UINTI- JA HENGENPELASTUS- KOULUTUS
Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN 951-25-1038-3 PUMA 6920-448-7208 Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999
Sisällysluettelo 1. UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ JA TAVOITTEET... 5 2. KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT ERI KOULUTUSKAUSILLA... 5 3. OLOSUHTEET, VÄLINEET JA TURVALLISUUS... 6 VAPAAUINTI 1... 9 SELKÄUINTI 1... 14 RINTAUINTI 1... 19 PERHOSUINTI 1... 24 PELASTUSUINTITEKNIIKAT... 30 PELASTUSSELKÄUINTI 1... 31 PELASTUSKYLKIUINTI... 37 KULJETUSTEKNIIKAT... 41 1. Kuljetusotteet vedessä... 41 2. Kahden käden kuljetusotteet... 41 3. Yhden käden kuljetusotteet... 43 4. Kuljetuksen apuotteet vedessä... 44 5. Kuljetusotteet maalla... 45 HYPOTERMIA... 46 UINTI- JA HENGENPELASTUSKILPAILUT... 53 SUKELTAJAKURSSIN VALINTAKOE JA OSAKOKEIDEN PISTEYTYS... 56 LÄHTEET... 59 PELASTUSUINTI JA -KILPAILUT (kuvat)... 60 UINNIN ALKEISOPETUS... 66 LIITTEET... 69
4
5 UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUS 1. UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUKSEN PÄÄ- MÄÄRÄ JA TAVOITTEET Uinti- ja hengenpelastuskoulutuksen tavoitteena on kehittää koulutettavien uimataitoa niin, että he pystyvät uimaan pohjoismaisen uimataidon määritelmän mukaisen uinnin. Lisäksi heille opetetaan perusteet ja pääperiaatteet hukkuvan pelastamisesta sekä vesillä liikkumiseen liittyvät turvallisuustekijät. Päämääränä on, että jokainen asevelvollinen on kotiutuessaan uimataitoinen. Liikuntakoulutuksen uimakoulutus antaa perustaidot taistelukoulutuksessa pidettäviin turvallisiin ylimenoharjoituksiin sekä taistelijan uintitaitoihin. Pohjoismainen uimataidon määritelmä; henkilön pudottauduttua uintisyvyiseen veteen ja noustuaan uudelleen pintaan ja jatkaen 200 metriä yhtäjaksoista uintia, josta matkasta 50 metriä selällään. Uinti- ja hengenpelastuskoulutus on tärkeä osa varusmiesten liikuntakoulutusta. Uimataito on lisäksi suomalaisille tärkeä kansalaistaito. Valitettavasti Suomessa hukkuu kuitenkin vuosittain keskimäärin noin 200 ihmistä (1995 =193, 1996 = 144, 1997 = 238). Hyvä uimataito antaa kansalaisille valmiudet pelastaa itsensä vedestä. Uimataitoa kehittämällä voimme vähentää merkittävästi myös hukkumistapauksia. 2. KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT ERI KOULUTUSKAUSILLA Palveluksen alussa testataan koulutettavien uimataito erillisellä uimataitotestillä. Uimataidon taso testataan 12-minuutin matkauinnilla. Uimataidon tason määrityksessä voidaan käyttää myös 12- minuutin uintitestiä. Uinnista tilastoidaan vähintään pohjoismaisen uimataidon vaatimukset saavuttaneet uimarit yli 25 metriä, mutta alle 200 metriä uineet ja alle 25 metriä uineet. Uima- ja hengenpelastuskoulutus eriytyy tasotestin perusteella uimataitoisille annetavaan koulutukseen ja uimataidottomille pidettävään uimakouluun. Uimataidottomille tulee järjestää uimakoulu ja opettaa heidät uimaan. Uintitaidon kehittyessä uimakoululaiset voivat siirtyä mukaan uimataitoisille pidettäviin harjoituksiin. Uimakoulut toteutetaan joukko-osastoissa kootusti. Uinti- ja hengenpelastuskoulusta annetaan vähintään 14 tunti siten, että Peruskoulutuskausi 3 tuntia uimataitotesti uinnin perustaitojen opetus (mm. rintauinti, vapaa-uinti, selkäuinti, sukeltaminen) uimakoulut uimataidottomille koulutetaan vesillä liikkumisen turvallisuustekijät
6 Erikoiskoulutuskausi 7 tuntia fyysisen kunnon kohottaminen ja palautumisen edistäminen uintiharjoituksilla uintitaitojen ja tekniikoiden kehittäminen monipuolisilla harjoitteilla annetaan opetetaan hengenpelastusuinnin perusteet jatketaan uimataidottomien peruskoulutusta Joukkokoulutuskausi 4 tuntia opetetaan hengenpelastamisen perustiedot ja taidot edistetään elimistön palautumista uintiharjoituksilla ylläpidetään saavutetut uimataidot monipuolinen uintikoulutus ml. esteuinnit, pelit, kisailut ja vesijumpat järjestetään uinti- ja hengenpelastusmerkkikokeet Johtajakoulutus 9 tuntia opetetaan uintiharjoitusten johtaminen ja toiminta kouluttajatehtävissä opetetaan hengenpelastamisen perustiedot ja taidot Paikallisten olosuhteiden ja mahdollisuuksien mukaan tulee varuskunnissa lisätä aamureippailun yhdeksi harjoitusmuodoksi uinti. Aamu-uinnin tavoitteena on edistää elimistön palautumista sekä toimia virkistävänä ja herättävä harjoituksena. TEORIAKOULUTUS UIMATAITOTESTI UIMATAIDOTTOMAT UIMAKOULU UIMATAITOTESTI UIMA- JA HENGEN- PELASTUSTAITO 3. OLOSUHTEET, VÄLINEET JA TURVALLISUUS Liikuntakoulutuksen uintikoulutus järjestään pääsääntöisesti uimahallissa. Koulusta voidaan an-
taa myös avovesissä. Avovesissä tapahtuva koulutus voidaan yhdistää erilaisten leirien yhteyteen. Taistelukoulutukseen liittyvän vesistökoulutuksen ohjeistaa Pääesikunnan pioneeriosasto. Turvallisuus Avovesissä tapahtuvassa uintikoulutuksessa tulee huomioida aikakin seuraavat seikat: rajaa selvästi opetusalue varmista rannan pohja tarkista ensiapu- ja pelastusvälineet (ml. hapenantolaite, pelastusrengas) harjoituksessa tulee olla vähintään kaksi kouluttajaa sekä ensiaputaitoinen henkilö varaa puhelin alueella tulee olla henkilökuljetukseen soveltuva ajoneuvo. Välineet Avoveden äärellä on varsin luontevaa opetella erilaisten pelastusvälineiden käyttöä: pelastusrengas, pelastuskanisteri, pelastuspallo, pelastuspatukka ja pelastusvene. Vesillä liikkumiseen liittyvät turvallisuustekijöiden opetus voidaan liittää vesistökoulutuksen yhteyteen.. Uintiharjoituksissa tarvitaan lisäksi mm. seuraavia koulutusvälineitä; kouluttajan pilli, uimalaudat ja vesipallot sekä esteuintiesteet. Uinninopetus Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitto kehittää uintiopetuksen sisältöä ja tiedottaa uudesta opetuksesta uinninopetusta järjestäville tahoille. Lisää tietoa uinninopetuksesta voit tiedustella edellä mainitusta lajiliitosta sekä lisäksi voit tutustua Uinnin Opetuksen Oppaaseen (UOO) ja Uinnin opetuksen perusteet kirjaan. Suorittamalla uimaopettajan peruskurssin parannat omia valmiuksiasi toimia varusmiesten uinnin opettajana. Koska uinninopetus tapahtuu vedessä, poikkeaa se kaikista muista liikunnan opetustilanteista. Vesi vaikuttaa seuraavasti sekä oppilaaseen että opettajaan: vesi on märkää, vesi vastustaa, vesi kannattaa, vesi hukuttaa, vesi estää ja peittää, vesi heijastaa valoa, vesi loiskuu, vesi etäännyttää opettajan oppilaasta jne. Kyseiset elementit tuovat koulutukseen luontaista vaihtelua ja virkistystä. Uintikoulutuksen elementit myös motivoivat tehokkaasti varusmiehiä hyviin koulutustuloksiin. Uinnin alkeisopetus Uinnin alkeisopetus tapahtuu edelleen leikin kautta veteen totuttautumalla. Ensimmäisiin uintiliikkeisiin siirryttäessä on koirauinti korvattu alkeiskrooliuinnilla (myyräuinti), jossa hengitys opetellaan alusta alkaen sivulta. Tämä auttaa uimaria pysymään paremmin oikeassa, virtaviivaisessa uintiasennossa. Myös perhosuinnin alkeiden harjoittelu voidaan aloittaa heti alkeisopetuksen jälkeen. 7
8 Uinninopetuksessa korostuvat nyt myös pelastustaidot ja siksi pelastusuintien (kylki ja selkä) hallitsemisen lisäksi opetetaan myös pelastusvälineiden käyttöä. Alkeisuinnin eteneminen on esitetty kaaviokuvassa liitteissä. Joukko-osastoissa tulee järjestää uimataidottomille uimakoulu. Opettajina tulee käyttää uimaopettajan koulutuksen saaneita kouluttajia (kantahenkilökunta ja apuopettajina varusmiehiä). Liitteenä: kuvasarjat eri uintityylien opetukseen ja tekniikoiden kehittämiseen. Laatija: Jukka Rantala/ Saaristomeren Meripuolustusalue
9 VAPAAUINTI 1 Potku ja liukuharjoituksia Ponnista pohjasta ja aloita jaloilla voimakkaat potkuliikkeet. Potku lähtee lantiosta ja jalat ovat mahdollisimman suorana. Harjoitukseen lisätään uintilauta. Pidä kädet laudan päällä suorina ja suorita rauhallisia potkuja. Kasvot pidetään veden pinnan yläpuolella. Potkun väärä suoritustapa (polvet koukussa). Potkun oikea suoritustapa. Ponnista pohjasta vauhtia, vie kädet suoriksi eteen ja aloita liuku. Liu u mahdollisimman pitkälle. Vartalo täysin suorana.
10 VAPAAUINTI 2 Käsiveto- ja hengitysharjoituksia Seistään vedessä vedenpinta lantion tasolla. Suorita käsilläsi vetoliikkeitä, ranne mahdollisimman suorana. Lisää harjoitukseen muutama kävelyaskel. Tehosta käsiliikettä loppua kohti. Vedenpinta lantion tasolla. Painaa ylävartaloa vedenpinnan tasalle. Suorita käsivetoliikkeitä. Muista palautusvaiheessa korkea kyynärpää. Käsivetoharjoituksia lauta jalkojen välissä. Näin vartalo saadaan nousemaan lähelle vedenpintaa. Käsivetoharjoittelua pareittain. Avustaja on matalassa vedessä polvillaan pitäen uimaria lähellä veden pntaa. Avustaja tarkkailee, että käsien liikkeet tapahtuvat korkeilla kyynärpäillä. Vedenpinta lantion tasolla. Aseta kädet polvien päälle ja koukista hieman polvia. Suorita hengitysharjoituksia: Sisäänhengittäessä katse sivulle. Käännä pää takasin siten, että kasvot ovat vedessä, katse kohdistettuna pohjaan voimakas uloshengitys. Toista muutaman kerran.
11 VAPAAUINTI 3 Perustekniikka Oikea käsi hakee vedolla oikeata otetta. Vasemman käden vetovaihe on muuttunut työntövaiheeksi kämmenen osoittaessa yhä taaksepäin. Uloshengitys jatkuu. Oikea käsi aloittaa painamisen alaspäin, kyynärpää korkealla. Vasen käsi käy vartalon keskilinjassa. Työntövaihe jatkuu. Vasemman käden palautuminen tapahtuu kyynärpää korkealla. Käsi pyritään pitämään rentona eteen tuotaessa. Oikean käden kyynärpää pysyy korkeassa asennossa. Vasen käsi pysyy edelleen kyynärpäästä korkealla ja rentona. Oikean käden vetovaihe päättyy ja alkaa työntövaihe. Uloshengitys tehostuu. Oikea käsi nousee vedestä kyynärpää edellä, kämmen hiukan kääntyneenä kohti vartaloa. Voimakas sisäänhengitys alkaa ja oikean jalan potku jatkuu. Oikea käsi siirtyy eteenpäin kyynärpää korkealla. Vasen käsi on alkanut taipua kyynärpäästä ja veto jatkuu. Pää jatkaa kääntymistään takaisin veteen kohti vartalon keskilinjaa.
