UINTI- JA HENGENPELASTUS- KOULUTUS

UINTI- JA HENGENPELASTUS- KOULUTUS

Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN 951-25-1038-3 PUMA 6920-448-7208 Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

Sisällysluettelo 1. UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ JA TAVOITTEET... 5 2. KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT ERI KOULUTUSKAUSILLA... 5 3. OLOSUHTEET, VÄLINEET JA TURVALLISUUS... 6 VAPAAUINTI 1... 9 SELKÄUINTI 1... 14 RINTAUINTI 1... 19 PERHOSUINTI 1... 24 PELASTUSUINTITEKNIIKAT... 30 PELASTUSSELKÄUINTI 1... 31 PELASTUSKYLKIUINTI... 37 KULJETUSTEKNIIKAT... 41 1. Kuljetusotteet vedessä... 41 2. Kahden käden kuljetusotteet... 41 3. Yhden käden kuljetusotteet... 43 4. Kuljetuksen apuotteet vedessä... 44 5. Kuljetusotteet maalla... 45 HYPOTERMIA... 46 UINTI- JA HENGENPELASTUSKILPAILUT... 53 SUKELTAJAKURSSIN VALINTAKOE JA OSAKOKEIDEN PISTEYTYS... 56 LÄHTEET... 59 PELASTUSUINTI JA -KILPAILUT (kuvat)... 60 UINNIN ALKEISOPETUS... 66 LIITTEET... 69

4

5 UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUS 1. UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUKSEN PÄÄ- MÄÄRÄ JA TAVOITTEET Uinti- ja hengenpelastuskoulutuksen tavoitteena on kehittää koulutettavien uimataitoa niin, että he pystyvät uimaan pohjoismaisen uimataidon määritelmän mukaisen uinnin. Lisäksi heille opetetaan perusteet ja pääperiaatteet hukkuvan pelastamisesta sekä vesillä liikkumiseen liittyvät turvallisuustekijät. Päämääränä on, että jokainen asevelvollinen on kotiutuessaan uimataitoinen. Liikuntakoulutuksen uimakoulutus antaa perustaidot taistelukoulutuksessa pidettäviin turvallisiin ylimenoharjoituksiin sekä taistelijan uintitaitoihin. Pohjoismainen uimataidon määritelmä; henkilön pudottauduttua uintisyvyiseen veteen ja noustuaan uudelleen pintaan ja jatkaen 200 metriä yhtäjaksoista uintia, josta matkasta 50 metriä selällään. Uinti- ja hengenpelastuskoulutus on tärkeä osa varusmiesten liikuntakoulutusta. Uimataito on lisäksi suomalaisille tärkeä kansalaistaito. Valitettavasti Suomessa hukkuu kuitenkin vuosittain keskimäärin noin 200 ihmistä (1995 =193, 1996 = 144, 1997 = 238). Hyvä uimataito antaa kansalaisille valmiudet pelastaa itsensä vedestä. Uimataitoa kehittämällä voimme vähentää merkittävästi myös hukkumistapauksia. 2. KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT ERI KOULUTUSKAUSILLA Palveluksen alussa testataan koulutettavien uimataito erillisellä uimataitotestillä. Uimataidon taso testataan 12-minuutin matkauinnilla. Uimataidon tason määrityksessä voidaan käyttää myös 12- minuutin uintitestiä. Uinnista tilastoidaan vähintään pohjoismaisen uimataidon vaatimukset saavuttaneet uimarit yli 25 metriä, mutta alle 200 metriä uineet ja alle 25 metriä uineet. Uima- ja hengenpelastuskoulutus eriytyy tasotestin perusteella uimataitoisille annetavaan koulutukseen ja uimataidottomille pidettävään uimakouluun. Uimataidottomille tulee järjestää uimakoulu ja opettaa heidät uimaan. Uintitaidon kehittyessä uimakoululaiset voivat siirtyä mukaan uimataitoisille pidettäviin harjoituksiin. Uimakoulut toteutetaan joukko-osastoissa kootusti. Uinti- ja hengenpelastuskoulusta annetaan vähintään 14 tunti siten, että Peruskoulutuskausi 3 tuntia uimataitotesti uinnin perustaitojen opetus (mm. rintauinti, vapaa-uinti, selkäuinti, sukeltaminen) uimakoulut uimataidottomille koulutetaan vesillä liikkumisen turvallisuustekijät

