ISBN PUMA

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "ISBN 951-25-1038-3 PUMA 6920-448-7208"

Transkriptio

1 LIHASHUOLTOKOULUTUS

2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

3 Sisällysluettelo 1. LIHASHUOLOKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ LIHASHUOLTKOULUTUKSEN OPETUKSEN TARKOITUS ERI KOULUTUS- KAUSILLA LIHASHUOLTOKOULUTUKSEN SISÄLTÖ LIHASHUOLTOKOULUTUS SISÄLTÄÄ SEURAAVAT PALAUTUMISTA EDISTÄVÄT ASIAKOKONAISUUDET VENYTTELY Yleistä Aktiiviset venytykset Passiiviset venytykset ( Taistelijaparivenyttely ) VERRYTTELY JA JÄÄHDYTTELY Verryttely Loppuverryttely eli jäähdyttely Esimerkit yleis- ja lajikohtaisesta verryttelystä ITSEHIERONTA Yleistä Hierottavat lihakset TOISEN HENKILÖN SUORITTAMA LIHASHUOLTO Yleistä Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihastasapainokartoitus URHEILIVAMMAT JA ENSIAPU (3 K:N HOITOMENETELMÄ) Urheiluvammat Ensiapu ja 3-K:n hoito RENTOUTUSHARJOITUS TAUSTAA MIKSI RENTOUTUSKOULUTUSTA VARUSMIESPALVE LUKSEEN HENKISEN VALMENNUKSEN MENETELMÄT Itserentoutus ja fyysisestä rasituksesta palautuminen Hyviä suorituksia estävien henkisten ja fyysisten lukkojen poistaminen Mielikuvatyöskentelyä voidaan käyttää vanhojen tottumusten korjaamiseen ja uusien taitojen sisäistämiseen... 27

4 Fyysisiä suorituksia palvelevien psyykkisten ominaisuuksien vahvistaminen Huippusuoritusmielialoja aktivoivien ankkureiden eli triggereiden ehdollistaminen Rentoutustila Suggestiot OHJEET RENTOUTUSHARJOITUKSEN JOHTAMISESTA Pelisäännöt Rentoutusharjoituksen toteutus Malli rentoutusharjoituksen rungoksi... 30

5 5 LIHASHUOLTOKOULUTUS 1. LIHASHUOLTOKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Lihashuoltokoulutuksen päämääränä on opettaa koulutettaville kullekin koulutuskaudelle sopeutetut: 1. Palautumista edistävät omakohtaiset lihashuoltotoimenpiteet 2. Kasvattaa koulutettavat tarkkailemaan ja kuuntelemaan omaa kehoaan, sen rasittumista ja rasituksesta palautumista 3. Antaa tietoa rasitusvammoista, niiden ennaltaehkäisystä, hoidosta ja ensiavusta 4. Opettaa täysipainoisen ravinnon ja oikean nesteytyksen merkitys elimistön sekä lihaksiston palautumiselle 5. Antaa tietoa toisen henkilön suorittamista lihashuoltotoimenpiteistä ja lihashuollon valmennuksellisista periaatteista 6. Opettaa lihasrentoutuksen periaatteet 7. Vahvistaa koulutettavien motivaatiota sekä kasvattaa heille myönteinen asenne lihashuoltokoulutukseen 8. Antaa koulutettaville perusteet oma-aloitteiselle lihashuollolle myös vapaa-aikana sekä reserviin siirryttäessä. 2. LIHASHUOLTOKOULUTUKSEN OPETUSTARKOITUS ERI KOULUTUSKAUSILLA Peruskoulutuskaudella koulutettavat opetetaan omaksumaan omakohtaiset lihashuoltotoimenpiteet kiinteäksi osaksi sekä jokaista liikuntakoulutusta että fyysisesti rasittavaa sotilaskoulutustapahtumaa. Tavoitteena on saada koulutettavat oppimaan se, kuinka oman kehon tila tiedostetaan. Erikoiskoulutuskaudella syvennetään lihashuollon tietoja ja käytännön taitoja. Joukkokoulutuskaudella syvennetään lihashuollon tietämystä ja pyritään luomaan pysyvä halu lihashuollon toteuttamiseen. Aliupseerikurssilla lihashuoltokoulutuksen tavoitteena on omakohtaiseen lihashuoltoon liittyvien eri toimenpiteiden tietämyksen syventäminen. Sen lisäksi aliupseerioppilaat on saatavaa oppimaan se, kuinka miehistön lihashuoltoharjoituksia ohjataan ja valvotaan. Ryhmänjohtajien johtajakaudella ryhmänjohtajat toimivat ryhmiensä esikuvina lihashuollon toteuttamisessa ja harjaantuvat ohjaamaan lihashuoltoharjoituksia. Reserviupseerikurssilla lihashuoltokoulutuksen tarkoituksena on omakohtaisten lihashuoltotoimenpiteiden syventävä käsitteleminen. Tarkoituksena on myös oppia ymmärtämään lihashuolto kiinteäksi osaksi joukkueen kaikkia fyysisesti rasittavia harjoituksia sekä saada valmiudet joukkueen lihashuoltoharjoitusten pitämiseen.

6 6 Reserviupseerien johtajakaudella kehitetään kokelaiden valmiuksia johtaa perusyksikössä pidettäviä lihashuoltoharjoituksia. 3. LIHASHUOLTOKOULUTUKSEN SISÄLTÖ Lihashuollolla tarkoitetaan kaikkia niitä toimenpiteitä ja toimintoja, joilla on tavoitteena palauttaa lihakset, hermo-lihasjärjestelmä ja psyyke eriasteisesta rasituksesta. Toimenpiteet voivat olla joko omakohtaisia tai sellaisia, jotka toinen henkilö tekee. Koulutusohjelman mukaiset tunnit (5-7 tuntia) käytetään lihashuollon perusteiden opettamiseen. Kyseiset harjoitukset on tarkoituksenmukaisinta sijoittaa esimerkiksi marssikoulutuksen tai muun fyysisesti rasittavan harjoituksen jälkeen, jolloin koulutettavat havaitsevat omakohtaisesti lihashuollon merkityksen lihaksiston palautumiselle. Rentouttavan musiikin kuuntelu soveltuu hyvin lihashuoltoharjoituksen yhteyteen. Oikean ja myönteisen asenteen opettaminen lihashuoltoon ja sen kouluttamiseen on tärkeää jo peruskoulutuskaudelta lähtien siksi, että omakohtaisia lihashuoltotoimenpiteitä tarvitaan koko palvelusajan ja myöhemmin myös reservissä. Jokaisen fyysisesti ja henkisesti rasittavan palvelustapahtuman jälkeen on varattava aikaa lihashuoltotoimenpiteiden suorittamiseen. Toimenpiteet tulee opettaa koulutettaville niin, että lihashuolto toteutetaan myös ilman erillistä käskyä ja ohjeistusta. 4. LIHASHUOLTOKOULUTUS SISÄLTÄÄ SEURAAVAT PALAUTUMISTA EDISTÄVÄT ASIAKOKONAISUUDET * koulutuksen päämäärä ja opetustarkoitus * venyttely * verryttely ja jäähdyttely * itsehieronta * toisen henkilön suorittama lihashuolto * urheiluvammat ja ensiapu * ravinto ja nesteytys katso käsikirjan kohta Fyysisen harjoittamisen perusteet * rentoutusharjoitukset katso käsikirjan kohta Lihasrentoutus. Seuraavilla sivuilla on harjoitusesimerkkejä erilaista lihashuoltoharjoitteista, joita voidaan soveltaa harjoitustilan, -tilanteen ja käytettävissä olevan ajan mukaan. Tärkeintä on muodostaa koulutettaville selkeä kuva lihashuollon tärkeydestä ja sen eri keinoista sekä aktivoida heidät etsimään henkilökohtaisesti tehokkaimmat tavat kehon ja mielen palauttamiseen.

