BRUKSANVISNING KÄYTTÖOHJE Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE Tel +358 8 520 2100 Fax +358 8 520 2300 www.polar.fi 17924321.00 SWE/FIN A Polars produkter för viktreglering Polar-painonhallintatuotteet WM42/WM41 WM22/WM21
Vi gratulerar dig till ditt köp av en Polar Viktregleringsprodukt. Med den här produkten får du hjälp att gå ner i vikt och bibehålla din personliga målvikt. Bruksanvisningen innehåller information om hur du: skapar ditt personliga viktregleringsprogram uppdaterar ditt program varje dag eller vecka håller reda på dina framsteg varje dag eller vecka. Polars viktregleringsprodukt hjälper dig att komma i form. Den har ett personligt anpassat viktregleringsprogram som hjälper dig att planera din successiva viktminskning och långsiktigt bibehålla din nya vikt. Programmet bygger på kost och motion, och ger information om hur mycket energi du bör förbruka genom träning och hur många kalorier du bör äta för att nå din målvikt. Läs vidare om hur du använder de olika funktionerna för att få ut så mycket som möjligt av ditt viktregleringsprogram. Onnittelumme uuden Polar-painonhallintatuotteen hankkimisesta! Tämä tuote auttaa sinua painonhallintatavoitteesi saavuttamisessa. Tämä käyttöohje sisältää tietoja seuraavista aiheista: Henkilökohtaisen painonhallintaohjelman luominen. Ohjelman päivittäminen päivittäin ja viikoittain. Edistymisen seuraaminen päivittäin ja viikoittain. Polar-painonhallintatuote on suunniteltu hyvinvointisi edistämiseksi. Se sisältää henkilökohtaisesti mukautettavan painonhallintaohjelman, jonka avulla voit suunnitella asteittaisen painonpudotuksen sekä säilyttää saavutetun tavoitepainon. Ohjelma perustuu liikuntaan ja ruokavalioon. Ohjelma antaa tietoja siitä, kuinka paljon energiaa sinun on kulutettava liikkumalla ja kuinka paljon voit syödä, jotta saavutat tavoitepainosi. Lukemalla ohjeet huolellisesti opit käyttämään tuotteen kaikkia ominaisuuksia ja saat parhaan hyödyn painonhallintaohjelmastasi. WM42 WM41 WM22 WM21
SVENSKA... 4... 66
PIKAOPAS: Henkilökohtaisen painonhallintaohjelman luominen Ainoastaan WM42/WM41-tuotteita koskevat tiedot on merkitty sinisellä. Basic Settings 1 (Perusasetukset) 5 Paina Weight (Paino) PÄIVÄKIRJA* Exercise (Harjoitus) Intake (Ravinto) *Päiväkirja on käytettävissä luotuasi henkilökohtaisen painonhallintaohjelman. 2 Paina OK-näppäintä ja siirry Program-valikkoon painamalla -näppäintä. Back OK PROGRAM (OHJELMA) Paina OK New Program (Uusi ohjelma) Paina OK Voit palata edelliseen valikkoon painamalla Back (paluu) -näppäintä tai palata kellonajan näyttötilaan pitämällä tätä näppäintä painettuna. 3 Current Weight (Nykyinen paino) Valitse ja paina OK Target Weight (Tavoitepaino) Valitse ja paina OK Workday (Työpäivä) = Valitse päivittäinen toimintataso Valitse ja paina OK Exercise (Harjoitus) = Valitse liikunnan määrä Valitse ja paina OK Program Weeks (Suositeltu ohjelman kestoaika viikkoina) Paina OK 4 Targets x weeks x kg (Tavoite x viikkoa ja x kiloa) TAI Targets to Maintain (Nykyisen painon ylläpitämisen tavoite) Paina OK Paina OK, jolloin laite palaa kellonajan näyttötilaan. Daily Intake (Päivittäinen ravinnosta saatava kalorimäärä) Paina OK Weekly Exercise (Liikkumalla viikoittain kulutettava kalorimäärä)
1. Kytke laite päälle painamalla jotain näppäintä. Siirry Basic Settings (Perusasetukset) - valikkoon painamalla OK. Määritä perusasetukset (kellonaika (Time), päivämäärä (Date), käytettävät yksiköt (Units), painosi (Weight), pituutesi (Height), syntymäaikasi (Birthday) ja sukupuolesi (Sex)). Voit muuttaa arvoja - ja -näppäimillä sekä hyväksyä asetetun arvon painamalla OK-näppäintä. Lisätietoja on kohdassa Rannelaitteen perusasetukset sivulla 75. 2. Luo henkilökohtainen painonhallintaohjelma New Program (Uusi ohjelma) -valikossa. Lisätietoja on kohdassa Painonhallintaohjelman luominen sivulla 78. 3. Aseta ensin nykyinen painosi. Muuta painoa - ja -näppäimillä ja hyväksy sitten asettamasi paino painamalla OK-näppäintä. Ohjelma ehdottaa sinulle tavoitepainon. Voit säätää tätä painoa kohtuullisissa rajoissa, mutta ohjelma ei salli nykyisen painon pudottamista kerrallaan enemmän kuin 10 prosenttia tai alle painoindeksin 18,5. Valitse päivittäisen toimintasi taso (Workday (työpäivä): Sitting (istuminen) / Standing (seisominen) / Moving (liikkuminen)). Lisätietoja on sivulla 80. Valitse haluamasi liikunnan määrä (Minimum (pieni) / Moderate (kohtalainen) / Maximum (suuri)). Lisätietoja on sivulla 80. Laite ehdottaa ohjelman kestoa viikkoina. Voit säätää sitä tietyissä rajoissa. Kun luot painonylläpito-ohjelman, ohjelman kesto on jatkuva. 4. Laite luo antamiesi tietojen perusteella henkilökohtaisen ohjelman, joka sisältää tavoitepainon, ohjelman keston sekä päivittäisen ravinnosta saatavan kalorimäärän että viikoittain liikkumalla kulutettavan energiatavoitteen kaloreina. Ohjelma alkaa. 5. Elektronisessa päiväkirjassa voit tarkastella nykyistä painoasi ja tavoitepainoasi. Voit seurata edistymistäsi määrittämällä painosi elektroniseen päiväkirjaan päivittäin tai viikoittain. WM22/WM21 Merkitse aterian jälkeen nauttimasi kalorimäärä Painonhallinta-oppaan päiväkirjaan. Kun käytät lähetintä liikunnan aikana, rannelaite laskee automaattisesti kulutetun kalorimäärän. Merkitse harjoituskerran jälkeen kuluttamasi kalorimäärä Painonhallinta-oppaan päiväkirjaan. Lisätietoja on kohdassa Edistymisen seuraaminen ja päivittäminen (WM22/WM21) sivulla 82. WM42/WM41 Elektronisessa päiväkirjassa voit tarkastella myös liikunta- ja ravintotavoitteita. Lisää aterian jälkeen nauttimasi aterian kalorimäärä päiväkirjaan. Kun käytät lähetintä liikunnan aikana, rannelaite laskee automaattisesti kulutetun kalorimäärän ja päivittää päiväkirjan tiedot. Lisätietoja on kohdassa Edistymisen seuraaminen ja päivittäminen (WM42/WM41) sivulla 84.
