ESPOO BASKET TEAM TUKIHARJOITTELU- OPAS
|
|
- Topi Lahti
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 ESPOO BASKET TEAM TUKIHARJOITTELU- OPAS Martti Iivonen Joonatan Akkanen
2 Alkusanat Tämä lehtinen käsittelee fysiikkaharjoittelun perusperiaatteita lapsuudesta aikuisurheiluun. Opas on jaettu kolmeen osaan: 1) Tukiharjoittelu ennen puberteettia 2) Tukiharjoittelu puberteetin aikana 3) Tukiharjoittelu puberteetin jälkeen Jokainen osuus sisältää teoriaosuuden, jossa käsitelleen ikäjaksolla tapahtuvia fyysisiä muutoksia, sekä muita tärkeitä harjoittelussa huomioitavia seikkoja. Lisäksi jokaisen ikäjakson kohdalle on listattu esimerkkiharjoitteita, joista valmentajien on tarkoitus saada vinkkejä arkipäivän valmennukseen, jotta oppiminen siirtyy teoriasta myös käytäntöön. Liitteistä löytyy esimerkki keskivartalojumpasta, liikkuvuusohjelmasta, sekä aktivoivasta alkuverryttelystä. Oppaan tarkoituksena ei ole käsitellä perusteellisesti jokaisen ajanjakson kaikkien ominaisuuksien harjoittelua erikseen, vaan antaa valmentajalle yleiskäsitys kullakin ikäjaksolla huomioitavista asioista ja muutamia hyväksi havaittuja harjoitteita. Lisäksi teoriaosioita luettaessa tulee aina pitää mielessä seuraavat fysiikkavalmennukseen liittyvät perusperiaatteet, vaikka niitä ei erikseen mainittaisikaan. 1) Jokainen urheilija on oma yksilönsä huomioi yksilölliset erot 2) Etene rauhassa askel askeleelta vaikeampiin suorituksiin älä kiirehdi ja jätä askeleita välistä 3) Pidä huolta suoritusten täsmällisestä suorittamista ja harjoituksen keskittyneestä ilmapiiristä loukkaantumisriski pienenee ja harjoittelun tehokkuus kasvaa Kaiken tarkastelun pohjana on hyvä muistaa, että urheilija on kokonaisuus, ja hän käyttää tehokkaasti koko vartaloaan pystyasennossa tehden kokonaisia liikkeitä varpaista sormenpäihin (kineettinen ketju). Harjoittelua suunniteltaessa ei ajatella asioita pelkästään yhden lihaksen kannalta, vaan mietitään liikkeen kokonaisuutta, eli mitkä kaikki asiat vaikuttavat jonkin yksittäisen liikkeen syntyyn.
3 Tukiharjoittelu ennen puberteettia Ennen murrosikää tapahtuvassa harjoittelussa on tärkeää huomioida seuraavat seikat: 1) Lapsen hermostollinen kehitys 2) Taidon ja perusliiketaitojen oppimisen, tasapainon ja ketteryyden herkkyyskaudet TUKIHARJOITTELU = lajia tukevien ominaisuuksien harjoittelu, joita itse lajisuoritukset eivät riittävästi kehitä Hermostollisen kehityksen aikana (ikävuodet 6-10) fyysisen harjoittelun painotuksien tulisi olla perusliiketaitojen opettamisessa. Tässä iässä lapset omaksuvat ne helpoiten, ja oikeat liikemallit tulee opittua jo nuorena, ennen murrosikää. Vuosi vuodelta opetettavia liiketaitoja tulisi viedä askel askeleelta haastavampaan suuntaan. Nuorena oikein opitut perusliiketaidot mahdollistavat myöhemmässä vaiheessa lajispesifien taitojen täsmällisemmän ja helpomman oppimisen. Perusliiketaitojen harjoittelun tulee sisältää (liikkarit, koriskouluikäiset sekä mikrot): 1) liikkumisliikkeitä: pyöriminen, kieriminen, konttaaminen, käveleminen, juokseminen ja hyppääminen. 