7 7 5. VENYTTELY 5.1. Yleistä Venyttely on tärkein omakohtainen lihashuoltomenetelmä. Sen tarkoituksena on valmistaa lihakset ja keho tulevaan rasitukseen sekä palauttaa rasittuneet lihakset oikein kohdistetuilla ja rauhallisilla venytysliikkeillä lepopituuteen. Venyttely voidaan jakaa aktiivisiin venytyksiin ja passiivisiin venytyksiin (taistelijaparivenyttely). Säännöllisen venyttelyn merkitys on rasitusvammojen ja tapaturmien ennaltaehkäisijänä kiistaton. On aivan selvää, että jännittyneet, kireät ja tukkoiset lihakset ovat moninkertaisesti alttiimpia erilaisille vammoille sekä jänne- ja jännetupentulehduksille kuin hyvin venytetyt ja palautuneet lihakset. Venyttelyn suoritus ja kesto-aika riippuu siitä, mihin sillä pyritään. Jakona voidaan käyttää seuraavia periaatteita: 1. Ennen fyysistä rasitusta verryttelynomaisesti suoritettava venyttely tavoitteena on aukaista rasitukseen joutuvat suorittajalihakset venytysliikkeet ovat kestoltaan melko lyhyitä 5-10 sekunnin pituisia lihaksia on estettävä väsyttämästä liikaa. 2. Fyysisen rasituksen jälkeen suoritettava palauttava venyttely tavoitteena on palautumisprosessin käynnistäminen ja lihasten saattaminen takaisin lepopituuteen venytysliikkeet voivat kestää sekuntia; venytyksessä tuntuvaa kipurajaa ei saa missään tapauksessa ylittää palauttavaa venyttelyä voidaan jatkaa myöhemmin 1-3 tunnin kuluttua rasituksen päättymisestä. 3. Erillinen joustavuutta ja liikkuvuutta lisäävä venyttelyharjoitus tavoitteena on lihasten joustavuuden ja nivelten liikkuvuuden lisääminen onnistuu parhaiten pitkäkestoisilla jopa kaksi minuutin pituisilla ja toistuvilla, ääriasennoissa suoritettavilla venytysliikkeillä samaa lihasryhmää voidaan venyttää useampaan kertaan siten, että välillä venytellään jotain toista lihasryhmää ja sen jälkeen palataan takaisin kireimpiin lihasryhmiin. Lihashuoltokoulutuksen alussa tulee kerrata venyttelyn 10 käskyä: 1. Venyttele säännöllisesti ja monipuolisesti 2. Varaa riittävästi aikaa 3. Muista pieni alkulämmittely 4. Ota oikea ja oikein kohdistettu venytysasento sekä venytä lihasta rauhallisesti, ei nykien, venytyksen kesto määräytyy tarkoituksen mukaan 5. Muista oikea hengitystekniikka: hitaasti ja syvään, älä pidätä 6. Muista rentous ja rentoutus 7. Nauti venytystunteesta, sulje tarvittaessa silmät

8 8 8. Älä vertaa itseäsi muihin venytellessäsi 9. Älä venytä yli kipurajan * Reiden etuosa 10. Älä laiminlyö epämiellyttäviltä tuntuvia liikkeitä Aktiiviset venytykset * Reiden takaosa FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

9 9 * Reiden sisäsivu * Reiden ulkosivu, lantio- ja pakaralihakset

10 10 * Lonkan koukistajat * Vatsalihakset ja vinot vatsalihakset

11 11 * Pitkät selkälihakset * Niskalihakset * Rintalihakset

12 12 * Olkavarren takaosa * Kyynärvarren ulkopuoli

13 13 * Pohjelihakset * Säärilihakset

14 Passiiviset venytykset ( Taistelijaparivenyttely ) Venyttely suoritetaan venytettävän tuntemusten mukaan. Varo ylivenytystä. HUOM! Vapaa jalka tiukasti alustassa * Pakaran, reiden takaosan ja pohkeen venytys * Reiden etuosan venytys * Pakaralihasten ja reiden takayläosan tehostettu venytys HUOM! Lantio pysyy alustassa

15 15 * Hartiaseudun, rintalihasten ja käsivarsien venytyksiä * Selän venytys HUOM! Rauhallinen, tasainen painallus

16 16 6. VERRYTTELY JA JÄÄHDYTTELY 6.1. Verryttely Verryttelyn tarkoituksena on rutiininomaisin toiminnoin, liikesarjojen ja venytysliikkeiden avulla, saada hengitys- ja verenkiertojärjestelmä sekä hermo-lihasjärjestelmä harjoittelun, kilpailun tai raskaan palvelustapahtuman vaatimaan psyykkiseen ja fyysiseen valmiustilaan. Verryttely jaetaan yleisverryttelyyn ja lajikohtaiseen verryttelyyn. Yleisverryttelyn tarkoituksena on herättää elimistö lepotilasta ja valmistaa se fyysiseen aktiivisuuteen. Yleisverryttely vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jolloin kehon sisäinen lämpötila nousee ja energiantuotto tulee taloudellisemmaksi. Lämmönnousun seurauksena kehon sisäinen vastus pienenee ja avaa näin mahdollisuuden lajikohtaisen verryttelyn suorittamiseen. Yleisverryttely suoritetaan rasittamalla kehon suuria lihasryhmiä, esimerkiksi kevyellä hölkällä tai kävelyllä. Yleisverryttely voi olla myös kevyt leikkimielinen kisailu, kuten sotilaspaini, rynkkyjumppa tai taistelijaparin jumppa (kts. käsikirjan oppaat). Lajikohtaisen verryttelyn tarkoituksena on aukaista suorituksen kannalta tärkeät lajikohtaiset lihasryhmät. Lajikohtainen verryttely suoritetaan aktiivisten ja passiivisten venyttelyjen avulla. Ohjeet erilaisista venytysliikkeistä löydät sivuilta 3-11 ja esimerkit yleis- ja lajikohtaisesta verryttelystä sivulta 13. Verryttelyllä saadaan lisättyä lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden joustavuutta, mikä taas pienentää vammautumisalttiutta, parantaa koordinaatiota ja valmistaa myös henkisesti edessä olevaan ponnistukseen.ista! Mitä kovempi harjoitus, sitä pidempi ja huolellisempi verryttely. Verryttely ei saa kuitenkaan olla liian kuluttava ja väsyttävä Loppuverryttely eli jäähdyttely Loppuverryttelyn eli jäähdyttelyn tarkoituksena on palauttaa lihakset takaisin lepopituuteen sekä nopeutta kuona-aineiden (maitohappo) poistumista elimistöstä. Vähintään yhtä tärkeää on psyykeen palauttaminen normaalitilaan ja mielen rauhoittaminen esimerkiksi lihasrentoutusharjoituksen avulla. Jäähdyttely on tehokkainta, kun se suoritetaan lajinomaisesti välittömästi suorituksen jälkeen siihen liitetään rauhallisia venytysliikkeitä

