Maastohiihto opetusohjelma

Transkriptio

1 Maastohiihto opetusohjelma

2 Sisällysluettelo Alkusanat... 4 Perustaidot... 5 Tasapaino... 6 Kuormittaminen... 6 Rytmi... 6 Perinteisen hiihdon opettaminen... 7 Yksilön tekniikkaharjoitteet... 7 Ryhmäharjoitteita... 7 Sukset molemmissa jaloissa... 7 Sauvoitta hiihto... 7 Vuorohiihto... 7 Tasatyöntö potkuinen tasatyöntö... 8 Perinteisen hiihdon ydinkohtia... 9 Yhteisiä seikkoja perinteisen tekniikoille... 9 Vuorohiihto... 9 Tasatyöntö... 9 Yksipotkuinen tasatyöntö... 9 Perinteisen hiihdon yleisimpiä ongelmia ja niiden syitä Vuorohiihto Tasatyöntö Yksipotkuinen tasatyöntö Vapaan hiihtotavan opettaminen Yksilön tekniikkaharjoitteet Ryhmäharjoitteet Perusluistelu potkuinen luistelu potkuinen luistelu Vapaan hiihdon ydinkohtia Yhteisiä seikkoja vapaan tekniikoille Perusluistelun ydinkohdat potkuisen luistelun ydinkohdat potkuisen luistelun ydinkohdat Vapaan hiihtotavan ongelmia Maastohiihdon opettaminen lumeen tottumattomalle "Toimintaidea" Opetuksen ydinkohdat maastohiihdossa Välineisiin tutustuminen Turvallinen eteneminen Nousutekniikat

3 Sisällysluettelo Välineet ja voitelu Suksen ominaisuudet Luistelusuksi Perinteisen suksi Suksen valitseminen Suksen kunnostus ja hoito Uuden suksen käyttöönottokunnostus Voitelu Voitelun perusohjeet Tarkistettu painos Janne Kankainen Pasi Puttonen Aki Rundgren Jussi Räihä Suomen Hiihdonopettajat ry 2003 kuvat: Sauli Herva 3

4 Alkusanat ALKUSANAT on vuosien varrella kehittynyt malli perustaitojen opettamisesta. Myös lajin kansainvälinen kehitys ja suomalaisten menestys on pyritty osin tuomaan suomalaiseen hiihdonopetusympäristöön. Maastohiihto on lajina kehittynyt nopeasti, joten yksityiskohtainen opetusohjelma vanhenee ilman jatkuvaa päivitystä. Opetusohjelma on sovittu malli lajin opettamisesta sovellusalueet ohjelman rinnalla ja sisällä ovat moninaiset. Suomen hiihdonopettajien kouluttajat yhdessä eri tahojen kanssa ovat vaikuttaneet käsillä olevan opetusohjelman sisältöön ja rakenteeseen. Opetusohjelma on keskeistä kurssimateriaalia Shory:n hiihdonopettajien koulutuksessa. Materiaali onkin tarkoitettu tukemaan muistiasi ja kokemuksiasi kursseilla käytyjen harjoitteiden ja oppien hyödyntämiseksi. Suomalaiset hiihdonopettajat ovat soveltaneet opetusohjelmaa opetusryhmän ja taitojen mukaan. Opetusohjelma ei pysty vastaamaan jokaisen oppilaan henkilökohtaisiin tarpeisiin, vaan opettajan tulee soveltaa ja eriyttää opetusaineksensa tapauskohtaisesti, toisin sanoen soveltaa opetusohjelmaa oppilaan perustaitojen ja -valmiuksien kehittämisessä. Aloittelevalle opettajalle tämän opetusohjelman mukainen opetustie on varsin riskitön valinta. Opetusohjelman käyttö ja itse opettaminen selkiintyvät kurssien, kokemusten vaihdon ja työkokemuksen kautta. Tähän vaikuttavat myös tiedot mekaniikasta, opetusopista, lasten hiihtokoulusta, asiakastyypeistä sekä hiihtokeskuksen maastohiihtomahdollisuuksista. Ratkaiseva merkitys maastohiihdon opettamisessa on hiihdonopettajan omalla asenteella ja omilla taidoilla. Maastohiihdon opetus tähtää perustaitojen oppimiseen. Perustaitojen opettelu on tärkeämpää kuin tarkkaan määriteltyjen vaiheiden opettelu. Perustaitojen sujuva yhdistäminen toisiinsa on oleellinen osa hiihtoa sekä opetuksen ja oppimisen etenemistä. Samaan lopputulokseen voidaan päästä monin eri keinoin. Ei siis ole kysymys oikeista tai vääristä menetelmistä ja harjoituksista vaan siitä, mitä pidetään tilanteeseen sopivimpana. Opetusohjelma on malli siitä, mitä ja miten opetamme. Tarkoituksena on, että oppilaamme oppisivat, viihtyisivät hiihtokoulussa ja hiihdon parissa sekä toisivat mukanaan lajille uusia harrastajia. 4

