treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä ja kiertoharjoituksesta, joka toistetaan 5 6 kertaa. Lämmittelyssä käydään aina aluksi läpi tämän sivun viisi liikettä. Toista kaikki liikkeet 20 kertaa ja lämmittele noin 5 minuuttia. Sitten voit aloittaa kiertoharjoituksen 1, 2 tai 3. Lue lisää seuraavalta aukeamalta. Käsien pyöritys Ojenna ensin kädet kehon eteen ja tee niillä sitten pieniä ja hallittuja pyörityksiä molempiin suuntiin. Tee sama kädet selän takana. Älä päästä käsivarsia vajoamaan alas. Polvinosto Seiso suorassa ja nosta polvia vuorotellen korkealle. Kohota polvea nopeasti niin lähelle rintaa kuin voit. Pidä toinen jalka vakaasti lattiassa. Potku peppuun Juokse paikallaan siten, että toinen jalka on aina lattiassa. Potkaise jalkoja vuorotellen kohti peppua niin korkealle ja niin monta kertaa kuin jaksat. Levitys ja halaus Levitä kädet ensin suoraan sivuille ja halaa heti perään itseäsi. Toista samaa kovaa vauhtia. Jalkakyykky Taivuta polvet suoraan kulmaan niin, että reidet ovat vaakasuorassa. Kohottaudu sitten ylös niin ripeästi kuin kykenet. Pidä paino kantapäillä äläkä työnnä polvia varpaiden yli. kunto plus 17/2013
treeniohjelma: 3 x kiertoharjoittelua HARJOITTELE NÄIN: Lämmittele ensin ja käy sitten kiertoten kimppuun. Tee esimerkiksi kierto 1 maanantaina, kierto 2 keskiviikkona ja kierto 3 perjantaina. Tee kaikki yhden kierron treenit perätysten ilman taukoja. Pidä taukoa vasta, kun olet tehnyt kiertoharjoituksen kokonaan. Toista yhtä kiertota 5 6 kertaa. Pidä ensimmäisellä viikolla minuutin tauot kierrosten välissä ja lyhennä sitten taukoa 15 sekunnilla joka viikko. KIERTO 1 1. Kyykky painoilla 2. Työntö 3. Yläsoutu 4. Pallonveto 12 20 12 Treenien teho: Kestävyyttä Voimaa Tasapainoa KIERTO 2 KIERTO 3 5. Maastaveto 6. Askelpunnerrus 7. Soutulankku 8. Yhden jalan kyykky 9. Vipunosto 10. Alasoutu 11. Kyykkyhyppy 12. Kävely kyykyssä 13. Etunojapunnerrus 14. Haarahyppy jalkaa kohti kättä kohti 30 sekuntia 90 sekuntia 100 hyppyä 2. Työntö Seiso käsipainot käsissä ja pidä niitä hartioiden yllä. Kyykisty hiukan ja ponnista heti räjähtävästi samalla kun käytät jalkojen voimaa painojen työntämiseen pään päälle. Käytä niin raskaita käsipainoja, ettet jaksa punnertaa niitä pään ylle ilman jalkojen apua. 1. Kyykky painoilla Tee treeni samoin kuin lämmittelyn jalkakyykky, mutta pidä molemmilla hartioilla käsipainoa. Pidä polvet varpaiden suuntaisina äläkä työnnä niitä varpaiden etupuolelle. 3. Yläsoutu Asetu etunojaan jalat hiukan kyykyssä ja kädet suoraan kohti lattiaa laskettuina. Älä päästä selkää notkahtamaan. Kohota kyynärpäitä sivuille aivan kuin soutaisit. Pidä katse lattiassa ja paina yläasennossa lapaluut yhteen. Laske kädet hitaasti takaisin alas.
4. Pallonveto Ojenna keho suoraksi kuin lankku ja nosta jalat jumppapallolle. Paina käsillä vastaan ja vedä palloa kohti vatsaa jaloilla vierittämällä. Ojenna keho taas suoraksi. 5. Maastaveto Tee treeni käsipainoilla tai levytangolla. Suorista selkä ja vedä vatsaa sisään. Nojaa eteen ja työnnä peppua taakse. Kohottaudu takaisin seisomaan takareisien ja pakaroiden lihaksilla. Jännitä pakaralihaksia vielä aivan liikkeen lopuksi. 6. Askelpunnerrus Astu pitkä askel taakse ja punnerra samalla kädet painoineen suoriksi pään ylle. Älä työnnä etummaista polvea varpaiden yli. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista liike. 7. Soutulankku Ojentaudu suoraksi kuin lankku käsipainoihin tukeutuen. Vedä oikea kyynärpää kyljen viereen kuten soutaessa. Pidä kyynärpää lähellä kehoa. Laske käsi alas ja vaihda vasempaan. Pidä lantio koko ajan vakaana ja vältä kehon kiertoliikettä.
8. Yhden jalan kyykky Seiso jalat hartioiden leveydellä. Nosta toinen jalka tuolille tai penkille taaksesi ja hakeudu tasapainoiseen asentoon. Taivuta etummaista jalkaa suoraan kulmaan tai syvemmälle ja palaa takaisin alkuasentoon. Siirrä etujalan paikkaa edemmäs, jos liike on muuten liian vaikea. Jännitä pakaroita ja ojenna polvi täysin suoraksi ylös ojentautuessa. 10. Alasoutu Kyykisty kuten treenissä 3, mutta kohota kyynärpäitä kehon vieressä äläkä työnnä niitä sivuille. Kiinnitä huomiota siihen, että lapaluut painuvat yläasennossa yhteen. 9. Vipunostot Nojaa hartiat jumppapalloon selkä suorana niin, että keho on linjassa lattian kanssa. Nosta kädet pään päälle. Jännitä pakaralihaksia ja laske kädet hitaasti leveälle kehon sivuille. Kohota käsiä taas hitaasti ylös ja kokoa painot yhteen pään päälle. 11. Kyykkyhyppy Kyykisty tavalliseen tapaan ja pidä paino kantapäillä. Työnnä peppua taakse, mutta älä vie polvia varpaiden etupuolelle. Hyppää korkealle ilmaan ja laskeudu heti kyykkyyn.
12. Kävely kyykyssä Ota kyykkyasennossa samalla jalalla askel ensin eteen, sitten sivulle ja vielä takaisin taakse. Älä työnnä polvea varpaiden etupuolelle. Toista sama liike toisella jalalla. D. 13. Etunojapunnerrus Ojentaudu suoraksi kuin lankku. Taivuta käsiä ja laske rintakehää kohti lattiaa. Keskity vatsan jännittämiseen ja kyynärpäiden taivuttamiseen suoraan kulmaan. Vasta-alkaja voi tehdä tarvittaessa ensin punnerruksia polvillaan. 14. Haarahyppy Koululiikunnan klassikossa hypätään korkealle ilmaan, levitetään samalla jalkoja ja läpsäytetään kädet yhteen pään päällä. Hyppää taas, kokoa jalat yhteen ja laske kädet alas. Sen PITÄÄ olla rankkaa! Treenin täytyy tuntua rankalta, kun 25 minuutista halutaan ottaa kaikki irti. Asennoidu siis niin, että treenituokion aikana annetaan aivan kaikki mitä kehosta löytyy. Suurenna painoja toistomäärän kasvattamisen sijaan, jos jokin liike tuntuu liian helpolta. D. kuntoplus.fi