12 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS VIRHE / SYY VAPAAUINTI (krooli, vapari) SEURAUS KORJAUS 1. Vartalon asento on kulmikas, lantiossa suuri taitto. * Vartalo ja jalat ovat liian jännittyneinä. 2. Uintiasento liian pystyssä jalat painuneet alas. * Pää liian pystyssä, mikä johtuu tavallisesti puutteellisesta hengitystekniikasta. => Veden vastus on suuri, jolloin uinti hidasta ja raskasta. Potkut jäävät tehottomiksi => Kuten kohdassa 1. ~ Palataan liuku- ja potku harjoituksiin. Korosta: Vartaloa pidetään suorana ja rentona. Lantiota painetaan alaspäin ja potkut suoritetaan koko jalalla. ~ Palataan käsiliike-hengitysharjoituksiin. Korosta: Sisäänhengityksessä toinen korva vedessä ja uloshengitys veteen suun ja nenän kautta. Virtaviivainen vartalon asento - vedenpinta tukanrajassa. 3. Hengityksenpuoleinen käsi pysähtyy hetkeksi työnnön päätyttyä. * Hengitystekniikka on puutteellinen. Uloshengitystä ei suoriteta veteen. => Uintirytmi on katkonainen. Uinti on hidasta ja raskasta. Potkut ovat usein tehottomat. ~ Kuten kohdassa 2. Korosta: Käsiliikkeet suoritetaan jatkuvina ilman pysähdyksiä.
13 KROOLIUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Potku * nilkka koukussa * lantio koukistuu liikaa * jalka taipuu liikaa polvesta * ylikorostuneen tehokas potku => jarruttaa, ei vie eteenpäin => kädet painuvat alas, vastus kasvaa => jalkaterät nousevat vedenpinnan yläpuolelle => vie kaiken energian Käsiliike * liu utus puutteellinen, veto heti alaspäin * suoralla kädellä * veto ei tule vartalon keskilinjaan * veto kyynärpää edellä * ranne luistaa, on yliojentunut * palautus ristiin => vartalo nousee pystyyn => pomppiva tyyli, tehoton => tehoton => tehoton => ei otetta vedestä, ote lipsuu => vartalo vääntyilee Hengitys * hengitys edestä tai liian ylhäältä * puutteellinen uloshengitys => vartalo nousee pystyyn Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento: olkapäät hiukan lantiota korkeammalla kädet auttavat toisiaan potkut tukevat käsiliikkeitä ja tasapainottavat uintia käsiliikkeet ja hengitys niveltyvät hyvin yhteen hengitystä ei saa pidättää
14 SELKÄUINTI 1 Potkuharjoituksia Jalkojen potkuharjoittelu aloitetaan matalassa vedessä. Nosta potkuissa lantio lähelle vedenpintaa. Avustaja pitää uimaria käsistä kiinni ja vetää häntä perässään uimarin suorittaessa samalla potkuharjoituksia. Potkuharjoituksia kädet pään takana ristissä. Potkuharjoitus kädet vartalon sivulla samalla liikuttaen niitä.
15 SELKÄUINTI 2 Käsiveto- ja hengitysharjoituksia Aseta lauta jalkojen väliin ja harjoita käsivetoja. Pidä vartalo mahdollisimman lähellä vedenpintaa. Käsivetoja voi harjoittaa myös avustajan kanssa. Uloshengitys tapahtuu käden aloittaessa työntövaihetta, joka alkaa hartialinjasta ja päättyy lantion tasolle. Seiso vedessä vedenpinta lantiontasolla. Lähde suorittamaan selkäuinnin liikkeitä. Sisäänhengitys tapahtuu käden noustessa vedestä ylös.
16 SELKÄUINTI 3 Perustekniikka Oikea käsi tulee veteen kämmen ulospäin pikkusormi edellä. Vasen käsi aloittaa palautumisen takasin uuteen vetoon, kämmen on joko alaspäin tai vartaloa kohti. Vasen käsi nousee vedestä, vasen jalka on suorittanut ylöspotkun. Oikea käsi painuu alas ja valmistautuu vetovaiheeseen, oikea jalka aloittanut ylöspotkun. Oikea käsi lähestyy hartialinjaa ja alkaa taipua kyynärpäästä. Vasen käsi nousee vedestä suorana, ranne rentona. Oikea jalka lähestyy vedenpintaa nilkka mahdollisimman suorana. Oikea käsi on suorittanut noin puolet veden alla tapahtuvasta työstä. Vasen jalka on aloittanut ylöspotkun. Vasemman käden kämmen on kääntynyt ulospäin. Vasen käsi suorittaa palautusvaihetta suorana kämmen ulospäin. Oikea käsi suorittaa painamisen alas- ja taaksepäin. Jalat sivuuttavat toisensa. Vasen käsi tulee veteen pikkusormi edellä, käsi on täysin ojentunut. Oikea käsi on suorittanut lopussa tapahtuvan painamisen alaspäin.
17 SELKÄKROOLIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää ylhäällä * takapuoli roikkuu * vartalo ei kierry => vartalo nousee pystyyn vastus kasvaa => vastus kasvaa => käden palautus jää leveäksi, ei voi liu uttaa Potku * nilkat koukussa * aktiivinen polvien koukistelu * lantio koukistuu liikaa => potku tehoton => vastaliikkeitä, vastus kasvaa => polvet rikkoo veden pinnan, potku tehoton Käsiliike * ei liu utusta, veto heti pinnasta * veto kyynärpää edellä * ranne yliojentuu, ote luistaa * palautus ristiin * kädet saavuttavat toisiaan, ei tuulimyllyä => vartalo nousee pystyyn => tehoton => tehoton => vartalo vääntyilee, vastus kasvaa => uinti töksähtelevää Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento olkapäät hieman lantiota ylempänä pään asento on vakaa ja suora kiintopiste kädet auttavat toisiaan potkut tukevat käsiliikkeitä ja tasapainottavat uintia käsiliikkeet ja hengitys niveltyvät hyvin yhteen käden aloittaessa vedon potkaisee vastakkaisen puolen jalka ylöspäin.
18 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS SELKÄUINTI (selkäkrooli, seläri) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Uimari on istuvassa asennossa lantio alhaalla - suuri lantiokulma * Pää liian korkealla, usein leuka rintaan painettuna ja katse suunnattuna jalkoihin. 2. Vartalo ei kierry lainkaan pituusakselinsa ympäri. * Uimari jännittää liiaksi hartioitaan ja käsiään. 3. Vartalo kiertyy liikaa pituusakselinsa ympäri. * Käsiveto liian syvä ja usein käsi suorana. Pää kääntyy voimakkaasti sivulta sivulle. => Potku jää helposti tehottomaksi. Etenemis- ja pyörrevastus erittäin suuri. Uinti erittäin raskasta ja voimia kuluttavaa. => Uinti on erittäin jäykkää. Molemmat olkapäät ovat vedessä ja aikaansaavat näin tuntuvan veden vastuksen lisääntymisen. Käsiliikkeet ovat usein liian leveät. => Uinti pomppivaa ja epätasaista. Uimari kääntyy kyljeltä kyljelle ja uinti on raskasta ja voimia kuluttavaa. ~ Korosta: Vartalo ojennetaan suoraksi - lantio lähelle veden pintaa. Pään takaosa painetaan veteen - veden pinta korvien tasalle ja katse suunnataan suoraan ylöspäin. ~ Korosta: Työnnön jälkeen nousee vedestä ensin olkapää ja sitten käsi, joka palautetaan suoraan olkapään yli. Liioitellaan olkapään nostoa palautuksen alkuvaiheessa. ~ Korosta: Katseelle haetaan kiintopiste ja pään asento pidetään vakaana.
19 RINTAUINTI 1 Potkuharjoituksia Potkun alkuasento rintauinnissa: Jalat ovat koukistuneet, sääret pystysuorassa asennossa. Jalkaterät ovat hiukan kääntyneet ulospäin ja polvet hiukan lantiolinjasta ulkona. Erilaisia mahdollisuuksia harjoitella rintauinnin potkuja. Kädet ovat rentoina laudan päällä. Säilytä hartialinja veden pinnan kanssa samana. Potku on lähtenyt samanaikaisena vartalon keskilinjasta, jalkaterät käännettyinä, liikerata: sivulle taakse. Harjoitus ilman lautaa. Kädet ovat suorina, kämmenet alaspäin. Tällöin pystytään ottamaan käsillä paremmin tukea vedestä.
20 RINTAUINTI 2 Käsivetoharjoituksia Kuivaharjoittelu nopeuttaa tekniikan oppimista vedessä. Penkillä päinmakuulla rauhallisia rintauinnin käsivetoliikkeitä. Suoritta veto käsivarsilla ja pysäytä ne hartialinjassa (kuva 1). Toista 2-3 kertaa. Suorita käsivedon loppuvaihe viemällä kädet kasvojen alapuolelle (kuva 2). Toista 2-3 kertaa. Lopuksi käsivetoja alusta loppuun. Tukeva asento, toinen jalka toisen edessä. Taivuta ylävartaloa eteenpäin. Ojenna kädet suoriksi eteen, kämmenet alaspäin. Aloita veto sivulle pitäen kämmenet ulospäin ja kyynerpäät korkealla. Kun käsivarret ovat kasvojen linjassa, vedä ne sisäänpäin siten, että ne tulevat kasvojen eteen. Tee aluksi liikkeitä paikalla seisten, sen jälkeen pohjassa kävellen. Avustaja pitää kiinni nilkoista. Tee opitut liikeradat siten, että liikkeet ovat yhtäaikaisia kummallakin kädellä ja tapahtuvat samassa tasossa. Yksin ollessasi aseta jalkaterät altaan kouruun ja harjoita käsivetoja. Aseta lauta jalkojen väliin. Ponnista päädystä vauhtia, liu u ja aloita käsillä työskentely. Pidä varatalo vaakasuorassa ja tarkkaile käsivetojen yhtäaikaisuutta.
21 RINTAUINTI 3 Perustekniikka Pää painetaan alaspäin. Jalkaterät käännetään ulospäin, taaksepotku aloitetaan ja käsien ojennus jatkuu. Potku on suoritettu ja jalat ojennettu suoriksi. Kädet ovat ojennettuina ja kämmenet käännetty ulospäin. Kädet alkava taipua kyynärpäistä ja olkavarret kiertyvät. kämmenet osoittavat jo taaksepäin. Pää alkaa kohota vedenpintaan. Pää nousee yhä. Uloshengitys päättyy heti, kun suu rikkoo vedenpinnan. Kädet alkavat kääntyä sisäänpäin. Kyynär- ja olkavarsi muodostavat 90 asteen kulman. Tässä vaiheessa saavutetaan eteenpäin vievän nopeuden huippukohta. Sisäänhengitys on tapahtunut. Kädet nousevat ylöspäin ja samalla alkavat ojentua. Kyynärpäät lähestyvät varataloa, mutta eivät mene kiinni kylkiin. Jalat koukistuvat yhä. Kasvot painetaan veteen ja käsien ojennus jatkuu. Jalat vedetään koukkuun siten, että kantapäät ovat mahdollisimman lähellä pakaroita.