5 Perustaidot PERUSTAIDOT Maastohiihto pohjautuu kolmeen perustaitoon; 1. tasapainoon 2. kuormittamiseen (ponnistus ja liuku) 3. rytmiin TASAPAINO RYTMI KUORMIT- TAMINEN ponnistaminen liukuminen Oppimisen tavoitteina ovat perustaidot ja niiden yhdistäminen hiihtotekniikoiden kokonaissuorituksiksi. Hiihtäminen on tilanteisiin sovellettua perustaitojen yhdistelemistä. Alussa perustaitoja opitaan vielä erillisinä, mutta myöhemmin moni harjoitus kehittää kaikkia perustaitoja yhtä aikaa. Opetuksen edetessä samoja perustaitoja kehitetään ja niiden käyttöä tehostetaan, jotta saavutetaan kuhunkin tilanteeseen sopiva etenemistapa. Kun kaikki perustaidot kehittyvät yhtäaikaa, ne alkavat tukea toinen toisiaan. Perustaitojen yhteisvaikutus ilmenee hiihtotaidon kehittymisenä. Kaikki suksella liikkuminen kehittää hiihdon perustaitoja, joita tarvitaan monipuolisen hiihtotaidon oppimiseksi. Perustaitoja tulee kehittää yhtä lailla aloittelevilla ja jatkotason hiihtäjillä. Jotta opettelu olisi mielekästä, perustekniikkaa voidaan harjoitella esim. pelien ja leikkien muodossa sekä käyttäen hyväksi maaston omia tai rakennettuja muotoja esim. kumpuja ja hyppyreitä. Tämä lisää oppilaiden motivaatiota ja täten helpottaa oppimista. 5

6 Perustaidot Tasapaino Tasapaino on kaiken liikkumisemme perusta, joten se on kaikkien perustaitojen oppimisen edellytys. Hiihdossa tasapaino on enemmän kuin pystyssä pysymistä, se on hallittua kykyä seistä liukuvan suksen päällä. Tasapainon ylläpitoon tähtäävät toiminnot perustuvat näköaistiin, kehon liikeaistiin ja jalkapohjatuntumaan. Maastohiihdossa tasapainoa tarvitaan liikuttaessa toistuvasti yhdellä ja kahdella suksella. Hiihtäminen on jatkuvaa pystyasennon ylläpitämistä eri kehon osien dynaamisilla liikkeillä. Lisäksi hiihtäjä säätelee tasapainoaan vartalon asennolla (vartalolinjat), nivelkulmien muutoksilla ja etenemisvauhdillaan. Kuormittaminen Kuormittaminen tarkoittaa ponnistuksen ja liu un aikana painonsiirtoa sukselta toiselle, keventämistä, painon sijoittamista suksen pituussuunnassa sekä suksen aktiivisen kuormittamista. Kuormitus vaikuttaa sukselta ponnistamiseen (vapaa ja perinteinen), suksen pitämiseen (perinteinen), suksella liukumiseen ja hiihdon rytmiin. Kuormittamiseen osallistuu koko keho kaikkine liikkeineen, mutta hiihtäjän kehittyessä tehtävä keskittyy voimakkaasti jalkoihin ja vartaloon. Rytmi Rytmi on tärkeä osa maastohiihtoa. Se auttaa oppimista, tekee etenemisestä helpomman ja joustavamman ja on monissa tilanteissa myös onnistumisen edellytys. Rytmi voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen: 1. Syklin rytmi Yksi sykli sisältää erilaisia vaiheita. Näihin kuuluvat kevennys, ponnistus, painonsiirto, ja liuku. Esim. oikean jalan ponnistuksesta uuteen oikean jalan ponnistukseen. 4. Hiihtosyklien rytmi Hiihtosyklien rytmi tarkoittaa syklien keskinäistä rytmiä. Tämä ilmenee hiihtäjän rytmikkäänä etenemisenä eri hiihtotekniikoissa. Rytmin kokeminen ja oppiminen alkavat jo ensimmäisistä kehittelyistä ja niitä voidaan helpottaa erilaisilla harjoitteilla. 6

