MAASTOHIIHTO OKL-materiaali

Transkriptio

1 MAASTOHIIHTO OKL-materiaali

2 1 AIKUISTEN VÄLINEET Suksien mitat ovat lyhentyneet luistelun myötä, myös perinteisen suksien. Käytännössä muutamien senttien pituusero ei vaikuta ominaisuuksiin. Tärkeintä on löytää hyvä suksipari. Onko se 5 cm pidempi vai lyhyempi, ei ole oleellista, mutta suksien toiminnalliset erot saattavat olla hyvinkin suuria. Taulukossa on käsitelty ohjeellisia mittoja suksien ja sauvojen pituuksista. Taulukkoa ei tule seurata orjallisesti, vaan tilanteeseen kulloinkin soveltaen. Esimerkiksi sauvan mitta on hyvin yksilöllinen, joka riippuu hiihtäjän tekniikasta, tyylistä sekä fyysisistä ominaisuuksista. Vaihtelevaa sauvamittaa voidaan käyttää myös haluttaessa kohdistaa harjoitusvaikutusta tiettyihin lihaksiin. Taulukko 1 : Suksien ja sauvojen mitat aikuisille Perinteiset sukset: Oma pituus cm Luistelusukset: Oma pituus cm Perinteiset sauvat: x oma pituus Luistelu sauvat: x oma pituus 2 LASTEN VÄLINEET 2.1 SUKSET Harrastehiihtoa ja kouluhiihtoa varten sopivat ovat mm leveät muovipohjaiset sukset, kilpahiihtoon soveltuu parhaiten mm leveät kilpahiihtosukset. Suksissa pätee sama kuin monessa muussa tavarassa, halvin ei ole paras. Hyvin toimivaan ja kestävään suksipariin kannattaa sijoittaa hiukan enemmän kuin halpaan ja heikkoon. Suksen tulee olla helposti hiihdettävä (= löysä). Sukset valitaan painon mukaan. Liian jäykät sukset ovat vaikea hallita ja ne eivät pidä. Paperitesti on pätevä testi suksia valittaessa. Seistessä tasaisesti molempien suksien päällä paperin tulisi liikkua suksien alla noin cm matkalla suksien keskiosassa (pitoalueella). Seistessä yhden suksen

3 päällä paperi ei saisi liikkua ollenkaan. Tämä takaa, että sukset ovat sopivan hiihdettävät (löysät). 2.2 SAUVAT Sauvoiksi käyvät lasi- tai hiilikuitusauvat. Lasikuituiset kestävät paremmin ja hiilikuituiset ovat kevyemmät ja sen vuoksi kalliimmat. Hiilikuitusauvat ovat tarkoitettu kilpahiihtoon. Pienille lapsille perinteiselle ja vapaalle tyylille käyvät samat sauvat. Kasvun myötä ei vielä tarvitse eri mittaisia sauvoja. Taulukko 1 : Suksien ja sauvojen mitat lapsille Hiihtäjän pituus (cm) Perinteisen sukset Vapaan sukset Perinteisen sauvat Vapaan sauvat Nuorilla erityisesti näkee liian pitkiä sauvoja, jotka vaikuttavat haitallisesti tekniseen oppimiseen ja suorituskykyyn. 2.3 SITEET JA HIIHTOKENGÄT Nykyinen koneellinen latujen kunnossapito aiheuttaa sen, että ainoa käyttökelpoinen sidemalli on kärkiside. Kärkiside on kapea eikä se hankaa ladun reunaan. Hiihtokenkien tulee olla korkeat ja nilkkaa tukevat. Hyviä side/hiihtokenkäyhdistelmiä ovat SNS- ja NNNsysteemit. Nämä ovat tukevia ja mahdollistavat myös mäenlaskun ja hypyt hyppyreistä. 3 SUKSEN VALITSEMINEN

4 Suksen jäykkyyden mittaaminen Alkujännityksellä kuvataan voimaa, joka suksia vastakkain puristettaessa vaaditaan ns. voidepesän saavuttamiseksi. Loppujäykkyydellä tarkoitetaan voimaa, jonka suksi vaatii puristuakseen em. puristustilanteessa koko voidepesän alueelta vastakkaiseen sukseen kiinni. 3.1 PERINTEINEN SUKSI - Pakkaskelin suksissa ei saa olla kovia alkujännityksiä, vesikelin suksissa alkujännityksiä pitää olla hieman enemmän. - Mikäli suksessa on alkujännitystä liikaa, joutuu hiihtäjä tekemään ponnistusvaiheessa työtä kohtisuoraan alaspäin saadakseen pitovoiteen tarttumaan lumeen. - Suksen jäykkyyttä voidaan mitata yksinkertaisella paperitestillä, jossa sukset asetetaan tasaiselle alustalle. - Hiihtäjän seistessä kahdella suksella paperin tulee luistaa pitoalueelle, so. voidepesä nousee irti alustasta. - Yhdellä suksella seistessä kantapää suksessa kiinni paperin tulee liikkua hieman. - Päkiällä seistessä tulee paperin tarttua alustan ja suksen väliin. - Missään pitosuksessa ei saa olla palkkimaista loppua eli suksi ei mene alustaan kiinni suurellakaan voimalla. - Suksen tulee olla sellainen, että sen voi puristaa yhteen käsivoimin. - Hyvä käytännön testi on puristaa suksia yhteen päkiän kohdalta. - Kun suksen pohjat ovat vastakkain kantalapun kohdalta, pitäisi voidepesän ulottua cm siteen etupuolelle. 3.2 LUISTELUSUKSI - Suksia yhteen puristettaessa on luistelusuksissa tunnuttava jonkin verran vastustavaa jännitystä heti puristuksen alusta alkaen. - Kuitenkaan suksen alkuosa ei saa olla liian tiukka. Suksien ollessa pienessä puristuksessa toisiaan vasten on sormen työnnyttävä helposti suksien kärkien väliin. - Kantaosaltaan luistelusuksi voi olla selvästi perinteistä suksea jäykempi / tiukempi eikä sormen työntäminen luistelusuksen kantojen väliin onnistu helposti.

5 - Loppujäykkyyttä luistelusuksessa on oltava selvästi perinteistä suksea enemmän. Suksen on kannettava hiihtäjä myös em. testimenetelmän mukaisessa potkutilanteessa siten, että paperi liikkuu vapaasti voidepesän alueella myös potkun aikana. - voidepesä tulisi kantaa kantaosalla 5-10 cm kantapään taakse ja kärkiosalla cm ison varpaan etupuolelle. -Loppujäykkyyden tulisi olla joustavaa eli suksen tulisi reagoida jatkuvasti kuormituksen muutoksiin. 4 SUKSIEN KUNNOSTUS JA VOITELU 4.1 UUSIEN SUKSIEN POHJUSTUS - Uudet sukset vaativat yleensä pohjustuksen ennen käyttöä - Kuntoilijoiden suksista osa on käsitelty jo tehtaalla - Pohjustus suoritetaan suoraan keliparafiinilla tai erityisellä pohjustusparafiinilla - Parafiini sulatetaan pohjaan silitysraudalla - Parafiini ei saa sulatettaessa savuta - Levitys liikkuvalla raudalla - Ylimääräinen parafiini siklataan pois akryylisiklillä suksen jäähdyttyä NYKYISIN MAASTOHIIHTOSUKSISSA KÄYTETÄÄN KIVIHIONTAA JA KUVIOINTIA KELIEN MUKAAN 4.2 SUKSIEN VOITELU Voitelun tarkoituksena on aikaansaada mahdollisimman hyvä luisto ja riittävä pito. Suomen suhteellisen vakaissa olosuhteissa voitelu on yksinkertaista. Talven kilpailuista ja harjoituksista selvitään 3-4 purkkivoiteella sekä 3-4 liisterillä. Voiteen valintaperusteet: Kelin arviointi

