Näytön symbolit Valmistaja: Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE Puh. 08-520 2100 Fax 08-520 2300 www.polar.fi Sydämesi tahdissa vilkkuva sydänsymboli tarkoittaa, että sykkeenmittaus on käynnissä. Sykettä ei ole vastaanotettu vähintään viiteen sekunttiin. - - Sykettä ei vastaanoteta. Tuo rannelaite lähelle ylläsi olevan lähettimen Polar-logoa. Rannelaite alkaa etsiä uudelleen sykesignaalia. Asetustila: olet asettamassa juoksutoimintoja. Perus-, sykkeenmittaus- ja tallennustila: olet asettanut juoksuvauhdin mittauksen päälle. Tiedostotila: voit tarkastella tallentuneita juoksutietoja. Asetustila: Olet asettamassa pyöräilytoimintoja. Perus-, sykkeenmittaus- ja tallennustila: Olet asettanut pyöräasetukset 1 tai 2 päälle. Tiedostotila: voit tarkastella tallentuneita pyöräilytietoja. Perustila: herätys on päällä. Sykkeenmittaustila: tavoitealueiden ylityksistä ja alituksista ilmoittava äänimerkki on päällä. Testitila: testin lopetuksesta ilmoittava äänimerkki on päällä. Interval Training Set -harjoitus. Jatkuva intervalliharjoitus (Cont). Tallennustila: symboli kertoo sykkeesi olevan tavoitealueen yläpuolella. 17927687.00 FIN B S625X JUOKSUTIETOKONE S725X PYÖRÄILYTIETOKONE FIN KÄYTTÖOHJE Tallennustila: symboli kertoo sykkeesi olevan tavoitealueen alapuolella. Palkkipylväs koostuu viidestä palkista. Vilkkuva yksittäinen palkki osoittaa, millä tasolla olet asetustilassa tai tiedostonselauksessa. Jatkuvasti juoksevat palkit osoittavat, että harjoitustasi tallennetaan. Heikko paristovaraus. Katso myös luku Näytön tekstit.
Toimintokartta Pikaopas Infrapunaikkuna Perustila File Options Tests Connect OK Hyvä asiakas Monitor Set Sound On/OFF Units 1/2 Help On/OFF Infrapunatiedonsiirto Sykkeenmittaustila Tallennustila Harjoitustiedostot Watch Set Alarm Time 1/2 Date Remind On/OFF Exercise Set BasicUse, E0 ExeSet 1, E1 E2 E3 E4 E5 Interval On/OFF Op. Test Fit. Test Op. Test Reset Memory Set Rec. Rate 5 Sec 15 Sec 60 Sec Pidä toimintokartta ja pikaopas avoimina lukiessasi käyttöohjetta. Function Set OwnCal On/OFF Tests On/OFF HRmax -p On/OFF Altitude On/OFF AutoLap On/OFF Ylös/Alas STOP - poistu näkymästä Speed Set Speed OFF Run On Bike 1/2 Wheel Cadence On/OFF Power On/OFF Foot pod calibration User Set kg/lbs cm/ft inch Birthday Sex Activity HRmax VO2max Onnittelumme Polar Juoksu-/Pyöräilytietokoneen hankkimisesta! Olemme ylpeitä voidessamme auttaa sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi. Jos haluat kaiken irti juoksu-/pyöräilytietokoneestasi, niin tutustu lisätarvikkeisiin sivulla 124, monipuoliseen tuotetukeen osoitteessa www.polar.fi sekä henkilökohtaiseen harjoitusohjelmaasi ja -päiväkirjaasi osoitteessa www.polarrunningcoach.com tai www.polarcyclingcoach.com Merkkiääni/ Valo Stop poistu näkymästä palaa perustilaan OK aloita sykkeenmittaus lukitse valintasi Ylös siirry eteenpäin seuraavaan tilaan tai arvoon Alas palaa taaksepäin edelliseen tilaan tai arvoon Sykkeenmittauksen aloitus (BasicUse) 1. Pue lähetin rintakehäsi ympärille ja kostuta elektrodipinnat. 2. Paina pitkään rannelaitteen OK-näppäintä. Sekundaattori ja tallennus käynnistyvät. Sydänsymboli alkaa vilkkua ja sykelukemasi ilmestyy näyttöön noin 15 sekunnin kuluessa. Sykkeenmittauksen lopetus 1. Paina Stop-näppäintä pysäyttääksesi sekundaattorin ja muut laskurit. Sykkeenmittaus jatkuu, mutta harjoitustiedot eivät enää tallennu. 2. Paina uudestaan Stop-näppäintä. Sykkeenmittaus lakkaa ja rannelaite palaa kellonajan perustilaan.
Polar Juoksu-/Pyöräilytietokoneen avulla voit suunnitella harjoituksesi omien erityistarpeidesi mukaan. Tuotteen eri toiminnot kuvataan kohdassa Rannelaitteen tilat ja toiminnot. Tässä käyttöohjeessa on tarvittavat tiedot Polar S625X ja Polar S725X -laitteiden käyttämiseksi. Juoksutoimintoja koskevat tiedot on esitetty sinisenä tekstinä. Pyöräilytoimintoja koskevat tiedot on merkitty harmaalla taustavärillä. Lue käyttöohje huolellisesti, kun tutustut Polar Juoksu-/Pyöräilytietokoneeseesi. Ohjeen avulla tuotteen käyttö ja hoito onnistuvat helpommin. Voit käyttää etukannen yhteyteen sijoitettua toimintokarttaa rannelaitteesi monipuolisten toimintojen pikaoppaana. Lisäksi etukannessa on rannelaitteen näytön symbolien kuvaukset. Takakannessa on rannelaitteen näppäinten pikaopas. Käyttöohjeen loppuosaan sijoitetusta Polar-sanastosta löydät käytettyjen erikoistermien selitykset. Aakkosellinen hakemisto auttaa sinua löytämään nopeasti vastaukset rannelaitteen käyttöä koskeviin kysymyksiisi. Sykettä elämään!