7 Perinteisen hiihdon opettaminen PERINTEISEN HIIHDON OPETTAMINEN Opetuksen tavoitteena on tasapainon kehittyminen ja perehtyminen kävelyn ja juoksun omaiseen käsien ja jalkojen vuorottaiseen liikkumiseen liukuvalla pinnalla. Yksilön tekniikkaharjoitteet Hiihtäjällä on suksi vain toisessa jalassa. Korkea liukuasento, käsien rytmitys ja ponnistavan jalan käyttö. Jalkaterä koko potkun ajan ladun suuntainen. Liu`un korostaminen. Harjoitteet molemmilla jaloilla Potkukelkkaharjoitteita: Parin kanssa rinnakkain käsi kaverin olalla. Yhteinen ponnistus ja liuku. (kaverista tuki, parinpuoleinen jalka potkaisee) Potkukelkka yksin. Potkaisevan jalkaterän rullaus kantapäältä päkiälle tarvittavan pidon aikaansaamiseksi. Painonsiirtoharjoitus. Potku liukuvan suksen ulkopuolelta. Potkaiseva jalka takana ristissä. Potku, liuku, liukuvalla jalalla hypähdys ja alastulo samalle jalalle. (varmistaa painonsiirron: nilkka, polvi, lantio/napa ja nenä) Ryhmäharjoitteita Suksi yhdessä jalassa: Kuka pelkää hirveän karmeaa opettajaa - leikki Jalkapallo, ultimate, 10 koppia ym. pelit Kyykky-, AKU-, ketju-, haara- ym. hipat 10 potkua ladulla -kisa Viestit Sukset molemmissa jaloissa Keskitytään ponnistamaan vain toisella jalalla. (esikevennys) Ponnistus haetaan hieman liukujalan etupuolelta ja suoritetaan terävä esikevennys. Aina ei ole voitelun vika, jos suksi ei pidä! Rytmiharjoitus sukset molemmissa jaloissa. Ponnistus samalta puolelta esim. kaksi kertaa. Vaihto tapahtuu ponnistuksella, ilman kahden suksen liukua (=molemmat jalat liukuvat). Kokonaissuoritus Sauvoitta hiihto Ponnistus yhdistetään rytmikkäästi tasapainoiseen liukuun. Keskivartalon, hartioiden ja pään asento. Korkeasta liukuasennosta lähdettäessä näkyy hartianseudussa pieni nykäys eteen alas. Lähes samaan aikaan näkyy liukujalan polvessa pieni notkahdus eteen. Nämä tapahtuvat juuri ennen kuin ponnistava jalka on ehtinyt liukujalan viereen. Liukuun lähtevän jalan suksi tulee latuun ponnistavan jalan vierellä tai jopa sen etupuolella. Huomioi kokonaisuuden rentous. Vuorohiihto Rytmikkääseen sauvoitta hiihtoon lisätään sauvatyö. Otetaan sauvoja puolesta varresta kiinni. Hiihdetään vuorohiihtoa ilman sauvan pistoja. Potkuin liikkeelle ja rytmin löydyttyä lisätään sauvatyö suoritukseen. Huomioi sauvatyön ajoitus, teräväkulma ja piston paikka varpaiden tasolle. Kädet hieman koukussa, kyynärpäät kevyesti ulospäin taivutettuna. 7

8 Perinteisen hiihdon opettaminen Ylämäessä liuku lyhenee, ponnistus haetaan reilusti edestä. Sauvatyöntö kohti lantiota. 1-potkuinen tasatyöntö Yhdistetään vuorohiihdon ponnistus ja tasatyöntö. Suksi vain toisessa jalassa. Ponnistuksella molemmat kädet heilahtavat eteen ylös, helpottaen samalla korkean liukuasennon saavuttamista. Ajoitus tärkeää. Kädet tulevat eteen ponnistuksella, ei ennen sitä. Sukset molemmissa jaloissa. Ponnistuksella kädet eteen. Työnnön alkaessa ponnistava jalka palautuu liukujalan viereen. Työntö viedään loppuun molempien suksien liukuessa ja kohottaudutaan kevyesti uutta ponnistusta varten. Tasatyöntö Kehittely vatsalihaksia käyttämällä. Huomioi sauvatyön ajoitus, sauvakulma ja piston paikka. Huomioi vartalon asento, ei istuva. Istuvalle: jalat ristiin ladulle, huom. tasapaino. Olkavarret lukitaan vartaloon ja puristetaan pelkästään vatsalihaksilla, kyynärkulma (n. 90 astetta) pysyy samana koko työnnön ajan. Riiputaan kahvoista eli oikaistaan käsiä ja toistetaan työ vain vatsalihaksilla. Työnnön alussa jaloissa kevyt jousto työnnön tehostamiseksi. Kädet hieman koukussa, kyynärpäät kevyesti ulospäin taivutettuna ja kämmenet kevyesti sisäänpäin. Ylävartalon lopputyö. Työnnön lopussa selkä on ladun suuntainen. Käsien loppuun vienti kiihtyvänä työntönä. Kädet menevät polvien alapuolelta taakse ja palautuvat polvien yläpuolelta. Paino siirtyy työnnön aikana päkiältä kantapäälle. 8