6 - Lumen laatu - Ilman ja lumen lämpötila - Ilman kosteus - Aikaisempien kokemusten hyväksikäyttö LUISTOVOITELU - Voide valitaan kelin mukaan. - Luistopinnat voidellaan sulattamalla voide huolellisesti pohjaan. - Voide ei saa sulatessa kärytä (oikea lämpötila). - Jäähtymisen jälkeen siklaus akryylisiklillä. - Urat harjataan auki karhealla harjalla siklauksen jälkeen. - Loppuhionta karhunkielellä ja kuituliinalla. - Huolellinen työ ja hyvät välineet varmistavat onnistumisen. - Uusitaan muutaman hiihtokerran tai kelin vaihtumisen jälkeen PITOVOITELU - Pitoalue karhennetaan karkeuden paperilla. Pohjavoide toinen vaihtoehto. - Kelin mukainen pitovoide cm matkalle kantalapusta eteen (voidepesä) ohutta kerrosta välillä korkilla tasoittaen. - Liisterit puristetaan molemmin puolin olasta tasaiseksi juovaksi. - Tasoitus voidekaapimella tai sormella. Voide voidaan lämmittää puhaltimella. - Sukset voidellaan mieluiten huoneenlämmössä. 4.3 VOITEIDEN POISTO JA SUKSIEN PUHDISTUS. Poista vanhat voiteet siklaamalla. Liisterin ja lopullisen voiteen poistamiseen voit käyttää kuumailmapuhallinta tai voiteenpoistoainetta. Voiteenpoistoaineen tulee haihtua ennen uutta voitelua. Kuntoilijan ei tarvitse poistaa voiteita jokaisen hiihto- kerran jälkeen

7 4.4 VOITELUN TURVALLISUUS Voiteissa käytetyistä raaka-aineista johtuen ja voitelun vaativasta lämmittämisestä johtuen on muistettava: Normaaleissa voitelutilanteissa nousee voitelutilan ilman hiukkaspitoisuus helposti yli haitallisten arvojen ja lisäksi fluoriyhdisteiden kuumentaminen voi vapauttaa haitallisia yhdisteitä. Niinpä on ainakin fluorivoiteilla voideltaessa hyvä käyttää henkilökohtaista hengityssuojainta, joka on varustettu P2 -luokan hiukkassuodattimella sekä A-luokan kaasunsuodattimella. Nämä vaatimukset täyttävä hengityssuojain on esim. 3M:n valmistama malli, jota voi ostaa ainakin rautakaupoista ja hyvin varustetuista urheiluliikkeistäkin. Lisäksi on huolehdittava voitelutilan hyvästä ilmanvaihdosta sekä vältettävä lämpölähteiden ylimääräistä käyttöä. Tupakointi ja avotulenteko voitelutiloissa on kielletty. Hengityssuojainten käyttö on em. tiloissa tarpeen kaikille voitelutiloissa oleskeleville tai työskenteleville (urheilijat, valmentajat, huoltajat jne.) eikä siis missään nimessä vain voitelumestareille. 4.5 SUKSIEN HOITO JA SÄILYTYS Huolellinen hiihtäjä huolehtii myös suksiensa kunnosta - Kuljetettaessa suksia niiden tulee olla niputettuna pohjat vastakkain. - Pohjien väliin laitetaan paperit tai sukset kiinnitetään yhteen tarkoitusta varten suunnitelluilla kiinnitystarroilla. - Suksipusseissa on aina vähän hiekkaa tai muuta töhnää, joka naarmuttaa suksia, mikäli suksia pidetään pussissa suojaamattomina pohjat vastakkain. - Kesän aikana sukset on hyvä säilyttää puhdistettuina ja vahattuina vapaana kuormituksista. 5 LASTEN HIIHDONOPETUS - OPETUSPAIKAT JA HIIHTO-VARUSTEET

8 LASTEN HIIHDONOPETUKSEN TAVOITE Lasten hiihdonopetuksen tavoitteena on luoda lapselle motivoiva ja haastava tilanne, jossa on mielekästä harjoitella hiihdon perustaitoja. Toisaalta tavoitteena on myös varmistaa valmiudet myöhemmällä iällä oppia eri hiihtolajien suoritustekniikoita. Usein unohdetaan hiihdollisten harjoitteiden kokonaisvaltaisen kehon käyttöä ja hallintaa edistävä vaikutus. Hiihdossa liukuminen asettaa uuden ulottuvuuden tasapainon, vartalon hallinnan ja liikesuoritusten yhdistämiselle ja näin taas "hiihdolliset tekemiset" nostavat yleisten motoristen valmiuksien tasoa. Mikäli vielä huolehditaan siitä, että sensoriselle puolelle tulee viestejä mahdollisimman monelta osa-alueelta ja niiltäkin vaihtelevasti - mahdollistamme optimaalisen kehittymisen. "Free-Heel" -periaate varmistaa paremman aistimustason kehitymisen nilkan ja jalkapäydän alueella ("oikea tuki- ja aistimispinta") ja hiihtämiseen tärkeän "jalkapohjatuntuman" tarkoituksenmukaisen kehittymisen. Ohjaajan tulee ymmärtää oppimisen rakenteen taustat, jotta pystyy rakentamaan kehittymisen kannalta optimaalinen oppimistilanne. Opettaminen sen sijaan on tästä näkökohdasta katsoen toisarvoinen asia, jota ei kuitenkaan saa unohtaa. Lasten hiihdonopetuksessa ollaan tekemisessä "Parhaan A-ryhmän" kanssa, eikä ole lainkaan yhdentekevää kuka lapsia ohjaa ja opettaa. Lasten ohjaan tulee olla "paras" luomaan oppimistilanteita ja sen kauttaa mahdollistaa lasten optimaalinen kehittyminen omalla osaalueellaan. Kaiken lisäksi taustalla pitää olla tieto ja ymmärtämys liikkumisen merkityksestä aivojen kehittymiselle yleensä. Opetuspaikan ja -ympäristön = OPPIMISPAIKKA, tulee olla sellaisia, että ne luonnostaan motivoivat lapsen spontaaniin liikkumiseen suksilla. Spontania liikkumista jarruttaa usein puutteelliset ja väärin valitut hiihtovasrusteet; sukset kengät ja siteet. Oppimistilanteesta pitää vielä tehdä hauska, haastava tilanne, jossa lapsi viihtyy. TÄMÄN JÄLKEEN VOIMME ASENNOITUA OIKEIN LASTEN HIIHDONOPETUKSEEN. 5.1 OPETUSPAIKAT LASTEN HIIHDONOPETUKSESSA * TASAINEN OPETUSKENTTÄ = TAITO-OPETUS - hyvä paikka alkutilanteen perusopetukseen -> tutustuminen suksiin

9 -> kävelyt, hypyt, loikat -> hiihtoleikit - vaatii ohjaajalta hyvää valmistelua -> pitkästyminen on mahdollista *LASTEN HIIHTOMAA = TAITO/VALMIUS -OPETUS - tasapaino, ketteryys, hallinta - paikka, jossa hyppyreitä, pomppuja, urkulatuja, pujotteluratoja yms. - suorituspaikat luokiteltu eri vaikeusasteisiin -> usein merkitty väreillä kuten rinteet - paikka itse opettaa -> ohjaajan osuus pienempi *HALSTERIT JA LADUT = TEKNIIKKAOPETUS - varttuneempien lasten tekniikan opetukseen ja soveltamiseen perustaitojen jo ollessa hyvällä tasolla - toimii myös siirtymisreittinä opetuskentältä hiihtomaahan ja takaisin 5.2 LASTEN HIIHTOMAAN - hiihtomaan toiminta perustuu omaehtoiseen kokeiluun ja tilanneoppimiseen - oppiminen tapahtuu lapsen omien onnistumisen arviointien pohjalta - lapsi liikkuu oman taitonsa ja rohkeutensa ylärajoilla, mutta asettaa itse rajansa - JÄÄNITTÄVÄ TILANNE - USKALLANKO? - HAASTE - ONKOHAN LIIAN VAIKEAA? - ONNISTUMISEN ELÄMYS - OIVALLUKSET ERI TILANTEISSA - ohjaaja voi antaa vinkkejä mikäli lapsi ei pysty ratkaisemaan ongelmaa - ohjaaja pystyy hallitsemaan suurenkin ryhmän 5.3 LASTEN HIIHTOVARUSTEET HIIHDON PERUSTAITOJEN OPETUKSESSA SUKSET Hiihdettävyys -> rento mutta kuitenkin voideltava Riittävän lyhyet -> helpot käsitellä - samoilla suksilla hiihto, laskettelu ja hypyt => LASTEN SUKSI