SISÄLLYSLUETTELO Juoksutoimintoja koskevat tiedot on esitetty sinisenä tekstinä. Pyöräilytoimintoja koskevat tiedot on merkitty harmaalla taustavärillä. A. Näin aloitat... 5 Tuotteen osat... 5 Näppäimet ja niiden toiminnot... 6 Nopea aloitus... 8 Rannelaitteen käyttöönotto... 8 Polar S1 matka- ja nopeussensorin käyttöönotto... 9 Pariston asettaminen Polar S1 matka- ja nopeussensoriin... 9 Polar S1 matka- ja nopeussensorin asennus... 10 Polar-rannelaitepidikkeen asennus... 11 Polar-nopeussensorin asennus... 11 Lähettimen pukeminen... 13 Sykkeenmittauksen aloitus... 13 Sykkeenmittauksen lopetus... 14 Harjoituksen jälkeen... 14 Rannelaitteen tilat ja toiminnot... 15 B. Asetukset... 19 Käyttäjäasetukset... 20 Harjoitusasetukset... 23 Exercise Settien asetukset... 24 Ajastimien asetus... 26 Sykerajojen asetus... 26 Vauhtirajan asetus... 26 Rajat päälle/pois päältä... 27 BasicSetin palautumalaskennan asetukset... 28 Interval Training Setin intervallityypin asetus... 29 Intervallitoistojen lukumäärän asetus... 30 Intervallitoiston palautumalaskennan asetus... 31 Exercise Setin nimeäminen... 32 Tallennusvälin asetus... 33 Toimintojen asetus päälle/pois päältä... 35 OwnCal-kalorilaskenta... 35 Testit... 36 Arvioitu maksimisyke... 36 Korkeus- ja lämpömittari... 36 AutoLap... 37 Nopeusasetukset... 38 Juoksuasetukset... 38 Kalibrointi juoksemalla... 39 Kalibrointi manuaalisesti... 40
Pyöräilyasetukset... 40 Rengaskoko... 41 Poljinnopeus päälle/ pois päältä... 42 Poljintehonmittaus päälle/ pois päältä... 43 Pyörän 1 ja 2 nimeäminen... 44 Mittariasetukset... 45 Merkki-/ näppäinääni päälle/ pois päältä... 45 Mittayksiköiden valinta... 45 Help-toiminto päälle/pois päältä46 Kelloasetukset... 47 Hälytyksen asetus... 47 Kellonajan asetus... 48 Päiväyksen asetus... 48 Muistuttajat päälle/pois päältä. 49 Vinkkejä asetusten tekoon... 50 Kaksoisaika... 50 Nopeutetut kellotoimintojen asetukset... 50 Mittayksiköiden vaihto... 50 Päiväyksen, käyttäjänumeron, käyttäjänimen ja logon valinta. 50 C. Harjoitus... 51 Sykkeenmittaustila... 51 Tallennustila... 55 Tavoitealueen hälytys päälle/pois päältä... 56 Syke- ja vauhtirajojen vaihto... 57 Näytön valaiseminen... 57 Kierros- ja väliajan tallennus... 58 Harjoituksen väliaikainen keskeytys... 58 Harjoitustietojen vaihto näytöllä... 59 Excercise Setin aloitus... 61 Interval Training Set -harjoitus... 62 Lämmittelyjakso... 63 Intervallijakso... 63 Jäähdyttelyjakso... 66 Interval Training Setin keskeytys/lopetus... 67 BasicSet-harjoitus... 67 Ajastimien käynnistys... 67 Palautumalaskennan aloitus... 68 Harjoituksen lopetus... 68 Vinkkejä harjoituksen aikaisiin toimintoihin... 68 Harjoitussetin vaihto... 68 Nopeusasetusten vaihto... 69 Matkamittarin nollaus... 69 Manuaalisesti asetetun korkeuslukeman palautus... 69 Intervalli- tai palautumaosuuden uudelleen aloitus... 69 Intervalli- tai palautumaosuuden keskeytys... 70 Intervallijakson keskeytys... 70 Heart touch -toiminto... 70
D. Harjoitustiedoston selaus.. 71 Harjoitusaika... 73 BasicSet-harjoituksen palautumatiedot... 73 Matka... 73 Vauhtitiedot... 73 Nopeustiedot... 73 Poljinnopeustiedot... 73 Korkeus... 74 Lämpötila... 74 Noustut metrit... 74 Poljinteho... 74 Pyöritysindeksi... 74 Vasen-oikea voimatasapaino... 74 Rajat 1, 2, 3 ja S... 74 Harjoitusaika tavoitealueilla sekä niiden ylä- ja alapuolella... 75 Kalorikulutus... 75 Kalorikertymä... 75 Harjoitusaikakertymä... 75 Juoksu- tai pyöräilyaikakertymä... 75 Matkakertymä... 76 Interval Training Setin tiedot... 76 Kierrostiedot... 78 Talletetut näytteet... 80 Harjoitustiedoston tuhoaminen... 81 Kaikkien harjoitustiedostojen tuhoaminen... 81 Kertymä- ja maksimiarvot... 82 Kertymä- ja maksimiarvojen nollaus... 83 Aikaisempaan maksimiarvoon palaaminen... 84 E. Testit... 85 Polar-kuntotesti... 85 OwnIndex... 85 Arvioitu maksimisyke... 87 Kuntotestin asetukset... 88 Kuntotestin tekeminen... 88 OwnIndex- ja HR max -p -lukeman päivitys... 90 Kuntoluokat... 91 Polar OwnOptimizer... 93 Perustasotestit... 94 Omien OwnOptimizer-arvojen seuraaminen... 94 Testin tekeminen... 94 Testituloksen tulkinta... 96 F. Juoksu-/pyöräilytietokoneen hoito... 101 G. Huomioitavaa... 105 H. Kysymyksiä ja vastauksia 109 I. Tekniset tiedot... 113 J. Kansainvälinen Polar-takuu 116 K. Polar-sanasto... 118 Näytön tekstit... 119 Hakemisto... 122 Lisätarvikkeet... 124 4
A. NÄIN ALOITAT Juoksu-/pyöräilytietokoneen osat Kiinnitysvyössä olevat elektrodipinnat rekisteröivät sykkeesi. Lähetin välittää sykelukemasi rannelaitteeseen. Rannelaite näyttää sekä tallentaa sykkeesi ja juoksu- tai pyöräilytiedot harjoituksen aikana. Voit asettaa henkilökohtaiset tietosi rannelaitteeseen ja analysoida harjoitustiedostoja suorituksesi jälkeen. S625X-pakkaus sisältää Polar S1 -matka- ja nopeussensorin, joka lähettää juoksuvauhdin ja matkan rannelaitteeseen. S725X-pakkaus sisältää Polar-rannelaitepidikkeen, jonka avulla voit kiinnittää rannelaitteen pyörän ohjaustankoon. Polar-nopeussensorin, joka mittaa nopeutta ja matkaa pyöräilyn aikana. S625X-juoksutietokone Sisältää kaikki S725X:n pyöräilytoiminnot. On yhteensopiva Polarpyöräilysensoreihin (nopeus- ja matka, poljinnopeus ja Power Output). S725X-pyöräilytietokone Sisältää kaikki S625X:n juoksutoiminnot On yhteensopiva Polar S1 -matka- ja nopeussensoriin. 5
Näppäimet ja niiden toiminnot Merkkiääni/Valo Stop OK Merkkiääni päälle tai pois päältä. Taustavalo päälle. Pysäytä sykkeenmittaus. Poistu näkymästä ja palaa edelliseen näyttötilaan. Painaessasi Stop-näppäintä pitkään palaat perustilaan. Aloita sykkeenmittaus (start). Siirry näytöllä olevaan tilaan tai toimintoon (start). Lukitse valintasi (ok). Talleta kierrostiedot (lap). Näytölle ilmestyvä aputeksti (start, ok tai lap) kertoo, mikä toiminto kulloinkin on käytössä. Merkkiääni/ Valo Stop OK 6
Infrapunaikkuna Ylös Siirry eteenpäin seuraavaan tilaan tai arvoon. Reset Rannelaitteen nollaus. Alas Palaa taaksepäin edelliseen tilaan tai arvoon. Hyvä tietää Näppäimen lyhyt painallus (noin 1 sekunti) vaikuttaa toisin kuin näppäimen painaminen pitkään (2-5 sekuntia). Pitkät näppäinpainallukset mahdollistavat erilaisia nopeutettuja toimintoja. Näppäimet on suunniteltu jäykemmiksi kuin tavallisessa kellossa, jotta vahinkopainallukset estyisivät. Olitpa missä tahansa asetus- tai harjoitustiedoston selaustilassa, voit aina palata takaisin perustilaan painamalla pitkään Stopnäppäintä. 7
