Kustaa Ylitalo AIKI JUKU RINGHA

Samankaltaiset tiedostot
Etunoja ja käden ojennus

Lajitekniikka: venyttely

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Lihashuolto. Venyttely

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

Lisää toiminnallista voimaa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

VENYTTELYOHJE B-juniorit

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

1. Aloitusliike Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille Valkoinen kurki levittää siipensä...6

2-jakoinen treeniohjelma

Hard Core Keskivartalo

Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Oppilas - Elev övrekropp2

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Lajitekniikka: kuntopiiri

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN


Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

Iloisia harjoitteluhetkiä!

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Muodon 3. osa. liike lantion

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

Laitilan Jyske ry Toimintakäsikirja

Liikkeitä joka lähtöön

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat

Elev - Övre kroppen 1

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

VENYTTELYOHJE EVU Mika Laaksonen

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

Vahva lihas on myös joustava lihas

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN

Liikkeitä joka lähtöön

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Harjoitusohjelma Olkapään tekonivel 6 viikkoa Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, Jyväskylä, Suomi

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

Tanssillinen voimistelu: hopeamerkki

treeniohjelma: Lämmittely

HARJOITEPANKKI VOIMA

Liikuntakoneiston huolto

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

Liikkeitä joka lähtöön

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. )

Chan Mi Kung. Yleistä

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s

Street workout Aloittelijan opas

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

Liikkeitä joka lähtöön

Ohjeita synnytyksen jälkeen


Dinox FitBars. - Harjoitusopas

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

1. Etukyykky 2-4 x 10-20

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

Transkriptio:

Kustaa Ylitalo AIKI JUKU RINGHA www.aikijuku.fi

MITÄ ON QIGONG? Menetelmä tasapainottaa sisäistä ja ulkoista energiaa Menetelmä, jolla voi tulla paremmin toimeen itsensä, ympäristönsä ja koko universumin kanssa

Kiinalaisen hoitotieteen oppikirjan määritelmä (Tiandai Shao Zhiguan niminen teos, kirjoitettu Sui Dynastian aikaan v. 640) 1. Qi gong on menetelmä, jossa kehon asentoa, mieltä ja hengitystä säädellen 2. vaikutetaan kehon sisäiseen voimaan ja potentiaaliin. 3. Qi gong perustuu kiinalaiseen traditionaaliseen filosofiaan. 4. Qi gong on kehon ja mielen tekniikka / taito / kyky

QI GONGIN HISTORIAA Juuret shamanistisissa ja amininistisissa kulttuureissa Eläimiä matkivat harjoitukset vanhimpia. Alkuperäiskansat ajatelleen eläimiä esi-isinä Todistetusti vanhin qigong-menetelmä on yli 5000 vanha kilpikonna- ja käärme -qigong Kehittynyt shichuanin maakunnassa, joka on vanhaa kulttuurialuetta, yhteydessä Tiibetiin Traditionaalinen kiinalainen filosofia kehittynyt noin 2000-2500 vuotta sitten, jolloin Kiinassa paljon merkittäviä filosofeja (Laotse, Zun Tsu jne) Vaikutteita taolaisuudesta ja myöhemmin myös buddhalaisuudesta, erityisesti zenbuddhalaisuudesta, intialainen Dhiana kiinalaisen zazenin (zhiguan) pohjana Kiinalaisen taraditionaalisen lääketieteen teoria taustalla Tärkeitä teoksia: Keltaisen Keisarin Klassikko, Keltaisen puutahan sutra (v. 400 - Dantian), Tiandai Shao Zhiguan teos Sui Dynastian aikaan v. 640 Tiendain pieni kirjanen Qigongista (v. 640), Zhubin Yuan Holun (600-l) Qigong sanaa käytetty n. 200-luvulta asti, nykymerkityksessä v. 1950 Monet kamppailulajikoulut käyttäneet qigongia harjoitusmenetelmänä Vaikuttanut vahvasti taijin syntymiseen ja kehittymiseen 1600-luvulla Traditionaalisia koulukuntia noin 200 (ennen v. 1911) Nykyään qi gongista on olemassa tuhansia erilaisia koulukuntia (1300 virallista) Jianshen Qigong Terveys Qigong kehitetty 2000 -luvulla

Qi gongin päähaarat: 1. Daoyin liikkumalla ja venyttelemällä tapahtuvaa energian ohjausta 2. Xinqi (tuna) hengitysharjoitukset 3. Jinzhang hiljaa istuminen 4. Zunxi mielikuvaharjoittelu 5. Neidan sisäisen elämän eliksiirin vahvistamista