10 5.3.2 KENGÄT - taipuisa pohja, joka on kuitenkin kiertojäykkä - NNN- tai SNS- normin sidejärjestelmä - kengän tulee olla lämmin ja mukava -> sopivan kokoinen - helpot käyttää => LAPSI SAA KENGÄT ITSE JALKAAN SITEET - Edellä mainittuihin normeihin soveltuvat siteet - Ei kannan takaa kiinnitettäviä siteitä => LAPSEN PITÄÄ ITSE SAADA SUKSET JALKAAN YLEISIÄ ASIOITA VARUSTEISTA - Laskettelukenkä antaa väärän tasapainomittarin -> kantapää-sääri; oikea on koko jalkapohja - Lapsille ei pidä ostaa kilpasuksia - Tavaratalojen paketit eivät ole lapsille soveltuvia -> hankalat asentaa -> jäykät sukset -- aina lipsuu -> kantapää ei pysy suksen päällä tai suksi jopa irtoaa jalasta -> sukset pullon muotoisia -> väärä ohjautuvuus 6 HIIHDON OPETUSPAIKAT JA VALINNAN VAIKUTUKSET HYVÄ PAIKKA - Paikka motivoi oppimaan - Oppiminen suhteelisen nopeaa - Opetusaihe sopii luontevasti opetuspaikkaan - Paikka opettaa ja opettaja organisoi

11 HUONO PAIKKA - Oppiminen hidastuu - Oppilaan ajatukset ehkä muualla - Opettaja joutuu tekemään kohtuuttomasti töitä oppimistavoitteen saavuttamiseksi - OPPIMINEN ON VAIKEAA 6.1 OPETUSPAIKKAA VALITTAESSA ON HUOMIOITAVA 1. OPETETTAVA RYHMÄ - Ryhmän ikärakenne ja koko - Ryhmän taitotaso - Ryhmän varusteet ja niiden kunto 2. OPETUKSEN TAVOITE - Opetetaanko perustaitoja vai tekniikkaa 3. OPETUKSEN VAIHE - Uuden asian opettaminen - Opitun asian harjoittelu - Opitun asian soveltaminen uuteen tilanteeseen - Opitun asian kontrollointi 4. MAHDOLLISET OPETUSTA HÄIRITSEVÄT TEKIJÄT - Liikaa yleisöä - Aurinko tai tuuli - Muut hiihtäjät - Luisto/Pito -ongelmat 5. OPETUKSEN APUVÄLINEIDEN KÄYTTÖMAHDOLLISUUS - Kepit, viirit, pallot, hyppyrit yms ERILAISIA OPETUSPAIKKOJA HIIHTOMAA TAI VASTAAVA ALUE Pomput, aaltoladut, hyppyrit, urkuladut, radat yms. Paras paikka opettaa lapsille perustaitoja

12 muut paikat aina kompromisseja Soveltuu myös aikuisten opetukseen + Kehittää hiihdon perustaitoja monipuolisesti ja haastavasti + Ei vaadi paljon ohjausta + Eristetty alue - turvallinen - Vaatii päivittäistä huoltoa ja kunnostusta HALSTERI Soveltuu kaiken tasoisten ryhmien opettamiseen ja harjoittamiseen Eri hiihtotapojen ja tekniikoiden opettelu + Ryhmä näkee opettajan koko ajan + Kaikki pääsevät heti suorittamaan - Oppilaan kannalta yksitoikkoinen LADUN ERI MAASTONKOHDAT Todellisissa olosuhteissa tapahtuva sovellutus ja kontrolli Soveltuu kaiken tasoisille ryhmille Nousu- ja laskutekniikoiden opettelu/harjoittelu/ soveltaminen + Todellinen tilanne motivoi + Mahdollistaa vaihtelevat harjoitukset - Vain yksi pääsee kerralla suorittamaan - Ryhmä voi hajota -> palautteen anto vaikeutuu RINNE Soveltuu käännösten ja taitojen harjoitteluun + Turvallinen paikka harjoitella vauhdikkaasti + Suksien hallinta paranee + Hissi mahdollistaa runsaan toistomäärän - Jäiset kohdat - Muut rinteen käyttäjät 7 OPETUKSEN KULKU MAASTOHIIHDON TEKNIIKKAOPETUKSESSA

13 7.1 SUKSIEN HALLINTAHARJOITUKSIA Tasamaalla Hiihdon oppimiseksi tulee suksien yleinen käsittely ja hallinta olla hyvällä tasolla. Nuoren hiihtäjän tuleekin käyttää runsaasti aikaa erilaisiin suksen hallintaa eli "suksen kuljettamista" kehittäviin harjoituksiin. Hyviä harjoituksia heti alkuvaiheessa ovat kävelyt, juoksut ja laukat suksilla sekä erilaiset käännökset paikalla. Hiihtoleikit ja -pelit muodostavat mielekkään harjoitusmuodon nuorille hiihtäjille, mutta sopivat sellaisinaan myös pidemmälle ehtineille perustaitojen kertaamiseen. Hyviä vinkkejä eri harjoituksiksi löydät luokanopettajille tarkoitetusta Opettajan Hiihto-oppaasta. Lisäksi voit itse soveltaa eri pelejä ja keksiä uusia kehittäviä harjoituksia pelien ja mielikuvituksesi yhteistuotteena. Nämä hallinta ja käsittelyharjoitukset toimivat myös hyvänä verryttelynä ennen varsinaista tekniikkaharjoitusta. Rinteessä Eri jyrkkyiset rinteet ja mäet muodostavat hyvän hiihotaitojen harjoituspaikan. Mäissä pitää olla urkulatuja, pomppulatuja, hyppyreitä, kumpareita sekä erilaisia pujotteluratoja ja käännöksiä. Tällaisten harjoituspaikkojen hyödyntaminen jo kehittyneemmilläkin hiihtäjillä parantaa tasapainoa ja kehon hallintaa sekä luo valmiuksia hiihtää suurilla nopeuksilla vaikeissakin olosuhteissa. Hiihtäjän tasapaino kilpailusuorituksessaan perustuu suurelta osin näköaistin lisäksi jalkapohjan kautta tulevaan lihasaistin ja nivelaistien informaatioon. Mäkien ja rinteiden käyttö kehittää juuri tätä liikeaistien herkkyyttä ja toimintaa. ERILAISET HALLINTAHARJOITUKSET LUOVAT YHDESSÄ HYVÄN YLEISTAI- TAVUUDEN KANSSA VANKAN POHJAN VARSINAISTEN LAJITEKNIIKOIDEN OPPIMISELLE! 7.2 PERINTEISEN HIIHTOTAVAN TEKNIIKOIDEN OPETTAMINEN Potkukelkkaharjoitukset

14 Potkukelkkaharjoitukset jaetaan kahteen perusmuotoon, joista toisessa hiihtäjällä on suksi vain toisessa jalassa. Toisessa muodossa hiihtäjällä on sukset molemmissa jaloissaan, mutta hän ponnistaa silti koko ajan samalta puolelta. Sauvoja ei myöskään tarvita. Lähdetään liikkeele siten, että hiihtäjällä on suksi vain toisessa jalassaan. Vapaalla jalalla ponnistaen hiihtäjä pääsee nousemaan liukuun sukselle ja toistamalla ponnistuksia peräkkäin suorituksesta tulee jatkuva. Harjoitus opettaa yhdistämään käsien rytmin ja eteen-taakseheilahdukden ponistukseen. Hiihtäjä huomaa pian rytmin vaikutuksen liikkeen jatkuvuuteen. Seuraava vaihe on liu`un kuuntelu. Hyvän tasapainon omaava hiihtäjä pystyy pysäyttämään liu`un korkeaan asentoon ja "kuuntelemaan" kehonsa tilaa. Valmentaja näkee hyvin nouseeko liuku ylös vai jääkö se alas ja jalka putoaa liian nopeasti latuun. Monilla vanhemmillakin hiihtäjille puutteellinen tasapaino rajoittaa tämän harjoituksen toteuttamista. Ongelma näkyy varsinaisessa hiihdossa puutteellisena painon siirtymisenä sukselta toiselle. Kun päästään pitkään ja rauhalliseen liukuun sekä hallitaan vauhdin ylläpito rytmikkäillä tehokkailla ponnistuksilla voidaan edetä seuraavaan vaiheeseen. Nyt tehdään potkukelkkaharjoituksia sukset molemmissa jaloissa. Ponnistetaan aluksi koko ajan vain toisella jalalla. Tämä harjoitus opettaa esikevennyksen merkityksen ponnistuksessa. Suksien lipsahtaessa ei vika aina ole voitelussa, vaan myös ponnistustekniikalla ja esikevennyksen hyödyntämisellä on merkittävä osuus ponnistuksen onnistumisessa. Hakemalla ponnistus hieman liukujalan etupuolelta ja suorittamalla terävä esikevennys saadaan suksi yleensä pitämään ja ponnistus onnistumaan. Ohjaajan tulee tarkoin seurata ponnistuksen suuntausta ja lantion seutua koko ponnistustapahtuman ajan. Esikevennyksen pitää suuntautua eteen alas ja lantio ei saa päästää läpi ponnistuksessa, vaan sen tulee nousta eteen ylös. Tyypillistä on, että painopiste putoaa alas ja ponnistus suuntautuu pystyyn. Seuraavaksi opetellaan rytmi, jossa ponnistetaan molemmilla suksilla kaksi kertaa peräkkäin ja vaihto tapahtuu ponnistuksella, ilman kahden suksen liukua. Tässä harjoituksessa koordinatio, rytmitaju sekä aiemmin opittu ponnistuksen perustekniikka yhdessä muodostavat kokonaissuorituksen. Sauvoittahiihto

