Harjoitteluohjeet MONITOIMIPENKKI
Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia neuvoja, jotka on laadittu yhteistyössä Euroopan johtavien liikuntatieteilijöiden kanssa. ENERGETICS - Team Sisältö Alkusanat S. 003 Harjoitteluparametri S. 004 Harjoittelu S. 008 Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu S. 012 >> sisältö >> 002
Alkusanat Miten hyödyn harjoittelusta? Harjoittelu monitoimipenkillä on tehokasta ja monipuolista. Voit vahvistaa sillä sekä käsivarsi- ja ylävartalolihaksia (harjoittelu irtopainoilla), että vastalihaksia, samoin reiden etu- ja takaosan lihaksia. hartialihas intalihasr suora vatsalihas kolmipäinen hartialihass epäkäslihas suunnikaslihas olkavarsilihas ranteen koukistaja vinot ja poikittaiset vatsalihakset hauislihas kolmipäinen olkalihas isot pakaralihakset räätälinlihas polven ojentajalihas suora reisilihas säären koukistajalihas kaksipäinen reisilihas puolijänteinen lihas puolikalvoinen lihas Voimaharjoittelu on mahdollista ja järkevää kaikenikäisille. Tavoitteesta riippuen voimaharjoittelun positiiviset vaikutukset ovat muun muassa: lihaskasvu ja kudosten kiinteyttäminen kehon rasvaprosenttimäärän ja painon pudottaminen käsivarsien ja säärien vahvistaminen lihasten verenkierron parantaminen terveyden ylläpito, esimerkiksi: selkävaivojen ja osteoporoosin estäminen yleisen fyysisen tehon parantaminen arkipäivässä ja urheilussa kuntoutus ortopedisten leikkausten jälkeen luuston stabilisointi stressin vähentäminen rentoutunut ja positiivinen olo harjoittelun jälkeen Sen lisäksi voimaharjoittelulla on positiivisia mielenterveydellisiä vaikutuksia, kuten: itseluottamuksen ja itsearvostuksen edistäminen, sekä parempi kehontuntemus >> alkusanat >> 003
Mitä minun tulee ottaa huomioon harjoitellessa Jokainen voi periaatteessa harjoitella monitoimipenkillä. On kuitenkin olemassa sairauksia ja tilanteita, jolloin ei pitäisi kuntoharjoitella. Huomioi luku turvaohjeet kokoonpano-ohjeessa. Terveysriskien välttämiseksi älä harjoittele monitoimipenkillä jos: sinulla on akuutti sairaus kuten kuume, yskä, flunssa tai joku muu tulehdus voit pahoin Ota yhteys lääkäriisi jos: sinulla on ortopedisia vaivoja (nivelet, luut) käytät lääkkeitä olet yli 35-vuotias tai et ole ennen voimaharjoitellut, etkä ole urheillut pitkään aikaan sinulla on sydän-, keuhko- tai jokin muu elimellinen sairaus sinulla on sokeritauti, korkea verenpaine tai hengitystie-elinten sairaus haluat voimaharjoitella kuntoutuksen puitteissa Huomioi seuraavat ohjeet harjoittelun onnistumiseksi: Verryttele ennen harjoittelun aloittamista (kasto s. 008 Harjoittelu ). Säädä painot noudattaen omakohtaisen harjoittelu-tyypin rasitustasoa (katso s. 006 Miten harjoittelen ). Huomioi liikkeitten oikea suoritustapa (katso s. 008 Harjoittelu ). Oikaise selkä mahdollisimman suoraksi (vältä notko- sekä pyöröselkää). Tee harjoitukset hitaasti ja rauhallisesti. Vältä puuskittaista hengitystä. Hengitä tasaisesti ulos jännittäessä ja sisään rentoutuessa. Treenaa kaikkia päälihasryhmiä saavuttaaksesi parhaan tasapainon. Vain säännöllinen harjoittelu tuo haluamasi tuloksen. Keskeytä heti jos tunnet olosi huonoksi. Harjoitteluparametri Mitkä ovat harjoitteluni tavoitteet Rasvan vähentäminen Rasvaprosenttimäärän vähentäminen. Kehon muotoilu Lihasten ja kudosten kiinteyttäminen. Voimakestävyys Pidemmän rasituksen kestäminen. Lihaskasvu Lihasmassan kasvattaminen. Maksimaalinen voima Maksimaalisen lihasvoiman parantaminen. Ennalta ehkäisevä harjoittelu Harjoittelu loukkaantumisen estämiseksi: Lihakset suojaavat luustoa. Kuntoutukseen liittyvä harjoittelu Lihasten kasvattaminen sairauden tai loukkaantumisen jälkeen. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista. >> harjoitteluparametri >> 004
