TERAPANDA. Vie kielesi kuntosalille -verkkokurssi. Tarkista kielesi riittävä liikkuvuus

Transkriptio

1 Tarkista kielesi riittävä liikkuvuus Kireä kielijänne estää harjoittelun. Jos kielijänne on kireä se estää oikean likkeen tuottamisen. Liikkuvuus ei siis riitä harjoitteen tekemiseen. 1. Avaa suu. Työnnä kieli patukkana ulos. Älä anna kielen koskettaa huulia tai hampaita. Normaali kielijänne: Kieli tulee suorana ulos suusta huulion ulkopuolelle. Kireä kielijänne: Kielen kärki nousee ylös tai muodostaa herttamaisen kuvion. 2. Työnnä leveä kieli niin pitkälle ulos kun voit. Pidä kieli rentona. Kieli saa koskea alahuuleen ja hampaisiin. Normaali liikkuvuus: Kieli makaa leveänä lattana suun pohjassa. Kireä kielijänne: Kielen takaosaan muodostuu kuoppa. 3. Avaa suu niin paljon kuin pystyt. Mittaa etuhampaiden kärjestä kuinka monta millimetriä suusi aukeaa. sulje suu. Paina kielen kärki kitalakeen ylähampaiden taakse hammasvalille. Avaa suu niin suureksi kuin voit, pidä koko ajan kieli paikallaan. Mittaa uudelleen samasta kohdasta kuinka suureksi suu aukeaa. Laske prosenttiarvo suun aukeamiselle. Laske näin: suun avaus (mitta kieli kiinni kitalaessa) / (mitta suun avaus) x 100= kielen liike prosentteina Jos prosentti on sama tai suurempi kun 50.1% on kielen liike hyvää. Jos luku on alle 50% voi sinulla olla kireä kielijänne.

2 Käyttöohje Harjoitus: Istu hyvään asentoon 1. Aseta sormi harjoitusvälineen reikään ja ota tukeva ote välineestä. Aseta väline suuhun. 2. Aseta välineen pallomainen osa alaspäin kieltä vasten. Pure varovasti etuhampaat yhteen pitääksesi harjoitusvälineen paikoillaan. 3. Paina kielellä ylös vasten kovaa kitalakea niin että välineen kupu painuu pohjaan. 4. Rentouta kieli 5. Hengitä vapaasti harjoittelun aikana.

3 Istuma-asento HYVÄ ISTUMA-ASENTO ON TÄRKEÄ! Hyvä rangan ja pään linjaus tukee kieltä ja nielua oikeaan asentoon. Leuan tulee olla rentona ja huulion kevyesti suljettuna. Asetu istumaan tuolille. Jalkapohjat alustalla, tuki reiden alla, selkä tukea vasten. Tarkista pään asento. Kun reisien ja vartalon välinen kulma on yli 90 astetta, selän luonnolliset kaaret säilyvät helpommin. Käsituki vähentää selkään kohdistuvaa jatkuvaa painetta. Tarvittaessa voit tukea istuma-asentoa muotoillulla selkätuella, vöillä, istuin- tyynyillä tai asettamalla pyllyn alle liukuesteen. Huomio: Yritä pitää muut kasvojen lihakset ja vartalo rentoina harjoittelun ajan. Varo pään heilumista. Voit käytää peiliä harjoittelun apuna.

4 Kielen voimaharjoittelu ilman välinettä Tavoite: Kielen nostovoiman lisääminen. Oikean harjoitusliikkeen oppiminen. Harjoitus: Istu hyvään asentoon. Paina hampaat kevyesti yhteen. Paina kielen keskiosaa vasten kitalakea. Rentouta kieli. Toista harjoitus. Nosta kielen keskiosaa vasten kitalakea, ei kielen kärkeä.

5 Harjoitteluvälineen oikea paikka Sinun tulee löytää oikea kohta kielen voimaharjoittelun välineelle. Kun olet oppinut oikean paikan voit aloittaa harjoittelun. Pese kädet. Laita peukalo suuhun, kynsi vasten kieltä. Nosta kieltä kitalakea kohden. Tunne peukalon pehmeä osa kitalakea vasten. Tähän paikkaan litistät kielellä harjoitteluvälineen. Löydettyäsi oikea paikka kitalaesta, laita väline suuhusi kupu vasten kieltäsi. Aseta kupu samaan kohtaan johon kyntesi on tullut. Ota sormilla ote kohdasta johon hampaasi ovat sulkeutuneet. Poista laite suustasi. Katso missä urassa hampaasi ovat olleet. Tämä on sinulle oikea harjoittelu etäisyys. Harjoitellessasi voit aina asettaa hampaasi samaan väliin, jotta harjoitusväline tulee oikeaan kohtaan.