6 Erikoiskoulutuskausi 7 tuntia fyysisen kunnon kohottaminen ja palautumisen edistäminen uintiharjoituksilla uintitaitojen ja tekniikoiden kehittäminen monipuolisilla harjoitteilla annetaan opetetaan hengenpelastusuinnin perusteet jatketaan uimataidottomien peruskoulutusta Joukkokoulutuskausi 4 tuntia opetetaan hengenpelastamisen perustiedot ja taidot edistetään elimistön palautumista uintiharjoituksilla ylläpidetään saavutetut uimataidot monipuolinen uintikoulutus ml. esteuinnit, pelit, kisailut ja vesijumpat järjestetään uinti- ja hengenpelastusmerkkikokeet Johtajakoulutus 9 tuntia opetetaan uintiharjoitusten johtaminen ja toiminta kouluttajatehtävissä opetetaan hengenpelastamisen perustiedot ja taidot Paikallisten olosuhteiden ja mahdollisuuksien mukaan tulee varuskunnissa lisätä aamureippailun yhdeksi harjoitusmuodoksi uinti. Aamu-uinnin tavoitteena on edistää elimistön palautumista sekä toimia virkistävänä ja herättävä harjoituksena. TEORIAKOULUTUS UIMATAITOTESTI UIMATAIDOTTOMAT UIMAKOULU UIMATAITOTESTI UIMA- JA HENGEN- PELASTUSTAITO 3. OLOSUHTEET, VÄLINEET JA TURVALLISUUS Liikuntakoulutuksen uintikoulutus järjestään pääsääntöisesti uimahallissa. Koulusta voidaan an-

taa myös avovesissä. Avovesissä tapahtuva koulutus voidaan yhdistää erilaisten leirien yhteyteen. Taistelukoulutukseen liittyvän vesistökoulutuksen ohjeistaa Pääesikunnan pioneeriosasto. Turvallisuus Avovesissä tapahtuvassa uintikoulutuksessa tulee huomioida aikakin seuraavat seikat: rajaa selvästi opetusalue varmista rannan pohja tarkista ensiapu- ja pelastusvälineet (ml. hapenantolaite, pelastusrengas) harjoituksessa tulee olla vähintään kaksi kouluttajaa sekä ensiaputaitoinen henkilö varaa puhelin alueella tulee olla henkilökuljetukseen soveltuva ajoneuvo. Välineet Avoveden äärellä on varsin luontevaa opetella erilaisten pelastusvälineiden käyttöä: pelastusrengas, pelastuskanisteri, pelastuspallo, pelastuspatukka ja pelastusvene. Vesillä liikkumiseen liittyvät turvallisuustekijöiden opetus voidaan liittää vesistökoulutuksen yhteyteen.. Uintiharjoituksissa tarvitaan lisäksi mm. seuraavia koulutusvälineitä; kouluttajan pilli, uimalaudat ja vesipallot sekä esteuintiesteet. Uinninopetus Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitto kehittää uintiopetuksen sisältöä ja tiedottaa uudesta opetuksesta uinninopetusta järjestäville tahoille. Lisää tietoa uinninopetuksesta voit tiedustella edellä mainitusta lajiliitosta sekä lisäksi voit tutustua Uinnin Opetuksen Oppaaseen (UOO) ja Uinnin opetuksen perusteet kirjaan. Suorittamalla uimaopettajan peruskurssin parannat omia valmiuksiasi toimia varusmiesten uinnin opettajana. Koska uinninopetus tapahtuu vedessä, poikkeaa se kaikista muista liikunnan opetustilanteista. Vesi vaikuttaa seuraavasti sekä oppilaaseen että opettajaan: vesi on märkää, vesi vastustaa, vesi kannattaa, vesi hukuttaa, vesi estää ja peittää, vesi heijastaa valoa, vesi loiskuu, vesi etäännyttää opettajan oppilaasta jne. Kyseiset elementit tuovat koulutukseen luontaista vaihtelua ja virkistystä. Uintikoulutuksen elementit myös motivoivat tehokkaasti varusmiehiä hyviin koulutustuloksiin. Uinnin alkeisopetus Uinnin alkeisopetus tapahtuu edelleen leikin kautta veteen totuttautumalla. Ensimmäisiin uintiliikkeisiin siirryttäessä on koirauinti korvattu alkeiskrooliuinnilla (myyräuinti), jossa hengitys opetellaan alusta alkaen sivulta. Tämä auttaa uimaria pysymään paremmin oikeassa, virtaviivaisessa uintiasennossa. Myös perhosuinnin alkeiden harjoittelu voidaan aloittaa heti alkeisopetuksen jälkeen. 7

8 Uinninopetuksessa korostuvat nyt myös pelastustaidot ja siksi pelastusuintien (kylki ja selkä) hallitsemisen lisäksi opetetaan myös pelastusvälineiden käyttöä. Alkeisuinnin eteneminen on esitetty kaaviokuvassa liitteissä. Joukko-osastoissa tulee järjestää uimataidottomille uimakoulu. Opettajina tulee käyttää uimaopettajan koulutuksen saaneita kouluttajia (kantahenkilökunta ja apuopettajina varusmiehiä). Liitteenä: kuvasarjat eri uintityylien opetukseen ja tekniikoiden kehittämiseen. Laatija: Jukka Rantala/ Saaristomeren Meripuolustusalue

9 VAPAAUINTI 1 Potku ja liukuharjoituksia Ponnista pohjasta ja aloita jaloilla voimakkaat potkuliikkeet. Potku lähtee lantiosta ja jalat ovat mahdollisimman suorana. Harjoitukseen lisätään uintilauta. Pidä kädet laudan päällä suorina ja suorita rauhallisia potkuja. Kasvot pidetään veden pinnan yläpuolella. Potkun väärä suoritustapa (polvet koukussa). Potkun oikea suoritustapa. Ponnista pohjasta vauhtia, vie kädet suoriksi eteen ja aloita liuku. Liu u mahdollisimman pitkälle. Vartalo täysin suorana.