17 lihashuolto/venytysharjoitus suoritetaan uudestaan vielä saman päivän aikana. Tällöin elimistö on hieman levännyt ja energiavarastoja on täydennetty terveellisellä hiilihydraattipitoisella ravinnolla. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että esimerkiksi jalkamarssin jälkeen varsinainen lihashuolto/ venyttelyharjoitus tehdään vasta muutaman tunnin kuluttua marssin päättymisestä Esimerkit yleis- ja lajikohtaisesta verryttelystä Yleisverryttely, soveltuu sekä sisä- että ulkoliikuntaharjoituksiin; kesto minuuttia aloitetaan kävelyllä jonossa salin (kentän) ympäri yksi kierros kävely kiihdytetään verryttelyjuoksuun; 2-3 kierrosta, hidastetaan kävelyyn 1-2 kierroksen ajan, joiden aikana käsien pyörityksiä yhdessä ja erikseen myötä- sekä vastapäivään, verryttelyjuoksua yksi kierros, polvennostojuoksua puoli kierrosta - puoli kierrosta rentoa juoksua kantapäät pakaroihin-juoksua, verryttelyjuoksua yksi kierros; sarja toistetaan 1-3 kertaa, verryttelyjuoksua 1-2 kierrosta, jonka aikana nopeita suunnanvaihtoja, nopeita asentojen muutoksia: maahan mahalleen, selälleen jne., suuntaa tai asentoa vaihdetaan pillin vihellyksellä verryttelyjuoksua, jossa kaksi salin (kentän) pitkän sivun mittaista kiihdytystä - verryttelyjuoksua - käyntiin venytysliikkeet, painopiste isoissa lihaksissa (staattiset venytykset, noin sekuntia) * reiden etuosa * reiden takaosa * reiden sisäsivu * lantio- ja pakaralihakset (reiden ulkosivu) * lonkan koukistajat * pohjelihakset * säärilihakset venytysliikkeiden kuvat löydät sivuilta Verryttelyjuoksu on rentoa juoksua, jossa intensiteetti on alhainen. Erityinen huomio kiinnitetään rentouteen; hartiat roikkuvat, kädet ovat löysässä nyrkissä, rento askellus ja päkiävoittoinen astunta. Lajikohtainen verryttely, esteratakoulutus (kesto minuuttia). yleisverryttelynä siirtyminen kävellen tai kevyesti juosten esteradalle muutamia kevyitä ja venyttäviä liikkeitä taistelijaparin jumppa- tai rynkkyjumppavihkosesta, esimerkiksi * syväkyykky * pukkihyppely * keskivartalon kierrot jne muutamia kiihdytysjuoksuja metriä huolellinen venyttely, joka kohdistetaan erityisesti isoihin lihaksiin * käsi- ja olkavarsien lihaksiin * rintalihaksiin

18 18 * vatsa- ja vinoihin vatsalihaksiin * kylkiin ja keskivartaloa kiertäviin lihaksiin * nilkan-, pohkeen- ja säären lihaksiin muitakaan lihasryhmiä ei sovi laiminlyödä, verryttelyssä tulee ottaa huomioon eri lajien lihashuollolliset tarpeet kokonaisvaltaisesti vältä liian kuormittavaa ja raskasta verryttelyä kevyet pelit/kisailut sopivat hyvin osaksi verryttelyä. 7. ITSEHIERONTA 7.1. Yleistä Taistelijan tärkeimmät omakohtaiset lihashuoltokeinot ovat säännöllinen venyttely sekä jokaiseen fyysisen koulutuksen tai liikuntakoulutuksen harjoitukseen liittyvä alku- ja loppuverryttely. Muina täydentävinä lihashuoltotoimenpiteinä voidaan käyttää itsehierontaa, taistelijaparin hierontaa sekä lihasrentoutusta. Itsehieronnan tarkoituksena on lihaksen verenkierron vilkastuttaminen, lihasjännityksen poistaminen sekä kehon rentouttaminen samoin, kuin normaalissakin hieronnassa. Itsehieronta soveltuu erittäin hyvin suoritettavaksi jäähdyttelyn yhteydessä, jolloin ihmisellä on vaistomainen tarve peukaloida itseään sieltä, missä kipua eniten tuntuu. Hierontaotteina käytetään rentouttavia ja palauttavia hierontaotteita; erilaisia sivelyjä, ravisteluja, taputuksia ja puristeluja tilanteen mukaan. Hieronta suoritetaan lihasryhmä kerrallaan yllä mainituilla otteilla. Yhtä lihasryhmää kohti aikaa käytetään 2-5 minuuttia lihasryhmän jännitystasosta riippuen Hierottavat lihakset * Pohkeet * Reiden etuosat

19 19 * Reiden takaosat * Akillesjänteet * Rintalihakset * Olka- ja käsivarret * Leveät selkälihakset ja kyljet HIERONTA VOIDAAN SUORITTAA MYÖS TAISTELUPAREITTAIN, OTTEIDEN JA KESTOAJAN PYSYESSÄ SAMOINA.

20 20 8. TOISEN HENKILÖN SUORITTAMA LIHASHUOLTO 8.1. Yleistä Toisen henkilön suorittama lihashuolto ei korvaa omakohtaista lihashuoltoa. Sen tarkoituksena on vain täydentää omakohtaisia lihashuoltotoimenpiteitä, mikäli niillä ei ole päästy toivottuun tulokseen. Tärkeimpiä toisen henkilön suorittamia lihashuoltotoimenpiteitä ovat hieronnat, fysikaaliset hoidot sekä lihastasapainokartoitus ja lihaskireyksien mittaaminen Hieronta Hieronta on vanha ja perinteikäs hoitomuoto, jota käytetään paljon nykyäänkin. Liikunta, fyysinen rasitus ja hieronta ovat alusta alkaen kuuluneet saumattomasti yhteen. Siksi hieronta onkin yleisin ulkopuolisen henkilön suorittama lihashuoltomenetelmä. Hieronnan tarkoituksena on käsin tapahtuvilla sivelyillä, hankauksilla, puristeluilla, taputuksilla ja ravisteluilla tehostaa verenkiertoa vilkastuttaa aineenvaihduntaa lievittää kipua irrottaa kiinnikkeitä laukaista lihasjännityksiä sekä rauhoittaa ja rentouttaa. Käytettävät hierontaotteet määräytyvät sen mukaan mikä on hieronnan tarkoitus; alkusivelyt, verenkierron vilkastuttaminen hankaus, kiinnikkeiden irroittaminen pusertelu, ehkäisee kiinnikkeiden syntyä ravistelut ja taputukset, rauhoittaa, rentouttaa loppusivelyt, rentouttaa. Hieronta voidaan suorittaa myös taistelijapareittain paikasta riippumatta itsehieronnasta annettujen ohjeiden mukaisesti. Hierontavoimakkuus määräytyy hierottavan toivomusten mukaan. Kipukynnystä ei saa missään tapauksessa ylittää Fysikaaliset hoidot Fysikaalisia hoitoja saavat antaa vain asianomaisen koulutuksen saaneet fysioterapeutit, kuntohoitajat ja hierojat. Kaikkiin fysikaalisiin hoitoihin tarvitaan lääkärin lähete. Hoidot jaetaan lämpö-, valo-, vesi-, sähkö- ja vetohoitoihin sekä kylpyihin. Fysikaalisilla hoidoilla on merkittävä asema eriasteisten liikuntavammojen (rasitusvammat) hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.

