Tule-KUNTOMITTA. Kansalaisen. Jaana Suni, Marjo Rinne ja Annika Taulaniemi

Tule-KUNTOMITTA Kansalaisen Jaana Suni, Marjo Rinne ja Annika Taulaniemi

Tervetuloa käyttämään Tule-KUNTOMITTAA! Se kertoo tuki- ja liikuntaelimistösi (tule) kunnon. Kuntomittauksesi on tarkoitus tehdä koulutetun vertaisohjaajan avulla ja se sisältää kolme vaihetta. Tule-kuntomittauksen taustat ja tarkoitus Tule-KUNTOMITTA on osa Kansallista TULE-ohjelmaa (KTO 2008 2015), jonka toteuttamista koordinoi Suomen Tule ry. Tämän materiaalin testit ja harjoitusohjelmat ovat UKK-instituutin asiantuntijoiden laatimia ja perustuvat uusimpaan tutkimustietoon. Suomen Tule ry:n jäsenjärjestöt toimivat Tule-KUNTOMITTA-hankkeen ja siihen liittyvän materiaalin levittäjinä ja edistävät siihen liittyvää toimintaa. Suomen Tule ry:n jäsenjärjestöt kouluttavat paikallistason asiantuntijoitaan UKK-instituutin Tule- KUNTOMITTA-hanketta varten suunnittelemassa ja toteuttamassa kouluttajakoulutuksessa. Koulutetut vertaisohjaajat toteuttavat omissa yhdistyksissään terveyskunnon kartoitukset ja ohjaavat liikuntaharjoituksia kouluttajakoulutuksen saaneiden henkilöiden tuella. Kouluttajakoulutuksen saaneet asiantuntijat kouluttavat Tule-KUNTOMITTA-hankkeesta kiinnostuneita jäseniään vertaisohjaajiksi. Tule-kuntomittauksen vaiheet 1) Täytä kyselylomake joka kartoittaa terveydentilaasi ja yleiskuntoasi. Täyttämällä tämän terveysseulontakyselyn huolellisesti varmistat testaustilanteen turvallisuuden. 2) Tee kuntomittaukset koulutetun vertaisohjaajan ohjauksessa. Hän huolehtii mittaustulosten laskennasta ja analyysistä. 3) Kuntomittauksen tulokset kertovat, millaiset harjoitteet olisivat Sinulle hyödyllisiä. Terveyskunnon eri osa-alueisiin jaotellut, kuvalliset harjoitusohjeet löytyvät tämän materiaalin lopusta. Valitse vertaisohjaajan opastuksella itsellesi sopivilta tuntuvat harjoitusliikkeet. Tule-toimintakykyä edistävää harjoittelua voi tehdä kolmella eri kuntotasolla: helppo, keskivaikea ja vaativa. Iloa harjoitteluun! Ilkka Vuori, professori (emeritus) Suomen Tule ry:n pääsihteeri 2 3

TIETOA TERVEYSKUNNOSTA JA TERVEYSLIIKUNNASTA Liikunta ja muu fyysinen aktiivisuus kohottaa kuntoa ja parantaa terveyttä. Liikunnan vaikutukset sydämen ja verenkiertoelimistön terveyteen ovat kiistattomia. Liikunta auttaa laihdutuksessa ja lihomisen ehkäisyssä, kohentaa mielialaa ja vireystilaa sekä parantaa unen laatua. Liikunta vahvistaa luustoa ja on ainoa keino hidastaa ikääntymisestä johtuvaa fyysisen suoritus- ja toimintakyvyn heikkenemistä. Työikäisen väestön liikuntaelimistön toimintakykyä heikentävät erityisesti lanneselkävaivat, erilaiset niskan- ja hartianseudun kiputilat ja nivelrikko. Iäkkäillä henkilöillä heikkoudet fyysisessä suorituskyvyssä lisäävät liikkumisrajoitusten vaaraa ja kaatumisriskiä sekä heikentävät itsenäistä selviytymistä kotona. Vähäinen likunta ja huono fyysinen kunto lisäävät tule-sairauksien kehittymisen vaaraa. Monet suomalaiset eivät vielä tiedosta näitä vaaratekijöitä kovin hyvin. yksilöllisesti kartoittaa heikon kunnon osatekijät ja parantaa niitä liikunnan keinoin varhaisessa vaiheessa. Näin ehkäistään merkittävästi tule-toimintakyvyn rajoituksia niin työikäisellä kuin iäkkäälläkin väestöllä. Lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelu edistää tule-terveyttä Liikuntaelimistön terveyttä ja toimintakykyä voidaan kehittää monilla eri liikuntamuodoilla ja tuhansilla erilaisilla liikkeillä. Harjoittelulla pyritään vaikuttamaan luustoon, niveliin, lihaksiin ja hermostoon. Viimeisimpien kyselytutkimusten perusteella kuitenkin vain noin 10 % työ- ja eläkeikäisistä suomalaisista liikkuu niin, että nykyinen terveysliikunnan suositus (sivu 5) liikuntaelimistön terveyttä ja toimintakykyä edistävästä liikunnasta toteutuu. Terveyskunnon testaus ohjaa liikuntaharjoitteiden valinnassa Terveyskunto kuvaa fyysisen suorituskyvyn osatekijöitä, joilla on yhteyksiä terveyteen ja toimintakykyyn. Tule-KUNTOMITTA-testistöön on valittu sellaiset terveyskuntotestit, joiden on osoitettu ennakoivan tule-toimintakyvyn heikkenemistä. Testeillä voidaan 4 5

