Prepared by: Monna Pursiainen Date: 08.11.2016 03:02 MT PERSONAL TRAINING Ilmarinkatu 12 A 7 00100, Helsinki 0443349061 pt.monna@gmail.com TREENI INFOA Rinta-ojentaja- - Lämmittele huolellisesti pyöritellen kepillä hartioita auki, venyttele hieman rintalihkasia ja tee vaikka muutamia punnerruksia. Sen lisäksi tee penkissä tarvittavat lämmittely/lähestymissarjat ennen kuin teet tuon 4 x 12-15 toistoa. Eli alle kannattaa tehdä 1-2 sarjaa kevyemmillä painoilla, että olet varmasti valmis, kun alat tekemään sarjoja. Kun mietit painoja, niin ideana olisi että saisit tehtyä joka sarjassa tuon 12-15 toistoa. Mieluummin lähemmäksi 12, kuin 15. Jos kaikissa sarjoissa tulee 15, niin painoa on ollut liian vähän. Pyri nostmaan painoja joka treenissäedesä vähän. Muissa liikkeissä voit siirtyä suoraan tekemään varsinaisia sarjoja ilman lähestymissarjoja, ellet koe niitä tarpeellisiksi. 1 of 8 All rights reserved. PTStudio Copyright
Lämmittely 5-10min Muista lämmitellä myös rintaa/ ojentajia esim venytellen tai punnertamalla muutamia kertoja, kun treeni kohdistuu juuri niille lihaksille/lihasryhmille. 2 of 8 All rights reserved. PTStudio Copyright
PENKKIPUNNERRUS Video Asetu penkille selinmakuulle. Ota hartioita leveämpi ote levytangosta ja nosta se suorille käsille. Laske rauhallisesti rintakehälle ja punnerra ylös. Tee aluksi 2 ensimmäistä sarjaa kevyemmillä painoilla lämmittelyksi. Muista keskittyä saamaan hyvä asento ja hyvä tuki yläselälle penkkiä vasten, että saat rintalihakset sitäkin kautta aktiiviseksi. Työnnä rintaa hieman ulos ja köyristä samalla aavistuksen verran selkää, niin saat paremman asennon punnertamiseen. Tee 4 sarjaa, joissa jokaisessa 15 toistoa! Sarjat: 4 Toistot: 12-15 Tauko: 1-2min 3 of 8 All rights reserved. PTStudio Copyright
VINOPENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA Vinopenkillä. Nosta käsipainot suorille käsille. Laske painot rintalihasten viereen niin että kädet ovat tasaisessa kulmassa ja tunnet pienen venytyksen. Älä kuitenkaan laske käsiäsi/painoja rintalihkasien alapuolelle ettei niveliin tule suotta liian kovaa painettaa. Punnerra painot takaisin ylös rauhallisesti. 1-2 min 4 of 8 All rights reserved. PTStudio Copyright
Rintalihakset Ristikkäistaljassa Ristikkäistaljassa, kyynärnivelet hieman koukistettuina. Punnerra kädet eteen yhteen. Palauta jarruttaen takaisin. Voit olla hieman enemmän etukumarassa kuvaan verrattuna. Tee tarpeeksi pienillä painoilla ja muista tehdä liike hitaasti ja mahdollisimman hallitusti ajatellen koko ajan, mitä lihaksia treenaat. Voit vaihdella hieman ylävartalosi kulmaa ja kokeilla, miten saat liikkeen tuntumaan eniten rinnassa. Erilaisilla kulmilla liike kohdistuu hieman eri kohtaan rintalihaksia. 1-2min 5 of 8 All rights reserved. PTStudio Copyright
"FLYES" Mene penkille selinmakuulle. Aseta painot rinnan yläpuolelle mahdollisimman suorilla käsillä, kyynärtaipeista pieni koukku. Laske rauhallisesti alas sivulle niin, että tunnet venytyksen rintalihaksissa. Suunnilleen samalle tasolle, kuin kuvassakin tai vähän alemmaksi ja tuo painot takaisin ylös keskelle. Voit pitää painoja, kuin kuvassa tai rystyset ulos/alaspäin. Ota riittävän maltilliset painot. Liike on rauhallinen ja tunnusteleva ei missään nimessä mikään runttaus!! 1-2mn 6 of 8 All rights reserved. PTStudio Copyright
OJENTAJA TALJASSA Vaihtoehto 1 Valitse ojentajaliikkeistä 2 vaihtoehtoa, jotka teet. Ota molemmilla käsillä kiinni tangosta. Punnerra kyynärnivel suoraksi. Pidä käsivarret kiinni kyljissä koko liikkeen ajan ja kyynärpäät mahdollisimman paikoillaan. Voit vaihdella välillä oteleveyttä eli laittaa kädet joko leveämmälle tai kapemmalle tangolla. 1-2 min RANSKALAINEN PUNNERRUS SUORALLA / KÄYRÄLLÄ TANGOLLA Vaihtoehto 2 Valitse ojentajaliikkeistä 2 vaihtoehtoa, jotka teet. Suorita harjoite selinmakuulla. Ota tangosta kapea ote, laske paino pään taakse ja punnerra takaisin suorille käsille. Tee liike rauhallisesti ja aloita riittävän kevyistä painoista. 1-2 min 7 of 8 All rights reserved. PTStudio Copyright
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) OJENTAJA TALJASSA KÖYDELLÄ Vaihtoehto 3 Valitse ojentajaliikkeistä 2 vaihtoehtoa, jotka teet. Ota molemmilla käsillä kiinni taljan narusta. Ota hyvä hieman etukenossa oleva tasapainoinen asento (enemmän kuin kuvassa). Punnerra kyynärnivel suoraksi. Palauta rauhallisesti lähtöasentoon. Keskity koko ajan tiukasti siihen ojentajien työhön! Sarjat: 2 Toistot: 15 Tauko: 1-2min 8 of 8 All rights reserved. PTStudio Copyright