Mikä harjoittelutyyppi olen Harjoitteluohjelmamme on laadittu itse kunkin kunnon pohjalta eri tavoitteiden, keston ja harjoittelumäärän mukaisesti. Tee seuraava kuntotesti voidaksesi harjoitella sinulle sopivan ohjelman mukaan. Vastaa kysymyksiin ja laske pisteet yhteen. Näin löydät omakohtaisen harjoittelutyyppisi. Tee kuntotesti jonkin ajan kuluttua uudestaan ja vaihda harjoitteluohjelmaa tarvittaessa. Kuntotesti 1.Minkä ikäinen olet? Ikä Pistettä alle 30 vuotta 3 30-50 vuotta 2 yli 50 vuotta 1 2. Määrittele painosi! Vähennä pituudestasi (senteissä) 100 Vertaa tätä arvoa seuraavaan taulukkoon: Pisteet Mikä pitää paikkansa? Pistettä Ylipaino Painoni on yli 10% korkeampi kuin määritelty arvo 0 Normaalipaino Painoni ja määritelty arvo ovat samat (±10%) 4 Alipaino Painoni on yli 10% alempi kuin määritelty arvo 2 3. Kuinka usein olet keskimääräisesti urheillut viimeisten 6 kuukauden aikana? Urheilu Pistettä Enemmän kuin 2 kertaa 3 Säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa 2 Ei koskaan tai vähemmän kuin kerran viikossa 1 4. Miten arviot tämänhetkisen kuntosi? Kunto Pistettä Erittäin hyvä 4 Keskimääräinen 2 Aika hyvä 0 Arviointi 2-6 Pistettä: Olet wellness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin wellness-ohjelmilla. 7-10 Pistettä: Olet fitness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin fitness-ohjelmilla. 11-14 Pistettä: Olet performance-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin performance-ohjelmilla. >> harjoitteluparametri >> 005
Miten harjoittelen Saavuttaaksesi ihanteellisen harjoittelutehon sinun ei tule liioitella. Jos sinusta tuntuu harjoittelusarjan jälkeen, että sarja oli: helppo hieman rasittava rasittava vaikea erittäin vaikea lisää tehoa tai harjoitusmäärää se on ihanteellinen wellness-ohjelman käyttäjälle se on ihanteellinen fitness-ohjelman käyttäjälle se on ihanteellinen performance-ohjelman käyttäjälle vähennä tehoa tai harjoitusmäärää Kokonaisvaltaisessa harjoittelussa pitää harjoitella kaikkia tärkeitä lihasryhmiä. Ota huomioon erilaiset lihasryhmät (vatsa, rinta, selkä, sääret & pakarat, käsivarret, hartiat) tasavertaisesti omakohtaisessa viikko-ohjelmassasi. Harjoittelutyypistäsi riippuen voit jakaa nämä kuusi lihasryhmää yksittäisiin harjoittelukertoihin viikon aikana (katso taulukkoa harjoitteluparametri: harjoittelumäärä viikossa ). Laadi omakohtainen viikko-ohjelmasi, jossa kaikki mainitut lihasryhmät otetaan huomioon. Se voisi esimerkiksi olla seuraavanlainen: Wellness Vatsa Rinta Selkä Sääret & pakarat Käsivarret Hartiat Maanantai Tiistai Keskiviikko (Hauis) Perjantai (Olkap) Lauantai Fitness Vatsa Rinta Selkä Sääret & pakarat Käsivarret Hartiat Maanantai (Hauis) Tiistai Keskiviikko (Olkap) Perjantai (Hauis) Lauantai (Olkap) Performance Vatsa Rinta Selkä Sääret & pakarat Käsivarret Hartiat Maanantai (Hauis) Tiistai (Olkap) Keskiviikko (Hauis) Perjantai (Olkap) Lauantai (Hauis) Omakohtainen viikko-harjoitteluohjelma Vatsa Rinta Selkä Sääret & pakarat Käsivarret Hartiat Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai >> harjoitteluparametri >> 006
