PetraStenmankausi19vharjoittelu PK1 (LOKA-MARRAS) LOKAKUU AEROBINEN 45MINMETSÄSSÄ+VENYTTELY 2. TVKOVA4KM+VENYTTELY 3. 30MINMETSÄSSÄ+VENYTTELY 4. 5KM MÄÄRÄINTERVALLI AITATEKNIIKKA+5X300M70%/3MIN 2. TV4KM+10X100MRENTO/KÄVELYPAL 3. 3X3X1MIN/1,5MIN/3MIN(SYKE120-1301MIN JÄLKEEN) 4. 3X3X1MIN/1,5MIN/3MIN(SYKE1401MIN JÄLKEEN) 5. 2X6X200M60%//1MIN/5MIN 6. 20X100M+AIDAT70%/KÄVELYPAL 7. 2X4X150M(26SEK)/2MIN/6MIN 8. 2X4X1MIN70%/1,5MIN/6MIN NOPEUS SUBMAKSIMAALINENNOPEUS 2X4X80M/80-90%/3MIN/8MIN 2X60M/90-95%/3MIN 2. TEKN.KEST+SUBMAKS.NOP TRIPLING3X40M AITAKIKKAILUA SKIPING3X40M KESKIVARTALO 2X5X70MKIIHDYTYKSETRENTO 3. SUBMAKSIMAALINENNOPEUS 4X4X80M(15)/2MIN/6MIN 2X60M95%/2MIN 4. AITATEKNIIKKA+AITAJUOKSU TEKNIIKKA 2X5X4AITAA85%/3ASK/KÄVELYTAUKO/5MIN NOPVOIMA/TEKNIIKKA 5. 60MMÄKI: 5KIERROSTA SKIPING MONILOIKKA SAMMAKKOHYPYT VETO YLEISVOIMA 2xKUNTOPIIRI 2. 5xKUNTOSALI MUUTA 4X20MINKOULUN JALKAPALLOJOUKKUEESSA PESÄPALLOAHEITTOJAJATEKNIIKKA MARRASKUU AEROBINEN 2KM+TEKNIIKKAKESTÄVYYS (JUOKSUTEKNIIKKA) 2. 7KM+VOIMISTELUDAVENPORT MÄÄRÄINTERVALLI 3X5X1MIN/1,5MIN/6MIN(65%,75%,70%) TEHOINTERVALLIT 4X5X50M/20SEK/6MIN(7.8-8.2) 2. 3X5X200M75%(34SEK)/2MIN/8MIN 3. AITOJENKANSSA:2X5X6AITAA/3ASK 85%/KÄVELYPAL 4. HANKIJUOKSU:5X100MJUOKSUA,5X50M PNJ,5X30MKIIHDYTYS NOPEUS NOPEUSVOIMA/JUOKSUTEKNIIKKA/NOPEUS NOPEUSVOIMA AITAHYPYT2X5X6A 4XKINKKA40MVASEN 4XMONILOIKKA 4XKINKKA40MOIKEA 2. JUOKSUTEKNIIKKA/NOPVOIMA 3X40M: TRIPLING,SKIPING,MONILOIKKA, SIVUHYPYT,3X5XKYYKKYHYPYT,KINKKA, LAUKKAPONNISTUKSIA,60MKIIHDYTYS. 3. NOPEUSVOIMA AITAJUMPPA KINKKA3X60MYPUOLI 2XPOLVETRINTAAN+80MVETO 2XJÄNNEHYPYT+80MTASAVAUHTISTA 2XPOLVETRINTAAN+INS&OUTS80M 2XBALETTIHYPYT+60MKOVAA 2XJÄNNEHYPYT+KIIHDYTYS80M YLEISVOIMA 3XKUNTOSALI 2XKUNTOPIIRI MUUTA AITATEKNIIKKA HIERONTA90MIN UINTI45MIN HIERONTA90MIN KÄSIPALLO45MIN 1
PK2LAJINOMAINENkausi19v ( JOULU- TAMMIKUU) JOULUKUU AEROBINEN 30MIN 2. 5KM MÄÄRÄINTERVALLI 3X5X1MIN70%/1MIN/6MIN 2. 2X5X200M(JOSTA70MYLÄMÄKEEN)40SEK/ 2MIN/6MIN 3. 3X5X1MIN/75%/1,5MIN/6MIN 4. 4X4X200M75%/2MIN/6MIN 5. 