22 RINTAUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää ylhäällä koko ajan * vartalo kiertyy Potku * potku epäsymmetrinen, saksaava * nilkat eivät ole koukussa potkun aikana * potku suuntautuu suoraan taaksepäin * jalat ojentautuvat suoriksi sivulle, potku ei ole kaareva * polvet tulevat palautuksessa vatsan alle Käsiliike * veto liian pitkälle: hartialinjan takapuolelle * veto suoraan taakse, ei kaarevasti * käsien palautuksessa kämmenet roikkuvat * suorilla käsillä leveä veto * ranteet löysät * veto kyynärpäät edellä Kokonaissuoritus * ei liu uta potkun jälkeen, käsiveto liian aikaisin * jalat koukistetaan jo käsivedon aikana => vartalo jää pystyyn, niska kipeytyy => potku kärsii => ei rintauintia => tehoton potku => tehoton => tehoton => vastus kasvaa => palautuksessa suuri vastus => tehoton => vastus suuri => tehoton => ote lipsuu => tehoton => tehoton, rytmi häviää => käsiliikkeen teho kärsii Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento olkapäät hieman lantiota korkeammalla vakaa pään asento katse eteenpäin hartialinja on veden pinnan suuntaisena tasapaino käsi- ja jalkaliikkeet tapahtuvat koko ajan pinnan alapuolella käsi- ja jalkaliikkeet ovat symmetriset ja yhtäaikaiset käsiveto tapahtuu kokonaisuudessaan kasvojen etupuolella oikea uintirytmi uintiliikkeet alkavat liukuasennosta ja päättyvät liukuasentoon sisäänhengitys tapahtuu käsivedon loppuvaiheessa ja uloshengitys veteen liukuvaiheessa
23 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS RINTAUINTI (sammakko, rinuli) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Voimakas taitto lantiossa, vartalo ja pää liian pystyssä sekä jalat alhaalla. * Vartalo ja jalat liian jännittyneinä. Usein myös uloshengitys pinnan yläpuolella. => Veden vastus suuri, jolloin uinti on jäykkää ja raskasta. Uintirytmi huono - ei kunnollista liukuvaihetta. Potku suuntautuu usein alaspäin. ~ Palataan liuku ja potkuharjoituksiin. Korosta: Vartalo suorana pään asento vesi tukanrajassa ja potkuliike taaksepäin. Rento ja korostetun pitkä liukuvaihe. 2. Virheellinen uintirytmi. Käsiveto alkaa liian aikaisin samanaikaisesti taaksepotkun kanssa. * Uimari jännittää ja hätäilee. Tavallisesti käsiliikkeet hätäiset ja tehottomat. => Uinti epätasaista ja pomppivaa. Vauhti lähes pysähtyy veden ja taaksepotkun päätyttyä, jolloin uimari vajoaa alas. ~ Harjoitellaan uintirytmiä lyhyitä matkoja kasvot vedessä. Tarkkailukohdat! Korosta: Taaksepotku ja käsien palautus ( työntö eteen) päättyvät samanaikaisesti. Liukuvaihe pitkä. 3. Virheellinen uintirytmi. Jalkojen palautus liian myöhään ja hitaasti. * Uimari jännittää ja hätäilee. Potku usein tehoton ja hidas. => Uinti epätasaista ja nykivää. Vauhti pysähtyy vedon päätyttyä, jolloin uimari vajoaa alas. ~ Kuten kohdassa 2. Muista: Jalkaterät käännetään ulospäin ennen taaksepotkun alkamista. Potku tapahtuu ulos taaksepäin sulkumerkki.
24 PERHOSUINTI 1 Potku- ja vartaloharjoitukset HARJOITUS 1 Vyötärösyvyisessä vedessä ponnistaudutaan pohjasta pinnan kautta liukuun veden alle ja liuku ohjataan käsillä ja päällä takaisin pintaan. Suoritus uusitaan useita kertoja. Harjoituksen tarkoituksena on saada tuntuma vartalon aaltomaiseen liikkeeseen. HARJOITUS 2 Vartalo- ja lantioliikeharjoitus päinkellunta-asennossa. Kädet pidetään suorina edessä. Harjoitus voidaan aloittaa pitämällä altaan reunasta kiinni ja tekemällä ylös-alas liikkeitä lantiolla. HARJOITUS 4 Potku- vartaloliikeharjoitus suoritetaan uimalaudan avulla siten, että ponnistaudutaan liukuun pinnalla ja liitetään liukuun jalkojen ja vartalon liikkeet. KUVA YLHÄÄLTÄ HARJOITUS 3 Ponnistaudutaan liukuun pinnalla ja suoritetaan vartalo- ja potkuliikkeitä. Kädet voidaan pitää joko suorina edessä tai vartalon sivulla. Harjoitus voidaan tehdä myös selällään. Kun harjoitus onnistuu pinnalla voidaan sama liike tehdä pinnan alapuolella. HARJOITUS 5 Potku-vartaloliikeharjoitus kyljellään pinnalla liukuen. Alempi käsi pidetään suoraksi ojennettuna vartalon jatkoksi ja ylempi käsi suorana vartalon sivulla kyljessä kiinni. Harjoitusta on hyvä kokeilla vuorotellen molemmilla kyljillä.
PERHOSUINTI 2 Käsiliikeharjoitukset 25 HARJOITUS 6 Käsiliikeharjoitus rintasyvyisessä vedessä suoritetaan siten, että ylävartalo taivutetaan eteenpäin leuka pinnan tasolla ja kapeassa haara-asennossa seisten haetaan oikeita käsien liikeratoja. Kun vedot alkavat viedä eteenpäin, voidaan pohjassa kävellen myötäillä ja korostaa vetojen rytmiä. HARJOITUS 7 Vyötärösyvyisessä vedessä tehdään ns. delfiinihyppy siten, että pohjasta ponnistaudutaan pinnan yläpuolitse liukuun pinnan alle. Ponnistuksen jälkeen kädet heitetään suorina sivukautta eteen vartalon jatkoksi ja samalla suoritetaan sisäänhengitys. Lopuksi suoritetaan käsillä yksi veto, jolla päästään takaisin pintaan. HARJOITUS 8 Käsiliike- ja hengitysharjoitusuimalautaa tai kellukkeita reisienvälissä pitäen. Jalat myötäilevät rentoina vartalon aaltomaista liikettä.
26 PERHOSUINTI 3 Kokonaissuoritusharjoitukset HARJOITUS 9 Vyötärö - rintasyvyisessä vedessä suoritetaan delfiinihyppy pohjasta ponnistaen. Ponnistuksen jälkeen kädet viedään sivukautta eteen ja samalla suoritetaan sisäänhengitys. Veden alla suoritetaan muutama vartalo- ja potkuliike, jonka jälkeen tehdään yksi käsiveto ja sen avulla tullaan takaisin pintaan. Harjoitus uusitaan riittävän monta kertaa. KOROSTA pään liikettä ylös ja alas. HARJOITUS 10 Ponnistaudutaan liukuun ja lisätäänsiihen kaksi tai kolme potkua. Potkujen aikana kädet ovat edessä suorina yhdessä, pää olkavarsienvälissä. Potkujen jälkeen suoritetaan yksi käsiveto, jonka aikana jalat ovat suorina ja rentoina. Rytmi on: potku potku veto, potku potku veto jne. HARJOITUS 11 Koordinaatio kehittämiseen tähtäävä harjoitus, jossa vaihdellaan osa- ja kokonaissuorituksia uinnin aikana. Esimerkiksi 10 m pelkillä potkuilla, sitten 10 m käsivetoja, 10 m kokonaissuoritusta, 10 m potkuja, 10 m käsivetoja jne.
PERHOSUINTI 4 Kokonaissuoritus ja käsivedon liikerata 27
28 PERHOSUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää, otsa ei johda vartalon aaltoliikettä * ei aaltoile, jäykkä Potku * nilkat koukussa * jalat aivan suorina * jalat koukistuvat polvesta liikaa * krooliuinnin potku Käsiliike * ei liu uteta, vedetään heti alas * ranteet pettää, ote luistaa * liike suorilla käsillä => vartalo jää pystyyn => uinti laahaa, vastus suuri => potku tehoton, jarruttaa => potku tehoton => potku tehoton => potku tehoton => vartalo nousee pystyyn => tehotonta => tehoton Hengitys ja kokonaissuoritus * noustaan liian ylös hengittämään * pää jää ylös hengityksen jälkeen => vartalo nousee pystyyn => vartalo jää pystyyn Kokonaissuorituksessa korostetaan vartalon aaltomainen liike pää johtaa liikettä potku alkaa lantion yläpuolelta ja jalat ovat potkun aikana lähellä toisiaan potkun alkaessa nilkat ovat ojentuneet suoriksi ja potku suunnataan voimakkaasti alaspäin työntö ja toinen alaspotku päättyvät samanaikaisesti kädet viedään palautuksen jälkeen veteen suunnilleen hartioiden leveydellä ja sormet edellä avaimenreikäkuvio veto-työntövaiheessa voimakas lopputyöntö käsillä kyynärpäät kyljissä sisäänhengitys työnnön päätyttyä leuka eteenpäin uloshengitys vedon suuntautuessa kohti vartaloa rentous
29 PERHOSUINNIN VIRHEIDEN KORJAUS PERHOSUINTI VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Työnnön loppuvaiheessa pää ja ylävartalo nousevat ylös vedestä. * Alaspotku tehoton tai jää kokonaan pois. Pää nostetaan liian pystyyn sisäänhengitystä varten ja työntö suuntautuu liiaksi alaspäin. => Uinti on pomppivaa ja raskasta. Uintirytmi on epätasainen. ~ Palataan potkuharjoituksiin sekä käsiliike-hengitysharjoituksiin. Korosta: Voimakas alaspotku samanaikaisesti, kun työntö päättyy. Työnnä leukaa eteenpäin sisäänhengityksessä. 2. Toinen alapotku yhden käsiliikkeen aikana jää pois. * Vartaloa jännitetään liikaa. Usein myös potku liian hidas. => Kuten kohdassa 1. Kuten kohdassa 1. Korosta: Potkut alaspäin ajoitetaan siten, että ensimmäinen suoritetaan käsien tullessa veteen palautuksen jälkeen ja toinen työnnön lopussa. 3. Voimakas taitto lantiossa ja jalat liian syvällä. * Vartalo ja jalat liian jännittyneinä. Usein myös pää liian alhaalla ja katse alaspäin suunnattuna. => veden vastus kasvaa ja uinti on raskasta. Oikean uintirytmin saavuttaminen vaikeaa. ~ Palataan potku-vartaloliikeharjoituksiin. Korosta: Vartalo ojennetaan suoraksi ja katse suunnataan eteenpäin. Rento ja aaltomainen liike koko vartalolla. Pää johtaa aaltoliikettä.
30 PELASTUSUINTITEKNIIKAT Jos pelastaja hallitsee pelastusuintien tekniikat, on kuljetustilanne hänelle helpompi. Lähestyessään uhria on pelastajan uitava vapaauintia (pelastusvapaauintia, vesipallovapaauintia) tai rintauintia (pelastusrintauintia) siten, että pelastajan pää on veden yläpuolella ja katse uhria kohden koko uinnin ajan. Näin pelastaja pystyy koko ajan arvioimaan etäisyyttä uhriin. Jos uhri painuu lähestymisen aikana veden alle, on uppoamispaikka helpompi määritellä. Sekä pelastusvapaauinti että pelastusrintauinti on hyvä harjoituttaa ennen kuljetusuintien opettamista. Kuljetustilanteessa on pelastajan uinti joko pelastusselkä (rintauinnin jalkapotkuilla) tai pelastuskylkiuinti (saksipotkuilla tai rintauinnin potkuilla). Kuljetusotteet esitellään luvussa kuljetustekniikat. a) Pelastusselkäuinti b) Pelastuskylkiuinti
31 PELASTUSSELKÄUINTI 1 Potkuharjoitukset HARJOITUS 1 Oikean potkuliikkeen tuntumaa voidaan kokeilla altaan reunalla seisten niin, että toisen jalan kantapää vedetään lähelle pakaraa. Samanpuoleinen käsi on lähes kyljessä kiinni ja sormilla kosketetaan kantapäähän. Kosketuksen jälkeen jalka potkaistaan sivukautta alas nilkka koukistettuna ja jalkaterä sivulle osoittaen. Kokeillaan harjoitus molemmilla jaloilla. HARJOITUS 2 Seuraavaksi suoritetaan potkuliike molemmilla jaloilla samanaikaisesti lattialla istuen. Kantapäät pidetään koko ajan maassa. Jalkaterät käännetään sivuille ja ojennetaan sivukautta suoriksi ja yhteen. Kantapäät piirtävät sulkumerkkikuvion. Polvet pidetään potkun aikana hartioiden leveydellä. HARJOITUS 3 Pohjassa rintasyvyisessä vedessä istuen tehdään potkuliikkeitä molemmilla jaloilla. Potkuliikkeiden aikana kantapäät pysyvät koko ajan pohjassa ja piirtävät taaksepotkussa sulkumerkki kuvion.