15 Potkukelkkaharjoitteiden jälkeen edetään luontevasti sauvoittahiihtoon. Siinä hyvä ponnistus yhdistetään rytmikkäästi tasapainoiseen liukuun. Ohjaajan tulee seurata aikaisemmin opittujen asioiden toteutumista kokonaissuorituksessa, jossa ei vielä sauvoja käytetä. Huomio keskivartalon sekä pään ja hartianseudun toimintaan. Korkeasta liukuasennosta lähdettäessä pitää hartianseudussa tapahtua pieni nyökkäys eteen alas ja välittömästi tai lähes yhtä aikaa tapahtuu liukujalan polvessa pieni notkahdus eteen. Näiden tulee tapahtua juuri ennen kuin ponnistava jalka on ehtinyt liukujalan viereen. Tällöin ponnistus on ajoittunut oikein. Ponnistuksen tulee suuntautua siten, että lantio rullaa ylös eteen liukuun. Liukuun lähtevän jalan suksi tulee latuun ponnistavan jalan vierellä tai jopa hieman sen etupuolella. Polvi johtaa liukuun lähtöä ja lantio nousee korkealle ylös eteen; reisi lähes suoraksi. Vielä tulee huomioida suorituksen kokonaisuuden rentoutuminen. 2-vaiheinen vuorohiihto Sauvoittahiihdosta on helppo siirtyä harjoittelemaan 2- vaiheista vuorohiihtoa. Rytmikkääseen sauvoittahiihtoon lähdetään lisäämään sauvatyö siten, että aluksi sauva on vain toisessa kädessä. Rytmin löydyttyä otetaan toisen käden sauvatyö mukaan tehostamaan vapaan liu`un loppua, ennen seuraavaa ponnistusta. Joillekin hiihtäjille on helpompaa ottaa molemmat sauvat mukaan heti alussa. Lähdetään liikkeelle sauvoittahiihdolla, kuitenkin sauvatmolemmissa käsissä. Liikerytmin löydyttyä lisätään sauvatyö suoritukseen. 2-vaiheisessa vuorohiihdossa kriittiset alueet ovat samat kuin sauvoitta hiihdossa. Tärkeätä on lisäksi huomioida sauvatyön ajoitus eli työ tulee liu`ussa eikä liukuun. Tasatyöntö (Pohjoismaalainen) Tasatyöntöä lähdetään kehittelemään vatsalihasten käytön kautta. Kädet lukitaan vartaloon ja työnnetään pelkästään vatsalihaksilla niin tehokkaasti kuin vain mahdollista. Jalat ovat tässä vaiheessa lähes jäykät ja suorat. Tästä siirrytään riipuntavaiheeseen eli käsiä oikaistaan ja toistetaan työ vain vatsalihaksilla. Seuraava vaihe kehittelyssä on ylävartalon lopputyön eli käsien loppuunviedyn kiihtyvän työnnön lisääminen työnnön loppuun. Tärkeää on seurata, että selkä on työnnön lopussa ladun suuntainen ja kädet menevät polvien alapuolelta. Tähän asti polvet ovat olleet jäykät, mutta nyt opetellaan kevyt terävä jousto työnnön alkua tehostamaan. Jouston tulee tapahtua eteenpäin, eikä

16 hiihtäjä saa työnnön aikana istua. Ohjaajan tulee seurata suorituksen rytmikkyttä ja kokonaisrentoutta. Tasatyöntö (Venäläinen) Kehittely kuten edellä, mutta jalat ovat koko suoritussyklin ajan jäykät toinen jalka toisen edellä puoli kengän mittaa. Katse seuraa nyrkkejä ja liike palautuu myös takaisin alakautta kuten työntövaihe. 1-potkuinen tasatyöntö Seuraavaksi yhdisteään aikaisemmin opittu tasatyöntö tehokkaaseen ponnistukseen. Ponnistuksen kehittely lähtee liikkeelle potkukelkkaharjoituksesta suksi vain toisessa jalassa. Ponnistuksella molemmat kädet heilahtavat eteen ylös helpottaen samalla korkean liukuasennon saavuttamista. Valmentajan tulee erityisesti tarkkailla ajoitusta, sillä käsien pitää tulla eteen ponnistuksella; ei ennen sitä. Tässä kohdassa suoritusta on lopullisessa tekniikassa suuria puutteita myös huippuhiihtäjillä. Seuraavaksi yhdistetään aikaisemmin opittu tasatyöntö juuri opittuun toiseen potkukelkan sovellutukseen, nyt kuitenkin sukset molemmissa jaloissa. Kun kädet ponnistuksella lentävät eteen ja työntö alkaa, palautuu ponnistava jalka liukujalan viereen ja työntö viedään normaalisti loppuun. Työnnön lopussa on valmentajan tarkkaan seurattava lantion liikerataa. Käsien mennessä työnnön lopussa saattovaiheessa ylös tulee lantion samanaikaisesti nousta. Tämä siksi, että seuraavan ponnistuksen esikevennyksen onnistuminen edellyttää korkeaa liukuasentoa, kuten myös muissa perinteisen hiihtotavan tekniikoissa. Nykyaikana 1-potkuiseen tasatyöntöön on tullut saksausvaihe ennen ponnistusta. Tämä ilmenee ponnistavan jalan työntymisenä liu`usa toisen jalan etupuolelle ennen ponnistuksen alkua. Tämä johtunee lisääntyneestä vauhdista ja sen aiheuttamasta lyhentyneestä ponnistusajasta. Perinteisen hiihtotavan yleisimpien virheiden korjaaminen Ylävartalo karkaa liikkeelle ennen jalkoja

17 Tämä on yleinen virhe varsinkin 1-potkuisessa tasatyönnössä eli kädet ovat vartalon etupuolella ennenkuin ponnistus lähtee. -> Potkukelkkaharjoituksia, joissa keskitytään rytmiin; kädet heilahtavat eteen ponnistuksella. Tarkkaile myös lantion asentoa ja liukuasentoa, sillä ponnistuksen myöhästymisestä aiheutuu usein myös ponnistuksen läpimeno ja pieni istahtaminen. Ponnistus myöhästyy Usein toistuva ongelma 2-vaiheisessa vuorohiihdossa. Ilmenee siten, että vapaa jalka ehtii tukijalan viereen ennen esikevennyksen alkua ja ponnistus päästää läpi. -> Sauvoittahiihtoa loivaan alamäkeen tai tasaisella. Pyri korkeaan liukuasentoon ja hyvään etunojaan. Vrt. Pään ja hartianseudun toiminta. Kahden suksen liuku Myöskin yleinen ongelma johon voi olla useita syitä. Ilmenee siten, että vapaan jalan suksi tulee latuun ponnistavan jalan taakse ja usein hieman ennen ponnistuksen alkua. -> Sauvoittahiihtoa jossa keskitytään hyvään ja korkeaan liukuasentoon. Istuva asento voi aiheuttaa kahden suksen liukua. -> Suorituksen rentouteen keskittyminen voi osaltaan poistaa virheen. Ponnistuksen rento, mutta terävä loppuun vienti on tärkeää. Jäykkä kulmikas ponnistus putoaa usein myös jäykkänä latuun. Esikevennysvaihe ei suuntaudu eteen Peruasentoon tultaessa paino jää taakse ja esikevennysvaiheesta tulee niiaus. Esikevennys lähtee lantiosta, ei hartianseudusta. -> Sauvoittahiihtoa, jossa kuunnellaan korkeassa liu`ussa painon sijaintia jalkaterällä. Ponnistuksen alussa painon pitää tuntua päkiällä ja keskitytään ajoitukseen - pään ja hartianseudun nyökkäys -> heti perään polven notkahdus eteen. Tässä oli muutamia yleisiä ongelma-alueita perinteisessä hiihtotavassa. Ongelmat eivät ole yksiselitteisiä, vaan ne ovat usein useiden asioiden summa.