2) liikuntaliikkeitä: istuminen, seisominen, taivutus- ja kiertäminen, kääntyminen, nosto- ja pudotus, pysäyttäminen sekä kaatuminen 3) käsittelyliikkeitä: heittäminen, kiinniottaminen, lyöminen, pomputtelu, vierittäminen, työntäminen, kuljetus sekä esineiden käsittely Tukiharjoittelun tulee siis painottua yleisen urheilullisuuden luomiseen, eikä jonkun tietyn lajispesifin ominaisuuden kehittämisen ympärille. Lisäksi on hyvä muistaa, että nuorimmat juniorit eivät pysty vielä kovinkaan pitkäjänteiseen keskittymiseen ja siksi harjoitteiden tulisi olla vielä melko leikinomaisia ja lapset tulisi saada harjoittelemaan perusliiketaitoja siten, että he eivät miellä sitä varsinaiseksi harjoitteluksi. Olisikin tärkeää, että harjoitteita vaihdeltaisiin usein ja harjoituksia suunniteltaessa valmentaja käyttäisi luovuutta, jotta harjoittelu pysyisi mielekkääni, mutta kuitenkin siten, että harjoitusympäristön keskittyminen ei häiriintyisi. Minijunioreiden kanssa tukiharjoittelun tulee muuttua jo hieman organisoidummaksi, mutta harjoitteiden tulee silti pysyä mielekkäinä ja leikinomaisina, mutta silti tehokkaina. Esimerkiksi aktivoivat alkuverryttelyt olisi hyvä ottaa käytäntöön tässä iässä (kts. liite). Harjoitteiden tulee olla koko ajan vaativampia ja vaativampia, koska lasten kasvaessa heille tulee opettaa myös urheilussa vaadittavaa keskittymiskykyä. Harjoittelun tulee edelleen keskittyä perusliiketaitojen ympärille, mutta murrosiän lähestyessä rinnalle on hyvä ottaa myös keskivartalon voimaa ja stabiliteettia lisääviä harjoitteita. Nopeusominaisuuksien painotusta tulee alkaa lisätä jo tässä vaiheessa junioriikää, koska se on voiman ohella merkittävin ominaisuus nykykoripallossa.
4 Opeteltavat perusliiketaidot 1. kiihdyttäminen, hidastaminen, juoksu ja hyppelytekniikoiden perusteet 2. hyppääminen ja alastulo 3. heittäminen ja kiinniottaminen 4. yhden- ja kahden jalan tasapaino 5. koordinatiiviset liiketaidot (kyky hallita omaa vartaloa) rytmikyky = kyky liikkeiden tarkoituksenmukaisen rytmin löytämiseen ja toteuttamiseen reaktiokyky = kyky reagoida tarkoituksenmukaisesti ja nopeasti eri aisteilla vastaanotettuihin ärsytyksiin Ominaisuusharjoittelun voi aloittaa tehokkaasti vasta silloin, kun perusliiketaidot ovat hallussa. Perusliiketaitojen oppimiseen vaikuttaa paljolti lapsen yleinen liikunnallisuus. Juniori-iässä toisen lajin harrastaminen koripallon ohelle edesauttaa liiketaitojen kehitystä. LIIKETAIDOT = kehon koordinatiiviset liikevarastot Tiivistelmä: keskity perusliiketaitojen harjoitteluun harjoittelussa leikinomaisuus harjoittelu riittävän monipuolista Esimerkkiharjoitteet: nopeutta vaativat hippaleikit polvihippa, jäykistysleikki freeze asennot viestit liikkumiset erilaisin tavoin ketteryys-/esteradat konttaamista, ryömimistä, pudottautumisia, hyppäämistä, kääntymistä kaksinkamppailut merimiespaini, parin työntäminen ringistä ulos rytmihyppelyt erilaiset hyppelysarjat 1-2 jalalla ja niiden muunnelmat keskivartalon vahvistaminen lankut, eläinkävelyt, yksinkertaiset keskivartaloliikkeet