10 VAPAAUINTI 2 Käsiveto- ja hengitysharjoituksia Seistään vedessä vedenpinta lantion tasolla. Suorita käsilläsi vetoliikkeitä, ranne mahdollisimman suorana. Lisää harjoitukseen muutama kävelyaskel. Tehosta käsiliikettä loppua kohti. Vedenpinta lantion tasolla. Painaa ylävartaloa vedenpinnan tasalle. Suorita käsivetoliikkeitä. Muista palautusvaiheessa korkea kyynärpää. Käsivetoharjoituksia lauta jalkojen välissä. Näin vartalo saadaan nousemaan lähelle vedenpintaa. Käsivetoharjoittelua pareittain. Avustaja on matalassa vedessä polvillaan pitäen uimaria lähellä veden pntaa. Avustaja tarkkailee, että käsien liikkeet tapahtuvat korkeilla kyynärpäillä. Vedenpinta lantion tasolla. Aseta kädet polvien päälle ja koukista hieman polvia. Suorita hengitysharjoituksia: Sisäänhengittäessä katse sivulle. Käännä pää takasin siten, että kasvot ovat vedessä, katse kohdistettuna pohjaan voimakas uloshengitys. Toista muutaman kerran.

11 VAPAAUINTI 3 Perustekniikka Oikea käsi hakee vedolla oikeata otetta. Vasemman käden vetovaihe on muuttunut työntövaiheeksi kämmenen osoittaessa yhä taaksepäin. Uloshengitys jatkuu. Oikea käsi aloittaa painamisen alaspäin, kyynärpää korkealla. Vasen käsi käy vartalon keskilinjassa. Työntövaihe jatkuu. Vasemman käden palautuminen tapahtuu kyynärpää korkealla. Käsi pyritään pitämään rentona eteen tuotaessa. Oikean käden kyynärpää pysyy korkeassa asennossa. Vasen käsi pysyy edelleen kyynärpäästä korkealla ja rentona. Oikean käden vetovaihe päättyy ja alkaa työntövaihe. Uloshengitys tehostuu. Oikea käsi nousee vedestä kyynärpää edellä, kämmen hiukan kääntyneenä kohti vartaloa. Voimakas sisäänhengitys alkaa ja oikean jalan potku jatkuu. Oikea käsi siirtyy eteenpäin kyynärpää korkealla. Vasen käsi on alkanut taipua kyynärpäästä ja veto jatkuu. Pää jatkaa kääntymistään takaisin veteen kohti vartalon keskilinjaa.

12 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS VIRHE / SYY VAPAAUINTI (krooli, vapari) SEURAUS KORJAUS 1. Vartalon asento on kulmikas, lantiossa suuri taitto. * Vartalo ja jalat ovat liian jännittyneinä. 2. Uintiasento liian pystyssä jalat painuneet alas. * Pää liian pystyssä, mikä johtuu tavallisesti puutteellisesta hengitystekniikasta. => Veden vastus on suuri, jolloin uinti hidasta ja raskasta. Potkut jäävät tehottomiksi => Kuten kohdassa 1. ~ Palataan liuku- ja potku harjoituksiin. Korosta: Vartaloa pidetään suorana ja rentona. Lantiota painetaan alaspäin ja potkut suoritetaan koko jalalla. ~ Palataan käsiliike-hengitysharjoituksiin. Korosta: Sisäänhengityksessä toinen korva vedessä ja uloshengitys veteen suun ja nenän kautta. Virtaviivainen vartalon asento - vedenpinta tukanrajassa. 3. Hengityksenpuoleinen käsi pysähtyy hetkeksi työnnön päätyttyä. * Hengitystekniikka on puutteellinen. Uloshengitystä ei suoriteta veteen. => Uintirytmi on katkonainen. Uinti on hidasta ja raskasta. Potkut ovat usein tehottomat. ~ Kuten kohdassa 2. Korosta: Käsiliikkeet suoritetaan jatkuvina ilman pysähdyksiä.

