Kunnon ylläpito: Miksi? Mitä? Miten? Milloin? 4M ensihoitajien hyvän työkyvyn ylläpitämiseksi 1
ENSIHOITA JA, Hyvä kunto on tärkeä osa työkykyäsi! 4M: Miksi? Mitä? Miten? Milloin? Tietopaketti ensihoitajan työn ominaispiirteistä, työn fyysisistä kuormitustekijöistä, työtekniikoista ja fyysisestä kunnosta huolehtimisesta Opettajalle/Kouluttajalle: Tähän tietopakettiin on koottu tietoa ensihoitajan työn ominaispiirteistä, fyysisestä kunnosta huolehtimisesta ja sellaisista työtekniikoista, jotka edesauttavat terveenä ja työkykyisenä pysymisessä. MIKSI? Vastaus perustelee miksi ensihoitajan on syytä kiinnittää fyysiseen kuntoonsa huomiota. Tässä osassa kerrotaan työn kuormitustekijöistä ja kuormittavuudesta. MITÄ? Osassa käydään läpi mitä haasteita fyysisesti kuormittava ensihoitajan työ asettaa ja mitä työn kuormittavuus käytännössä tarkoittaa. Mitä se vaatii työntekijältä. MITEN? Osassa pohditaan miten fyysistä kuormitusta ja kuormittumista voidaan vähentää. MILLOIN? Osassa otetaan myös huomioon vuorotyön asettamat haasteet fyysisen kunnon ylläpitämisessä. Lopusta löytyy vielä kahden viikon harjoitusohjelma. 2
Tavoite: ensihoitaja jaksaa työssään mahdollisimman pitkään ylikuormittumatta 1. Ymmärrä fyysisen toimintakyvyn merkitys työkyvylle ensihoitajan työssä 2. Kehitä työn tekemisen tapoja fyysiselle toimintakyvylle suotuisemmiksi Tietopakettia voi käyttää kokonaisuutena tai pienempinä opintokokonaisuuksina. 3
Lähtökohdaksi Ensihoitajan työssä liikutaan paljon, mutta se ei riitä tarvittavan fyysisen toimintakyvyn ylläpitoon. Työhön kuuluva kantaminen, nostaminen, vetäminen, työntäminen ja hankalat työasennot voivat tutkitusti aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Oireiden ja vaurioiden ilmenemistä ehkäistään riittävällä fyysisellä kunnolla ja oikeilla työtavoilla. Ergonomian tavoitteena on kehittää fyysistä toimintaa kokonaisuutena siten, että se on ihmiselle sopivaa toistomääriltään ja voiman tarpeiltaan. Hyvä työtulos on saatava aikaan siten, että työntekijän voimavarat sekä työ- ja toimintakyky säilyvät mahdollisimman pitkään. Tällä tietopaketilla pyritään lisäämään tietoa ja keskustelua ensihoitajien työn fyysisestä kuormittavuudesta ja kuntovaatimuksista. Toivottavaa olisi, että tämä tapahtuisi jo opiskeluvaiheessa, jopa ennen sitä. Lisäksi kuulijoita pyritään motivoimaan kunnon ylläpitämiseksi. Tätä koulutuspakettia voi hyödyntää soveltaen muissakin fyysisesti kuormittavissa ammateissa. Tämä on tutkittua tietoa! -> Esimerkki: Sterud et al. 2006. Systemaattinen kirjallisuuskatsaus, jossa todetaan että ensihoitohenkilöstöstä 2/3 raportoi alaselkäongelmista (koko työväestöstä vastaava osuus on 1/3). 1/3 ensihoitohenkilöstöstä raportoi ongelmista niska-hartiaseudulla ja polvissa. On myös huomattu, että ensihoitohenkilöstöllä on korkeampi verenpaine kuin väestössä keskimäärin. Edellä kuvatut ongelmat kroonistuvat tyypillisesti 40-60 ikävuoden välillä. On kuitenkin huomattava myös riski sille, että esim. selkä voi vaurioitua pysyvästi jo yhdessä väärin tehdyssä nostossa. On hyvä, että työssä liikutaan, mutta työssä liikkumisella ei välttämättä ole yhtä suotuisia harjoitusvaikutuksia kuin vapaa-ajalla liikkumisessa (kts https://www.ttl.fi/blogi/parantaako-fyysisesti-raskas-tyo-terveytta-ja-kuntoa/). Tuo esille, että fyysinen toimintakyky on yksi työkyvyn edellytys, mutta työkykyyn ja kuormittumiseen vaikuttavat monet muutkin tekijät. 4
Työ- ja toimintakyky Työkyky muodostuu fyysisestä, psyykkisestä ja sosiaalisesta toimintakyvystä ja terveydestä, kyvystä hallita työtään sekä itse työstä. Kyky hallita työtä on muutakin kuin ammattitaito. Se on myös kykyä kehittyä työn muutosten ja vaatimusten mukana sekä kykyä nähdä itsensä ja työnsä osana laajempaa kokonaisuutta. Työ on kuormitustekijöiden lisäksi esimerkiksi vastuita, ihmissuhteita ja johtamiskäytäntöjä. Tässä esityksessä keskitytään ensihoitajien fyysiseen toimintakykyyn (= fyysiseen kuntoon). Työterveyslaitos 19.9.2018 Työkyky on laaja käsite ja siihen vaikuttavat monet eri tekijät. Ne tulee tunnistaa ja pitää mielessä. Silti tässä yhteydessä keskitymme fyysiseen toimintakykyyn (fyysiseen kuntoon), joka on ensihoitajien työssä tärkeä työkyvyn edellytys. 5
Ergonomia Ergonomia on ihmisen ja tekniikan välisen vuorovaikutuksen kehittämistä. Sen tavoitteena on turvallisuus, terveys sekä järjestelmien häiriötön ja tehokas toiminta. Ergonomia on laaja käsite, käsittäen kognitiivisen, organisatorisen ja fyysisen ergonomian. Tässä yhteydessä puhumme pääasiassa fyysisestä ergonomiasta, jonka tavoitteena on kehittää fyysistä toimintaa kokonaisuutena siten, että se on ensihoitajille sopivaa toistomääriltään ja voiman tarpeiltaan. Työterveyslaitos 19.9.2018 Ergonomia jaetaan yleensä kolmeen osa-alueeseen: Fyysinen ergonomia käsittelee ihmiskehon vastauksia fyysisiin fysiologisiin kuormiin. Alan aiheita ovat mm. käsin tehtävä materiaalien käsittely, työpisteen tila, työvaatimukset ja riskitekijät, kuten toisto, tärinä, voima ja epämiellyttävät tai staattiset asennot, jotka liittyvät lihas- ja tukielinsairauksiin. Kognitiivinen ergonomia on ala, joka tutkii älyllisiä prosesseja, kuten havaitsemista, tarkkaavaisuutta, kognitiota, motorista kontrollia ja muistivarastoja ja niiden vaikutusta suhteisiin muihin ihmiseen ja systeemiin. Alan aiheisiin kuuluvat älyllinen työkuormitus, valppaus, päätöksen tekeminen, ihmisvirheet, ihmisen ja tietokoneen vuorovaikutus ja harjoittelu. Organisatorinen ergonomia tai makroergonomia käsittelee sosioteknisten järjestelmien, kuten organisaatiorakenteiden, käytäntöjen ja prosessien optimointia. Alan tutkimusta tehdään vuorotyöstä, aikatauluttamisesta, työtyytyväisyydestä, motivaatioteoriasta, valvonnasta, ryhmätyöskentelystä, etätyöstä ja etiikasta. Suora lainaus: Wikipedia, 18.5.2018 6
