Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan kuin tekisit vatsarutistusta. Päästä sitten yläkroppa alas, rullaa putkea vähän alaspäin ja toista alusta. Selkä saattaa naksua tai paukahdella tätä liikettä tehdessä, mutta se on vaaratonta, mikäli ääneen ei liity kipua. 2. Pohje Aseta pohjelihakset putkirullaa vasten. Jotta saat riittävästi painetta lihakselle, voit nostaa toisen jalan rullattavan jalan päälle ja nostaa käsillä vartalosi irti lattiasta, kuten kuvassa. Rullaa nilkasta polvitaipeeseen asti, ja säätele kohdistusta kääntämällä varpaita sisään- ja ulospäin. 3. Säären etuosa (tibialis anterior) Aseta rulla poikittain säären etuosan alle, pidä painoa käsillä ja toisella jalalla maassa. Tämä on hyvä liike penikkataudista kärsiville. Rullaa nilkasta polven alle.
4. Takareisi Istu putken päälle siten, että sen paine kohdistuu takareisiin. Aloittelija voi rullata molemmat takareiden samaan aikaan, mutta tottunut putkirullaaja joutuu rullaamaan 1 jalan kerrallaan riittävän paineen aikaansaamiseksi. Tällöin voit ristiä toisen jalan rullattavan jalan päälle. 5. Pakara Istu putken päälle, ja käännä lantiota siten, että paino on toisen pakaran päällä. Saat vaihdeltua kohdistusta kallistamalla lantiota enemmän sivulle. Seuraavaksi voit koittaa kääntää rullattavan puolen jalkaterää sisäänpäin. Tämä kohdistaa painetta syvempiin pakaralihaksiin. 6. Pakara (piriformis) Istu putken päällä, ja nosta rullattavan pakaran puoleinen jalka koukussa toisen jalan polven päälle kuten kuvassa. Saat muutettua kohdistusta kallistamalla lantiota enemmän sivulle. Tämä kohdistaa painetta erityisesti piriformis-lihakseen. Rullaavan liikkeen ei tässä tarvitse olla kovin iso.
7. Reiden ulkosyrjä Aseta putki reiden ulkosyrjän alle poikittain. Tämä kohta on monen mielestä kaikista kivuliain rullattava, joten aloita kevyesti pidä toisen jalan jalka sekä käsi (tai kädet) maassa, jotta saat painetta vähän vähäisemmäksi. Tottunut rullaaja voi asettaa koko painonsa putken päälle. Pidä jalat mahdollisimman rentona ja rullaa koko reiden pituudelta, polven vierestä lantion sivuun asti. 8. Etureisi Makaa vatsallasi ja aseta putki etureisien alle. Voit koittaa, miltä rullaus tuntuu, kun lihas on venytyksessä ja jalat koukussa (kuva 48), tai voit myös rullata 1 jalan kerrallaan laittamalla toisen jalan ristiin rullattavan jalan päälle. 9. Etureisi ja lonkankoukistaja Aseta rulla etureiden yläosan alle, ja pidä toinen jalka tukena maassa kuten kuvassa. Kallista lantiota hieman sivulle siten, että paine kohdistuu etureiden ulkosyrjään. Hae hyvä tuntuma sopivalla lantiokulmalla.
10. Sisäreisi Makaa vatsallasi, nosta toinen jalka koukussa ylös sivullesi ja aseta putki sisäreiden alle. Tämä rullaus voi olla vaikea saada tuntumaan isomman, pehmeän putken kanssa, joten koita saada mahdollisimman paljon painetta lihakselle nostamalla kehoa irti lattiasta. Rullaa koko pituudelta, polven vierestä nivuseen asti. 11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. 12. Selän rullaus Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio ilmassa. Rullaa kevyesti ja varovasti rintarangan alaosasta hartioihin asti. Älä vie rullaa liian alas, vaan pidä se pääasiassa yläselän alueella. Voit säädellä kohdistusta käsien ja lapojen asentoa muuttamalla (kyynärpäät ulkona kuten kuvassa, tai kattoa kohti).
13. Alaselkä Aseta putki alaselän alle, ja kallista kehoa siten, että painetta on toisella puolella. Rullaa pienellä liikkeellä pakaran yläosasta alaselkään kevyesti. 14. Selkä (latissimus dorsi) Asetu putken päälle kyljellesi, alempi käsi suorana tai koukussa pään tukena. Etsi hyvä, selkään kohdistuva kulma, ja rullaa alempien kylkiluiden kohdalta kainaloon asti. 15. Rinta asetu putken päälle siten, että se on poikittain tai viistosti rintalihaksen alla. Tämä onnistuu naisilta aika paljon huonommin, kuin miehiltä. Kohdista paine rintalihakseen, ja rullaa pienellä liikkeellä rinnan keskiosasta etuolkapäähän asti. 16. Ojentaja Asetu kyljellesi, putki ojentajaa vasten, ja rullaa kainalosta kyynärpäähän asti. Saat erilaisen tuntuman käsi suorana ja koukussa.
17. Hauis Asetu vatsallesi ja laita putki hauiksen alle poikittain. Rullaa kainalosta kyynärpäähän asti. 18. Putkivenytys- ja rentoutus Asetu pitkittäin putken päälle siten, että se on suoraan selkärankasi alla. Tämä ei onnistu lyhyemmän putken kanssa. Etsi tasapainoinen asento, ja anna käsien olla rentona sivulla. Asento venyttää rintaa ja etuolkapäitä.