SISÄLLYS Ainoastaan WM42/WM41-tuotteita koskevat tiedot on merkitty sinisellä. PIKAOPAS... 66 SISÄLLYS... 68 1. PAINONHALLINTATUOTTEEN YLEISKUVAUS... 70 1.1 PAINONHALLINTATUOTTEEN OSAT... 70 1.2 RANNELAITTEEN NÄPPÄIMET JA SYMBOLIT... 71 1.3 TOIMINNOT... 74 1.4 RANNELAITTEEN PERUSASETUKSET... 75 2. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA... 77 2.1 PAINONHALLINTAOHJELMAN LUOMINEN... 78 2.2 EDISTYMISEN SEURAAMINEN JA PÄIVITTÄMINEN (WM22/WM21)... 82 2.2.1 Painopäiväkirja - Painon seuraaminen ja päivittäminen... 82 2.2.2 Ravinnon kautta saadun ja liikkumalla kulutetun kalorimäärän seuraaminen Painonhallinta-oppaan avulla... 83 2.2.3 Ohjelman nykyisten tavoitteiden tarkistaminen (WM22/WM21)... 83 2.3 EDISTYMISEN SEURAAMINEN JA PÄIVITTÄMINEN (WM42/WM41)... 84 2.3.1 Ravintopäiväkirja - Päivittäisen ravinnosta saatavan kalorimäärän seuraaminen ja päivittäminen... 85 2.3.2 Liikuntapäiväkirja - Liikkumalla viikoittain kulutetun kalorimäärän seuraaminen... 86 2.3.3 Painopäiväkirja - Painon seuraaminen ja päivittäminen... 86 2.3.4 Extrapäiväkirja - Lisämuuttujan seuraaminen ja päivittäminen... 88 2.4 PAINONHALLINTAOHJELMAN PÄIVITTÄMINEN VIIKOITTAIN (WM42/WM41)... 89 2.5 PAINONPUDOTUSTAVOITTEEN SAAVUTTAMINEN... 91 68 SISÄLLYS
2.6 PAINONPUDOTUSTAVOITTEEN SAAVUTTAMATTA JÄÄMINEN... 92 2.7 EDISTYMISEN TARKISTAMINEN PAINONHALLINTAOHJELMASTA (WM42/WM41)... 93 3. LIIKUNTA PAINONHALLINTATUOTTEEN KANSSA... 94 3.1 LÄHETTIMEN KIINNITTÄMINEN JA HARJOITUSTIETOJEN TALLENNUKSEN ALOITTAMINEN... 94 3.2 TOIMINNOT HARJOITUKSEN AIKANA... 95 3.3 OWNZONE... 97 3.3.1 Henkilökohtaisten OwnZone-sykerajojen määrittäminen... 98 4. TIEDOSTOON TALLENNETTUJEN TIETOJEN TARKISTAMINEN... 100 4.1 HARJOITUSTIEDOSTO (EXERCISE FILE)... 100 4.2 PÄIVÄKIRJATIEDOSTO (DIARY FILE)... 102 5. ASETUSTEN MUUTTAMINEN... 105 5.1 YLEISASETUKSET... 105 5.2 PAINONHALLINTAOHJELMAN PÄIVÄKIRJA-ASETUKSET (WM42/WM41)... 108 5.3 KÄYTTÄJÄASETUSTEN MUUTTAMINEN... 111 5.4 KELLONAJAN ASETTAMINEN... 112 5.5 TIETOJEN SIIRTÄMINEN TIETOKONEESEEN UPLINK-TOIMINNON AVULLA (WM42/WM41)... 114 6. HOITO JA KUNNOSSAPITO... 115 7. HUOMAUTUKSIA... 117 7.1 POLAR-PAINONHALLINTATUOTE JA LIIKUNNAN AIKANA ESIINTYVÄT HÄIRIÖT... 117 7.2 PAINONHALLINTAOHJELMAN MAHDOLLISTEN RISKIEN EHKÄISEMINEN... 118 8. KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA... 120 9. TEKNISET TIEDOT... 125 10. RAJOITETTU KANSAINVÄLINEN POLAR-TAKUU... 126 SISÄLLYS 69
1. PAINONHALLINTATUOTTEEN YLEISKUVAUS 1.1 PAINONHALLINTATUOTTEEN OSAT Polar-painonhallintatuote koostuu rannelaitteesta, lähettimestä, joustavasta kiinnitysvyöstä, Polar Painonhallintaoppaasta, Polar-kalorikortista ja Polar-mittanauhasta. Rannelaite Rannelaitteessa on Polar-painonhallintaohjelma. Voit luoda rannelaitteeseen henkilökohtaisen ohjelman ja muokata sekä tarkastella sitä. Lähetin Lähettimen elektrodit mittaavat sykkeesi ja lähettävät sen rannelaitteeseen. Elektrodipinnat ovat lähettimen takana. Pidä lähetintä ylläsi liikunnan aikana. Joustava kiinnitysvyö Joustava kiinnitysvyö pitää lähettimen paikallaan rinnan ympärillä. Polar Painonhallinta-opas ja Polar-kalorikortti Opas sisältää onnistunutta painonhallintaa käsitteleviä tietoja ja vihjeitä. Voit tarkistaa eri ruoka-aineiden ja juomien kalorimäärät Polarkalorikortista. 70 PAINONHALLINTATUOTTEEN YLEISKUVAUS
1.2 RANNELAITTEEN NÄPPÄIMET JA SYMBOLIT Painamalla / -näppäintä voit siirtyä kellonajan näyttötilasta päiväkirjatilaan (näyttöön tulee -symboli) siirtyä edelliseen valikkoon tai taaksepäin valikossa pienentää vilkkuvaa arvoa silloin, kun näytössä on -symboli. Back (Paluu) Painamalla Back -näppäintä voit vastata rannelaitteen näyttöön tuleviin kysymyksiin kielteisesti peruuttaa valinnan poistua näytössä olevasta valikosta ja palata edelliselle tasolle lopettaa herätyksen (voit siirtää herätystä kymmenen minuuttia painamalla jotain muuta näppäintä). Ajannäyttö Painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna voit palata mistä tahansa valikosta (paitsi Exercise (Harjoitus)) -valikosta kellonajan näyttötilaan lukita kaikki näppäimet (lukuun ottamatta Valonäppäintä) tai poistaa niiden lukituksen kellonajan näyttötilassa. Paina Back-näppäintä ja pidä sitä painettuna, kunnes näyttöön tulee Buttons Locked (Näppäimet lukittu)- tai Buttons Unlocked (Näppäinten lukitus avattu) -sanoma. Katso lisätietoja kohdasta Asetusten muuttaminen, Yleisasetukset, Näppäinten lukitusasetuksen määrittäminen sivulla 107. / Viikonpäivä ja päivämäärä / Nuolet opastavat näppäinten käyttämisessä. Valikkotekstit opastavat löytämään päävalikot (Exercise (Harjoitus), Setting (Asetukset), File (Tiedosto), Program (Ohjelma)). Painamalla / -näppäintä voit siirtyä kellonajan näyttötilasta päiväkirjatilaan (näyttöön tulee (WM22/WM21) (WM42/WM41) -symboli) siirtyä seuraavaan valikkoon tai eteenpäin valikossa suurentaa vilkkuvaa arvoa silloin, kun näytössä on -symboli. Valo Voit kytkeä taustavalon päälle painamalla Valo-näppäintä. Painamalla Valo-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna voit kytkeä tavoitesykealueen äänimerkin päälle ja pois päältä harjoitustietojen tallentamisen aikana ottaa herätyksen nopeasti käyttöön tai poistaa sen käytöstä kellonajan näyttötilassa. Katso lisätietoja kohdasta Asetusten muuttaminen, Kellonajan asettaminen, Herätyksen asettaminen sivulla 113. OK Painamalla OK-näppäintä voit vastata rannelaitteen näyttöön tuleviin kysymyksiin myönteisesti siirtyä kellonajan näyttötilasta päävalikkoon hyväksyä valinnan siirtyä näytössä olevaan valikkoon. PAINONHALLINTATUOTTEEN YLEISKUVAUS 71
Painonhallintaohjelman symbolit Kynäsymboli ilmaisee, että painonhallintaohjelman päiväkirja on käytettävissä. Lisäksi tämä symboli tulee näyttöön silloin, kun painonhallintaohjelman tavoitteita on muutettu. Tämä symboli poistuu näytöstä, painon, ravinnosta saatavan kalorimäärän tai extrapäiväkirjan (WM42/WM41) päivittämisen jälkeen. Vaakasymboli ilmaisee päiväkirjan toiminnon, jonka avulla voit tarkastella ja päivittää painotietoja. Pokaalisymboli ilmaisee, että olet saavuttanut tavoitepainosi. Sydänsymboli ilmaisee päiväkirjan toiminnon, jonka avulla voit tarkastella viikoittain liikkumalla kulutettua kalorimäärää. Omenasymboli ilmaisee päiväkirjan toiminnon, jonka avulla voit tarkastella ja päivittää ravinnosta saamiasi kaloreita. X-symboli ilmaisee extrapäiväkirjan toiminnon, jonka avulla voit tarkastella ja päivittää itse määrittämääsi valinnaista arvoa. Tällainen arvo voi olla esimerkiksi vyötärön ympärysmitta (extrapäiväkirja on käytettävissä vain silloin, kun olet ottanut sen käyttöön Setting-valikossa). Kirjekuorisymboli muistuttaa sinua painotietojen syöttämisestä tai painonhallintaohjelman päivittämisestä. Lisätietoja on kohdassa Edistymisen seuraaminen ja päivittäminen (WM42/WM41) sivulla 84. 72 PAINONHALLINTATUOTTEEN YLEISKUVAUS