Työturvallisuuslaki 8: Työnantaja on tarpeellisilla toimenpiteillä velvollinen huolehtimaan työntekijöiden turvallisuudesta ja terveydestä työssä. 15: Työnantajan on hankittava ja annettava työntekijän käyttöön apuväline tai muu varuste, silloin kun työn luonne, työolosuhteet tai työn tarkoituksenmukainen suorittaminen sitä edellyttävät ja se on välttämätöntä tapaturman tai sairastumisen vaaran välttämiseksi. 18: Työntekijän on myös kokemuksensa, työnantajalta saamansa opetuksen ja ohjauksen sekä ammattitaitonsa mukaisesti työssään huolehdittava käytettävissään olevin keinoin niin omasta kuin muiden työntekijöiden turvallisuudesta ja terveydestä. Työterveyslaitos 19.9.2018 Huomioi, että laki jakaa vastuuta sekä työnantajalle että työntekijälle. Selän kuormittumiseen liittyy myös valtioneuvoston päätös käsin tehtävistä nostoista ja siirroista työssä. Päätös koskee työtä, jossa on selän vahingoittumisen vaara. Työnantajalla on velvollisuus ryhtyä toimenpiteisiin selän vahingoittumisen vaaran välttämiseksi ja vähentämiseksi sekä varmistuttava siitä että työntekijä saa riittävästi opetusta ja tarvittavat ohjeet taakkojen siirtämiseksi. 7
Suositukset fyysisen kuormittuneisuuden tasoille ILO: Keskimääräinen kuormittuneisuus ei saisi tauottamattoman tai puutteellisesti tauotetun kahdeksan tunnin työjakson aikana ylittää 33 % VO₂max. WHO: Työn fyysinen kuormitustaso ei saisi kahdeksan tunnin normaalisti tauotetun työjakson aikana ylittää 50 % omasta toimintakyvystä. Raskaimpien, muutamia minuutteja kestävien jaksojen ei suositella nousevan yli 80 % omasta toimintakyvystä. Kirjallisuus (Jonsson 1982): 14 % tasoa lihaksen maksimaalisesta kapasiteetista ei saisi ylittää. Tällöin kuormituksen taso voi olla niin suuri, että se altistaa lihaksia ylikuormitukselle. Työterveyslaitos 19.9.2018 5 luku Työtä ja työolosuhteita koskevat tarkemmat säännökset Ergonomiaa, fyysistä, henkistä ja sosiaalista kuormittavuutta sekä eräitä muita työn vaaroja koskevat säännökset 24 Työpisteen ergonomia, työasennot ja työliikkeet Työpisteen rakenteet ja käytettävät työvälineet on valittava, mitoitettava ja sijoitettava työn luonne ja työntekijän edellytykset huomioon ottaen ergonomisesti asianmukaisella tavalla. Niiden tulee mahdollisuuksien mukaan olla siten säädettävissä ja järjestettävissä sekä käyttöominaisuuksiltaan sellaisia, että työ voidaan tehdä aiheuttamatta työntekijän terveydelle haitallista tai vaarallista kuormitusta. Lisäksi on otettava huomioon, että: 1) Työntekijällä on riittävästi tilaa työn tekemiseen ja mahdollisuus vaihdella työasentoa 2) Työtä kevennetään tarvittaessa apuvälinein 3) Terveydelle haitalliset käsin tehtävät nostot ja siirrot tehdään mahdollisimman turvallisiksi, milloin niitä ei voida välttää tai keventää apuvälinein; ja 4) Toistorasituksen työntekijälle aiheuttama haitta vältetään tai, jollei se ole mahdollista, se on mahdollisimman vähäinen. Valtioneuvoston asetuksella voidaan antaa tarkempia säännöksiä työpaikan 8
työolosuhteiden, työssä käytettävien koneiden, muiden työvälineiden, apuvälineiden ja muiden laitteiden turvallisuusvaatimuksista sekä käsin tehtävien nostojen turvallisesta suorittamisesta. 25 Työn kuormitustekijöiden välttäminen ja vähentäminen Jos työntekijän todetaan työssään kuormittuvan hänen terveyttään vaarantavalla tavalla, työnantajan on asiasta tiedon saatuaan käytettävissään olevin keinoin ryhdyttävä toimiin kuormitustekijöiden selvittämiseksi sekä vaaran välttämiseksi tai vähentämiseksi. 31 Työn tauottaminen Jos työ on yhtäjaksoista paikallaoloa vaativaa tai yhtäjaksoisesti kuormittavaa, työn lomaan on järjestettävä mahdollisuus tarvittaessa sellaisiin taukoihin, jotka sallivat lyhytaikaisen poistumisen työpisteestä. 8
Motivaatio, motivoituminen, muutosvastarinnan voittaminen EMS fit fit The job will beat you down if you let it T x V x E > M (Bryan Fass: Tips and excercises to strenghten your body for job specific challenges) Työterveyslaitos 19.9.2018 Motivaatiosta, keskustelun pohjaksi. EMS= Emergency medical services (provider) Tämä kalvo pohjautuu artikkeliin, jonka on kirjoittanut Bryan Fass, eläköitynyt ensihoitaja ja Fit Responder ohjelman perustaja, jolla on myös alempi korkeakoulututkinto liikuntatieteistä. Artikkeli liitteenä. Suomennokset kaavassa : T = tyytymättömyys (tämänhetkiseen tilanteeseen) terveyden ja hyvinvoinnin suhteen; V = visio (tulevaisuudesta, paremmasta huomisesta ); E = ensiaskeleet (kohti positiivista muutosta). Kaikkien näiden pitää (yksittäinkin) olla suurempia kuin M = muutosvastarinta (tuttavallisemmin tekosyyt ). Työkaverin motivointi ja sparraus: ensihoito on tiimityötä. Jos toinen ei kykene suoriutumaan työtehtävästä vaarantaa potilaan ja MYÖS työparin. Keskustellaan onko parempi velvoittaa työkaveri pitämään huolta kunnostaan VAI tehdäänkö yhdessä. Tutkimusten perusteella yhdessä kaverin kanssa treenaavat sitoutuvat paremmin ja saavuttavat parempia tuloksia. No pain, no gain. Vähenevän tuoton laki: http://epakriittinenurheilija.blogspot.fi/2013/04/vahenevan-tuoton-laki-urheilun.html 9