32 PELASTUSSELKÄUINTI 2 Potku- ja liukuharjoitukset HARJOITUS 4 Potkuliike suoritetaan molemmilla jaloilla samanaikaisesti penkillä tms. istuen. Jalkapohjat pidetään koko ajan maassa. Jalat vedetään koukkuun kantapäät polvien alapuolelle. Jalkaterät käännetään sivuille ja ojennetaan sivukautta suoriksi ja yhteen. Taaksepäin nojaaminen helpottaa liikkeen suorittamista. HARJOITUS 5 Harjoitus tehdään altaan reunalla istuen, jalkaterät ovat vedessä koko suorituksen ajan. Kantapäät vedetään altaan seinään ja kosketuksen jälkeen jalkaterät käännetään ulospäin. Jaloilla pyritään työntämään mahdollisimman paljon vettä kohti altaan vastakkaista seinää. HARJOITUS 6 Potkuharjoitus selällään suoritetaan pitäen uimalautaa rinnan päällä. Harjoitus on hyvä tehdä aluksi rauhallisesti tunnustellenoikeaa otetta vedestä taaksepotkun aikana. Muista vartalon virtaviivainen asento.
33 PELASTUSSELKÄUINTI 3 Potku- ja liukuharjoitukset HARJOITUS 7 Potkuja harjoitellaan pitäen kiinni altaan kourusta, portaista, opetustangosta tms. Harjoitus kannattaa tehdä myös selällään. HARJOITUS 8 Avustaja vetää potkuja suorittavaa uimaria käsistä pitkin veden pintaa. Uimari pitää kädet suorina. Harjoitus tehdään myös selällään. HARJOITUS 9 Potkuharjoitus uimalautaa käsissä pitäen. Harjoitus tehdään myös selällään. HARJOITUS 10 Potkuharjoitus ilman uimalautaa: kädet ojennetaan suoriksi eteen ja pidetään lähes yhdessä. Harjoitusta voidaan tehostaa laittamalla kädet selän taakse. Harjoitus tehdään myös selällään uiden. Tällöin pitää korostaa polvien pysymistä koko potkun ajan pinnan alapuolella.
34 PELASTUSSELKÄUINTI 4 Potku- ja liukuharjoitukset sekä avustaminen HARJOITUS 11 Harjoitus tehdään kädet taakse ojennettuina lähes kyljissä. Sormilla kosketetaan ennen taaksepotkun aloittamista samanaikaisesti molempiin kantapäihin. Sama harjoitus tehdään myös selällään, jolloin korostetaan polvien pysymistä koko potkun ajan pinnan alapuolella. AVUSTAMINEN POTKUHARJOITUKSISSA Rintauinnin potku on teknisesti verrattain vaikea. Tämän vuoksi saatetaan joutua turvautumaan avustukseen, jossa avustaja pitää käsillään kiinni uimarin jalkateristä ja kuljettaa niitä pitkin oikeita liikeratoja. ON TÄRKEÄÄ HALLITA PELASTUSSELKÄUINNIN PERUSSUORITUS ENNEN KUIN VOIDAAN SIIRTYÄ KULJETUSUINTEIHIN.
PELASTUSSELKÄUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET 35 Vartalon asento * pää on ylhäällä, eikä päälaki riko vettä * takapuoli ja lantio laskee alas * vartalo ei ole vaakatasossa Potku * potku epäsymmetrinen, saksaava * nilkat eivät ole koukussa potkun aikana * potku suuntautuu suoran taaksepäin * jalat ojentautuvat suoriksi sivuille, potku ei ole kaareva. => vartalo nousee pystyyn, vastus kasvaa => vastus kasvaa, raskasta, uinti ei liu u => vastus kasvaa, potkut jäävät tehottomiksi => ei ole rintauinnin potku, tehoton => vie tehon potkusta => potkut osuu pelastettavan selkään, ovat tehottomia => tehoton, ei ole rintauinnin potku Hengitys ja kokonaissuoritus * hengitys ei ole rytmitetty potkuun, pidättää hengitystä * pelastaja on pelastettavan sivulla, eikä takana. => raskasta => uinti ei ole pelastusselkäuintia, vastus kasvaa, uinti vaikeaa ja tehotonta Tarkkaile kokonaissuorituksessa vartalo on virtaviivainen, lantio mahdollisimman ylhäällä potku on tehokas rintauinnin potku päälaki rikkoo vettä, eikä niska pelastajan tulee olla pelastettavan takana eikä sivulla vaihda kuljetusotetta tarpeen mukaan, jolloin uinti muuttuu aina hieman ja voit levätä.
36 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS PELASTUSSELKÄUINTI (selkäsammakko, pelastusseläri) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Polvet tulevat palautuksessa liiaksi taakse lantion yläpuolelle. * Liikaa jännitystä lantiossa. 2. Potku tapahtuu suoraan taaksepäin nilkat ojennettuina ja varpaat sisäänpäin * Nilkkoja ei jännitetä 90 asteen kulmaan eikä jalkateriä käännetä sivulle ulospäin ennen taaksepotkun alkamista. Usein myös polvet ovat lähes yhdessä taaksepotkun aikana. 3. Epäsymmetrinen ja eriaikainen potku - jalat saksaavat. * Usein taaksepotkun alkaessa toisen jalan nilkka on suoraksi ojennettuna ja polvi sisäänpäin, jolloin vettä työnnetään taaksepäin jalan säären etupinnalla ja jalkapöydällä. 4. Päälaki ei riko vettä, vaan niska. * Potku on tehoton, uinnissa ei ole liukua. => Veden vastus kasvaa voimakkaasti vastaliikkeet ja hidastaa uintia. Uinti on nykivää ja raskasta eikä tehokasta taaksepotkua saada aikaan. => Potku tulee läpi ja on tehoton. Lisäksi vaarana perhosuinnin delffiinipotku. Kuljetustilanteessa jalat osuvat pelastettavan selkään raskasta. Lantio laskee alas vastus kasvaa. => Potku on osittain tehoton ja aiheuttaa vartalon kiertymistä pituusakselinsa ympäri. => Lantio laskee alas vastus lisääntyy. Uinti on raskasta ja tehotonta. ~ Palataan potkuharjoituksiin. Hyvä harjoitus on kosketus sormilla kantapäihin ennen taaksepotkua (normaali rintauinnin asento). Korosta: Vartalo pidetään suorana. Kantapäät vedetään lähelle pakaroita. ~ Palataan potkuharjoituksiin kuivalla ja vedessä. Hyvä harjoitus on uimalaudalla selällään pelkillä potkuilla. Korosta: Nilkat jännitetään 90 asteen kulmaan ja jalkaterät käännetään ulospäin ennen taaksepotkun alkamista. Potku tapahtuu ulos taaksepäin sulkumerkki. ~ Kuten kohdissa 1. ja 2. Korosta: Kantapäät vedetään lähelle pakaroita samanaikaisesti. Molemmat nilkat jännitetään 90 asteen kulmaan ja jalkaterät käännetään sivuille ennen taaksepotkua. ~ Palataan selin-liukuharjoituksiin laudalla ja ilman. Korosta: Virtaviivainen liukuasento lantio on lähellä veden pintaa päälaki rikkoo vettä katse suoraan ylös.
37 PELASTUSKYLKIUINTI Perusteet 1. Liukuasento vartalo on kyljellään vedessä toinen käsi on vartalon jatkeena ja toinen kiinni reidessä jalat ovat suorana. 2. Potku yhtäaikainen, mutta epäsymmetrinen, ns. saksipotku jalat aukeavat koukussa, pinnan puoleinen polvi selvästi eteen, pohjan puoleinen jalka jää hieman koukkuun. 3. Käsiliike täysin eriaikainen liukuasennosta kädet tuodaan yhteen rinnan kohdalle; pohjan puoleinen käsi vetää ja pinnan puoleinen käsi palautuu tästä kädet lähtevät kurottautumaan eri suuntiin; pohjakäsi palautuu, pintakäsi työntää. 4. Hengitys sisään- ja uloshengitys pinnan yläpuolelta hengitys rytmitetään käsiliikkeisiin.
38 PELASTUSKYLKIUINTI Harjoitteita kylkiuinnin opetukseen 1. Liuku ja potku Liu u oikealla kyljellä, oikea käsi liukuasennossa vartalon jatkeen (voit käyttää uimalautaa apuna) ja vasen käsi vartalon vieressä. Voit kokeilla harjoitusta myös toisella kyljellä mieti, kummalla kyljellä liukuminen tuntuu helpommalta. Liitä edelliseen harjoitukseen saksipotku; vie pinnan puoleinen polvi napaan ja pohjan puoleinen kantapää lähelle pakaraa. Potkaisen jalat suoriksi auki ja yhteen, joilloin olet liukuvaiheessa. Korosta luikuvaihetta. Tee sama alusta alkaen: Jalat koukkuun (napa-pakara), potkaisu suoraksi auki yhteen-luiku jne. Kuvittele, että jalkasi ovat sakset. Huom. vie pinnan puoleinen polvi lähelle rintaa ja pohjan puoleinen kantapää lähelle pakaraa ojenna pinnan puoleinen jalka suoraksi ja sulje saksaten jalat yhteen. 2. Käsiliike Tee harjoitus kuivalla: kurota omena puusta, vaihda se rinnan edessä toiseen käteen ja vien omena reiden vieressä olevaan koriin. Liu u oikealla kyljellä. Pidä vasen käsi kiinni reidessä. Tee oikealla kädellä vetoliike kämmenjohtoisesti, kyynärpää koukistuen (kurota omena puusta). Palauta käsi pinnan alapuolella vartalon jatkeeksi kurota pitkälle (liukuvaihe). Liu u oikealla kyljellä. Tee oikean käden vetoliike kuten edellä. Tuo myös vasen käsi rinnan eteen, jossa kädet kohtaavat. Kun oikea käsi palautuu vartalon jatkeeksi, tekee vasen käsi työntöliikkeen kohti reittä. Huom. tee veto kämmenjohtoisesti kyynärpää koukistuen tee työntöliike rinnan edestä kohti reittä vartalon keskiviivaa pitkin palauta oikea käsi luikuasentoon pinnan alapuolella ja kuorta pitkälle vasen käsi palautuu rinnan eteen, kun oikea käsi tekee vetoliikettä.
PELASTUSKYLKIUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET 39 Vartalon asento ja liuku * pohjan puoleinen korva ei ole vedessä, päälaki ei riko vettä * vartalo ei ole kyljellään * liukuvaiheessa vapaakäsi ei ole vartalon jatkeena * jalat ovat liu ussa koukussa * pelastaja ei ole uhrin takana vaan => lantio laskee alas, vastus lisääntyy, niska rasittuu, virtaviivaisuus kärsii => liu un teho laskee, ei ole kylkiuintia => liu un teho laskee, vastus kasvaa => ei muodostu virtaviivaista liukua, vastus kasvaa, vastaliike => veto muuttuu helposti työnnöksi, Potku * potku ei ole yhdenaikainen eikä epäsymmetrinen * potku ei aukea tarpeeksi eikä puristu => tehotonta, rytmikkyys häipyy Käsiliike * uhria vetävä käsi ei ole suorassa * pohjanpuoleinen käsiveto on suora, => potkuille ei jää tarpeeksi tilaa, teho laskee Hengitys * hengitys ei ole rytmitetty käsiliikkeeseen, => lantio laskee alas, vastus kasvaa, Tarkkaile kokonaissuorituksessa pinnan puoleinen polvi lähelle rintaa ja pohjanpuoleinen kantapää lähelle pakaraa ojenna pinnanpuoleinen jalka suoraksi ja sulje saksaten jalat yhteen käsiveto kämmenjohtoisesti kyynärpää koukistuen noin 45 asteen kulmassa palauta pohjanpuoleinen käsi liukuasentoon pinnan alapuolella ja kurota pitkälle potkuissa sakset ovat yhtäaikaiset, mutta epäsymmetriset
40 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS PEL ASTUSKYLKIUINTI (kylkimyyry, kylkäri) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Vartalon asento on pysty. => Veden vastus on suuri jolloin Pohjan puoleinen korva ei ole uinti on hidasta ja raskasta. vedessä - päälaki ei riko vettä. * Potku on tehoton, vartalo ja jalat liian jännittyneinä. ~ Palataan liuku ja potku harjoituksiin. Korosta: Vartaloa pidetään kyljellään lantio lähellä pintaa pohjan puoleinen korva vedessä ja päälaki rikkoo vettä - pitkä liuku. 2. Potku ei ole yhdenaikainen eikä epäsymmetrinen - potku ei aukea tarpeeksi. => Uinti on raskasta ja tehotonta. Vartalo nousee pystyyn - jalat painuu alas. ~ Palataan potkuharjoituksiin. Korosta: Potku on ns. saksipotku. Jalat aukeavat koukussa. Pinnan puoleinen polvi selvästi eteen, pohjan puoleinen jää hieman koukkuun. 3. Käsiliike on tehoton. Uinti ei ole rytmitetty hengitykseen. => Uinti on pomppivaa ja tehotonta. ~ Palataan liuku ja käsiliike harjoituksiin. Korosta: Käsi kurottuu pitkälle ennen vetoa. Veto kyynärpää koukistuen noin 45 asteen kulmassa.