2X5X250M75%/1MIN/6MIN TEHOINTERVALLI AIDATTU4X4X6AITAA3ASK/ KÄVELYPAL/6MIN 2. KF2(2X5X60M80%/20 /5MIN/8MIN) 2MIN/5MIN/12MIN 3. KF3X5X50M80%/20 /5MIN 4. AITATEKNIIKKA+AIDATTU200M5X5A16ASK/ 200MKÄVELY SUBMAKSIMAALINENNK. (GUSTILAURELL) 250M80%/8MIN 200M87%(28 )/8MIN 150M90%(21 )/15MIN 3X150M95%(20 )/4MIN NOPEUS NOPEUSVOIMA AITAKÄVELYT/JÄNNEHYPYT 4X(KINKKA,100MKIIHDYTYS, LAUKKAPONNARIT,60MKOVAA, MONILOIKKA) 2. (GUSTILAURELL) JUOKSUTEKNIIKKA 2X3X20-3020INS&OUTS/3MIN/6MIN YLEISVOIMA 4XKUNTOSALI KUNTOPIIRI KUMINAUHAVOIMA MUUTA AITATEKNKIIKKA KORIPALLO30MIN AITALIIKKUVUUTTA HIERONTA1H SALAMAPALLO HIERONTA90MIN KUNTOPALLO+BELLYBACK KILPAILUTJATESTIT:joulukuu 20MLENTÄVÄ:2.35,300M46 KILPAILUTJATESTIT:tammikuu 20MLENTÄVÄ:2.35,300M46 SUPERNUORETLEIRILLÄ:KEVENNYTHYPY, REAKTIIVISUUSHYPYT. SUPERNUORET:30MLENTÄVÄ:3.52(18+ 2.34) 5LOIKKA:12.12 30MKINKKA6.0/6.0 KISA60M.7.90 400M58,45 2 TAMMIKUU AEROBINEN 3KM+VOIMISTELU 4km+voimistelu TEHOINTERVALLIT KF:3X5X50MPAL20 /20 /15 /15 /6min 2. HENKSELIT2X5X100M75%/VEKKAPAL 100M/5MIN 3. KF:2X5X50M90%/25 //6MIN(VALMISTAVA KISOIHIN) SUBMAKSIMAALINENNK. SUPERNUORET 3X200M(30.7,30.3,29.8)/3/6 3X200M(30.7,29,8,29.8)3/10 150M(19) NOPEUS KIIHDYTYS+MAKSIMINOPEUS 2X4X30MTELINEISTÄ KINKK/LOIKKA/KINKKA 2X3X40MLENTÄVÄ/3MIN SUBMAKSIMAALINENNOPEUS pietarsaari(katsomo) 2X3X60M/3MIN 10X30MTELINEISTÄ/3MIN 2. SUPERNUORET: 4X60M/95%/2MIN/6MIN(4.7MMOL)(8.0,8.3,8.3,8.2) 3X80M/95%/3MIN/6MIN(5.1MMOL)(10.8,11,10.9) 3X100M90%/3MIN(5,2MMOL) 2X6X4AITAA6ASK/1,5MIN/6MIN NOPEUSVOIM/LAJIVOIMA JUOKSUTEKNIIKKA 3X30M(AITAHYPPELYT,SAKSAUKSET, SAKSIJUOKSUKORKEA,SAKSIJUOKSU NOPEA) AITAHYPYT4X10AITAA+VASTUSVETO 3X50M KINKKA3X30M+VASTUSVETO3X50M 2. SUPERNUORETLEIRI SAKSIJUOKSU3X20M MONILOIKKA3X20M JUOKSULOIKKA3X20M 3. SAKSIJUOKSU2X3X20M+VATSAT2X SAKSIJUOKSU2X3X20M+SELKÄ MONILOIKKA4X30M+PUNNERRUKSIA KINKKA2X30M 3X80MKIIHDYTYKSET 4. VASTUSVEDOT:2X4X(VASTUVETO40M+ TELINELÄHTÖ20M)2MIN/6MIN YLEISVOIMA KUMINAUHAVOIMA 2XKUNTOSALI KUNTOPALLO MUUTA 3XHIERONTA90MIN 2XAITATEKNIIKKA
