ISBN PUMA

Transkriptio

1 LIHASKUNTOKOULUTUS

2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

3 Sisällysluettelo 1. PÄÄMÄÄRÄ OPETUSTARKOITUS ERI KOULUTUSKAUSILLA LIHASKUNTOKOULUTUKSEN SISÄLTÖ Kuntovoimistelu Kuntopiiri (circuit training) Kuntorataharjoittelu Esteratakoulutus Kuntosaliharjoittelu KUNTOSALIHARJOITTELU Tutustuminen kuntosalilaitteisiin ja oikeat suoritustavat Kestovoimakuntopiiri ja ohjeistus kuntosaliharjoittelun aloittamisesta Esimerkki voimaharjoituksista aloittelijalle Esimerkkejä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta sekä ohjeistus nousujohteiseen voimaharjoitteluun Esimerkki kuntosaliharjoituksen alku- ja loppuverryttelystä KUNTOSALIHARJOITTELUN LIIKEKUVASTO LIIKEKUVATAULU KUNTOPIIRIHARJOITUS ELI CIRCUIT TRAINING YLEISTÄ CIRCUIT TRAINING-HARJOITUKSEN SUUNNITTELU JA TOTEUTUS HARJOITUKSEN RAKENNE KUNTOPIIRIHARJOITUS ELI CIRCUIT TRAINING... LIIKEKUVASTO YHTEENVETO ESTERATAKOULUTUS TARKOITUS KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT TURVALLISUUSNÄKÖKOHDAT Yleistä Esteradan tarkastus Esteiden vaativuusluokittelu Turvallisen esteratakoulutuksen järjestelyt RATAKOHTAINEN VARUSTUS ESTERATAKOULUTUKSESSA KÄYTETTÄVÄ HENKILÖKOHTAINEN VA- RUSTUS... 47

4 4 6.6 ESTERATAKOULUTUKSEN TOTEUTUS JA ERI HARJOITTEET Heinäkuun saapumiserä Tammikuun saapumiserä Tekniikan opettaminen Aerobisen kestävyyden harjoittaminen Kisailut Kokonaissuoritus ja sovellutukset Kilpailut VAPAA-AJAN HARJOITTELU UUSI LIIKUNTAULOTTUVUUS ESTERATAKOULUTUKSEN YLITYSTEKNIIKAT KEPPIJUMPPA YLEISTÄ KEPPIJUMPAN VAIKUTUKSET LIIKKEITÄ KOSKEVAT YLEISOHJEET KEPPIJUMPAN LIIKEKUVASTO VENYTTELY VENYTTELYLIIKKEITÄ KEPPIJUMPPAAN NOSTAMISEN YLEISIÄ PERIAATTEITA NOSTAMSEN PERUSSÄÄNNÖT NOSTAMISEN FYSIOLOGIA Yleistä Vartalon toiminnasta Keppijumppa liikuntamuotona fysiologisesti hyvä liikuntamuoto LIHASTASAPAINON MERKITYS TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN... TOIMINNALLE Yleistä Lihastasapaino Ryhti Optimaalista lihastasapainoa estäviä tekijöitä... 75

5 5 LIHASKUNTOKOULUTUS 1. PÄÄMÄÄRÄ Lihaskuntokoulutuksen päämääränä on kehittää monipuolisesti koulutettavien yleistä lihaskuntoa ja lihastasapainoa. Lisäksi lihaskuntokoulutuksella pyritään antamaan malleja koulutettaville monipuolisen voimaharjoittelun toteutuksesta ja herättämään kipinä lihaskuntoharjoitteluun reservissä. Monipuolisella lihaskuntokuntokoulutuksella pyritään myös ennaltaehkäisemään rasitusvammojen syntymistä. Lihaskuntokoulutuksella kehitetään koulutettavien lihaskoordinaatiota sekä lisätään heidän ketteryyttään ja nopeuttaan. Näitä kaikkia edellämainittuja ominaisuuksia tarvitaan eri taistelukentän olosuhteissa ja tilanteissa. Lihaskoordinaatiolla ja lihaskunnolla on keskeinen merkitys taistelijan fyysisessä suorituskyvyssä. Taistelija joutuu usein toimimaan taistelukentällä ylimääräisen kantamuksen kanssa. Hänellä on mukanaan esimerkiksi henkilökohtainen ase, reppu, taisteluvyö varusteineen ja raskas kertasinko. Näiden yhteispaino saattaa olla kiloa. Pitkäaikainen rasitus ylimääräisen kantamuksen kanssa edellyttää taistelijalta hyvää lihastasapainoa ja lihaskuntoa. Mikäli näissä ominaisuuksissa on puutteita uupuu taistelija ennen tavoitteeseen pääsyä. Hyvä lihastasapaino on sotilaan perusedellytys myös rauhan ajan työtehtävissä, joihin usein liittyy varusteiden ja materiaalin kantamista, siirtämistä sekä nostamista. 2. OPETUSTARKOITUS ERI KOULUTUSKAUSILLA Peruskoulutuskaudella opetetaan lihaskuntoharjoittelun perusteet ja oikeat tekniikat. Lihaskuntoharjoittelulla pyritään etenkin kestovoiman lisäämiseen. Lihaskuntoharjoituksia tulee olla 2-3 kertaa viikossa yhden harjoituksen ollessa minuuttia. Erikoiskoulutuskaudella kehitetään monipuolisella voimaharjoittelulla etenkin koulutettavien kesto- ja maksimivoimatasoja. Lihaskuntoharjoituksia tulee olla vähintään 3 kertaa viikossa yhden harjoituksen ollessa minuuttia. Joukkokoulutuskaudella ylläpidetään saavutetut kesto- ja maksimivoimatasot sekä kehitetään monipuolisella harjoittelulla (mm. esterata, palloilut, heitot, hypyt, juoksut, kisailut ja monipuolinen taistelukoulutus) nopeusvoima, koordinaatio ja ketteryysominaisuuksia. Aliupseerikurssilla kehitetään monipuolisella voimaharjoittelulla etenkin oppilaiden kesto- ja maksimivoimatasoja. Lihaskuntoharjoituksia tulee olla vähintään 3 kertaa viikossa yhden harjoituksen ollessa minuuttia. Lisäksi opetustarkoituksena on oppia kouluttamaan johtamansa joukon lihaskuntoharjoitukset. Aliupseerien johtajakaudella ylläpidetään saavutettu lihaskuntotaso ja harjaannutaan johtamaan, ohjaamaan sekä valvomaan miehistölle pidettäviä koulutushaaran mukaisia lihaskuntoharjoituksia.

6 6 Reserviupseerikurssilla kehitetään monipuolisella voimaharjoittelulla etenkin oppilaiden kesto- ja maksimivoimatasoja. Lihaskuntoharjoituksia tulee olla vähintään 3 kertaa viikossa yhden harjoituksen ollessa minuuttia. Lisäksi opetustarkoituksena on oppia kouluttamaan johtamansa joukon lihaskuntoharjoitukset. Reserviupseerien johtajakaudella ylläpidetään saavutettu lihaskuntotaso sekä opitaan ja harjaannutaan johtamaan koulutushaaran mukaisia lihaskuntoharjoituksia. 3. LIHASKUNTOKOULUTUKSEN SISÄLTÖ Lihaskuntoa kehitetään liikunnalla, joissa työskennellään suurilla lihasryhmillä ja ulkoisen kuorman vaikutuksen alaisena. Esimerkiksi marssikoulutus kehittää miehen kantaman kuorman vaikutuksesta alaraajojen ja keskivartalon kestovoimaa. Lihaskuntokoulutuksen harjoitukset valitaan siten, että kaikki lihaskunnon osa-alueet maksimivoima, kestovoima ja nopeusvoima opetetaan niin, että varusmiehet oppivat erottamaan eri osaalueita kehittävät voimaharjoitteet toisistaan. Varusmiesten lihaskuntokoulutuksessa käytetään ainakin seuraavia menetelmiä: kuntovoimistelu muun muassa keppijumppa, rynkkyjumppa, taistelijaparin jumppa, varjonyrkkeily, jumppa, kevyt aerobic kuntopiiriharjoittelu (circuit training) kuntosaliharjoittelu kuntorataharjoittelu (pururatojen yhteydessä juoksulenkillä) esterataharjoittelu (ohjeet omassa koulutusohjeessa) Kouluttajien on myös tiedettävä millainen vaikutus on esimerkiksi nopeilla pallopeleillä pika- ja räjähtävän voiman sekä kimmo-ominaisuuksien kehittymiseen. Kestovoima on sotilaan tärkein voimaominaisuus. Kestovoimaa kehitetään parhaiten menetelmällä, jossa kuormitus on kevyt ja toistoja on paljon. Kuormituksena käytetään, joko vartalon omaa painoa tai pieniä lisäpainoja eli prosenttia maksimista. Mikäli jonkin koulutushaaran koulutuksessa voiman osuus on kestovoimaa suurempi, lihaskuntoharjoittelussa lisätään kuormaa ja vähennetään toistoja. Kyseessä on siirtyminen kestovoimasta nopeusvoiman tai maksimivoiman suuntaan Kuntovoimistelu Kuntovoimistelu valmistaa lihaksia lihaskuntoharjoitteluun muokkaamalla lihasten liikelaajuuksia ja -suuntia, nivelten notkeutta, kehon hallintaa ja liikekoordinaatiota. Kuntovoimisteluun liittyy lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa kehittäviä osia, joissa kehoa harjoitetaan monipuolisesti kaikkia lihasryhmiä kuormittaen. Oikein suoritetulla kuntovoimistelulla on myös palauttava vaikutus lihasten aineenvaihduntaan esimerkiksi raskaan sotilaskoulutuksen aikana tai sen jälkeen.