21 Lihastasapainokartoitus Lihastasapainokartoituksella pyritään selvittämään henkilön ryhtiin, lihaskireyksiin, nivelliikkuvuuksiin ja lihasvoiman epäsuhtiin liittyvät ongelmat. Lihastasapainokartoituksen voi suorittaa fysioterapeutti tai muu alaan perehtynyt asiantuntija. Hyvässä lihastasapainossa olevat lihakset aktivoituvat oikea-aikaisesti, oikeassa järjestyksessä ja oikealla voimakkuudella. Lihastasapainossa esiintyviä virheitä voidaan poistaa omakohtaisilla toimenpiteillä esimerkiksi seuraavasti: harjoittelemalla oikein kohdistamalla harjoitus/rasitus oikein säätelemällä kuormitus optimaalisesti harjoittelemalla/rasittamalla lihaspareja tasa- ja monipuolisesti sekä runsaalla venyttelyllä ja lihashuollolla, joiden avulla vähennetään lihaskireyksiä. Jokainen ihminen mittaa lihaskireyksiä venyttelyn aikana aistimalla lihastensa sen hetkistä tilaa ja toteamalla muutoksia niiden kireyksissä. Lihaskireyksien tarkemman mittauksen voi tehdä, esimerkiksi taistelijapari alalla esitettyjen ohjeiden ja kuvien mukaisesti. Mittauksen aikana on tärkeää säilyttää rentous niin, että tulokset pysyvät luotettavina. Tähän ohjeeseen on koottu vain päälihasryhmien mittausmenetelmät. * Selän lihakset testaaja pitää kiinni lantiosta istuma-asennosta hidas eteentaivutus selkälihasten venyvyys loppuu, kun lantio alkaa kallistua, otsan ja polvien etäisyys noin 10 cm. * Lonkan koukistajat asetutaan selinmakuulle pöydälle asetetaan lonkka juuri pöydän reunalla a) jos reisi kohoaa yli vaakatason, lonkan koukistaja kiristää b) jos polvikulma on yli 90 astetta, reiden etuosa kiristää.

22 22 * Polven koukistajat asetutaan selinmakuulle jalat suorina pidetään alaselkä tiukasti alustassa testaaja nostaa jalan polvi suorana jalan, toinen jalka suorana testattavan jalka koukistuu, kun jalan venyvyys loppuu normaalitilassa jalkojen lihasten venyvyys on hyvä, kun jalkojen muodostama kulma on yli 80 astetta. * Rintalihakset asetutaan selinmakuulle testattavan puolen käsi pidetään vartalon jatkeena kättä viedään alustaan ja sivulle normaalitilassa lihaksen venyvyys on hyvä, kun käsi menee vaakatasoon.

23 23 9. URHEILIVAMMAT JA ENSIAPU (3 K:N HOITO- MENETELMÄ) 9.1. Urheiluvammat PARAS KEINO VÄLTTÄÄ URHEILUVAMMOJA ON OLLA URHEILEMATTA (Tri Pekka Peltokallio) Ihminen on kuitenkin luotu liikkumaan. Liikunta muodostaa eri muodoissaan merkittävän osan ihmisten vapaa-ajasta, joten on löydettävä ainoastaan keinot, 1. harrastaa liikkumista turvallisesti ja 2. rasitusvammojen syntymisen tehokkaimmaksi ennaltaehkäisemiseksi Tyypillisiä liikuntavammoja ovat erilaiset rasitusvammat kuten tenniskyynärpää, hyppääjän polvi, penikkatauti, rasitusmurtuma (marssimurtuma) ja monet muut vammat. Näille vammoille altistavia tekijöitä ovat muun muassa: * puutteellinen omakohtainen lihashuolto * puutteellinen lihaskunto * palautumisen laiminlyöminen * yksipuolinen tai liian kuormittava harjoittelu * parantumaton tai huonosti hoidettu aikaisempi vamma, taikka sairaus * muut ulkoiset tekijät, esimerkiksi sää tai huonot varusteet Kaikkiin näihin tekijöihin voidaan kuitenkin vaikuttaa ennaltaehkäisevin toimenpitein. Mikäli ihmisellä kaikesta huolimatta todetaan rasitusvamma, on hoitokaavio yleensä seuraava: * lepo, ei totaalista lepoa, vaan 3-6 viikkoa vamma-alueelle, * lääkehoito, särkylääkkeet/tulehdusta poistavat lääkkeet, * fysikaalinen hoito, * tarvittaessa paikalliset kortisonipistokset, * jos muu ei auta, on suoritettava leikkaus * hoidon jälkeen on tehostettava omakohtaista lihashuoltoa vamman uusiutumisen ehkäisemiseksi. URHEILUVAMMOJEN PARAS HOITOKEINO ON NIIDEN ENNALTAEHKÄISEMINEN Kiristyneillä ja jännittyneillä lihaksilla on moninkertainen taipumus vammautua terveisiin ja palautuneisiin lihaksiin verrattuna.

24 Ensiapu ja 3-K:n hoito Äkillisesti syntyvissä liikuntavammoissa käytetään, niin kutsuttua 3-K:n hoitoa. Jokaisen kouluttajan ja koulutettavan on hallittava tämä hoitomenetelmä. Nopeasti aloitetulla ja huolellisesti suoritetulla 3-K:n hoidolla helpotetaan vamman diagnostisointia ja hoitotarpeen määritystä sekä nopeutetaan vamman paranemista ratkaisevasti. Toimenpiteet äkillisessä liikuntavammassa : 1. Aloitetaan nopeasti 3-K:n hoito kylmä (lunta, jää- tai pakastepussi yms.) kohoasento (vammakohta sydämen yläpuolelle) kompressio/puristus (side, pyyheliina, paita). Toimenpiteet on aloitettava heti ensimmäisen 30 sekunnin aikana loukkaantumisesta. Sen jälkeen 2. Potilas viedään lääkärintarkastukseen vamman diagnoosi ja hoitotarpeen määritys. 3. Aloitetaan jatkohoitotoimenpiteet kylmähoidon jatkaminen 48 tuntia joustoside kohoasento lepo. Suhtaudu aina vakavasti jokaiseen pieneenkin liikuntavammaan. On parempi, että myös lievä loukkaantuminen hoidetaan kunnolla. Välinpitämätön hoito hidastaa vamman paranemista. Vaaratonkin loukkaantuminen on syytä tarkistuttaa aina lääkärillä, jotta vammasta tehdään oikea diagnoosi ja saadaan oikeat hoito-ohjeet. Älä aloita liikkumista loukkaantumisen jälkeen liian aikaisin. S voi kostautua, ja olet nopeasti uudelleen sairaana. Luvan harjoittelun aloittamiseen antaa vain hoitava lääkäri. Ota yhteys lääkäriin, kun: liikkuminen on kivuliasta lihakseen kehittyy kuoppa vamman syntymisen aikana kuului napsahdus epäilet murtumaa tai sijoiltamenoa. (Lääkevl Ilkka Mäkitie, HämR) Laatija: Yliluutnantti Ari Lähdesmäki, HämR Piirrokset: Matti Huotari Kuvat: Antero Kujala