9 Perinteisen hiihdon ydinkohtia PERINTEISEN HIIHDON YDINKOHTIA Yhteisiä seikkoja perinteisen tekniikoille Korkea liukuasento, nousu liu un päälle Terävä ponnistus, kantapäältä päkiälle ja varpaille rullaten. Hyödynnetään isoja lihasryhmiä (vatsalihakset). Ponnistettaessa suksi pysähtyy. Vuorohiihto Terävä ponnistus, kallistus eteen, kädet rytmittävät. Korkea, tasapainoinen liuku, tukijalka painopisteen alla. Kokonaissuorituksen rytmi ja rentous. Tasatyöntö Vatsalihaksilla. Jalat suorana (kevennys). Sauvakulma (sommat siteen viereen). Katse seuraa nyrkkejä. Kädet kulkevat polvien korkeudelta. Painonsiirto päkiältä kantapäälle. Yksipotkuinen tasatyöntö Rytmi, potkulla kädet eteen, korkea liuku. Pito edestä (saksaus). Sauvakulma (sommat siteen viereen). Työnnön lopussa ylävartalo ylös (tasatyöntö - ylös - potku). Työntö tasatyönnön omaisesti. 9

10 Perinteisen hiihdon yleisimpiä ongelmia ja niiden syitä PERINTEISEN HIIHDON YLEISIMPIÄ ONGELMIA JA NII- DEN SYITÄ Vuorohiihto Suksi ei pidä Esikevennys myöhässä, ponnistus vajaa, liian jäykkä suksi. Kaksoisliuku Heikko tasapaino ja lantion liike, jolloin suksi tulee liian aikaisin latuun. Työntävän käden sauva ei ojennu suoraksi, käden jatkoksi Puristetaan sauvasta vielä työnnön loputtua, rentouden puute. Sauvakulma liian pysty Leuka ja katse liian ylhäällä työnnön alkaessa, liian pitkä sauva, käden liikerata pystyyn ylös ja lähelle vartaloa. Yksipotkuinen tasatyöntö Ponnistava jalka ei ojennu riittävän suoraksi Ponnistusta ei ole viety pohkeella loppuun asti, liian jäykkä suksi. Sauvakulma on liian pysty Sommat eivät iskeydy lähelle suksen siteitä vaan niiden etupuolelle, liian pitkät sauvat, käsien ja ylävartalon liikerata on kulkenut liian pystyyn ja ylös. Rytmiongelma heikot perustaidot, rentouden puute. Tasatyöntö Lantio/painopiste takana Painoa ei saada tuotua päkiälle. Käsiä/ylävartaloa ei saada tuotua eteen Liike pystyyn ylös, liian pitkä sauva. Pää ei painu alas työnnössä Katse ei seuraa nyrkkejä. Työnnössä sauva ei ojennu suoraksi, käsien jatkoksi Puristetaan sauvasta vielä työnnön loputtua, rentouden puute. 10

11 Vapaan hiihtotavan opettaminen VAPAAN HIIHTOTAVAN OPETTAMINEN Tavoitteena on kehittää hiihtäjälle hyvä suksen kuljetustaito. Vapaassa hiihtotavassa tarvitaan uskallusta ja taitoa seistä tasapainossa yhdellä liukuvalla suksella. Vapaassa hiihtotavassa hiihtäjä hyödyntää kolmannen liikesuunnan eteenpäin vievää voimaa. Yksilön tekniikkaharjoitteet Perusasento Nilkoissa, polvissa ja lantiossa kulmaa (ei istuen). Seisominen koko jalkapohjalla. Ylävartalon aktiivinen koonto vatsalihaksilla. Katse etualaviistoon. Hartiat rentoina. Jalkatyön kehittelyvaiheet Junaluistelu tai "pingviinikävely". Tarkoituksena aistia sivuttaisheilahduksen eteenpäin vievä voima. Painonsiirron rytmin vaihteluilla säädellään etenemisen nopeutta. Rytmin ja nopeuden säätely yhdessä perustuvat oikeaan painonsiirron ajoitukseen. Pienellä ponnistuksella tehostetaan painonsiirtoa. Liuku pitenee ja hiihtäjä oivaltaa ponnistuksen ja painonsiirron ajoituksen vaikutuksen liu un pituuteen. Huomioi suksen liukuminen tasapohjalla. Usein puutteellinen tasapaino vaikeuttaa suksella seisomista ja näin ollen oppiminen hidastuu kannattaakin käyttää paljon aikaa tasapainoharjoitteisiin. Suksi tuodaan suoraan vartalon alle, josta alkaa uusi ponnistus. Sauvoitta luistelun liukuvaiheessa vapaa käsi osoittaa suksen suunnan tai molemmat kädet ovat edessä ja suksi asettuu käsien väliin (unissakävelijä) Painonsiirto (ilman ponnistusta ponnistuksen kanssa) U-laskuasennossa (työ jaloilla, ponnistus) Ryhmäharjoitteet (sukset jalassa ilman sauvoja) Harjoitus Junaluistelu: rytmi, kuormittaminen (liuku), tasapaino. Halaus- ja haarahippa: tasapaino, kuormittaminen, rytmi. Drag Race kiihdytyskisa: tasapaino, kuormittaminen, rytmi. Kuka pelkää hirveän karmeaa opettajaa - leikki: tasapaino, kuormittaminen, rytmi. Ampumahiihto suksella: tasapaino, kuormittaminen, rytmi. Short track: tasapaino, kuormittaminen, rytmi. Perusluistelu 2-potkuinen tasaluistelu, A versio, kuokka. Ylämäkitekniikka. Kuntoilijoilla käytetyin vapaan tekniikoista. Sauvatyö tulee liu un alkuun. Suksi ja sauvat tulevat samanaikaisesti lumeen ja työntö alkaa. Työntö tehdään epäsymmetrisenä tasatyöntönä siten, että työntöpuoli johtaa. Vartalo/ hartialinja etenemissuuntaan. Työntöpuolelle ei ojennuta. Työntö alas liuku ylös. Kehittelynä Ympyräluistelu Kahdeksikko, molempien puolien harjoittelu Short track 11