13 KROOLIUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Potku * nilkka koukussa * lantio koukistuu liikaa * jalka taipuu liikaa polvesta * ylikorostuneen tehokas potku => jarruttaa, ei vie eteenpäin => kädet painuvat alas, vastus kasvaa => jalkaterät nousevat vedenpinnan yläpuolelle => vie kaiken energian Käsiliike * liu utus puutteellinen, veto heti alaspäin * suoralla kädellä * veto ei tule vartalon keskilinjaan * veto kyynärpää edellä * ranne luistaa, on yliojentunut * palautus ristiin => vartalo nousee pystyyn => pomppiva tyyli, tehoton => tehoton => tehoton => ei otetta vedestä, ote lipsuu => vartalo vääntyilee Hengitys * hengitys edestä tai liian ylhäältä * puutteellinen uloshengitys => vartalo nousee pystyyn Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento: olkapäät hiukan lantiota korkeammalla kädet auttavat toisiaan potkut tukevat käsiliikkeitä ja tasapainottavat uintia käsiliikkeet ja hengitys niveltyvät hyvin yhteen hengitystä ei saa pidättää

14 SELKÄUINTI 1 Potkuharjoituksia Jalkojen potkuharjoittelu aloitetaan matalassa vedessä. Nosta potkuissa lantio lähelle vedenpintaa. Avustaja pitää uimaria käsistä kiinni ja vetää häntä perässään uimarin suorittaessa samalla potkuharjoituksia. Potkuharjoituksia kädet pään takana ristissä. Potkuharjoitus kädet vartalon sivulla samalla liikuttaen niitä.

15 SELKÄUINTI 2 Käsiveto- ja hengitysharjoituksia Aseta lauta jalkojen väliin ja harjoita käsivetoja. Pidä vartalo mahdollisimman lähellä vedenpintaa. Käsivetoja voi harjoittaa myös avustajan kanssa. Uloshengitys tapahtuu käden aloittaessa työntövaihetta, joka alkaa hartialinjasta ja päättyy lantion tasolle. Seiso vedessä vedenpinta lantiontasolla. Lähde suorittamaan selkäuinnin liikkeitä. Sisäänhengitys tapahtuu käden noustessa vedestä ylös.

16 SELKÄUINTI 3 Perustekniikka Oikea käsi tulee veteen kämmen ulospäin pikkusormi edellä. Vasen käsi aloittaa palautumisen takasin uuteen vetoon, kämmen on joko alaspäin tai vartaloa kohti. Vasen käsi nousee vedestä, vasen jalka on suorittanut ylöspotkun. Oikea käsi painuu alas ja valmistautuu vetovaiheeseen, oikea jalka aloittanut ylöspotkun. Oikea käsi lähestyy hartialinjaa ja alkaa taipua kyynärpäästä. Vasen käsi nousee vedestä suorana, ranne rentona. Oikea jalka lähestyy vedenpintaa nilkka mahdollisimman suorana. Oikea käsi on suorittanut noin puolet veden alla tapahtuvasta työstä. Vasen jalka on aloittanut ylöspotkun. Vasemman käden kämmen on kääntynyt ulospäin. Vasen käsi suorittaa palautusvaihetta suorana kämmen ulospäin. Oikea käsi suorittaa painamisen alas- ja taaksepäin. Jalat sivuuttavat toisensa. Vasen käsi tulee veteen pikkusormi edellä, käsi on täysin ojentunut. Oikea käsi on suorittanut lopussa tapahtuvan painamisen alaspäin.

17 SELKÄKROOLIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää ylhäällä * takapuoli roikkuu * vartalo ei kierry => vartalo nousee pystyyn vastus kasvaa => vastus kasvaa => käden palautus jää leveäksi, ei voi liu uttaa Potku * nilkat koukussa * aktiivinen polvien koukistelu * lantio koukistuu liikaa => potku tehoton => vastaliikkeitä, vastus kasvaa => polvet rikkoo veden pinnan, potku tehoton Käsiliike * ei liu utusta, veto heti pinnasta * veto kyynärpää edellä * ranne yliojentuu, ote luistaa * palautus ristiin * kädet saavuttavat toisiaan, ei tuulimyllyä => vartalo nousee pystyyn => tehoton => tehoton => vartalo vääntyilee, vastus kasvaa => uinti töksähtelevää Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento olkapäät hieman lantiota ylempänä pään asento on vakaa ja suora kiintopiste kädet auttavat toisiaan potkut tukevat käsiliikkeitä ja tasapainottavat uintia käsiliikkeet ja hengitys niveltyvät hyvin yhteen käden aloittaessa vedon potkaisee vastakkaisen puolen jalka ylöspäin.

18 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS SELKÄUINTI (selkäkrooli, seläri) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Uimari on istuvassa asennossa lantio alhaalla - suuri lantiokulma * Pää liian korkealla, usein leuka rintaan painettuna ja katse suunnattuna jalkoihin. 2. Vartalo ei kierry lainkaan pituusakselinsa ympäri. * Uimari jännittää liiaksi hartioitaan ja käsiään. 3. Vartalo kiertyy liikaa pituusakselinsa ympäri. * Käsiveto liian syvä ja usein käsi suorana. Pää kääntyy voimakkaasti sivulta sivulle. => Potku jää helposti tehottomaksi. Etenemis- ja pyörrevastus erittäin suuri. Uinti erittäin raskasta ja voimia kuluttavaa. => Uinti on erittäin jäykkää. Molemmat olkapäät ovat vedessä ja aikaansaavat näin tuntuvan veden vastuksen lisääntymisen. Käsiliikkeet ovat usein liian leveät. => Uinti pomppivaa ja epätasaista. Uimari kääntyy kyljeltä kyljelle ja uinti on raskasta ja voimia kuluttavaa. ~ Korosta: Vartalo ojennetaan suoraksi - lantio lähelle veden pintaa. Pään takaosa painetaan veteen - veden pinta korvien tasalle ja katse suunnataan suoraan ylöspäin. ~ Korosta: Työnnön jälkeen nousee vedestä ensin olkapää ja sitten käsi, joka palautetaan suoraan olkapään yli. Liioitellaan olkapään nostoa palautuksen alkuvaiheessa. ~ Korosta: Katseelle haetaan kiintopiste ja pään asento pidetään vakaana.