Nopea aloitus Rannelaitteen käyttöönotto 1. Tehtaalta lähtevän Polar-rannelaitteen näyttö on tyhjä ja se täytyy aktivoida painamalla OK-näppäintä kahdesti, jolloin kellonaika (perustila) tulee näkyviin. Tämä toimenpide tehdään vain kerran: aktivoitua rannelaitteen virtaa ei saa enää pois päältä. 2. Voit aloittaa sykkeenmittauksen välittömästi oletusasetuksia käyttäen. Seuraavat asetukset olisi kuitenkin hyvä tehdä mahdollisimman pian: kellonaika (katso kohta Kelloasetukset) ja käyttäjäasetukset (katso kohta Käyttäjäasetukset). 3. Polar Juoksu-/Pyöräilytietokoneesta löytyy lukuisia toimintoja harjoittelusi tueksi. Lisää tietoa toiminnoista löydät luvusta A. Rannelaitteen tilat ja toiminnot. Voit tehdä asetukset manuaalisesti tai Polar Precision Performance -ohjelmaa käyttäen, jolloin voit ladata asetustiedot PC:ltä rannelaitteeseen. 4. Aseta rannelaite ranteeseesi. Jos lähdet pyöräilemään, kiinnitä rannelaite Polar-rannelaitepidikkeeseen. 8
Polar S1 matka- ja nopeussensorin käyttöönotto Varmista ensin, että sensorissa on paristo. Voit tarkistaa tämän painamalla pitkään sensorin punaista painiketta. Jos vihreä merkkivalo alkaa vilkkua, voit kiinnittää sensorin kenkään. Jos vihreä merkkivalo ei syty, katso lisätietoja seuraavasta kappaleesta. Pariston asettaminen Polar S1 matka- ja nopeussensoriin Matka- ja nopeussensorin pariston arvioitu kesto on 20 käyttötuntia. Voit halutessasi toimittaa sensorin paristonvaihtoon Polar-huoltopisteeseen, jossa sensori testataan pariston vaihtamisen jälkeen. Voit myös itse vaihtaa pariston noudattamalla huolellisesti seuraavia ohjeita: 1. Avaa läppä ja rrota pidike sensorista nostamalla sitä läpän puoleisesta päästä. 2. Irrota sensorin musta etukansi nostamalla sitä ylöspäin sensorin päästä. Voit käyttää apuna pidikkeen etukulmaa (katso kuva 2). 3. Avaa paristosuoja varovasti. Vedä 3 2 paristokotelo ulos (katso kuva 3) ja vaihda siihen uusi AAA-paristo. 4. Aseta paristokotelo takaisin sensoriin. Varmista, että paristokotelo liukuu oikein paikoilleen sensorissa oleviin uriin. Varo ettet kosketa sensorin kytkintä irrottaessasi paristokoteloa tai asettaessasi sitä paikoilleen (katso nuoli kuvasta 3). 5. Tarkista, että vedenpitävä tiiviste on edelleen paikallaan urassa. Sulje paristosuoja. Varmista, että paristosuojan tapit menevät sensorin pyöreisiin uriin. Aseta musta etukansi takaisin sensorin päälle ja varmista, että se on tiukasti paikallaan. 6. Testaa sensorin toiminta painamalla pitkään punaista painiketta ja varmsitamalla, että vihreä merkkivalo alkaa vilkkua. Sammuta sensori testin jälkeen painamalla pitkään punaista näppäintä, jolloin vihreä merkkivalo sammuu. 9
1 7. Älä heitä käytettyä paristoa sekajätteisiin, vaan hävitä se paikallisten määräysten mukaisesti. 2 3 4 Polar S1 matka- ja nopeussensorin asennus 1. Avaa läppä ja rrota pidike sensorista nostamalla sitä läpän puoleisesta päästä. 2. Löysää kengännauhoja ja aseta pidike nauhojen ja kengän läpän väliin. Kiristä nauhat. 3. Kiinnitä sensori pidikkeeseen asettamalla sen etuosa (punaisen painikkeen puoleinen pää) pidikkeeseen ja painamalla sensoria sen toisesta päästä. Sulje sitten läppä. Varmista, että sensori on tiukasti paikallaan ja että se on samansuuntainen jalkterän kanssa. 4. Käynnistä sensori vasta sitten, kun rannelaitteen näyttöön tulee sykelukemasi. Sensori käynnistyy painamalla sen punaista näppäintä, kunnes vihreä valo alkaa vilkkua. Sammuta sensori juoksulenkin jälkeen painamalla sen punaista näppäintä, kunnes vihreä valo sammuu. Vaihda paristo ennen seuraavaa juoksulenkkiä, kun sensorin vihreä merkkivalo muuttuu punaiseksi. 10
1 max 50 cm / 1 8 60 2 Ajosuunta Jos käytät S725X tai S625X rannelaitetta Polar Power Output -sensorin kanssa, niin katso rannelaitepidikkeen ja sensorin asennusohjeet Power Output -sensorin käyttöohjeesta. Jos käytät Power Output -sensoria, sinun ei tarvitse asentaa mitään muita sensoreita pyörääsi. Polar-rannelaitepidikkeen asennus Käytä nippusiteitä varmistaaksesi rannelaitepidikkeen lujan kiinnityksen kumityynyn päälle. Polar-nopeussensorin asennus Polar-nopeussensori mittaa nopeutta ja matkaa pyöräilyn aikana. 1. Etsi pyörän etuhaarukan etupuolelta sopiva paikka nopeussensorille. Sensori tulee asettaa korkeintaan 50 cm:n päähän ohjaustankoon kiinnitetystä rannelaitteesta. Mitä pienempi sensorin etäisyys ohjaustangosta sitä parempi. Puhdista ja kuivaa kumipehmusteen alle jäävä etuhaarukan alue. 2. Aseta sensori kuten kuvassa 2 on esitetty. Aseta sensori mahdollisimman lähelle rengasta. 3. Pujota nippusiteet nopeussensorin reikien läpi. Älä kiristä nippusiteitä vielä liian tiukalle. Jos nippusiteet ovat liian lyhyet pyörällesi, yhdistä kaksi sidettä pidentääksesi niitä. 11
5 A 4 tai B 4. Pinnamagneettivaihtoehtoja on kaksi, joista asennat vain toisen. Kokeile kumpi magneeteista sopii pyörääsi paremmin. (A) Toinen magneeteista asetetaan paikoilleen kiertämällä sitä pinnan ympärillä ja asettamalla metallisuojus kiinnittyvän osan päälle. (B) Toinen kiinnitetään ruuvikiristyksellä. Magneetin tulee olla suunnattuna nopeussensoriin päin. 5. Hienosäädä magneetti ja nopeussensori siten, että magneetti ohittaa sensorin mahdollisimman läheltä, mutta ei kuitenkaan kosketa sitä. Nopeussensorin ja pinnamagneetin välinen etäisyys saa olla enintään 5 mm. Kun olet asettanut sensorin ja magneetin ohjeiden mukaisesti paikoilleen, kiristä nippusiteet tiukalle ja leikkaa siteiden ylijäävät osat pois. Huolehdi turvallisuudestasi kun pyöräilet. Opettele mittarisi toiminnot hyvin ennen kuin lähdet ajamaan ja muista tarkkailla liikennettä. Tarkista, että voit kääntää ohjaustankoa normaalisti eivätkä jarru-, vaihde- tai muut vaijerit tartu laitteeseen. Tarkista myös, ettei laite haittaa polkemista tai jarrujen, vaihteiden yms. käyttöä. 12
Lähettimen pukeminen 1. Kostuta kiinnitysvyön harmaat kankaiset elektrodipinnat juoksevan veden alla ja varmista, että ne ovat tarpeeksi kosteat. 2. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön yhdistämällä lähettimen L-kirjain vyön LEFTtekstiin ja napsauta painonappi kiinni. 3. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. Pue vyö rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle ja napsauta toinenkin painonappi kiinni. 4. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähettimen Polarlogo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Sykkeenmittauksen aloitus 1. Aloita perustilasta. 2. Pidä rannelaite enintään 1 metrin etäisyydellä lähettimestä. 3. Tarkista, ettei välittömässä läheisyydessäsi ole muita sykemittarin käyttäjiä, isoja sähkölinjoja, televisioita, matkapuhelimia tai muita vastaavia elektromagneettisia häiriölähteitä. 4. Paina OK-näppäintä. Sydänsymboli alkaa vilkkua ja sykelukemasi (lyöntiä minuutissa) ilmestyy näyttöön 15 sekunnin sisällä. 5. Paina uudestaan OK-näppäintä. 13
Sekundaattori käynnistyy ja voit aloittaa harjoituksen. Huomioi, että harjoitustiedot tallentuvat tiedostoon vain sekundaattorin ollessa käynnissä. Sykkeenmittauksen lopetus 1. Paina Stop-näppäintä pysäyttääksesi sekundaattorin ja muut laskurit. Sykkeenmittaus jatkuu, mutta harjoitustiedot eivät enää tallennu. 2. Paina uudestaan Stop-näppäintä. Sykkeenmittaus lakkaa ja rannelaite palaa perustilaan. Harjoituksen jälkeen 1. Irrottaaksesi lähetinyksikön kiinnitysvyöstä, ota lähetinyksikkö kämmenotteeseen ja käännä kiinnitysvyön muovipäätä peukalolla ja etusormella kuvan osoittamalla tavalla. Irrota kiinnitysvyön molemmat päät lähetinyksiköstä säilytyksen ajaksi. 2. Pese lähettimen kiinnitysvyö miedolla saippualiuoksella. Huuhtele puhtaalla vedellä. 3. Kuivaa lähetin huolellisesti pehmeällä pyyhkeellä. 4. Säilytä lähetin kuivassa paikassa. Lika ja kosteus heikentää lähettimen toimintaa ja lyhentää sen käyttöikää. 14