TULE-KUNTOMITTA -TERVEYSSEULONTA Terveyskunnon testauksen ja liikuntaharjoittelun turvallisuuden varmistamiseksi Sinun tulee täyttää alla oleva terveysseulontakysely. Siinä selvitetään sairauksia ja oireita, jotka voivat aiheuttaa terveydellistä vaaraa tavanomaisesta raskaammassa tai muuten poikkeavassa fyysisessä kuormituksessa. Kyselyyn sisältyy kysymys nykyisistä liikuntatottumuksista. Sen avulla voit selvittää, miten hyvin liikuntatottumuksesi vastaavat suositeltavaa terveysliikunnan määrää ja laatua. Terveysliikunnan suositus esitettiin sivulla 5. Kuinka paljon kaikkiaan liikut viikoittain? Ajattele viimeksi kulunutta vuotta (12 kk). Ota huomioon kaikki sellainen säännöllisesti viikoittain toistuva fyysinen rasitus, joka kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Ympyröi kaikki tilannettasi vastaavat vaihtoehdot kohdista 2 6 ja merkitse viivoille, kuinka paljon kyseistä liikuntaa harrastat (päiviä viikossa, tunteja ja minuutteja yhteensä). Jos et juuri ollenkaan liiku säännöllisesti viikoittain valitse vaihtoehto 1 ja jätä muut vaihtoehdot valitsematta. 1. ei juuri mitään liikuntaa joka viikko 2. verkkaista tai rauhallista liikuntaa (= ei hikoilua tai hengityksen kiihtymistä) päivänä viikossa, yhteensä tuntia minuuttia 1. Onko Sinulla jokin sydän-, verenkierto- tai hengityselinsairaus tai oire, joka estää sinua liikkumasta? Ei Kyllä, mikä 2. Onko Sinulla fyysisessä rasituksessa esiintyvää rintakipua tai hengenahdistusta? Ei Kyllä, mikä 3. Onko Sinulla jokin tuki- ja liikuntaelimistön sairaus tai oire, joka estää sinua liikkumasta? Ei Kyllä, mikä 4. Onko Sinulla huimausta tai pyörrytyksen tunnetta, joka vaikeuttaa liikkumistasi? 3. ripeää ja reipasta liikuntaa (= jonkin verran hikoilua ja/tai hengityksen kiihtymistä, esim. reipas kävely) päivänä viikossa, yhteensä tuntia minuuttia 4. voimaperäistä tai rasittavaa liikuntaa (= voimakasta hikoilua ja/tai hengityksen kiihtymistä, esim. hölkkä tai juoksu) päivänä viikossa, yhteensä tuntia minuuttia 5. lihaskuntoharjoittelua (= esim. kuntopiiri- tai kuntosaliharjoittelu, jossa eri lihasryhmiin vaikuttavia liikkeitä tehdään vähintään 8 12 kertaa) päivänä viikossa, yhteensä tuntia minuuttia 6. tasapaino- ja liikehallintaharjoittelu (= esim. voimistelu, tanssi, tai-chi ym.) Ei Kyllä, mikä päivänä viikossa, yhteensä tuntia minuuttia 6 7