7 Kuntovoimistelua voidaan suorittaa esimerkiksi voimisteluliikkeinä, keppi- tai rynkkyjumppana ja varjonyrkkeilynä sekä muiden kamppailulajien tekniikkaharjoitteluna. Kuntovoimistelua voidaan tehdä myös kevyinä pariharjoitteina, kuten esimerkiksi taistelijaparin jumppana. Tällöin kehitetään lähinnä kehon hallintaa, voimaominaisuuksia ja optimaalista voimantuottoa. Kuntovoimistelu on yleensä temmoltaan rauhallista ja se vaatii kouluttajilta tarkkaavaisuutta oikeiden suoritustekniikoiden valvomisessa Kuntopiiri (circuit training) Kuntopiiri (circuit training) on harjoitus, jossa pyritään hyödyntämään oman kehon painoa tai käytetään pieniä lisäpainoja. Harjoituksen avulla kehitetään monipuolisesti kestovoimaa sekä lihastasapainoa. Kuntopiiri (circuit training) harjoitus toteutetaan 3-5 kierroksen kiertoharjoitteluna siten, että yhtä liikettä tehdään sekuntia. Suorituksen jälkeen pidetään sekunnin tauko. Tauon aikana siirrytään seuraavaan liikkeeseen ja jatketaan vastaavalla tavalla. Kierrosten välillä pidetään 2-3 minuutin palautumistauko, jonka aikana nautitaan nestettä ja jäähdytellään. Yhteen harjoitukseen valitaan circuit training-ohjeesta liikettä. Harjoitus voidaan olosuhteiden mukaan toteuttaa kuntosalivälineitä apuna käyttäen. Harjoitus voidaan toteuttaa ulkona valitsemalla maastoon sopivia liikkeitä. Kuntopiiriharjoittelussa on muistettava, että liian nopea liikerytmi, raskaat lisäpainot tai liian lyhyt palautumisaika siirtävät harjoitusvaikutuksen automaattisesti voimakestävyyden alueelle. Tällöin ei saavuteta kestovoimaharjoituksen tavoitetta. Voimakestävyysominaisuuksia tulee kehittää vasta erikoiskoulutus- ja joukkokoulutuskaudella korkeintaan kerran viikossa. Voimakestävyysharjoittelulla kehitetään etenkin asutuskeskustaistelussa ja hyökkäystaistelussa tarvittavia ominaisuuksia. Helpohkot pareittain tehdyt taistelijaparikuntopiirit ovat tehokas tapa kehittää sotilaan lihaskuntoa ja lihastasapainoa, joissa kuormituksen muodostaa taistelijaparin massa Kuntorataharjoittelu Kuntorataharjoittelu tapahtuu useimmiten pururadan varteen rakennetuilla erilaisilla kuntovälineillä ja -laitteilla. Välineitä on tarkoituksenmukaisinta käyttää esimerkiksi osana peruskestävyyttä rakentavia pitkäkestoisia juoksuharjoituksia. Harjoituksen pituudesta ja tavoitteesta riippuen, voidaan juoksun ohessa tehdä 1-4 välineen rauhallinen toiston sarja aina tietyn juostun kilometri- tai kierrosmäärän jälkeen. Edellä mainittu harjoite katkaisee lihaskestävyyttä kehittävästi peruskestävyysharjoitteen. Suoritusten väliset tauot eivät kuitenkaan saa olla liian pitkiä. Harjoitus on muodostettava monipuoliseksi kiinteäksi kokonaisuudeksi Esteratakoulutus Esteratakoulutuksen tavoitteena on kehittää sotilaiden fyysistä suorituskykyä sekä heidän motorisia valmiuksiaan, joita tarvitaan taistelukentän olosuhteissa ja tilanteissa. Esteratakoulutus kehit-

8 8 tää monipuolisesti kestävyyden eri osa-alueita, koko vartalon lihaskestävyyttä, nopeutta, voimaa sekä lihasten hallintaa. Yksittäinen esteratasuoritus sisältää useita kymmeniä ponnistuksia ja pudotuksia, jotka kuormittavat erityisesti jalkoja. Lisäksi esteratakoulutus kehittää sotilaiden itseluottamusta, peräänantamattomuutta sekä rohkeutta. Esteratakoulutus on tärkeä osa taistelijan koulutusta. Se tukee hyvin sekä fyysisen kunnon kehittymistä että taistelussa vaadittavien sotilastaitojen harjaantumista. Esteradoilla saadaan taistelijoille koulutettua niitä fyysisiä valmiuksia, joita tarvitaan esimerkiksi rakennusten valtaamisessa. Lisäksi esteradat totuttavat taistelijoita korkeisiin paikkoihin. FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET Esteratakoulutus kuuluu oleellisena osana myös sotilashenkilökunnan perus- ja täydennyskoulutukseen. Jokaisen peruskoulutetun sotilaan on kyettävä näyttämään esteiden ylittämisen mallisuoritukset sekä kouluttamaan ne varusmiehille. Esteratakoulutusta edeltää muita lihaskuntoa ja kehon hallintaa kehittäviä harjoituksia. Esterataharjoittelu on turvallisinta silloin, kun koulutettavat ovat fyysisesti siihen valmennettuja. Esteratakoulutuksen yksityiskohtaiset ohjeet on liikuntakoulutuksen käsikirjan kohdassa esteratakoulutus. Esteratakoulutus on kansainvälisesti hyvin paljon käytetty fyysisen koulutuksen koulutusmuoto. 3.5 Kuntosaliharjoittelu Kuntosaliharjoittelun tavoitteena on opettaa varusmiehille oikeat liikesuoritukset ja lihaskuntoharjoittelun periaatteet. Koulutuksen etenee seuraavassa järjestyksessä: 1. Tutustaan kuntosalilaitteisiin ja toimintaan kuntosalilla sekä opetetaan eri liikkeiden oikeat suoritustavat ja -tekniikat, 2. Toteutetaan monipuolinen kestovoimakuntopiiri kuntosalivälineitä käyttäen sekä annetaan ohjeet kuntosaliharjoittelun aloittamisesta, 3. Annetaan koulutettaville harjoitusesimerkit maksimivoimaharjoittelusta pyramidi- ja vakiopainomenetelmällä sekä nopeusvoimaharjoittelusta, 4. Annetaan koulutettaville ohjeet kuntosaliharjoittelun nousujohteiselle jatkamiselle vapaa-aikana ja reservissä. 4. KUNTOSALIHARJOITTELU 4.1 Tutustuminen kuntosalilaitteisiin ja oikeat suoritustavat Peruskoulutuskauden ensimmäisellä kuntosalitunnilla koulutettaville opetetaan kuntosalilaitteiden ja -välineiden käyttö sekä eri liikkeiden oikeat suoritustekniikat. Harjoituksen suoritustempo on rauhallinen ja liikesuoritukset ovat mahdollisimman laajarataisia.