Rannelaitteen tilat ja toiminnot Lyhyet kuvaukset rannelaitteen eri tiloista ja niiden toiminnoista. 1. PERUSTILA (KELLONAIKA) Voit käyttää rannelaitetta tavallisen kellon tapaan, jolloin se näyttää kellonajan, päiväyksen ja viikonpäivän. Käytettävissä on myös herätystoiminto ja kaksi eri aikavyöhykettä. Polar Precision Performance -ohjelmasta ja osoitteesta www.polar.fi voit ladata rannelaitteeseen esim. logoja, valmiita harjoitussettejä, käyttäjänumeron tai -nimen sekä seitsemän muistuttajaa hälytyksineen. 2. SYKKEENMITTAUSTILA (KATSO KOHTA C. HARJOITUS) Tässä tilassa sykelukema näytetään, mutta harjoitus ei tallennu tiedostoon. Sykkeenmittaustilassa voit itse määrittää ne tiedot, jotka näkyvät rannelaitteessa harjoituksen aikana. 3. TALLENNUSTILA (KATSO KOHTA C. HARJOITUS) Tallennustilassa harjoituksesi tallentuu, kun sekundaattori käynnistetään. Voit valita käyttöön BasicUse-toiminnon, jolloin käytät pelkkää sykkeenmittausta asettamatta rajoja, ajastimia ja muita harjoitusta ohjaavia toimintoja. Voit myös ohjelmoida viisi erilaista harjoitussettiä (Excercise Set) erityyppisiä harjoituksiasi varten. 15
A. BasicUse-toiminnon avulla on helpointa aloittaa harjoittelu, koska sitä käytettäessä ei tarvitse määrittää rajoja tai ajastimia. Käynnistät vain sykkeenmittaustilan, valitset käyttöön BasicUse-toiminnon ja aloitat harjoituksen. Voit kuitenkin valita useita erilaisia syke-, juoksutai pyöräilytietoja näkymään rannelaitteen näytössä harjoituksen aikana. B. BasicSet-toiminnossa voit määrittää seuraavat toiminnot ohjaamaan harjoitusta. 1. Kolmet tavoiterajat: joko sykerajoina (lyönteinä minuutissa tai prosentteina maksimisykkeestä) tai vauhtirajoina. 2. Kolme peräkkäistä, vuorottelevaa ajastinta. 3. Palautuma-ajan tai sykepalautuman laskenta. Näiden toimintojen avulla voit helposti ohjata harjoitusta. Voit ohjelmoida rannelaitteeseen useita erilaisia harjoitussettejä, joista valitset käytettäväksi harjoitukseesi parhaiten soveltuvan setin. C. Interval Training Set -toiminto ohjaa automaattisesti intervalliharjoitusta. Voit ohjelmoida harjoitukseen seuraavat jaksot: 1. lämmittelyjakso tavoitealueella ja ajastin. 2. enintään 30 intervallia tavoitealueella ja halutessasi palautumalaskenta jokaisen intervalliosuuden lopuun. 3. jäähdyttelyjakso ajastimella. Interval Training Set -toimintoa käyttämällä rannelaite huolehtii ajastimien ja rajojen seuraamisesta, jolloin sinä voit täysin keskittyä harjoitukseen. 16
4. TIEDOSTOTILA (KATSO KOHTA D. HARJOITUSTIEDOSTON SELAUS) Tässä tilassa voit tarkastella harjoitustiedostoja. Rannelaitteeseen voi tallentaa jopa 99 harjoitustiedostoa (käyttämällä tallennustilaa ja käynnistämällä sekundaattorin). 5. ASETUSTILA (KATSO KOHTA B. ASETUKSET) Asetustilassa voit määrittää kaikki henkilökohtaiset asetukset. On erittäin suositeltavaa määrittää kaikki henkilökohtaiset asetukset ennen juoksu-/pyöräilytietokoneen ensimmäistä käyttökertaa. Näin varmistat, että pääset hyödyntämään rannelaitetta parhaalla mahdollisella tavalla. Polar Precision Performance -ohjelman avulla voit määrittää nämä asetukset PC:llä ja ladata ne siitä rannelaitteeseen. 6. TESTITILA (KATSO KOHTA E. TESTIT) Testitilassa voit tehdä Polar-kuntotestin ja OwnOptimizer testin. Polar-kuntotestillä arvioidaan aerobinen kunto (VO 2max ) ja määritetään OwnIndex-lukema. Lisäksi testin tuloksena saadaan arvioitu maksimisyke (HR max -p). Polar-kuntotesti on suositeltavaa tehdä säännöllisesti, jotta voit seurata aerobisen kuntosi muutoksia. Viimeisin OwnIndex-lukema säilyy rannelaitteen muistissa. OwnOptimizerin avulla voit optimoida harjoittelun rasittavuuden harjoitusohjelman aikana niin, että suorituskyky kehittyy eikä pitkän ajan rasitustaso ole liian suuri tai pieni. OwnOptimizer on kehitetty perinteisestä ortostaattisesta ylikuntotestistä ja se perustuu sykkeen ja sykevälivaihtelun mittaamiseen ortostaattisen testin aikana. Se on täydellinen apuväline kunnon kehittämiseen tai kilpailullisten tavoitteiden saavuttamiseen. 17
7. TIEDONSIIRTOTILA (KATSO ERILLINEN TOOLKIT CD-LEVYN KÄYTTÖ- OHJE) Tiedonsiirtotilan käyttäminen edellyttää Polar Precision Performance -ohjelman asentamista. Tässä tilassa siirrät rannelaitteesta PC:lle harjoitustiedostot ja asetukset, jolloin tietojen analysointi ja muokkaaminen on mahdollista. Lisäksi voit ladata asetuksia ohjelmasta rannelaitteeseen. Polar MobileLink -sovelluksen avulla voit siirtää harjoitustiedot rannelaitteesta yhteensopivaan Nokia-puhelimeen ja saada ne nopeasti analysoitavaksi puhelimen värinäyttöön graafisessa muodossa. Matkapuhelinyhteensopivuus mahdollistaa harjoitustietojen jakamisen ystäviesi tai valmentajasi kanssa tekstiviestein, tai voit siirtää harjoitustietosi Polarin tietokoneohjelmaan tai nettipalveluun analysoitavaksi ja seurataksesi suoritustasosi kehittymistä. 18
B. ASETUKSET (OPTIONS) Tässä kappaleessa kuvataan toimintojen manuaalinen asettaminen. Voit tehdä asetukset myös Polar Precision Performance -ohjelman avulla ja ladata ne PC:ltä rannelaitteeseen. Katso lisätietoja infrapunatiedonsiirrosta erillisestä Toolkit CD-levyn käyttöohjeesta. Voit lukita tekemäsi asetukset Polar Precision Performance -ohjelman avulla samassa näkymässä, jossa teet muutkin rannelaitteen asetukset (Yhteys sykemittarille -> Ohita). Perustila File Options Tests Connect Monitor Set Watch Set Exercise Set Memory Set Function Set Speed Set User Set 19
Käyttäjäasetukset (USER SET) Options User Set kg/lbs cm/ feet inch Birthday Sex Activity HR max VO 2max 20 Käyttäjäasetuksissa voit liikkua eteenpäin ainoastaan painamalla OK. Numerot juoksevat nopeammin, jos painat pitkään Ylös- tai Alas-näppäintä säätäessäsi arvoa. Vapauta näppäin lähestyessäsi haluamaasi arvoa. Mittayksiköt näytetään tekemiesi mittariasetusten mukaisesti (OPTIONS -> MONITOR SET -> Units 1 tai Units 2). Yksiköt 1 (Units 1) Yksiköt 2 (Units 2) Paino kg lbs (pauna) Pituus cm ft/ inch (jalka/ tuuma) Syntymäajan asetusjärjestys päivä-kuukausi-vuosi kuukausi-päivä-vuosi Asettaessasi painoa ja pituutta voit vaihtaa käytettävät mittayksiköt painamalla pitkään Merkkiääni/valo-näppäintä. 1. Paina perustilassa Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK-näppäintä päästäksesi asetustilaan. EXERCISE SET ilmestyy näyttöön. 3. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes USER SET ilmestyy näyttöön. 4. Paina OK-näppäintä aloittaaksesi käyttäjätietojen asettamisen.