5 Tukiharjoittelu puberteetin aikana Murrosiän aikana tapahtuvassa harjoittelussa on tärkeää huomioida seuraavat seikat: 1) Yksilölliset kehityserot 2) Kropan suhteiden muuttuminen ja nuoren vaikeudet hahmottaa omaa vartaloa 3) Harjoittelun painopisteen siirtyminen pois perusliiketaitojen opettelusta kohti ominaisuusharjoittelua, esim. nopeuden, liikenopeuden sekä liikkuvuuden kehittämiseen Murrosiässä urheilija kasvaa sekä henkisesti, että fyysisesti. Kehittymisrytmissä voi olla useammankin vuoden yksilöllisiä eroja (saman ikäluokan sisällä vaihtelua voi olla jopa 2-4v.), joka on ratkaisevan tärkeää huomioida harjoittelua suunniteltaessa. Tyttöjen murrosikä alkaa keksimäärin 11-13vuoden iässä, kun taas pojilla vastaava ikä on 12-14vuotta. Harjoitusohjelmat ja harjoitusryhmät fysiikkaharjoitusten sisällä on suositeltavaa tässä vaiheessa jakaa kehitysasteiden mukaan. Murrosiässä pidemmällä olevat tarvitsevat täysin eri asioita, kuin urheilijat joiden murrosikä ei ole vielä alkanut. Puberteetin aikana harjoittelussa tulee kiinnittää erityistä huomiota koordinaation, liikkuvuuden ja tasapainon kehittämiseen ja ylläpitoon. Koordinaatiota ja tasapainoa kehittävät harjoitteet parantavat urheilijan kykyä oppia hahmottamaan ja tuntemaan muuttunutta kroppaa (proprioseptiikka). Erityishuomiota tulisi kiinnittää liikkuvuuteen. Liikkuvuusharjoitteiden tulisi olla samalla liikkuvuutta lisääviä tai ylläpitäviä, sekä loukkaantumisia ehkäiseviä. Murrosiässä loukkaantumisriskikin kasvaa, koska vartalossa tapahtuvat mittasuhteiden muutokset aiheuttavat motorista kömpelyyttä. flexibility + stability = most ability Eli liikkuvuus muodostuu yhdessä venyvyydestä ja stabiliteetistä * Kuvassa eriteltynä vartalon osat, jotka vaativat liikkuvuutta ja jotka stabiliteettia.
6 Aiemmin mainittujen ominaisuuksien lisäksi tärkeää on pitää nopeusharjoittelu koko ajan osana tukiharjoittelua. Myös voiman kehittäminen on hyvä aloittaa tässä vaiheessa kevyesti oman vartalon painolla tai kevyiden lisävarusteiden, kuten kuntopallojen, voimatankojen, vastuskumien, aitojen ja kevyiden kahvakuulien avulla. Nopeus- ja voimaominaisuuksien kasvattaminen edellyttää, että tasapaino, koordinaatio, sekä liikkuvuusominaisuudet ovat hyvällä toiminnallisella tasolla. Puberteetin aikana erityistä huomiota tulee kiinnittää valmennettavien ravintotottumuksiin ja riittävän unen saantiin. Opitut tottumukset siirtyvät puberteetin jälkeiseen aikaan ja samalla kohti aikuisurheilua. Tiivistelmä: huomioi yksilölliset erot aiemmin opittujen liiketaitojen vakiinnuttaminen huolehdi urheilijan liikkuvuudesta Esimerkkiharjoitteet: vartalon yleisen voiman kasvattaminen kuntopiirit keskivartalojumpat hyppelyharjoitteet, esim. aitahyppelyt, luisteluloikat