Valitse jokaista lihasryhmää varten 1-2 harjoitusta (katso s. 008 Harjoittelu ). Tee ne ja muuta tarvittaessa tehoa (harjoittelupainoa) niin, että pystyt suorittamaan vaaditut toistot. Harjoitteluparametri Harjoitteluparametri Harjoittelun tavoite: Ennaltaehkäisy, kuntoutus, rasvanmäärän vähentäminen, kehon muotoilu, voimakestävyys Harjoittelun tavoite: Lihaskasvu, kehon muotoilu, maksimaalinen voima Wellness 2-3 sarjaa (per harjoitus) à 15-20 toistoa ei suositeltu Sarja per harjoitus ja toisto per sarja Fitness Performance 3-4 sarjaa (per harjoitus) à 15-20 toistoa 3-5 sarjaa (per harjoitus) à 15-20 toistoa 3-5 sarjaa (per harjoitus) à 8-15 toistoa 5-10 sarjaa (per harjoitus) à 8-15 toistoa Tauko jokaisen sarjan jälkeen 2-3 minuutin tauko jokaisen sarjan jälkeen 2-3 minuutin tauko Wellness hieman rasittava ei suositeltu Teho Fitness rasittava rasittava Performance vaikea vaikea Harjoittelumäärä per viikko Wellness 2-3 kertaa (viikossa) ei suositeltu Fitness 3-4 kertaa (viikossa) 3-4 kertaa (viikossa) Performance 3-5 kertaa (viikossa) 3-5 kertaa (viikossa) >> harjoitteluparametri >> 007
Harjoittelu Verryttely Verryttelyn tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja estää loukkaantumista. Ihanteellista verryttelyä on paikallaan hyppiminen 2-3 minuuttia (esim. narulla hyppely, sätkyukko) tai juokseminen. Kun voimaharjoittelet, tee ensimmäinen sarja kevyesti noin 20-25 kertaa (lämmittelysarja). Tällöin verryttelet nimenomaan niitä lihaksia joita tulet käyttämään. Harjoitteluohjeet Reisiojennus Kallista selkänoja, istuudu penkille ja aseta jalat vaahtomuovirullien alle. Nosta ja laske painoja ojentamalla ja koukistamalla polvea. Vaikutus: Vahvistaa reiden etuosaa Reisikoukistus Mene päinmakuulle penkille ja aseta kantapäät ojennetuin säärin vaahtomuovirullien alle. Koukista sääriä vetäen kantapäitä pakaroita päin ja palaa takaisin alkuasentoon. Vaikutus: Vahvistaa säärilihaksia Penkkipunnerrus Makaa selinmakuulla penkillä, asettaen jalat vaahtomuovirullien päälle. Ota kumpaankin käteen käsipaino ja pidä niitä ojennetuin käsivarsin rinnan korkeudella. Nosta ja laske käsipainoja ojentamalla ja koukistamalla käsivarsia. Vaikutus: Vahvistaa käsivarsi- ja rintalihaksia Penkkipunnerrus vino Kallista selkänoja, istuudu penkille ja aseta jalat vaahtomuovirullien varaan. Ota kumpaankin käteen käsipaino ja pidä niitä ojennetuin käsivarsin rinnan korkeudella. Nosta ja laske käsipainoja ojentamalla ja koukistamalla käsivarsia. Vaikutus: Vahvistaa käsivarsien ojentaja- ja rintalihaksia >> harjoittelu >> 008