9 Kuntosaliharjoittelun suurimmat virheet tehdään juuri edellämainituissa asioissa. Nykivät, vaihtelevarytmiset toistot lyhyillä nivelkulmilla lisäävät lihaskipuja ja vammautumisriskiä. Lisäksi suoritustekniikan puhtaus kärsii eli liikkeen kuormitus kohdistuu vain osaan kehitettävästä lihasryhmästä. Liikkeen suorituspuhtaus on lihaksen kehittämisen kannalta ensiarvoisen tärkeä - ei ainoastaan kuorman suuruus. Varusmiehille selvitetään, että levytankoharjoitteet esimerkiksi jalkakyykky, rinnalleveto, tempaus, työntö ja maastaveto ovat tehokkaimpia voimanhankinta harjoitteita. Levytankoharjoitteiden teho perustuu niiden vaativiin lihastasapaino- ja koordinaatio-ominaisuuksiin. Levytankoharjoitteet edellyttävät huolellista nostotekniikkaharjoittelua, joten kuntosaliharjoittelu tulee aloittaa teknisesti helpommista kuntosalilaitteista ja -välineistä. Ensimmäisessä harjoituksessa opetetaan kuntosalikäyttäytymiseen liittyviä asioita, kuten siirtyminen pois laitteesta lepotauon ajaksi painojen palauttaminen paikoilleen keskittyminen suoritukseen hengitystekniikat varustus turvallisuusohjeet, muun muassa lukkojen käyttö ja oikeat nostoasennot hygienia Kuntosaliharjoittelussa korostetaan monipuolisuutta, pitkäjänteisyyttä ja nousujohteisuutta. Lihasvoimaa voidaan lisätä vain harjoittelemalla. Paras tulos aloittelijan kannalta saavutetaan pienillä kuormituksilla ja monilla toistoilla. Monipuolinen voimaharjoitus 2-3 kertaa viikossa valmistaa parhaiten aloittelijan kehoa varsinaiseen voimaharjoitteluun. 4.2 Kestovoimakuntopiiri ja ohjeistus kuntosaliharjoittelun aloittamisesta Kestovoimakuntopiiri voidaan suorittaa paikka- tai kiertoharjoitteluna. Kuntopiiriliikkeiksi valitaan alaselälälle turvallisia liikkeitä 8-12 kappaletta esimerkiksi seuraavasti: punnerrusprässi (penkkipunnerrus taljalla) tai penkkipunnerrus, polven ojennus, polven koukistus, vaihtoehtona jalkaprässi tai hack-kyykky, pohkeet istuen tai seisten, hauisvääntö istuen käsipainoilla tai scott-hauisvääntö ojentajapunnerus taljalla vatsaliike esimerkiksi istumaan nousu telineessä, selkäliike esimerkiksi selän ojennus telineessä, soutuliike taljalla, olkapäät: esimerkiksi käsipainoilla seisten vuorottain työntö ylös tai istumapunnerrus taljalla, niskan taakse veto taljalla, vartalon kiertoliike laitteella tai seisten levypainon kanssa, pystysoutu Kestovoimakuntopiiri tehdään kiertoharjoitteluna. Liikkeet suoritetaan rauhallisella temmolla ja pienillä painoilla alle 40 prosenttia maksimista. Yhden sarjan aikana kutakin liikettä tehdään sekuntia eli noin toistoa kerrallaan. Eri liikkeiden välinen palautumisaikaa on sekuntia. Palautumistauon aikana vaihdetaan telinettä. Kierrosten välillä pidetään 3-5 minuutin palautumistauko. 9

10 10 Harjoitus voidaan suunnitella myös siten, että yksi rasteista on palautumistauko. Kuntopiiriharjoitus sisältää 2-3 kierrosta, jolloin harjoituksen kokonaiskestoksi tulee minuuttia. Paikkaharjoittelussa tehdään kolme kierrosta samaa liikettä esimerkiksi siten, että kolme koulutettavaa harjoittelee samalla telineellä. Yhden liikkeen kesto on 20 sekuntia ja seuraavan 20 sekunnin aikana vaihdetaan suorittajaa. Kun kaikki kolme koulutettavaa ovat tehneet samalla telineellä kolme kierrosta, suoritetaan vaihto seuraavalle telineelle. Sarjan palautumisaika on 1 minuutti 40 sekuntia. Harjoituksen kokonaiskesto on yhteensä esimerkiksi kymmenellä liikkeellä 1 tunti. Paikkaharjoittelu rasittaa lihaksistoa paikallisesti enemmän kuin kiertoharjoittelu, joka rasittaa taas puolestaan enemmän hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Paikkaharjoittelussa on tärkeää valita oikea kuormitus ja välttää epätasaisten ryhmien muodostamista. Mikäli kolmannen kierroksen toistomäärä poikkeaa merkittävästi ensimmäisen kierroksen toistomäärästä, on harjoituksen kuormitus ollut kestovoiman kehittymistä ajatellen liian kova. Edellä mainituista kuntopiireistä voi suoritusnopeutta lisäämällä ja/tai kuormitusta nostamalla ja/ tai palautusta lyhentämällä helposti muokata lihasten anaerobista suorituskykyä eli voimakestävyyttä kehittäviä harjoituksia. Kyseiset harjoitukset vaativat kuitenkin hyvää voimaharjoittelutaustaa. Anaerobinen paikallinen rasitus vaatii lihaksilta energiantuotollisesti hyviä energiavarastoja ja nopeaa palautumiskykyä. Tämän vuoksi lihaskuntoharjoittelu onkin aina aloitettava sekunnin pituisista rauhallisista kestovoimasarjoista. 4.3 Esimerkki voimaharjoituksista aloittelijalle (noin 3-5 viikon harjoitusjakso 2 harjoituskertaa viikossa): 1. harjoitus alkuverryttely + jokaisella liikkeellä aina verryttelysarja penkkipunnerrus 3(-4) x toistoa jalkaprässi tai hack-kyykky sama istumasoutu taljalla sama hauisvääntö käsipainolla sama pohjeliike 3-4 x toistoa vatsalihakset 3-4x toistoa alaselkä sama loppuverryttely 2. harjoitus alkuverryttely + aina verryttelysarja istumapunnerrus polven ojennus polven koukistus pystysoutu ja/tai niskan taakse veto ojentajat vatsaliike tai kiertoliike alaselkä loppuverryttely Toistot samat kuin ensimmäisessä harjoituksessa.

11 Harjoitus voidaan jakaa esimerkiksi kahteen kolmen tai neljän liikkeen minikuntopiiriin. Tällöin harjoitus on sujuvampi ja nopeampi, mutta palautumisaika on silti riittävä. Varusmiehille korostetaan, että toistomäärät ovat alussa suuret eli toistoa. Kuitenkin on muistettava, että kehittyminen tapahtuu kuormituksen lisäämisen ja riittävän palautumisen kautta. Kuormitusta lisätään pienin askelin jo totuttaumisvaiheesta alkaen. Jokaisessa voimaharjoituksessa on oltava myös keskivartaloa kehittäviä vatsalihas- ja selkälihasliikkeitä. Niitä kannattaa vaihdella eri harjoituksissa Esimerkkejä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta sekä ohjeistus nousujohteiseen voimaharjoitteluun Erikoiskoulutuskaudella opetetaan perusperiaatteet maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta sekä annetaan yleisiä ohjeita voimaharjoittelun etenemisestä. Maksimaalinen lihasvoima tarkoittaa voimaa, jonka lihas tai lihasryhmä tuottaa maksimaalisesti suoritetussa tahdonalaisessa kertaponnistuksessa. Maksimivoimaharjoittelussa kuormitus on suuri eli noin prosenttia maksimista tai jopa yli maksimin (eksentrinen harjoitus). Toistojen määrät ovat alhaiset eli 1-8 toistoa. Maksimivoimaharjoituksissa sarjapalautukset kestävät 3-5 minuuttia, joskin yksilölliset erot palautumiskyvyssä ovat huomattavia. Yli kuuden minuutin sarjapalautus edellyttää periaatteessa uutta lämmittelyä. Varsinaisia kehittäviä sarjoja tehdään yhdessä harjoituksessa 3-6 kappaletta. Maksimivoimaharjoituskertojen väliseksi palautumisjaksoksi suositellaan 48 tuntia. Voimatasojen optimaalisen kehittymisen kannalta voimaharjoituksia tehdään vähintään kolme (alussa kaksi) kertaa viikossa. Bodaajat harjoittelevat jopa 6 kertaa viikossa (bodaustyyppinen harjoittelu). Heidän harjoittelunsa tavoitteena on etenkin lihasmassan ja lihasten erottumisen lisääntyminen eikä niinkään maksimivoiman lisääminen. Luonnollisesti myös painonnostajat ja voimannostajat harjoittelevat 5-6 kertaa viikossa. Näin suuren kehittävän harjoittelumäärän mahdollistaa vain pitkäaikainen ja nousujohteinen harjoitustausta. Maksimivoimaa kehitetään yleisimmin joko vakiopainomenetelmällä tai pyramidimenetelmällä. Vakiopainomenetelmässä harjoituskuorma pysyy koko harjoituksen ajan samana ja vain toistojen määrät vaihtelevat: esimerkki 1: 6 sarjaa x 5 toistoa x kuorma 80 prosenttia/palautus 3 min esimerkki 2: 3 x 8 x 70 %/1 min esimerkki 3: 5 x 2 x 95 %/3 min esimerkki 4: 4 x 30 x 50 %/10 min esimerkki 5: 6, 5, 4, 3, 2 x n 82 %/3 min (6 toiston maksimikuorma) Esimerkeistä puuttuvat verryttelysarjat, joilla lihakset lämmitetään varsinaiseen harjoitukseen.