19 RINTAUINTI 1 Potkuharjoituksia Potkun alkuasento rintauinnissa: Jalat ovat koukistuneet, sääret pystysuorassa asennossa. Jalkaterät ovat hiukan kääntyneet ulospäin ja polvet hiukan lantiolinjasta ulkona. Erilaisia mahdollisuuksia harjoitella rintauinnin potkuja. Kädet ovat rentoina laudan päällä. Säilytä hartialinja veden pinnan kanssa samana. Potku on lähtenyt samanaikaisena vartalon keskilinjasta, jalkaterät käännettyinä, liikerata: sivulle taakse. Harjoitus ilman lautaa. Kädet ovat suorina, kämmenet alaspäin. Tällöin pystytään ottamaan käsillä paremmin tukea vedestä.

20 RINTAUINTI 2 Käsivetoharjoituksia Kuivaharjoittelu nopeuttaa tekniikan oppimista vedessä. Penkillä päinmakuulla rauhallisia rintauinnin käsivetoliikkeitä. Suoritta veto käsivarsilla ja pysäytä ne hartialinjassa (kuva 1). Toista 2-3 kertaa. Suorita käsivedon loppuvaihe viemällä kädet kasvojen alapuolelle (kuva 2). Toista 2-3 kertaa. Lopuksi käsivetoja alusta loppuun. Tukeva asento, toinen jalka toisen edessä. Taivuta ylävartaloa eteenpäin. Ojenna kädet suoriksi eteen, kämmenet alaspäin. Aloita veto sivulle pitäen kämmenet ulospäin ja kyynerpäät korkealla. Kun käsivarret ovat kasvojen linjassa, vedä ne sisäänpäin siten, että ne tulevat kasvojen eteen. Tee aluksi liikkeitä paikalla seisten, sen jälkeen pohjassa kävellen. Avustaja pitää kiinni nilkoista. Tee opitut liikeradat siten, että liikkeet ovat yhtäaikaisia kummallakin kädellä ja tapahtuvat samassa tasossa. Yksin ollessasi aseta jalkaterät altaan kouruun ja harjoita käsivetoja. Aseta lauta jalkojen väliin. Ponnista päädystä vauhtia, liu u ja aloita käsillä työskentely. Pidä varatalo vaakasuorassa ja tarkkaile käsivetojen yhtäaikaisuutta.

21 RINTAUINTI 3 Perustekniikka Pää painetaan alaspäin. Jalkaterät käännetään ulospäin, taaksepotku aloitetaan ja käsien ojennus jatkuu. Potku on suoritettu ja jalat ojennettu suoriksi. Kädet ovat ojennettuina ja kämmenet käännetty ulospäin. Kädet alkava taipua kyynärpäistä ja olkavarret kiertyvät. kämmenet osoittavat jo taaksepäin. Pää alkaa kohota vedenpintaan. Pää nousee yhä. Uloshengitys päättyy heti, kun suu rikkoo vedenpinnan. Kädet alkavat kääntyä sisäänpäin. Kyynär- ja olkavarsi muodostavat 90 asteen kulman. Tässä vaiheessa saavutetaan eteenpäin vievän nopeuden huippukohta. Sisäänhengitys on tapahtunut. Kädet nousevat ylöspäin ja samalla alkavat ojentua. Kyynärpäät lähestyvät varataloa, mutta eivät mene kiinni kylkiin. Jalat koukistuvat yhä. Kasvot painetaan veteen ja käsien ojennus jatkuu. Jalat vedetään koukkuun siten, että kantapäät ovat mahdollisimman lähellä pakaroita.