Muut symbolit Kehyksetön sydänsymboli ilmaisee sykkeenmittauksen olevan käynnissä. Lisätietoja on kohdassa Liikunta painonhallintatuotteen kanssa sivulla 94. Kehystetty sydänsymboli ilmaisee koodatun sykkeenmittauksen olevan käynnissä. Lisätietoja on kohdassa Liikunta painonhallintatuotteen kanssa sivulla 94. Äänisymboli ilmaisee kellonajan näyttötilassa, että herätys on asetettu ilmaisee Exercise (Harjoitus) -valikossa, että sykerajojen äänimerkki on käytössä. Lisätietoja on kohdassa Liikunta painonhallintatuotteen kanssa sivulla 94. Paristosymboli ilmaisee, että rannelaitteen pariston varaus on vähissä. Lisätietoja on kohdassa Hoito ja kunnossapito sivulla 115. PAINONHALLINTATUOTTEEN YLEISKUVAUS 73
1.3 TOIMINNOT Alla on kuvattu painonhallintatuotteen tärkeimmät toiminnot. Weight (Paino) Päiväkirja* Exercise Intake Extra* (Harjoitus) (Ravinto) *Päiväkirja on käytettävissä kun olet luonut henkilökohtaisen painonhallintaohjelmasi. Extrapäiväkirja on käytettävissä, kun olet ottanut extrapäiväkirjannäytön käyttöön. Paina OK Exercise (Harjoitus) File (Tiedosto) Setting (Asetukset) Program (Ohjelma) 74 PAINONHALLINTATUOTTEEN YLEISKUVAUS Exercise (Harjoitus) -valikossa voit tarkastella tietoja esimerkiksi sykkeestä tai kalorinkulutuksesta liikunnan aikana. Exercise File Diary File (Harjoitustiedosto) (Päiväkirjatiedosto) File (Tiedosto) -valikossa voit tarkastella edellisen harjoituskerran tietoja. WM42/WM41 rannelaitteen Diary File (Päiväkirjatiedosto) -valikossa voit tarkastella pitkän aikavälin tietoja ravinnosta saamastasi kalorimäärästä, liikunnasta sekä painosta. General Settings (Yleisasetukset) Diary Settings (Päiväkirjaasetukset) User Settings (Käyttäjäasetukset) Watch Settings (Kellonajan asetukset) Setting (Asetukset) -valikossa voit asettaa herätyksen ja kellonajan sekä määrittää muita asetuksia. New Program (Uusi ohjelma) Current Program (Nykyinen ohjelma) Program (Ohjelma) -valikossa voit joko luoda uuden ohjelman tai tarkastella nykyistä ohjelmaa.
1.4 RANNELAITTEEN PERUSASETUKSET Rannelaite, jonka näyttö on pimeänä, tarvitsee aktivoida vain kerran. Kun olet aktivoinut rannelaitteen, sitä ei enää voi kytkeä pois päältä. 1. Aktivoi rannelaite painamalla jotain näppäintä. Näyttö täyttyy merkeistä. Paina OK. 2. Näyttöön tulee Basic Settings (Perusasetukset) -teksti. Siirry Basic Settings -valikkoon painamalla OK. 3. Time (Aika) Valitse ajannäyttötila (24h tai 12h) / -näppäimillä. Paina OK. 24 h: Kellonaika näytetään 24 tunnin muodossa. Päivämäärä- ja syntymäaika-asetuksissa pitää antaa ensin päivä ja sitten kuukausi (dd.mm). Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. 12 h: Kellonaika näytetään 12 tunnin muodossa, jolloin näytössä on aamupäivän (am) tai iltapäivän (pm) tunnus. Päivämäärä- ja syntymäaika-asetuksissa pitää antaa ensin kuukausi ja sitten päivä (mm.dd). Valitse AM tai PM / -näppäimillä. Paina OK. Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. 4. Date (Päivämäärä): Valitse päivä (dd) tai kuukausi (mm) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse kuukausi (mm) tai päivä (dd) / -näppäimillä. Paina OK. Aseta vuosi (yy) / -näppäimillä. Paina OK. 5. Units (Yksiköt): Määritä käytettävä paino- ja pituusyksikkö: Valitse yksiköiksi kilogrammat ja senttimetrit (kg/cm) tai paunat ja jalat (lb/ft) / -näppäimillä. Vahvista valinta painamalla OK. Huomautus: Jos olet jo määrittänyt perusasetukset aikaisemmin, voit ohittaa ne päivämäärän asettamisen jälkeen painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. PAINONHALLINTATUOTTEEN YLEISKUVAUS 75
6. Weight (Paino): Aseta nykyinen painosi / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Voit säätää grammoja painamalla lyhyesti / -näppäintä. Voit säätää kilogrammoja painamalla pitkään / -näppäintä. Jos valitset väärät yksiköt, voit yhä muuttaa niitä painamalla Valo-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 7. Height (Pituus): Aseta pituutesi / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos valitset käyttöön yksikköasetuksen lb/ft, aseta ensin jalat (vaihe 7) ja sitten tuumat (suorita vaihe 7 uudelleen). 8. Birthday (Syntymäaika): Aseta syntymäaikasi päivä (dd) tai kuukausi (mm) / -näppäimillä. Paina OK. Aseta syntymäaikasi kuukausi (mm) tai päivä (dd) / -näppäimillä. Paina OK. Aseta vuosi (yy) / -näppäimillä. Paina OK. 9. Sex (Sukupuoli): Valitse Female (Nainen) tai Male (Mies) / -näppäimillä. Paina OK. 10. Tämän jälkeen rannelaite pyytää vahvistamaan tiedot. Jos haluat muuttaa antamiasi perusasetuksia, palaa edelliseen asetukseen painamalla Back-näppäintä. Paina Backnäppäintä yhä uudelleen, kunnes näyttöön tulee haluamasi asetus. Kun olet määrittänyt perusasetukset, paina OK. Nyt voit alkaa käyttää painonhallintatuotetta. Huomautus: Asetukset on tärkeä määrittää mahdollisimman tarkasti, koska ne vaikuttavat painonhallintaohjelman tarkkuuteen. Jos muutat käyttäjätietoja, rannelaite pyytää vahvistamaan, että haluat todella vaihtaa käyttäjää. Jos haluat vaihtaa käyttäjää, rannelaitteen näyttöön tulee kysymys Create New Program? (Luo uusi ohjelma?). Voit vahvistaa uuden ohjelman luomisen painamalla OK. Katso lisätietoja sivun 78 kohdan Painonhallintaohjelman luominen vaiheesta 5 alkaen. Jos et halua luoda uutta ohjelmaa, paina Back-näppäintä. Rannelaite luo sinulle automaattisesti painonylläpito-ohjelman. Katso lisätietoja kohdan Painonhallintaohjelman luominen sivulla 81 olevasta alakohdasta Henkilökohtainen ohjelma alkaen. Jos et halua vaihtaa käyttäjää, paina Back-näppäintä. Rannelaite palauttaa käyttöön aikaisemmin annetut käyttäjätiedot. 76 PAINONHALLINTATUOTTEEN YLEISKUVAUS
2. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA Polar-painonhallintatuote on tarkoitettu terveille aikuisille, jotka haluavat onnistuneesti hallita painoaan. Painonhallintaohjelma perustuu liikuntaan ja ruokavalioon. Ohjelma antaa tietoja siitä, kuinka paljon energiaa on kulutettava liikkumalla ja kuinka paljon kaloreita voidaan saada ravinnon kautta, jotta tavoitepaino saavutettaisiin. Henkilökohtainen ohjelma auttaa sinua suunnittelemaan vaiheittaisen painonpudotuksen ehdottamalla tavoitepainon ja ohjelman keston nykyisen painosi, pituutesi, sukupuolesi ja ikäsi perusteella. Tavoitepainon ja keston lisäksi ohjelma pyytää määrittämään päivittäisen toimintatasosi ja haluamasi liikunnan määrän. Määritettyjen arvojen perusteella ohjelma laskee päivittäin ravinnosta saatavan kalorimäärän ja viikoittain kulutettavan energiamäärän tavoitteet eli ruoasta ja juomasta saatavan kalorimäärän ja sen kalorimäärän, joka pitäisi kuluttaa liikkumalla. Näitä suosituksia noudattamalla saavutat tavoitepainosi ohjelman päättymiseen mennessä. Lisätietoja on kohdassa Painonhallintaohjelman luominen sivulla 78. Kun olet luonut ohjelman, sinun on aloitettava edistymisesi päivittäinen ja/tai viikoittainen seuranta elektronisen päiväkirjan avulla. Päiväkirjassa voit päivittää nykyisen painosi ja verrata sitä suositeltavaan tavoitepainoon. Jos sinulla on WM22/WM21- painonhallintatuote, katso lisätietoja kohdasta Edistymisen seuraaminen ja päivittäminen (WM22/WM21) sivulla 82. WM42/WM41-painonhallintatuotteessa voit painon lisäksi seurata päivittäin ravinnosta saatua kalorimäärää sekä liikkumalla kulutettua kalorimäärää. Lisäksi sen avulla voit päivittää painonhallintaohjelman viikoittain. Voit siis seurata edistymistäsi päivittäin, vaikka syöttäisit nykyisen painosi vain kerran viikossa. Riippuen saavuttamistasi tuloksista, voit saada uudet suositukset ravinnosta saatavalle kalorimäärälle ja viikoittain liikkumalla kulutettavalle kalorimäärälle. Lisätietoja on kohdassa Edistymisen seuraaminen ja päivittäminen (WM42/WM41) sivulla 84. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA 77