KKHELMIKUU(puuttuu!) PK3MAALISKUU-HUHTIKUU MAALISKUU AEROBINEN 8KM TV30MIN 8KM TV30MIN 10KMHITAASTI 8KM 2. 3. 2X3X300M/65%/1MIN/4MIN 3X3X300M70%/1MIN/4MIN 2X5X300M70%+80%VIIMEINEN50M (YLÄMÄKI)/KÄVELYPALAUTUS HUHTIKUU AEROBINEN MÄÄRÄINTERVALLI 3. SUBMAKSIMAALINENNK. NOPEUS KIIHDYTYS+MAKSIMINOPEUS 3XHIERONTA RHODOKSELLA 2SARJAA:(60-80-100-120-150-120-100-80-60) 80% 30-60 PAL RHODOKSELLA: 7X100M/85%2MIN RHODOKSELLAMÄKIHARJOITUS 3X3X100M/85%/2MIN/6MIN RHODOKSELLA 2X3X200M/85%/2MIN KOTONA 3X3X200M70%/1MIN/5MIN KF 2X(100M,120M,100M,120M,80M) 85% 30-1MINPAL/8MIN YLEISVOIMA 3XKUNTOSALI KUNTOPIIRI MUUTA MUUTA 2. 3. 4. 5. 6. SUBMAKSIMAALINENNOPEUS RHODOKSELLA:2X5X60M/80%/2MIN/6MIN NOPEUSVOIM/LAJIVOIMA KOLPISSA2X YLÄMÄKEEN4KIERROSTA60M: SKIPING SAKSIJUOKSU MONILOIKKA JÄNNEHYPYT VETO YLEISVOIMA RHODOKSELLA: 2X3X500M70%/3MINVERKKAPAL/6MIN SUBMAKSIMAALINENNK NOPEUS KIIHDYTYS+MAKSIMINOPEUS AITOMINEN AITATEKNIIKKA 2X4X1H45M SUBMAKSIMAALINENNOPEUS NOPEUSVOIM/LAJIVOIMA 2. HALLISSANURMI5X 5-LOIKKA SAKSIJUOKSU JÄNNEHYPPY AITAHYPYT3X4AITAA YLÄMÄKEEN 3KIERROSTA:(TRIPLING,VETO,SKIPNG, VETO,KINKKA,VETO,SAKSIJUOKSU,VETO) 4XKUNTOSALI 2XKUNTOPIIRI TEHOINTERVALLIT AITAKESTÄVYYS AITADRILLEJÄ 3X4X3AITAA/HÖLKKÄPALAUTUS AITAKESTÄVYYS AITADRILLEJÄ HENKSELIT3X2KIERROSTA+3AITAA /HÖLKKÄPAL/7MIN 85% HALLISSA2SARJAA: 2. 150M 20.723 80M 1310.9 100M 12.512.6 150M20.320.6 PAL3-6MIN 2XVERRYTTELY 30MIN+VOIMISTELU 2X4KM 2X5KM 7KM 40MIN Rhodoksellaharjoitusleirillä MÄÄRÄINTERVALLIValmentajaRunejaTytär TEHOINTERVALLIT 2. 3 HIERONTA 2XAEROBIC 2XAITATEKNIIKKA HIERONTA
KVK2TOUKOKUU-KESÄKUU19V TOUKOKUU AEROBINEN Vko18:verryttely Vko19:verryttely, Vko19:10km HarjoitusleirilläRhodoksella.Vetoharjoitusporukalla LeifHarjulinvalmentaa.MukanammSonjaFinell, MÄÄRÄINTERVALLI MikaelSödermanjaJannePajunen. Vko18:palauttavaintervalliharjoitus:3x3x200m65%-70%/1min/4min Vko19:Metsässä:5x500m60%/3min Vko20:Kolpinsorakenttä:3x600m(2min)70%/1,5min/8/500m70%/2min/400m/70%/2min/300m/70% Vko21:verkka TEHOINTERVALLIT Vko18:3x3x200m(32,30,29 )4min/8min(RuneStenman) Vko18:Jyväskyläleiri,(TuijaHelander) 3x4aitaa4min/10-12min 2x500m(3aitaalopussa)/6min (enjaksanutjuostaaitojenyli!!!) SUBMAKSIMAALINENNK Vko18:Jyväskylänleiri 2x3x200m/28sek/3min/8min NOPEUS KIIHDYTYS+MAKSIMINOPEUS Vko18: aitatekniikk+2aitaapitkätaidat Vko19: 3x3x2aitaa/täydellinenpal Vko20: 3x3x5-loikka+10x30mtelielähdöt Vko21: 2x3x30mlähdöt,1x100mkaarteesta100%,valmistava(RuneStenman) SUBMAKSIMAALINENNOPEUS Vko20 