12 12 Pyramidiharjoituksessa kuormitusta muutetaan systemaattisesti harjoituksen aikana: Esimerkki 1 10 toistoa x kuorma 60 prosenttia maksimista/ palautus 3 minuuttia 8 x 70 %/3min 6 x 75 %/4 min 4 x 85 %/4 min 2 x 95 %/4 min 1 x 100 % Esimerkki 2 5 toistoa x kuorma 80 prosenttia maksimista /palautus 3 minuuttia 4x 85 %/3 min 3 x 90 %/4min 2 x 95 %/4 min 1 x 100%. Yleisesti voidaan sanoa, että puhdas maksimivoimaharjoittelu vaatii lähes täydellisen palautumisen sarjojen välillä. Tämä johtuu siitä, että lihasten kreatiinifosfaatti- ja ATP-varastojen (adeosiinitrifosfaatti) täyttyminen kestää 2-3 minuuttia. Voima kasvaa harjoittelun edetessä: 1. Lihaksen hermotus paranee 2. Yleinen aineenvaihdunta paranee ja lihaksen energiavarastot suurenevat 3. Lihassolut kasvavat (proteeini aineenvaihdunta). Yhdessä maksimivoimaharjoituksessa voi olla maksimissaan 4-7 liikettä, joista 1-2 liikettä on ns. pääliikeitä. Pääliikkeet suoritetaan harjoituksen alussa. Niitä voivat olla esimerkiksi jalkakyykky, rinnalleveto, tempaus, maastaveto tai penkkipunnerrus. Keskivartalon lihaksia vatsa- ja selkälihasliikkeitä kehitetään jokaisessa voimaharjoituksessa. Hartian-, yläselän-, käsien-, kiertolihasten, pohkeiden sekä muiden pienempien lihasryhmien lihaksia voidaan harjoittaa maksimivoimaharjoituksissakin 8-12 toiston sarjoina hieman pienemmällä kuormalla. Tällöin säilytetään paremmin suorituksen puhtaus ja liikkeen toiston vaikutus kohdistuu tehokkaammin kehitettävään lihakseen. Kuntosaleilla yleisesti käytetty harjoitusmenetelmä on ns. bodaustyyppinen harjoittelu. Siinä harjoitetaan vuoropäivinä eri kehonosia. Samalla lihasryhmällä tehdään 2-4 liikettä. Liikkeiden tavoitteena on väsyttää lihas paikallisesti niin sanotusti pumppaamalla. Tällaisella harjoittelulla pyritään erityisesti lihasmassan maksimaaliseen kasvuun.

13 Esimerkki bodaustyyppisestä harjoittelusta; harjoitus on jaettu kolmelle päivälle tavoitteena lihasmassan kasvu: 1. päivä: rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa vinopenkkipunnerrus 3 x 8-10 toistoa vipunosto maaten 3 x 8-10 niskantakaapunnerrus 3 x 8-10 vipunostot sivulle 3 x 8-10 ojentajapunnerrus maaten 3 x 8-10 ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10 istumaannousu vatsalaudalla 3 x alkojennosto 3x päivä: reidet ja pohkeet jalkakyykky 3 x 8-10 jalkaprässi 3 x 8-10 reisiojennus 3 x 8-10 reisikoukistus 3 x 8-10 maastanosto 3 x 8-10 pohjeliike seisten 3 x donkey-pohjeliike 3 x pohjeliike istuen 3 x päivä: selkä, käsivarret ja vatsa Ylätaljan veto leuan alle 3 x 8-10 käsipainosoutu 3 x 8-10 alataljasoutu 3 x 8-10 olankohautus 3 x 8-10 hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-10 Scott-hauiskääntö 3 x 8-10 hauiskääntö myötäotteella 3 x 8-10 ranskalainen punnerrus 3 x 8-10 ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10 ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10 vatsaliike roomalaistuolissa 2 x vatsaliike taljassa 2 x Harjoituksen kuormitusta tai painoja lisätään aina, kun liike jaksetaan tehdä ohjelman ylemmillä toistomäärillä. Nopeusvoimaharjoittelu jaetaan yleisesti räjähtävän voiman ja pikavoiman harjoituksiin. Nopeusvoimaharjoittelu edellyttää hyvää voimaharjoittelutaustaa, hyvää lihaskoordinaatiota, keskittymiskykyä ja monipuolisia taitoja. Lisäksi se vaatii lihaksiston täysiä energiavarastoja ja elimistön optimaalista vireystilaa. 13

14 14 Räjähtävä voima tarkoittaa mahdollisimman suuren voiman tuottamista yhteen tai muutamaan toistoon 0,01-2 sekunnin aikana. Räjähtävän voiman harjoituksessa toistojen suoritusnopeus on aina maksimaalinen. Harjoituksen kuormitus on prosenttia maksimista. Toistojen määrät ovat 1-5 toistoa sarjaa kohden. Sarjojen välillä pidetään täydellinen palautuminen eli 2-5 minuuttia. Sykkeen annetaan laskea alle 100 lyönnin minuutissa. Pikavoima tarkoittaa suhteellisen suuren voiman nopeaa tuottamista kymmeniin toistoihin noin 5-20 sekunnin aikana. Pikavoimaharjoittelun kuormituksen on prosenttia maksimista siten, että suoritustempo pysyy mahdollisimman nopeana. Kehitysärsykkeet tulevat siis suorituksen nopeuden kautta. Yleensä pikavoima sarjassa tehdään toistoja niin paljon, että suoritus kestää sekuntia. Suorituksessa pyritään alhaiseen maitohappokonsentraatioon, minkä alaisena hermo-lihasjärjestelmä joutuu ponnistelemaan suoritustemmon merkittävästi laskematta. Sarjojen välillä pidetään täydellinen palautuminen eli 2-5 minuuttia. Pikavoimaharjoitus sisältää vain 2-4 eri liikettä, jotta suoritusnopeus ja harjoitusteho säilyvät korkealla. Nopeusvoimaharjoituksilla jalostetaan maksimivoimaharjoituksilla hankittua voimaa siten, että se on siirrettävissä lajivoimaharjoittelun kautta esimerkiksi taistelukoulutukseen tai varsinaiseen urheilusuoritukseen. Tyypillisiä nopeusvoimaharjoitteita taistelukoulutuksessa ja urheiluvalmennuksessa ovat esimerkiksi erilaisia loikat, syöksyt, räjähtävät hypyt sekä nopeat hyppelysarjat lisäpainoin tai ilman. Tyypillisiä ylävartalon nopeusvoimaharjoitteita ovat eripainoisten kuulien, kuntopallojen ja käsikranaatin heitto. Kuntosaliharrastajan on hyvä tehdä 3-5 viikon pikavoimatyyppinen harjoittelujakso. 4.5 Esimerkki kuntosaliharjoituksen alku- ja loppuverryttelystä Alkuverryttely 1. Aluksi kevyttä juoksua, kuntopyöräilyä tai stepperiä 5-10 minuuttia. 2. Tämän jälkeen käsien pyöritykset, punnerrukset, kyykyssä käynnit, niskalihasten, olkapäiden ja alaselän kevyet venyttelyt/lämmitykset 5-10 minuuttia tai kevyt keppijumppa. 3. Muista tehdä huolellisesti 1-2 verryttelysarjaa ennen jokaista liikettä.

