Harjoitusohjeita synnyttäneille äideille Potilasohje www.eksote.fi
Fysioterapeutin ohjaus C1 aulassa maanantaisin ja torstaisin klo 10.15. Tervetuloa!
Yleistä Lantionpohjan lihaksia tarvitaan normaalissa arkipäivän elämässä mm. nostaessa, kantaessa sekä liikkuessa. Virtsanpidätyskyvyssä lantionpohjanlihaksilla on ratkaiseva merkitys. Yleensä näitä lihaksia ei supisteta tahdonalaisesti, vaan ne toimivat automaattisesti. Raskauden aikana virtsaputken paine laskee altistaen virtsankarkailulle, estrogeenin määrä vähenee, sidekudokset löystyvät ja sidekudoksen määrä ja verenkierto lisääntyvät. Lisäksi tapahtuu limakalvoilla ja lihaskudoksessa liikakasvua. Voit vaikuttaa lantionpohjan lihasten kestävyyteen opettelemalla raskauden alusta saakka käyttämään tietoisesti lantionpohjan lihaksia erilaisissa ponnistamista vaativissa toiminnoissa. Synnytys saattaa vaikuttaa lantionpohjaan niin, että mm. lihasvoima alenee, virtsaputken liikkuvuus lisääntyy, syntyy osittaista hermovauriota ja arpikudosta, väliliha mataloituu, emättimen aukko laajenee ja sidekudos haurastuu. Seurauksena voi olla virtsanpidätyskyvyn heikkoutta ja tunnottomuutta. Yleensä raskauteen ja synnytykseen liittyvät muutokset korjaantuvat noin puolessa vuodessa.
Lantionpohjan lihasten harjoittaminen Lantionpohjan lihasharjoittelu aloitetaan vuorokauden kuluttua synnytyksestä, aktiivisina tahdonalaisina lihassupistuksina. Lantionpohjan lihasten automaattinen supistuminen on poissa, koska aivojen tapa suojella kipeitä ja vahingoittuneita alueita on estää lihastoiminta. Harjoittelemalla tietoisesti voidaan palauttaa tätä toimintaa ja lihasvoimaa lantionpohjan toimintahäiriöiden välttämiseksi. Aktiivisia lihasharjoituksia jatketaan erilaisten päivittäisten toimintojen yhteydessä. Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset antavat toiminnan vapauden. Lantionpohjan lihaksien hyvä hallinta voi myös lisätä seksuaalista hyvinvointia. Koska lantionpohjan lihakset toimivat automaattisesti eikä niihin tavallisesti kiinnitetä juurikaan huomiota, synnytyksen jälkeen on tärkeää löytää nämä lihakset uudelleen.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen Lantionpohjan kevyet tunnistusharjoitteet tulee aloittaa vuorokauden kuluttua synnytyksestä. Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea, pitäen muut lihakset mahdollisimman rentoina. Etsi supistusta eri asennoissa, esimerkiksi makuu- tai konttausasennosta on helppo aloittaa harjoitukset. Lantionpohjan lihasten toimintaa voi kokeilla laittamalla kaksi sormea emättimeen ja supistaa lihaksia. Liikkeen tulee tuntua sormissa paineena ja kevyenä imuna ylöspäin. Älä harjoittele lantionpohjan lihasten toimintaa katkaisemalla virtsasuihkua. Tunnistamisen jälkeen on tärkeä pitää lihastoiminta yllä ja lantionpohja aktiivisena niin, että sen saa tahdonalaisesti mukaan tilanteessa kuin tilanteessa. Lihaksissa on sekä hitaita että nopeita säikeitä: nopeat tulevat mukaan tilanteissa, joissa vatsaontelon paine nousee äkkinäisesti esimerkiksi aivastaessa, ja hitaat tilanteissa, joissa vatsaontelon paine on pidempään koholla esimerkiksi nostotilanteessa.
Lantionpohjan lihasharjoittelu I vaihe: Kun tunnet, että osaat supistaa lantionpohjan lihaksia aloita lihasharjoittelu. Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti 10 20 toistoa kolme kertaa päivittäin. Jatka näin 6 8 viikkoa. II vaihe: Supista lantionpohjan lihaksia, pidä supistus 10:een laskien (10 30 sekuntia) ja rentouta lihakset 20:een laskien (20 60 sekuntia). Toista supistusta 10 20 kertaa; kaksi kertaa päivittäin. III vaihe: Voit tehostaa harjoittelua pidentämällä supistus- ja rentousaikaa kaksinkertaiseksi tai voit hankkia itsellesi apteekista harjoituskuulan, jolla voit tehdä vieläkin tehokkaampia harjoitteita. Pyri yhdistämään lantionpohjan lihasharjoittelu käytännön tilanteisiin, mm. vauvaa hoitaessasi. Ylläpidä lihaskuntoa harjoittelulla kaksi kertaa vuodessa kuukauden kerrallaan. Virtsankarkailua ei tarvitse hyväksyä.
Yhteystiedot Jos sinulla on kysyttävää, voit olla yhteydessä Fysioterapiaan: Eksoten fysioterapian palvelunumero/ajanvaraus puh. (05) 352 7054, Imatran fysioterapian ajanvaraus puh. 020 617 7000. Muistiinpanot: Ohjeen laatijat Naistentautien erikoislääkäri Beata Stach-Lempinen Fysioterapeutit Sari Hyvärinen Anne Pylkkönen Nina Yrjönen
7/2015 Yhteystietoja: Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri (Eksote) Vaihde 05 352 000 (päivystysaikana 05 352 5743) Faksi 05 352 7800 Valto Käkelän katu 3, 53101 Lappeenranta kirjaamo@eksote.fi etunimi.sukunimi@eksote.fi www.eksote.fi Eksoten sähköinen asiointi www.hyvis.fi