41 KULJETUSTEKNIIKAT 1. Kuljetusotteet vedessä Pelastajana pyri kuljetusotteissa itsellesi edulliseen otteeseen. Yhdenkäden otteissa on noin 75 % uintikapasiteetista käytössä, joten ne ovat usein helpompia kuin kahden käden kuljetusotteet, jotka vaativat pelastajalta hyvää pelastusselkäuinnin hallintaa. Kahden käden kuljetusotteet ovat tukevampia ja uhrin kannalta rauhoittavampia otteita. Jos uhri on shokissa/paniikissa kuljetuksen aikana käytä aina kahden käden otteita. Käytä tarvittaessa kiputeoriaa eli kättä vääntämällä selän taakse kipurajaan saakka. Jos pelastajia on kaksi tai useampia ja pelastettava on rauhallinen sekä ymmärtää puhetta voi kuljettajaa vaihtaa tai käyttää apu-uintitekniikoita. Tällöin uhri pitää itse kiinni pelastajasta/ pelastajista.aloita kuljettaminen aina voimakkaimmalla otteella ja kun uhri rauhoittuu voit vaihtaa toiseen otteeseen. Jos uhri on tajuton tai aivan rauhallinen voit käyttää yhdenkäden otteita. Kahden käden kuljetusotteet ovat tukevampia ja parempia esim. aallokossa ja yhden käden otteet ovat yleensä pelastajalle helpompia. On hyvä osata molemmat kuljetustekniikat ja mahdollisimman monta kuljetusotetta, jolloin otteita ja kuljetustekniikkaa voi vaihtaa kuljetuksen aikana. Kuljettaessa uhria varmistu aina siitä, että uhrin ulkoiset hengitystiet pysyvät veden yläpuolella. 2. Kahden käden kuljetusotteet 1 leukaote Pelastaja ottaa molemmilla käsillä uhria leuasta siten, että leuka jää kämmenien sisään. 2 kainalo-ote Pelastaja ottaa molemmilla käsillä uhria käsillä kainalosta siten, että sormet ovat levynä kainalossa peukalon jäädessä taakse.
42 3 hartiaote Pelastaja ottaa molemmilla käsillä uhria hartioista siten, että kämmenet tulevat kainaloista hartian päälle. 4 kyynärtaiveote Pelastaja ottaa uhria molemmilla käsillä kyynärtaipeista siten, että sormet ovat sisäpuolella peukaloiden jäädessä taakse. Kädet jäävät niin sanottuun henkariasentoon. 5 avonainen ranneote Pelastaja ottaa molemmilla käsillä uhria ranteista siten, että kädet jäävät uhrin sivuille. 6 suljettu ranneote Pelastaja ottaa molemmilla käsillä uhria ranteista siten, että kädet jäävät uhrin vatsan päälle. 7 paniikkiote Käytetään kun uhri on paniikissa. Pelastaja ottaa molemmilla käsillä uhria ranteista siten, että toinen käsi käännetään selän taakse ja toinen vatsan päälle.
43 3. Yhden käden kuljetusotteet 1 leukaote Pelastaja tarttuu toisella kädellä uhria leuasta ja toisella suorittaa uintiliikkeitä. 2 nappausote Pelastaja tarttuu toisella kädellä uhria kainalosta siten, että käsi menee vastakkaisen hartian yli. Toisella kädellä pelastaja suorittaa uintiliikeitä. 3 ranneote Pelastaja tarttuu toisella kädellä uhria ranteesta siten, että käsi menee uhrin kainalosta saman puolen ranteeseen. Toisella kädellä pelastaja suorittaa uintiliikkeitä. 4 käsiote Pelastaja tarttuu toisella kädellä uhria suorana olevasta kädestä ja toisella kädellä suorittaa uintiliikkeitä. 5 vaateote Pelastaja tarttuu toisella kädellä uhria takista tai vast. lapaluiden välistä siten, että sormet osoittavat alaspäin. Toisella kädellä pelastaja suorittaa uintiliikkeitä. 6 hiusote Pelastaja tarttuu toisella kädellä uhria hiusten juuresta ja toisella kädellä suorittaa uintiliikkeitä.
44 4. Kuljetuksen apuotteet vedessä Yksi pelastaja 1 auttaminen sivulta Pelasta avustaa uhria kannattelemalla ja työntämällä sivulta. 2 auttaminen vetämällä Pelastaja pyytää uhria tarttumaan hartioista tai lantiosta ja jatkaa uimista. 3 auttaminen työntämällä Pelastettava menee selälleen ja laittaa kädet suoriksi taaksepäin. Pelastaja työntää uhria käsistä. Kaksi pelastajaa 1 pelastajat vetää uhria Pelastajat ovat uhrin sivuilla ja vetävät uhria. Uhri pitää pelastajia kiinni hartioista. 2 pelastajat työntävät uhria Pelastajat ovat uhrin sivuilla ja työntävät uhria. Uhri pitää käsiä suorina taaksepäin ojennettuina. 3 pelastaja edessä ja takana Toinen pelastajista ui uhrin edellä ja uhri pitää hartioista tai lantiosta kiinni. Toinen pelastaja ui uhrin takana ja kannattelee/työntää uhria jaloista.
45 Kolme pelastajaa, jossa pelastajat ovat uhrin sivuilla ja takana. 5. Kuljetusotteet maalla Loukkaantunutta tai tajutonta maalla ja rantavedessä siirrettäessä voi pienikin henkilö kuljettaa turvallisesti suurtakin henkilöä, kun hallitsee oikean tekniikan. 1 palomiehen ote Pelastaja ottaa uhrin hartioille ja tarttuu toisella kädellä uhria kädestä polvitaipeen takaa. Pelastajalla jää tällöin toinen käsi vapaaksi. 2 satula ote Pelastaja ottaa uhrin alaselkään ja lantion päälle ja tarttuu toisella kädellä uhrin lantiosta ja toisella hartioiden takaa. 3 rautec-ote Pelastaja/pelastajat tarttuu uhria yhdestä ranteesta siten, että pelastajan kädet tulevat uhrin kainaloista. Pelastaja vetää uhria.
46 HYPOTERMIA VARAUDU HYPOTERMIAAN Vesillä, mutta myös maastossa, sattuu runsaasti onnettomuuksia, jotka monesti ovat seurauksiltaan tuhoisia. Pahimmilta seurauksilta voitaisiin kuitenkin välttyä varautumalla onnettomuuteen ennakolta ja toimimalla oikein onnettomuuden sattuessa. Jokainen meistä voi joko itse vaarantua hypotermialle tai joutua auttamaan hypotermian uhria. Siksi tarvitsemme tietoa. Työterveyslaitoksen koulutusjulkaisu HYPOTERMIA, vaikutukset ja ehkäisy sisältää hypotermiaan liittyvät asiakokonaisuudet. 1. ELIMISTÖN SUOJAKEINOT EIVÄT RIITÄ Elimistö reagoi kylmään, elimistö tarvitsee lisäsuojaa. Ihmisen elimistö reagoi heti kylmään: Aineenvaihdunnan, verenkierron sisäeritysrauhasten, keskushermoston ja lihaksiston toiminnassa tapahtuu muutoksia. Elimistön biologiset suojakeinot (ihonalainen rasvakerros, kudosten lämmöneristävyyden lisäys pinta- ja ääreisverenkierron muutoksilla, lämmöntuotannon lisäys lihasvärinällä ja lihastyöllä) eivät yksinään suojaa kylmyydeltä vaan ihminen tarvitsee lisäkeinoja: vaatetusta, asuntoja, lämmitystä ja ilmastointia. 2. ELIMISTÖN LÄMPÖTASAPAINO Lämpötasapaino häiriintyy, jos lämmönluovutus on lämmöntuotantoa suurempi. Seurauksena voi olla hypotermia. Ihmisen elimistö toimii parhaiten lämpötasapainossa (lämmöntuotanto = lämmönluovutus), kun sisäelinten lämpötilat ovat noin 37 astetta. Keskushermoston tahdosta riippumaton säätöjärjestelmä ylläpitää lämpötasapainoa: Lämpötilojen laskiessa elimistö lisää lämmöntuotantoa aineenvaihdunnan ja lihasvärinän avulla. Lämpötilojen kohotessa elimistö tuottaa hikeä, joka höyrystyessään jäähdyttää tehokkaasti. Lämpötilan hienosäätö (lämmön varastointi ja kuivan lämmönluovutuksen lisäys) tapahtuu pinta- ja ääreisverenkierron muutosten avulla. Lämpötilat laskevat (HYPOTERMIA) tai nousevat (HY- PERTERMIA) liikaa ja elintoiminnot häiriintyvät kylmässä tai kuumassa, jos biologiset tai muut suojakeinot eivät ole riittäviä. Ihmisellä on siis tasalämpöiset sisäelimet (eivät täysin muuttumattomat) ja vaihtolämpöiset pintaosat. 3. LÄMMÖNTUOTANTO Lihasjännityksen ja lihasvärinän vaikutus. Elimistö tuottaa tarvitsemansa energian hajottamalla ravintoaineita. Samalla vapautuu myös lämpöä, levossa noin hehkulampun verran eli 80-100 wattia. Elimistön lämmöntuotanto lisääntyy aineenvaihdunnan kiihtyessä.
Heti kun ihminen jäähtyy, lihasjännitys lisääntyy ja alkaa tuottaa lämpöä suojaten siten elimistöä kylmältä. Kun suuret lihasryhmät alkavat väristä, lämmöntuotanto nousee huomattavasti. Lihasvärinällä voidaan tuottaa lämpöä hetkellisesti jopa 300-500 wattia. 47 4. LÄMMÖNLUOVUTUS Aineenvaihdunnassa kehittynyt lämpö kulkeutuu sisäelimistä ja lihaksistosta raajojen ääreisosiin ja iholle verenkierron mukana. Pieni osa lämmöstä johtuu iholle kudosten läpi. Iholta lämpö siirtyy ympäristöön KUIVASTI johtumalla, kulkeutumalla ja säteilemällä sekä KOSTEASTI hien höyrystyessä. Paljaalta iholta lämpö poistuu ympäristöön esteettä huoneenlämmössä. Kylmässä tuuli lisää lämmön kulkeutumista, samoin ihmisen liikkuminen. Kuumassa kuiva lämmönluovutus vaikeutuu, kun ympäristön lämpötilat ovat lähellä ihon lämpötiloja. Vedessä ihminen jäähtyy 25 kertaa nopeammin kuin samanlämpöisessä ilmassa. Virtaava vesi jäähdyttää (johtuminen, kulkeutuminen) vielä nopeammin. Uiminen ja liikkuminen vedessä tehostavat veden jäähdyttävää vaikutusta. Vaatetus hidastaa lämmön poistumista elimistöstä ympäristöön ja on tärkein henkilökohtainen kylmäsuoja. Verenkiertoa säätelemällä elimistö pyrkii estämään liiallisen lämmönluovutuksen. Kovassa pakkasessa pään kautta voi poistua jopa 40-90 prosenttia elimistön tuottamasta lämmöstä. 5. SELVIYTYMINEN KYLMÄSSÄ Ihmiset sietävät kylmyyttä eri tavalla. Synnynnäistä kylmänsietokykyä voi jonkin verran parantaa totuttautumalla. Onnettomuustilanteissa ihmiset toimivat enemmän tunne- kuin järkiperäisesti. Persoonallisuus vaikuttaa kylmässä selviytymiseen. Kokemus ja harjoittelu opettavat suojautumaan ja toimimaan tarkoituksenmukaisesti kylmässä. Mahdollisuudet selvitä vaaratilanteista kylmässä riippuvat paljolti omasta hengissä säilymishalusta. Ruumiin rakenne: Ihmisruumiin pinta-ala vaikuttaa lämmönluovutukseen ratkaisevasti, koska suurin osa elimistön lämmöstä poistuu iholta. Lapsilla ja pitkillä, hoikilla aikuisilla lämpöä luovuttava pinta on suuri suhteessa lämpöä tuottavaan lihasmassaan. He jäähtyvät nopeasti Ihonalaisen rasvakerroksen paksuus: Rasva eristää hyvin kylmältä koska se johtaa huonosti lämpöä. Myös lämmön kulkeutuminen rasvakerroksessa on vähäistä, sillä sen verisuonisto on harva. Kuitenkin liikalihavuus, johon liittyy usein jokin sairaus, heikentää kylmänsietokykyä.