15 15 Loppuverryttely 1. Aluksi kevyttä juoksua, kuntopyöräilyä tai stepperiä 5-10 minuuttia. 2. Tämän jälkeen kevyt venyttelyharjoitus, jossa pääpaino on harjoitetuissa lihasryhmissä. Venyttely suoritetaan periaatteella 2-3 x sekunnin venytys lihasryhmää kohden (kevyehköt venyttelyt). Noin kahden tunnin kuluttua voimaharjoittelun päättymisen jälkeen on hyvä venytellä uudestaan. Tällöin venytellään perusteellisemmin isoimmat lihasryhmät, kuten esimerkiksi pakarat, jalat tai rintalihakset. Lähteet J. Viitasalo ja kump, Voimaharjoittelu -perusteet ja käytännön toteutus, Finntrainer Oy, Gummerus Kirjapaino Oy, Keijo Häkkinen: Voimaharjoittelun perusteet, Gummerus Kirjapaino Oy, Juhani Herranen: Parempi kunto, rikkaampi elämä, toimittanut Hanna Isosaari, Karprint ky, Laatijat LitK Jouni Ilomäki Koulutusosasto/Pääesikunta Kapt Matti Santtila Koulutusosasto/Pääesikunta Kuvat Juhani Kandell Kuvaosasto/PvKK

16 KUNTOSALIHARJOITTELUN LIIKEKUVASTO 1.1 Jalkakyykky Ota tanko harteille, ei niskaan. Kyykisty selkä suorana, katse eteenpäin suunnattuna. Laskeudu vain niin alas, etteivät kantapäät nouse lattiasta. Varpaat ja polvet samansuuntaisesti koko liikkeen ajan. Hengitys kyykistyessä sisään, ylösnoustessa ulos. 1.2 Jalkakyykky Yleisimmät virheet: 1) selkä pyöristyy/kumarrutaan eteen. 2) kantapäät nousevat. 3) katse suuntautuu alaspäin. 4) polvet taipuvat sisäänpäin nostovaiheessa. 2.1 Penkkipunnerrus Selinmakuuasento, silmät tangon kohdalla. Kämmenen verran hartioita leveämpi ote. Hengitä sisään ja laske tanko rauhallisesti rinnan korkeimpaan kohtaan. Hengitä ulos punnertaessasi. 2.2 Penkkipunnerrus Yleisimmät virheet: 1) Tanko lasketaan vatsan päälle tai lähelle kurkkua. 2) Lantio ei pysy kiinni penkissä.

17 Raaka rinnalleveto Hartioiden levyinen ote. Kyykisty selkä suorana, katse eteenpäin suunnattuna. Ojenna polvia käsivarret täysin suorina.vedä tanko mahdollisimman läheltä vartaloa vyötärön korkeudelle. Loppuveto hartioita kohottaen. Tangon ollessa ylävaiheessa, käännä kyynärpäät mahdollisimman nopeasti eteen. Alussa harjoittelu tulee suorittaa pelkällä tangolla Raaka rinnalleveto Yleisimmät virheet: 1) Vedon alussa käsivarret koukussa. 2) Selkä pyöristyy. 3) Tanko menee liiaksi eteen vartalosta vetovaiheessa. 4) Tankoa ei vedetä tarpeeksi ylös ennen kääntöä. 4.1 Alataljasoutu Polvet koukussa. Aloita liike käsivarret täysin suorina. Selkälihaksissa selvä venytyksen tunne. Vedä tanko kiinni vatsaan. Vedä lapaluut yhteen ja hartiat taakse työntäen samalla rintakehää eteen. 4.2 Alataljasoutu Yleisimmät virheet: 1) Alkuasennon venytys puuttuu 2) Vedon loppuvaiheessa hartiat jäävät eteen ja rintakehä taakse.

18 Ylätaljan veto eteen Hartioiden levyinen ote, kaikki sormet samalla puolella. Aloita liike käsivarsien ollessa täysin suorina, selkälihakset venytettyinä. Vedä tanko kiinni ylärintaan. Taivuta ylävartaloa hieman taaksepäin ja nosta rintakehää eteen. 5.2 Ylätaljan veto eteen Yleisimmät virheet: 1) Liikettä tehostetaan viemällä ylävartaloa liiaksi taakse. 2) Tanko ei kosketa rintaa. 3) Yläasennon venytys puuttuu. 6.1 Kulmasoutu käsipainolla Aloita veto käsivarsi täysin suorana. Selkälihaksistossa pitää tuntua venytys. Vedä käsipaino kiinni kylkeen. Pidä käsipaino lähellä vartaloa koko vedon ajan. Pidä selkä suorana ja rinta edessä. 6.2 Kulmasoutu käsipainolla Yleisimmät virheet: 1) Selkä pyöristyy. 2) Aloitusvaiheessa ei tapahdu venytystä. 3) Ylävartalo nousee liikaa pystyyn.

19 Kulmasoutu levytangolla Vartalo kulmanojassa. Hieman hartioita leveämpi ote. Vedä tanko kiinni vatsaan. Lapaluut yhteen ja hartiat taakse. Laske tanko vain siihen asti, ettei selkä pyöristy. 7.1 Kulmasoutu levytangolla Yleisimmät virheet: 1) Selkä pyöristyy. 2) Ylävartalo ei pysy paikoillaan. 8.1 Vipunosto tasapenkillä. Laske painot sivulle kyynärpäät hieman koukussa. Laske painot niin alas, että tunnet selvän venytyksen rintalihaksissa. Nosta painot suorille käsille. 8.1 Vipunosto tasapenkillä Yleisimmät virheet: 1) Kyynärnivelet ovat suorina. 2) Kyynärnivelet ovat liian koukussa. 3) Lantio nousee alustalta.

20 Yliveto (pullover) Pidä käsipaino pystyssä. Laske käsipaino kyynärnivelet hieman koukussa pään taakse samalla voimakkaasti sisäänhengittäen. Ala-asennossa voimakas venytyksen tunne. Nosta käsipaino uloshengittäen rintakehän yläpuolelle. 9.2 Yliveto (pullover) Yleisimmät virheet: 1) Käsivarret ovat liian koukussa/suorina. 2) Käsipainoa ei lasketa tarpeeksi alas Levytankohauiskääntö Hartioiden levyinen ote. Jalat hieman koukussa. Aloita liike käsivarret täysin suorina. Käännä tanko leuan alapuolelle. Pidä kyynärpäät vartalon sivulla. HUOM! voit tehdä samoin ohjein liikkeen myös taljalla Levytankohauiskääntö Yleisimmät virheet: 1) aloitusasennossa käsivarret eivät ole täysin suorina. 2) Ylävartalo taipuu eteen ja taakse.

21 Käsipainohauiskääntö istuen Aloita liike käsivarret täysin suorina. Peukalot osoittavat eteenpäin. Koukista käsivarsia vuorotellen tai yhtäaikaa. Kun käsipaino ohittaa reiden, käännä kämmen kohti kattoa. HUOM! Liikkeen voit suorittaa tasapenkillä tai vinopenkkiä apuna käyttäen Käsipainohauiskääntö istuen Yleisimmät virheet: 1) Aloitusvaiheessa käsivarret eivät ole täysin ojentuneet. 2) Ylävartalolla vauhditetaan liikettä Ojentajapunnerrus maaten Laske tanko pään taakse. Pidä kyynärpäät samassa asennossa koko liikkeen ajan. Ojenna käsivarret täysin suoriksi Ojentajapunnerrus maaten Yleisimmät virheet: 1) Kyynärpäät leviävät sivuille. 2) Liikettä vauhditetaan vartalolla.

22 Vipunostot seisten käsipainoilla Ylävartalo hieman etukenossa. Painot nostetaan reisien edestä suoraan sivuille käsivarret lievästi koukistettuina. Loppuasennossa painot ovat korvien tasalla kämmenien ulkosyrjien osoittaessa kohti kattoa Vipunostot seisten käsipainoilla Yleisimmät virheet: 1) Käsivarret ovat suorina tai liikaa koukistettuina. 2) Ylävartalo taipuu eteen ja taakse Vartalonnosto Pidä polvet koukussa ja kädet rinnan päällä. Nosta ylävartalo selkää pyöristäen ja hengittäen ulos. Kosketa käsivarsilla polvia ja laskeudu alas sisäänhengittäen. Lapaluiden koskettaessa alustaa tee uusi liike. Pidä leuka kiinni rinnassa Vartalonnosto Yleisimmät virheet: 1) Lantio nousee alustasta ylösnoustessa. 2) Selkä ja jalat ovat suorina. 3) Pää koskettaa alustaa.

23 Selänojennus Asetu telineisiin niin, että pehmusteet jäävät yläreisien alle. Aseta kädet rinnalle ja laskeudu niin alas, että tunnet venytyksen reisien takaosassa. Ojenna vartalo suoraksi Selänojennus Yleisimmät virheet: 1) Vartalo yliojennetaan 2) Ei laskeuduta tarpeeksi alas.