12 Vapaan hiihtotavan opettaminen 1- potkuinen luistelu Ns. Wassberg, Wassu Potku jokaiselle työnnölle. Työntö vanhalle liu ulle. Vaatii hyvää suksellaseisomistaitoa ja tasapainoa. Suksikulma mahdollisimman pieni. Ponnistus aina koukistetulla jalalla. Käytetään tasamaalla, kiihdytyksissä ja ylämäissä. Usein ongelmana tasapainon puute, apuna alussa lyhyt ja terävä sauvatyöntö. Kehittely Tasatyönnöt, jossa nostellaan jalkoja aina työntöä tehdessä. esim. jalka ilmassa 2 työntöä ja jalan vaihto. Rytmi (ilman sauvoja, loiva alamäki) Aloitetaan tasatyönnöllä. Hiljalleen jalkojen nostot muuttuvat avonaisemmaksi (avoaura) ja lisätään ponnistus. Hartialinja etenemissuuntaan. 2 - potkuinen luistelu Erona rytmi. B versio, jossa sauvatyö tulee liu un loppuun, ns. MOGREN. Vauhdikas - kolme työvaihetta: 2 X potku ja työntö vuorottelevat. Käytetään tasamaalla ja loivissa ylämäissä. Ponnistus aina koukistetulla jalalla. Ojentautuminen korkeaan liukuun työntöpuolella. Kehittely Hiihdetään Wassua ja jätetään toisen puolen työntö pois. Rytmi (ilman sauvoja, liuku ylhäällä ponnistus alhaalla) Ponnistus (alhaalta ylös liukuun) 12

13 Vapaan hiihdon ydinkohtia VAPAAN HIIHDON YDINKOHTIA Yhteisiä seikkoja vapaan tekniikoille Perusasennossa polvien ja lonkan koukistus, ylävartalon kallistus eteen. Suksen liu uttaminen pohjallaan. Korkea ja tasapainoinen liukuasento: nilkka, polvi, lantio/napa, nenä. Ponnistus koko jalkapohjalta, kantatulta sukselta. Ponnistuksen lopussa voimakas pohkeen käyttö. Ponnistuksen oikea suunta. Ponnistettaessa suksi liukuu ei pysähdy (vertaa perinteisen ponnistus). Suksikulma pyritään pitämään pienenä. Rytmikkyys ja suoritusten tarkat ajoitukset auttavat jaksamisessa. Terävä sauvakulma, sauvojen iskeytyminen siteiden tasolle. Sauvatyöntö etenemissuunnan mukainen ja tasatyönnön omainen. Joissakin tilanteissa, kuten nousuissa, ei kaikkia edellä olevia voi toteuttaa täydellisesti. Kyseiset seikat pitääkin soveltaa maastoon ja vauhtiin. Perusluistelun ydinkohdat Rytmi tärkeä, takaa etenemisen keveyden. Huom. rytmiero. 2-potkuiseen. Työntöpuolen suksi ja sauvat yhtäaikaa lumeen. Suksikulma mahdollisimman pieni, määräytyy vauhdin ja alustan jyrkkyyden mukaan. Jalka tuodaan painopisteen alle. Sauvatyöntö ja ponnistus alkaa samanaikaisesti. Työntö etenemissuunnassa. Ylävartalon kontrolli keskivartalon lihaksilla - ei kiertoja. Käsien tullessa vartalolinjalle alkaa painonsiirto. Pohkeen käyttö ponnistuksen lopussa. Tehokas ponnistus auttaa ylämäessä. Ponnistuksen suunta oleellinen tehon löytymiseksi - ponnistetaan eteenpäin. 13