Tehtävä Keskustelkaa pareittain: Mitä ajatuksia artikkeli herättää? Miksi on tarpeellista ylläpitää omaa kuntoa? Motivoituminen: tarvelähtöisesti ja konkreettisten esimerkkien kautta. Keskustelua artikkelin pohjalta. 10
Kuorma-kuormittuminen-malli Työterveyslaitos 19.9.2018 Kuorma-kuormittuminen malli (Rutenfranz 1981). Työn kuormitustekijä voi olla mikä tahansa fyysinen tai psyykkinen työhön liittyvä piirre, joka vaikuttaa työntekijään kuormittavasti. Ihmisen yksilölliset ominaisuudet säätelevät työn kuormitustekijöiden vaikutuksia ihmisessä - Kuormittuneisuus on seurausta kuormitustekijöistä silloin kun yksilölliset ominaisuudet eivät ole tasapainossa työn vaatimusten kanssa. Ilmenemismuodot voivat olla fyysisiä, psyykkisiä tai näiden yhdistelmiä. 11
Miksi fyysiseen kuormittuneisuuteen tulee kiinnittää huomiota? 12
FYYSISET KUORMITUSTEKIJÄT ENSIHOITAJAN TYÖSSÄ T YÖSTÄ JOHTUVAT: kantaminen nostaminen vetäminen työntäminen hankalat työasennot (esim. lattialla työskentely) YMPÄRISTÖSTÄ JOHTUVAT: ahtaat kulkutiet kulku por taikossa esteet, kulmat, käännökset yleinen paikka pimeys, kylmyys, liukkaus, liikku misalusta asutustiheys Ensihoitotyön kuormitustekijät tunnetaan melko hyvin. Työstä aiheutuvaan kuormitukseen voidaan lukea mukaan myös esimerkiksi työparien huomattava pituusero, jolloin työn tekeminen hankaloituu. Ympäristöstä johtuvaan kuormitukseen: Nämä voivat olla ulkoisia olosuhteita tai varusteista ja välineista johtuvia. Näihin ei voi itse vaikuttaa muutoin kuin käyttämällä ergonomisia työtapoja ja mahdollisuuksien mukaan esteettömiä kulkureittejä. 13
Työssä selviämiseen vaikuttavat yksilön ominaisuudet Terveys Työkyky Fyysinen toimintakyky: yleiskunto, lihaskunto ja motoriikka Työterveyslaitos 19.9.2018 14
Työn fyysiset vaatimukset ja toimintakyky Tasapaino (kuormittuminen sopivaa) työstä palautuu ja työ ylläpitää tai kehittää Työn kuormitustekijät Yksilön ominaisuudet Epätasapaino (yli- tai alikuormittumista) työstä ei palaudu, työ on kuluttavaa tuntemuksia, oireita ja vaivoja 15
Kestävyyskunnon määritelmä VO 2 max Hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää sitä energiantuotantoon äärimmäisessä (maksimaalisessa) rasituksessa Yleiskuormittuneisuuden mittari Yksikkö ml/kg/min MET Metabolinen ekvivalentti, MET eli lepoaineenvaihdunnan kerrannainen on ihmisen suorituskykyä ilmaiseva yksikkö Yksi MET vastaa tuolissa levossa istuvan henkilön hapenkulutusta, joka on keskimäärin 3,5 ml/kg/min Työterveyslaitos 19.9.2018 16
Esimerkki kestävyyskuntotasosta 17
POTILAAN KANTAMINEN PAAREILL A POTILAAN KANTAMINEN KANTOTUOLISSA FYYSISESTI RASKAIMMAT TYÖVAIHEET ENSIHOITAJAN TYÖSSÄ POTILAAN NOSTAMINEN TAI SIIRTÄMINEN PAAREILLE POTILAAN LASKEMINEN LAT TIALLE TAI ALUSTALLE POTILAAN SIIRTÄMINEN SÄNGYSTÄ PAAREILLE TAI PÄIN VASTOIN Tiedot saatu kirjallisuudesta sekä tätä pakettia varten Työterveyslaitoksella (Oulussa) tehdyistä mittauksista. Niiden pohjalta voidaan todeta raskaimpien työvaiheiden kuormituksen kohdistuvan hengitys- ja verenkiertoelimistöön (yleiskuormittuminen) ja erityisesti lihaksistoon (paikallinen kuormittuminen). Lihaksiston palautuminen raskaasta työvaiheesta kestää huomattavasti pidempään kuin hengitys- ja verenkiertoelimistön. 18
Työtehtävien keskimääräinen fyysinen kuormittavuus suhteessa omaan maksimaaliseen kapasiteettiin 25,0 20,0 15,0 % VO2max 10,0 5,0 0,0 muu ensihoidolliset toimenpiteet siirtyminen jalan hoitolaitossiirto kantaminen ja nostaminen siirtyminen autolla Nämä ovat tuloksia kenttämittauksesta, johon osallistui 15 ensihoitajaa. Kyseessä on hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittuminen, tällä mittarilla ei voida arvioida lihaksiston kuormittumista. Lista tehtävistä kohdassa muu : auton aamutarkastus ja sisäpesu, auton huuhtelu, lattian pesu ja kuivaus, kuntosali kävely ja juoksu juoksumatolla, venyttely, varastohommia, laatikoiden kantamista ja purkamista, tehtävä peruttiin, potilasta ei löytynyt, ei potilasta tehtävällä, kotikuolema (ei elvytystä), tieliikenneonnettomuus, tehtävä peruttiin, valmiudessa tehdasalueella. Lukumäärät: muu 7, ensihoidolliset toimenpiteet 71, siirtyminen jalan 5 (tarkoittaa tilannetta, jossa potilas on siirtynyt itse kävellen, mutta häntä on tuettu), hoitolaitossiirto 5 (potilas omatoiminen liikkumisen suhteen), kantaminen ja nostaminen 53, siirtyminen autolla 5 (potilas tulee omatoimisesti autolle, kuljetus jatkohoitoon). 19