18 OHJAAJAN ON PYRITTÄVÄ SELVITTÄMÄÄN ONGELMAN SYY- SEURAUS -SUHDE! 7.3 VAPAAN HIIHTOTAVAN TEKNIIKOIDEN OPETTAMINEN Vapaan hiihtotavan tekniikoiden oppiminen vaatii pohjaksi hyvän "suksenkuljetustaidon", aivan kuten perinteinenkin. Hyvälle pohjalle voidaan lähteä kehittelemään varsinaisten tekniikoiden opettamista. Vapaan hiihtotavan tekniikat eroavat perineteisen hiihtotavan tekniikoista siinä, että liikettä tapahtuu kaikissa kolmessa tasoissa. Kolmannen liikesuunnan mukaantulon oppiminen onkin hyvä lähtökohta opetuksen aloittamiselle. Tutustuminen kolmanteen liikesuuntaan ja sauvoitta luistelu Hiihtäjille lähdetään opettamaan sauvoittaluistelun alkeita. Ensimmäinen harjoitus on "pingviinikävelyä", jossa lähes jäykin jaloin pienessä avoaurassa lähdetään, keinuen tai vaappuen puolelta toiselle, etenemään suksilla. Hiihtäjä oppii aistimaan sivuttaisheilahduksen eteenpäin vievän voiman. Vaihtelemalla heilahduksen rytmiä voi hiihtäjä säädellä etenemisen nopeutta. Rytmin ja nopeuden säätely yhdessä perustuvat oikeaan painonsiirron ajoitukseen. Kun hiihtäjä hallitsee nämä perusteet, on helppoa edetä kohti kokonaissuoritusta. Seuraavaksi otetaan mukaan pieni ponnistus tehostamaan painonsiirtoa. Nyt liuku pitenee ja hiihtäjä huomaa ponnistuksen ja painonsiirron ajoituksen vaikutuksen liu`un pituuteen. Tärkeää on tässä vaiheessa huomioida suksen liukuminen tasapohjalla. Mikäli suksi kuitenkin liukuu sisäkantilla, korjataan virhe asettamalla suksi lumeen ulkokantilleen. Painon siirtyessä suksen päälle kääntyy suksi automaattisesti tasapohjalle -> liuku helpottuu. Tämän vaiheen ongelmana on usein puutteellinen tasapaino, mikä hidastaa ja vaikeuttaa koko jatkoprosessia ja tekniikoiden kunnollista oppimista. Mikäli ongelmia ilmenee, pitää tasapainon parantamiseen uhrata runsaasti aikaa. Seuraavaksi kiinnitetään huomio askeltamiseen ja ponnistuksen suuntaamiseen. Vapaan jalan tulee heti painon siirtymisen jälkeen heilahtaa ulkokautta eteen viereen. Tällöin suksi

19 on valmiina lähtemään uuden liu`un suuntaan. Tuomalla jalka etupuolelle varmistetaan myös lantion oikea asento ja liu`un nousu korkealle. Hyviä mielikuvia saadaan ajattelemalla pallon pompottamista suksen kärjeltä toiselle. Harjoittelun alussa tehdään jalalla laaja kaari ulkokautta eteen; hieman ylikorostaen. Viimeisenä vaiheena varmistetaan painon siirtyminen sukselle. Hyvänä keinona on osoittaa vastakkaisen käden etusormella suksen paikka ja suunta seuraavassa liu`ussa. Valmentajan tule kontrolloida, että vartalo kääntyy lantiosta asti sormen osoittamaan uuden liu`un suuntaan, ennenkuin suksi lasketaan lumeen. Näin hiihtäjä astuu lantiosta suoraan eteenpäin uudelle liu`ulle. Liuku on tällöin tasapainoinenja se tapahtuu jalka lähes suorana lantio edessä. Useilla hiihtäjillä puutteellinen tasapaino rajoitta tämänkin tekniikan oikeata suorittamista. Hyvä muistisääntö on, että suksen pitää olla vartalon alla, ennen kuin se lasketaan lumeen. Näin ollaan päästy sauvoittaluistelussa kokonaissuoritukseen, jota valmentajan johdolla hiotaan ydinkohdat muistaen. Taidon karttuessa voidaan opetella myös matalampi asento, jossa kädet ovat kuten matalassa laskuasennossa, edessä yhdessä. 1-potkuinen luistelu eli wassberg Lähtötilanne on tässä tekniikassa se, että korkeassa liukuasennossa liukuen ja nenän ja käsien osoittaessa liukuvan suksen suuntaan, lähdetään tekemään normaali symmetrinen tasatyöntö yhdelle sukselle. Alkutilanteessa vapaa jalka on liukuvan jalan edessä vieressä. Työnnön selvästi aletteua ja käsien lähestyessä vartalolinjaa lähtee pää ohjaamaan painonsiirtoa uudelle liu`ulle. Työnnön vielä jatkuessa paino siirtyy uudelle liu`ulle. Ponnistetaan paino ylös korkeaan liukuasentoon nenä ja kädet liukusuuntaan. Tästä lähdetään suorittamaan samat työvaiheet myöskin toiselta puolelta. Ohjaajan tulee erityisesti tarkkailla painon siirtymisen ajoitusta ja suuntaa. Usein painonsiirto lähtee liikkeelle liian aikaisin johtuen puutteellisesta tasapainosta tai vajaaksi jääneestä painonsiirrosta. Hyviä kehittelyharjoituksia ovat tasatyöntö yhdelle sukselle ja tasatyöntö suoraan eteenpäin kahdella suksella. Kahdella suksella harjoitus toteutetaan siten, että toinen

20 suksi ilmassa työnnetään suoraan eteenpäin ja käsien lähestyessä vartalolinjaa vaihdetaan paino toiselle sukselle. Taidon kehittyessä avataan suksien välille kulmaa ja lähestytään hiljalleen lopullista suoritusta. 2-potkuinenluistelu eli mogren (sauvatyö tulee liu`un loppuun) Lähtötilanteessa ollaan korkeassa liukuasennossa ja nenä sekä molemmat kädet osoittava liukuvan suksen suuntaan. Vapaa jalka on liukujalan edessä vieressä. Tästä lähdetään tekemään normaali symmetrinen tasatyöntö yhdellä suksella liukuvan suksen suuntaan. Työnnön reilusti alettua ja käsien lähestyessä vartalolinjaa lähtee pää ohjaamaan painon siirtoa uudelle liu`ulle. Työnnön edelleen jatkuessa siirtyy paino uudelle liu`ulle ja vapaa jalka siirtyy liukujalan eteen viereen. Taaskaan ei työnnöttömälle puolelle ojennuta, vaan sieltä voimakkaasti ponnistaen ja käsien eteenheilahdusta apuna käyttäen siirretään paino takaisin työntöpuolelle korkeaan liukuun. Ollaan palattu takaisin lähtötilanteeseen ja liikesykli jatkuu. Ero näiden kahden muodon välillä perustuu käsien ja jalkojen keskinäisen työn rytmieroihin. Molemmissa tulee keskittyä ydinkohtien tarkasteluun ja vasta myöhemmässä vaiheessa henkilökohtaisen tyylin hiomiseen. Hyviä kehittely ja apuharjoitteita työnnön suuntaamiseen ja painonsiirron ajoittamisen opettelussa on B -muodossa yhden suksen tasatyönnöt toinen jalka edessä. Työ tehdään tehokkaasti aivan kuin molemmissa jaloissa olisi suksi. Perusluistelu eli kuokka (sauvatyö tulee liu`un alkuun) Tämä tekniikka lienee käytetyin vapaan hiihtotavan tekniikoista. Periaatteena on, että vartalo käännetään työnnön suuntaan suksi edessä liukujalan vierellä ja kädet valmiina työntöön. Suksi ja sauvat tulevat lähes yhdenaikaisesti lumeen ja työntö alkaa. Työntö on tavallisesti hieman epäsymmetrinen siten, että työntöpuoli johtaa. Työntö tehdän tasatyönnön tavoin ja käsien saavuttaessa vartalon tason alkaa pää ohjata painon siirtymistä uuteen liukuun. Tämä tapahtuu työnnön vielä kestäessä. Paino siirretään voimakkaalla polvijohtoisella askelluksella ja ponnistuksella korkealle ylös liukuun. Valmentajan tulee seurata ohjaako pää ja ylävartalo painonsiirron suuntaa. Korkeasta liukuasennosta vartalo käännetään jälleen työnnön suuntaan ja sykli alkaa uudestaan.