Kolpinsorakenttä:2x4x100m85%/viimeinensarjassa100%/1,5min/8min Vko21 Pietarsaarenrata:3x(150m+200m)(21 +29 )/3min/6min NOPEUSVOIM/LAJIVOIMA Vko20 Kolpinsorakenttä:loikat,vastusvedotja60mvedot Vko21 Kolpinsorakenttä: aitahypyt2x5a+2x80maukaisut 3x40msaksijuoksukorkea+2x80m85% 40mkinkka+ins&outs80%20-30-20 3x40mnopeasaksijuoksu+2x80m80%-90%-80% 3x40mmoniloikka+3x120mrennostikovaa YLEISVOIMA Vko18 Vko21 voima/kuntosali kuntosali MUUTA Vko19 Vko20 hieronta,viestiharjoitukset4x100m,sukkulaviestiharjoitukset, hieronta KILPAILUTJATESTIT Vko20: Vko20: Vko21: 4x100m+1x120m100% Stafettkarnevalen:4x100m52.16+52.43.+18x80m Kisa:200mNärpiö:25.29(ensimmäinenkertakunvoitinSonjaFinellin!) KESÄKUU AEROBINEN Vko22 Vko23 Vko24 Vko25 4km+keskivartalo+voimistelu 1hmetsässäkevyt 1hmetsässärento 1hmetsässäkevyt MaajoukkueleirilläJyväskylässä,vetäjänäTuijaHelander. Kuvassa:Petra,VirvePajuharju,AmyLindholmjaMarjutTöyli 4
MÄÄRÄINTERVALLI TEHOINTERVALLIT Vko22 Vko22 Vko23 Vko25 metsässä:5x500m80% metsässä:2x500m85%5min/6min2x100m/85-90%/2min Kolpinsorakenttä(300mratalenkkareilla):tehointervallit+submaks 2x500m/85%/10min(26) 2x300m/95%/8min(45) 200m/95%(28) Kolpinsorakenttä: aitadrillit 500m(40)/7min 3x300m/42 /7min SUBMAKSIMAALINENNK Vko24 Vko25 KF:2x 100m(13 )/1min 120m(16 )/1min 100m(13 )/1min 120m(16 )/30 80m(11 )/8min Kolpinsorakenttä: aitadrillit 500m(40)/7min 3x300m/42 /7min MAKSIMAALINENHAPOLLINEN Vko24 aitalähdöt 2x1a 3x5a(25sek) 1x150mmaksimi(18.2) SFI:NMESTARUUSKISOISSA,NUORTENEMRAJA kuvassaamylindholmjapetrastenman NOPEUS KIIHDYTYS+MAKSIMINOPEUS Vko23 kentällä:2x3xvastusveto60m+telinelähtö30m/3min/6min(valmistava) Vko25 laitalähdöt:3x1a+3x4a NOPEUSVOIM/LAJIVOIMA Vko24 KOLPISSA YLÄMÄKEEN4KIERROSTA60M: SKIPING SAKSIJUOKSU MONILOIKKA JÄNNEHYPYT VETO YLEISVOIMA Vko24 Vko24 kuntosali keskivartaloharjoitteluaulkona KILPAILUTJATESTIT Vko23 Vko24 Vko24 Vko24 Vko25 200m:25.1+2x4x200m/70%/1min/6minpalauttavaharjoitus 200m:25.5+aitalähtöjä1+2aita 4x100m+2x3x2aitaa 150mtesti18.2 ParhaatkaveritmatkallaNuortenEmkisoihin1993;Petra,HeidiSuomija 400maj62.01 MikaelaIngberg. MUUTA Vko22 Vko23 Vko24 Vko25 hieronta hieronta,aitadrillejä 4x100mviestinvaihtoja hieronta 5