48 Fyysinen kunto: Hyvä fyysinen kunto ylläpitää kykyä tuottaa lämpöä lihasvärinän ja lihastyön avulla ja siten kylmänsietokykyä. Sukupuoli: Naiset sietävät kylmää yleensä huonommin kuin miehet silloin, kun altistumiseen liittyy kestävyyttä ja voimaa vaativia ponnisteluja. Kylmässä vedessä naisten paksusta ihonalaisesta rasvakerroksesta on kuitenkin etua. Alkoholi ja lääkkeet: Alkoholi heikentää elimistön kykyä säilyttää ruumiinlämpötila normaalina kylmässä. Elimistö tuottaa vähemmän lämpöä ja pintaverisuonet laajenevat, jolloin elimistö luovuttaa enemmän lämpöä ja sisäelinten lämpötila laskee. Alkoholin antama uhkarohkeus heikentää myös tilanteen arviointia. Lääkkeistä esimerkiksi rauhoittavat, psyyken-, särky- ja väsyttävät allergialääkkeet heikentävät kylmänsietokykyä. 6. KYLMÄSSÄ VEDESSÄ PELASTAUTUMINEN Jouduttaessa kylmään veteen on pyrittävä pysymään sellaisessa asennossa, että kehon lämmönhukka olisi mahdollisimman pieni. Tällaisia kellunta-asentoja ovat H.E.L.P ja Huddling. H.E.L.P Heat Escape Lessening Posture (=lämmönhukan vähentämisasento) on tehokkain yksin tehtävä lämmönhukkaa estävä asento kylmässä vedessä. Asento on sikiöasennon kaltainen, jossa ne ruumiinosat, joissa suuret verisuonet kulkevat lähellä ihon pintaa ja jäähtyvät nopeammin, pyritään pitämään lämpiminä. HELP vähentää lämmönhukkaa noin 50 prosenttia. HELP-asento ei onnistu ilman pelastusliivejä, joissa on leveä niskatuki. Tällöin liivi estää kääntymisen kyljelle. Huddling Huddling eli ryhmäkelluntaa käytetään, kun veden varaan on joutunut useampia henkilöitä. Ryhmän jäsenet hakeutuvat yhteen ja kietoutuvat toisiinsa lähekkäin kädet toistensa kainaloihin ja lomittain alaspäin ja kasvot vastakkain. Ryhmäkellunnassa voi olla myös ilman pelastusliivejä. Loukkaantuneet, uimataidottomat ja lapset sekä liivittömät kannattaa sijoittaa ryhmän keskelle. Koska kamppailussa kylmää vettä vastaan halulla elää on suuri merkitys, on Huddling-kellunta tärkeä. Psyykkinen ja fyysinen läheisyys rohkaisee ja auttaa kestämään. 7. HYPOTERMIA ELI KOKO ELIMISTÖN JÄÄHTYMINEN Silloin kun elimistö ei pysty lisäämään riittävästi lämmöntuotantoa kylmässä, sisäelinten lämpötilat laskevat vähitellen ja lämpötasapaino järkkyy. Elimistön tilaa kutsutaan hypotermiaksi, kun terveen ihmisen lämpötilat laskevat alle 35 asteen.
49 8. HYPOTERMIAN OIREET Elimistön normaalit toiminnot alkavat heikentyä, kun sisäelinten lämpötila laskee alle 35 asteen. Samanaikaisesti elimistö pyrkii estämään jäähtymistä lämpöä kehittävillä vilunpuistatuksilla. Lihasten jäähtymisten seurauksena ilmenee yleensä voimakkaita, kivuliaita alavatsan kouristuksia, jotka voivat nopeasti uuvuttaa fyysisesti huonokuntoisen. Myös keskushermoston toiminta häiriintyy: käyttäytyminen on sekavaa, puhe sammaltelee sekä ajan ja paikan taju katoaa. Tajuttomuus on seurauksena, kun sisäelinten lämpötila laskee 32-30 asteeseen ja ihminen muuttuu vaihtolämpöiseksi. Vilunpuistatukset lakkaavat ja sydämen sykintä- sekä hengitystaajuus hidastuvat. 9. HYPOTERMIAN UHRIN AUTTAMINEN Hypoterminen ihminen toipuu normaalisti ilman erityistä elvytystä, jos rektaalilämpötila on yli 32 astetta, ja jos hypotermiaan ei kylmän lisäksi ole muita syitä, esimerkiksi sairaus, lääkitys tai alkoholi. Terve elimistö lämmittää itse itsensä värisemällä. Kun kaikki elintoiminnot ovat heikkoja, ihminen näyttää kuolleelta. Ensiapu saattaa kuitenkin onnistua, koska jäähtyneet kudokset sietävät hapenpuutetta paremmin kuin normaalilämpöiset. Selvitä hypotermian vaikeusaste seuraavien tietojen perusteella ja välitä tiedot lääkärille. * kauanko uhri ollut kylmässä * onko hän tietoinen ajasta ja paikasta ja vastaako kysymyksiin järkevästi * ovatko raajat tunnottomat * onko uhri nauttinut lääkkeitä tai alkoholia * sairastaako esimerkiksi hengitys- tai verenkiertosairauksia taikka diabetesta * onko kivuliaita alavatsan kouristuksia. 10. KUN AUTAT - HARKITSE MITÄ TEET pyri nostamaan uhri vaaka-asennossa vältä liikuttelua estä lisäjäähtyminen puhu uhrille ja rohkaise häntä - rauhoita - tarkkaile kirjaa kaikki muutokset uhrin tilassa ilmoita sairaalaan etukäteen älä lämmitä (max 40 astetta) älä hiero älä anna alkoholia eikä tupakkaa.
50 11. TOIMENPITEET JOUTUESSASI HYPOTERMIAN VAARAAN => suojaudu tuulelta => juo haaleaa sokeripitoista juotavaa => pidä itsesi liikkeessä => suojaudu hypotermiapussiin ( alumiinilakana, jätesäkki, yms) => vedessä H.E.L.P ja Huddling => älä yliarvio voimiasi => HALU ELÄÄ
51 TAJUISSAAN OLEVA UHRI liikkuuko uhri? kyllä siirrä pois kylmästä ja viimasta ei vaihda märät vaatteet kuiviin. Anna tarvittaessa omasi. Ellei kuivia vaihtovaatteita ole, väännä märät vaatteet mahdollisimman kuiviksi ja pue ne uhrille pidä rauhallisessa liikkeessä, jolloin lihastyön tuottama lämpö nostaa elimistön lämpötilaa poista märät vaatteet makuuasennossa esimerkiksi leikkaamalla kääri huopiin ja suojaa tuulelta muovilla tai muuulla tiiviillä materiaalilla. Pelastusveneiden ja -lauttojen pakolliseen varustukseen kuuluvat lämpösuojaimet, "pussukat", sopivat hyvin vältä turhaa liikuttelua. Ääreisosista virtaava kylmä veri jäähdyttää sisäelimet ja jälkijäähtyminen voi laukaista sydämen kammiovärinän anna haaleaa, sokeripitoista juotavaa, sillä energiavarastot voivat olla lopussa toimita huoneenlämpöön, kuljeta liikuntakyvytön uhri kylkiasennossa lääkärintarkastus on aina tarpeen
52 TAJUTON UHRI aseta uhri makuuasentoon
53 UINTI- JA HENGENPELASTUSKILPAILUT 1. Päämäärä ja tavoite Monipuolisilla kilpailuilla voidaan motivoida varusmiehiä ja saada uusia harrastajia uintiharrastuksen pariin. Kilpailuilla ja erilaisilla testeillä pystytään määrittämään uinti- ja hengenpelastustaidon taso, jolloin voidaan aloittaa uinti- ja hengenpelastuskoulutuksen eriytyväkoulutus taitoja kuntotasoryhmittäin. Kilpailuista ja testitapahtumista ei saa kuitenkaan muodostua koulutuksen päätapahtuma, vaan niiden tulee tukea muuta fyysistä koulutusta. 2. Olosuhteet, välineet ja turvallisuus Kilpailu ja testitilanteet edellyttävät rauhallisen allastilan (mielellään 25 metrin allas). Kilpailut ovat mahdollista suorittaa myös 50 metrin altaalla. Avovesissä ei ole suositeltavaa järjestää kilpailu- ja testitilanteita. Ole yhteydessä uimahalliin ennen koulutustapahtumaa varmistaaksesi allasjärjestelyt. Välineet: pelastusnukke (helly), sukellusrenkaat (3kpl), merkkiliinat altaan pohjaan ja pintaan, ajanottoon kello. Turvallisuus: Kilpailu- ja testitapahtumat tulee järjestää vähintään 2 tuntia ruokailujen jälkeen. Ennen suorituksia on annettava riittävästi aikaa alkuverryttelyyn ja lajien harjoitteluun. Kouluttajan tulee olla uinti- ja hengenpelastustaitoinen (myös syvyyssukellus). Uinti- ja hengenpelastuskoulutuksessa tulee aina olla vähintään kaksi kouluttajaa. Altaalla tulee lisäksi olla ensiapukoulutuksen saanut henkilö sekä hapenantolaite. Käytettäessä yleisiä uimahalleja on ennen halliin menoa kerrattava kyseisen hallin turvallisuusohjeet. Kouluttajana sinulla on vastuu varusmiehistä uimahallissa. 3. Suomen Sotilasurheiluliitto ry Suomen Sotilasurheiluliitto ry järjestää vuosittain uintimestaruuskilpailut kantahenkilökunnalle ja varusmiehille. Lajivalikoimaan kuuluvat mm. esteuinti sekä perinteiset uintilajit. Kilpailuista voi tiedustella Sotilasurheiluliitosta, Puh 09-1812 2479. 4. Hengenpelastus eli Life Saving Hengenpelastus (Life Saving) on kansainvälisesti suosittu ja arvostettu laji. Kansainväliseen lajiliittoon International Life Saving Federation (ILS) kuuluu yli 130 maata ja yli 30 miljoonaa jäsentä. Laji oli mukana myös Lahden World Games kilpailuissa 1997. Suomessa lajissa kilpaillaan vuosittain avoimissa hengenpelastuksen SM-kilpailuissa. Kilpailut sisältävät neljä yksilölajia ja neljä joukkuelajia sekä miehille että naisille on omat sarjat. Kilpailuiden tarkemmat yksityiskohtaiset säännöt ja esittelyvideon voit tilata Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitosta (SUH), Puh 09-343 2488.