Paino (kg tai lbs) 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi painosi. Paina OK. Pituus (cm tai ft/ inch) 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi pituutesi. Paina OK. Syntymäaika (Birthday) 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi syntymäpäiväsi. Paina OK. 8. Month ilmestyy näyttöön. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi syntymäkuukautesi. Paina OK. Yksiköt 2: asetusjärjestys on kuukausipäivä- vuosi 9. Year ilmestyy näyttöön. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi syntymävuotesi. Paina OK. Sukupuoli (Sex) 10. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi sukupuolesi (Female = nainen, Male = mies). Paina OK. Aktiivisuustaso (Activity) 11. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi liikunnan aktiivisuustasosi Polar-kuntotestiä varten. Paina OK. Aktiivisuustasolla kuvataan fyysisen aktiivisuutesi tasoa. Valitse vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa yleisen fyysisen aktiivisuutesi määrää ja intensiteettiä viimeksi kuluneen puolen vuoden aikana. Matala (Low) Et osallistu säännöllisesti ohjattuun tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun. Kävelet mielelläsi, mutta et liiku säännöllisesti. Harrastat vain harvoin liikuntaa, jossa joudut todella hengästymään. 21
Keskitaso (Middle) Korkea (High) Erittäin korkea (Top) Harrastat säännöllisesti liikuntaa. Juokset esim. 5-10 km viikossa tai harrastat 1/2-2 tuntia muuta liikuntaa viikossa tai liikut työssäsi. Liikunta on erottamaton osa elämääsi. Harjoittelet vähintään kolme kertaa viikossa raskaalla teholla. Juokset säännöllisesti esim. 10-20 km viikossa tai harrastat 2-3 tuntia muuta liikuntaa viikossa. Harjoittelet vähintään viisi kertaa viikossa raskaalla teholla. Harrastat esim. kilpaurheilua. Maksimisyke (HR max ) 12. Iän mukaan arvioitu maksimisykkeesi arvo ilmestyy näytölle oletusasetuksena säätäessäsi arvoa ensimmäistä kertaa. Jos sinulle on vasta määritetty tarkka maksimisykearvo rasitustestissä, aseta se painamalla Ylös- tai Alas-näppäintä. 13. Paina OK. Jos et tiedä maksimisykearvoasi, päivitä se kuntotestitilassa tehtyäsi Polarkuntotestin. Maksimihapenottokyky (VO 2max ) 14. Rannelaite ehdottaa oletusasetuksena naisille arvoa 35 ja miehille arvoa 45 säätäessäsi arvoa ensimmäistä kertaa. Jos sinulle on vasta määritetty tarkka maksimihapenottokyvyn arvo rasitustestissä, aseta se painamalla Ylös- tai Alas-näppäintä. 15. Paina OK. USER SET ilmestyy näytölle. Jos et tiedä maksimihapenottokykyäsi, päivitä se kuntotestitilassa tehtyäsi Polar-kuntotestin. Jatkaaksesi Options-tason asetuksia paina Stop-näppäintä. Palataksesi perustilaan paina Stop-näppäintä pitkään. 22
Harjoitusasetukset (Exercise Set) Harjoitusasetusten ensimmäinen valinta on, rakennatko itsellesi Exercise Set -harjoituksen vai valitsetko BasicUse sykeharjoittelun. Exercise Setin asetuksissa sinulla on kaksi vaihtoehtoa: BasicSet-harjoitus tai Interval Training Set -harjoitus. Harjoitussetin valinta BasicUse-sykeharjoitus (E0) BasicUse on harjoittelun yksinkertaisin muoto. Mitään harjoitusta edeltäviä asetuksia ei ole pakko tehdä. Harjoittelusi aikana voit seurata näytöllä seuraavia tietoja: hetkellinen syke tai harjoituksen keskiarvosyke sekundaattori kellonaika väli- ja kierrosajat Lisäksi voit nähdä harjoituksenaikaisen kalorikulutuksen, prosentuaalisen osuuden maksimisykkeestä ja juoksu- tai pyöräilytietoja, jos olet asettanut kaikki käyttäjätietosi ja toiminnot päälle. Exercise Set -harjoitus (Exercise Set, E1-E5) Voit harjoituksen aikana seurata samoja tietoja kuin BasicUseharjoituksessa. Lisäksi voit itse tehdä harjoitustasi ohjaavia asetuksia ja nimetä tekemäsi Exercise Setit. Voit asettaa seuraavat harjoitusta ohjaavat toiminnot: Kolmet rajat (lyöntiä/min., %:a maksimista tai vauhti) 3 ajastinta intervallitoiminto palautumalaskenta 23
Exercise Settien asetukset Voit tehdä etukäteen viiden harjoitussetin asetukset. Aloittaessasi harjoituksen valitset vain yhden näistä ennalta asettamistasi seteistä. Interval Training Set Valitessasi intervalliharjoitussetin voit asettaa sille kolme eri jaksoa seuraavasti: Lämmittelyjakso Countdown-ajastin 1 päällä/pois rajat 1 päällä/pois Intervallijakso intervallityyppi: manuaalinen, aika-, syke- tai matkaperusteinen intervalli intervallitoistojen määrä rajat 2 päällä/pois palautumalaskenta päällä/pois Jäähdyttelyjakso Countdown-ajastin 3 päällä/pois rajat 3 päällä/pois Yhteenvetorajat 24 päällä/pois Jos säädät ajastimet pois päältä, on jakson pysäytys tehtävä manuaalisesti. BasicSet Valitessasi sykeharjoitussetin (Interval Off) voit asettaa seuraavat toiminnot: ajastin 1 päällä/pois ajastin 2 päällä/pois ajastin 3 päällä/pois rajat 1 Lyöntiä/min., %:a maksimista tai vauhti päällä/pois rajat 2 päällä/pois rajat 3 päällä/pois yhteenvetorajat päällä/pois palautumalaskenta päällä/pois Ajastimet on valittava peräkkäisessä järjestyksessä. Et voi esim. asettaa ajastinta 2, ellei ajastin 1 ole päällä. Rajojen 1 näyttövalinta (lyöntiä/min., %:a maksimista tai vauhti) määrittää tavan, jolla kaikki muutkin rajat näytetään. Vain yksi näyttötapa per harjoitussetti voidaan valita käytettäväksi. Yhteenvetoalue ei näy eikä hälytä harjoituksen aikana. Harjoitustiedostosta voi tarkastella aikaa yhteenvetoalueella sekä sen ylä- ja alapuolella.
