1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman enemmän kuin lantio ja jalat. Potku Kuusitahtipotku on tavallisin, lisäksi on myös kaksi- ja nelitahtipotkuja. Lyhyillä matkoilla tarvitaan vahvaa potkua, pitkillä potkut lähinnä tasapainottaa. Aloita potku lantiosta, potkaise jalka suoraksi, vie suorana ylös. Pidä nilkat ojennettuina ja rentoina (varpaat kääntyy hieman sisäänpäin). Anna kantapäiden rikkoa veden pinta. Potki niin, että vesi kuohuu jaloissa, mutta koko jalkaa ei näy pinnalla. Käsiveto ja hengitys Veteenmeno: Vie käsi veteen hartian edessä, kyynärpää korkeammalla kuin kämmen, ranne vähän taivutettuna, kämmen suunnattuna vinosti ulospäin. Aloita työntö vastakkaisella kädellä. Aloita työntö vastakkaisella kädellä. Hengitä ulos suun ja nenän kautta. Ojennus: Ojenna käsivarsi olkapäästä ja kyynärpäästä eteenpäin. (Vie kättä eteenpäin, älä liuta paikallaan) Ojenna käsivarsi melkein suoraksi, pidä kyynärpää hieman korkeammalla kuin kämmen. Työnnä vastakkainen käsi suoraksi. Ote: Hae ote vedestä painamalla kättä ulos-alas. Aloita ote heti kun vastakkainen käsi on lopettanut työnnön. Veto: Aloita veto kyynärpään taivutuksella. Pidä kyynärpää korkealla. Veto alkaa kun vastakkainen käsi nousee vedestä ja loppuu kun vastakkaisen käden sormet menevät veteen. Työntö: Paina kämmen kiihtyvällä nopeudella taakse. Paina kyynärpää kylkeen ja käsivarsi suoraksi. Ulostulo: Käännä kämmen sisäänpäin, kun käsivarsi on painettu melkein suoraksi. Nosta hartiaa ja olkavartta. Anna käden nousta rentona vedestä. Aloita sisäänhengitys. Palautus: Palautu käsi rentona, kyynärpää korkealla, käsivarsi lähellä vartaloa. Vie käsi suoraan hartian eteen. Lopeta sisäänhengitys, kun palautuva käsi ohittaa pään. Sisäänhengitys tapahtuu tavallisesti joka toisella tai joka kolmannella käsivedolla. Sisään hengitys tapahtuu suun kautta kuopassa, mikä muodostuu pää aiheuttaman aallon takana. Uloshengitys tapahtuu suun ja nenän kautta. TÄRKEÄÄ: korkea kyynärpää pitkä, kiihtyvä veto rento palautus vartalon kierto hyvä hengitys rennot nilkat
2 Volttikäännös Oikeakäsi jää taakse, vasen käsi aloittaa viimeisen vedon. Katse kohdistuu seinään. Vasen käsi on lopettanut työnnön. Leuka painuu alas. Potkaistaan pienidelfiinipotku ja aloitetaan voltti. Vartalo taittuu lantiosta. Jalat ovat suorina ja pinnan suuntaisina. Kämmenet kääntyvät kasvoja kohti. Kun katse suuntautuu ylöspäin, vedetään jalat koukkuun ja kämmenet painetaan alaspäin, jolloin pää ja hartiat nousevat ylöspäin. Jalat osuvat seinään ja ponnistus aloitetaan välittömästi. Ollaan selällään tai melkein selällään, vartalo vedenpinnan suuntaisena, pää ja hartiat samalla tasolla kuin jalat. Polvet suoristuvat ja kädet ojentuvat. Vartalo on virtaviivaisessa asennossa, jalat ja käsivarret suorina. Kädet ovat päällekkäin ja pää käsien välissä. Kierrytään vatsalleen. Kun liuku on hidastunut, uintinopeuteen potkitaan ensin muutama kapea ja nopea potku. Vähintään yksi käsiveto vedetään hengittämättä. Lähtö (grab start) Lähtöasento Ota tukeva asento lähtökorokkeen etureunalla, varpaat, varpaat reunan yli. Tartu käsillä korokkeen etureunaan. Aseta kädet jalkojen sivuille/jalkojen väliin. Pidä polvet vähä koukussa ja paina pää alas. Ponnistus Paina nopeasti pallin etureunaa käsillä. Heitä kädet eteenpäin, nosta pää ja ponnista. Ilmalento Jännitä nilkat ja sääret suoriksi. Käännä pää alaspäin ja pysäytä kädet vinosti edessä. Taita vartalo lantiosta. Veteenmeno Mene veteen yhdestä putkesta kädet päällekkäin, pää käsien välissä, nilkat ojennettuina. Liuku Liu u mahdollisimman virtaviivaisessa asennossa. Pidä pää alhaalla, käsien välissä. Aloitus Potkaise vähintään kasi nopeata, kapeata potkua ja tule käsivedolla pintaan. Vedä ensimmäiset kaksi vetoa hengittämättä.