22 RINTAUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää ylhäällä koko ajan * vartalo kiertyy Potku * potku epäsymmetrinen, saksaava * nilkat eivät ole koukussa potkun aikana * potku suuntautuu suoraan taaksepäin * jalat ojentautuvat suoriksi sivulle, potku ei ole kaareva * polvet tulevat palautuksessa vatsan alle Käsiliike * veto liian pitkälle: hartialinjan takapuolelle * veto suoraan taakse, ei kaarevasti * käsien palautuksessa kämmenet roikkuvat * suorilla käsillä leveä veto * ranteet löysät * veto kyynärpäät edellä Kokonaissuoritus * ei liu uta potkun jälkeen, käsiveto liian aikaisin * jalat koukistetaan jo käsivedon aikana => vartalo jää pystyyn, niska kipeytyy => potku kärsii => ei rintauintia => tehoton potku => tehoton => tehoton => vastus kasvaa => palautuksessa suuri vastus => tehoton => vastus suuri => tehoton => ote lipsuu => tehoton => tehoton, rytmi häviää => käsiliikkeen teho kärsii Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento olkapäät hieman lantiota korkeammalla vakaa pään asento katse eteenpäin hartialinja on veden pinnan suuntaisena tasapaino käsi- ja jalkaliikkeet tapahtuvat koko ajan pinnan alapuolella käsi- ja jalkaliikkeet ovat symmetriset ja yhtäaikaiset käsiveto tapahtuu kokonaisuudessaan kasvojen etupuolella oikea uintirytmi uintiliikkeet alkavat liukuasennosta ja päättyvät liukuasentoon sisäänhengitys tapahtuu käsivedon loppuvaiheessa ja uloshengitys veteen liukuvaiheessa

23 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS RINTAUINTI (sammakko, rinuli) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Voimakas taitto lantiossa, vartalo ja pää liian pystyssä sekä jalat alhaalla. * Vartalo ja jalat liian jännittyneinä. Usein myös uloshengitys pinnan yläpuolella. => Veden vastus suuri, jolloin uinti on jäykkää ja raskasta. Uintirytmi huono - ei kunnollista liukuvaihetta. Potku suuntautuu usein alaspäin. ~ Palataan liuku ja potkuharjoituksiin. Korosta: Vartalo suorana pään asento vesi tukanrajassa ja potkuliike taaksepäin. Rento ja korostetun pitkä liukuvaihe. 2. Virheellinen uintirytmi. Käsiveto alkaa liian aikaisin samanaikaisesti taaksepotkun kanssa. * Uimari jännittää ja hätäilee. Tavallisesti käsiliikkeet hätäiset ja tehottomat. => Uinti epätasaista ja pomppivaa. Vauhti lähes pysähtyy veden ja taaksepotkun päätyttyä, jolloin uimari vajoaa alas. ~ Harjoitellaan uintirytmiä lyhyitä matkoja kasvot vedessä. Tarkkailukohdat! Korosta: Taaksepotku ja käsien palautus ( työntö eteen) päättyvät samanaikaisesti. Liukuvaihe pitkä. 3. Virheellinen uintirytmi. Jalkojen palautus liian myöhään ja hitaasti. * Uimari jännittää ja hätäilee. Potku usein tehoton ja hidas. => Uinti epätasaista ja nykivää. Vauhti pysähtyy vedon päätyttyä, jolloin uimari vajoaa alas. ~ Kuten kohdassa 2. Muista: Jalkaterät käännetään ulospäin ennen taaksepotkun alkamista. Potku tapahtuu ulos taaksepäin sulkumerkki.

24 PERHOSUINTI 1 Potku- ja vartaloharjoitukset HARJOITUS 1 Vyötärösyvyisessä vedessä ponnistaudutaan pohjasta pinnan kautta liukuun veden alle ja liuku ohjataan käsillä ja päällä takaisin pintaan. Suoritus uusitaan useita kertoja. Harjoituksen tarkoituksena on saada tuntuma vartalon aaltomaiseen liikkeeseen. HARJOITUS 2 Vartalo- ja lantioliikeharjoitus päinkellunta-asennossa. Kädet pidetään suorina edessä. Harjoitus voidaan aloittaa pitämällä altaan reunasta kiinni ja tekemällä ylös-alas liikkeitä lantiolla. HARJOITUS 4 Potku- vartaloliikeharjoitus suoritetaan uimalaudan avulla siten, että ponnistaudutaan liukuun pinnalla ja liitetään liukuun jalkojen ja vartalon liikkeet. KUVA YLHÄÄLTÄ HARJOITUS 3 Ponnistaudutaan liukuun pinnalla ja suoritetaan vartalo- ja potkuliikkeitä. Kädet voidaan pitää joko suorina edessä tai vartalon sivulla. Harjoitus voidaan tehdä myös selällään. Kun harjoitus onnistuu pinnalla voidaan sama liike tehdä pinnan alapuolella. HARJOITUS 5 Potku-vartaloliikeharjoitus kyljellään pinnalla liukuen. Alempi käsi pidetään suoraksi ojennettuna vartalon jatkoksi ja ylempi käsi suorana vartalon sivulla kyljessä kiinni. Harjoitusta on hyvä kokeilla vuorotellen molemmilla kyljillä.