TULE-KUNTOMITTA-TESTIT Seuraavassa kuvataan lyhyesti terveyskunnon eri ulottuvuuksien merkitys tule-toimintakyvylle ja esitellään Tule-KUNTOMITTA-testit, joilla ko. ulottuvuuden eri osatekijöitä mitataan. Osa testeistä on vaihtoehtoisia, jolloin testi a on fyysisesti kuormittavampi tai taidollisesti vaativampi kuin testi b. Vertaisohjaajat on koulutettu valitsemaan kullekin osallistujalle sopivat testit terveysvaarat huomioon ottaen. LIIKEHALLINTAKYKY Liikehallintakyky tarkoittaa kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa, joka ilmenee aistitoimintojen, hermoston ja lihaksiston kykynä selviytyä sujuvasti, nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti liikesuorituksista. Erilaiset tule-oireet, kuten selkäkipu, aiheuttavat häiriöitä liikkeiden hallinnassa. Näitä häiriöitä pidetään yhtenä syynä pitkäaikaisen selkäkivun kehittymisessä. Ikääntyminen heikentää tai hidastaa mm. horjahdettaessa tarvittavia nopeita liikevasteita. Ikääntymisen myötä heikosta tasapainosta tuleekin terveysvaara, joka voi aiheuttaa kaatumisen ja johtaa luunmurtumaan. Testi 1. Yhden jalan seisonta: aika (s) Tule-riskiluokka: Mittaa tasapainoa normaalia seisoma-asentoa pienemmällä tukipinnalla. Testi 2.a 8 juoksu: aika (s) Tule-riskiluokka: Mittaa ketteryyttä ja liikenopeutta. Hyvä ketteryys parantaa iäkkäiden henkilöiden elämänlaatua. Harjoitusliike 2 A B C Testi 2.b 6.1 metrin kävely: aika (s) Tule-riskiluokka: Mittaa kävelynopeutta ja dynaamista tasapainoa. Harjoitusliike 1 A B C Hidas kävelykyky on yhteydessä Harjoitusliike 2 liikkumisvaikeuksiin ja A C kaatumisalttiuteen. 8 9

TUKI- JA LIIKUNTA- ELIMISTÖN KUNTO Tule-kunnon osatekijöitä ovat notkeus, lihasvoima (nopeusvoima, maksimivoima) ja lihaskestävyys. Niillä on yhteys lihas- ja tukikudosten rakenteisiin ja toimintoihin sekä niiden sairauksiin. Nivelten liikerajoitukset ja lihasten voiman heikkeneminen vaikeuttavat monin tavoin erityisesti ikääntyneiden liikkumista ja päivittäisistä toiminnoista selviytymistä. Lihasmassan menetyksestä johtuva alaraajojen lihasvoiman heikkeneminen on tärkein ikääntyneiden liikkumiskykyä uhkaava tekijä. Iäkkäillä niska-hartiaseudun ja olkanivelten liikerajoitukset aiheuttavat vaikeuksia käsien ylösnostossa tai selän taakse viennissä. Niska-hartiaseudun vaivoihin liittyy usein myös liikkuvuutta huonontavia kaularangan ryhtimuutoksia ja hartianseudun lihasten tukitoiminnan heikentymistä. Selkävaivoja potevilla sekä jäykkyys että yliliikkuvuus selkärangassa voivat aiheuttaa kipua ja toimintakyvyn heikkenemistä. Vartalonlihasten huono lihaskestävyys johtaa nopeaan väsymiseen, joka on yksi selkävammoille altistava tekijä. Testi 3. Niskan ja hartianseudun liikkuvuus: Tule-riskiluokka: pisteet Arvioi niska-hartiaseudun ryhtiä ja kaula- ja rintarangan sekä olkanivelten toiminnallista notkeutta. Harjoitusliike 3 A B C Testi 4.b Askelkyykistys: (pisteet) Tule-riskiluokka: Mittaa alaraajojen maksimivoimaa toiminnallisessa liikkeessä. Heikko alaraajojen voima lisää Harjoitusliike 4 liikkumisvaikeuksien ja kaatumisten varaa. A B C Testi 5.a Muunneltu punnerrus: (toistot) Tule-riskiluokka: Mittaa yläraajojen ojentajalihasten kestävyyttä ja vartalolihasten kykyä tukea selän asentoa. Hyvä selän tukeminen ja asennon hallinta Harjoitusliike 5 saattaa ehkäistä tietyiltä selkävaivoilta. B C Testi 4.a Ponnistushyppy: hyppykorkeus (cm) Tule-riskiluokka: Mittaa alaraajojen nopeusvoimaa. Nopeata voimantuottoa tarvitaan mm. kaatumisen ehkäisyyn horjahdettaessa. Harjoitusliike 4 B C D Testi 5.b Dynaaminen vartalon koukistus: (toistot) Mittaa varatalon ja lonkan koukistajalihasten kestävyyttä. Tule-riskiluokka: Vartalon lihaskestävyys on tärkeä selän Harjoitusliike 5 tukemisessa. A B 10 11