2.1 PAINONHALLINTAOHJELMAN LUOMINEN Tässä kohdassa kuvataan henkilökohtaisen painonhallintaohjelman luominen vaihe vaiheelta (katso vaiheet 1 9). ESIMERKKI: Lauran henkilökohtaiset tiedot Laura on antanut seuraavat henkilötiedot Basic Settings (Perusasetukset) -valikossa: Sukupuoli (Sex): Nainen (Female) Ikä (Age): 38 vuotta Pituus (Height): 165 cm Paino (Weight): 78,0 kg 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. 2. Paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 3. Paina -näppäintä. Näyttöön tulee Program (Ohjelma). Paina OK. 4. Näyttöön tulee New Program (Uusi ohjelma). Aloita ohjelman luominen painamalla OK. Huomautus: Jos näyttöön tulee Basic Settings (Perusasetukset), et ole määrittänyt kaikkia käyttäjäasetuksia. Rannelaite kehottaa antamaan ensin perusasetukset. Lisätietoja on kohdassa Rannelaitteen perusasetukset sivulla 75. ESIMERKKI: Lauran nykyinen paino (Current Weight): 78,0 kg Lauran tavoitepainosuositus (Target Weight): 70,2 kg 5. Current weight (Nykyinen paino) - Säädä / -näppäimillä. Aseta painosi painamalla OK. 6. Target weight (Tavoitepaino) - Ohjelma ehdottaa tavoitepainon painoindeksiarvosi (BMI-arvosi) perusteella (katso seuraavalla sivulla oleva taulukko). Yksityiskohtaisia lisätietoja painoindeksistä on Painonhallinta-oppaassa. Aseta paino painamalla OK. 78 POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA
Painoindeksiluokitus (BMI) Lihava (Painoindeksi suurempi kuin 29,9) Ylipainoinen (25 29,9) Normaalipainoinen (18,5 25) Alipainoinen (Pienempi kuin 18,5) Suositus Enintään 10 prosentin painonpudotus on sallittua yhden ohjelman aikana. Pidä painosi ennallaan. Älä pudota yhtään painoasi. Ohjelma Suositus: Painonpudotusohjelma. Ohjelma ehdottaa sinulle tavoitepainon. Voit halutessasi muuttaa tavoitepainoa tietyissä rajoissa / -näppäimillä. Jos haluat säilyttää nykyisen painosi, valittavissa on myös painonylläpito-ohjelma. Aseta tavoitepainoksi nykyinen painosi. Suositus: Painonylläpito-ohjelma. Jos haluat pudottaa painoa, valittavissa on myös painonpudotusohjelma. Voit asettaa ohjelmaan oman tavoitepainosi annetuissa rajoissa (sallittu painonpudotus enintään 10 prosenttia). Pienin painotavoite vastaa painoindeksiä 18,5. Suositus: Ainoastaan painonylläpito-ohjelma. Painonpudotusohjelma ei ole valittavissa, koska tässä tapauksessa painon pudottaminen ei enää ole terveellistä. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA 79
ESIMERKKI: Laura työskentelee toimistossa ja kävelee työpäivän aikana vain lounaspaikkaan. Laura valitsee Workday (Työpäivä) -kohtaan Sitting (Istuminen) -asetuksen. ESIMERKKI: Laura pitää kävelemisestä, mikä vastaa rasittavuudeltaan kevyttä liikuntaa. Laura aikoo kävellä lähes tunnin ajan päivittäin, joten hän määrittää ohjelmassa Exercise (Harjoitus) -kohtaan liikunnan määräksi Moderate (Kohtalainen) -asetuksen. 7. Workday (Työpäivä) - Valitse / -näppäimillä se asetus, joka parhaiten vastaa toimintaasi suurimman osan päivästä. Paina OK. Sitting (Istuminen) Teet istumatyötä ja liikut vain vähän työpäivän aikana. Valitse tämä asetus, jos olet esimerkiksi toimistotyöntekijä. Standing (Seisominen) Teet työtäsi seisten ja liikut jonkin verran työpäivän aikana. Valitse tämä vaihtoehto, jos esimerkiksi olet kotiäiti/-isä tai sairaanhoitaja tai työskentelet opettajana tai myyjänä. Moving (Liikkuminen) Liikut työssäsi suurimman osan ajasta ja teet erittäin raskasta työtä. Valitse tämä asetus, jos olet esimerkiksi rakennustyöntekijä tai siivooja. 8. Exercise (Harjoitus) - Valitse tässä kohdassa viikoittaisen liikunnan rasittavuus ja määrä / -näppäimillä. Paina OK. Ohjelman Harjoitettu liikunta saa hengästymään liikunnanmääräasetus: kevyesti ja hikoilemaan vähän. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi kävely, joka on rasitukseltaan kevyttä. Liikuntasuorituksen aikana sykkeen tulisi olla noin 100-130 lyöntiä minuutissa. Minimum (Pieni) 3 4 tuntia viikossa Moderate (Kohtalainen) 4 6 tuntia viikossa Maximum (Suuri) Yli 6 tuntia viikossa Ohjelman Harjoitettu liikunta saa hengästymään ja liikunnanmääräasetus: hikoilemaan. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi reipas kävely ja tenniksen pelaaminen, jotka ovat rasitukseltaan kovia. Liikuntasuorituksen aikana sykkeen tulisi olla noin 130-160 lyöntiä minuutissa. Minimum (Pieni) Noin 2 tuntia viikossa Moderate (Kohtalainen) 2 4 tuntia viikossa Maximum (Suuri) 4 5 tuntia viikossa Peruskuntosi ja muut tekijät vaikuttavat siihen, miten rasittavalta liikunta tuntuu ja miten suureksi syke kasvaa. Valittava liikunnan määrä määrittää tasapainon ravinnosta saatavan kalorimäärän ja liikkumalla kulutettavan kalorimäärän välillä. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän voit syödä. 80 POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA
ESIMERKKI: Laura valitsee suositellun 13 viikkoa kestävän painonpudotusohjelman. Laura luo ohjelman tiistaina. Seuraavana maanantaina ohjelmaa on edelleen 13 viikkoa jäljellä, koska ohjelman keston laskeminen alkaa aina maanantaista. ESIMERKKI: LAURAN PAINON- PUDOTUSOHJELMAN TAVOITTEET: 13 viikkoa 7,8 kg Daily Intake (Päivittäinen ravinnosta saatava kalorimäärä): 1750 kcal Weekly Exercise (Liikkumalla viikoittain kulutettava kalorimäärä): 1850 kcal Kun luot painonylläpito-ohjelman, ohjelman kesto on jatkuva. Ohita vaihe 9 ja siirry kohtaan Henkilökohtainen ohjelma. 9. Program Weeks (Ohjelman kesto viikkoina) - Ohjelma suosittelee painonpudotustavoitteesi perusteella ohjelman kestoa viikkoina. Mitä lyhyempi on kesto, sitä rasittavampi ohjelma on. Voit säätää kestoasetusta kohtuullisissa rajoissa / -näppäimillä. Paina OK. Näytölle ilmestyy Your Personal Program (Henkilökohtainen ohjelma) ja sen jälkeen automaattisesti ohjelmasi tavoitteet (Targets). Henkilökohtainen ohjelma Targets (Tavoitteet) - Ohjelman kesto (viikkoa) ja painonpudotus (kiloa) näkyvät näytössä. Painonylläpito-ohjelmassa tavoitteena on säilyttää nykyinen paino ennallaan (Targets to Maintain). Jatka painamalla OK. Daily Intake - Ravinnosta päivittäin saatavan kalorimäärän suositus. Jatka painamalla OK. Weekly Exercise - Liikkumalla viikoittain kulutettavan kalorimäärän suositus. Paina OK. Ohjelma käynnistyy ja rannelaite palaa automaattisesti kellonajan näyttötilaan. Kun olet luonut ohjelman, voit alkaa seurata edistymistäsi elektronisesta päiväkirjasta. Voit avata päiväkirjan painamalla sen kynä-symbolilla merkittyä näppäintä. Päiväkirjan symboli näkyy näytössä, kunnes päivität painosi. Lisätietoja on kohdassa Edistymisen seuraaminen ja päivittäminen (WM22/WM21) sivulla 82. Kun päivität painoasi, saatujen tai kulutettujen kalorien määrää tai lisämuuttujaa WM42/WM41-laitteessa, symboli poistuu näytöstä. Lisätietoja on kohdassa Edistymisen seuraaminen ja päivittäminen (WM42/WM41) sivulla 84. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA 81