Ensihoitajan fyysinen työkuormitus elimistössä Kuormitus kohdistuu pääasiassa lihaksistoon ja hengitys- ja verenkiertoelimistöön 4,6 9,8 MET, 38 84% maksimaalisesta kapasiteetista Lihaksiston kuormittuneisuus ylävartalo 8 44% ja yläraaja 8 23% lihasten maksimaalisesta kapasiteetista Kuormittuvimpia kehon osia ovat yläraajat, alaselkä ja (ajoittain) alaraajat selkärankaan kohdistuva ulkoinen voima 1632 6074 N ylittää Yhdysvaltojen Työterveyslaitoksen suosituksen 3400 N Kehon ja liikkeiden hallinta Työterveyslaitos 19.9.2018 Kuormitusarvot on kirjallisuudesta saatuja ja kuormituksen kesto on vaihdellut muutamista sekunneista muutamiin minuutteihin. Katso tarkemmin kirjallisuuskatsaus. Kuormitus on sen suuruista, että se aiheuttaa suuren riskin vaurioille. Erityisesti jos työskentelytavat ovat epäergonomisia. Kehonhallinnasta ei ole vastaavanlaista tutkittua tietoa, mutta tunnistetaan tärkeäksi seikaksi kun ajatellaan työssä kuormittumista. Esimerkiksi merenkulkijat, joilla oli hyvä kehonhallinta, liikkuvuus ja dynaaminen tasapaino kuormittuivat verenkierrollisesti vähemmän pelastautumistehtävien, erityisesti pelastuslautalle nousun ja kääntämisen aikana, kun verrattiin tutkittuihin, joilla em. Ominaisuudet olivat heikommat (Miilunpalo ym. 2015, https://www.julkari.fi/handle/10024/134932). Myös työskenneltäessä korkealla, kiivettäessä ja mastosta alas laskeuduttaessa lihaksiston kuormittumisen on havaittu olevan merkitsevästi vähäisempää silloin, kun dynaamiset tasapaino-ominaisuudet ovat kunnossa (Oksa ym. 2011, http://www.tsr.fi/c/document_library/get_file?folderld=13109&name=dlfe-5546.pdf). Muun muassa näistä syistä kehonhallinnan on tärkeä olla mukana myös ensihoitajien fyysisen toimintakyvyn testauksessa. 20
Liikuntaelimistön kuormittuminen eri työtehtävissä x kg 42,9 kg 14,75 kg 13,4 kg 8,8 kg Kuvat: Juha Oksa 21
Defibrillaattorin nosto ambulanssin sisäpuolelta kuormittaa lihaksistoa vähemmän 60 50 Lihaskuormitus % maksimista 40 30 20 10 0 ambulanssissa ulkopuolelta nosto ulkopuolelta nosto sisäpuolelta Kuvat: Juha Oksa Lihassähköinen aktiivisuus (Emg) Lihassähköisen aktiivisuuden mittauksilla voidaan arvioida eri lihasryhmien työn aikaista kuormittuneisuutta. Lihaksen tuottaman sähköisen aktiivisuuden määrä on suhteessa lihaksen supistusvoimakkuuteen: mitä voimakkaampi supistus, sitä enemmän sähköistä aktiivisuutta havaitaan. Tässä ja seuraavissa kuvissa esitetään lihassähköinen aktiivisuus suhteessa henkilön maksimiin (joka on mitattu laboratoriossa jokaiselle lihasryhmälle erikseen). Kun maksimaaliseen aktiivisuuteen suhteutetaan työn aikana mitattu lihasten sähköinen aktiivisuus, voidaan määrittää lihasten työssä kuormittuneisuuden taso prosentteina maksimaalisesta aktiivisuudesta (lihaskuormitus % maksimista). Kirjallisuudessa suositellaan, että lihaksiston työn aikainen keskimääräinen kuormittuneisuus ei saisi ylittää 14 % ja kuormitushuiput (piikkikuormitus) ei saisi ylittää 50 % maksimiaktiivisuudesta (Jonsson 1982). 22
Jokainen lisäkantamus kasvattaa lihaksiston kuormitusta Lihaskuormitus % maksimista 20 15 10 5 0 kävely 5 km/h+hoitolaukku Lihaskuormitus % maksimista 20 15 10 5 0 kävely 5 km/h+hoitolaukku+defa Kuva: Satu Mänttäri 23
Paarien nosto ambulanssiin kuormittaa enemmän kuin nosto ambulanssista Paarien nosto ambulanssiin Paarien nosto ambulanssista 40 40 Lihaskuormitus % maksimista 35 30 25 20 15 10 5 Lihaskuormitus % maksimista 35 30 25 20 15 10 5 0 0 Nosto tapahtui yksin, mutta ambulanssin telinettä apuna käyttäen. Kuormana yksi 68 kg potilas. 24
Paarien nosto pääpuolelta on kuormittavampaa kuin nosto jalkopäästä Lihaskuormitus % maksimista 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Paarien nosto pääpuolelta Lihaskuormitus % maksimista 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Paarien nosto jalkopäästä 25
Tuolin nostaminen yläkahvoista kuormittaa enemmän kuin alakahvoista nostaminen 60 Tuolin nosto yläkahvoista 60 Tuolin lasku yläkahvoista Lihaskuormitus % maksimista 50 40 30 20 10 Lihaskuormitus % maksimista 50 40 30 20 10 0 0 26
Askelma auttaa pienentämään kuormitusta Tuolin nosto askelmalla yläkahvoista Tuolin nosto askelmalla alakahvoista 60 60 Lihaskuormitus % maksimista 50 40 30 20 10 Lihaskuormitus % maksimista 50 40 30 20 10 0 0 Vertaa edelliseen kalvoon, jossa sama asteikko askelmalla. 27
Alakahvoista nostaminen ja laskeminen kuormittaa yläkahvoista nostamista vähemmän 60 Lihaskuormitus % maksimista 50 40 30 20 10 0 Vertaa edelliseen kalvoon. 28
Porrasnousu on lihaksistoa kuormittavaa Porrasnousu- ja lasku+hoitolaukku Porrasnousu- ja lasku+hoitolaukku+defa 20 20 Lihaskuormitus % maksimista 15 10 5 Lihaskuormitus % maksimista 15 10 5 0 0 Huom! Mittaavat elektrodit oikeassa kädessä (kantaa happilaukkua). 29
Minkälainen kuntotaso ensihoitotyöhön vaaditaan? (Ikä huomioon ottaen, jotta jaksetaan koko työura) Tämä kysymys on osallistavaa opetusta varten; keskustellaan asiasta. 30
Ensihoitajan laskennallinen keskimääräinen energiankulutus 12 h työvuoron aikana on 2,7 MET Keskustelua! Laskennallinen arvio perustuu seuraaviin oletuksiin: Mies, 180 cm, 80 kg, VO2max 35 ml/kg/min, 12 h työvuoro, jossa 7 raskainta, kestoltaan tunnin, työvaihetta (potilaan kantaminen; potilaan nostaminen/siirtäminen; hoitovälineiden kantaminen). Laskukaava: cal/min = (-59.3954 + (-36.3781 + 0.271 x ikä + 0.394 x pituus + 0.404 x VO2max + 0.634 x HR))/4.184 31
