketaan yhtenäisellä liikkeellä kohti tasapainoista liukuasentoa.
VUOROHIIHTO (3/3) 1. Potkukelkkaharjoitukset kehittävät vuorohiihdon ponnistusta ja tasapainoa liu uttaessa yhdellä suksella 2. Potkukelkkaharjoituksia on mielekästä tehdä yksin, pareittain ja erikokoisina ryhminä.
HIIHTOHARJOITUS 3 SOVELLETAAN MAASTOON Harjoituksen eteneminen: hiihtohinaus nousu- ja laskutekniikat erilaisissa maasto- ja lumiolosuhteissa. Harjoituksen tavoitteena on harjaannuttaa hiihtotaitoja, joita sotilas tarvitsee edetessään suksilla taistelutilanteen edellyttämällä tavalla. Tämä harjoitus on hyvä toteuttaa reitillä, joka sisältää: eri jyrkkyisiä nousuja ja laskuja umpilumessa ojien ylittämistä aitojen/esteiden ylittämistä korkeiden tienpenkkojen ylittämistä hiihtokelpoisen tien käyttäminen
TAITORATA Taitoradalla: - kokeillaan hiihdon eri taitotekijöitä, joita ryhmä tarvitsee liikkuessaan maastossa - ryhmän on liikuttava koossa ja käytettävä sujuvia etenemistapoja - harjoittelu antaa valmiuksia maastossa liikkumiseen ja taistelutilanteessa tarvittaviin hiihtotaitoihin. Toimiva taitorata sisältää mm. seuraavia elementtejä: eteneminen ryhmänä esteiden ylittämistä ja alittamista vauhdin hallinta ylä- ja alamäessä suunnan muutoksia liikkeessä (pujottelu, terävät käännökset) eteneminen eri kovuisilla alustoilla (tie, latu, kelkkaura, umpihanki).
VENYTTELY
VARUSMIESJOHTAJILLE PIDETTÄVÄT HARJOITUKSET Varusmiesjohtajat: - valmennetaan tuleviin harjoituksiin - opetusvideon - koulutusoppaan - koulutuspaikkoihin tutustumisen avulla - valmistautuminen harjoituksiin jatkuu kouluttajakoulutuksena kokeilemalla malliharjoitteita eri koulutuspaikoilla - koulutettuja varusmiesjohtajia voidaan käyttää eri koulutuskohteiden johtajina myös marssien, siirtymisten ja taisteluharjoitusten taukojen aikana - apukouluttajana toimiminen syventää varusmiesjohtajan hiihtotietoja ja -taitoja.