54 Hengenpelastusuinti sekä meri-3-ottelun pelastusuinti ovat erinomaisia testisuoritteita varusmiehille. Lajeissa yhdistyvät uinti, hengenpelastus, pituus- ja syvyyssukellus. 5. Meri-3-ottelun pelastusuinti Pelastusuinti on yksi meri-3-ottelun lajeista. Vuosittain järjestettävien mestaruuskilpailuiden ajankohdan ja järjestävän joukko-osaston määrää Merivoimien Esikunta. Kolmiottelun yksityiskohtaiset säännöt (Meriv PAK II B 2:6/16.6.1998) on saatavissa Merivoimien Esikunnan koulutustoimistosta. 6. Meri-3-ottelun pelastusuinnin suoritus Lähtö tapahtuu lähtökorokkeelta jatkuen suoraan vähintään 15 m pituussukelluksella (max 25 m). Kosketus altaan päähän ja käännös, josta jatketaan vapaavalintaisella uintityylillä (25 m) takaisin lähtöpäähän 50 metriin. Kosketus altaan reunaan ja käännös, josta jatketaan pelastusnuken (Helly) kuljetuksella (25 m) 75 metriin. Nuken kuljetustapa on vapaa. Avustaja kannattaa nukkea lähtöpäädyssä siten, että nukke on pystyasennossa koskettaen altaan päätyseinää ja ainoastaan nuken pää pinnalla. Uimalasien ja muiden apuvälineiden käyttö on kielletty koko suorituksen ajan. Pelastusuinnin kokonaissuorituksen kuva on esitetty sivulla 58. 7. Hengenpelastusuinti Hengenpelastusuinti, josta käytetään myöskin nimitystä uinninvalvojan testiuinti kuuluu varusmiehille pidettäviin testeihin. Uinnin suorituksesta on varusmiesten mahdollista saada uintimerkki. Uintimerkin suoritus ja luokkavaatimukset ovat puolustusvoimien urheilumerkkien,- mitalien, - levykkeiden ja kunniakirjan säännöissä, Pääesikunnan koulutusosaston PAK A 4:1.1, 28.1994) liittessä 2. 8. Hengenpelastusuinnin suoritus Kilpailija lähtee lähtökorokkeelta, josta jatkaa vapaavalintaista uintia 25 m, kosketus altaan päätyyn ja käännöksestä altaan päästä ponnistaen vähintään 10 metrin pituussukellus (max 25 m.) Sukelluksen jälkeen vapaavalintaista uintia (15 m) altaan päähän 50 metriin. Kosketus altaan reunaan, josta suoritus jatkuu syvyyssukelluksella. Sukeltaminen suoritetaan kolme kertaa neljään metriin. Mikäli allas on matalampi voidaan vaihtoehtoisesti sukeltaa 4 x 3 m tai 6 x 2 m. Syvyyssukelluksen jälkeen suoritus jatkuu 50 metrin kuljetusuinnilla. Kuljetusote ja uintityyli on vapaavalintainen. Pelastettavan kasvojen tulee koko kuljetuksen ajan olla pinnan yläpuolella ja kuljetettava ei saa auttaa uintipotkuin tai käsiliikkein. Suoritus päättyy, kun uimari on kuljettanut uhrin (50 m) takaisin lähtöpäähän 100 metriin ja koskettanut altaan päätyä. Uhrina tulee käyttää pelastajan painoista ihmistä (ei pelastusnukkea, helly). Uimalasien ja räpylöiden sekä muiden apuvälineiden käyttö on kielletty koko suorituksen ajan. Hengenpelastuksen kokonaissuorituksen kuva on esitetty liitteessä 2.
55 9. Koululaisten vesipelastusviestit Koululaisten vesipelastusviesteissä on kolme sarjaa: ala-aste, ylä-aste, lukio ja kaikissa joukkueissa neljä kilpailijaa. Vesipelastusviestit ovat hyvä harjoitusmuoto heikompitasoisille varusmiehille. Kaikkien joukkueen jäsenten ei tarvitse olla hyviä uimareita. Vesipelastusviestien kuvasarjat on esitetty liitteessä 3. 10. Esteratauinti ja esteratauinnin suoritus Sotilas-5-ottelun esteratauinnissa yhdistyvät uinti- ja sukellustaito sekä lihasvoima ja ketteryys. Kilpailija lähtee lähtökorokkeelta lähtöhypyllä ja ui vapaavalintaista uinti ensimmäiselle esteelle jonka yli kilpailija nousee. Tästä kilpailija voi jatkaa sukellusta suoraan altaan päähän tai tarvittaessa nousta ennen alumiiniestettä pintaan uimaan. Altaan päässä kilpailija nousee altaan reunalle ja jatkaa välittömästi uintia seuraavalle estelle jonka ali sukelletaan. Suoritus päättyy kun kilpailija nousee pintaan sukelluksen jälkeen ja koskettaa altaan päätyä. Esteratauinnin kokonaissuorituksen kuva on esitetty liitteessä 4. 11. 12 minuutin uintitesti Uinti-Cooper eli 12 minuutin uintitesti tulee järjestää peruskoulutuskaudella. Uinti-Cooperilla voidaan määritellä varusmiesten uimataidon taso. Testin perusteella varusmiehet tulee jakaa uinti- ja hengenpelastuskoulutuksessa tasoryhmiin (alle 25 m, 25-200m, yli 200m uivat) ja uimataidottomille tulee järjestää joukko-osastossa uimakoulu. Uinti-Cooperin matkataulukko on liitteessä 5. 12. Uintikilpailut Varusmiehille tulee järjestää heidän palvelusaikanaan vähintään kerran mahdollisuus uintimerkkien suorittamiseen. Suoritusvaatimukset lajeittain liitteessä 6. (PEkoul-os PAK A:1.1/Dbc/n:o 192/28.1.1994).
56 SUKELTAJAKURSSIN VALINTAKOE JA OSAKOKEIDEN PISTEYTYS OSAKOE 5 4 3 2 1 PISTEET 1000m perusuinti 14 15 16 18 20 min 50m vapaauinti 30 32 34 40 50 sek 100m lautauinti 70 75 85 95 105 sek Pituussukellus 50 45 40 35 25 m 4m etsintä 10 9 7 5 3 levyä 6m etsintä 10 9 7 5 3 levyä 4m poiminta 65 75 90 100 120 sek 15 km maastomarssi 80 85 90 95 100 min Käsinkohonta *) 18 16 14 12 10 kertaa Vatsalihas (30sek) 31 29 27 25 23 kertaa Penkkipunnerrus(50kg)30 26 22 18 14 kertaa *) 1½ minuutin riipunnassa Cooper 3000 m Apnoe (hengenpidätys) 1min Painekammiokoe 51 metrin syvyyttä vastaava paine MAX PISTEET 55 2. 1000 METRIN VAPAAUINTI PERUSVÄLINEIN Perusvälineiden tulee olla kaikilla samanlaiset. Siviilivarustuksen käyttö on kielletty urheilusukkia lukuunottamatta. Hengitysputki on pidettävä suussa samoin kuin silmikko päässä koko suorituksen ajan. Lähtö tapahtuu altaasta, vasemman käden tulee olla altaan reunalla. Käännösten yhteydessä tulee jonkin ruumiinosan koskettaa reunusta. Jokaisella suorittajalla tulee olla oma valvoja. 3. 50 METRIN VAPAAUINTI Lähtö korokkeelta. Uintilasien käyttö kielletty. 4. 100 METRIN LAUTAUINTI
Lähtö altaasta vasen käsi altaan reunalla. Käsivedot kiellettyjä. Kaikilla tulee olla samanlaiset räpylät, siviilivarusteiden käyttö kielletty. Molemmat kädet tulee pitää laudalla. Uintilasien käyttö on kielletty. Volttikäännös sallittu. 5. PITUUSSUKELLUS Lähtö altaasta vasen käsi altaan reunalla. Ponnistus päädystä lähdössä kielletty, mutta altaan toisessa päässä käännöksen yhteydessä sallittu. Suurin sallittu sukelluspituus 50 metriä. Altaan pitkät sivut tulee merkitä kahden metrin välein. 57 6. 4 METRIN ETSINTÄ Lähtö läheltä reunaa ilman reunatukea sekä ponnistusta laidasta. Etsintäkohteena kymmenen levyä 4 metrin syvyydessä kehällä, joka on (1) metrin etäisyydellä laidoista, levyt noin yhden metrin välein raitojen päällä ja kaksi levyä raidoilla 1 ja 4. Suoritus yhdellä sukelluksella. Paineilmalaitteella varustettu sukeltaja altaassa. Suorituksista tulee ottaa aikaa. Päätyihin ei saa koskea missään vaiheessa. 7. 6 METRIN ETSINTÄ Lähtö pöntön keskeltä reunasta kiinni pitämättä sekä ilman ponnistusta. Etsintäkohde 10 levyä 6 metrin syvyydessä tasaisin välein kehällä, joka on noin 20 cm reunasta. Paineilmalaitteella varustettu varasukeltaja pöntössä. Suorituksista tulee ottaa aika. Varustus uimapuku. 8. 4 METRIN POIMINTA Lähtö läheltä reunaa ilman reunatukea ja ponnistusta 1. levyn kohdalta. Etsintäkohteena 10 levyä 4 metrin syvyydessä noin 80 cm:n välein ja 50 cm reunasta. Suorituksen aikana on jalalla ponnistaminen reunasta kielletty: levyt tulee noutaa yksitellen ja asettaa reunukselle. Mikäli levy putoaa, on se haettava uudestaan. Paineilmalaitteella varustettu varasukeltaja altaassa. 9. 15 KILOMETRIN MAASTOMARSSI Lumiolosuhteissa reitti hiekoitettava. Varustus: ulkoliikuntavarustus ja reppu jossa huopa ja telamiina. 10. KÄSINKOHONTA JA RIIPUNTA Suorittajan tulee pysyä tangon tasalla 1 min 30 sek, jonka aikana on suoritettava vähintään 10 käsinkohontaa. Tangosta tulee riippua käsin, otteen valinta vapaa ja otteen vaihto on sallittu. Heiluriliike on kielletty. Mallisuoritus on näytettävä ennen testiä. Magnesiumin ja nahan käyttö on kielletty. Leuan varassa roikkuminen kielletty. 11. VATSALIHASLIIKE Liike suoritetaan kuntotalon salissa siten, että jalat ovat polvitaipeeseen saakka ylhäällä penkillä
58 avustajan kiinnipitämänä. Suoritusaika 30 sek. Suorituksessa pään tulee koskettaa polviin sekä hartioiden lattiaan. Mallisuoritus on näytettävä ennen testiä. 12. PENKKIPUNNERRUSTESTI (50 KG/1MIN) Suoritus jalat lattialla, vartalo ei saa irrota penkistä. Painon nosto suorille käsille. Painoa ei saa ponnauttaa rinnan päältä. Ote merkkien sisäpuolelta. Suoritusaikaa on 1 minuutti ja aika alkaa juosta kun paino on nostettu suorille käsille. (Mallisuoritus näytettävä) 13. HENGITYKSEN PIDÄTTÄMISKOE Apnoeaika tulee olla yksi minuutti. Koe suoritetaan altaassa siten, että suorittaja pitää molemmilla käsillä kiinni syvän puolen portaiden pystytuista. Suorittajalla tulee olla varustuksena silmikko. Suorituksen minimi/maksimi kestoaika on yksi minuutti ja sen suoritus on ehdoton edellytys kurssille pääsyyn. Pääsykokeen osakokeita voidaan järjestää varusmiehille, jotka ovat kiinnostuneita aiheesta ja haluavat määrittää oman uinti ja sukelluskuntonsa. Sukeltajakurssista voi tiedustella lisää Suomenlahden Meripuolustusalueelta Upinniemestä.
59 LÄHTEET 1. Uinnin opetuksen opas (UOO); Lauritsalo - Pohjola - Seppä - Suomalainen - Virrankoski. Julkaisija; Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitto ry (SUH). 2. Uinnin opetuksen perusteet; Pentti Koskinen. Julkaisija; SUH. 3. Uimaopettajan peruskurssin opetusmateriaali; Liisa Hakala, Ilkka Keskinen, Jukka Läärä Julkaisija; SUH. 4. Uimaopettajan jatkokurssin opetusmateriaali; Liisa Hakala, Ilkka Keskinen, Jukka Läärä, Tommi Pantzar, Jukka Rantala. Julkaisija; SUH. 5. Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitto; kampanja- ja tietoiskuesitteet, hukkumistilastot. 6. Kansainvälinen hengenpelastusopas Julkaisija; SUH ja Puolustusvoimat. 7. Hypotermia, vaikutukset ja ehkäisy Julkaisija; Työterveyslaitos.