25 25 RENTOUTUSHARJOITUS 1. TAUSTAA Henkinen valmennus on olennainen osa nykyaikaista työelämää ja urheiluvalmennusta. Sen avulla voidaan vaikuttaa ihmisen voimavarojen tehokkaaseen hyödyntämiseen työelämässä, harjoitus- ja kilpailutilanteessa sekä valmistauduttaessa taisteluun. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen, toimintaa ohjaava toimintajärjestelmänsä, joka pohjautuu tunteisiin, asenteisiin ja ajatteluun. Se määrää, mitä toimintoja ihminen valitsee ja millä tavoin hän niistä suoriutuu. Motivaatio, jota tehtävien täyttäminen ja käskyjen sekä määräysten noudattamineen edellyttävät, syntyy tavoitteista. Tavoitteiden tulee olla selkeitä, niiden on edettävä portaittain, vahvistettava itsetuntoa sekä oltava realistisia. Tavoitejärjestelmän purkaminen päivittäiseksi sisäistetyksi toimintaohjelmaksi luo perustan motivaatiolle. Jokainen ihminen on ainutkertainen psykofyysinen kokonaisuus, jonka persoonallisuus ja psyyke rakentuvat vuorovaikutuksessa ympäröivään maailmaan. Psyyke kehittyy kaikessa toiminnassa, ja se vaikuttaa kaikkiin toimintoihin. Hyvän fyysisen suorituksen taustalla on sen takia aina tasapainoinen psyyke. Koska aivot liikuttavat lihaksia, mielen harjoittaminen on välttämätöntä, kun pyritään hyvään fyysiseen suoritukseen. Mikäli ihmiselle pystytään raskaan fyysisen suorituksen aikana rakentamaan hyvä mieliala joko ohjatusti tai opetetun menetelmän avulla, voidaan samalla vaikuttaa positiivisesti myös hänen fyysiseen suoritukseensa ja suoritusmotivaatioonsa. Eräs fyysisen koulutuksen tärkeimmistä kysymyksistä onkin, miten fyysisessä suorituksessa päästään optimaaliseen suoritustilaan. Ihminen pystyy säätelemään pitkälti itse omia stressireaktioitaan myös vaativan fyysisen harjoituksen aikana. Tähän päästään vain pitkäjänteisellä ja johdonmukaisella mentaalisella harjoittelulla. Kun valmistaudutaan fyysiseen harjoitukseen, voidaan varusmieskoulutuksessakin käyttää hyväksi huippu-urheilusta tuttua mielikuvaharjoittelua. Se mahdollistaa sekä vanhojen jo käytössä olevien taitojen hiomisen tai kokonaan korjaamisenkin sekä uusien taitojen oppimisen ja sisäänajamisen. Mielikuvaharjoittelussa voidaan jonkin suoritteen paras mahdollinen tekemisen tyyli tai suoritustekniikka hakea mielikuvassa. Mielikuvaharjoittelulla voidaan myös valmentautua tuleviin suorituksiin ja taistelutilanteisiin, kun niiden olosuhteista ja luonteesta tiedetään mahdollisimman paljon. Eteen tulevia tilanteita voidaan ajatella etukäteen ja kuvitella niihin sopivia erilaisia toiminta- ja ratkaisumalleja. Näin luodaan valmiuksia suoriutua hyvin erilaisista tilanteista ennalta, ennen kuin todellinen tilanne tapahtuu.

26 26 Jos on kaksi fyysisesti yhtä vahvaa ihmistä, heistä henkisesti vahvempi voittaa. Mielen toimintaan voidaan vaikuttaa. Voittaminen edellyttää vahvaa tahtoa voittaa. 2. MIKSI RENTOUTUSKOULUTUSTA VARUSMIESPALVE- LUKSEEN Varusmiesten fyysisen koulutuksen päämääräksi on asetettu muun muassa: erilaisten uusien taitojen opettaminen fyysisen kunnon kohottaminen henkisten rajojen laajentaminen, motivoivuus, mielenkiintoisuus ja yllätyksellisyys sekä onnistumisen elämysten antaminen. Rentoutusharjoitukset ovat osa varusmiesten fyysistä koulutusta. Niiden avulla pyritään katkaisemaan palveluspäivän kiivas rytmi ja antamaan varusmiehille mahdollisuus henkiseen palautumiseen. Rentoutusharjoitusten tavoitteena on myös nopeuttaa kehon ja elimistön palautumista fyysisestä rasituksesta. Rentoutusharjoitusten avulla pyritään lisäksi edesauttamaan fyysisen koulutuksen tavoitteiden saavuttamista. Rentoutusharjoitukset on mielletty yksinomaan vain huippu-urheiluun kuuluvaksi menetelmäksi. Käytännössä kuitenkin jokainen ihminen painiskelee omalla tasollaan samojen ongelmien parissa. Henkistä valmennusta ei sen takia saa sulkea vain pienen ihmisryhmän erityisoikeudeksi. Jo varusmiespalveluksessa syntyy sekä fyysistä että psyykkistä stressiä varsinaisista taistelutilanteista puhumattakaan. Stressin syntymisen estämisen ja helpottamisen tulee siksi olla varusmieskoulutuksen olennainen osa. Kouluttajien ja johtajien tulee tuntea kokonaisvaltaisesti vastuunsa omista alaisistaan ja huolehtia heistä. Heillä tulee olla rennompi ote elämään ja sopiva huumorin pilke silmäkulmassa. Kouluttajat ansaitsevat johtamansa joukon arvostuksen omalla ammattitaidollaan ja persoonallaan.