2.2 EDISTYMISEN SEURAAMINEN JA PÄIVITTÄMINEN (WM22/WM21) 2.2.1 PAINOPÄIVÄKIRJA - PAINON SEURAAMINEN JA PÄIVITTÄMINEN Päivitä nykyinen painosi rannelaitteeseen päivittäin tai viikoittain. On suositeltavaa, että punnitset itsesi aina samalla vaa'alla samaan aikaan vuorokaudesta (mieluiten aamulla ennen aamiaista). 1. Aloita kellonajan näyttötilasta ja paina. Tavoitepaino Nykyinen paino Nuoli ilmaisee, onko painosi laskenut, noussut tai pysynyt ennallaan edellisen kerran jälkeen. Tarkista, mihin suuntaan nuoli osoittaa. Painonpudotusohjelman alku. > Paino on pudonnut. < Paino on noussut. Kun nuoli on palkin oikeassa laidassa, olet saavuttanut tavoitepainosi. Tämä on myös painonylläpito-ohjelman aloitustilanne. 82 POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA
2. Syötä nykyinen painosi painamalla OK. 3. Voit pienentää painoa -näppäimellä ja suurentaa painoa -näppäimellä. Vahvista päivitys painamalla OK tai peruuta se painamalla Back-näppäintä. Jos näyttöön tulee -symboli, se ilmaisee, että olet saavuttanut tavoitepainosi Polar-painonhallintaohjelman avulla! Onneksi olkoon! Paina OK. Painonylläpito-ohjelma käynnistyy. Katso lisätietoja sivun 92 vaiheesta 5 alkaen. 4. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä. 2.2.2 RAVINNON KAUTTA SAADUN JA LIIKKUMALLA KULUTETUN KALORIMÄÄRÄN SEURAAMINEN PAINONHALLINTA-OPPAAN AVULLA Merkitse aterian jälkeen nauttimasi kalorimäärä Painonhallinta-oppaan päiväkirjaan. Tarkista ateriasi kalorimäärät Painonhallinta-oppaasta tai yksityiskohtaisesta ruokavalio-oppaasta osoitteesta www.polarpersonaltrainer.com/wm. Voit tarkistaa eri ruoka-aineiden ja juomien kalorimäärät myös Polar-kalorikortista. Kun käytät lähetintä liikunnan aikana, rannelaite laskee automaattisesti liikunnan aikana kuluneen kalorimäärän. Tarkista harjoituskerran jälkeen kulunut kalorimäärä File (Tiedosto) -valikosta ja kirjoita se Painonhallinta-oppaan päiväkirjaan. Lisätietoja on kohdassa Harjoitustiedosto sivulla 100. 2.2.3 OHJELMAN NYKYISTEN TAVOITTEIDEN TARKISTAMINEN (WM22/WM21) 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Paina -näppäintä. Näyttöön tulee Program (Ohjelma). Paina OK. 3. Näyttöön tulee Current Program (Nykyinen ohjelma). Saat ohjelman nykyiset tavoitteet näyttöön painamalla OK. Jos näyttöön tulee Empty (Tyhjä) -sanoma, luo ensin ohjelma. Lisätietoja on kohdassa Painonhallintaohjelman luominen sivulla 78. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA 83
4. Targets (Tavoitteet) - Ohjelman kesto (viikkoa (weeks)) ja painonpudotus (kiloa) näkyvät näytössä. Jatka painamalla OK. 5. Daily Intake - Päivittäisen ravinnosta saatavan kalorimäärän suositus. Jatka painamalla OK. 6. Weekly Exercise - Liikkumalla viikoittain kulutettavan kalorimäärän suositus. Paina Back-näppäintä ja pidä sitä painettuna, kunnes kellonaika tulee näyttöön. 2.3 EDISTYMISEN SEURAAMINEN JA PÄIVITTÄMINEN (WM42/WM41) Tässä kohdassa kuvataan painon, nautitun ravinnon kalorimäärän, liikkumalla kulutetun kalorimäärän ja itse määrittämäsi tavoitteen seuraamista elektronisen päiväkirjan avulla. Painonhallintaohjelma opastaa sinua hallitsemaan painoasi suosittelemalla sinulle pudotettavan painon, ravinnon kautta päivittäin saatavan kalorimäärän ja liikkumalla viikoittain kulutettavan kalorimäärän. Elektronisessa päiväkirjassa voit päivittää näitä arvoja ja tarkastella edistymistäsi määritettyjen tavoitteiden suhteen. Näin saat heti luotettavat tiedot edistymisestäsi ja tiedät, oletko saavuttamassa tavoitteitasi suunnitellulla tavalla. Extrapäiväkirjan avulla voit lisäksi seurata itse määrittämääsi muuttujaa, esimerkiksi vyötärön ympärysmitan arvoa. Aloita kellonajan näyttötilasta ja paina painamalla - ja -näppäimiä.. Voit tarkastella ravinto-, liikunta-, paino- ja extrapäiväkirjatietoja Kellonaika Ravintopäiväkirja Liikuntapäiväkirja Extrapäiväkirja* Painopäiväkirja *Extrapäiväkirja on käytettävissä, kun olet ottanut sen käyttöön Setting (Asetukset) -valikossa. 84 POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA
Jos et halua tarkastella jotain näistä päiväkirjoista, voit poistaa tämän päiväkirjanäkymän käytöstä. Lisätietoja on kohdassa Asetusten muuttaminen sivulla 105. Voit palata mistä tahansa näytöstä kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, kunnes kellonaika tulee näyttöön. 2.3.1 RAVINTOPÄIVÄKIRJA - PÄIVITTÄISEN RAVINNOSTA SAATAVAN KALORIMÄÄRÄN SEURAAMINEN JA PÄIVITTÄMINEN Ravinnosta saatavan kalorimäärän tavoitearvo tarkoittaa sitä kalorimäärää, jonka voit päivittäin saada ruoasta ja juomasta. Palkki ilmaisee päivittäisen ravinnosta saatavan kalorimäärän tavoitteen. Kun päivität kalorit, palkki päivittyy. Kun palkki on täynnä, olet saanut ravinnosta tavoitteen mukaisen päivittäisen määrän kaloreita. Ravinnosta saamasi kokonaiskalorimäärä. Päivitä nauttimasi ravinnon sisältämä kalorimäärä rannelaitteeseen kerran tai useita kertoja päivässä. Päivittäminen ei ole välttämätöntä, mutta mitä täsmällisemmin syötät kalorimäärät, sitä täsmällisempi ohjelma on. Rannelaite nollaa automaattisesti kalorimäärän vuorokauden vaihtuessa (kello 00.00). Päivittäisen kalorimäärän päivittäminen: Paina OK. Näyttöön tulee edellisellä kerralla lisätty kalorimäärä. Muuta arvoa / -näppäimillä. Paina OK. Näyttöön tulee päivitetty kalorimäärä. Rannelaite lisää automaattisesti syöttämäsi kalorimäärän päivittäiseen kokonaiskalorimäärään. Voit muuttaa kalorien lisäämisen syöttötarkkuutta sivulla 108 olevan kohdan Painonhallintaohjelman päiväkirja-asetukset (WM42/WM41) ohjeita noudattamalla. Huomautus: Jos vahingossa syötät liian suuren kalorimäärän, voit korjata kokonaiskalorimäärän lisäämällä miinusmerkkisen kalorimäärän. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA 85
2.3.2 LIIKUNTAPÄIVÄKIRJA - LIIKKUMALLA VIIKOITTAIN KULUTETUN KALORIMÄÄRÄN SEURAAMINEN Liikkumalla viikoittain kulutettavan kalorimäärän tavoite. Palkki ilmaisee viikoittaisen kalorinkulutustavoitteen. Rannelaite päivittää palkkia automaattisesti harjoitusten aikana. Kun palkki on täynnä, olet kuluttanut viikon tavoitemäärän kaloreita. Viikon aikana liikkumalla kulutettujen kalorien kokonaismäärä. Kun käytät liikunnan aikana lähetintä, ohjelma laskee automaattisesti kullakin harjoituskerralla kuluttamasi kalorimäärän ja lisää sen kokonaismäärään. Et voi itse syöttää kulutettujen kalorien määrää rannelaitteeseen. Rannelaite nollaa automaattisesti kalorit sunnuntain ja maanantain välillä kello 00.00. Voit tarkastella yhdellä harjoituskerralla kulutettua kalorimäärää noudattamalla sivun 100 kohdassa Harjoitustiedosto annettuja ohjeita. 2.3.3 PAINOPÄIVÄKIRJA - PAINON SEURAAMINEN JA PÄIVITTÄMINEN Tavoitepaino Nykyinen paino. Päivitä painosi rannelaitteeseen päivittäin tai viikoittain. Nuoli ilmaisee, onko painosi noussut vai pudonnut edellisen päivityskerran jälkeen. Tarkista, mihin suuntaan nuoli osoittaa. Painonpudotusohjelman alku. > Paino on pudonnut. < Paino on noussut. Kun palkki on tyhjä, olet saavuttanut tavoitteesi. Tämä on samalla painonylläpito-ohjelman aloitustilanne. 86 POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA
Nykyisen painon päivittäminen Ohjelma muistuttaa sinua päivittämään painosi joka päivä. Jos haluat vaihtaa päivittäisen muistutuksen viikoittaiseksi muistutukseksi, katso ohjeet kohdan Painonhallintaohjelman päiväkirja-asetukset (WM42/WM41) alakohdasta Weight Diary (Painopäiväkirja) -asetukset sivulla 110. Päivitä nykyinen painosi rannelaitteeseen ja vertaa sitä painopäiväkirjassa olevaan tavoitepainoon. On suositeltavaa, että punnitset itsesi aina samalla vaa'alla samaan aikaan vuorokaudesta (mieluiten aamulla ennen aamiaista). 1. 2. 1. Avaa -muistutussanoma painamalla -näppäintä. Jos et halua päivittää painoasi, palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä. 2. Rannelaite kehottaa sinua päivittämään painosi. Voit pienentää painoa -näppäimellä ja suurentaa painoa -näppäimellä. Paina OK tai peruuta painon päivitys painamalla Back-näppäintä. Näyttöön tulee Weight Updated (Paino päivitetty) -sanoma ja rannelaite palaa kellonajan näyttötilaan. Huomautus: Voit päivittää painosi millä tahansa hetkellä päivän aikana painamalla OK painopäiväkirjan ollessa näytössä. Voit pienentää painoa -näppäimellä ja suurentaa painoa -näppäimellä. Vahvista päivitys painamalla OK. Jos painon muutos edellisen viikon keskiarvoon verrattuna on suurempi kuin +/- 2 kg, rannelaite kehottaa vahvistamaan muutoksen (Are you sure?). Peruuta päivitys painamalla Back-näppäintä ja muuta arvoa tai vahvista päivitys painamalla OK. Jos olet saavuttanut tavoitepainosi, katso ohjeita kohdasta Painonpudotustavoitteen saavuttaminen sivulla 91. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA 87
2.3.4 EXTRAPÄIVÄKIRJA - LISÄMUUTTUJAN SEURAAMINEN JA PÄIVITTÄMINEN Extrapäiväkirja on käytettävissä, kun olet ottanut päiväkirjanäkymän käyttöön Setting (Asetukset) -valikossa. Extrapäiväkirjan avulla voit määrittää oman tavoitearvosi, jota haluat seurata päivittäin tai viikoittain. Tämä arvo voi olla vyötärön ympärysmitta, harjoituskertojen määrä tai mikä tahansa muu haluamasi arvo. Setting (Asetukset) -valikossa voit määrittää tavoitteet ja muuttaa päivitystaajuutta. Lisätietoja on kohdan Painonhallintaohjelman päiväkirja-asetukset (WM42/WM41) alakohdassa Extra Diary (Extrapäiväkirja) -asetukset sivulla 109. Tavoitearvo. Nykyinen arvo. Jos olet ottanut arvon päivittäisen nollauksen käyttöön, rannelaite nollaa arvon automaattisesti keskiyöllä (kello 00.00). Jos olet ottanut arvon viikottaisen päivityksen käyttöön, rannelaite nollaa arvon automaattisesti keskiyöllä (kello 00.00) sunnuntain ja maanantain välillä. Jos olet ottanut manuaalisen nollauksen käyttöön, voit nollata arvon milloin tahansa. Lisämuuttujan arvon päivittäminen: Paina OK. Muuta nykyistä arvoa / -näppäimillä. Paina OK. 88 POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA
2.4 PAINONHALLINTAOHJELMAN PÄIVITTÄMINEN VIIKOITTAIN (WM42/WM41) Viikoittainen päivitystoiminto esittää automaattisesti edistymisesi painonhallintaohjelmassa. Rannelaite muistuttaa sinua päivittämään painosi. Kun syötät nykyisen painosi, näyttöön tulee tiedot edistymisestäsi tähän asti. Riippuen saavuttamistasi tuloksista, voit saada uudet suositukset päivittäin ravinnosta saatavalle kalorimäärälle ja viikoittain liikkumalla kulutettavalle kalorimäärälle. ESIMERKKI: LAURAN PAINONPUDOTUSOHJELMAN 1. VIIKON PÄIVITYS: - Tulos: 1 viikko ja 1 kg - Jäljellä: 13 viikkoa ja 6,8 kg - Päivittäinen ravinnosta saatava kalorimäärä: 1750 kcal - Liikkumalla viikoittain kulutettava kalorimäärä: 1850 kcal 1. Viikoittainen päivitystoiminto myös ilmoittaa automaattisesti, kun olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi. Lisätietoja on kohdassa Painonpudotustavoitteen saavuttaminen sivulla 91. Jos et ole onnistunut noudattamaan ohjelmaa suunnittelemallasi tavalla, näyttöön tulee ilmoitus siitä, että alkuperäinen painonpudotustavoite ei enää ole saavutettavissa määritetyn ohjelman keston aikana. Tässä tapauksessa näyttöön tulee kehoitus luoda uusi painonhallintaohjelma. Lisätietoja on kohdassa Painonpudotustavoitteen saavuttamatta jääminen sivulla 92. 1. Rannelaite tuo kerran viikossa automaattisesti näyttöön -symbolin, joka muistuttaa sinua ohjelman päivittämisestä. Muistutus ilmestyy näytölle keskiyöllä (kello 00.00) sunnuntain ja maanantain välillä. Avaa muistutussanoma painamalla -näppäintä. 2. Kun rannelaite ilmoittaa viikoittaisesta päivityksestä (Time for Weekly Update), paina OK. 3. Huomautus: Voit säätää painoarvoa kohtuullisissa rajoissa (+/- 2 kg edellisen viikon keskimääräiseen painoon verrattuna). Jos painon muutos edellisen viikon keskiarvoon verrattuna on suurempi kuin +/- 2 kg, rannelaite kehottaa vahvistamaan muutoksen (Are you sure?). Peruuta päivitys painamalla Back-näppäintä ja muuta arvoa tai vahvista päivitys painamalla OK. 3. Rannelaite pyytää antamaan nykyisen painon (Give today's weight). Voit pienentää arvoa -näppäimellä ja suurentaa arvoa -näppäimellä. Paina OK. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA 89
4. 4. Rannelaite tarkistaa edistymisesi ja tuo näyttöön seuraavat päivitetyt tiedot: Result (Tulos) Ohjelman tähänastinen kesto ja saavuttamasi painonmuutos. Jatka painamalla OK. 5. 5. Left (Jäljellä) Jäljellä oleva ohjelman kesto ja painonpudotustavoitteesi. Huomautus: Ohjelman keston laskenta alkaa ohjelman ensimmäisestä maanantaista. ESIMERKKI: Laura valitsi suositellun 13 viikkoa kestävän painonpudotusohjelman tiistaina. Hän siis loi ohjelmansa tiistaina. Seuraavana maanantaina ohjelmaa on edelleen 13 viikkoa jäljellä, koska ohjelman keston laskeminen alkaa aina maanantaista. 90 6. 7. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA Jatka painamalla OK. 6. Daily Intake (Päivittäinen ravinnosta saatava kalorimäärä) Näytössä on päivittäisen ravinnosta saatavan kalorimäärän suositus. Voit tarkastella ja päivittää kalorimäärää ravintopäiväkirjassa. Lisätietoja on kohdassa Edistymisen seuraaminen ja päivittäminen (WM42/WM41) sivulla 84. Jatka painamalla OK. 7. Weekly Exercise (Liikkumalla viikoittain kulutettava kalorimäärä) Näytössä on suositeltava kalorimäärä, joka sinun tulisi viikoittain kuluttaa liikkumalla. Voit tarkastella harjoituskerroilla kulunutta kalorimäärää liikuntapäiväkirjassa. Lisätietoja on kohdassa Edistymisen seuraaminen ja päivittäminen (WM42/WM41) sivulla 84. Jatka painamalla OK.