3 Rintauinti Rintauinnissa on hartialinja pidettävä suorassa ja liikkeiden on oltava symmetrisiä. Vetovaiheen aikana pidetään vartalo mahdollisimman virtaviivaisessa asennossa, jalat yhdessä, suorina ja nilkat ojennettuina. Potkun aikana vartalo on lähes vedenpinnan suuntainen. Aloita pään ja hartioiden nostaminen vedestä kun kädet painavat alaspäin vetovaiheessa ja samalla auttavat hartioiden nostamista. Hengitä sisään, kun viet käsiä sisäänpäin. Potku Jalat tekevät potkurimaista liikettä. Jalkojen koukistus aloitetaan kun kädet ovat suunnilleen nenän kohdalla menossa eteenpäin. Kun kädet ojentuvat suoriksi tehdään nopea kaarenmuotoinen potku. Vetovaiheen aikana pidetään jalat suorina ja varpaat ojennettuina. Palauta jalat rauhallisesti laskemalla lantiota ja polvia ja vetämällä kantapäät ylös pakaroita kohden. Pidä jalat lähellä toisiaan ja polvet vähän leveämmällä. Kun jalat ovat lähellä pakaroita, käännä varpaat ulospäin ja työnnä jalat kaaressa ulostaakse-sisään kunnes jalat ovat yhdessä. Pidä jalat suorina ja varpaat ojennettuina vedon aikana. Käsiveto Käsiveto on ympyränmuotoinen liike, jossa käsi toimii kuin potkurinlapa, käsi tekee kauhomisliikkeen. Voimakkain vaihe on vedon loppuvaihe.. jossa kädet tuodaan sisään-ylös ja kyynärpäät tuodaan vartalon alle. Ojennus: Ojenna kädet suoriksi ja työnnä hartioita eteenpäin. Käsien levitys ja ote vedestä: Työnnä kädet sivulle, kämmenet ulospäin ja kyynärpäät suorina. Aloita ote vedestä vasta kun kädet ovat olkapäälinjan ulkopuolella. Veto: Paina kädet kaarenmuotoisessa liikeradassa sivulle-alas ja sisään-ylös. Älä vie käsiä hartialinjaa kauemmaksi taaksepäin. Palautus: Työnnä kädet eteenpäin pinnassa tai heti pinnan alla. Pidä kädet yhdessä. Käännä kämmenet ulospäin palautuksen loppuvaiheessa. Käännös Tule seinään kädet ojennettuina ja hartialinja suorassa. Kosketa seinää molemmilla käsillä yhtä aikaa. Vedä toinen kyynärpää taaksepäin ja anna toisen kyynärpään taipua. Vedä jalat koukkuun. Vie jalat seinään, ponnista ja heitä käsi vedenpinnan yläpuolella eteenpäin. Ponnista irti ja pidä liu ussa kädet päällekkäin ja käännä vartalo vaakasuoraan. Pidä vartaloa vatsallaan ja hartiat suorassa, kun ensimmäinen käsiveto alkaa käännöksen jälkeen. Käsin läpiveto: Käännöksen jälkeen on mahdollista ja luvallista vetää yksi täydellinen käsiveto alas jalkoihin asti ja potkaista kerran lähdön ja käännöksen jälkeen. Pään on noustava pintaan viimeistään toisen käsivedon vetovaiheen aikana. Rintauinnissa aloitus tapahtuu muuten samalla lailla kuin vapaauinnissa, muuta siinä sukelletaan hieman syvemmälle ja käsillä tehdään läpiveto ja tullaan potkulla pintaan.