21 Askellus tapahtuu voimakkaasti molemmilla jaloilla. Työntöpuolelle ei saa ojentua vaan siirtämällä painoa työnnön alimmasta pisteestä alkaen voimakkaalla ponnistuksella ja painonsiirrolla uudelle liu`ulle tehostuu kolmannen liikesuunnan käyttö. Ohjaajan tulee kontrolloida keskilinjan toimintaa, eli siirtyykö paino todella sukselta toiselle. Usein hiihtäjillä vain jalat heiluvat vartalon alla. Luistelupotku Luistelupotku on vapaan hiihtotavan ensimmäisenä käyttöön tullut tekniikka. Siinä toinen suksi liukuu latua pitkin ja toinen ponnistaa ladun ulkopuolelta. Lähtötilanteessa vapaa jalka on liukujalan edessä vieressä. Yhdenaikaisesti alkavat tasatyöntö ja liukuponnistus. Hiihtäjän paino siirtyy ponnistuksen aikana ponnistavalle jalalle. Jo työnnön aikana ponnistetaan paino takaisin liukuvalle jalalle. Ponnistuksen suunta on eteen ylös. Liukujalan pitää ojentua täysin ja sen pitää olla kohtisuorassa latuun nähden liu`un aikana. Ohjaajan tulee erityisesti tarkkailla painon siirtymistä ponnistavalle jalalle ja liukuasennon korkeutta. Hyvä kontrolli painon siirtymisestä ponnistavalle jalalle on liukujalan keventäminen ponistuksen aikana. Ponnistuksen tulee lähteä liukujalan etupuolelta ja heilahdus ei saa olla liian laaja. Vapaan hiihtotavan yleisimpien virheiden korjaaminen Jalka tuodaan takakautta viereen, ongelma, joka ilmenee useilla hiihtäjillä -> Opetellaan kehittelystä tuttu ulkokautta tapahtuva askeltaminen esim. pallon pompottelu. Piirretään suksella ympyrä. Valmentajan tulee kuitenkin muistaa, että lopullisessa muodossa suorituksen tulee olla polvijohtoinen ja suoraan viereen. Suksi liukuu sisäkantilla, ongelma, joka toistuu kaikilla hiihtäjillä jossain vaiheessa kautta. -> Keskitytään kääntämään suksi ulkokantille, ennen sen lumeen laskemista Polvi ei oikene liu`un loppuvaiheessa -> Puutteellisen tasapainon tai puutteellisen painonsiirron aiheuttma ongelma

22 -> Tehdään tasapainoharjoituksia korkeassa asennossa siten, että lantion asento on poikittain suksen pituusakseliin nähden. Kyseinen asento sallii vapaan ja rennon seisomisen liu`ussa -> Polvi on taipunut sisäänpäin, mistä myös aiheutuu suksen liukuminen sisäkantilla. Usein askellus on liian lyhyt ja varovainen, mistä johtuen hiihtäjälle ei jää riittävästi tilaa ojentua. -> Voimakas polvijohtoinen askellus, jonka suuntaan on helppo ojentua ylös liukuasentoon. Muista, että suksen pitää olla vartalon alla ennen sen lumeen laskua Puuttellinen painonsiirto Paino jää keskelle, eikä selvää kolmannen liikesuunnan hyväksikäyttöä ole havaittavissa. -> Kädet tutkaksi eteen tai sormi osoittamaan painonsiirron suunnan. Muista kääntää nenä ja polvi suksen suuntaan. Vartalo lantiosta asti mukaan. Erityisesti 1-potkuisessa tasatyönnössä toistuu usein ns. sulkumerkkiasento. Asento ilmenee siten, että työnnön alussa lantio taittuu sisälle ja pyrkii karkaamaan pois suksen päältä. Syynä on edellisen painonsiirron vajaavuus sekä katseen liian varhainen kääntyminen pois liukusukselta. -> Tasatyöntöjä yhdellä suksella symmetrisin työnnöin. Katse koko ajan eteen. Myöhemmin kehitellään edelleen sukset molemmissa jaloissa, mutta työntö vain toinen suksi lumessa. Paino siirtyy käsien lähestyessä vartalolinjaa. Huomio katseen siirtymisen ajoitukseen (-> pää ohjaa painonsiirtoa). 8 LUETTELO PERINTEISEN JA VAPAAN HIIHTOTAPOJEN HARJOITTEISTA Harjoitusesimerkkejä tasapainon kehittämiseksi Seuraavat harjoitteet tehdään alamäkeen, joko ladulla tai hiihtomaassa ja ilman sauvoja. Huomioi turvallisuus ja valitse ryhmän tasolle sopiva maasto. Samat tasapainoharjoitteet soveltuvat sekä perinteiseen että vapaaseen hiihtotyyliin. Vapaan hiihdon välineistöllä

23 harjoittelu on kuitenkin helpompaa jäykemmän suksen ja tukevamman monon ansiosta. Pitovoitelu ei myöskään aiheuta tökkimistä harjoitellessa vapaan suksella. yhden suksen laskut: pareittain molemmat sukset jalassa (tukeva ote parin vastakkaisesta olkapäästä) pareittain ilman toista suksea yksin molemmat sukset jalassa yksin ilman toista suksea yhden suksen pujottelu takaperin lasku pujottelu ryhmässä laskut: jonossa rivissä eri maastokohtiin ja pujottelut (esim. aaltolatu) osa etuperin, osa takaperin (pareittain tai ryhmässä) tasapainoilua molemmat sukset jalassa kyykkyyn tai telemark asentoon meno (aaltoladulla tai tasaisesti viettävässä mäessä) sauvaportit piruetit (180 tai 360 ) vuoroittaiset jalan nostot teräsmies-, ballerina- ja kukkoliuku voimisteluliikkeitä (esim. vaaka, puolivoltti, kärrynpyörä) suksi ristiin takaa eteen -harjoitus suksi pois jalasta ja takaisin (saman laskun aikana) hypyt suoraan ylös tai sivulle ns. puron yli hypyt hyppyristä (ylämäen laskuasento, selvä ponnistus ja telemark alastulo) erilaiset hypyt hyppyristä (haarahyppy, V-tyyli, saksaus jne.) pujotteluradat

24 Esimerkkejä perinteisen hiihtotekniikan perusominaisuuksien harjoittamisesta. Seuraavassa on kerätty harjoituksia, jotka kehittävät perinteisessä hiihdossa tarvittavia perusominaisuuksia. Harjoitteet on luokiteltu liukuun, potkuun ja painonsiirtoon, työntöön sekä rytmiin. Samat harjoitukset kehittävät myös useita ominaisuuksia, joten sama harjoitus voi olla usean otsakkeen alla. liukua kehittäviä harjoitteita pari työntää tai vetää kaveriaan vuorohiihdon liukuasennossa sauvoittahiihto ja potkukelkkaharjoitteet eri pituisin liu uin sauvoittahiihto parin kanssa (kaverin sauvoista kiinni pitäen) potkukelkkaharjoitukset ilman toista suksea (yksin, parin kanssa tai suuremmassa ryhmässä vierekkäisillä laduilla) yhden suksen liu ussa käsillä vuorohiihdon työnnöt yhden suksen liu ussa käsillä tasatyönnöt potkua ja painonsiirtoa kehittäviä harjoitteita potkukelkkaharjoitukset ilman toista suksea potkukelkkaharjoitus molemmat sukset jalassa sauvoittahiihto (esim. kuinka pitkälle 10:llä potkulla) sauvoittahiihto eri polvikulmin työntöä kehittäviä harjoitteita vuorohiihdon työntö ilman jalkatyöskentelyä eri työntöpituuksilla (lyhyt, lyhyt, pitkä, pitkä ) eri kyynärkulmilla (havainnointi oikeasta työntökulmasta) erilaisilla takaisin heilautuksilla (havainnointi oikeasta työntökulmasta) terävä/laiska työntö tasatyöntö keskivartalon lihaksilla. Kädet kiinni kropassa rytmiä kehittäviä harjoitteita rennolla rytmillä hiihdetty sauvoittahiihto sauvoittahiihto ja potkukelkkaharjoitteet eri rytmein. Esim. nopea, nopea, hidas, hidas tandem -sauvoittahiihto eri rytmein (sauvat välissä)