27 27 3. HENKISEN VALMENNUKSEN MENETELMÄT 3.1. Itserentoutus ja fyysisestä rasituksesta palautuminen Ihminen voidaan johdattaa velttousrentoutustilaan, jossa hän saa kokemuksen ja mallin siitä, millainen rentoutustila on ja kuinka se saavutetaan. Tältä pohjalta hän voi harjaantua tuottamaan itse itselleen rentoutustilan, jota hän voi toteuttaa tarpeittensa mukaan ilman, että hän on riippuvainen ulkopuolisesta rentoutuksen ohjauksesta. Ihminen voi käyttää rentoutusta lepäämisen ja palautumiseen kovasta harjoituksesta tai kilpailusta. Hän voi hyödyntää rentoutusta myös mielikuvaharjoittelussa Hyviä suorituksia estävien henkisten ja fyysisten lukkojen poistaminen Rentoutus ja siihen liitetyt muut tekniikat tarjoavat mahdollisuuden etsiä ja poistaa niin tietoisia kuin tiedostamattomiakin henkisiä ja fyysisiä ongelmia, jännitystiloja, hermoilua, pelkoja tai muita lukkoja, jotka estävät kuntoedellytysten mukaisen onnistumisen fyysisessä suorituksessa Mielikuvatyöskentelyä voidaan käyttää vanhojen tottumusten korjaamiseen ja uusien taitojen sisäistämiseen Mielikuvaharjoittelussa voidaan etsiä suoritteen oikea ja paras mahdollinen suorittamisen tyyli. Sen avulla voidaan rakentaa suorituksen oikea malli tai tekniikka ja ajaa se sisään niin, että varusmies korjaa oman taitosuorituksensa mallin mukaisesti. On tärkeää löytää kyseiselle henkilölle hänen kunto- ja taitotasoaan parhaiten vastaava työskentelymalli sekä tähän liittyvä suoritusmieliala. Sama suoritusmalli ei nimittäin sovellu kaikille ihmisille. Mielikuvaharjoitteissa voidaan käydä läpi myös onnistuneita liike-, urheilu- ja taistelusuorituksia. Näin aktivoidaan hyvässä suorituksessa tarvittavia hermoratoja, ja suoritus saadaan parhaimmillaan jopa automatisoitua. Mielikuvaharjoittelulla ei voida kuitenkaan korvata fyysistä harjoittelua, mutta sen avulla sitä saadaan tehostettua Fyysisiä suorituksia palvelevien psyykkisten ominaisuuksien vahvistaminen Koska rentoutustila lisää mielikuvan voimaa ja suggestioiden toteutumistodennäköisyyttä, voidaan kuvitelmien ja suggestioiden avulla lisätä yleistä henkistä lujuutta, kanttia, stressinhallintaa, motivaatiota, luottamusta onnistumiseen, kestokykyä, keskittymiskykyä, levollisuutta, ur-

28 28 heilulajiin soveltuvaa tarkoituksenmukaista asennetta ja voitontahtoa taistelussa Huippusuoritusmielialoja aktivoivien ankkureiden eli triggereiden ehdollistaminen Rentoutustilamielikuvissa voidaan ihmisen kokemusmaailmasta hakea myös tunnelmia ja mielialoja, jotka ankkuroidaan johonkin käyttökelpoiseen havaintoärsykkeeseen tai toimintaan. Ennalta sovitun asian tai esineen näkemisen, kuulohavainnon, kosketuksen tai motorisen liikkeen avulla saadaan yksilön kannalta syntymään juuri oikea suorituksessa tarvittava mieliala. Kun ehdollistaminen onnistuu riittävän hyvin, saadaan fyysisen tai psyykkisen suorituksen aikana syntymään suoritusmieliala, jossa pystyään parhaimpaan mahdolliseen tulokseen ulkoisista olosuhteista riippumatta. Esimerkiksi vuoden 1994 Lillehammerin Olympialaisissa 15 kilometrin vapaan tyylin ylivoimainen voittaja Manuela di Centa sanoi hokeneensa kilpailun aikana mielessään Lennä, lennä..., ja sitten hän oli omasta mielestään lentänyt ja voitti kilpailun. Mikäli ihmisen huomio keskittyy fyysisen suorituksen aikana vain kivun ja huonon olon tunteeseen, on hänen suorituksensa tuomittu alusta pitäen epäonnistumaan. Syvä rentoutustila ja mentaaliset menetelmät eivät kuitenkaan ole mitään poppakonsteja helppoon menestykseen. Mutta oikein ymmärrettynä ja käytettynä ne tarjoavat runsaasti mahdollisuuksia eri koulutuksessa sekä kilpa- että kuntourheilussa. 3.6 Rentoutustila Jokaisella ihmisella on sisäänrakennettu yksilöllinen mekanisminsa, jolla hän voi saavuttaa eritasoisen rentoustilan. Vain noin prosenttia ihmisistä voi päästää syvään rentoustilaan, mutta noin 60 prosenttia voi päästä keskisyvään tai pinnallisempaan rentouden asteeseen. Sen sijaan noin % ihmisistä ei pysty joko tietoisen tai alitajuisen vastustuksen takia ollenkaan aikaansaamaan rentoustilaa. Tässäkin asiassa harjoitus tekee mestarin. 3.7 Suggestiot Yksilön toimintaa ohjaa kaksi tasoa, tiedostettu sekä alitajuinen. Teemme jatkuvasti päätöksiä, mutta vain pieni osa niistä tehdään tietoisesti. Alitajuiseen, motivaatiosta ja tunteista huolehtivaan tasoon voi vaikuttaa suggestioilla. On huomattu, että syvässä rentoutustilassa alitajuntaa voidaan käskeä. Näin voidaan vahvistaa ihmisen itsetuntoa ja minäkuvaa.

29 29 4. OHJEET RENTOUTUSHARJOITUKSEN JOHTAMISESTA 4.1. Pelisäännöt Rentoutusharjoitukset perustuvat aina vapaaehtoiseen osallistumiseen. Älä koskaan käske varusmiehiä osallistumaan rentoutusharjoituksiin vasten heidän tahtoaan. Kouluttajana Sinä vastaa harjoituksen johtamisesta ja tunnet omat taitosi rentoutusharjoitusten vetämisessä. Joukossa on yleensä useampia, jotka ovat oman urheiluharrastuksensa parissa jo aiemmin osallistuneet rentoutusharjoituksiin. Voit pitää rentoutusharjoituksen: a) Ennen kovaa fyysistä harjoitusta. b) Kovan fyysisen harjoituksen jälkeen. c) Kun joukkosi psyykkinen tai fyysinen stressi on ilmeisesti liian kova. d) Maastossa ennen kovaa harjoitusta, kesken kovan koulutuksen (katso kansikuvaa) tai k o - van taisteluammunnan jälkeen. Rentoutusharjoitus katkaisee päivän palveluksen kiivaan rytmin ja antaa aikaa henkiselle palautumiselle sekä antaa muuta ajateltavaa. VALVETILA INDUKTIO Kun menetelmä tulee itsellesi tutuksi, et tarvitse enää nauhuria tukena. Tee rentoutus varusmiehille tutuksi ja opeta taito kasetin avulla osaksi viikkorutiinia. 4.2 Rentoutusharjoituksen toteutus (käytä käsikirjan mukana tulevaa rentoutuskasettia) A. Valitse rauhallinen ja hiljainen paikka, jossa ei ole häiritseviä kirkkaita valoja tai teräviä ääniä. B. Sopiva osallistujamäärä on maksimissaan joukkue. C. Varustus: Sa-Int tai oma verryttelypuku, ei kiristäviä vaatekertoja, löysä maastopuku on myös käyttökelpoinen, makuualustaksi esimerkiksi telttapatja ja makuupussi tyynyksi. Rentoutusharjoitus on parasta toteuttaa selällään maaten. D. Soita kasetti ja valvo harjoitus poistumatta paikalta. E. Korosta ennen harjoitusta asiallisen osallistumisen merkitystä. Kerro myös varusmiehille,