6 Harjoitteluvastuksen määrittäminen toistotestillä Ota hyvä istuma-asento. Aloita SS superpehmeällä sinisellä kielen voiman laiteella. Tee niin monta toistoa kun pystyt, kuitenkin enintään 10. Jos onnistut tekemään kaikki kymmenen toistoa siirry seuraavaan kohtaan. Valitse seuraavaksi S pehmeä vaaleanpunainen. Tee taas niin monta toistoa kun voit, enintään 10 toistoa. Jos onnistut tekemään kaikki 10 toistoa siirry seuraavaan vastukseen. Valitse nyt MS keskipehmeä violetti vastus. Tee niin monta toistoa kun pystyt, Jos et saa 10 toistoa jatka seuraavalla kerralla harjoittelua S pehmeällä. enintään 10. Jos onnistut tekemään 10 toistoa voit siirtyä seuraavaan vastukseen. Valitse M keskikova vihreä vastus. Tee niin monta toistoa kun pystyt, enintään 10. Jos onnistut tekemään 10 toistoa voit siirtyä seuraavaan vastukseen. Valitse H kova keltainen vastus. Tee niin monta toistoa kun pystyt, enintään 10. Kun pääset tähän vastukseen voit jatkaa seuraavalla harjoittelukerralla keltaisella vastuksella harjoittelemista mikäli teet maksimivoimaharjoittelua.

7 Kielen voimaharjoittelu - Päivittäinen harjoittelusi Tavoite: Kielen lihasvoiman lisääminen. Lihasmassan kasvattaminen. Hengityksen ja kielen liikkeiden yhdistäminen. Hermolihasliitosten aktivoiminen. Harjoitus: Ota hyvä istuma-asento. Ota se vastuslaite käteesi jonka olet määrittänyt toistotestillä. Laita harjoitteluväline suuhusi. Sulje hampaat kevyesti. Nosta kielen keskiosaa rytmisesti vasten kovaa kitalakea niin että vastus litistyy kielen ja kitalaen väliin. Rentouta kieli. Toista harjoitetta rytmisesti. Ota vastus pois suustasi. Pese harjoitteluvälineet aina jokaisen harjoittelu kerran jälkeen käsin miedolla astianpesuainella. Anna harjoitteluvälineiden kuivua. Huomio: Yritä pitää muut kasvojen lihakset ja vartalo rentoina harjoittelun ajan. Varo pään heilumista. Voit käytää peiliä harjoittelun apuna.

8 Kielen rentouttaminen äänen avulla Tavoite: Kielen rentouttamine harjoittelun jälkeen. HUOM! Tämä harjoite ei ole puhe harjoitus. Sen tavoiteena on kielen rentouttaminen. Harjoitus: Avaa suuta hieman. Täristele kielen etuosaa kitalakea vasten niin että tuotat samalla trrrrr äänen. Anna äänen tulla muutaman sekunnin jana. Toista harjoitusta

9 Kielen pitäminen hammasvallin takana Tavoite: Kestävyysharjoittelu HUOM! Sinun pitää pystyä hengittämään nenän kautta jotta voit tehdä tämän harjoitteen oikein. 1. Aseta pieni pala makua esimerkiksi maapähkinävoita tai nutelaa hammasvallin taakse. 2. Vie kieli maun päälle hammasvallin taakse ja pidä siinä 3. Sulje suu ja jatka normaalia toimintaa 4. Tavoiteena on pitää kieli paikoilaan 10 minuutin ajan.

10 Kielen työntäminen hammasharjaa vasten Tavoite: Kielen vastutettu venytys. Kielen tuntokokemuksen lisääminen. Harjoittelusta rentoutuminen. (Maksimaalinen lihas harjoitus rentouttaa lihaksia.) 1. Työnnä kieltä ulos suusta niin että se on terävän mallinen. 2. Vedä hammasharjalla kielen kärkeä kieman ylös 3. Paina kielllä hammasharjaa asten.

11 Kielen kärjen vieminen huulen kulmiin ja hammasvallille Tavoite: Koordinaation ja sarjoittamisen harjoittaminen Harjoitus: Liikuta kielen kärkeä puolelta toiselle, huulen kulmasta kulmaan. Vie kielen kärki ylähammasvalille, etuhampaiden taakse. Toista harjoitusta

12 Kielen pyörittely Tavoite: Kielen rento liike pientä vastusta vasten. Lisää kielen tuntotietoutta. Sulje suu. Liikuta kieltä huulien ympäri, ympyrän muodossa. Vaihda suuntaa. Toista harjoitusta

13 Kielen rullaus - liikkuvuusharjoitus Tavoite: Kielen liikkuvuuden ylläpitäminen ja lisääminen Nosta kielen kärki kitalakeen Vedä kieltä kitalakea vasten taakseppäin rullalle. Tuo kieltä takaisin eteen ja käännä se alaspäin rullalle. Toista harjoite

14 Naksuttelu Tavoite: Kielen rentouttaminen 1. Nosta kieli kitalakea vasten 2. Vedä sitä alaspäin niin että teet naksu äänen. Toista harjoitus.