HENGITYS- JA VEREN- KIERTO-ELIMISTÖN KUNTO KEHON KOOSTUMUS Huono hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto (eli kestävyyskunto) lisää monien sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, kohonneen verenpaineen, tyypin II diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän kehittymisen vaaraa. Useat elimistön aineenvaihdunnan osa-alueet ovat yhteydessä kestävyyskuntoon. Runsas rasvakudoksen määrä vatsaontelossa ja ihonalaiskudoksessa ovat yhteydessä huonoon kuntoon. Kestävyyskunnolla on yhteyksiä myös tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen ja vammariskiin. Keski-ikäisillä ja ikääntyneillä hidas kävelyaika kahden tai yhden kilometrin kävelytestissä ennustavat huonontunutta liikkumiskykyä. Runsaaseen ylipainoon liittyy monenlaisia terveysriskejä, kuten aikuistyypin diabetes, kohonnut verenpaine, valtimoiden kovettumistauti (esim. sepelvaltimotauti). Testi 7 Vyötärön ympärysmitta: (cm) Tule-riskiluokka: Mittaus kuvaa karkeasti keskivartalon sisäosiin (vatsaonteloon) kertyvän rasvan määrää. Lihavuus on myös merkittävä uhka tule-toimintakyvylle ja se ennustaa mm. selkäkivun ilmaantumista ja lisää nivelrikon kehittymisen vaaraa. Testi 6 6 minuutin kävelytesti: Tule-riskiluokka: (kuljettu matka) Mittaa kykyä kävellä lähes maksimaalisella vauhdilla. Testi kuvaa submaksimaalista hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Testin lopussa voidaan rekisteröidä myös henkilön ilmoittama kuormittuneisuuden tunne eli RPE-arvo: (6 20) Näiden tulosten avulla testillä voidaan ennustaa myös henkilön maksimaalista hapenottokykyä. Harjoittelu Ohjeet kestävyyskunnon harjoittamisesta löytyvät Liikuntapiirakasta, joka esiteltiin sivulla 5. 12 Painonhallinta ja laihduttaminen: Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus kuluttaa energiaa. Mitä useammin, tehokkaammin ja pidempään (eli enemmän) liikutaan, sitä enemmän energiaa kulutetaan. Myytti tietynlaisesta rasvanpolttoliikunnasta on harhaa: rasvaa kuluu aina kun liikutaan. Tavoitteena on, että liikunnalla saadaan lisättyä energiankulutusta viikossa vähintään 1500 2000 kcal. Lihasvoimaharjoittelu lisää lihasmassaa. Lihasvoimaharjoittelu estää perusaineenvaihdunnan pienenemisen, mikä tapahtuu, jos energian saantia (syömistä) on rajoitettu voimakkaasti. Pelkällä vähäenergisellä ruokavaliolla laihdutettaessa lihasmassa vähenee ja perusaineenvaihdunta hidastuu. Lihaskuntoharjoittelu parantaa toimintakykyä, joka saa liikkumisen tuntumaan mielekkäämmältä. Laihtuminen ilman ruokavalion muutoksia on vaikeaa. Myös painonhallinnassa järkevät ja pysyvät ruokatottumukset ovat tarpeen fyysisen aktiivisuuden ohella. Liikunnalla suositellaan kulutettavan 300 kilokaloria vuorokaudessa (esim. tunnin kävely), jotta laihtuminen olisi maltillista tai painon nousu ehkäistyisi. 13