30 30 että todennäköisesti joku teistä tai jotkut nukahtavat. Kuorsaus ei ole naurun aihe. Kysy ainakin ensimmäisellä kerralla osallistujien kokemuksia harjoituksesta. Kuinka moni tuntee päässeensä hyvin mukaan harjoitukseen? F. Pyydä heitä reilusti sanomaan, mikäli olo jäi väsyneeksi tai tokkuraiseksi. Tarvittaessa jatka herättelyä pyytämällä laittamaan silmät uudelleen kiinni ja laske lukuja hitaasti kymmenestä yhteen. Sano samalla esimerkiksi: Tunnet itsesi koko ajan jäntevämmäksi ja jäntevämmäksi. Olet koko ajan lähempänä heräämistä. Vähitellen sinulla on tunne, että silmäsi melkeinpä revähtävät auki OLE RAUHALLINEN JA MALTILLINEN Mikäli kaikesta huolimatta herättely on vaikeaa, jatka herättelyä, mutta älä riuhdo ketään väkisin ylös. Rentoustila muuttuu jossain vaiheessa uneksi, josta ihminen herää, kuten unesta herätään. Kun tapahtuma tulee tutuksi, harjoitukseen on selvästi helpompi päästä mukaan ja se onnistuu yhä useammalla. Vaikka rentoustila ei olisikaan kovin syvä, osallistuneilla on kuitenkin tunne siitä, että he ovat on levänneet ja tuntevat olonsa miellyttäväksi. OMA MYÖNTEINEN JA RAUHALLINEN ASENTEESI ON TÄRKEIN. ÄLÄ ANNA RENTOUTUSKASETTIA VARUSMIESTEN KESKENÄÄN KÄYTETTÄVÄKSI.

31 MALLI RENTOUTUSHARJOITUKSEN RUNGOKSI (Lue rauhallisesti alla oleva teksti) Asetu makuuasentoon mahdollisimman mukavasti niin, ettei mikään paina eikä purista. Mikäli haluat jostain syystä lopettaa rentoutusharjoituksen kesken, tunnet, että olet heti täysin hereillä ja valveilla ja pystyt täysin kontrolloimaan itseäsi. Olosi tulee muuttumaan jatkuvasti miellyttävämmäksi ja miellyttävämmäksi. Hengitä muutaman kerran syvään ja alat jo tuntea, että koko kehosi alkaa rentoutua. (Tauko 10 s) Purista vasen kätesi voimakkaasti nyrkkiin ja jännitä sitä voimakkaasti. Tunnet jännityksen kätesi lihaksissa, anna jokaisen lihaksen kädessäsi jännittyä. Anna sitten koko käden rentoutua aivan täydellisesti. Tunnet, miten se rentoutuu yhä enemmän ja enemmän. Rentoutusharjoitus katkaisee päivän palveluksen kiivaan rytmin ja antaa aikaa henkiselle palautumiselle sekä muuta ajateltavaa. Nyt voit antaa kätesi jännittyä uudelleen. Rentouta kätesi ja huomaan, miten se muuttuu entistä rennommaksi ja painavemmaksi. (Tauko) Jännitä nyt oikeaa kättäsi ja purista se nyrkkiin. Jännitä voimakkaasti ja pidä jännitys. Jännitä vielä ja yhä vielä. Tunnet jännityksen selvästi. Anna sitten kätesi rentoutua. Tunnet, miten se muuttuu hyvin rennoksi ja painavaksi. Voit tehdä saman uudelleen. Jännitä taas ja pidä jännitys. Nyt voit antaa kätesi rentoutua. Tunnet, miten kätesi on vieläkin rennompi. Kädet muuttuvat rennoiksi aina sormenpäitä myöden. Yhä rennommiksi ja rennommiksi. Voit antaa itsesi rentoutua yhä enemmän ja enemmän. Yhä enemmän... Yhä enemmän... Yhä enemmän. Nyt voit puristaa kummatkin kädet tiukasti nyrkkiin. Käsiesi kaikki lihakset ovat tiukasti jännittyneet. Tunnet jännityksen hyvin selvästi ja voimakkaasti. Pidä jännitys... ja voit rentoutua, yhä enemmän ja enemmän. Kädet muuttuvat rennoiksi aina sormenpäitä myöten. Voit antaa käsiesi hartioista aina sormenpäitä myöten muuttua aivan veltoiksi ja rennoiksi. Tunnet, miten rentoutumisen tunne lisääntyy yhä enemmän ja enemmän. Tunnet, miten kätesi muuttuvat yhä rennommiksi ja rennommiksi, painavammiksi, painavammiksi ja miellyttävän lämpimiksi. Voit tuntea, miten käsien rentoutuessa sama miellyttävä rentoutumisen tunne on alkanut levitä koko kehoosi. Painut aina vain syvemmälle ja syvemmälle hyvin miellyttävään ja rentoon olotilaan.

32 32 Vedä keuhkot täyteen ilmaa. Pidätä hengitystäsi... Aisti jännitys, pidätä hengitystä... ja nyt voit päästää ilman keuhkoistasi ja tunnet, miten rentoutumisen tunne leviää yhä laajemmalle ja yhä laajemmalle. Olosi muuttuu jatkuvasti miellyttävämmäksi ja miellyttävämmäksi. Annat velton, rennon olon levitä yhä laajemmalle ja laajemmalle kehossasi. Annat otsasi rentoutua. Kaikkein pienimmätkin päälaen alueen lihakset rentoutuvat yhä paremmin ja paremmin...kasvot ovat täysin rentoutuneet, suu rentoutuu,... leuka rentoutuu,...niska rentoutuu ja voit antaa kaikkien niskan lihasten täydellisesti rentoutua. Tuntuu hyvältä. Nauti miellyttävästä rentoutumisen tunteesta. Painut yhä syvemmälle hyvin miellyttävään ja rentoon olotilaan. Tunnet miellyttävän painontunteen, saatat tuntea samalla miellyttävää keveyttä. Painontunne ja keveydentunne ikäänkuin sekoittuvat kehossasi samalla, kun rentoudut...yhä syvemmälle... ja syvemmälle... ja syvemmälle... ja syvemmälle. Olosi muuttuu hyvin miellyttäväksi. Voit antaa tämän miellyttävän rentouden tunteen levitä hartioista pitkin selkää alaspäin. Koko selkä ja kaikki sen lihakset rentoutuvat aivan täydellisesti. Hengitys kulkee vapaasti ja puhtaasti. Voit antaa tämän rentoutumisen tunteen levitä reisiin, sääriin ja aina varpaanpäihin asti. Olosi muuttuu koko ajan miellyttävämmäksi ja vapaammaksi. Voit kiinnittää huomiosi siihen, miten miellyttävällä tavalla rentoutus on levinnyt koko kehoosi ja sen jokaiseen soluun. Miellyttävä rentoutunut olotila, joka syvenee ja syvenee ja yhä vain syvenee. Tuntuu hyvin miellyttävältä. Ja joka kerta näin harjoitellessasi pystyt rentoutumaan yhä täydellisemmin ja täydellisemmin... Samalla pystyt pitämään rentoina ne lihakset, joita et käytä. Luodessasi mielikuvan siitä, mitä aiot tehdä huomaat, miten jännität oikeita lihaksia. Ne lihakset, joita tarvitset, niitä käytät. Kaikki muut lihakset ovat aivan rennot. Nyt voin jättää sinut tähän miellyttävään rentouneisuuden tilaan. On hyvä ja miellyttävä olo. (Tauko noin 30 s) Joka kerta näin harjoitellessasi onnistut paremmin ja paremmin. Tunnet, miten sama miellyttävä mielen ja koko kehon rentouden tunne säilyy yhä kauemmin ja kauemmin harjoituksen jälkeen. Voit herättyäsi säilyttää osan tästä rentouden, mielihyvän tunteesta ja rentoudesta. Tulet heräämään ikäänkuin virkistävästä unesta terveenä, elämänhaluisena, pirteänä ja olet täydessä toimin-