PERHOSUINTI 2 Käsiliikeharjoitukset 25 HARJOITUS 6 Käsiliikeharjoitus rintasyvyisessä vedessä suoritetaan siten, että ylävartalo taivutetaan eteenpäin leuka pinnan tasolla ja kapeassa haara-asennossa seisten haetaan oikeita käsien liikeratoja. Kun vedot alkavat viedä eteenpäin, voidaan pohjassa kävellen myötäillä ja korostaa vetojen rytmiä. HARJOITUS 7 Vyötärösyvyisessä vedessä tehdään ns. delfiinihyppy siten, että pohjasta ponnistaudutaan pinnan yläpuolitse liukuun pinnan alle. Ponnistuksen jälkeen kädet heitetään suorina sivukautta eteen vartalon jatkoksi ja samalla suoritetaan sisäänhengitys. Lopuksi suoritetaan käsillä yksi veto, jolla päästään takaisin pintaan. HARJOITUS 8 Käsiliike- ja hengitysharjoitusuimalautaa tai kellukkeita reisienvälissä pitäen. Jalat myötäilevät rentoina vartalon aaltomaista liikettä.

26 PERHOSUINTI 3 Kokonaissuoritusharjoitukset HARJOITUS 9 Vyötärö - rintasyvyisessä vedessä suoritetaan delfiinihyppy pohjasta ponnistaen. Ponnistuksen jälkeen kädet viedään sivukautta eteen ja samalla suoritetaan sisäänhengitys. Veden alla suoritetaan muutama vartalo- ja potkuliike, jonka jälkeen tehdään yksi käsiveto ja sen avulla tullaan takaisin pintaan. Harjoitus uusitaan riittävän monta kertaa. KOROSTA pään liikettä ylös ja alas. HARJOITUS 10 Ponnistaudutaan liukuun ja lisätäänsiihen kaksi tai kolme potkua. Potkujen aikana kädet ovat edessä suorina yhdessä, pää olkavarsienvälissä. Potkujen jälkeen suoritetaan yksi käsiveto, jonka aikana jalat ovat suorina ja rentoina. Rytmi on: potku potku veto, potku potku veto jne. HARJOITUS 11 Koordinaatio kehittämiseen tähtäävä harjoitus, jossa vaihdellaan osa- ja kokonaissuorituksia uinnin aikana. Esimerkiksi 10 m pelkillä potkuilla, sitten 10 m käsivetoja, 10 m kokonaissuoritusta, 10 m potkuja, 10 m käsivetoja jne.

PERHOSUINTI 4 Kokonaissuoritus ja käsivedon liikerata 27

28 PERHOSUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää, otsa ei johda vartalon aaltoliikettä * ei aaltoile, jäykkä Potku * nilkat koukussa * jalat aivan suorina * jalat koukistuvat polvesta liikaa * krooliuinnin potku Käsiliike * ei liu uteta, vedetään heti alas * ranteet pettää, ote luistaa * liike suorilla käsillä => vartalo jää pystyyn => uinti laahaa, vastus suuri => potku tehoton, jarruttaa => potku tehoton => potku tehoton => potku tehoton => vartalo nousee pystyyn => tehotonta => tehoton Hengitys ja kokonaissuoritus * noustaan liian ylös hengittämään * pää jää ylös hengityksen jälkeen => vartalo nousee pystyyn => vartalo jää pystyyn Kokonaissuorituksessa korostetaan vartalon aaltomainen liike pää johtaa liikettä potku alkaa lantion yläpuolelta ja jalat ovat potkun aikana lähellä toisiaan potkun alkaessa nilkat ovat ojentuneet suoriksi ja potku suunnataan voimakkaasti alaspäin työntö ja toinen alaspotku päättyvät samanaikaisesti kädet viedään palautuksen jälkeen veteen suunnilleen hartioiden leveydellä ja sormet edellä avaimenreikäkuvio veto-työntövaiheessa voimakas lopputyöntö käsillä kyynärpäät kyljissä sisäänhengitys työnnön päätyttyä leuka eteenpäin uloshengitys vedon suuntautuessa kohti vartaloa rentous

29 PERHOSUINNIN VIRHEIDEN KORJAUS PERHOSUINTI VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Työnnön loppuvaiheessa pää ja ylävartalo nousevat ylös vedestä. * Alaspotku tehoton tai jää kokonaan pois. Pää nostetaan liian pystyyn sisäänhengitystä varten ja työntö suuntautuu liiaksi alaspäin. => Uinti on pomppivaa ja raskasta. Uintirytmi on epätasainen. ~ Palataan potkuharjoituksiin sekä käsiliike-hengitysharjoituksiin. Korosta: Voimakas alaspotku samanaikaisesti, kun työntö päättyy. Työnnä leukaa eteenpäin sisäänhengityksessä. 2. Toinen alapotku yhden käsiliikkeen aikana jää pois. * Vartaloa jännitetään liikaa. Usein myös potku liian hidas. => Kuten kohdassa 1. Kuten kohdassa 1. Korosta: Potkut alaspäin ajoitetaan siten, että ensimmäinen suoritetaan käsien tullessa veteen palautuksen jälkeen ja toinen työnnön lopussa. 3. Voimakas taitto lantiossa ja jalat liian syvällä. * Vartalo ja jalat liian jännittyneinä. Usein myös pää liian alhaalla ja katse alaspäin suunnattuna. => veden vastus kasvaa ja uinti on raskasta. Oikean uintirytmin saavuttaminen vaikeaa. ~ Palataan potku-vartaloliikeharjoituksiin. Korosta: Vartalo ojennetaan suoraksi ja katse suunnataan eteenpäin. Rento ja aaltomainen liike koko vartalolla. Pää johtaa aaltoliikettä.