mäkijuoksut pikkukumiharjoitteet kuntopallo ja kahvakuulaharjoitteet (näiden harjoittelua kevyillä vastuksilla) Huom! Sisällytä harjoitteisiin yhden jalan harjoitteita. nopeusharjoittelu spurtit (kilpailuina) lajinomainen sivuttaisliikkuminen (ketteryysradat) reaktioharjoitteet parikisoina (esim. peiliharjoitteet) Huom! Oikeat kestot ja palautukset liikkuvuusharjoittelu suoritukseen valmistava dynaaminen liikkuvuusharjoittelu (lyhytkestoisia) pitkäkestoiset passiiviset venytykset erillisinä harjoituksina (tavoitteena notkeuden lisääminen) Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu = liikeratojen laajentamista liikkeen avulla - pyöritykset, heilutukset, pumppaukset
7 Tukiharjoittelu puberteetin jälkeen Murrosiässä sekä tyttöjen että poikien voimakas hormonaalinen kypsyminen lisää jo luonnostaan voimaominaisuuksia. Murrosiän jälkeen voima ei kehity enää luonnostaan, vaan sitä on harjoiteltava erillisenä ominaisuutena. Harjoittelun määrän ja laadun tulee kasvaa progressiivisesti. Tämän mahdollistaa hyvä ja säännöllinen palauttava ja huoltava harjoittelu. Lisäksi tässäkin ikävaiheessa on huolehdittava oikeasta ravinnosta sekä riittävästä levosta (kehitys tapahtuu levon kautta). Yksilölliset ominaisuudet ohjaavat harjoittelun suunnittelua yhä edelleen puberteetin jälkeisessä harjoittelussa. Voimaharjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa tärkeää on huomioida ikä ja aikaisempi harjoittelutausta ennen puberteettia, ja puberteetin aikana (esim. voimaharjoittelun tekniikoiden hallinta), sekä mahdolliset aikaisemmat loukkaantumiset. Murrosiän jälkeisen harjoittelun tavoitteena on hankkia hyvä perusta lihaskunnolle ja lihaskestävyydelle aikuisurheilua silmällä pitäen. Valmentajan tulee lisätä lihaksiston ulkoista kuormitusta maltillisesti, siten että valmennettavan harjoittelutekniikat ovat tarpeeksi kehittyneitä laadukkaan voimaharjoittelun takaamiseksi. Voimaharjoittelu edellyttää siis liiketaitojen hyvää hallintaa. Puberteetin jälkeisen voima-, nopeus-, ja liikkuvuusharjoittelu edellyttää: 1) Keskivartalon stabiliteettia (vatsa-, selkä- ja kylkilihakset) 2) Nivelten liikkuvuutta koko liikelaajuuden alueelta Esim 1: Testaa nilkkojen liikkuvuus valakyykky-liikkeessä Esim 2: Testaa lonkkien liikkuvuus aitakävely-liikkeissä 3) Voimaharjoittelun nostotekniikoiden alkeiden hallitsemista Esim: Onko liikkeet hallussa voimatangoilla? 4) Liikunnallisten perusliikkeiden hyvää hallintaa Esim. kuperkeikat eteen-taakse, päällä- ja käsilläseisonta, kärrynpyörät molempiin suuntiin hallussa Puberteetin aikana on hankittuna edellytykset kovemman harjoittelun aloittamiselle (vahva peruslihaksisto, riittävä liikkuvuus, sekä hyvä jaksaminen). Millään tukiharjoittelulla ei ole mitään merkitystä, jos se ei näy omassa lajisuorituksessa, tai johtaa loukkaantumisiin. Puberteetin aikana hankittu urheilullisuus mahdollistaa loukkaantumisista vapaan ja laadukkaan harjoittelun kohti aikuisurheilua.