14 Vapaan hiihdon ydinkohtia 1-potkuisen luistelun ydinkohdat Vaatii hyvää suksella seisomistaitoa ja tasapainoa. (Vauhti ja katse etualaviistoon) Hyvä tasapaino ja suksen kulkeminen pohjallaan mahdollistavat pitkän liu un. Potku jokaiselle työnnölle. Symmetrinen molemmille puolillle. Tasatyönnönomainen sauvatyö. Liu utaan kunnes työntö eli kädet saavuttavat vartalolinjan, vasta sitten ponnistus loppuun ja kallistuminen uudelle liu ulle. (= työntö vanhalle liu ulle.) Suksikulma mahdollisimman pieni; tämä lisää vauhtia ja parantaa tasapainoa. 2-potkuisen luistelun ydinkohdat Rytmin löytyminen takaa vauhdikkuuden. Kolme työvaihetta: ponnistus ponnistus sauvatyöntö. Suksen kuljettaminen pohjallaan. Suksi tuodaan painopisteen alle painopisteen nouseminen tukipisteen päälle. Suksikulma pienenä saavutetaan vauhtia ja parannetaan tasapainoa. Ponnistus alkaa käsien ollessa vartalolinjalla. Ylävartaloasennon kontrolli. Pohkeen käyttö ponnistuksen lopussa. Polven pieni ojentuminen käsien noustessa työnnön lopussa ylös. Sauvat maahan terävässä kulmassa. Laajat käsiliikkeet auttavat tasapainon ja rytmin säilyttämisessä. 14

15 Vapaan hiihtotavan ongelmia VAPAAN HIIHTOTAVAN ONGELMIA Riittämätön tasapaino ilmenee eri tavoin Jalka ei tule painopisteen alle. Liuku lyhyt. Kädet eivät ehdi työntöön tai työntö on lyhyt. Matala liukuasento. Suksi kulkee sisäkantilla koko ajan. Takapainoinen perusasento. Ponnistuksen suunta virheellinen Potku ei vie eteenpäin. Tehoton potku. Suksi luistaa sivulle ei kantilla. Liian laaja suksikulma. 15

16 Maastohiihdon opettaminen lumeen tottumattomalle MAASTOHIIHDON OPETTAMINEN LUMEEN TOTTUMATTO- MALLE "Toimintaidea" Kohderyhmänä ovat usein ulkomaalaiset, llumeen tottumattomat turistit. Tavoitteena on tarjota oppilaalle turvallinen ja elämyksellinen kokemus. Hiihtotekniikoiden aika tulee totuttelun jälkeen. Tarkoituksena ei siis ole heti täydellinen hiihtotekniikka. Opetustuokio voidaan rakentaa esim. retken muotoon, joka on kestoltaan noin 1,5-3h. Opetuksen ydinkohdat maastohiihdossa Yhteinen tavoite oppilaalla ja opettajalla. Välineiden esittely + toiminta. Välineet jalkaan vasta harjoittelualueella, tasamaalla. Suksella seisominen, kaatuminen, ylösnouseminen. Varma nousutapa, turvallinen laskutapa. Kävelystä vähitellen jopa liukuun. Rytmin merkitys. Rauhallinen opetustahti. Virheet sallittuja, kunhan suorituksessa päästään eteenpäin. Opetuksen sisäistäminen vaatii aikaa. Elämysten takaaminen. Välineisiin tutustuminen Välineiden toiminta. Kuinka side toimii, mihin perustuu perinteisen suksen pitäminen. Kävelyt, nostot, käännökset. Tasaisella: liuku on hyvin usein uusi elementti. Loivat rinteet: tasapaino kokonaisuutena miten suksella seistään jne. Turvallinen eteneminen Tavoitteena Esteen väistäminen esim. kaatunut kaveri LUOTTAMUS omiin kykyihin uskallus suorittamiseen. Hallittu kaatuminen Miten kaadutaan suksien ulkopuolelle, ei väliin. Tällöin vauhti pysähtyy halutulla tavalla. Vauhdin hallinta Jarrutukset auralla, toispuoliauralla painonsiirto ja hallinta! Laskuja loivalla ladulla suoraan, askel pois ladulta ja takaisin. Suksi ladulta auraan. Molemmat sukset pois ladulta auraan. Samat harjoitteet loivassa kaarteessa (ladulla) ulkopuolen suksi pois ladulta ja jarruttelu. 16

17 Maastohiihdon opettaminen lumeen tottumattomalle Nousutekniikat "Kävelykin sallittua - nautintoa tavoitellaan" Ajatuksena huomata, että on mahdollista edetä ylämäkiäkin. Nousut sivuttain. Haaranousut. Viistonousut. Toispuoleinen haaranousu. Jatkossa edetään ajankäytön ja perustaitojen sallimissa rajoissa kohti lopullisia tekniikoita. 17