8. 8. Näyttöön tulee Program Updated (Ohjelma päivitetty) -sanoma ja rannelaite palaa kellonajan näyttötilaan. Tämä kynä-symboli ilmaisee, minkä näppäimen avulla voit avata painonhallintaohjelman päiväkirjan, ja muistuttaa, että painonhallintaohjelman tavoitteet on päivitetty. Symboli pysyy näytössä, kunnes päivität painon, kalorimäärän tai lisämuuttujan. 3. 2.5 PAINONPUDOTUSTAVOITTEEN SAAVUTTAMINEN 1. Kellonajan näyttötilassa näyttöön tulee muistutussanoma. Avaa muistutussanoma painamalla -näppäintä. 2. Rannelaite ilmoittaa viikoittaisesta päivityksestä (Time for Weekly Update). Paina OK. 3. Rannelaite pyytää asettamaan nykyisen painon (Give today s weight). Voit pienentää arvoa -näppäimellä ja suurentaa arvoa -näppäimellä. Paina OK. Huomautus: Voit säätää painoarvoa kohtuullisissa rajoissa (+/- 2 kg edellisen viikon keskimääräiseen painoon verrattuna). Jos painon muutos edellisen viikon keskiarvoon verrattuna on suurempi kuin +/- 2 kg, rannelaite kehottaa vahvistamaan muutoksen (Are you sure?). Peruuta päivitys painamalla Back-näppäintä ja muuta arvoa tai vahvista päivitys painamalla OK. 4. Rannelaite tarkistaa edistymisesi ja tuo näyttöön seuraavat tiedot: Result (Tulos) Ohjelman tähänastinen kesto ja saavuttamasi painonmuutos. Jatka painamalla OK. Kun näyttöön tulee -symboli, se ilmaisee, että olet saavuttanut tavoitepainosi Polarpainonhallintaohjelman avulla! Onneksi olkoon! Siirry painonylläpito-ohjelmaan painamalla OK. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA 91
5. Targets to Maintain (Ylläpidettävä paino) - Paina OK. Rannelaite käynnistää painonylläpito-ohjelman ja antaa sinulle tavoitteet, joiden avulla voit pitää painosi ennallaan. 6. Daily Intake - Päivittäisen ravinnosta saatavan kalorimäärän suositus. Jatka painamalla OK. 7. Weekly Exercise - Viikoittain liikkumalla kulutettavan kalorimäärän suositusarvo. Jatka painamalla OK. Näyttöön tulee Program Started (Ohjelma käynnistetty) -sanoma ja rannelaite palaa kellonajan näyttötilaan. Huomautus: Jos olet saavuttanut 90 prosenttia painonpudotustavoitteestasi tehdessäsi painonpudotusohjelmasi viimeisen viikkopäivityksen, ohjelma ilmoittaa myös tässä tapauksessa tavoitteen saavuttamisesta. 2.6 PAINONPUDOTUSTAVOITTEEN SAAVUTTAMATTA JÄÄMINEN Vaiheet 1, 2 ja 3 ovat samoja kuin edellisellä sivulla. 4. Rannelaite tarkistaa edistymisesi ja näyttöön tulee: Target No More Realistic (Tavoitteesi ei ole enää realistinen). Tämä merkitsee sitä, että et ole onnistunut noudattamaan suunnittelemaasi ohjelmaa eikä tavoitepainon saavuttaminen enää ole mahdollista ohjelman alkuperäisen keston aikana. Paina OK. Rannelaitteen näyttöön tulee Create New Program? (Luo uusi ohjelma?) -kysymys. Jos haluat luoda uuden ohjelman, paina OK. Katso lisätietoja sivun 78 kohdan Painonhallintaohjelman luominen vaiheesta 4 alkaen. TAI Jos et halua luoda uutta ohjelmaa, paina Back-näppäintä. Painonylläpito-ohjelma käynnistyy automaattisesti. 92 POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA
2.7 EDISTYMISEN TARKISTAMINEN PAINONHALLINTAOHJELMASTA (WM42/WM41) ESIMERKKI: LAURAN PAINONHALLINTA- OHJELMAN TILAN TARKISTAMINEN ENSIMMÄISEN VIIKON PÄIVITYKSEN JÄLKEEN Painonpudotusohjelma: - Tulos: 1 viikko ja 1 kg - Jäljellä: 13 viikkoa ja 6,8 kg - Päivittäinen ravinnosta saatava kalorimäärä: 1750 kcal - Liikkumalla viikoittain kulutettava kalorimäärä: 1850 kcal Painonylläpito-ohjelma: - Ylläpidettävä tavoitepaino: - Päivittäinen ravinnosta saatava kalorimäärä: 2250 kcal - Liikkumalla viikoittain kulutettava kalorimäärä: 1950 kcal 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Paina -näppäintä. Näyttöön tulee Program (Ohjelma). Paina OK. 3. Näyttöön tulee Current Program (Nykyinen ohjelma). Voit tuoda ohjelman nykyiset tavoitteet näyttöön painamalla OK. 4. Result (Tulos) - Näyttöön tulee nykyisen ohjelman tähänastinen kesto viikkoina ja painonpudotus ohjelman aikana. Jatka painamalla OK. Jos näyttöön tulee Empty (Tyhjä) -sanoma, luo ohjelma. Lisätietoja on kohdassa Painonhallintaohjelman luominen sivulla 78. Jos näyttöön tulee Targets to maintain (Ylläpidettävä paino) -sanoma, rannelaite ilmoittaa painonylläpito-ohjelman käynnistämisestä. Paina OK ja jatka vaiheesta 7. 5. Left (Jäljellä) - Näyttöön tulee ohjelman jäljellä oleva kesto viikkoina ja jäljellä oleva pudotettava paino. Jatka painamalla OK. Huomautus: Ohjelman keston laskenta alkaa ohjelman ensimmäisestä maanantaista. 6. Daily Intake - Päivittäisen ravinnosta saatavan kalorimäärän suositus. Jatka painamalla OK. 7. Weekly Exercise - Liikkumalla viikoittain kulutettavan kalorimäärän suositus. Paina Back-näppäintä ja pidä sitä painettuna, kunnes kellonaika tulee näyttöön. POLAR-PAINONHALLINTAOHJELMA 93
3. LIIKUNTA PAINONHALLINTATUOTTEEN KANSSA Exercise (Harjoitus) -valikossa voit tarkastella sykettä ja kalorinkulutusta. Sykkeenmittaaminen edellyttää lähettimen käyttämistä. Lähetin mittaa ja lähettää syketiedot rannelaitteelle. Rannelaite tallentaa harjoitustiedot automaattisesti sekä laskee liikuntakerran aikana kulutetun kalorimäärän. 3.1 LÄHETTIMEN KIINNITTÄMINEN JA HARJOITUSTIETOJEN TALLENNUKSEN ALOITTAMINEN 94 1. 2. 3. LIIKUNTA PAINONHALLINTATUOTTEEN KANSSA 1. Kiinnitä joustavan vyön toinen pää lähettimeen. 2. Säädä lähettimen vyön pituus itsellesi sopivaksi. Kiinnitä lähetin rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle, napsauttamalla joustavan vyön toinenkin pää kiinni lähettimeen. 3. Vedä lähetin irti rintakehästäsi ja kostuta kaksi ovaalinmuotoista elektrodipintaa. Tarkista, että lähetin istuu napakasti ja kostutetut elektrodit ovat ihoasi vasten. Tarkista, että Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. 4. Kiinnitä rannelaite ranteeseen ja avaa valikko painamalla OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 5. Paina OK. Näyttöön tulee Start? (Aloita?). Sykelukema tulee näyttöön muutaman sekunnin kuluessa. Pysyttele vähintään metrin päässä muista henkilöistä, jotka käyttävät sykemittaria. Jos käytössäsi on WM42/WM41-rannelaite, pysyttele vähintään 1 metrin päässä muista käyttäjistä, kunnes näyttöön tulee kehystetty sydänsymboli. Tämä merkitsee sitä, että lähetin on koodattu omaa rannelaitettasi varten. Tämä estää muista lähistöllä olevista sykemittareista ja laitteista tulevat häiriöt. 6. Aloita harjoitustietojen tallentaminen painamalla uudelleen OK. Harjoitusaika käynnistyy.