25 Esimerkkejä perinteisen hiihtotekniikoiden harjoittamisesta. tasatyöntö liikeratojen harjoittelu ilman suksia tai paikallaan tasatyöntö keskivartalon lihaksilla. Kädet kiinni kropassa seurataan katseella nyrkkejä työnnön loppuun asti kokeillaan eri työnnön pituuksia ja työntökulmia voimakas ponnistus työnnön päälle 1-potkuinen tasatyöntö rytmin kuivaharjoittelu potkukelkkaharjoite tasatyönnön käsiliikkein seurataan katseella nyrkkejä työnnön loppuun asti käsityöskentelyn harjoittelu (työnnön lopussa ylöskohottautuminen) käsien heilauttaminen eteen, johon liitetään hartialinjan laskeminen ja potku vuorohiihto diagonaalikävely potkukelkkaharjoite vuorohiihdon käsiliikkeillä otetaan vauhtia ja liu utaan vuorohiihdon yhden suksen liu ussa sauvoittahiihto sauvoittahiihto kädet selän takana sauvoittahiihto silmät kiinni vuorohiihto yhdellä sauvalla haarakäynti haarakäynti sauvoitta diagonaalikävely haarakäynti eri pituisin askelluksin haarakäynti eri rytmein (kävellen - juosten) tekniikan vaihto vuorohiihdosta (oikonoususta) haarakäyntiin Esimerkkejä vapaan hiihtotekniikan perusominaisuuksien harjoittamisesta.

26 Seuraavassa on kerätty harjoituksia, jotka kehittävät vapaassa hiihdossa tarvittavia perusominaisuuksia. Harjoitteet on luokiteltu perinteisen hiihdon tavoin eri ominaisuuksien mukaisesti. liukua kehittäviä harjoitteita (ilman sauvoja, useimmat loivaan alamäkeen) yhden jalan kyykky (tasaisella, ilman liukua) yhden jalan hyppy (tasaisella, ilman liukua) telemark -vaihdot latu-uralla liukuessa (kehittelyjä: laskuasennossa matalana, hypyt vaihtojen välissä liu un aikana toinen jalka yhtä aikaa molempien käsien kanssa ylös (vrt. kukkoliuku, mutta jatkuva liike kokoajan) laskuasennossa liu uttaessa jalan nostot yhden jalan liu un aikana painautuminen kyykkyyn ja samalla käsien tuonti eteen yhden jalan liu ussa hypyt (parin kanssa tai yksin) yhden jalan liuku yhdistettynä tasatyöntöön (kehittely: yhden jalan hyppy ennen tasatyöntöä) lisää liukua kehittäviä harjoitteita (sauvoittaluistelussa) kädet vartalon takana kädet ristissä vartalon edessä (halausote) sauvat hiihtäjän takana vaakatasossa potkun jälkeen kädet heilahtavat vaakatasoon sivulle (vrt. lintu) potkun jälkeen liukuun lähdettäessä kädet syöksyvät eteen (vrt. sukellus) potku + kaksi taputusta tandemhiihto parin kanssa peräkkäin (ote lanteilta) eri polvikulmien kokeilu eri pituisia liukuja (esim. lyhyt, lyhyt, pitkä, lyhyt, lyhyt, pitkä) hypyt liu un aikana (aluksi joka kolmannella liu ulla, myöhemmin jokaisella liu ulla) liuku + kyykkyyn + potku + liuku + kyykkyyn + liuku + potku työntöä kehittäviä harjoitteita työnnöt eri kyynärkulmin (havainnointia hyvästä työntökulmasta)

27 työnnöt erilaisilla takaisin heilautuksilla: voimakkaasti eteen heittäen tai jo valmiiksi hyvään iskukohtaan tuoden (havainnointia parhaasta tavasta) eri työntöpituuksien kokeilu (pitkä, pitkä, lyhyt, lyhyt) pehmeä/terävä aloitus jalat suorana/koukussa ylävartalon korostettu työskentely ponnistus työntöön (katapultti) potkua kehittäviä harjoitteita (ilman sauvoja) hypyt sivulle/takaviistoon (ilman suksia tai suksien kanssa paikallaan hangessa) sauvoittaluistelu, jossa potkut korkeassa tai matalassa asennossa kiihdytykset paikaltaan tai pienestä vauhdista parin työntö sauvojen kannattelu sivulle (sauvat eivät saa heilua) latu-uran vaihto (esim. halsterilla) sauvoittaluistelu eri rytmein (kehittelyt: parin kanssa tai yksin) molemmat jalat potkaisevat yhtä aikaa (ns. sammakko) rytmiä kehittäviä harjoitteita (sauvoitta) eri rytmityksin (esim. 4 pitkää, 2 lyhyttä tai 4 pitkää, 1 lyhyt) pareittain lanteilta kiinni pitäen (eri rytmein) pareittain vierekkäin, eri rytmejä (sauva välissä) tandem peräkkäin, eri rytmejä (sauvat välissä) latu-urien vaihto rytmikkäästi (esim. halsterilla) Esimerkkejä luistelutekniikoiden harjoittamisesta. perusluistelu kuivaharjoittelu ilman sauvoja, ponnistukset sivulle ympyrän hiihto (työntö ympyrän ulkopuoleiselle jalalle) kahdeksikon luistelu sauvoittaluistelu perusluistelun rytmillä yhdellä sauvalla hiihto (kehittely: loikalla) työntö vain uloimmalla sauvalla (kehittely: kaksi peräkkäistä työntöä) polvikulman vaihtelut (syvällä korkealla)

28 työntöpuolen vaihdot perusluistelu kahdella työnnöllä, työnnön aikana yhden suksen liuku mogren kuivaharjoittelu ilman sauvoja, ponnistukset sivulle sauvoittaluistelu mogrenin rytmillä (kehittely: eri pituiset liu ut) sauvoittaluistelu mogrenin rytmillä kädet ristissä vartalon edessä (kehittely: 2 potkua kädet ristissä, 2 potkua kädet auki) hiihto yhdellä sauvalla sauvoittaluistelu mogrenin rytmillä, työntö joka 3. liu ulla käsien käyttö edessä ja takana ennen joka kolmatta työntöä ennen työntöä kyykkyyn ja ylös parin kanssa peräkkäinhiihto (eri rytmejä) normaali mogren, mutta kaksi peräkkäistä työntöä hyppy ennen työntöä työntö + kolme potkua (sauvoitta) + työntö (kehittely: 2 työntöä + 3 potkua + 2 työntöä) työntöpuolen vaihdot wassberg kuivaharjoittelu ilman sauvoja, ponnistukset sivulle tasatyöntö yhden jalan liu ussa (kehittely: liukujalka vaihtuu työnnön jälkeen) sauvoittaluistelu wassbergin rytmillä (kehittelyt: eri pituisia liukuja) sauvoittaluistelu wassbergin rytmillä peräkkäin (tandem) kahdeksikon luistelu käsien käyttö edessä ja takana ennen joka kolmatta työntöä hyppy ennen joka kolmatta työntöä kaksi peräkkäistä työntöä ennen potkua (kehittely: vain yhtä sauvaa käyttäen) vuoroluistelu sauvoitta työnnön harjoittelu ilman tehokasta potkua vuoroluistelu eri pituisin askelluksin kapea leveä työntöasento perusluistelusta vaihto vuoroluisteluun