4 Perhosuinti Perhosuinnissa uimari etenee aaltomaisella liikkeellä, eikä vartalo missään vaiheessa ole täysin vaakasuorassa asennossa. Lähimpänä vaakasuoraa asentoa vartalo on vetovaiheen aikana. Tavallisesti uimari hengittää joka toisella tai jokaisella käsivedolla. Heti kun ote on valmis, valmistautuu uimari sisäänhengitykseen työntämällä hartioita ja leukaa eteenpäin. Sisäänhengitys alkaa työntövaiheen alkaessa ja päättyy, kun kädet ovat puolivälissä palautusta. Potku Perhosuinnissa on kaksi potkua yhtä käsivetoa kohden. Ensimmäinen potku alaspäin tehdään kun kädet menevät veteen. Tavallisesti terävämpi toinen potku tehdään työntövaiheen lopussa. Perhosuinnin potku (ns.delfiinipotku) on jatkuva liike, joka muistuttaa kalan pyrstön liikettä. Aloita potku. Anna reisin painua alaspäin ja polvien taipua jolloin jalkapohjat nousevat ylöspäin. Oikaise polvet ja potkaise jalat terävästi alas, täysin suoriksi. Pidä jalkaterät rentoina, varpaat vähä sisäänpäin käännettyinä. Aloita lantionnosto, kun potku alaspäin on vielä kesken. Potkaise jalat täysin suoriksi ja anna jalkojen nousta suorina ylös. (Kuvittele että nostat jalat polvitaive edellä) Käsiveto Perhosen käsiveto on kiihtyvä liike. Aloita veto rauhallisesti ja tee voimakas lopputyöntö. Käsien liikerata vedessä on avaimenreiän muotoinen. Veteenmeno: Vie kädet pehmeästi veteen suoraan hartioiden edessä kämmenet ulospäin suunnattuina. Ojennus ja ote: Ojenna kädet eteenpäin ja paina kämmeniä ulospäin samalla kun päätä ensimmäisen alaspotkun. Veto: Vedä alas-ulos-sisään. Aloita veto hitaasti. Vie kädet melkein yhteen vedon lopussa. Työnnä leukaa eteenpäin. Työntö: Aloita sisäänhengitys. Työnnä kädet kiihtyvällä nopeudella voimakkaasti ulos-ylös-taakse ja pintaan. Ulos: Käännä kämmenet sisäänpäin ja tuo kädet pikkusormi edellä pintaan.
5 Käännös Kosketuksen seinään on tapahduttava perhosuinnissa molemmin käsin samanaikaisesti joko veden pinnassa tai sen ala- tai yläpuolella ja hartioiden kosketushetkeen saakka on oltava vaakasuorassa tasossa. Seinään tullaan ojennettuna, pää alhaalla, hartiat suorassa ja vie kädet yhtä aikaa seinään. Kyynärpäät taipuvat vähän kun vartalo liikkuu seinää kohti. Polvet taipuvat. Vasen käsi on vedetty taaksepäin ja jalat liikkuvat seinää kohti. Vartalon kierto seinää kohti jatkuu. Jalat ovat seinässä ja oikea käsi heitetään eteenpäin veden pinnan yläpuolella. Molemmat käsivarret ojennetaan eteen, kämmenet päällekkäin. Ponnistetaan irti seinästä, nilkat ojennetaan suoriksi ja pää pidetään käsien välissä.