18 Välineet ja voitelu VÄLINEET JA VOITELU Suksen ominaisuudet Maastohiihtosuksen tärkeimmät ominaisuudet ovat: HIIHDETTÄVYYS/ LUISTELTAVUUS LUISTO Suksen hiihdettävyys vaikuttaa suoraan tekniikkaan, tekniikan oppimiseen sekä suorituksen taloudellisuuteen. Taulukko: Suksen ominaisuuksien merkitys hiihtäjälle. Ominaisuus Erittäin tärkeä Tärkeä Vähemmän tärkeä Profiili: - Voidepesän muoto - Voidepesän paikka - Esijännitykset XXX XXX XXX Pohjamateriaali Pituus Paino Leveys Olas Pohjan kuviointi XXX XXX XXX XXX XXX XXX Luistelusuksi Luisteltavuus Luisteluhiihdossa suksien hiihdettävyyttä kuvataan termillä luisteltavuus. Luisteltavuus on yhtä tärkeä ominaisuus kuin suksen luisto. Luisteltavuus tarkoittaa suksen suuntavakautta, suksen luistoa yhdellä suksella liu'uttaessa (ylä-/ alamäki ja tasainen) sekä suksen yleistä käsiteltävyyttä. Suksen suuntavakauteen vaikuttavat suksen alkujännitykset ja loppujäykkyys, joiden tulee olla balanssissa hiihtäjän painon kanssa. Luistelusuksessa on perinteisen suksea enemmän alkujännityksiä ja loppujäykkyyttä. Luisto Luisto-ominaisuuksiltaan luistelu ja perinteisen suksi eivät eroa toisistaan paljoakaan. Pakkaskelillä perinteisen suksi saattaa jopa luistaa paremmin kuin luistelusuksi. Erot tulevat pehmeiden pitovoiteiden ja liistereiden käyttöalueilla, jolloin luistelusukset ovat liukkaampia. Tasapainoisuus Siteen kiinnitys luistelusukseen tulee normaalisti tasapainopisteeseen. Tällöin suksen kärki nousee ylös ponnistuksen päättyessä tasapainoisesti. 18

19 Välineet ja voitelu Perinteisen suksi Hiihdettävyys Hiihdettävyydellä tarkoitetaan perinteisen hiihdossa suksen pito-ominaisuuksia, luistoa yhdellä suksella liu'uttaessa sekä suksen yleistä käsiteltävyyttä. Pito-ominaisuuksiin vaikuttavat suksen alkujännitykset, voidepesän muoto ja jäykkyys sekä pitovoiteen ominaisuudet. Pidon kannalta tärkein ominaisuus on voidepesän muoto ja jäykkyys. Pakkaskelin suksessa voidepesä on matalampi, usein noin 2-10 mm, vesikelin suksessa pesä on hieman korkeampi eli noin 5-15 mm. Voidepesän paikka vaikuttaa merkittävästi pito-ominaisuuksiin. Voidepesän tulisi olla kantalapun paikasta alkaen noin cm suksen kärkeen päin. Luisto Perinteisen suksen luistoon vaikuttavat kaksi tekijää: liukupinnan luisto pitovoiteen jarrutus. Liukupinnan voitelu, kuviointi ja kuormituksen jakautuminen säätelevät liukkautta. Alkujännitykset ja voidepesän muoto säätelevät pitovoiteen jarrutusta liukuvaiheen aikana. Pakkaskelin suksessa pitovoiteen aiheuttama jarrutus on suhteellisen pieni. Pakkaskelin sukset ovat ns. matalaprofiilisia ja osa pitoalueesta voi olla kosketuksessa latupintaan. Hyvän luiston varmistamiseksi voidepesän pitää irrottaa voide kokonaan irti ladusta. Suksen valitseminen Perinteisen suksi Olennaista on löytää sopivan jäykkä suksi hiihtäjän painoon suhteutettuna. Suksen jäykkyyttä voidaan mitata yksinkertaisella paperitestillä, jossa sukset asetetaan rinnakkain tasaiselle alustalle. Hiihtäjä seistessä molemmilla suksilla suksen alla kuljetettavan paperipalan tulee luistaa koko pitoalueen matkalla, ts. voidepesä nousee irti alustasta. Yhdellä suksella seistessä paperin tulee liikkua hieman. Päkiällä seistessä tulee paperin tarttua kiinni alustan ja suksen väliin. Suksen tulee olla sellainen, että sen voi puristaa yhteen käsivoimin. Kun suksen pohjat ovat vastakkain kantalapun kohdalta pitäisi voidepesän ulottua cm siteen etupuolelle. Luistelusuksi Suksia puristettaessa yhteen on luistelusuksissa tunnuttava jonkin verran vastustavaa jännitystä heti puristuksen alusta alkaen. Suksien ollessa pienessä puristuksessa toisiaan vasten on sormen työnnyttävä helposti suksien kärkien väliin. Kantaosasta luistelusuksi on selvästi perinteisen suksea jäykempi. 19