TULE-KUNTOMITTA LIHASKUNTO- JA LIIKEHALLINTA- HARJOITUKSET Seuraavassa esitetään Kansalaisen Tule-KUNTOMITAN testejä vastaavat harjoitusliikkeet. Kutakin testattua ominaisuutta kohden on valittavissa rasittavuus- tai taitotasoltaan helppo, keskitasoinen tai vaativa harjoitus. Pohdi testitulostesi pohjalta, mitä terveyskunnon osatekijöitä sinun kannattaisi erityisesti harjoittaa. Valitse vertaisohjaajan opastuksella itsellesi sopivalta tuntuvat harjoitusliikkeet. Harjoituskokonaisuuteen on suunniteltu kuuluvaksi yhteensä seitsemän liikettä, jotka valitaan kuntotason mukaan. Voit aloittaa harjoittelun myös vähemmällä liikemäärällä, esim. 3 5. Alussa on tärkeää opetella liikkeiden oikea suoritustekniikka, sen jälkeen lisätään toistojen määrää. Kun jokin harjoitus alkaa tuntua helpolta, siirry astetta vaikeampaan harjoitukseen. Tule-KUNTOMITAN testejä vastaavien harjoitusliikkeiden lisäksi suositellaan tehtäväksi reiden takaosan lihasten venytys (sivu 30). Harjoitusliikkeiden suoritustekniikan voit varmistaa UKK-instituutin kotisivuilla olevista videokuvista (www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta). 14 15

TASAPAINO Harjoitusliike testiin Yhdellä jalalla seisonta Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta B. Keskitaso A. Helppo Kyykistys ja polvennosto takaa Seiso jalat vierekkäin. Siirrä paino vasemmalle jalalle ja vie oikea jalka mahdollisimman pitkälle taakse. Vartalo kallistuu eteen lonkista. Vedä oikea polvi koukkuun kohti rintakehää. Toista liike 10 kertaa ja tee sitten sama oikealla jalalla. C. Vaativa Kyykistys ja polvennosto Sivuaskel kyykky Seiso kapeassa haara-asennossa, kädet lanteilla. Seiso jalat vierekkäin. Nosta oikea polvi ylös ja siirrä vartalon paino oikealle, rana. Ponnista takaisin ylös seisoma- lonkista eteenpäin ja pidä selkä suo- Kyykisty ja kallista vartaloa eteen lonkista. Ojentaudu ylös oikealla jalalla, nosta samalla vasen polvi jolloin kaadut oikean jalan varaan. asentoon. Toista liike 10 kertaa ja tee ylös kohti rintaa. Kyykisty uudelleen ja tee sama Jousta polvesta, pidä polvi ja jalkaterä samassa linjassa. Kallista vartalo sitten sama vasemmalla jalalla. vasemmalla jalalla. Tee yhteensä 20 kyykistystä ja 16 polvennostoa. 17

KETTERYYS JA LIIKENOPEUS B. Keskitaso Harjoitusliikkeet testeihin 2a 8-juoksu ja 2b 6.1 metrin kävely Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta 5 4 8 Aloitus 1 A. Helppo 6 7 3 2 Tähtijuoksu Seiso jalat vierekkäin. Juokse tästä neljä askelta eteenpäin, pysähdy ja juokse takaperin neljällä juoksuaskeleella takaisin lähtöpisteeseen. Jatka neljällä sivuristiaskeleella oikealle, pysäytä liike ja juokse takaisin lähtöpisteeseen. Juokse takaperin neljä askelta ja eteen neljä takaisin lähtöpisteeseen. Jatka neljällä sivuristias- keleella vasemmalle, pysäytä liike ja juokse takaisin lähtöpisteeseen. Toista sama tähtijuoksukuvio 10 kertaa. Lisää toistoja 20:een kunnon kasvaessa. Neliökävely Seiso jalat vierekkäin. Astu vasemmalla jalalla sivulle (noin 50 cm), tuo oikea jalka viereen (1). Astu edelleen vasemmalla jalalla askel eteen ja tuo oikea jalka viereen (2). Astu oikealla jalalla sivulle, tuo vasen jalka viereen (3). Astu oikealla jalalla taakse ja tuo vasen jalka viereen (4). Jatka samalla tavalla neliökävelyä alkaen oikealla jalalla (5 8). Toista tämä 10 kertaa. Nopeuta liikkumista, kun opit askelsarjan/liikesarjan. C. Vaativa Liikuntalajeista esimerkiksi reipas kävely maastossa, palloilulajit sekä tanssit kehittävät liikehallintaa ja ketteryyttä. 18 19