8 Tiivistelmä: huomioi yksilöllisyys harjoitusmäärän progressiivisuus tekniikkaharjoittelusta siirtyminen intensiivisempään nopeus- ja voimaominaisuuksien harjoittamiseen Esimerkkiharjoitteet: voimaharjoittelu olympianostot (rinnalleveto+ylöstyöntö ja tempaus) valakyykyt ja muut askelkyykyt suurilla liikelaajuuksilla keskivartalojumpat kuntopalloheitot kahvakuulaharjoittelu vastuskumiharjoittelu Huom! Sisällytä harjoitteisiin yhden jalan harjoitteita. nopeusharjoittelu samat kuin puberteetin aikana liikkuvuusharjoittelu samat kuin puberteetin aikana
9 Liitteet: Aktivoiva alkuverryttely 1) Lämmittävä osio aktivoidaan hengitys- ja verenkiertoelimistö *yksinkertainen lajidrilli * koordinaatiojuoksut * haarahyppy-variaatioita * hyppynaru-hyppyjä 2) Keskivartalon aktivointi * lankut * lankut töninnällä * erilaisia punnerrusvariaatioita * jalkojen töninnät (pareittain, toinen tönii, toinen laittaa vastaan) 3) Liikuttavien lihasten aktivointi * askelkyykyt * 1-jalan kyykyt * 1-jalan tasapainoliikkeet (esim. vaaka, tähtitasapaino) * konttausasennosta lantion avauksia 4) Liikkuvuus ei staattisia venytyksiä, vaan hermostollista aktiivisuutta ja kehon lämpötilaa lisääviä liikkuvuusharjoitteita * dynaamiset/pumppaavat venytykset 5) Hermostoa aktivoiva osio HUOM! Pidä terävänä. * pikkuhyppyjä * luisteluloikkia jatkuvana * ketteryystikapuut * kuntopalloheitot 1) Vatsalankku 1min 2) Kylkilankku 30sek 3) Selkälankku 1min 4) Kylkilankku 30sek ) Vatsat ristiin * Olkapäät pysyy koko ajan irti maasta 6) Kylkipumppaus * Suoralla kädellä Keskivartalojumppa
10 7) Superman 8) Jalat ylös-alas * Hallitusti, vauhti pysyy tasaisena 9) Kylkirutistus 10) Jalan ojennus lantionnosto asennosta 11) Puolilinkkari 12) Kasikko 13) Mittarimato ) Silta 5x Liikkuvuusohjelma 1) Valakyykky (kädet suorana pään päällä kyykkyy) 10x 2) Punnerrus leveä, normaali, kapea ) Nilkan ojennus ja koukistus, selällään, jalka suorana kohti kattoa ) Lunge matrix 2+2 * eli askelkyykyt jokaiseen kellonsuuntaan (12,1,2,3,4,5,6 ja vasemmalla jalalla vastaavat) * Ideana harjoittaa lonkkaniveltä mahdollisimman monessa eri suunnassa, ja mahdollistaa sen mahdollisimman laaja liike. 5) Vaaka etureisivenytyksessä 6+6 * Myös takaisin ylös hyvässä tasapainossa 6) Jalan ojennus lantionnosto-asennosta ) Kasakkakyykky 5+5 8) Tähtitasapaino 3+3 9) Pallopunnerrus 10x 10) Jalkojen heilutukset ilman tukea
Liiketaitoharjoittelu. Jussi Räikkä , Salo
Liiketaitoharjoittelu koripallossa Jussi Räikkä 14.12.2011, Salo Valmennuksen kehä Osaan ratkaista pelitilanteita 1-2 peli-kaverin kanssa Minulla on keinot, miten voitan 1vs.1 tilanteita Peli- ja ajattelutaidot
LisätiedotLiikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet
Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana
LisätiedotKoripalloilijan nopeusharjoittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet
Koripalloilijan nopeusharjoittelu 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Parikeskustelu Mitä koripalloilijan nopeusharjoittelu on sinulle käytännössä? 368 - Työkalu nopeusharjoitteluun Toiminnallisen nopeusharjoittelun
LisätiedotAlkulämmittelyohjelma
Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,
LisätiedotLiiketaidoista lajitaitoihin
Liiketaidoista lajitaitoihin Nuorisovalmennusseminaari 2014 Petka Lehtinen Sisältö 1. Miksi liiketaitoharjoittelua 2. Liiketaidot 3. Milloin ja miten? 4. Mistä lisätietoa? 5. Ajatuksia ja malleja käytännön
LisätiedotTaitovalmennus. Lapin Urheiluopisto Olli Cajan
Taitovalmennus Lapin Urheiluopisto Olli Cajan Pohjaa näkemyksille Taitovalmentaja (Lapin urheiluopisto) - Taitokonseptin kehitys - Urheiluakatemia (kaikki lajiryhmät) - Junnuakatemia (eri lajiryhmiä) -
