Varaventtiili Voimavaralähtöinen menetelmä äidin väsymyksen ennaltaehkäisyyn Varaventtiili koostuu kolmesta erillisestä yksinkertaises- ta harjoitteesta: v Normipäivä: päivärytmin kirjaaminen tukee elämänhallinnan tunnetta ja keventää arkea. v Hyvän olon hetket: Toistuvat, suunnitelmalliset myönteiset hetket kohottavat tutkitusti mieli- alaa. v Raivoreitti: Voit harjoitella ennakkoon, miten toimit, kun pinna palaa. Tee näin: 1. Tulosta tehtäväsivut. 2. Tee harjoitteet itsenäisesti, kumppanin, isovanhem- man, ystävän tai neuvolatyöntekijän kanssa. Aloitteen tekijä voi olla myös läheinen. Erityisesti pikkulapsivaiheessa on tärkeää kiinnittää huomiota arjen myönteisiin kokemuksiin sekä päivän ennakoitavuuteen. Varaventtiiliä saa tekijän luvalla monistaa ja lähettää sähköisinä kopioina. Copyright: Mari Lankinen www.emotio.fi
Normipäivä arjen toistuvat rutiinit ja rytmit
Normipäivä Arjen säännöllinen rytmi keskiössä. Normipäivä- harjoite tukee elämänhallinnan tunnetta ja ke- ventää arkea. Kun tietää, mitä seuraavaksi tapahtuu, ei aje- lehdi minuutista ja tunnista toiseen. Normipäivää voi tarkastella yhdessä kumppanin, ystävän, isovanhemman tai vaikka neuvolan työntekijän kanssa. Päivän runko kannattaa kirjoittaa ylös ja muokata sitä aina uudelleen, kun vauva kasvaa ja rytmit muuttuvat (kuukausit- tain tai useamminkin). Normipäivään kuuluvat säännölliset ruoka, lepo ja ulkoilu/liikuntahetket. Vauvavaiheen alku on usein kaoottista ja tuntuu, että järjes- tystä ja normaalia arkea ei ole. Kirjaamalla uudelleen ja uu- delleen aikatauluja ylös, päiviin alkaa löytyä rytmi ja toisto. Tapaamiset ja muut menot kannattaa sovitella niin, että lap- sen rytmi ei häiriinny. Rytmin palautumiseen saattaa yllättä- en kulua päiviäkin ja tämä kuormittaa arkea. Esimerkkejä hyvistä päivärytmeistä 6kk, 8kk ja 1v lapsille: http://www.epshp.fi/files/2551/paivarytmimalli_vauva PERHEILLE_Kersanet.pdf Lisätiedot: mari.lankinen@emotio.fi www.emotio.fi 6.30-8.00 Herätään, aamupalaa 8.00-10.30 Ulkoillaan, nähdään kave- reita 11.00 Lounas 11.00-14.00 (15) Päiväunet, äitikin nukkuu 14.00(15)- 17.00 Välipalaa, leikki- mistä, jumppaa, ulkoilua 17.00-20.00 Päivällinen, kodin aska- reita kaikki yhdessä, äidin lepohetki 20.00 Iltapala 21.00 hellitään ja halitaan, iltarutiini- en kautta viimeistään 21 nukkumaan. Esimerkki 8kk vanhan lapsen normipäivästä. Lähde: http://www.epshp.fi/files/2551/paivarytmima LLI_VAUVAPERHEILLE_Kersanet.pdf
Hyvän olon hetket viikkosuunnitelma Ma aamu päivä ilta Ti aamu päivä ilta Ke aamu päivä ilta To aamu päivä ilta Pe aamu päivä ilta La aamu päivä ilta Su aamu päivä ilta
Hyvän olon hetket Toistuvat myönteiset tunteet nostavat mielialaa Hyvän olon hetket - harjoitteen avulla voi suunnitella ennalta jokaiseen arkipäivään pieniä hetkiä jotka tuovat hyvää miel- tä, rauhoittumista, iloa, naurua ja keveyttä. Positiivisen psy- kologian oppien mukaan meidän kannattaisi tavoitteellisesti aiheuttaa itsellemme hyvää oloa päivittäin. Jos harjoitteen täyttäminen tuntuu raskaalta, pyydä apua esimerkiksi kumppaniltasi, ystävältäsi, vanhemmiltasi tai neuvolasta. Hyvän olon hetket voivat olla hyvinkin pieniä, kuten kahvi- tauko tai hiusten harjaus. Tärkeintä on määrä ja toistuvuus: mitä useammin saat aiheutettua itsellesi myönteisiä tuntei- ta, sitä varmemmin myönteinen mieliala säilyy ja vahvistuu. Erityisesti kuormittavassa elämänvaiheessa on hyvä, että jo aamulla herätessä tietää varmaksi että jotain mukavaa on odotettavissa. Hyvän olon hetket kannattaa kiinnittää näkyvälle paikalle esimerkiksi jääkaapin oveen. Tarkista, että sinulla on päivittäin hetkiä, jolloin: 1. rentoudut ja lepäät 2. nautit siitä, mitä syöt tai juot 3. naurat tai olet huvittunut Lisätiedot: mari.lankinen@emotio.fi www.emotio.fi Vinkkejä arkisiin hyvän olon hetkiin: - lämmin suihku - rauhallinen aamupala/välipala/kahvihetki - hyvää luettavaa tai kauniita kuvia - kehon hemmottelua: jalkakylpy, kynsien lakkaus, hieronta, kasvojen peseminen ja hoitaminen - musiikin kuunteleminen - hiljaisuudesta nauttiminen - venyttely - rakastelu (itsen tai toisen) - liikuntaa, joka on mukavaa ja tuo hyvän olon - luovaa tekemistä, jonka parissa aika kuluu kuin siivillä.