60 MERIKOLMIOTTELUN PELASTUSUINTI 1 3 2 VAIHE 1: LÄHTÖHYPPY + 15 METRIN SUKELLUS + 10 M:N UINTI VAIHE 2: 25 METRIN UINTI VAIHE 3: 25 METRIN PELASTUSNUKEN KULJETUS KOKONAISPITUUS 75 M - SUORITUKSESTA OTETAAN AIKA 100 M YHDISTELMÄPELASTUSUINTI 2. 1. 3. 1. Kilpailija sukeltaa tai hyppää veteen, ja ui vapaauintia 2. Käännöksen aikana ja sen jälkeen kilpailijan täytyy sukeltaa ja uida nuken luo. Nukke on miehillä 20 metrin ja naisilla 15 metrin etäisyydellä päädystä 3. Nostettuaan nuken viiden metrin sisällä kilpailija kuljettaa sen jäljellä olevan matkan maalipäätyyn
61 50 M NUKEN KULJETUS 1. 2. 3. 1. Kilpailija sukeltaa tai hyppää veteen, ja ui 25 m vapaauintia, osan siitä veden pinnalla 2. Kilpailija sukeltaa nuken luo, tuo nuken pintaan 5 metrin sisällä 3. Kilpailija hinaa nuken maalipäätyyn 100 M NUKENPELASTUS RÄPYLÖILLÄ 2. 1. 3. 1. Kilpailija sukeltaa tai hyppää veteen ja ui 50 metriä vapaauintia räpylöillä 2. Kilpailija sukeltaa nuken luo, nostaa sen veden pintaan 10 metrin sisällä 3. Kilpailija kuljettaa nuken maalipäätyyn
62 4 X 25 M NUKEN KULJETUSVIESTI 2. 1. 3. 4. Kilpailija 1 kuljettaa nuken 25 metriä uima-altaan keskelle Kilpailija 1 antaa nuken kilpailijalle 2 Kilpailija 2 kuljetettuaan nukkea 25 metriä uima-altaan keskelle Kilpailija 3 ojentaa nuken kilpailijalle 4 Kilpailu päättyy kilpailijan 4 kosketettua maalipäätyä jollakin kehonsa osalla HENGENPELASTUSUINTI 1 2 4 3 VAIHE 1: LÄHTÖHYPPY + 25 METRIN UINTI VAIHE 2: 10 METRIN PITUUSSUKELLUS + 15 METRIN UINTI VAIHE 3: 3 ESINETTÄ 4 METRIN SYVYYDESTÄ YKSI KERRALLAAN VAIHE 4: 50 METRIN PELASTUSKULJETUS Kuva: Jyrki Halonen 1998 KOKONAISPITUUS 100 M - SUORITUKSESTA OTETAAN AIKA
63 HENGENPELASTUSUINTI MERI-5-OTTELU MIEHET 3m 20m 25m 50m 75m max.3m Kilpailijalla varustuksena työpuku 1. Hypättävä 3 metrin korokkeelta veteen 2. Sukellettava veden alla 20m 3. Uitava 30 metriä 4. Puvun riisuminen 5. Nuken nouto 3 metrin syvyydestä 6. Kuljetettava maaliin 25 metriä 1 sek = 5 pist HENGENPELASTUSUINTI MERI-5-OTTELU NAISET 15m 25m 50m 75m max.3m 1. Hypättävä metrin korokkeelta veteen 2. Sukellettava veden alla 15m 3. Uitava 35 metriä 4. Nuken nouto 3 metrin syvyydestä 5. Kuljetettava maaliin 25 metriä 1 sek = 5 pist
64 ESTEUINTI MERI-5-OTTELU MIEHET 1. 2. 3. 4. 75m 25m 5. 125m 1. Uitava tai sukellettava 25 m 2. Kuljetettava kivääriä 25 m 3. Sukellettava 10 metrin päässä kolme metriä korkean verkon ali ja uitava 75 metriin 4. Uitava 100 metriin, matkalla ylitettävä pyörivä tynnyri, päädyssä avattava 3 metriä syvällä oleva paloletkuliitos 5. Uitava maaliin 125 metriin 1 sek = 10 pist ESTEUINTI MERI-5-OTTELU NAISET 1. 2. 3. 50m 100m 4. 1. Uitava tai sukellettava 25 m 2. Sukellettava 10 metrin päässä kolme metriä korkean verkon ali ja uitava 50 metriin 3. Uitava 75 metriin, matkalla ylitettävä pyörivä tynnyri, päädyssä avattava 3 metriä syvällä oleva paloletkuliitos 4. Uitava maaliin 100 metriin 1 sek = 10 pist
65 ESTERATAUINTI 1 4 5 2 3 7 6 1. LÄHTÖHYPPY + 9 METRIN UINTI 2. H-PUOMIN YLI + 3 METRIN UINTI 3. SUKELLUS I-PUOMIN ALI + 6 METRIN UINTI 4. SUKELLUS 3 METRIN ALUMIINILAUDAN ALI + 4 METRIN UINTI 5. KIIPEÄMINEN LIPAN PÄÄLLE (45-50 cm veden pinnasta) 6. HYPPY + 19 METRIN UINTI 7. SUKELLUS I-PUOMIN ALI + 6 METRIN UINTI Kuva: Jyrki Halonen 1998 KOKONAISPITUUS 50 M 200 METRIN ESTEUINTI Kilpailija sukeltaa tai hyppää veteen ja ui 200 metriä vapaauintia Kilpailijan on sukelletteva 8 kertaa upotetun esteen ali Kilpailijan on tultava pintaan ennen kutakin estettä
66 ALA-ASTE Kilpailija 1 heittää kanisterin tarkasti kilpailijalle 2, joka odottaa merkkiliinan kohdalla liinasta kiinni pitäen. Kilpailija 2 ottaa altaan malalta reunalta pelastusrenkaan ja kuljettaa sen edellään uimalla altaan toiseen päätyyn. Toisen käden oltava renkaassa kiinni koko matkan ajan. RENGASTA EI SAA VETÄÄ! Kilpailija 1 vetää yksin, tai kilpailija 4:n avustamana kilpailijan 2 altaan matalan päätyyn. Renkaan koskettava altaan päätyä. Kilpailija 3 lähtee vetäen kuljettamaan pelastusrenkaasta molemmin käsin kiinni pitävää kilpailijaa 2 altaan matalaan päätyyn. Kilpailija 2 saa auttaa jalkapotkuin. Kilpailija 3 koskettaa altaan matalaa päätyä. Kilpailija 4 hyppää pelastushypyllä veteen, ui 8 metriä ja sukeltaa upporenkaan pohjasta. Kilpailija 4:n tullessa upporenkaan kanssa merkkiliinan kohdalla pintaan saa kilpailija 1 heittää köyden hänelle. Kilpailija 4 pintaan noustuaan saa lähteä uimaan kohti altaan päätyä. Kilpailija 4:n saadessa otteen köydestä kilpailijat 1, 2, ja 3 voivat yhdessä vetää hänet altaan matalaan päätyyn.
67 YLÄ-ASTE Kilpailija 1 heittää pelastusrenkaan tarkasti kilpailijalle 2, joka odottaa merkkiliinan kohdalla liinasta kiinni pitäen. Kilpailija 1 vetää yksin, tai kilpailija 4:n avustamana kilpailijan 2 altaan matalaan päätyyn. Kilpailija 2 ottaa matalalta reunalta pelastusrenkaan ja kuljettaa sen edellään uimalla altaan toiseen päätyyn. Toisen käden oltava renkaassa kiinni koko matkan ajan. RENGASTA EI SAA VETÄÄ! Renkaan koskettava altaan päätyä. Kilpailija 3 lähtee vetäen kuljettamaan pelastusrenkaan sisällä olevaa kilpailijaa 2 altaan matalaan päätyyn. Kilpailija 2 saa auttaa jalkapotkuin. Kilpailija 3 koskettaa altaan matalaa päätyä. Kilpailija 4 hyppää pelastushypyllä veteen, ui 10 metriä ja sukeltaa uppokanisterin pohjasta. Kilpailija 4:n tullessa uppokanisteriin kanssa merkkiliinan kohdalla pintaan saa kilpailija 1 heittää köyden hänelle. Kilpailija 4 pintaan noustuaan saa lähteä uimaan kohti altaan päätyä. Kilpailija 4:n saadessa otteen köydestä kilpailijat 1, 2, ja 3 voivat yhdessä vetää hänet altaan matalaan päätyyn.
68 LUKIO Kilpailija 1 heittää pelastusrenkaan tarkasti kilpailijalle 2, joka odottaa merkkiliinan kohdalla liinasta kiinni pitäen. Kilpailija 1 vetää yksin, tai kilpailija 4:n avustamana kilpailijan 2 altaan matalaan päätyyn. Kilpailija 2 ottaa altaan matalalta reunalta pelastusrenkaan ja kuljettaa sen edellään uimalla altaan toiseen päätyyn.toisen käden oltava renkaassa kiinni koko matkan ajan. RENGASTA EI SAA VETÄÄ! Renkaan koskettava altaan päätyä. Kilpailija 3 lähtee vetäen kuljettamaan pelastusrenkaan sisällä olevaa kilpailijaa 2 altaan matalaan päätyyn. Kilpailija 2 saa auttaa. Kilpailija 3 koskettaa altaan matalaa päätyä. Kilpailija 4 hyppää pelastushypyllä veteen, ui 10 metriä ja sukeltaa 1,8 metriä syvältä pohjasta Hellynuken. Kilpailija 4:n tullessa Hellynuken kanssa merkkiliinan kohdalla pintaan saa kilpailija 1 heittää köyden hänelle. Kilpailija 4 pintaan noustuaan saa lähteä uimaan kohti altaan päätyä. Kilpailija 4:n saadessa otteen köydestä kilpailijat 1, 2, ja 3 voivat yhdessä vetää hänet altaan matalaan päätyyn.
69 LIITE 1 COOPERIN UINTITESTI Uintimatka metreissä 12 minuutin aikana Kunnon taso 13-19 vuotta 20-29 vuotta 30-39 vuotta 40-49 vuotta 50-59 vuotta 60 ja yli Erittäin heikko Miehet Naiset alle 450 m alle 360 m alle 360 m alle 270 m alle 315 m alle 225 m alle 270 m alle 180 m alle 225 m alle 135 m alle 225 m alle 135 m Heikko Miehet Naiset 450-540 m 360-450 m 360-450 m 270-360 m 315-400 m 225-315 m 270-360 m 180-270 m 225-315 m 135-225 m 225-270 m 135-180 m Kohtalainen Miehet Naiset 540-630 m 450-540 m 450-540 m 360-450 m 400-495 m 315-400 m 360-450 m 270-360 m 315-400 m 225-315 m 270-360 m 180-270 m Hyvä Miehet Naiset 630-720 m 540-630 m 540-360 m 450-540 m 495-585 m 400-495 m 450-540 m 360-450 m 400-495 m 315-400 m 360-460 m 270-360 m Erinomainen Miehet Naiset yli 720 m yli 630 m yli 630 m yli 540 m yli 585 m yli 495 m yli 540 m yli 450 m yli 495 m yli 400 m yli 450 m yli 360 m
70 LIITE 2 UINTIMERKKI (Umki) 1. Suoritusvaatimukset on esitetty Pääesikunnan koulutusosaston asiakirjassa PAK A 4:1.1/ Dbc/ n:o 192 / 28.1.1994 III lk Puolustusvoimissa ja rajavartiolaitoksessa käsketyt merkkisuoritustilai suudet tai kilpailut sekä siviilikilpailut ja Suomen Sotilasurheiluliiton mestaruuskilpailut. SM - M -lk Viralliset kansalliset ja kansainväliset kilpailut. Laji ja sarja SM - lk M - lk I - lk II - lk III - lk Vapaauinti 50 m 100 m 200 m 400 m 800 m 1500 m Rintauinti 50 m 100 m 200 m Selkäuinti 50 m 100 m 200 m Perhosuinti 50 m 100 m 200 m Sekauinti 200 m 400 m Hengenpelastusuinti 100 m 24,70 54,50 2.00,00 4.12,00 8.53,00 16.45,00 31,50 1.09,00 2.31,00 28,90 1.02,00 2.14,00 27,10 59,50 2.11,00 2.15,50 4.49,00 2.20,00 25,60 56,50 2.05,00 4.28,00 9.33,00 18.00,00 32,60 1.13,00 2.40,00 29,90 1.07,00 2.26,00 28,00 1.02,00 2.23,00 2.23,00 5.07,00 2.40,00 tai kansainvälisen hengenpelastajakurssin hyväksytty suorittaminen 27,80 1.01,50 2.17,00 4.58,00 10.28,00 18.50,00 36,40 1.19,00 2.52,00 34,30 1.14,00 2.40,00 31,60 1.09,00 2.37,00 2.36,00 5.34,00 3.00,00 30,00 1.06.50 2.33,00 5.28,00 11.33,00 21.50,00 37,70 1.27,00 3.05,00 37,30 1.22,00 2.57,00 35,00 1.18,00 2.56,00 2.55,00 6.07,00 3.20,00 400 m:n yhtäjaksoinen uinti 400 m:n yhtäjaksoinen uinti 400 m:n yhtäjaksoinen uinti 400 m:n yhtäjaksoinen uinti Yhtäjaksoinen uinti ilman aikarajaa Esteuinti Meri-3-ottelun pelastusuinti Hengenpelastuksen SMyksilölajit Osallistumalla lajien kilpailuihin. Yhtäjaksoinen hyväksytty suoritus.
71
72
73
74