Jos käytössäsi on WM42/WM41-rannelaite ja näyttöön tulee OwnZone -teksti, katso lisätietoja kohdasta OwnZone sivulla 97. Jos haluat ohittaa OwnZone-määrityksen, paina OK ja aloita liikkuminen. Huomautus: Esimerkiksi voimalinjojen ja televisioiden aiheuttamat sähkömagneettiset kentät voivat aiheuttaa häiriöitä ja johtaa virheelliseen sykelukemaan. Lisätietoja on kohdassa Polar-painonhallintatuote ja liikunnan aikana esiintyvät häiriöt sivulla 117. Jos näyttöön tulee Basic Settings (Perusasetukset) -sanoma, määritä perusasetukset loppuun noudattamalla kohdassa Rannelaitteen perusasetukset sivulla 75 olevia ohjeita. Jos haluat mitata sykkeen tallentamatta harjoitustietoja, ohita vaihe 6. Jos näytössä on lukema - - / 00, rannelaite ei pysty vastaanottamaan sykelukemaa. Siirrä rannelaite lähelle rintaa lähettimen Polar-logon viereen. Rannelaitteelta vie hetken löytää signaali uudelleen. 3.2 TOIMINNOT HARJOITUKSEN AIKANA Huomautus: Harjoitustiedot tallennetaan vain siinä tapauksessa, että sekundaattori on ollut päällä kauemmin kuin minuutin ajan. Kellonajan tarkistaminen Siirrä rannelaite lähelle lähettimen Polar-logoa. Näyttöön tulee kellonaika ja nykyinen sykelukema. Harjoituksen keston, kellonajan, sykerajojen tai kuluneen kalorimäärän tarkistaminen Painamalla - ja -näppäimiä voit tarkastella seuraavia vaihtoehtoja: 1. Harjoituksen kesto 1. Paina -näppäintä. Syke 2. Kellonaika 2. Paina -näppäintä. Syke LIIKUNTA PAINONHALLINTATUOTTEEN KANSSA 95
3. Sykerajat 4. Harjoituksen kalorimäärä Vasemmassa laidassa on sykkeen alaraja ja oikeassa laidassa on sykkeen yläraja. 3. Paina -näppäintä. Syke Sydänsymboli siirtyy janalla vasemmalle tai oikealle sykkeen mukaan. Jos janalla ei näy sydänsymbolia, syke on määritetyn sykealueen ala- tai yläpuolella. Tässä tapauksessa kuulet äänimerkin, jos äänimerkkitoiminto on käytössä. Harjoituksen aikana kulutettu kalorimäärä Kalorien laskenta alkaa heti, kun sykelukema tulee näyttöön. Sykealueen merkkiäänen käyttöön ottaminen ja sen käytöstä poistaminen Paina Valo-näppäintä ja pidä sitä painettuna, kunnes merkkiääni otetaan käyttöön tai poistetaan käytöstä. Taustavalon päälle kytkeminen Paina Valo-näppäintä. Näytön taustavalo syttyy muutamaksi sekunniksi. Hämärässä harjoitteleminen: Kun olet sytyttänyt näytön taustavalon kerran harjoituksesi aikana, taustavalo syttyy automaattisesti kyseessä olevan harjoituksen lopettamiseen asti aina, kun painat jotain näppäintä tai siirrät rannelaitteen lähettimen Polarlogon lähelle. Harjoituksen keskeyttäminen Voit keskeyttää harjoituksen pitäessäsi tauon. 1. Paina Back-näppäintä. Näyttöön tulee Resume? (Jatka?) -sanoma ja harjoituksen keskeytyshetken aika. Kyseessä olevan harjoituksen tallentaminen keskeytetään. 2. Jatka harjoituksen tallentamista painamalla OK. Syke WM42/WM41-rannelaitteen näytössä oleva palkki ilmaisee painonhallintaohjelmassa määritetyn viikoittain kulutettavan kalorimäärän. Kun palkki on täynnä, olet kuluttanut viikon tavoitemäärän kaloreita. 96 LIIKUNTA PAINONHALLINTATUOTTEEN KANSSA
Harjoituksen lopettaminen 1. Paina Back-näppäintä. Näyttöön tulee Resume? (Jatka?) -sanoma ja harjoituksen keskeytyshetken aika. 2. Paina Back-näppäintä. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). Harjoitustietojen tallentaminen on lopetettu. 3. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla uudestaan Back-näppäintä. 4. Avaa valikko painamalla OK. 5. Voit tarkastella tallennettuja tietoja painamalla ensin -näppäintä. Näyttöön tulee File (Tiedosto). Avaa File (Tiedosto) -valikko painamalla OK. Jos käytät WM42/WM41-rannelaitetta, paina uudestaan OK. Lisätietoja on kohdassa Harjoitustiedosto sivulla 100. Huomautus: Rannelaite palaa kellonajan näyttötilaan viiden minuutin kuluttua, jos unohdat lopettaa sykkeenmittauksen keskeytettyäsi harjoituksen ja riisuttuasi lähettimen. Katso tietoja lähettimen käsittelemisestä harjoituksen jälkeen kohdasta Hoito ja kunnossapito sivulla 115. 3.3 OWNZONE WM42/WM41-rannelaitteen avulla voit automaattisesti määrittää henkilökohtaisen sykealueesi. Tämä sykealue on nimeltään OwnZone (OZ). Sykealue määritetään 1 5 minuuttia kestävän, kävelemällä tai hölkkäämällä suoritetun lämmittelyn aikana. Voit määrittää OwnZone-arvot myös muissa liikuntalajeissa. Tarkoituksena on aloittaa harjoitus liikkumalla kevyesti pientä rasitusta käyttäen. Tämän jälkeen liikunnan rasittavuutta lisätään tasaisesti sykkeen nostamiseksi. OwnZone-toiminnon käyttäminen helpottaa liikkumista ja tekee siitä miellyttävämpää. Näin sinun ei tarvitse tehdä laskelmia tai arvauksia määrittäessäsi liikunnan rasittavuutta. Voit valita Setting (Asetukset) -valikosta OwnZone-toiminnon rasittavuusalueeksi jommankumman seuraavista vaihtoehdoista: OwnZone Weight (OwnZone paino) ja OwnZone Basic. OwnZone Weight -vaihtoehto on ihanteellinen painonpudotukseen. OwnZone Basic -vaihtoehto soveltuu rasittavuudeltaan kohtalaiseen liikuntaan. Sitä voit käyttää myös painonylläpitoon tähtäävässä liikunnassa. Lisätietoja on kohdassa Asetusten muuttaminen sivulla 106. LIIKUNTA PAINONHALLINTATUOTTEEN KANSSA 97