Autonominen hermosto säätelee sykettä Lähde: Firstbeat Technologies Oy Edellisessä kalvossa esitetään laskennallinen arvio ensihoitajan kuormittumisesta 12 h työvuoron aikana. Mitattu tieto ensihoitajan kuormittumisesta ja palautumisesta perustuu Oulu-Koillismaan pelastuslaitoksen alueella suoritettuihin työn fyysisen kuormittavuuden mittauksiin keväällä 2017. Mittaukseen osallistui 15 ensihoitajaa. Mittaukset perustuvat sykevälivaihtelun mittauksiin. Sykevälivaihtelun mittaus suoritettiin Firstbeatin Bodyguard2 mittareilla. Sydämen syke ei ole täysin säännöllinen. Vaihtelu kasvaa palautumisen ja rentoutumisen aikana, vähenee kun keho kuormittuu. Korkea sykevälivaihtelu on terveen ja hyvinvoivan sydämen mittari. Sykevälivaihtelu on yksilöllistä, se vaihtelee myös päivästä toiseen. Perimä vaikuttaa n. 33 %. Mittauksen perusteella analysoidaan sympaattisen ja parasympaattisen hermoston toiminnan tasapainoa. Sympaattinen = kaasu, parasympaattinen = jarru. Palautumisen ja stressin suhteen lisäksi voidaan mitata laskennallisesti hengitystiheyttä, hapenkulutusta, energiankulutusta, harjoitusvaikutusta (EPOC). 32
Päivävuoro, yövuoro ja palautuminen Lähde: Firstbeat Technologies Oy Esimerkki ensihoitajan kuormittumisesta ja palautumisesta (kalvot 28-33) perustuu Oulu-Koillismaan pelastuslaitoksen alueella suoritettuihin työn fyysisen kuormittavuuden mittauksiin keväällä 2017. Mittaukseen osallistui 15 ensihoitajaa. Lisätietoja kuvaan ja analyysiin osoitteesta https://www.firstbeat.com/fi/ Kuvassa vasemmalla ylhäällä päivävuoro, oikealla ylhäällä yövuoro ja alhaalla keskellä työpäivän jälkeinen vapaapäivä. Tähän tutkimukseen osallistuneet ensihoitajat tekevät 12 h työvuoroa, työn kierto PPYYLVVV. Kuvaaja esittää stressin ja palautumisen esiintymisen mittausjakson aikana. Päivän ajalle tallennetut merkinnät näkyvät kuvaajan alapuolella. Laatikoissa on tuotu esille jakson aikaiset kuormittavimmat ja palauttavimmat ajanjaksot, arviot unesta sekä yksittäisiä poimintoja päivän ajalta. Työjakso näkyy kuvaajan alla ruskeana, unijakso (mikäli henkilö on sen ilmoittanut) sinisenä janana. Kuvaaja ei erottele hyvää ja haitallista stressiä, vaan punainen väri kertoo sympaattisen aktiivisuuden sekä vireystilan kohoamisesta kyseisenä ajankohtana. Tämä elimistön reaktio voi olla seurausta joko stressin tai pitkittyneen kuormituksen kaltaisista negatiivisista reaktioista, mutta myös yhtä lailla positiivisesta innostuksesta tai 33
keskittymisestä vaativaan tilanteeseen. Palautumista kuvaavat tilat puolestaan kertovat tilanteista, jolloin elimistössä on tapahtunut elimistön voimavaroja palauttavia fysiologisia reaktioita. Liikunta (sininen pylväs) kuvaa niitä ajankohtia, joissa hapenkulutus on ollut suurempi kuin 30% omasta hapenottokyvystä. Tässä tutkimuksessa henkilön maksimaalinen hapenottokyky mitattiin suoralla menetelmällä ergopyörällä. Arkiaktiivisuudeksi analyysi tunnistaa ne tilat, joissa hapenkulutus on ollut 20-30% henkilön hapenottokyvystä. Fyysinen aktiivisuus aiheuttaa elimistössä sisäistä tasapainoa järkyttävän, fysiologialtaan stressireaktioita vastaavan tilan. Erittäin vaativien liikuntasuoritusten jälkeen elimistön homeostaasi eli tasapainotila on järkkynyt, joten on luonnollista, että palautuminen saattaa alkaa vasta monta tuntia nukkumaanmenon jälkeen. Säännöllinen, elimistöä kohtuullisesti kuormittava liikunta tuottaa kuitenkin stressinhallinnan kannalta myönteisiä vaikutuksia. Muu tila viittaa jaksoihin, joissa yhtenäistä stressin, palautumisen tai liikunnan tilaa ei ole voitu luotettavasti määrittää. Huom! Päivistä ei ole tarkoitus tehdä stressittömiä: kuormittumisen kannalta oleellisinta on seurata, esiintyykö palautumista silloin, kun se on olosuhteiden puolesta mahdollista ja tavoiteltua (esim. tauot, rentouttavat hetket ja erityisesti uniaika). Sininen pylväs: energia-aineenvaihdunta nousee < 2MET. Lähde: Firstbeat Technologies Oy. 33
Fyysisen kuormittumisen mittaaminen Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittumisen määrä ja rasitustaso määritetään fyysiseen rasitukseen liittyvien tunnuslukujen kautta Lähde: Firstbeat Technologies Oy Analyysi työvuoron (12 h, esimerkissä päivävuoro klo 8.00-20.00) ajalta. Jaetaan neljään alueeseen intensiteetin perusteella (ympyrä). 34
Työvuoron aikainen hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittuminen ei aiheuta ylikuormittumisen riskiä kuormittavin 60 min 2,5 24 % maksimista kuormittavin 15 min 3,5 33 % maksimista kuormittavin ajanhetki 6,1 58 % maksimista työvuoron keskiarvo 1,5 15 % maksimista maksimi 10,8 0 2 4 6 8 10 12 MET Yksilötasolla hyvin tauotetussa työssä noin 8 tunnin työpäivän energeettisen kuormituksen tason ei tulisi ylittää 50 % työntekijän maksimaalisesta suorituskyvystä ja niukasti tauotetussa työssä aineenvaihdunnan kuormitus saisi olla korkeintaan 33 % maksimisuorituskyvystä (Lange Andersen 1971, Ilmarinen 1992). Kirjallisuuden perusteella voidaan arvioida: 28,5 % 12 tunnin työvuoron aikana maksimista. 35