30 PELASTUSUINTITEKNIIKAT Jos pelastaja hallitsee pelastusuintien tekniikat, on kuljetustilanne hänelle helpompi. Lähestyessään uhria on pelastajan uitava vapaauintia (pelastusvapaauintia, vesipallovapaauintia) tai rintauintia (pelastusrintauintia) siten, että pelastajan pää on veden yläpuolella ja katse uhria kohden koko uinnin ajan. Näin pelastaja pystyy koko ajan arvioimaan etäisyyttä uhriin. Jos uhri painuu lähestymisen aikana veden alle, on uppoamispaikka helpompi määritellä. Sekä pelastusvapaauinti että pelastusrintauinti on hyvä harjoituttaa ennen kuljetusuintien opettamista. Kuljetustilanteessa on pelastajan uinti joko pelastusselkä (rintauinnin jalkapotkuilla) tai pelastuskylkiuinti (saksipotkuilla tai rintauinnin potkuilla). Kuljetusotteet esitellään luvussa kuljetustekniikat. a) Pelastusselkäuinti b) Pelastuskylkiuinti

31 PELASTUSSELKÄUINTI 1 Potkuharjoitukset HARJOITUS 1 Oikean potkuliikkeen tuntumaa voidaan kokeilla altaan reunalla seisten niin, että toisen jalan kantapää vedetään lähelle pakaraa. Samanpuoleinen käsi on lähes kyljessä kiinni ja sormilla kosketetaan kantapäähän. Kosketuksen jälkeen jalka potkaistaan sivukautta alas nilkka koukistettuna ja jalkaterä sivulle osoittaen. Kokeillaan harjoitus molemmilla jaloilla. HARJOITUS 2 Seuraavaksi suoritetaan potkuliike molemmilla jaloilla samanaikaisesti lattialla istuen. Kantapäät pidetään koko ajan maassa. Jalkaterät käännetään sivuille ja ojennetaan sivukautta suoriksi ja yhteen. Kantapäät piirtävät sulkumerkkikuvion. Polvet pidetään potkun aikana hartioiden leveydellä. HARJOITUS 3 Pohjassa rintasyvyisessä vedessä istuen tehdään potkuliikkeitä molemmilla jaloilla. Potkuliikkeiden aikana kantapäät pysyvät koko ajan pohjassa ja piirtävät taaksepotkussa sulkumerkki kuvion.

32 PELASTUSSELKÄUINTI 2 Potku- ja liukuharjoitukset HARJOITUS 4 Potkuliike suoritetaan molemmilla jaloilla samanaikaisesti penkillä tms. istuen. Jalkapohjat pidetään koko ajan maassa. Jalat vedetään koukkuun kantapäät polvien alapuolelle. Jalkaterät käännetään sivuille ja ojennetaan sivukautta suoriksi ja yhteen. Taaksepäin nojaaminen helpottaa liikkeen suorittamista. HARJOITUS 5 Harjoitus tehdään altaan reunalla istuen, jalkaterät ovat vedessä koko suorituksen ajan. Kantapäät vedetään altaan seinään ja kosketuksen jälkeen jalkaterät käännetään ulospäin. Jaloilla pyritään työntämään mahdollisimman paljon vettä kohti altaan vastakkaista seinää. HARJOITUS 6 Potkuharjoitus selällään suoritetaan pitäen uimalautaa rinnan päällä. Harjoitus on hyvä tehdä aluksi rauhallisesti tunnustellenoikeaa otetta vedestä taaksepotkun aikana. Muista vartalon virtaviivainen asento.

33 PELASTUSSELKÄUINTI 3 Potku- ja liukuharjoitukset HARJOITUS 7 Potkuja harjoitellaan pitäen kiinni altaan kourusta, portaista, opetustangosta tms. Harjoitus kannattaa tehdä myös selällään. HARJOITUS 8 Avustaja vetää potkuja suorittavaa uimaria käsistä pitkin veden pintaa. Uimari pitää kädet suorina. Harjoitus tehdään myös selällään. HARJOITUS 9 Potkuharjoitus uimalautaa käsissä pitäen. Harjoitus tehdään myös selällään. HARJOITUS 10 Potkuharjoitus ilman uimalautaa: kädet ojennetaan suoriksi eteen ja pidetään lähes yhdessä. Harjoitusta voidaan tehostaa laittamalla kädet selän taakse. Harjoitus tehdään myös selällään uiden. Tällöin pitää korostaa polvien pysymistä koko potkun ajan pinnan alapuolella.