24 24 LIIKEKUVATAULU

25 25 5 KUNTOPIIRIHARJOITUS ELI CIRCUIT TRAINING 5.1 YLEISTÄ Kuntopiiriharjoitus eli Circuit Training on monipuolinen lihaskuntoharjoitus. Siinä pyritään hyödyntämään oman kehon painoa tai käytetään pieniä lisäpainoja. Harjoituksen avulla kehitetään monipuolisesti kestovoimaa sekä lihastasapainoa. Se sopii helpon muunneltavuutensa takia niin aloitteleville kuntoilijoille, varusmiehille kuin urheilijoillekin. Tässä harjoituksessa yhdistyy voima-, nopeus- ja kestävyysharjoittelu ja se on myös tehokas tukiharjoitus kaikkien liikuntalajien edustajille. Circuit Training in etuja ovat lisäksi tehokas tilankäyttö, ajan säästö ja pienempi vammautumisriski. Harjoituksen voi pitää hyvin myös oheiskoulutuksena eri sotilaskoulutuksen yhteydessä esimerkiksi maastossa tai ampumaradalla. Circuit-harjoittelussa tekevät harjoituksen kohteena olevat lihasryhmät intervalliluonteista työtä ja hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu koko harjoituksen ajan työskentelemään suurella teholla. Vaihtelemalla harjoitettavien lihasryhmien lukumäärää, liikesuorituksen kestoa, sarjojen toistomääriä, suoritusnopeutta, kuormituksia, sarjapalautuksia sekä koko harjoituksen kestoa, saadaan useita eri mahdollisuuksia sopeuttaa Circuit Training hyvin harjoitustavoitteita vastaavaksi. 5.2 CIRCUIT TRAINING-HARJOITUKSEN SUUNNITTELU JA TOTEUTUS Kouluttajan on helppo valita harjoituksiin eri liikkeitä tämän ohjeen mukana tulevasta liikekuvastosta. Palveluksen aikana kouluttaja voi rakentaa useita erilaisia lihaskuntoharjoituksia. Monipuolisilla harjoituksilla pyritään antamaan varusmiehille mallit lihaskuntoharjoittelusta myös reservissä tapahtuvaa harjoittelua varten. Suunnitellessasi Circuit Training-harjoitusta mieti tarkkaan kenelle pidät kyseisen harjoituksen. Harjoitussykkeen tulee olla työvaiheen aikana % maksimisykkeestä, jotta harjoitus kehittäisi aerobista kuntoa ja lihaskestävyyttä. Tee Circuit Training-harjoituksesta selvästi erilainen, jos ryhmäsi koostuu hyväkuntoisista varusmiehistä tai aloittelevista huonokuntoisista varusmiehistä. Tarkkaile harjoituksen aikana varusmiesten sykettä ja opeta heitä myös itse seuraamaan sitä. Voit pitää joukollesi myös anaerobista kestävyyttä parantavan tai rasvan polttoa edesauttavan harjoituksen. Muista kuitenkin aina kohderyhmäsi ja ole myös innostava, jotta harjoituksista ei tulisi liian kovia. Kovat harjoitukset tulisikin sijoittaa vasta palvelusajan loppupuolelle. Circuit Training-harjoitus soveltuu pidettäväksi erittäin hyvin myös kuntosaleilla. Mikäli halua kehittää varusmiesten lihaskunto-ominaisuuksia tulisi harjoituksia tehdä vähintään 2-3 kertaa viikossa, yhden harjoituksen keston ollessa minuuttia. On hyvä muistaa, että taistelukoulutus raskaine kantamuksineen kehittää monipuolisesti ja tehokkaasti varusmiesten lihaskunto- sekä kestävyysominaisuuksia. Circuit Training-harjoittelun painopiste tuleekin olla peruskoulutuskaudella, jolloin muun koulutuksen rasitus ei ole vielä kovin korkealla. Taistelu-

26 26 koulutuksen lisääntyessä erikoiskoulutus- ja joukkokoulutuskaudella, tulee erillisiä lihaskuntoharjoituksia pitää vähemmän. 5.3 HARJOITUKSEN RAKENNE Circuit training-harjoitus toteutetaan 3-5 kierroksen kiertoharjoitteluna siten, että yhtä liikettä tehdään sekuntia. Suorituksen jälkeen pidetään sekunnin tauko. Tauon aikana siirrytään seuraavaan liikkeeseen ja jatketaan vastaavalla tavalla. Kierrosten välillä pidetään 2-3 minuutin palautumistauko, jonka aikana nautitaan nestettä ja jäähdytellään. Harjoitukseen valitaan liikeet circuit training-ohjeesta siten, että yhteen harjoitukseen valitaan liikettä. Harjoitus aloitetaan saman aikaisesti eri kohteilla. Harjoituksen ilmapiiriä voidaan keventää hyvällä taustamusiikilla. Harjoitus voidaan olosuhteiden mukaan toteuttaa myös kuntosalivälineitä apuna käyttäen. Harjoituksen ensimmäinen kierros tehdään rauhallisella ryhmillä. Seuraavilla kierroksilla lyhennetään liikkeiden suoritusaikaa ja lisätään suoritus rytmiä, esimerkiksi seuraavasti: 1. Kierros 8 liikettä 45 sekuntia rauhallista työtä, palautus 20 sekuntia 2. Kierros 8 liikettä 30 sekuntia hieman tehokkaampaa työtä, palautus 30 sekuntia 3. Kierros 8 liikettä 15 sekuntia kova rytmi, palautus 45 sekuntia Harjoituksen liikkeet voidaan valita myös siten, että joukkueen jokainen varusmies valitsee yhden liikkeen ja näyttää mallisuorituksen. Tämän jälkeen tehdään liikkeet kiertoperiaatteella kouluttajan esimerkin mukaan ja hänen rytmittämänä. Kouluttajat osallistuvat mukaan harjoituksiin ja näin omalla esimerkillään kannustavat koulutettavia. Harjoituksen rytmittäminen onnistuu hyvin suoritusten ohessa.

27 KUNTOPIIRIHARJOITUS ELI CIRCUIT TRAINING LIIKEKUVASTO 1. PAKARAJUOKSUA PAIKALLA Nosta kantapäitä pakaraan ja tehosta liikettä käsillä. 2. VATSALIHASLIIKE KIERTÄEN Istu lattialla jalat koukussa, selkä pyöristettynä, hieman takanojassa ja kierrä kuntopalloa puolelta toiselle. Pidä kädet hieman koukussa. 3. PÄKIÄHYPYT PAIKALLA Pidä kädet vyötäröllä ja jalat hieman koukussa. Ponnista päkiöillä ylöspäin. Älä laske kantapäitä lattiaan. Toista nopeassa tahdissa. 4. PENKILLENOUSUT Nouse penkille reippaasti vuorotellen kummallakin jalalla.

28 28 5. HAUISKÄÄNNÖT KÄSIPAINOILLA, SEISTEN Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa. Koukista käsiä vuorotahtiin ja pidä selkä suorana. 6. VATSALIHASLIIKE MAKUULLA JALAT KOUKUSSA KOHOLLAAN Kädet niskan takana, kyynärpäät suoraan sivuilla. Nosta yläselkää irti lattiasta selkä pyöreänä. Pidä ristiselkä kiinni lattiassa. 7. REIPASTA PAIKALLAJUOKSUA 8. YLÄVARTALON NOSTOT PÄINMA- KUULLA Kädet niskan takana, katse lattiassa, niska suorana.

29 29 9. SLALOM-HYPYT Jalat yhdessä sivukyykkyhyppyjä puolelta toiselle. 10. NYRKKEILY PAIKALLA KÄSIPAINOT KÄSISSÄ Nyrkkeile jalat hartianlevyisessä haara-asennossa ja hieman koukussa. 11. VIIVAJUOKSU Juokse viivalta toiselle ja kosketa kädellä viivaa. 12. LANTIONNOSTOT SELINMAKUULLA Pidä jalat ylhäällä, kohti kattoa, kädet pakaroiden alla ja pää lattiassa. Nosta lantiota ylös.

30 JÄNNEHYPYT Ponnista kyykystä, kädet lattiassa, ylös ja ojennakädet samalla ylös. 14. TAKANOJAPOTKUT Nojaa käsillä lattiaan sormet eteenpäin. Pidä lantio ylhäällä ja ojenna jalkoja vuorotellen reippaassa tahdissa suoriksi ja koukkuun. Pidä leuka rinnassa kiinni. 15. X-HYPYT Seiso suorana jalat hieman koukussa ja ponnista ylös X-asentoon, kädet ylös ja jalat haara-asentoon ja takaisin alkuasentoon. 16. ETUNOJAPUNNERRUKSET Joko polvet lattiassa tai vartalo suorana varpaat lattiassa. Pidä vartalo tiukkana, kädet hartioidenleveydellä, sormet eteenpäin. Älä päästä selkäänotkolle. Laske rinta lattiaan.