Stressi ja palautuminen ovat tasapainossa työvuoron aikana 100,0 90,0 80,0 70,0 % 60,0 50,0 28,1 25,1 30,8 40,0 30,0 20,0 10,0 42,8 46,1 39,8 0,0 kaikki päivä yö stressireaktioiden määrä (%)/työvuoro palautumisen määrä (%)/työvuoro Stressi tarkoittaa kohonnutta vireystilaa eikä sitä tarvitse pyrkiä välttämään. Stressireaktio voi olla positiivinen tai negatiivinen. Normaali määrä stressireaktioita vuorokaudessa on 40 60 %. Vastapainoksi palautumista tulisi kuitenkin olla riittävästi, 25 30 % vuorokaudessa. Päivän aikana olisi hyvä esiintyä palautumista edes lyhyitä hetkiä. Työvuoron aikana lyhytkin palauttava hetki on positiivinen asia. Mikäli unijakson pituus on yli seitsemän tuntia ja uni on palauttavaa, palautumisen vuorokausisuositus yleensä täyttyy. Lähde: Firstbeat Technologies Ltd. 36
Työvuoron aikaista palautumista esiintyy ajallisesti enemmän yövuorossa 800 700 600 500 min 400 300 200 100 0 76 päivävuoro 191 yövuoro palautuminen muu Osa palautumisesta tulee nukkumalla, erityisesti yövuorossa. 37
Koko työuran mittainen haaste! Ilmarinen 1999 Koskee koko työuraa! Työntekijän fyysinen toimintakyky koostuu yleiskestävyydestä, lihaskunnosta ja motorisista taidoista. Eran (1997) mukaan työssä selviytymisen kannalta keskeisiä fyysisen toimintakyvyn osa-alueita ovat sydän- ja verenkiertoelimistön kapasiteetti sekä tuki- ja liikuntaelinten toiminnallinen valmius. Fyysinen toimintakyky heikkenee ikääntymisen seurauksena 0,1-1 % vuodessa. Kenny ym. (2008) arvioivat tutkimusyhteenvedossaan yksilön fyysistä työkykyä suhteessa kestävyyskuntoon. Keskimääräisesti 65-vuotiaalla on jäljellä noin puolet 25-vuotiaan toiminnallisesta työkapasiteetista. Ikään liittyvä kestävyyskunnon lasku alkaa noin 30-vuotiaana ja laskee tämän jälkeen 5 15 % ikävuosikymmentä kohti. Kestävyyskunto laskee yksilöllisesti sukupuolesta ja kuntotasosta riippuen. Ikääntyvän työvoiman työssäjaksamisen kannalta erityisesti kehon rakenteen, aerobisen suorituskyvyn ja lihaksiston suorituskyvyn muutokset ovat ilmeisiä (Ilmarinen 2005). 38
P IENENTÄÄ T YÖSSÄ KUORMIT T U MISTA JA VÄSYMYSTÄ L ISÄÄ JAKSAMISTA JA NOPEUT TAA T YÖT EH TÄVIEN SU ORIT TAMISTA HYVÄ YLEISKUNTO NOPEUT TAA PAL AU T UMISTA VÄHE NTÄÄ TAPATU RMIA YLLÄPITÄÄ T E RVEY T TÄ PARANTAA KOGNITIIVISTA SUORITUSK YK YÄ NÄKYY AKTIIVISUUTENA MYÖS VAPAA-A JAL L A Työterveyslaitos 19.9.2018 Hyvä yleiskunto on kaiken perusta. Yleiskunnolla tarkoitetaan aerobista kuntoa, jota voidaan mitata maksimaalisen hapenottokyvyn testillä. Kognitiivinen psykologia on psykologian osa-alue, joka tutkii ihmisen tietoa käsitteleviä prosesseja, esimerkiksi muistin, oppimisen, ajattelun, havaitsemisen, tarkkaavaisuuden, luovuuden ja ongelmanratkaisun toimintaa. Palo- ja pelastushenkilöstön eri tehtäville on sisäasiainministeriön ohjeessa määritelty kuntotasot (https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75317/ohje%20fyysisen%2 0toimintakyvyn%20arvioinnista%20yhdistetty.pdf?sequence=1). Ensihoitajalle vastaavia suosituksia ei ole. 39
P IENENTÄÄ FYYSISTÄ T YÖSSÄ KUORMIT T U MISTA JA VÄSYMYSTÄ RIITTÄVÄ LIHASKUNTO L ISÄÄ JAKSAMISTA JA NOPEUT TAA T YÖT EH TÄVIEN SU ORIT TAMISTA NOPEUT TAA PAL AU T UMISTA VÄHE NTÄÄ TAPATU RMIA YLLÄPITÄÄ T E RVEY T TÄ PARANTAA KOGNITIIVISTA SUORITUSK YK YÄ NÄKYY AKTIIVISUUTENA MYÖS VAPAA-A JAL L A Työterveyslaitos 19.9.2018 Opettajan tehtävänä motivoida hyvän lihaskunnon lisäämistä ja ylläpitämistä näiden faktojen pohjalta. 40
Voiko olla hyvä yleiskunto, Voiko jos on olla huono hyvä lihaskunto? yleiskunto, jos on huono lihaskunto? Voiko olla hyvä lihaskunto, Voiko jos on olla huono hyvä yleiskunto? lihaskunto, jos on huono yleiskunto? Työterveyslaitos 19.9.2018 Vastaus: KYLLÄ! Voit olla maratoonari mutta et jaksa vetää yhtään leukaa. Voit olla kehonrakentaja ja jaksat juosta Cooperissa 1800 m. 41
Huomioi myös kehonhallinta ja liikkuvuus HYVÄ KEHON JA LIIKKEIDEN HALLINTA (MOTORINEN TOIMINTAKYKY) Ilmenee mm. keskivartalon- ja tasapainon hallintana sekä ketteryytenä Ennustaa hyvää fyysistä työkykyä Pienentää TULE-tapaturmien, - vammojen ja oireiden riskiä Tukee kehon ergonomista käyttöä työssä Vähentää työssä kuormittumista Työterveyslaitos 19.9.2018 LIIKKUVUUS Ehkäisee lihasrevähdyksiä Vähentää tapaturmariskiä työssä ja liikunnassa On yhteydessä vähäisempään selkävaivojen ilmenemiseen Motorinen toimintakyky on kykyä hallita kehoa ja sen liikkeitä erilaisissa tehtävissä. Siihen lukeutuvia ominaisuuksia ovat muun muassa tasapainonhallinta-, koordinaatiokyky ja ketteryys, (Ahtiainen 2004a, Rinne 2010). Liikkuvuus perustuu nivelten liikelaajuuksiin ja pehmytosien elastisuuteen. Kyseessä on taito suorittaa työliikkeet sujuvasti, sulavasti ja ergonomisesti. Taitoa voi myös harjoittaa. Työterveyslaitoksen tutkimuksista tiedetään, että pidemmän työkokemuksen omaavien lihanleikkaajien lihaksiston kuormittuneisuus on vähäisempää kuin lyhyemmän työkokemuksen omaavien. Tämä siitä huolimatta, että pidemmän työkokemuksen omaavat leikkaajat olivat iäkkäämpiä ja lihasvoimaltaan hieman heikompia. Taito ratkaisee! Bryan Fass: Potilasta voi liikuttaa taitavasti vain, jos pystyy liikuttamaan itseään hyvin! 42