HARTIASEUDUN LIIKKUVUUS Harjoitusliikkeet testiin 3 Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta A. Helppo Makaa selin lattialla, jalat suorina alustalla. Vie molemmat käsivarret ylös vartalon jatkeeksi. Toista liikettä 20 kertaa. Säilytä selän asento koko ajan muuttumattomana. Voit tehdä liikkeen myös vuorotellen kummallakin kädellä. Tällöin toisen käsivarren ollessa ylhäällä vartalon jatkeena toinen käsivarsi on vartalon sivulla lattialla. Toista liikettä 20 kertaa molemmilla käsivarsilla. C. Vaativa B. Keskitaso Seiso kapeassa haara-asennossa, ota leveä ote kepistä, keppi vartalon edessä. Nosta käsivarret suorina ylös ja vie keppi kyynärpäitä koukistaen niskan taakse. Jatka liikettä, niin että käsivarret ojentuvat alas taakse suoriksi. Tuo käsivarret takaisin lähtöasentoon vartalon eteen. Toista liikettä yhteensä 20 kertaa. 20 Seiso kapeassa haara-asennossa, ota leveä ote kepistä, keppi on vartalon edessä. Kierrä keppi vartalon edestä vasemmalta puolelta ylös hartioiden taakse. Jatka liikettä nostaen vasen käsi taka-sivukautta ylös ja tuo keppi takaisin vartalon eteen alas. Vaihda välillä suuntaa. Toista liikettä yhteensä 40 kertaa. Voit tehdä harjoituksen myös yhdellä jalalla seisten, jolloin se kehittää samalla tasapainoa. 21

ALARAAJOJEN LIHASVOIMA Harjoitusliikkeet testeihin 4a ponnistushyppy ja 4b askelkyykky Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta A. Helppo C. Vaativa Tuolilta nousu Ylösnoustessa kallista vartalo selkä suorana lonkista eteenpäin, pidä katse alaviistoon. Pystyasentoon päästyäsi ojenna lonkat suoriksi ennen kuin palaat takaisin istuma-asentoon. Toista liikettä 8 12 kertaa. Jos liike on liian rasittava, aloita harjoitus istuinkorkeudeltaan korkeammalla tuolilla. Voiman lisääntyessä älä istuudu tuolille, vaan nouse ylös heti pakaroiden hipaistessa tuolia. Keppikyykistys yhdellä jalalla Seiso lattialla tai portaalla. Vie keppi selän taakse niin että pidät siitä ylhäältä kiinni oikealla kädellä (keppi kiinni takaraivossa lapojen välissä ja ristiluussa). Tee kyykistys muuten kuten edellä, mutta seiso vain oikealla jalalla. Työnnä vasen jalka taakse suoraksi. Toista liike 8 12 kertaa. Vaihda tämän jälkeen käsien asento päinvastaiseksi (vasen käsi ylhäällä) ja tee 8 12 kyykistystä vasemmalla jalalla. B. Keskitaso D. Vaativa Keppikyykistys kahdella jalalla Seiso kapeassa haara-asennossa. Pidä keppi käsien välissä pystyssä selän takana. Keppi on kiinni takaraivossa, lapojen välissä ja ristiluussa. Aloita kyykkyliike koukistamalla lonkkia (vartalo kallistuu eteenpäin) ja koukista sen jälkeen polvia niin että polvikulmaksi tulee n. 90 astetta. Säilytä selän keskiasento liikkeen ajan. Tee 10 15 toistoa. Vaihda käsien asentoa sarjan puolessa välissä. Yhden jalan hyppy Seiso jalat vierekkäin. Vie vasen jalka mahdollisimman pitkälle taakse. Vedä vasen polvi eteen ylös ja hyppää oikealla jalalla ylös. Ota tarvittaessa tukea seinästä. Voit tehdä harjoituksen lattialla myös ilman steppilautaa. Toista liikettä 4 kertaa kummallakin jalalla. 22 23