31 POLVENNOSTOHYPYT PAIKALLA Nosta polvia vuorotellen eteen ylös ja taputa samalla kädet polven alla yhteen. 18. LUISTELUHYPYT PENKILLÄ Lähtöasennossa toinen jalka penkillä toinen lattialla. Hypähdä puolelta toiselle, toinen jalka aina penkillä. Pidä kädet vyötäröllä. 19. NARUHYPPELY PAIKALLA 20. PYSTYPUNNERRUKSET LEVYTANGOLLA, SEISTEN Punnerra tanko rinnalta ylös suorille käsille. Hartioiden levyinen ote. Älä nojaa taaksepäin.

32 ALAVATSALIIKE PENKILLÄ, POLKIEN Pidä käsillä kiinni penkistä. Ojenna jalkoja vuorotellen reippaassa tahdissa suoriksi eteen. Pidä selkä pyöreänä ja leuka rinnassa kiinni. 22. ASKELKYYKYT Seiso suorana, ota vuorotellen kummallakin jalalla askel eteen, koukista polvet ja paina takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa. Pidä selkä suorana. Etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa. 23. DIPPI Pidä kätesi selän takana sormet eteenpäin, jalat koukussa lattialla. Laske lantiotasi käsiä koukistaen alas ja nosta käsiä ojentaen ylös. 24. VUOROHYPYT ETUNOJASSA Etunoja-asento. Toinen jalka rinnan alla koukussa, toinen takana suorana. Vaihda jalkojen paikkaa reippaassa tahdissa.

33 SÄKKIIN NYRKKEILY Pidä käsi tiukasti nyrkissä. Lyö säkkiin aina ranne sorana sekä kämmenselkä ylöspäin. 26. LINKKUVEITSI Selinmakuulla, polvet hieman koukussa, kädet suorina vartalon jatkona. Nosta kädet ja jalat yhtäaikaa ylös, kosketa varpaisiin ja laske alas. 27. VATSALIHASLIIKE SELINMAKUULLA YLÄVARTALOA KIERTÄEN Kädet niskan takana, jalat irti lattiasta, toinen suorana, toinen koukussa. Polje jaloilla ja kierrä samalla ylävartaloa, vastakkainen kyynärpää ja polvi yhteen. 28. SELKÄLIHASLIIKE PÄINMAKUULLA Päinmakuulla, kasvot seinään päin (n 2 metriä seinästä). Pidä kuntopallo molemmin käsin pään yläpuolella. Kohottaudu ylävartaloa nostaen ja heitä samanaikaisesti kuntopallo seinään ja ota kiinni mahdollisimman ripeään tahtiin.

34 SELKÄLIHASLIIKE PÄINMAKUULLA YLÄVARTALOA KIERTÄEN Kädet niskan takana, katse lattiassa, niska suorana. Nosta ylävartalo irti lattiasta ja kierrä kyynärpäät vuorotellen lattiaan. 30. RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSI- PAINOILLA VUOROTAHTIIN Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, toinen käsi ojennettuna ylös, toinen koukistettuna niskan taakse. Ojenna ja koukista kädet vuorotellen. Pidä kyynärpäät mahdollisimman paikoillaan ja lähellä päätä. 31. SELKÄLIHASLIIKE JALKOJA NOSTAEN Päinmakuulla, kädet leuan alla, jalat irti lattiasta ja auki. Nosta jalat irti lattiasta, pidä muutama sekunti ilmassa ja laske alas. Toista liikettä. Pidä niska suorana. 32. PENKINYLIHYPYT Kämmenet penkillä, hyppää tasajalkaa penkin yli puolelta toiselle, polvista joustaen.

35 VIPUNOSTO SIVULLE SEISTEN Seiso jalat auki hartioiden leveydellä ja hieman koukussa. Pidä selkä suorana ja kädet hieman koukussa. Nosta kädet sivukautta yhtäaikaa ylös, kyynärpäät hartiatasoon ja takaisin alas. 34. PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA VUOROTAHTIIN Seiso suorana, jalat auki hartioiden leveydellä, kädet hartioiden tasolla. Ojenna kädet vuorotahtiin ylös ja hartiantasolle. 35. LUISTELUKYYKKY Seiso leveässä haara-asennossa, kädet selän takana, varpaat eteenpäin. Painu kyykkyyn puolelta toiselle, yhden jalan varassa, toinen jalka suorana. Pidä rintakehä eteenpäin koko ajan. 36. KUNTOPALLON PYÖRITYS VARTALON YMPÄRI Seiso pienessä haara-asennossa ja pyöritä kuntopalloa vartalon ympäri palloa kädestä toiseen saattaen.

36 VATSALIIKE Selinmakuulla, jalat koukussa, kädet reisillä. Paina leuka rintaan ja kosketa käsillä polvia samalla hartioita ilmaan nostaen. 38. SELKÄLIIKE KIERTÄEN Päinmakuulla, kädet vartalon jatkona ja katse lattiassa. Nosta vuorotellen vastakkainen käsi ja jalka ilmaan ja vie ne yhteen selän takana. 39. HAARA-PERUSHYPYT ETUNOJASSA Punnerrusasento, keskivartalo tiukkana, katse lattiassa. Vie jalat pienellä hypähdyksellä auki-yhteen. 40. YHDELLÄ JALALLA HYPPELY VIIVALTA TOISELLE Seiso yhdellä jalalla, kädet vyötäröllä. Liiku pienillä hypyillä viivalle, vaihda jalkaa ja hypi takaisin.

37 TUETTU KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA Toinen jalka koukussa edessä toinen suorana takana. Nojaa eteenpäin ja tue kädellä polven päältä. Paino vapaassa kädessä veto kyynärpää edellä koukkuun alimman kylkiluun kohdalle. Muista vaihtaa kättä puolivälissä. 42. KYYKKY KÄSIPAINOILLA Jalat hartioiden leveydellä, jalkaterät joko hieman ulospäin tai eteenpäin, polvet ja jalkaterät linjassa. Painot käsissä ja kädet rinnan päällä ristissä. Laskeudu selkä suorana alas kyykkyyn ja takaisin. 43. OJENTAJAT KÄSIPAINOILLA Jalat haara-asennossa, polvet ja jalkaterät eteenpäin. Koukista polvet, kädet koukussa vartalon sivuilla, painot käsissä. Muista takana loppupiiska. 44. JALKOJEN SAKSAUS SELINMAKUULLA Selinmakuulla, kädet ristissä pakaroiden alla. Saksaa jalat, polvet hieman koukussa, vuorotellen suoraan ylös-alas.

38 HYPYT HAARAAN JA YHTEEN Hyppy jalat haaraan, polvet hieman koukkuun, hyppy takaisin jalat yhteen. 46. LUISTELUHYPPY Hyppää vuorotellen kummallekin sivulle, vie toinen jalka taakse ristiin ja kosketa vastakkaisella kädellä lattiaan. 47. VATSALIIKE Istu polvet koukussa, kädet reisien päällä, leuka rinnassa. Laskeudu selkä pyöreänä alas niin, että keskiselkä koskettaa lattiaan ja takaisin ylös. 48. SELINMAKUULLA JALKOJEN VIENTI AUKI-YHTEEN Selinmakuulla jalat kohti kattoa polvet hieman koukussa kumilenkki nilkkojen ympärillä. Vie jalat auki-yhteen.

39 LANTION NOSTOT Selinmakuulla, jalat koukussa ja haara-asennossa, kädet lähellä lantiota. Nosta lantio ylös-alas niin, että pakarat eivät kosketa välillä lattiaa. 50. PAKARAJUOKSU ETUNOJASSA Etunoja-asento. Juokse kannoilla pakaroihin potkien. 51. MERENNEITO Puolittainen kylkimakuu asento lattialla jalat ristissä ja polvet hieman koukussa. Kurkota käsillä kohti jalkoja, hieman yläviistoon. Voit myös tukea toisella kädellä lattiasta ja kurkottaa vain toisella kädellä. Vaihda puolta puolivälissä. 52. VUOROHYPYT ETEEN -TAAKSE Vuorohypyt eteen-taakse. Kädet rytmittävät hyppelyä. Vaihda jalkojen paikkaa reippaasti tahdissa.