Kehon koostumus vaikuttaa RUNSAS RASVAKUDOKSEN MÄÄRÄ HEIKENTÄÄ Fyysistä toimintakykyä Työssä selviytymistä Energiankulutuksen taloudellisuutta Liikkeiden nopeutta Tasapainoa Ketteryyttä RIITTÄVÄ MÄÄRÄ LIHASKUDOSTA 00 Parantaa fyysistä toimintakykyä Pienentää työssä kuormittumista Nopeuttaa palautumista Mahdollistaa taloudellisen työskentelytekniikan Työterveyslaitos 19.9.2018 Tässä voi korostaa ns. normaaliutta eli ei tarvitse olla huippu-urheilijan veroisessa kunnossa näiden ominaisuuksien suhteen. Rasvakudoksen osalta suositusten mukaisessa kunnossa oleminen riittää (miehillä <20 %, naisilla <30 %). Lihaskudoksen osalta harjoittelun suositellaan olevan enemmän lihasvoimaa kuin lihasmassaa lisäävää. 43
Mihin fyysistä työkuormitusta sääteleviin asioihin voit itse vaikuttaa ja mihin et? 44
SINÄ VOIT VAIKUT TAA APUVÄLINE ET OMA KUNTO NOSTOTEK NIIKAT SIIR RON ALOITU S KANTAMINEN PALAU T U M IN E N NESTETA SA PA INO JA RIITTÄVÄ RAVINTO 45
APUVÄLINEILLÄ JA YHTEISTYÖLLÄ ON VÄLIÄ (pienentää vaikutusta selkälihaksen kuormitukseen %) Potilaan siir to pareittain 9 % Paareissa potilaan liukumista ehkäisevä hihna 15 % Liu utettava paari verrattuna kannettavaa n n. 10 % Pyörillä kulkevan Porrastuolin edessä pidennetyt kahvat n. 26 % 46
Miten fyysistä kuormitusta voidaan vähentää? (esimerkkejä) Apuvälineet (ml työkaveri) Potilaan pareittain siirto verrattuna yksin siirtoon vähentää selkälihaksen kuormitusta 9 % Paareissa potilaan liukumista ehkäisevä hihna pienentää selkälihaksen kuormitusta 15 % Liu utettava paari verrattuna kannettavaan pienentää selkälihaksen kuormitusta n. 10 % Pyörillä kulkevan porrastuolin edessä pidennetyt kahvat pienentävät selkälihaksen kuormitusta n. 26 % Hyvä kuntotaso Työterveyslaitos 19.9.2018 Aktivoi ensihoitajia keskustelemaan asiasta. Omat hyvät kokemukset myös keskusteluun mukaan. Liukumista ehkäisevä hihna ko. tutkimuksessa oli paarin jalkopäässä jalkapohjien alle laitettavaksi. Kts. Kirjallisuuskatsaus. 47
Fyysistä kuormitusta voidaan vähentää myös ergonomisilla työtavoilla, esim. Nosto Siirron aloitus Kantaminen Työterveyslaitos 19.9.2018 48
Hoitolaukun huono nostotekniikka Lihaskuormitus % maksimista 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Kuva: Satu Mänttäri Nosta laukku mieluummin tasolta selkään. 49
Defibrillaattorin nosto ambulanssin sisäpuolelta kuormittaa lihaksistoa vähemmän 60 50 Lihaskuormitus % maksimista 40 30 20 10 0 ambulanssissa ulkopuolelta nosto ulkopuolelta nosto sisäpuolelta Kuvat: Juha Oksa Lihassähköinen aktiivisuus (Emg) Lihassähköisen aktiivisuuden mittauksilla voidaan arvioida eri lihasryhmien työn aikaista kuormittuneisuutta. Lihaksen tuottaman sähköisen aktiivisuuden määrä on suhteessa lihaksen supistusvoimakkuuteen: mitä voimakkaampi supistus, sitä enemmän sähköistä aktiivisuutta havaitaan. Tässä ja seuraavissa kuvissa esitetään lihassähköinen aktiivisuus suhteessa henkilön maksimiin (joka on mitattu laboratoriossa jokaiselle lihasryhmälle erikseen). Kun maksimaaliseen aktiivisuuteen suhteutetaan työn aikana mitattu lihasten sähköinen aktiivisuus, voidaan määrittää lihasten työssä kuormittuneisuuden taso prosentteina maksimaalisesta aktiivisuudesta (lihaskuormitus % maksimista). Kirjallisuudessa suositellaan, että lihaksiston työn aikainen keskimääräinen kuormittuneisuus ei saisi ylittää 14 % ja kuormitushuiput (piikkikuormitus) ei saisi ylittää 50 % maksimiaktiivisuudesta (Jonsson 1982). 50
Nostotekniikka 80 70 keskivaihe Lihaskuormitus % maksimista 60 50 40 30 20 alkuvaihe keskivaihe keskivaihe 10 0 alaselkä ylaselkä etureisi väärä tekniikka oikea tekniikka Oikealla tekniikalla kuormitus siirtyy selästä vahvoille reisilihaksille Säästät selkääsi! Kuvat: Satu Mänttäri Noston alkuvaiheessa massaa liikkeelle saatettaessa ilmenee aina kuormitushuippu, jossa vaurioitumisen riski on suurin. Tähän noston vaiheeseen on syytä kiinnittää huomiota siten, että lähdetään nostamaan rauhallisesti, ei tempaista. 51
Siirto, aloitus Potilaan kääntö kyljelleen Oikealla tekniikalla säästät selkääsi ja hartioitasi! Lihaskuormitus % maksimista 35 30 25 20 15 10 5 Oikea tekniikka Väärä tekniikka 0 etureisi alaselkä ylaselkä olkalihas väärä tekniikka oikea tekniikka Kuvat: Satu Mänttäri Huomaa selän asento väärässä tekniikassa, selkään kohdistuu suuri vääntävä momentti (kuormitus). 52
Kantaminen Olkalaukku ja reppu Nopeus 4,5 km/h, 26 kg Käyttämällä reppua oikein (molempia olkahihnoja käyttäen) säästät itseäsi! Lihaskuormitus % maksimista 25 20 15 10 5 0 etureisi alaselkä ylaselkä olkalihas laukku reppu Kuvat: Satu Mänttäri Tasaamalla kuormitusta keholle tasapuolisesti pienennät kokonaiskuormitusta merkittävästi. 53
Fyysinen toimintakykysi on kokonaisuus! Harjoita kaikkia fyysisen toimintakyvyn osa-alueita!! Systemaattisesti, säännöllisesti ja progressiivisesti Varmista riittävä palautuminen ja lepo Syö riittävästi ja terveellisesti Huolehdi nestetasapainosta Vältä liiallista nautintoaineiden käyttöä Työterveyslaitos 19.9.2018 Motivointi: pidä huolta itsestäsi (ja samalla tämän työn tärkeimmästä työkalusta)! 54