1. Paina perustilassa Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes OPTIONS ilmestyy näytölle. 2. Paina OK päästäksesi asetustilaan. EXERCISE SET ilmestyy näytölle. Options Exercise Set E0 E1 E2 E3 E4 E5 3. Paina OK aloittaaksesi harjoitusasetukset. BasicUse E0 tai Exercise Set E1-E5 ilmestyy näytölle. 4. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes haluttu harjoitus ilmestyy näyttöön. Paina OK. Jos valitsit BasicUse-sykeharjoituksen (E0), paina pitkään Stop-näppäintä palataksesi perustilaan ja ohittaaksesi seuraavat asetukset. Jos valitsit Exercise Setin (E1-E5), Interval On tai OFF ilmestyy näyttöön. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi Interval Training Setin päälle tai pois päältä. Paina OK. Timer1 ilmestyy näyttöön. Exercise Set 1-5 Interval On Interval OFF (BasicSet) Timer 1 Timer 2 Timer 3 Limits 1 Limits 2 Limits 3 Summary Limits Recovery HR/% of HR max /Pace Timer/Hr Timer 1 Limits 1 Interval Repeat Interval Limits 2 Recovery Timer 3 Limits 3 Summary Limits Timer/Hr/Dist./Manual Timer/Hr/Dist. 25
Ajastimien asetus Jos olet perustilassa, toista vaiheet 1-5. 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes haluamasi ajastin (Timer) ilmestyy näytölle. Paina OK aloittaaksesi ajastimen asettamisen. 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi ajastimen päälle tai pois päältä. Paina OK. Jos säädit ajastimen pois päältä: Ohita vaiheet 8-9. 8. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi minuutit. Paina OK. 9. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi sekunnit. Paina OK. Sykerajojen asetus Jos olet perustilassa, toista vaiheet 1-5. 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes haluamasi rajat (Limits) ilmestyvät näyttöön. 7. Paina OK aloittaaksesi rajojen asettamisen. 8. Kun asetat rajat 1 (Limits1) paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes haluamasi sykerajojen näyttötapa (Lim.Type) ilmestyy näytöön (lyöntiä/ min. tai %:a maksimista). Paina OK. 9. Lim High ilmestyy näyttöön. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi yläsykerajasi. Paina OK. 10. Lim Low ilmestyy näyttöön. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi alasykerajasi. Paina OK. Rajojen 1 näyttötapa (lyöntiä/min., %:a maksimista tai vauhti) määrittää tavan, jolla kaikki muutkin rajat näytetään. Vain yksi näyttötapa per harjoitussetti voidaan valita käytettäväksi. Vauhtirajan asetus Vauhti on se nopeus jolla juokset. Se mitataan minuutteina kilometriä tai mailia kohti. Vauhtirajaa voidaan käyttää vain juoksuharjoittelussa. Jos olet perustilassa, toista vaiheet 1-5. 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes haluamasi rajat ilmestyvät näyttöön. 7. Paina OK aloittaaksesi rajojen asettamisen. 8. Kun asetat rajat 1 (Limits1), paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näyttöön ilmestyy vauhtirajat (PACE). Paina OK. 26
9. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi minuutit. Paina OK. 10. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi sekunnit. Paina OK. 11. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi vauhtirajan sallitun poikkeaman sekunteina. Paina OK. Sallittu poikkeama on aika, jonka vauhtisi saa poiketa asettamastasi vauhtirajasta. syke 160 140 120 Yhteenvetoalue 100 80 60 rajat 1 rajat 2 rajat 3 40 0 10 20 30 40 50 aika Harjoitusaika rajoilla 1, 2 ja 3 sekä niiden ylä- ja alapuolella tallentuu ainoastaan silloin, kun kyseiset rajat on otettu käyttöön. Harjoitusaika yhteenvetoalueella sekä sen ylä- ja alapuolella tallentuu koko harjoituksen ajalta riippumatta käytössä olevista rajoista. Rajat päälle/pois päältä Jos olet perustilassa, toista vaiheet 1-5 (sivulla 25). 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes haluamasi rajat(limits) ilmestyvät näyttöön. 7. Paina pitkään Merkkiääni/Valo-näppäintä asettaaksesi rajat päälle tai pois päältä. Vapauta näppäin. 27
BasicSetin palautumalaskennan asetukset BasicSet-toiminnossa valittavana olevat palautumalaskennat: A. Aikaperusteinen palautuma Palautumalaskenta päättyy saavutettuasi etukäteen asetetun palautuma-ajan. B. Sykeperusteinen palautuma Palautuma päättyy sykkeesi laskettua etukäteen asetettuun sykearvoon. Jos olet perustilassa, toista vaiheet 1-5 (sivulla 25). 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes Recovery TIMER/Hr ilmestyy näyttöön. 7. Paina OK aloittaaksesi palautumalaskennan asettamisen. ON tai OFF vilkkuu näytöllä. 8. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi palautumalaskennan käyttöön tai pois käytöstä. Paina OK. OFF: ohita vaiheet 9 11. ON: TIMER/Hr vilkkuu näytöllä. 9. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi palautuma-ajan tai sykepalautuman. Paina OK. A. RecoTime-teksti tulee näyttöön. 10.Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi minuutit. Paina OK. 11.Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi sekunit. Paina OK. Recovery TIMER -teksti ilmestyy näyttöön. tai B. RecoHr-teksti tulee näyttöön. 10.Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi haluamasi sykearvon. Paina OK. Recovery Hr -teksti ilmestyy näyttöön. 28
Interval Training Setin intervallityypin asetus Voit valita neljän vaihtoehtoisen intervallityypin välillä: A. Aikaperusteinen intervalli (TIMER) Intervallijakso päättyy kun etukäteen asettamasi aika täyttyy. B. Sykeperusteinen intervalli (Hr) Intervallijakso päättyy sykkeesi saavuttaessa etukäteen asettamasi sykearvon. Valittaessa sykeperusteinen intervalli tulee palautumalaskennan olla asetettuna käyttöön. C. Matkaperusteinen intervalli (DIST) Intervallijakso päättyy saavutettuasi etukäteen asettamasi matkan. D. Manuaali-intervalli (MANUAL) Lopetat itse intervalliharjoituksesi painamalla pitkään OK. Jos olet perustilassa, toista vaiheet 1-5 (sivulla 25). 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes Interval TIMER, Hr, DIST tai MANUAL ilmestyy näyttöön. Paina OK aloittaaksesi intervallityypin asettamisen. TIMER, Hr, DIST tai MANUAL alkaa vilkkua. 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi intervallityypin, joka on käytössä harjoituksen loppuun asti. Jos valitsit manuaali-intervallin, ohita vaiheet 8-9. 29
A. Aikaperusteinen intervalli 8. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi minuutit. Paina OK. 9. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi sekunnit. Paina OK. Interval TIMER ilmestyy näyttöön. tai B. Sykeperusteinen intervalli 8. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi intervallisi lopettavan sykearvon. Paina OK. Interval Hr ilmestyy näyttöön. tai C. Matkaperusteinen intervalli 8. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi kilometrit. Paina OK. 9. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi sadat metrit. Paina OK. Interval DIST ilmestyy näyttöön. Yksiköt 2: Mittayksikköinä mailit (miles) ja jalat (feet). Intervallitoistojen lukumäärän asetus (Repeat) Jos olet perustilassa, toista vaiheet 1-5 (sivulla 25). Voit asettaa 30 intervallia ja palautumaa (jos asetettu päälle) intervallijaksolle. 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näyttöön ilmestyy Repeat. 7. Paina OK päästäksesi asettamaan lukumäärän. 8. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi toistojen lukumäärän. Jos et tiedä tarkkaa lukumäärää etukäteen, valitse jatkuva intervalliharjoitus painamalla Alas-näppäintä, kunnes Cont ilmestyy näytölle. Paina OK. Jatkuvassa intervalliharjoituksessa intervallit ja palautumat seuraavat toisiaan, kunnes itse pysäytät harjoituksen tai kunnes kaikki 30 intervallitoistoa on tehty. 30