Raivoreitti Tiedän mitä teen, kun raivostun Vinkkejä poistumispaikkoihin: Raivoreitti harjoite on suunnitelma, joka tukee vanhempaa selviy- tymään tilanteesta, kun pinna palaa. - vessa Suunnitelman tavoitteena on toimia, kuin uppoavasta laivasta pois- tuminen poistut sinulle tuttua reittiä mahdollisimman ripeästi. - eteinen Reitin kohtaa 2 kannattaa hioa erityisen tarkasti. Poistumisreitti ja rauhoittumisen rituaalit antavat aikaa hengittää ja palata suuttu- muksesta takaisin hallinnassa olevan vanhemman rooliin. Reittiä tulisi myös ihan konkreettisesti harjoitella, jotta se on kuljettu läpi ja se on jäänyt kehoon muistiin. - työhuone - keittiö - vaatehuone - sängyn alunen - rauhoittumistuoli Suuttumuksen tunne on erityisesti monille naisille haastava. Naisen rooliin ei perinteisesti ole kuulunut aggressiivisuus ja sen osoittami- nen. Tästä syystä raivon tunne itsessä saattaa pelottaa miten mi- nä toimin raivostuneena? Oma aggressio saattaa myös herättää huolta ja pelkoa omasta ja läheisten turvallisuudesta suuttumus sisälläni on niin suuri, että en uskalla päästää sitä ulos. Raivoreitti suunnitelman tekeminen voi helpottaa ja lieventää tätä huolta ja pelkoa. Epärealistinen kuva äitiydestä, lempeä ja alati venyvä, ei ole to- sielämää. Meillä jokaisella on voimakkaitakin suuttumuksen tuntei- ta ja pikkulapsivaiheen väsymys tuo ne helpommin pintaan. Tutus- tuminen omaan suuttumukseen ja rauhoittumisen rituaaleihin ta- sapainottaa mieltä. - käsirasvan laittaminen rauhallisesti Lisätiedot: mari.lankinen@emotio.fi www.emotio.fi - kuntopyörän ajaminen Vinkkejä rauhoittumisrituaaleihin - hengittäminen syvään ja rauhallisesti (3 kertaa) - laskeminen kymmeneen takaperin - kasvojen peseminen kylmällä vedellä - kylmän vesilasillisen juominen - radion päälle laittaminen - kuulosuojaimien laittaminen korville - kyykkyhyppyjen tekeminen - naistenlehden lukeminen
Raivoreitti - Tiedän mitä teen, kun raivostun - 1. Muistele tilanteita, kun olet raivos- tunut tai suuttunut paljon. - Mistä asioista yleensä suutut? - Missä kohtaa kehossasi suuttuminen tuntuu? - Suututko helpommin väsyneenä? 2. Tee tarkka suunnitelma: Miten toimit raivostuneena niin, että mitään peruuttamatonta ei tapahdu. 1. Minne poistut? 2. Millä rituaaleilla rauhoitat itsesi? 3. Mistä saat apua, jos et rauhoitu? Tämä suunnitelma toimii pelastusreit- tinäsi. 4. Pistokoe: Pyydä kumppaniasi tai muuta läheis- tä auttamaan sinua harjoittelussa niin että hän sanoo yllättäen sanan Raivoreitti tai muun sopimanne koodisanan. Kulje välittömästi raivoreittisi, kun kuulet koodisanan. 3. Harjoittele: Kulje askel askeleelta kotona raivoreit- tisi ja tee rauhoittumiseen tarvitsema- si rituaalit. Toista suunnitelmaasi hyvällä tuulella niin monta kertaa, että osaat sen vaik- ka unissasi.