LisätiedotTAVOITTEENA TERVE URHEILIJA
TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA Kehittävä alkuverryttely Pasi Lind 14.12.2014 Hannele Hiilloskorpi Pekka Rindell Kati Pasanen Juha Koskela Harri Hakkarainen www.terveurheilija.fi Valmennushaasteita ENNEN NYT
LisätiedotKEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
LisätiedotKoripalloilijan voimaharjoittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet
Koripalloilijan voimaharjoittelu 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Parikeskustelu Minkälaista voimaa koripalloilija tarvitsee? Miten sitä harjoitellaan 368 - Työkalu voimaharjoitteluun Voiman osa-alueet
LisätiedotTOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue
TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun
LisätiedotKilpailut, pelit ja leikit taidon oppimisen tukena. Martti Iivonen
Kilpailut, pelit ja leikit taidon oppimisen tukena Martti Iivonen Mikä on tärkeää lapsiurheilussa? Intohimon synnyttäminen Hauska ja kannustava ilmapiiri Mahdollisuus saada oppia uusia liikuntataitoja
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotKEHONHUOLTO Janika Martinsalo
KEHONHUOLTO Janika Martinsalo Kehonhuolto AKTIVOINTI: 1) Mitä on kehonhuolto? Kehonhuolto Kehonhuollon perus idea on nopeuttaa palautumista suorituksesta ja/tai pitää kehon suorituskyky samanlaisena tai
LisätiedotNUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU OSA 3. Kokonaisliike ja koordinaatio Suomen Suunnistusliitto 8.- 9.2. 2014
NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU OSA 3 Kokonaisliike ja koordinaatio Suomen Suunnistusliitto 8.- 9.2. 2014 NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU KOKONAISUUS Liiketaitoharjoittelun perusteet Kehonhallinta, nopeus,
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotVoimaharjoittelu. Muista harjoittelussa:
Voimaharjoittelu Monipuolinen ja tarkoituksenmukainen voimaharjoittelu luo perustan myöhemmälle lisäpainojen kanssa tehtävälle voimaharjoittelulle. Voimaharjoitteita voidaan myös sulavasti sekoittaa lajiharjoittelun
LisätiedotSormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.
Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,
LisätiedotVALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen
VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan
LisätiedotMOTORISTEN PERUSLIIKUNTATAITOJEN HARJOITTELU
MOTORISTEN PERUSLIIKUNTATAITOJEN HARJOITTELU Alkulämmittely n. 15 min - Tarkoitus valmistaa koko keho harjoitukseen aivot ja lihakset - Liikkeitä vaihdellen ja soveltaen, yhdistele liikkumis- ja liikesuuntia
LisätiedotVALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1
VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotVALMENNUKSEN LINJAUS
VALMENNUKSEN LINJAUS Valmennuksen linjauksen on tarkoitus olla suuntaa antava ja valmentajien työtä helpottava apuväline. Linjauksessa pyritään hahmottamaan, mitä taitoja pelaajien edellytetään hallitsevan
LisätiedotEtelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry
Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Herkkyyskausi, eli ajanjakso jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta ja jolloin
LisätiedotGrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen
GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
LisätiedotNOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
LisätiedotTaito. Taito jaetaan: yleistaidot lajitaidot
Taito Taito jaetaan: yleistaidot lajitaidot Yleistaidot ovat perusta lajitaitojen oppimiselle. Yleistaitojen monipuolinen harjoittelu takaa lajitaitojen nopeamman ja paremman oppimisen. Ensin pitää opettaa
Lisätiedotlaadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.
Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä
LisätiedotNuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät
LisätiedotVerryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet
Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo
VOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo Voimaharjoittelu AKTIVOINTI: 1) Mitä hyötyä voimaharjoittelulla on salibandypelaajalle? 2) Mihin kolmeen osa-alueeseen voima jaetaan? Voiman merkitys salibandyssa Salibandypelaajan
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
LisätiedotErgo Selkäklinikka. Petteri Koski
Näkökantojakantoja AUDI-ik ikäistenisten urheilijoiden fyysisestä harjoittelusta Alppilajit Vuokatti 28.10.-06 Naprapaatti ; D.N. Kymenlaakson ammattikorkeakoulu Ergo - Selkäklinikka Kotka Uuperi Ski Team
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotValmiina sudenpolulle
Valmiina sudenpolulle AjatuksiaAll Stars ikääedeltävääntukiharjoitteluun Minivalmennusseminaari 21.-22.9.2018 Tristan Fay, Tommi Tatti, Petka Lehtinen Havaintoja U14-U15 pelaajien ominaisuuksista Liikkuvuus
Lisätiedot1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotTämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela. Terveyttä tukeva harjoittelu
Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela Terveyttä tukeva harjoittelu Sisällys 1 Harjoittelun suunnittelu... 1 2 Nuoren kasvupyrähdyksen
LisätiedotLAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN
SUOMEN PALLOLIITTO - FINLANDS BOLLFÖRBUND - FOOTBALL ASSOCIATION OF FINLAND LAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN PL 191, Urheilukatu 5 00251 HELSINKI PUH./TEL 09 742 151 FAX 09 7421 5201 www.palloliitto.fi
LisätiedotLIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat
LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen
LisätiedotMitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus
Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotKeskivartalon tukilihasten aktivointi
Aktivoiva lämmittely, Keskivartalon tukilihasten aktivointi Keskivartalon tukilihasten aktivointi Kolmannen osan tavoitteena on saada keskivartalolihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikesuoritukseen
Lisätiedot1. Tasapainoilu takaperin (rimat: 3 cm, 4,5 cm ja 6 cm) 2. Esteen yli kinkkaus 3. Sivuttaishyppely 4. Sivuttaissiirtyminen.
KTK testi, Sami Kalaja, (Kiphard, E. & Schilling, F. (2007). Körperkoordinationstest für Kinder.) Vertailuaineisto peruslapsista ja nuorista tällä hetkellä 5 14 -vuotiaille. Kotimainen, urheilijoiden oma
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotHerkkyyskaudet ja harjoittelun suunnittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet
Herkkyyskaudet ja harjoittelun suunnittelu 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Herkkyyskaudet Herkkyyskaudet Harjoittelun suunnittelun pohjana herkkyyskausiajattelu Mitä kannattaa harjoitella minkäkin
LisätiedotAlkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
LisätiedotLiikehallinnan harjoittelu
Liikehallinnan harjoittelu Johdanto Tämä ohjelma on suunniteltu Terve Futaaja -tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke, joka toteutetaan yhteistyössä
LisätiedotH r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3
Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
Lisätiedot1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.
1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi
LisätiedotNuoren urheilijan voimaharjoittelu
Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Varalan urheiluopisto 20.10.2009 Nuoren urheilijan valmiudet voimaharjoitteluun Biologinen ikä: Milloin vastuksena omakehon
LisätiedotLaadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!
Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotOhjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry
Ohjeita liikunnanohjaajille Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeet 1. Suunnittele tunnit hyvin 2. Toteutus: Suunnitelman mukaan, mutta joustavasti 3. Selitä mitä tehdään ja miksi 4. Liikutaan
LisätiedotLiikehallintakykytestaus
Liikehallintakykytestaus ketteryys, tasapaino ja liikkuvuus Marjo Rinne TtT, tutkija, ft Liikehallintakyky Liikkeen hallintaan vaikuttavia tekijöitä osa selittyy perintötekijöillä, mutta harjoittelulla
LisätiedotTYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79
TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi
LisätiedotMiksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet
Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden
LisätiedotLiiketaitotestit ja tuloskortti
Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason
LisätiedotSavonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
LisätiedotJuoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016
Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n
Lisätiedot1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
LisätiedotNIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
LisätiedotNÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa
NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
Lisätiedot3. Koordinaatioharjoittelu:
55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.
LisätiedotPolvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn
Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn POLVIKONTROLLIOHJELMA Polvikontrollin tarkoitus on opettaa pelaajalle oikea liikemalli, jolla pyritään välttämään loukkaantumisia sekä valmistetaan pelaajaa kovempaan
Lisätiedot1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
LisätiedotDYNAAMINEN LIIKKUVUUS & ALKULÄMMITELY Janika Martinsalo
DYNAAMINEN LIIKKUVUUS & ALKULÄMMITELY Janika Martinsalo Janika Martinsalo Koulutettu hieroja/urheiluhieroja (2012) Liikuntaneuvoja (2016) > Liikunnanohjaajaksi (AMK) 2019 5 vuotta naisten salibandyliigassa,
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotLIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotKESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
LisätiedotNuppuBic 6-8 / Vuosisuunnitelma
NuppuBic 6-8 / Vuosisuunnitelma Syksy Liikkumisen perustaidot: Kävelyt (päkiä, kyykky, voimistelu), voimistelujuoksu + juokseminen, laukkaaminen (sivulaukka + eteenlaukka), karhukävelyt, rapukävelyt, kiipeilyt
LisätiedotYou can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30
You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.
LisätiedotFyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri
Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Mihin voimaa tarvitaan? liikkuminen ja suunnanmuutokset lyönnit keskivartalon tuki (tärkeää kaikessa!) Jalat (=liikkuminen) Jalkoihin kohdistuvat pelin suurimmat
LisätiedotNuorten Liiketaitoharjoittelu
Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman
LisätiedotVoima ja voimaharjoittelu. Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan?
Voima ja voimaharjoittelu Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan? Voimantuottoon vaikuttavia tekijöitä lihaksen pituus (nivelkulma) voimantuottoaika voimantuottonopeus
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA, HJK C
HARJOITUSOHJELMA, HJK C No: 1/ 5 KESTO: 90 min HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (taito/koordinaatio/reaktionopeus) Alkulämpö 10 min. Hyppynaru: eteen-/ taaksepäin paikallaan jalat ristiin
LisätiedotDinox FitBars. - Harjoitusopas
Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta
LisätiedotValmennuslinja. Salon Uimarit
Valmennuslinja Salon Uimarit Harjoittelun osa-alueet Taso 4 Nopeuskestävyys Huippuvaihe Henkilökohtainen tavoite ÄLYKÄS URHEILIJA TIETÄÄ JA TUNTEE Psyykkinen kasvu Tunteiden hallinta Kilpailuun valmistautuminen
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
LisätiedotAITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle
AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon
LisätiedotMahdollisimman leveä V-torjunta
Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen
LisätiedotTOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotSUOMEN VOIMISTELULIITTO
NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.
LisätiedotKOROSTETTAVAT YDINKOHDAT KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET. TEKNISET TAIDOT perusvoimistelu - käynti
32 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT perusvoimistelu - käynti - juoksu telinevoimistelu - kuperkeikat - kiepit ja pyörähdykset LAJITAIDOT liikeyhdistelmät telineradat
LisätiedotRATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
LisätiedotTeema / Ikävuodet Iso tavoite
Teema / Ikävuodet 4 6 7 9 10 12 13 15 Iso tavoite Laaja-alainen liikunnan harrastaminen, suuri liikuntamäärä. Liikkuminen on hauskaa. Laaja-alainen liikunnan harrastaminen, suuri liikuntamäärä. Liikkuminen
LisätiedotLiikkuvuus ja lihashuolto
Liikkuvuus ja lihashuolto Koripallon tukitoimet 2.1. 8.10.2010 Vierumäki Liikkuvuus on (määrittelyä) Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana
LisätiedotINNOSTU KEHITY HYÖDYNNÄ
INNOSTU KEHITY HYÖDYNNÄ Olli Cajan Ski Sport Finland Training Center Santasport 2015- Ski Slopestyle ja Ski Half Pipe maajoukkueen päävalmentaja 2012-2015 OC Taito 2014- Taitoc-konseptin kehittäminen ja
LisätiedotLUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1
LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 KEHITTÄMISKOHTEET JA LUISTELUN VAATIMUKSET 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 2 KEHITTÄMISKOHTEET Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus
LisätiedotOT-OHJELMA VKO 25-28
OT-OHJELMA VKO 25-28 Alku intro 10-11 viikkoa on rakennettu pohjia yhdessä. Perustukset on nyt kunnossa, nyt on sinun aika päättää rupeatko rakentamaan taloa valmiille pohjille vai jämähdätkö perustuksiin??
Lisätiedot