Intervallitoiston palautumalaskennan asetus (Recovery) A. Aikaperusteinen palautuma Palautumalaskenta päättyy saavutettuasi (TIMER) etukäteen säädetyn palautuma-ajan. B. Sykeperusteinen palautuma Palautumalaskenta päättyy sykkeesi (Hr) laskettua etukäteen säädettyyn sykelukemaan. C. Matkaperusteinen palautuma Palautumalaskenta päättyy saavutettuasi (DIST) etukäteen säädetyn palautumamatkan. Jos olet perustilassa, toista vaiheet 1-5 (sivulla 25). 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes Recovery TIMER, Hr tai DIST ilmestyy näyttöön. 7. Paina OK päästäksesi asettamaan palautumalaskentaa. On tai OFF vilkkuu näytöllä. 8. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi palautumalaskennan päälle tai pois päältä. Paina OK. Pois päältä: ohita vaiheet 9-11. Päällä: TIMER, Hr tai DIST alkaa vilkkua. 9. Paina Ylös - tai Alas-näppäintä valitaksesi palautuma-ajan, sykepalautuman tai palautumamatkan. Paina OK. A. RecoTime ilmestyy näytölle. 10. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi minuutit. Paina OK. 11. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi sekunnit. Paina OK. Recovery TIMER ilmestyy näytölle. tai B. RecoHr ilmestyy näytölle. 10. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi halutun sykearvon. Paina OK. Recovery Hr ilmestyy näytölle. tai 31
C. Rec. Dist ilmestyy näytölle. 10. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi kilometrit. Paina OK. 11. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi sadat metrit. Paina OK. Recovery DIST ilmestyy näytölle. Yksiköt 2: Mittayksikköinä mailit (miles) ja jalat (feet). Jatkaaksesi Options-tason asetuksia paina Stop-näppäintä. Palataksesi perustilaan paina Stop-näppäintä pitkään. Exercise Setin nimeäminen Voit nimetä harjoitussettisi käyttämällä yhteensä seitsemää kirjainta, numeroa tai välimerkkiä. Käytössäsi ovat seuraavat merkit: 0-9, välilyönti, A-Z, a-z, - % / ( ) * + :?. 1. Paina perustilassa Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näytölle ilmestyy OPTIONS. 2. Paina OK päästäksesi asetustilaan. Näytölle ilmestyy EXERCISE SET. 3. Paina OK. Näytölle ilmestyy E0 - E5. 4. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes haluamasi harjoitussetti (E1 - E5) ilmestyy näytölle. 5. Paina pitkään Merkkiääni/Valo-näppäintä. Säädettävä kirjain alkaa vilkkua. 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi haluamasi merkin. Paina OK. 7. Toista kunnes olet valinnut kaikki 7 merkkiä. Jatkaaksesi Options-tason asetuksia paina Stop-näppäintä. Palataksesi perustilaan paina Stop-näppäintä pitkään. 32
Tallennusvälin asetus (MEMORY SET) 1. Paina perustilassa Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK-näppäintä päästäksesi asetustilaan. Näyttöön ilmestyy EXERCISE SET. 3. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes MEMORY SET ilmestyy näyttöön. 4. Paina OK-näppäintä aloittaaksesi asetukset. Rec. Rate ilmestyy näyttöön. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi tallennusvälin. Vaihtaessasi tallennusväliä näytön alariville ilmestyy jäljellä olevan muistin määrä. Paina OK. Options Memory Set Rec. Rate 5 Sec/ 15 Sec/ 60 Sec Tallennusaika riippuu valitusta tallennusvälistä (5, 15 tai 60 s). Muistin täytyttyä (Mem full) voit jatkaa harjoittelua, mutta harjoitustiedot eivät enää tallennu. 33
Allaolevassa taulukossa on esitetty jokaista tallennusväliä vastaava maksimiharjoitusaika. Korkeus- Nopeus- Poljin- Tehon- Tallennusväli Tallennusväli Tallennusväli mittaus mittaus nopeus mittaus 5s 15s 60s Päällä Päällä Päällä Päällä 4 h 55 min 14 h 45 min 59 h 2 min Päällä Päällä Päällä Pois päältä 8 h 51 min 26 h 34 min 99 h 59 min Päällä Päällä Pois päältä Päällä 5 h 32 min 16 h 36 min 66 h 25 min Päällä Päällä Pois päältä Pois päältä 11 h 4 min 33 h 13 min 99 h 59 min Päällä Pois päältä Pois päältä Pois päältä 14 h 45 min 44 h 17 min 99 h 59 min yhteen tiedostoon ja kokonaisuudessa 170 h Pois päältä Päällä Päällä Päällä 5 h 32 min 16 h 36 min 66 h 26 min Pois päältä Päällä Päällä Pois päältä 11 h 4 min 33 h 13 min 99 h 59 min Pois päältä Päällä Pois päältä Päällä 6 h 19 min 18 h 58 min 75 h 55 min Pois päältä Päällä Pois päältä Pois päältä 14 h 45 min 44 h 17 min 99 h 59 min yhteen tiedostoon ja kokonaisuudessa 170h Pois päältä Pois päältä Pois päältä Pois päältä 44 h 18 min 99 h 59 min 99 h 59 min yhteen tiedostoon ja kokonaisuudessa 510 h Exercise Settien ja kierrostallennuksen käyttö lyhentää käytettäviä maksimiharjoitusaikoja. Jatkaaksesi Options-tason asetuksia paina Stop-näppäintä. Palataksesi perustilaan paina Stop-näppäintä pitkään. 34
Toimintojen asetus päälle/pois päältä (FUNCTION SET) Options Function Set OwnCal On/OFF Tests On/OFF HR max -p On/OFF Altitude On/OFF AutoLap On/OFF 1. Paina perustilassa Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näytölle ilmestyy OPTIONS. 2. Paina OK päästäksesi asetustilaan. Näytölle ilmestyy EXERCISE SET. 3. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näytölle ilmestyy FUNCTION SET. 4. Paina OK aloittaaksesi toimintoasetukset. Näytölle ilmestyy OwnCal. Jotta toimintojen asetus onnistuisi, on sinun täytynyt asettaa käyttäjätietosi. Jos et ole asettanut kaikkia käyttäjätietojasi, näyttöön ilmestyy kg/lbs aloittaessasi jonkin toiminnon asettamisen. OwnCal-kalorilaskenta päälle/pois päältä Jos aloitat perustilasta, toista vaiheet 1-4. 5. Paina OK aloittaaksesi OwnCal-toiminnon asettamisen. On tai OFF alkaa vilkkua. 6. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi OwnCal-kalorilaskennan päälle tai pois päältä. Paina OK. Saadaksesi mahdollisimman tarkan tuloksen OwnCal-toiminnolla, päivitä VO 2max ja HR max -p asetukset kliinisesti testatuilla arvoilla. Jos et tiedä näitä arvoja tee Polar-kuntotesti ja päivitä HR max -p ja OwnIndex-lukemasi. 35