6 Selkäuinti Uimarin asento on vedessä virtaviivainen ja vaakasuora, näin veden vastus on pienimmillään. Vartalo kiertyy, rullaa puolelta toiselle. Pää lepää vedessä liikkumatta ja niskaa jännittämättä. Vesiraja kulkee korvien päältä. Lantio on hyvin lähellä veden pintaa. Selkäuinnissa hengitetään tavallisesti sisään toisella ja ulos toisella käsivedolla. Hyvä uloshengitys on tärkeää. Koska kasvot ovat koko ajan vedenpinnan yläpuolella ja uintiliikkeet eivät rajoita hengitystä, hengitykseen ei aina kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Uloshengitys jää usein puutteelliseksi ja uimari väsyy. Potkut Selkäuinnissa käytetään melkein yksinomaan kuusitahtipotkua. Potku lähtee lantiosta. Nilkat ovat rentoina, jalkaterät ojennettuina ja vähän sisäänpäin kierrettyinä. Vartalo rullaa ja potku suunnataan ylös- ja sisäänpäin. Potkun rytmi seuraa käsivetojen rytmiä. Aloita potkut lantiosta. Potkaise jalka täysin suoraksi, varpaat pintaan. Älä anna polven rikkoa veden pintaa. Vie jalka alaspäin polvi suorana. Käsiveto Käsivedossa liike on jatkuvaa, käsi ei pysähdy missään vaiheessa. Työntövaiheessa käden nopeus kiihtyy, samalla kiihtyy palautuvan käden nopeus. Kun toinen käsi menee veteen, lopettaa toinen käsi työntövaiheen. Veden paine tuntuu molemmissa käsissä samanaikaisesti. Veteenmeno: Pidä käsi suorana ja vie käsi olkapään jatkeena mahdollisimman kauas. Työnnä käsi veteen pikkusormi edellä kämmen suunnattuna ulospäin. Ote: Pidä käsivarsi suorana ja paina kättä alas-ulos. Paina samalla olkapäätä alas. Käännä kämmen alaspäin ja aloita ote. Veto: aloita veto ja anna käden ja kyynärvarren johtaa vetoa. Paina käsi alas-ulos ja ylössisään. Anna kyynärpään taipua. Vetovaihe loppuu, kun käsi on hartian korkeudella, lähellä pintaa, kyynärpää taivutettuna noin 90 astetta ja kämmen suunnattuna varpaita kohti. Työntö: Paina käsi varpaita kohti ja oikaise käsivarsi. Vie käsi lähellä kylkeä ja paina kämmen nopeasti alaspäin. Ulostulo: Nosta olkapäätä. Käsi nousee vedestä rentona olkapään ja kyynärpään jälkeen. Palautus: Palauta käsi rentona, käsivarsi suorana, suoraan ylös-taakse-alas. Käännä kämmen ulospäin, kun käsi ohittaa hartiat. Nopeuta käden liikettä.
7 Selkäuinnin käännös Selkäuinnissa uimarin on tultava seinään selkäuintiasennossa ja taas oltava selkäuintiasennossa kun jalat irtoavat seinästä. Uimarin on kosketettava seinään joko päällä, hartialla tai käsivarrella. Tavallisimmassa käännöksessä kun kurkotetaan seinään, taivutetaan niskaa taaksepäin käsi painetaan seinään n. 20-30 cm pinnan alapuolella sormet sisään-alas. Polvet taivutetaan, kun käsi on koskettanut seinää. Jalat heitetään kaaressa pinnan yläpuolella seinää kohti. Alussa kädellä tuetaan seinään. Toisella kädellä autetaan vartalon kiertoa. Kädet viedään pään taakse kun jalat koskettavat seinää. Seinästä ponnistetaan selkä vaakasuorassa asennossa. Jalat ja lantio ojennetaan. Nilkat ojennetaan suoriksi liu ussa. Kädet päällekkäin. Nenän kautta uloshengitys. Uinti aloitetaan nopeilla potkuilla ja tullaan käsivedolla pintaan. Aloitetaan perhosuinnin potkuilla. Pintakäännöksessä Käsi viedään seinään veden pinnassa. Kädellä otetaan tukea, jalat vedetään koukkuun ja heitetään sivukautta seinää kohti. Ponnistetaan irti seinästä oikaisemalla polvet suoriksi. Ojennetaan kädet. Selkäuinnin lähtö Tartu kädensijoihin ja pane jalat seinään, varpaat pinnan alapuolelle. Etsi jaloille tukeva asento. Vedä itsesi lähtöasentoon koukistamalla kyynärpäät. Paina leuka rintaan. Heitä pää taaksepäin. Heitä kädet sivukautta taaksepäin, kyynärpäät hieman taivutettuina. Ponnista seinästä ylös-taakse oikaisemalla jalat. Käsien pitää ohittaa olkalinja, ennen kuin jalat irtoavat seinästä. Katso altaan vastakkaista seinää kun jalat irtoavat. Lennä kaaressa, nilkat suorina. Mene veteen yhdestä putkesta. Pidä kädet päällekkäin, pää käsien välissä, nilkat ojennettuina. Ohjaa käsillä pintaan. Aloita uinti terävillä potkuilla. Potki kaksi tai useampia perhospotkuja (kuitenkin pienemmällä lantionliikkeellä kuin tavallisessa perhosuinnissa).