40 VIPUNOSTO SIVULLE SEISTEN Jalat hartioiden leveydellä hieman koukussa, selkä suorana ja kädet aavistuksen koukussa. Nosta kädet sivukautta yhtäaikaa ylös, kyynerpäät hartian tasalle ja takaisin alas. 54. SELKÄLIHASLIIKE JALOILLA SAKSA- TEN Päinmakuulla, kädet leuan alla, jalat irti lattiasta ja auki. Saksaa jaloilla vaakatasossa. Pidä niska suorana. 55. POHJELIIKE PUOLAPUILLA Asetu puolapuiden alimmalle orrelle päkiöiden varaan. Ota käsillä kiinni yläorresta. Laskeudu pohjelihasten varassa alas ja nouse ylös. Reippaalla rytmillä jatka suoritusta. 56. VATSALIIKE PUOLAPUILLA Asetu katse eteenpäin roikkumaan puolapuiden ylimmälle orrelle. Käsiriipunnasta nosta polvet rintaan. Laske jalat alas riipunta-asentoon ja taas nosta polvet rintaan. Jatka suoritusta reippaalla rytmillä.

41 KÄSINKOHONTA PUOLAPUILLA Asetu roikkumaan puolapuiden ylimmälle orrelle. Käsiriipunnasta suorita käsikohonta vähintään leuan tasalle. Aseta pehmuste ylimmälle orrelle. 58. PYSTYSOUTU Seiso pienessä hartioiden levyisessä haara-asennossa. Koukista hieman polvista, pidä selkä suorana ja vedä käsipainot leuan alle tuoden samalla rintakehää eteen. Jatka ylös -alas liikettä. 59. SELKÄLIHAS PENKILLÄ Asetu penkille päinmakuulle siten, että lonkkasuoliluut ovat penkin reunan ulkopuolella. Vedä jalat 90 asteen kulmaan ja potkaise ne vaakatasoon. Pidä jalkoja muutama sekunti vaakatasossa. Jatka ylös-alas liikettä reippaalla rytmillä. 60. ASKEL POLVENNOSTOT NYRKKEILLEN Painot käsissä. Astu vuorotellen kummallakin jalalla askel eteen ja nosta samalla toisen jalan polvi eteen ylös. Nyrkkeile samanaikaisesti käsillä vartalon edessä.

42 SELKÄLIIKE HYPPYNARUA KÄYTTÄEN Asetu päinmakuulle, käsillä leveä ote hyppynarusta. Nosta kädet ja jalat yhtäaikaa ylös, koukista jalat ja vien hyppynaru pään yli taakse ja takaisin. 62. KYLVET JA SIVUVATSA PUOLAPUILLA Asetu selälleen lattialle siten, että otat käsillä kiinni alimmasta puolapuusta. Nosta jalat kohtisuoraan ilmaan. Heiluta jalkoja hitaasti sivuttain oikealle ja vasemmalle. Käden mahdollisimman rentona. 63. KYLVET JA SIVUVATSA PUOLAPUILLA Asetu puolapuiden ylimmälle orrelle käsiriipuntaan katse eteenpäin. Heiluta käsiriipunnasta vartaloasi oikealta - vasemmalle ja takaisin. Jatka reippaahkolla rytmillä.

43 YHTEENVETO Lihaskuntoharjoittelu aloitetaan monipuolisilla kestovoimakuntopiireillä. Kuormituksena käytetään omaa kehonpainoa (Circuit Training) tai pieniä lisäpainoja (Kuntosali). Kuntopiirit suoritetaan mahdollisimman aerobisesti (syke lyöntiä minuutissa). Kuntosaliharjoittelu voidaan aloittaa myös suoraan monipuolisilla voimaharjoituksilla (esimerkki sivulla 7). Optimaalinen voiman kehittyminen edellyttää vähintään kolme harjoituskertaa viikossa. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksiin ei kannata mennä väsyneenä tai energiavarastot tyhjänä. Voimaharjoittelu vaatii keskittymistä ja rutistusta. Kuormitusta on pyrittävä lisäämään rohkeasti koko ajan. Mikäli voimaominaisuuksien kehittyminen pysähtyy voidaan muuttaa harjoitusliikkeitä tai kuormitusmalleja. Lisäksi on huolehdittava riittävästä palautumisesta. Voimaominaisuudetkin kehittyvät palautumisen aikana. Harjoitusliikkeitä ja sisältöä on muutenkin hyvä vaihdella jo harjoittelun mielekkyydenkin vuoksi. Voimaharjoituksen maksimi kesto on noin 1,5 tuntia. Mikäli harjoitukset kestävät pidempään, on hyvä vähentää liikkeitä tai seurustelua sarjojen välillä. Ennen kuntosaliharjoittelun aloittamista on hyvä ottaa yhteyttä paikalliseen kuntosaliohjaajaan. Ohjaajat opettavat kuntosalilaitteiden ja liikkeiden oikeat suoritustekniikat sekä tekevät tarvittaessa henkilökohtaiset harjoitusohjelmat. Lähde: Suomen Kuntourheiluliitto ry Radiokatu 20, HELSINKI Puh Liikunnanohj. Sirpa Vepsäläinen Liikunnanohj. Petri Kilpiä Laatijat: Kuvat: Pääesikunta koulutusosasto Kapteeni Matti Santtila LiTK Jouni Ilomäki Juhani Kandell

44 44

45 44 6. ESTERATAKOULUTUS 6.1 TARKOITUS Esteratakoulutuksen tarkoituksena on kehittää sotilaiden fyysistä suorituskykyä ja niitä motorisia valmiuksia, joita taistelija tarvitsee taistelukentän eri olosuhteissa sekä tilanteissa. Esteratakoulutus kehittää monipuolisesti kestävyyden eri osa-alueita, koko vartalon lihaskestävyyttä, nopeutta, voimaa sekä lihasten hallintaa. Yksittäinen suoritus sisältää useita kymmeniä ponnistuksia ja pudotuksia, jotka kuormittavat erityisesti jalkoja. Lisäksi esteratakoulutus kehittää sotilaiden itseluottamusta, peräänantamattomuutta sekä rohkeutta. Esteratakoulutus on taistelijan koulutuksen tärkeä osa. Se tukee hyvin sekä fyysisen kunnon kehittymistä että taistelussa vaadittavien taistelijan taitojen harjaantumista. Esteradoilla saadaan taistelijoille koulutettua niitä fyysisiä valmiuksia, joita tarvitaan esimerkiksi rakennusten valtaamisessa. Lisäksi esteradat totuttavat taistelijoita korkeisiin paikkoihin. Esteratakoulutus kuuluu oleellisena osana myös sotilashenkilökunnan perus- ja täydennyskoulutukseen. Jokaisen peruskoulutetun sotilaan on kyettävä näyttämään esteiden ylittämisen mallisuoritukset sekä kouluttamaan ne varusmiehille. 6.2 KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT Esteratakoulutus muodostuu haasteelliseksi ja turvalliseksi vasta silloin, kun kouluttaja on itse paneutunut perusteellisesti esteiden ylitystekniikoihin. Kouluttajan esimerkki motivoi koulutettavia oikeisiin ja turvallisiin suorituksiin. Tämä koulutusohje antaa kouluttajille perusteet eri esteillä käytettävistä ylitystekniikoista. Erityisen tarkasti on kuvattu sotilas-5-ottelun esteradalla käytettävät esteiden ylitystekniikat. Ohjetta käytetään soveltaen myös muiden esteratatyyppien koulutuksessa. Esteiden ylityksessä voidaan käyttää useita erilaisia ylitystekniikoita. Aluksi koulutetaan kuitenkin vain tämän ohjeen mukaiset tekniikat ja vasta myöhemmin annetaan koulutettaville mahdollisuus vaihtoehtoisiin tekniikoihin. Ohjeen mukana seuraa opetusvideo Esterata-tekniikkaa. Se sisältää mallisuoritukset esteiden oikeista ylitystekniikoista. Videonauha tulee antaa koulutettaville katseltavaksi ennen ensimmäistä esterataharjoitusta. Tällöin nauhan käyttö tukee itseopiskelun periaatetta ja kehittää koulutettavien mielikuvaoppimista oikeista esteratatekniikoista. 6.3 TURVALLISUUSNÄKÖKOHDAT Yleistä Turvallinen esteratakoulutus edellyttää, että esteradan kunto tarkastetaan aina ennen jokaista harjoitusta. Koulutus aloitetaan rauhallisesti annettujen ohjeiden mukaisesti ja koulutettaville opete-