Sit-up vinottainen Muunnos: Ojenna käsivarret Vaikutus: Vahvistaa vinoja ja poikittaisia Kiinnitä jalkaprässi. Makaa selinmakuulla vatsalihaksia penkillä ja aseta jalat vaahtomuovirullien alle. Kämmenselät koskettavat otsaa. Nosta ylävartaloa 30 asteen kulmaan ja kierrä sitä niin, että oikea olkapää osoittaa vasenta polvea tai vasen olkapää osoittaa oikeata polvea. Palaa takaisin alkuasentoon. Vaihda puolta. Sit-up suoraan Muunnos: Ojenna käsivarret Kiinnitä jalkaprässi. Makaa selinmakuulla penkillä ja aseta jalat vaahtomuovirullien alle. Kämmenselät koskettavat otsaa. Nosta ylävartaloa 30 asteen kulmaan ja palaa alkuasentoon. Vaikutus: Vahvistaa suoria vatsalihaksia Sivulle nosto Mene päinmakuulle penkille ja ota käsipaino kumpaankin käteen. Ojenna käsivarret vartalon sivuille pitäen olkapäitä hieman koukistettuina. Nosta painot penkin korkeudelle ja laske ne alas kunnes ne melkein osuvat lattiaan. Vaikutus: Vahvistaa hartialihaksia ja selän yläosaa Kulmasoutu (Trizeps Curl) Asetu penkille yhden polven varaan ja tue itsesi sen puolisella kädellä. Pidä käsipainoa toisessa kädessä käsivarren ollessa alaspäin ojennettuna. Vie ojennettu käsivarsi ylös hartioiden korkeudelle taaksepäin. Palaa alkuasentoon ja vaihda puolta. Vaikutus: Vahvistaa käsivarsien ojentaja- ja hartialihaksia Vipunosto käsipainoilla (Butterfly Curl) Vaikutus: Vahvistaa rinta- ja hartialihaksia Makaa selinmakuulla penkillä ja aseta jalat vaahtomuovirullien päälle. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja ojenna käsivarsia sivuille hartioiden korkeudelle. Nosta melkein ojennetut käsivarret ylös pystysuoraan asentoon kunnes painot koskettavat toisiaan. Laske käsivarret taas alas ja palaa alkuasentoon. >> harjoittelu >> 009
Hauiskääntö Istu penkillä pitäen käsivarret vartalon sivuilla painot kummassakin kädessä. Koukista ja ojenna sitten kyynärvarret vuorotellen niin, että painot koskettavat rintaa. Ojenna taas käsivarret. Vaikutus: Vahvistaa käsivarren koukistajaja rintalihaksia Venyttely Venyttele ja rentouta rasitettuja lihaksia hieman treenin jälkeen. Ota kuvan mukainen asento. Yhden venytyksen pituus on 10-20 sekuntia. Vältä nykiviä, kiskovia liikkeitä. Pieni venytyksen tunne on suotavaa, muttei särky! Toista liike kolme kertaa. Oikaise selkä mahdollisimman suoraksi harjoitellessasi (vältä notko- sekä pyöröselkää)! Reiden takaosa Aseta suoristettu sääri korokkeelle (rappuset, tuoli...) vieden ylävartaloa ryhdikkäänä eteenpäin kunnes venytys tuntuu reiden takaosassa. Vihje: Kuvittele navan lähestyvän reittä. Reiden etuosa Seiso yhdellä jalalla polvet yhdessä. Ojenna lonkka suoraksi viemällä toista säärtä taaksepäin. Vedä koukussa olevan säären kantapäätä pakaraa kohti, kunnes venytys tuntuu reiden etuosassa. Pohjelihakset Ota askel eteenpäin. Suorista takana oleva sääri. Kantapään tulee koskettaa lattiaa koko ajan. Vie ylävartaloa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa. >> harjoittelu >> 010
Rintalihakset Nosta kämmen oven pieleen tai seinälle käsivarsi hieman koukistettuna. Kierrä ylävartaloa siten, että katsot vastakkaisen olkapään yli, kunnes venytys tuntuu rintalihaksissa. Käsivarren ojennus Tartu kädellä kiinni kyynärpäästä ja vedä sitä selän takana alaspäin kunnes venytys tuntuu olkavarren takaosassa. Lonkan koukistajan venytys Ota askel eteenpäin ja asetu korkeapolviasentoon. Vie vartaloa eteen joustamalla polvista ja lonkista. Pysy tässä asennossa 20 sekunnin ajan. Toista harjoitus 2-3 kertaa. Vatsalihasten venytys Tärkeätä: Käy makuuasentoon vatsallesi. Aseta Jos sinulla on selkävaivoja älä tee tätä ylävartaloa taaksepäin ojentamalla kämmenet hartioiden sivuille ja taivuta venytystä! käsivarret. Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia. Toista harjoitus 3-4 kertaa. >> harjoittelu >> 011
Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu Pudottaaksesi painoa, saavuttaaksesi ihanteellisen kunnon ja taataksesi harjoitteluohjelmasi maksimaalisen tuloksen, ovat sekä säännöllinen harjoittelu, että oikea ravinto erittäin tärkeitä. Seuraavassa muutamia asiaa koskevia tietoja ja neuvoja. Painon pudotus Ravinnolla on merkittävä vaikutus terveyteen, kuntoon, suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Yleisimmät ravintoon liittyvät virheet ovat: kalorien rasvan (esim. suklaan) sokerin (esim. makeisten) suolan alkoholin liikakäyttö. Ylipaino johtaa sairauksiin (varsinkin sydän- ja verenkiertoelin- sekä ortopedisiin sairauksiin), jotka vähentävät suorituskykyä ja hyvinvointia niin kuntoillessa kuin elämässä yleensä. Liikunnan lisääminen ja ravinnon muuttaminen oikeassa suhteessa voi tuoda apua näihin ongelmiin. Kumpikaan niistä ei kuitenkaan yksin takaa pitkäaikaista tulosta. Ravinnon energian yksikkö on kilokalori (kcal). Kehon lämmön ja toimintojen ylläpitämiseksi poltetaan energiaa. Päivittäin mies polttaa kuntoilemattakin noin 2200-2300 kcal ja nainen noin 2000 kcal. Useissa elintarvikepakkauksissa näkyy tuotteen kalorimäärä. Painosi vähenee jos saat ravinnosta vähemmän kaloreita kuin sinun henkilökohtainen kaloritarpeesi on. Ravinto Noudata seuraavia ravinnon saantiin liittyviä ohjeita saavuttaaksesi parhaan harjoittelutuloksen: Ravinnon soveltaminen sen kulutukseen Urheillessa kaloreiden ja ravintoaineiden käytön suhde muuttuu. Toistuva kestävyysharjoittelu kuluttaa hiilihydraattivarastot loppuun, jotka siis on täytettävä urheilun jälkeen. Sopivia ovat hiilihydraattipitoiset ravintoaineet, kuten perunat, riisi, vilja ja makaronit. Pelkässä rasvanpoltto-harjoittelussa, jonka tarkoituksena on painon pudotus, on hiilihydraattien käyttö ja tarve vähäisempää. Voimaharjoittelu (ennen kaikkea lihasten kasvatus) vaatii hieman suuremman valkuaisaineiden saannin. Sen tarpeen tyydyttävät vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet (rahka, jugurtti) ja valkuaisainepitoiset palkohedelmät (esim. kidney-pavut). Eläinrasvojen vähentäminen ja kasvisöljyjen käytön lisääminen Eläinrasvat, varsinkin tyydytetyt rasvahapot (esim. lihassa, eri makkaralajeissa, kermassa) nostavat veren kolesterolia ja voivat siksi johtaa monien sairauksien, kuten arterioskleroosin (valtimokovettumataudin), sappikivien tai ylipainon syntyyn. Rasvaöljyjen, kuten soija-, ohdake-, auringonkukka- ja oliiviöljyn, käyttö on suositeltavampaa verrattuna eläinrasvojen, kuten paistinrasvan tai voin käyttöön. Sokerin ja makeisten käytön rajoitus Korvaa makeat välipalat hedelmillä. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 012
Ravinnon ruokasuolan vähentäminen Liiallinen ruokasuolan käyttö on yksi syy korkeaan verenpaineeseen. Ruokasuolan keskimääräinen päivittäinen käyttö on noin 3-5 g. Useat ihmiset käyttävät kuitenkin 15-25 g tai enemmän päivässä. Ravintoaineiden, kuten valmisruokien, säilykkeiden tai lastujen ruokasuolapitoisuus on korkea. Urheilusta seuraavaa suolan hukkaa ei tarvitse korvata ruokasuolalla. Kuitupitoisten ravintoaineiden saanti Kuidut ovat se osa ravintoa, jota ihminen ei voi sulattaa. Ne kiihdyttävät suolen toimintaa ja toimivat paksusuolen bakteerikannan kasvualustana. Täysjyvätuotteiden (leseet, pellavansiemenet, hiutaleet) osuus ravinnossa tulisi olla korkea kuidun saannin turvaamiseksi. Nautintoaineiden vähentäminen tai välttäminen Alkoholi sisältää paljon kaloreita ja hidastaa regeneraatiota. Nikotiini vaikuttaa verisuonitautien syntyyn ja voi vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä. Juominen urheillessa Urheileva ihminen hikoaa. Jo 2 prosentin nestehukka kehon painosta (vastaa lähes 2 litran hikimäärää) vaikuttaa huomattavasti suorituskykyyn. Juuri siksi sinun tulisi juoda 200-250 ml nestettä voimaharjoittelun aikana joka 10-15 minuutti. Päivän aikana sinun tulisi juoda 3-5 litraa. Mitä aktiivisempi olet ja hikoilet, sitä enemmän sinun tulisi juoda. Isotoniset juomat ja vedellä laimennetut hedelmämehut ovat ihanteellisia janon sammuttajia ja nesteensaannin takaajia, sillä niiden avulla voit korvata elektrolyyttien (kalsiumin, magnesiumin, kaliumin) ja hiilihydraattien hukan. Cross-harjoittelu Fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi on harjoitettava sekä verenkiertojärjestelmää että lihaksistoa. Paras cross-harjoittelu muodostuu näistä kolmesta osasta: 1. Lihasten systemaattinen harjoittelu (harjoittelualueet: lihasten kasvatus, kehon muotoilu, kestovoima jne, katso s. 006 Miten harjoittelen ) Tarkoituksellinen lihaskuntoharjoittelu parantaa ulkonäköä ja auttaa tukemaan luustoa. Näin ehkäiset yksittäisten kehonosien, kuten esim. polvi- ja lonkkanivelten, selkärangan ym ylirasituksen. 2. Tarkoituksellinen kestoharjoittelu yksittäisillä alueilla (harjoittelu esim. kuntopyörällä, crosstrainerillä, juoksumatolla, steppi-laudalla jne) Kestoharjoittelu parantaa verenkiertojärjestelmää ja lisää rasvan polttoa ja kalorien kulutusta. Näin karsit ylimääräisiä kiloja ja lihakset tulevat paremmin esiin. 3. Ravinnon kaloritasapaino (katso s. 012 Ravinto ja painon pudotus ) Ruoan tulisi olla harjoittelun mukainen: hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen ja erikoisesti voimaharjoittelussa erittäin valkuaisainepitoinen. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 013
Älä harjoittele suunnittelematta saavuttaaksesi pitkäaikaisen menestyksen. Oikean systeemin avulla voit tavoittaa menestyksen. Edellisiä ohjeita seuraamalla voit laatia harjoittelu-ohjelmasi suunnitelmallisesti ja järkevästi. Älä liioittele harjoitellessasi. Huomioi ennen kaikkea liikkeiden oikea suoritustapa ja tarkista harjoittelun tehoa subjektiivisen rasituksen tunteen mukaisesti. Seuraava sääntö on nimenomaan voimassa harjoittelua aloitteleville: harjoituksen laatu on aina tärkeämpi kuin sen määrä. Toivomme voineemme auttaa sinua kunto-ohjelmasi suunnittelussa ja sen toteuttamisessa. Toivotamme paljon iloa henkilökohtaiseen harjoitteluun, ENERGETICS - Team Käytettyjen kuvien tarkoitus on kuvata ja selittää harjoituksia eikä ostamaasi laitetta. Pidätämme oikeuden laitteiden optisiin muutoksiin. Harjoitteluohjeet on huolellisesti tarkastettu. Tuottaja ei ole vastuussa erehdyksistä, painovirheistä, henkilö-, esine- eikä omaisuusvahingoista. Tekstien ja kuvien käyttö ja kopiointi on mahdollista ainoastaan tuottajan kirjallisella luvalla. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 014
Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland ENERGETICS 2007 All rights reserved