VARTALON LIHASKESTÄVYYS JA KESKIVARTALON HALLINTA Harjoitusliikkeet testeihin 5a muunneltu punnerrus ja 5b vatsalihastesti Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta Näissä vartalonlihasharjoituksissa kehitetään vatsan, selän ja kylkien lihasten tukitoimintaa, minkä vuoksi harjoitusliikkeitä on kolme. A. Helppo Siltanosto Asetu matolle vasemmalle kyljelle kyynärnojaan polvet ja lonkat koukussa, jalkaterät ovat pakaroiden kanssa samassa linjassa. Nosta lantio irti latti- asta ja ojenna lonkat suoriksi (vartalo työntyy eteen). Pysy nostoasennossa n. 5 sekuntia. Toista siltanosto 8 12 kertaa. Tee sama liike oikealla kyljellä. Keskivartalon hallinta Asetu konttausasentoon lattialle. Ojenna jalka taakse vaakatasoon suoraksi, vedä samalla nilkka koukkuun ja pidä asento 5 sekunnin ajan. Säilytä selän keskiasento muuttumattomana liikkeen ajan. Tee sama toisella jalalla. Toista liikettä 16 kertaa (8 oikealla ja 8 vasemmalla). Vatsalihasharjoitus Asetu selinmakuulle lattialle, toinen polvi koukussa, toinen suorana lattialla. Aseta molemmat kämmenet lanneselän alle, pidä käsivarret lattialla. Nosta hartiat ja ylävartalo hieman irti lattiasta, pidä käsivarret kiinni lattiassa. Palaa takaisin lähtöasentoon. Toista liike 8 kertaa. 24 25

B Keskitaso Siltanosto kyljellä Asetu matolle vasemmalle kyljelle kyynärnojaan. Pidä vartalo ja jalat samassa linjassa, jolloin lonkat ovat suorina. Aseta päällimmäisen jalan jalkaterä alemman etupuolelle. Nosta lantio irti lattiasta ja pysy nostoasennossa n. 5 sekuntia. Toista siltanosto 8 12 kertaa. Tee sama liike oikealla kyljellä. Keskivartalon hallinta Asetu lattialle konttausasentoon. Nosta konttausasennossa samanaikaisesti vasen käsivarsi ja oikea jalka vaakatasoon ja pidä asento 5 sekunnin ajan. Säilytä selän keskiasento muuttumattomana. Tee sama liike oikealla käsivarrella ja vasemmalla jalalla. Tee yhteensä 16 toistoa (8 + 8). Vatsalihasharjoitus Asetu selinmakuulle lattialle, toinen jalka suorana lattialla, toinen koukussa. Aseta molemmat kämmenet selän alle, pidä käsivarret koukussa lattialla. Nosta hartiat, ylävartalo hieman irti lattiasta, myös käsivarret nousevat irti lattiasta. Palaa takaisin lähtöasentoon. Toista liike 8 12 kertaa. 26 27

C Vaativa Siltanosto kääntyen Asetu matolle oikealle kyljelle kyynärnojaan. Pidä vartalo ja jalat samassa linjassa, jolloin lonkat ovat suorina. Aseta päällimmäisen jalan jalkaterä alemman etupuolelle. Nosta lantio irti lattiasta ja pysy nostoasennossa n. 5 sekuntia. Vatsalihasharjoitus Asetu lattialle selinmakuulle. Vasen jalka on koukussa jalkapohja alustalla ja vasen kyynärvarsi lanneselän alla. Oikea jalka on suorana lattialla ja oikea käsi niskan takana. Vie oikeaa kyynärpäätä kohti vasenta nivusta niin, että rintaranka ja lavat irtoavat alustalta ja ylävartalo kiertyy vasemmalle. Toista liike 6 kertaa. Vaihda käsien ja jalkojen asennot päinvastaisiksi, tee sama liike toiselle puolelle 6 kertaa. Käänny rauhallisesti päinkyynärnojaan. Pysy kyynärvarsien varassa vartalo suorana ja pysy asennossa 5 sekuntia. Käänny tämän jälkeen vasemmalle kyljelle kyynärnojaan siltanostoasentoon, pysy asennossa 5 sekuntia. Laskeudu alas. Olet nyt tehnyt yhden liikesarjan. Toista liikesarja 8 12 kertaa. Keskivartalon hallinta Asetu lattialle konttausasentoon. Nosta konttausasennossa samanaikaisesti vasen käsivarsi ja oikea jalka vaakatasoon. Loitonna käsivarsi ja jalka sivulle vaakatasossa, palaa takaisin keskiasentoon ja laske alas. Säilytä selän keskiasento muuttumattomana. Tee sama liike oikealla käsivarrella ja vasemmalla jalalla. Tee yhteensä vuorotellen 8 toistoa (yhteensä 16). 28 29