Yleisiä ohjeita Aerobista liikuntaa (yleiskuntoharjoittelua) 3-5 kertaa viikossa, 20-60 minuuttia hikoillen ja hengästyen Esimerkiksi lenkkeily, hiihto, uinti, pallopelit (edistää samalla myös motorista taitoa) Voimaharjoittelua harjoittelun tavoitteen mukaan erilaisilla rytmityksillä 2-3 kertaa viikossa Motorisen taidon harjoittelu (voi yhdistää kahteen edelliseen) Jokaisen harjoituksen jälkeen liikkuvuuden palauttaminen Työterveyslaitos 19.9.2018 55
Keskustelkaa: Mitkä ammattisi ominaispiirteet pitäisi ottaa huomioon harjoittelua suunnitellessa? Työterveyslaitos 19.9.2018 Tarkoitettu keskusteluun. Esim. vuorotyö. Mitä työ vaatii? 56
Minne tyypillisen työjakson (PPYYLVVV) aikana sijoittaisit kestävyys-, lihasvoimaja kehonhallintaharjoitukset? Työvuoro 12 h, työn kierto PPYYLVVV. P:n ja Y:n väliin voisi sijoittaa yhden harjoituksen (mikäli vuoron aikana runsaasti piikkikuormitusta, lihasvoimaharjoittelu korkeintaan palauttavan tasoista. LVVV jaksoon 2-4 harjoitusta oman fiiliksen mukaan sekä aerobista että lihaskuntoa. Päivävuoron jälkeen harjoittelu ennen seuraavaa päivävuoroa ei palautumisen kannalta ole paras mahdollinen vaihtoehto (saattaa vaikuttaa yöuneen heikentävästi). Kevyt ulkoilu, joka ei aiheuta hikoilua tai hengästymistä, voi palauttaa työvuoron jälkeen. 57
Huolehdi työkyvystäsi kunnolla Heti ensihoitajakoulutuksen alusta, ellei ole jo elämäntapana Läpi työuran Tarkkaile fyysisen toimintakykysi mahdollisia muutoksia säännöllisin väliajoin (esim. puolen vuoden välein) Oma fyysinen kuntosi on erittäin tärkeä työväline Terävällä työvälineellä on helpompi työskennellä kuin tylsällä!! Työterveyslaitos 19.9.2018 58
Esimerkki ensihoitajan kahden viikon harjoitusohjelmasta (Fass 2016 mukaan) Tee kaikkia harjoitteita kolme kertaa, 15 toistoa kussakin, välissä 45-60 s tauko Tee harjoite kaksi kertaa viikossa, jonka jälkeen 20-40 min aerobista liikuntaa 59
Viikko 1 Harjoitus 1: Askellus Tasolla suorana seisten yhdellä jalalla laskeudu alas niin, että jalka koskettaa lattiaa ja ponnista takaisin ylös Pidä selkä suorana Tee 15 toistoa molemmilla jaloilla Työterveyslaitos 19.9.2018 60
Viikko 1 Harjoitus 2: Sivuloitonnus Nelinkontin nosta jalkaa kuvan osoittamalla tavalla niin ylös kuin saat ja pidä hetki paikallaan Tee molemmilla jaloilla 15 toistoa Työterveyslaitos 19.9.2018 61
Viikko 1 Harjoitus 3: Lantion nosto Selin makuulla, polvikulma 90, nosta lantio ylös niin, että vartalosi nousee suoraksi Voit käyttää halutessasi vastuksena narua (ks. kuva), levypainoa tms. Muunnelma: lantion noston aikana nosta samanaikaisesti kantapäät ylös lattiasta Työterveyslaitos 19.9.2018 62
Viikko 1 Harjoitus 4: Eteen kyykistys yhdellä jalalla Suorana seisten toinen jalka tasolla kyykisty 90 polvikulmaan Tee 15 toistoa molemmilla jaloilla Työterveyslaitos 19.9.2018 63
Viikko 2 Harjoitus 1: Turkkilainen ylösnousu Tätä harjoitetta voit joutua opettelemaan etukäteen Selin makuulla käsi suorana ylhäällä, saman puolen jalka 90 kulmassa nouse kuvan osoittamalla tavalla ylös Tee molemmille puolille Työterveyslaitos 19.9.2018 64
Viikko 2 Harjoitus 2: Rinnalle veto Voit tehdä liikkeen myös seisten Taljan voi korvata esim. TRX-laitteella tai renkailla Työterveyslaitos 19.9.2018 65
Viikko 2 Harjoitus 3: Vartalon ojennus Pidä selkä suorana Tämän liikkeen voit tehdä myös pienillä käsipainoilla Työterveyslaitos 19.9.2018 66
Viikko 2 Harjoitus 4: Punnerrus ja ojennus Tee molemmille puolille viisi kertaa tai halutessasi enemmän Voit käyttää myös naisten punnerrusasentoa (polvet lattiassa) Työterveyslaitos 19.9.2018 67
Viikko 2 Harjoitus 5: Hauiskääntö Valitse itsellesi sopiva paino Voit tehdä harjoituksen myös taljalla Työterveyslaitos 19.9.2018 68
A i n e i s t o o n t u o e t t u Ty h y v e r k o s t o X t y ö t e r v e y t t ä, t y ö t u r v a l l i s u u t t a, t y ö h y v i n v o i n t i a v e r k o s t o i t u e n h a n k k e e s s a. K r o p p a j a n u p p i k u n t o o n o s a h a n k k e e s s a k e h i t e t t i i n y h d e s s ä h y v i ä t o i m i n t a t a p o j a j a v ä l i n e i t ä f y y s i s e s t i j a p s y y k k i s e s t i k u o r m i t t a v a a t y ö t ä t e k e v i l l e t e r v e y d e n j a t y ö k y v y n e d i s t ä m i s e e n. ( h t t p s : / / w w w. t t l. f i / t u t k i m u s h a n k e / k r o p p a - n u p p i - k u n t o o n - f y y s i s e s t i - p s y k o s o s i a a l i s e s t i - r a s k a s t a - t y o t a - t e k e v i e n - t y o k y v y n - t e r v e y d e n - e d i s t a m i n e n - t y o p a i k o i l l a - 2 0 1 5-2 0 1 8 / ) A i n e i s t o n o v a t l a a t i n e e t S a t u M ä n t t ä r i, J u h a O k s a, A n n e P u n a k a l l i o, J a n n e H a l o n e n j a S i r p a L u s a Ty ö t e r v e y s l a i t o k s e l t a y h t e i s t y ö s s ä O u l u - K o i l l i s m a a n p e l a s t u s l a i t o k s e n k a n s s a. A i n e i s t o a o v a t k o m m e n t o i n e e t K e s k i - U u d e n m a a n p e l a s t u s l a i t o k s e n s e k ä Pe l a s t u s o p i s t o n e d u s t a j a t. Työterveyslaitos 19.9.2018 69
KIITOS! ttl.fi @tyoterveys @fioh tyoterveyslaitos tyoterveys Tyoterveyslaitos 70