Viiden elementin teoria Wu Xing

TAIJI QIGONGISTA: 1. Taijin vapaan harjoittelun yksinkertaistettu menetelmä, jossa muoto saa energiakiertoa vahvistavan sisällön 2. Paljon toistoja yhdelle liikkeelle, jolloin voidaan keskittyä enemmän sisältöön muodon sijaan 3. Taijin pallo / ympyrä -periaate keksitty noin 400 vuotta sitten 4. Kolmen ympyrän Qigong useimpien Taiji Qigongin pohjana (v. 400) 5. Yang 24 sarjan luoja Li Tian Chi kehittänyt mm. 10-style tai chi sarjan 6. Liuduan Xian Taiji Qigongin Kuusi Osaa kehittänyt Kiinan 1. Taiji professori Zhouren Feng 7. Taiji 15 kehittänyt Jia Guorui 8. Kaikki edellämainitut olleet Tsumura sensein opettajia

KÄSITTEITÄ: Qi = energia, elämänvoima Gong = työ, harjoittaminen Jin & Yang = kaksi vastakkaista energiaa, maa ja taivas Dantian = yrttipelto, keskusta, energiakeskus alavatsassa Mingmen = vastinpari edelliselle alaselän energiakeskus Lao gong = kämmenen energiapisteet Bai hui = päälaen energiapiste Yonguan= jalkapohjan energiapiste

OHJEITA HARJOITTELUUN: 1. Tehdään rennosti ja hiljaa, mutta luonnollisesti 2. Oikein mutta vapaasti 3. Tulen sääteleminen (mielikuvien käyttö) 4. Yhdistä liike ja hiljaisuus (liikkuvat ja paikallaan olevat harjoitteet) 5. Harjoituksen ja säilytyksen tasapaino (ulkoisten muotojen ja sisäisen tunteen tasapaino) 6. Kun nouset vuorelle, katso jalkojasi, älä huippua 7. Pitkäjännitteisyys 8. Kaikki se, mihin keskityt, lisääntyy

SWAISHOU käsien heilutteluharjoitukset Harjoitus nostaa kehon lämpötilaa, vahvistaa hiusverisuoniston toimintaa, voitelee olkaniveltä, polvia, jalkoja ja selkää, rentouttaa hartioita ja yläselkää sekä vaikuttaa energiakanaviin (erit. keuhko- ja paksusuoli) PERUSHEILUTUKSET Vartalon sivulla eteen taakse: (7-3) Edessä navan korkeus, takana pikkusormi pakaran tasolle Kasvojen /silmien edestä tiputus alas (50-50) Edessä ja takana navan korkeus (3-7) Takana navan korkeus, edessä vain hieman reisien etupuolelle Kiertoliike Kädet rentoina alhaalla kierto vartalon ympäri Lyönti nyrkillä dantieniin ja minmeng-alueelle Lyönti nyrkillä rintaan Lyönti nyrkillä ristikkäiseen hartiaan Lopuksi alas samaa reittiä, annetaan liikkeen hiipua LISÄLIIKKEITÄ 1.Zhang Fei lyö rumpua: käden nosto alhaalta ylös korvan viereen, toinen käsi tippuu alas (Dasu) 2.Kyynärpäät kyljissä kämmenet ylöspäin kiertoliike (Jing Long taiji) 3.Kämmenet yhdessä rinnan edessä heiluttelu sivusuunnassa vrt tuulilasinpyyhkimet (Shan long chuan) 4.Käden heitto rennosti lantiolta eteen, käsi kevyesti nyrkissä (Chen style taiji) 5.Köyden veto horisontaaliympyräliikkeellä vuorokäsin (Xin Yi Chuan) 6.Alhaalta keskeltä veden nosto kaivosta vuorokäsin (Xin Yi Chuan) 7.Vertikaaliympyrä kyynärvarrella ulko sisäänpäin vrt. sisäpuoliset pilvikädet (Xin Yi Chuan) 8.Pallo käsien välissä kahdeksikkoliike (Xin Yi Chuan)