TAKAREIDEN JA POHJELIHASTEN VENYTYS KYLKIEN JA RINTALIHAKSEN VENYTYS Asetu matolle selälleen, molemmat jalat suorina. Vedä oikea polvi vatsan päälle koukkuun ja tue asentoa kevyesti käsillä reiden takaa. Ojenna polvea rauhallisesti ojentaen samalla myös nilkkaa, tunne venytys reiden ja polven takana. Jatka liikettä koukistamalla nilkkaa, päästä polvi kevyesti koukistumaan, jolloin myös pohjelihas venyy. Toista liike 6 kertaa. Tee sama venytys vasemmalla jalalla. Säilytä alaselän asento koko ajan muuttumattomana. Asetu matolle makaamaan oikealle kyljelle, pidä molemmat polvet koukussa niin, että jalkapohjat ovat samassa linjassa pakaroiden kanssa. Kädet ovat vartaloon nähden kohtisuorina edessä. Nosta vasenta kättä suorana kohti kattoa ja jatka liikettä selän puolelle kohti lattiaa. Kierrä ylävartaloa samanaikaisesti taakse ja vie vasen käsivarsi kohti lattiaa. Pyri koko ajan pitämään lantion asento muuttumattomana. Tunnet venytyksen vasemmassa rintalihaksessa ja kyljessä. Toista liikettä rauhallisesti 6 kertaa. Voit tehostaa liikettä hengittämällä sisään käden noston aikana ja ulos käden laskeutuessa kohti lattiaa. Toista liike vasemmalla kyljellä. 30 31

KANSALAISEN TULE-KUNTOMITTA -VIHKONEN 5 on henkilökohtainen UKK-instituutin asiantuntijoiden suunnittelema neuvontamateriaali tuki- ja liikuntaelimistön (tule) kunnon ja terveyden edistämiseen. Se sisältää tietoa terveyskunnosta ja terveysliikunnasta terveysseulontakyselyn, joka tulee täyttää ennen terveyskunnon testausta suosituksen terveysliikunnasta: Viikoittainen Liikuntapiirakka lihaskunto- ja liikehallintaharjoituskokonaisuuden Se antaa Tule-KUNTOMITTA-terveyskuntotestien tuloksiin pohjautuen tietoa omasta fyysisestä kunnosta ja tule-toimintakyvystä testikohtaiset ohjeet tule-toimintakykyä edistävään liikuntaharjoitteluun kolmella eri kuntotasolla (helppo, keskivaikea, vaativa) mahdollisuuden valita yksilöllisesti itselleen sopivan, helposti toteutettavan lihaskuntoa ja liikehallintakykyä kehittävän harjoituskokonaisuuden. Harjoitusten avulla voi kohottaa kuntoa itsenäisesti myös kotioloissa. Liikuntaharjoittelua tukevat videot kaikkien harjoitusliikkeiden oikeasta suoritustekniikasta löytyvät UKK-instituutin kotisivuilta. www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta ISBN 978-952-99653-4-2 Julkaisija Suomen Tule ry 2011 Ulkoasu ja taitto Timo Saari Liikeharjoituskuvat Sanna Roine Painopaikka Painohäme Oy Takaisin toimeen -hankkeen tavoitteena on edistää pitkäaikaissairaiden ihmisten työssäkäyntiä ja poistaa työhön paluun esteitä. Lisätietoa osoitteesta www.takaisintoimeen.fi.