KK219VP.S HEINÄKUU HARJOITUSPÄIVÄKIRJA Vko26 Ma KFsarja:2(50m-60m-80m-60m-80m) 85%/15 pal/7min ajat:6.6,8.7,19,9.1,7.2+ 6.8,8.4,11,6,8,6,7.3 Ti NUORTENELIITTI;Helsinki 400maj60,87 Ke Kevythölkkä+3x150mnurmella+ 3x100m alamäkeen To Voima+3x100m Pe LEPO La Nop.voimaylämäkeen(samakuinvko24) Su KFsarja:2(100m/60 /120m/60 / 100m/ 60 /120m/30 /80m) Ajat:13.0,16.0,13.0,16.0,10 Vko27 Ma lähdöt2x3x30m+2xins&outs80m Ti 5km+voimistelu Ke PMkisat:200m25.29 To Pmkisat:100m12.31+pituus5.65 Pe LEPO La Nopvoimayllämäkeen(samakuinvko 26) Su KFsarja:2(100-120-100-120-80)60 pal /30 (samakuinviimesu Vko28 Ma Lähdöt2x3x30m,3xskiping50m, kiihdytykset3x80m,moniloikka3x30m, henkselit3kierrosta85% Ti Aitalähdöt;3xA,+2.A,aitakestävyyttä 2.- 6.Aita,3x120m/4min Ke hieronta To Aitadrillejä15min,3x80mkiihd,lentävä 3x30m100%,2x150m97% Pe Lepo La SFIM;200m26jotain,400m.aj59.84 (19vEMraja) Su SFIM:100m;12.7+12.4 Vko29 Ma 1hmetsässäjuosten Ti kolpinsorakentällä: Aitadrillejä Vastusvedot+keskivartalo Ke Lajivoimaylämäkeen: 3xtripling40m+veto 3xskiping40m+veto 3xsaksijuoksu+veto 3xpohjehypyt+veto 3xsaksijuoksunopea+veto To Aitalähdöt2x2a,1x5a+150m100% Pe lepo La kolpinsorakentällä: aitadrillit 2x500m,40,10min 3x300m45sek,7min Su Hieronta Vko30 Ma verkka+matksutussansebastian, NuortenEm Ti ap:aitadrillejä Ip:aitavetoja2x1a,2xlentävä2 5aita, huolellinenloppuverkka Ke ap:30minverkka Ip:lentävä50kaarteeseen,3x40m100%, 2x150m100%/10min(18.0+17.6) Illalla:hieronta To keskivartalokevyt Pe lepo La kisa:välieriinja60.43 Su kuntopiiri ELOKUU Vko31 Ma Lepo Ti Lepo Ke 3x40mkaarteeseen,3x300mkiihtyvä sarja/5min/45 +42 +41 To nopeus:3x60m+4x(vastusveto+lähtö) Pe JSMTurku:lepo La JSM:100mae:12.20,100,lk12.21(2.) Su JSM: 400maj:60.75(1) Vko32 Ma Lepo Ti 7kmkevyt Ke pituushyppyharjoitus To lepo Pe lepo La pituuskisa:5.41 Su 100m12.63,12.23 Vko33 Ma Nopvoimaylämäkeen;vakio Ti Nopeus;aukaisut3x100m+2x3x( vastusveto+lähtö) Ke lepo To aitaharjoitus;aitadrillejä,4x1a,3x5a Pe SkienNOR,matkustus.NuortenPM La ap:4x100mviestinvaihdot Ip:4x100mkisa:46.47 Su 400majkisa:70.15(rytmimenivipalla sekaisin) 4x400m:3.44.44(56.1) vko34 ylimenokausialkaamuttakevyttäharjoitteluaylläpitäen 6