1. Ympyrä sisäänpäin (etelään) Vasen käsi Oikea käsi Molemmat kädet (eritahtiin) Molemmat kädet jalat yhdessä 2. Ympyrä ulospäin (etelään) Vasen käsi Oikea käsi Molemmat kädet (eritahtiin) Molemmat kädet jalat yhdessä Esimerkki Taiji Qigongista LIUDUAN XIAN TAIJI QIGONGIN KUUSI OSAA Kehittänyt: Zhouren Feng 3. Ympyrä oikea käsi sisäänpäin vasen ulospäin ja päinvastoin (itään ja länteen) 4. Kädet liikkuvat yhdessä Ympyrä edessä verikaalisuunnassa molempiin suuntiin (etelään) Ympyrä horisontaalisesti vasemmalle ja oikealle (itään ja länteen) Ympyrä horisontaalisesti myötä- ja vastapäivään (etelään) Kahdeksikko alas ja ylös 5. Jalan nosto Vasemmalla ja oikealle kädet rstiin ja auki vieden (etelään) 6. Shougung Lopetus (etelään)

SEBONE YURASHI -SELKÄRANGAN ALUEEN HARJOITUKSET Harjoituksen avulla voidaan saavuttaa QiGong-mielentila. Voidaan pitää yllä ja parantaa selän toimintakykyä. Vaikuttaa terapeuttisesti niin kehoon kuin mieleenkin. Tehdään yleensä istuen. 1. Sivukeinunta: 2. selkärangan nikama ja 7. rintarangan nikama (ylhäältäpäin) 2. Eteen taakse keinunta: 5. (alin) selkärangan nikama ja 3. rintarangan nikama - Jos haluaa, että liike vaikuttaa enemmän sydämeen, paina päätä hieman alas 3. Kiertoliike (ensin myötäpäivään sitten vastapäivään): 3. selkärangan nikama ja 11. rintarangan nikama, bai hui piirtää ympyrää - Lisäksi edellisiin voi yhdistää erilaisia käsien liikkeitä. - Heilutuksia voi tehdä myös nopeasti, jolloin hoidolliset vaikutukset ovat usein tehokkaampia. Mutta nopeaa heiluttelua ei voi tehdä kovin pitkään. Liike lähtee polvista ja lantiosta. Muista pitää selkä rentona! - Voit yhdistää hitaan ja nopean heilutuksen ja välillä jopa pysähtyä - Nopeaa liikettä kannattaa tehdä vasta sitten, kun harjoittelija osaa rentouttaa kaularangan - Harjoituksia voi tehdä myös maaten, konttausasennossa, seisten tai jostain esim. pöydästä tukea ottaen (selkävaivaisille)

Esimerkki Jianshen Qigong ista WU QIN XI VIISI ELÄINTÄ Hua Tuo nimisen tunnetun kiinalaisen lääkärin luoma sarja Itäisen Han Dynastian aikana (v. 145-208)

WU QIN XI VIISI ELÄINTÄ 1. TIIKERI (perna ja mahalaukku): tiikeri venyttelee ja tiikeri saalistaa 2. PEURA (munuaiset ja virtsarakko): Peura törmää sarvilla ja peura laukkaa 3. KARHU (maksa ja sappirakko): Pyöritä ylävartaloa kuin karhu ja Kävele kuin karhu 4. APINA (sydän ja ohutsuoli): Apina nostaa käpäliä ja apina poimii hedelmän puusta 5. HAIKARA (keuhkot ja paksusuoli): Haikara tanssii ja haikara lentää Aloita ja päätä harjoitus lyhyellä keskittymisellä / rauhoittumisella Tee jokainen liike neljä kertaa Hengitä rauhallisesti ja luonnollisesti alavatsahengitystä käyttäen Tiedosta päälaen bai hui-, alavatsan dan tian- ja kämmenien lao gong pisteet Keskity harjoitukseen ja anna mielesi vapautua muista ajatuksista harjoittelun aikana Aloita liikkeet aina vasemmalle liikkuen Tee tasausliike aina ennen kuin siirryt eläimestä seuraavaan: nosta kädet suorana 45 asteen kulmassa rinnan korkeudelle, tuo kämmenet sitten rintaa kohti, käännä ne alas ja laske kädet alas vartalon viereen Tee lopetusliike nostamalla kädet sivukautta ylös pään päälle, käännä kämmenet alaspäin ja tuo kädet vartalon etupuolelta alas vartalon viereen Vie peukalohangat yhteen ja vie kädet dan tianin päälle Hiero kämmeniä yhteen ja hiero sitten kämmenillä kasvojen keskeltä ylös otsalle ja kasvojen sivua alas leuan viereen