29 Esimerkkejä hiihtotekniikoiden maastosovelluksista. Eri hiihtotekniikoita on syytä harjoitella myös erilaisissa maasto-olosuhteissa. Harjoiteltujen taitojen omaksuminen tapahtuu vasta niiden varsinaisessa kontekstissa, joten ei ole tarkoituksenmukaista suorittaa harjoittelua pelkästään tasaisella alustalla tai hiihtomaassa. Myös hiihtotekniikan luonne muuttuu oleellisesti kun se viedään tasamaalta vaihtelevaan maastoon. Eri tekniikoiden soveltuvuutta maastoon onkin hyvä kokeilla omakohtaisesti, koska tällöin vasta todella huomaa, miksi eri hiihtotekniikoita on olemassa. Maastosovelluksia harjoitettaessa kannattaa valita mahdollisimman paljon eri tyyppisiä olosuhteita. Loivien ja jyrkkien ylämäkien lisäksi tasaista sekä loivia ja vauhdikkaita alamäkiä. Myös kumpuilevat ja vaihtelevat maastot sekä tasaisesti jyrkkenevät mäet ovat hyviä ympäristöjä. Erittäin hyvä keino erilaisten tekniikoiden harjoitteluun on lähteä hiihtovaellukselle, jolloin tekniikkaharjoittelun ohella päästään myös kokemaan hiihdon terveydelliset vaikutukset. Tällöin elämyksellisyys ja hiihdon todellinen luonne tulevat parhaiten esille. 9 ESIMERKKEJÄ ERILAISISTA HIIHTOLEIKEISTÄ JA PELEISTÄ HIIHTOLEIKKEJÄ 1. Suksimies Välineet: sukset, sauvat kannattaa jättää pois Rajattu alue, kahdella sivulla koti. Keskelle yksi joka huutaa kuka pelkää suksimiestä ja oppilaat lähtevät hiihtämään kohti toista kotia. Kiinnijääneistä tulee myös suksimiehiä. Kehittelyt ja sovellutukset: tunnin teemaan liittyen oppilaiden liikkumistapaa voidaan rajata. Esimerkiksi jos on opeteltu tasatyöntöä, voi leikissä edetä vain tasatyönnöillä tms. 2. Viimeinen pari uunista ulos Parijonossa, jonka edessä yksi oppilas ilman paria. Pariton leikkijä huutaa viimeinen pari uunista ulos, jolloin viimeisestä parista kumpikin lähtee omalle puolelleen, yrittää kiertää kiinniottajan ulkopuolelta ja tavoittaa oman parinsa. Jos pari saa toisensa kiinni, jatkaa sama huutaja ja äskeinen pari siirtyy jonon ensimmäiseksi.

30 Jos jompikumpi joutuu kiinni, pariton jää kiinniottajaksi ja uusi pari jonon ensimmäiseksi. Kehittelyt ja sovellutukset: Oppilaiden eteneminen voidaan muuttaa tunnin teemaan liittyväksi, esim. tasatyöntö, potkukelkka 3. Sauvan kuljetus a) leikkijät jonossa. Hiihdetään merkitylle kääntöpaikalle sauva oikeassa kädessä, otetaan sieltä uusi sauva vasempaan käteen. Sen jälkeen kun sauva on irrotettu, uusi sauva ojennetaan seuraavalle b) voidaan vaihtaa myös koko sauvapari Kehittelyt ja sovellutukset: Voi ottaa viestinä tai leikkijöiden ei tarvitse välttämättä olla jonossa, vaan kaikki voivat tehdä suorituksen yksinkin, jolloin se voi olla myös yksityiskisana. 4. Tunnin uuno a) oppilaat hiihtävät rajatulla alueella. Opettajan viheltäessä oppilaat kaatuvat (takapuoli maahan) ja nousevat nopeasti ylös. Voittaja eli UUNO on nopein ylösnousija. b) sama ilman sauvoja. useita toistoja Kehittelyt ja sovellutukset: Harjoitellaan ennen leikkiä kaatumista ja otetaan kisa sen jälkeen. Kaatumisen tilalle voi ottaa myös esimerkiksi aiemmin opittuja sauvan/ suksen vaihtoja tms. 5. Esineiden noutaminen Välineet: sukset, sauvat, joitakin esineitä, kuten risuja, havuja, käpyjä Oppilaat seisovat rivissä ja jokaisen kohdalla noin 15m:n päässä (matka voi vaihdella oppilaan taitotasosta riippuen) on jokin esine. Merkin saatuaan leikkijät hakevat esineen ja palaavat paikoilleen. Ensin takaisin palannut on voittaja. Kehittely ja sovellutukset: Liikkumistavan voi muuttaa tunnin teemaan sopivaksi. Voi ottaa sauvojen kanssa tai ilman. Sopii myös viestiksi. 6. Opettajan kiinniotto Opettaja hiihtää rajatulla alueella ja lapset yrittävät ottaa häntä kiinni. Kiinniottokerrat lasketaan ja opettaja hiihtää niin, että heikoimmatkin voivat olla mukana. Leikki sauvoitta.

31 Kehittelyt ja sovellutukset: Liikkumistavan voi muuttaa tunnin teemaan sopivaksi. Voi ottaa sauvojen kanssa tai ilman. 7. Täyskäännös ja eteenpäin Asetutaan yhteen riviin. Merkistä kaikki lähtevät liikkeelle poikki kentän. Uudesta merkistä tehdään koko käännös suorittamalla kaksi peräkkäistä lapinkäännöstä. Suunta on siis sama kuin alussa ja matkaa voidaan jatkaa. Jokaisesta merkistä suoritetaan kaksi lapinkäännöstä ja lopussa voimakaspotkuinen hiihto maaliin. Kehittelyt ja sovellutukset: Lapinkäännös opetetaan aluksi. Voi ottaa aluksi sauvoitta ja myöhemmin sauvojen kanssa. Lapinkäännöksen tilalla voi olla myös muita taitosuorituksia, kuten lumikukka, hyppyjä tms. 8. Reaktiokisa Oppilaat hiihtävät vuorohiihtoa ympyräladulla. Yhdestä vihellyksestä esim. hiihtosuunnan vaihto (hyppy...), kahdesta vihellyksestä kaatuminen ja ylösnousu. Kehittelyt ja sovellutukset: Sopii sekä leikiksi että pudotuskisaksi. Liikkumistavan voi muuttaa tunnin teemaan sopivaksi. Vihellyksen jälkeisen tekemisen voi muuttaa miksi vain. 9. Kuka pääsee pisimmälle Liukukisa, jossa vauhdinottoalue on tarkkaan merkitty; vauhdinotto lopetetaan tietylle merkille - kuka liukuu pisimmälle. Liu ussa pystyasento polvet notkistettuna. Kehittely ja sovellutukset: Lisää haastetta saa muuttamalla asentoa esimerkiksi vaaka tms. 10. Perheet Välineet: sukset Oppilaat hiihtävät rajatulla alueella ilman sauvoja. Merkistä muodostetaan perhe - esim. isä, äiti ja kaksi lasta eli neljän hengen ryhmiä. Aikuiset seisovat ja lapset ovat kyykyssä. Kehittelyt ja sovellutukset: Perheen kokoa voi muuttaa. Aikuisten ja lasten asentoa voidaan muuttaa esimerkiksi taitotempuiksi. Vrt. myös Muodostelmat leikki. 11. Muodostelmat Välineet: sukset

32 Periaatteessa samanlainen kuin perheet, mutta nyt muodostetaan esim. piiri, neliö, kolmio tms. 12. Seuraa johtajaa Oppilaat hiihtävät pareittain peräkkäin vuorohiihtoa. Merkistä etummainen tekee jonkin itse keksimän tempun, jota jälkimmäinen matkii. Vaihdetaan etummaista ja vaikka parejakin välillä. Kehittelyt ja sovellutukset: Liikkumistavan voi muuttaa tunnin teemaan sopivaksi. 13. Kelloleikki Ympyräladulla merkitty tietyt kohdat esim. 3,6,9,12. Näissä pisteissä suoritetaan annettu tehtävä: esim. lapin käännös, hyppy ympäri, takaperin kulku seuraavaan pisteeseen, kaatuminen... Rataa kierretään jonkin aikaa myötäpäivään. Kehittelyt ja sovellutukset: Liikkumistapa voidaan muuttaa tunnin teemaan sopivaksi. 14. Tasamaan slalom Välineet: sukset, sauvat asetetaan pujotteluradaksi Viestikilpailu / yksityiskilpailu, jossa pujotellaan sauvoista tehtyä rataa. Kehittelyt ja sovellutukset: Pujottelurata voidaan muodostaa myös niin, että takimmainen hiihtäjä pujottelee ihmisletkan läpi ja menee itse letkan päähän uudeksi merkiksi, jolloin edetään koko ajan. 15. Sauvanheittokisa Oppilaat yhdessä rivissä, sauvat käsissä, kolme tasatyöntöä ilmassa ja kolmannella sauvat heitetään taaksepäin mahdollisimman kauas. Kauimmaksi heittänyt saa pisteen. Muista turvallisuus ja kaikki sauvat heitetään ja haetaan yhtä aikaa ja heittotilaa oltava riittävästi. Kehittelyt ja sovellutukset: sauvat voidaan heittää keihäänheiton - omaisesti myös eteenpäin. 16. Jänikset ja koirat Oppilaat jaetaan kahteen ryhmään (koirat ja jänikset) ja komennetaan suorakaiteen muotoisen alueen kummallekin sivulle kasvot vastatusten. Opettajan huutaessa esim.