Testit päälle/pois päältä (Tests) Jos aloitat perustilasta, toista vaiheet 1-4. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näytölle ilmestyy Tests. 6. Paina OK. On tai OFF alkaa vilkkua. 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi testit päälle tai pois päältä. Paina OK. Arvioitu maksimisyke päälle/pois päältä (HR max -p) Jos aloitat perustilasta, toista vaiheet 1-4. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näytölle ilmestyy HR max -p. 6. Paina OK. On tai OFF alkaa vilkkua. 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi HR max -p-toiminnon päälle tai pois päältä. Paina OK. HR max -p voidaan asettaa päälle ainoastaan jos Polar-kuntotesti on asetettu päälle. Korkeus- ja lämpömittari päälle/pois päältä (Altitude) Jos aloitat perustilasta, toista vaiheet 1-4. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näytölle ilmestyy Altitude. 6. Paina OK aloittaaksesi korkeus- ja lämpömittarin asettamisen. On tai OFF alkaa vilkkua. 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi korkeusmittarin päälle tai pois päältä. Paina OK. Jos asetit korkeusmittarin pois päältä, ohita seuraavat korkeusmittarin asetuksen vaiheet. 8. Jos asetit korkeusmittarin päälle, näyttöön ilmestyy hetkeksi Wait.... 9. Näyttöön ilmestyvät Altitude ja vilkkuva lukema. Aseta lähtökorkeus painamalla Ylös- tai Alas-näppäintä. Mittayksiköt 1/2 voidaan vaihtaa painamalla pitkään Merkkiääni/Valo-näppäintä. Paina OK. 36
Jos lika tukkii ilmanpaineanturin kanavat, toimita rannelaite Polarhuoltopisteeseen. Älä työnnä mitään esineitä aukkoihin. Kalibroi korkeus ennen jokaista harjoitusta saadaksesi mahdollisimman tarkan korkeuden mittaustuloksen. Lämpömittarin käyttäminen edellyttää, että korkeusmittari on käytössä. Koska kehosi lämpö vaikuttaa lämpömittariin, saat tarkemman läpötilamittauksen ottamalla rannelaitteen pois ranteestasi vähintään 10 minuutiksi. Jatkaaksesi Options-tason asetuksia paina Stop-näppäintä. Palataksesi perustilaan paina Stop-näppäintä pitkään. AutoLap-toiminto päälle/pois päältä Kun AutoLap-toiminto on päällä, juoksu-/pyöräilytietokone tallentaa automaattisesti väliajat asettamasi matkan välein. Jos esimerkiksi asetat AutoLap-matkaksi 400 metriä, ensimmäinen väliaika tallentuu juostuasi tai pyöräiltyäsi 400 metriä, toinen väliaika 800 metrin kohdalla ja niin edelleen. Jos olet perustilassa, toista vaiheet 1-4. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näyttöön ilmestyy AUTOLAP. 6. Paina OK aloittaaksesi AutoLap-asetukset. On tai OFF alkaa vilkkua. 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi AutoLap-toiminnon päälle tai pois päältä. Paina OK. OFF: Ohita vaihe 8. 8. Näyttöön ilmestyy Set A. Lap Distance (aseta AutoLap-matka). Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi AutoLap-matkan. Paina OK. AutoLap-toiminnon käyttäminen edellyttää, että nopeus on asetettu päälle nopeusasetuksissa (katso seuraava sivu). 37
Nopeusasetukset (SPEED SET) Options Speed Set Speed OFF Run On Bike 1/2 Foot pod calibration Wheel Cadence On/OFF Power On/OFF 1. Paina perustilassa Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi asetustilaan. EXERCISE SET ilmestyy näyttöön. 3. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes SPEED SET ilmestyy näyttöön. 4. Paina OK aloittaaksesi nopeustoimintojen asetukset. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä aloittaaksesi juoksuasetukset (Run), pyöräilyasetukset (Bike 1/2) tai asettaaksesi nopeustoiminnot pois päältä (Speed OFF). Paina OK. Jos asetit nopeustoiminnot pois päältä, ohita loput nopeusasetukset. 38 Juoksuasetukset Polar S1 matka- ja nopeussensorin kalibrointi Sensori on suositeltavaa kalibroida ensimmäisellä käyttökerralla, juoksutyylin muuttuessa olennaisesti ja silloin, kun sensorin paikka kengässä on muuttunut. Huomioi, että käyttäessäsi S1-sensoria kävelyssä, on suositeltavaa, että teet myös kalibroinnin kävelemällä.
Voit kalibroida sensorin juoksemalla tietyn matkan, esimerkiksi kolme kierrosta 400 metrin juoksuradalla, tasaisella vauhdilla tai manuaalisesti säätämällä kalibrointikerrointa. Kalibrointi juoksemalla Jos aloitat perustilasta, toista vaiheet 1-5. 6. Näyttöön ilmestyy CALIBRATE? SPEED (Kalibroidaanko nopeus?). Paina OK. 7. Näyttöön ilmestyy CALIBRATION RUN (Kalibrointi juoksemalla). Paina OK. Suositeltava vähimmäiskalibrointimatka on 1200 metriä. 8. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi kalibrointimatkan sadat metrit, jotka vilkkuvat näytöllä. Paina OK. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi kalibrointimatkan metrit, jotka vilkkuvat näytöllä. Paina OK. 9. Näyttöön ilmestyy CALIBRATION START (Kalibroinnin aloitus). Käynnistä ensin sensori painamalla pitkään sen punaista painiketta, jolloin vihreä valo alkaa vilkkua. Aloita sitten kalibrointi painamalla rannelaitteen OK-näppäintä. Aloita juokseminen niin, että astut ensimmäisen askeleen lähtöviivalle sillä jalalla, jossa sensori on. Juokse sitten asettamasi matka tasaisella vauhdilla. Juoksemisen aikana rannelaitteen näytössä on siihen mennessä juoksemasi vielä kalibroimaton matka. 10. Pysähdy täsmällisesti kalibriontimatkan maaliviivalle. Seiso paikoillaan kädet alhaalla ja odota, kunnes rannelaite lopettaa matkan mittaamisen. Paina OK. 11. Tallenna kalibrointi painamalla OK. Näyttöön ilmestyy CALIBRATION DONE (Kalibrointi valmis). Voit peruuttaa kalibroinnin painamalla rannelaitteen Stop-näppäintä. Jos juokset lyhyemmän kuin rannelaitteeseen asettamasi matkan, näyttöön ilmestyy CALIBRATION FAILED (Kalibrointi epäonnistui). 39
Kalibrointi manuaalisesti Aseta kalibrointikertoimeksi 1000 ennen manuaalisen kalibroinnin tekemistä. Kalibrointikerroin määritetään todellisen matkan ja kalibroimattoman matkan suhteena. Jos esimerkiksi juokset 1200 metriä ja rannelaite ilmoittaa matkaksi 1180 metriä, kalibrointikertoimeksi pitää asettaa 1200/1180 x 1000= 1017. Jos aloitat perustilasta, toista vaiheet 1-5. 6. Näyttöön ilmestyy CALIBRATE? SPEED (Kalibroidaanko nopeus?). Paina OK. 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes näyttöön ilmestyy CALIBRATION MANUAL (Manuaalinen kalibrointi). 8. Paina OK aloittaaksesi kalibrointikertoimen asettamisen. 9. Näyttöön ilmestyy SET FACTOR (Aseta kerroin). Painamalla Ylös- tai Alasnäppäintä voi asettaa kertoimen. Paina OK. Pyöräilyasetukset Rannelaitteeseen voit tehdä asetukset kahdelle pyörälle; aloittaessasi harjoittelun valitset vain jommat kummat käyttöön. Nopeus- ja matkamittaus ovat aina päällä ottaessasi käyttöön pyöräasetukset 1 tai 2. Rengaskokoasetukset on tehtävä ennen kuin pyöräilytoimintoja pystyy käyttämään. 40
Rengaskoko (Wheel) Jos aloitat perustilasta, toista vaiheet 1-5. 6. Aloita näytöstä Wheel. 7. Paina OK aloittaaksesi rengaskoon asetuksen. 8. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä säätääksesi rengaskoon. Paina OK. Pyöräsi rengaskoko on mahdollista selvittää seuraavasti: MENETELMÄ 1. Etsi pyöräsi renkaan kylkeen painetusta tekstistä renkaan halkaisija tuumina tai ERTRO lukemana. Katso taulukosta vastaava millimetrilukema. ERTRO RENKAAN HALKAISIJA (tuumina) RENGASKOON ASETUS (mm) 25-559 26 x 1.0 1884 23-571 650 x 23C 1909 35-559 26 x 1.50 1947 37-622 700 x 35C 1958 47-559 26 x 1.95 2022 20-622 700 x 20C 2051 52-559 26 x 2.0 2054 23-622 700 x 23C 2070 25-622 700 x 25C 2080 28-622 700 x 28 2101 32-622 700 x 32C 2126 42-622 700 x 40C 2189 47-622 700 x 47C 2220 Huomautus: Taulukon rengaskoot ovat viitteellisiä, koska rengaskoko on riippuvainen rengastyypistä ja ilmanpaineesta. 41