20 Suksen kunnostus ja hoito SUKSEN KUNNOSTUS JA HOITO Uuden suksen käyttöönottokunnostus Puhdista sukset perusteellisesti "karhunkielellä" ja kuituliinalla/ rätillä. Sulata pohjaan pehmeä (0-5 c) luistovoide ja siklaa se terävällä akryylisiklillä heti lämpöisenä pois. Käyttämättömän pohjamateriaalin sisältämän nukan poistamiseksi toista käsittely kaksi kertaa. Käytä riittävästi voidetta ja pyyhi suksi siklaamisen jälkeen vielä karhunkielellä. Sulata sukseen pehmeähkö luistovoide, anna sen jäähtyä huoneenlämmössä n. 10 min ja siklaa suksi. Viimeistele lopputulos nailonharjalla. Jos työ halutaan hoitaa kunnolla, niin sukset toimitetaan asiantuntevalle kivihiojalle halutun pohjakuvion hiomiseksi ennen voitelun suorittamista. Voitelu Suksen voitelun tarkoituksena on aikaansaada mahdollisimman hyvä luisto ja riittävä pito. Luistot Kovat pakkaskelin luistovoiteet Pehmeät lauhankelin luistovoiteet Kosteille pakkaskeleille tarkoitetut fluorivoiteet: pulverit, vahat ja puristeet. Pitovoiteet Kovat purkkivoiteet Pehmeät purkkivoiteet Liisterit Voiteen valintaperusteet Kelin arviointi: lumen laatu, ilman ja lumen lämpötila, ilmankosteus. Latu- ja lumityyppi, jossa aiotaan hiihtää. Aikaisemmat voitelukokemukset. Hiihtäjän hiihtotekniikka. Voitelun perusohjeet 1. Voiteen poisto ja suksen puhdistaminen Pitovoiteet poistetaan siklaamalla. Liisterin poistamiseen voi käyttää myös kuumailmapuhallinta tai voiteenpoistoainetta. Huom! Voiteenpoistoaine kuivattaa suksen pohjaa. Voiteenpoistoainetta käytetään vain suksen pitoalueella. Voiteenpoistoaineen tulee haihtua ennen uutta pitovoitelua. 2. Luistovoitelu Valitaan kelin mukainen luistovoide. Luistopinnat voidellaan sulattamalla voide huolellisesti suksen pohjaan. Pidä huoli, että kuuman raudan ja suksen pohjan välissä on aina sulatettavaa voidetta. Voide ei saa sulatettaessa kärytä (oikea sulatuslämpötila). Jäähtymisen jälkeen siklaus akryylisiklillä. Urat harjataan auki karhealla harjalla siklauksen jälkeen. Loppuhionta karhunkielellä tai kuituliinalla. Voitelu uusitaan muutaman hiihtokerran tai kelin vaihtumisen jälkeen. Käytännössä Suomen varsin vakaissa talviolosuhteissa harrastelijahiihtäjä selviää 3-4 purkkivoiteella sekä muutamalla liisterivaihtoehdolla. 20

21 Suksen kunnostus ja hoito 3. Pitovoitelu Pitoaluetta voidaan karhentaa pehmeällä karkeuden hiekkapaperilla. Kelin mukainen pitovoide cm matkalle kantalapusta eteen (voidepesä). 3-5 ohutta kerrosta välillä korkilla tasoittaen. Liisterit puristetaan molemmin puolin olasta tasaiseksi nauhaksi. Tasoitus sormella tai voidekaapimella ja lämmitetään voiteluraudalla tai kuumailmapuhaltimella. 4. Yleistä Sukset voidellaan aina mieluiten huoneenlämmössä. Suksen pohjia ei saa päästää kuivahtamaan harmaaksi, sillä pitkään voitelemattomana olleiden suksien pohja menettää imukykynsä. Luistovoiteita sulatettaessa tulee huolehtia voitelutilan riittävästä ilmanvaihdosta!!! Mikäli sulatuksessa käytetään fluorivoiteita, niin hengityssuojainten käyttö on välttämätöntä. Kesän aikana sukset tulisi säilyttää puhdistettuina ja vahattuina (ei siklata pois) sekä vapaana kuormituksesta (siis ei pystyasennossa). Taulukko: Suksien ja sauvojen mitat. Perinteisen sukset Luistelusukset: Perinteisen sauvat: Luistelusauvat: Oma pituus cm Oma pituus cm 0,83-0,86 x oma pituus 0,88-0,91 x oma pituus 21