15 Pallokala Tavoite: Poskien ja suun rentoutuminen. Huulen ympäristön ja poskien venyttäminen. 1. Sulje huulet 2. Puhalla ilmaa poskeen 3. Siirrä ilma ylähuulen alle 4. Siirrä ilma toiseen poskeen 5. Siirrä ilma alahuulen alle 6. Vaihda suuntaa toista harjoitus

16 Huulirasvaus Tavoite: Huuliosulun vahvistaminen. Huulien tuntotietoisuuden lisääminen. Huulien rentouttaminen harjoittelun jälkeen. 1. Laita huulirasvaa huuliin. 2. Käännä huulet hampaiden väliin. 3. Liikuttele huulia vastakkain. Eteen taakse suunnassa.

17 Peruskestävyysharjoittelu Tavoite:Kielen lihasvoiman lisääminen 1. Valitse toistotestin avulla se vastus jolla pystyt tekemään 10 toistoa. (jos et pysty milään vastuksella tekemään 10 toistoa harjoittele vielä ilman vastusta. Katso harjoittelu ilman vastusta) 2. Aseta sormi harjoitusvälineen reikään ja ota tukeva ote välineestä. Aseta väline suuhun. 3. Aseta välineen pallomainen osa alaspäin kieltä vasten. Pure varovasti etuhampaat yhteen pitääksesi harjoitusvälineen paikoillaan. 4. Paina kielellä ylös vasten kovaa kitalakea niin että välineen kupu painuu pohjaan. 5. Rentouta kieli 6. Hengitä vapaasti harjoittelun aikana. Toistot: Tee 10 toistoa. Pidä jokaisen sarjan välissä 2-3 minuutin tauko. Tee 3 sarjaa.

18 Maksimivoimaharjoittelu Tavoite: Kielen maksimivoiman lisääminen 1. Valitse toistotestin avulla se vastus jolla pystyt tekemään yhdenkin toiston. 2. Aseta sormi harjoitusvälineen reikään ja ota tukeva ote välineestä. Aseta väline suuhun. 3. Aseta välineen pallomainen osa alaspäin kieltä vasten. Pure varovasti etuhampaat yhteen pitääksesi harjoitusvälineen paikoillaan. 4. Paina kielellä ylös vasten kovaa kitalakea niin että välineen kupu painuu pohjaan. 5. Rentouta kieli 6. Hengitä vapaasti harjoittelun aikana. Toistot: Tee 5 toistoa. Pidä jokaisen sarjan välissä 2-4 minuutin tauko. Tee 5 sarjaa.

19 Nopeusvoiman harjoittelu Tavoite: Kielen nopeusvoiman lisääminen 1. Valitse pienin vastus tämän harjoiteen tekemiseen. 2. Aseta sormi harjoitusvälineen reikään ja ota tukeva ote välineestä. Aseta väline suuhun. 3. Aseta välineen pallomainen osa alaspäin kieltä vasten. Pure varovasti etuhampaat yhteen pitääksesi harjoitusvälineen paikoillaan. 4. Paina kielellä ylös vasten kovaa kitalakea niin että välineen kupu painuu pohjaan. 5. Rentouta kieli 6. Hengitä vapaasti harjoittelun aikana. Toistot: Tee 10 toistoa. Pidä jokaisen sarjan välissä 2-3 minuutin tauko. Tee 4 sarjaa.

20 Kestävyysvoimaharjoittelu Tavoite: Kielen kestävyysvoiman lisääminen. 1. Tee toistotesti. Kun olet selvittänyt millä vastuksella pystyt tekemään kaikki 10 harjoitetta. Valitse tästä yksi kevyempi vastus. 2. Aseta sormi harjoitusvälineen reikään ja ota tukeva ote välineestä. Aseta väline suuhun. 3. Aseta välineen pallomainen osa alaspäin kieltä vasten. Pure varovasti etuhampaat yhteen pitääksesi harjoitusvälineen paikoillaan. 4. Paina kielellä ylös vasten kovaa kitalakea niin että välineen kupu painuu pohjaan. 5. Rentouta kieli 6. Hengitä vapaasti harjoittelun aikana. Toistot: Tee 20 toistoa. Pidä jokaisen sarjan välissä sekunnin tauko. Tee 10 sarjaa.