33 takunnossa. Tällainen rentoutus onnistuu vain, jos aika, paikka ja tilanne ovat täysin sopivat ja turvalliset sekä, jos itse haluat tätä. Voit tuntea, miten olet levännyt, rentoutunut ja mielesi on rauhoittunut. Tämä hetki on ollut sinua varten... Vain sinua varten. Nyt voit hengittää rauhalliseen tahtiin hyvin syvään ja tunnet samalla, miten alat palata tähän aikaan, paikkaan ja tähän tilaan. Muutut koko ajan jäntevämmäksi, jäntevämmäksi ja jäntevämmäksi. Voit samalla liikutella itseäsi. Vedä vielä muutamaan kertaan hyvin syvään henkeä. Jäntevöidyt. Venyttele itsesi hereille omaan tahtiisi. Kun avaat silmäsi, olet täysin hereillä, valveilla ja täydessä toimintakunnossa sekä kaikinpuolin virkeä ja hyväntuulinen. 33 Laatija: Piirrokset: Hammaslääkäri Pekka Sammalkivi, ViestiR, Riihimäki Tero Kukkamäki

VENYTTELYN TARKOITUS

VENYTTELYN TARKOITUS PÄÄMÄÄRÄT 1. Palautumista edistävät omakohtaiset lihashuoltotoimenpiteet 2. Kasvattaa koulutettavat tarkkailemaan ja kuuntelemaan omaa kehoaan, sen rasittumista ja rasituksesta palautumista 3. Antaa tietoa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Kunto-ohjelma amputoiduille

Kunto-ohjelma amputoiduille Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu 1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Ohjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry

Ohjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeita liikunnanohjaajille Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeet 1. Suunnittele tunnit hyvin 2. Toteutus: Suunnitelman mukaan, mutta joustavasti 3. Selitä mitä tehdään ja miksi 4. Liikutaan

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

Kehonhuoltoa FoamRollerilla

Kehonhuoltoa FoamRollerilla Kehonhuoltoa FoamRollerilla Foam rollerin käyttö on yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Rullauksen tarkoituksena on hieroa Faskioita

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

Huippu-urheilijaa hyödyttävät ominaisuudet

Huippu-urheilijaa hyödyttävät ominaisuudet Henkinen valmennus -luento Annen Akatemia 27.7.2007 Eerikkilä Huippu-urheilijaa hyödyttävät ominaisuudet ITSE- TUNTEMUS ITSE- LUOTTAMUS INTOHIMO & PÄÄTTÄVÄISYYS KORKEAT TAVOITTEET KESKITTYMIS- KYKY SOPIVA

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE LÄHIPIIRIN TUKI ON TÄRKEÄ Huippu-urheilu vaatii tiettyä itsekkyyttä ja voi välillä tuntua yksinäiselle. On tärkeää, että urheilijan ympärillä

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Liikunnan vaikutukset Predialyysivaiheen kokonaisvaltaisessa hoidossa liikunnalla on tärkeä rooli. Säännöllisellä liikunnalla voi vaikuttaa positiivisesti

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela. Terveyttä tukeva harjoittelu

Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela. Terveyttä tukeva harjoittelu Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela Terveyttä tukeva harjoittelu Sisällys 1 Harjoittelun suunnittelu... 1 2 Nuoren kasvupyrähdyksen

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Osa 1 Hengitys ja tuki Ólafur Torfason

Osa 1 Hengitys ja tuki Ólafur Torfason Osa 1 Hengitys ja tuki 25.01.2018 Ólafur Torfason Hengitys Esimerkkivideo pallean liikkeestä (ei ääntä) https://www.youtube.com/watch?v=5jron_sm5gc Sisäänhengityksen aikana: Pallea liikkuu alaspäin Rintakehä

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Risto Hiltunen. Lihashuolto

Risto Hiltunen. Lihashuolto Risto Hiltunen Lihashuolto Ravinto Kovista harjoituksista johtuviin lihakipuihin ja yleensä palautumiseen voidaan vaikuttaan paljon oikein suunnitellulla ruokavaliolla. Oikea proteiinimäärä ( 1-3 g) /

Lisätiedot

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka) Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Kati Pasanen Mitä huomioin jäähdyttelyn suunnittelussa? Edeltäneen harjoituksen sisältö Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne / harjoitusten

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi

TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

2-jakoinen treeniohjelma

2-jakoinen treeniohjelma 2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.

Lisätiedot

KEHONHUOLTO Janika Martinsalo

KEHONHUOLTO Janika Martinsalo KEHONHUOLTO Janika Martinsalo Kehonhuolto AKTIVOINTI: 1) Mitä on kehonhuolto? Kehonhuolto Kehonhuollon perus idea on nopeuttaa palautumista suorituksesta ja/tai pitää kehon suorituskyky samanlaisena tai

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa 1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

KYYNÄRPÄÄN JA RANTEEN HOITO-OPAS

KYYNÄRPÄÄN JA RANTEEN HOITO-OPAS KYYNÄRPÄÄN JA RANTEEN HOITO-OPAS Yleisimmät työperäiset sairaudet ovat yläraajojen alueelle kohdistuvat rasitusvammat. Ranneseudun yleisiä vaivoja ovat rasitusvammat jänteiden alueella. Jännetupen ja jänteiden

Lisätiedot

OLKAPÄÄ KIPEYTYY HERKÄSTI

OLKAPÄÄ KIPEYTYY HERKÄSTI OLKAPÄÄN HOITO-OPAS Ihmiset viettävät yhä enemmän aikaa istuma-asennossa sekä työssä että vapaaaikana. Niska-hartiaseutu ja olkapäät kuormittuvat staattisen ja yksipuolisen asennon seurauksena. Vähäinen

Lisätiedot

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa. Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet

Lisätiedot

Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA

Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA Orion on suomalainen avainlippuyritys. orionsydan.fi TYYPIN 2 DIABETES KOHONNUT KOLESTEROLI KOHONNUT VERENPAINE ETEISVÄRINÄ SYDÄMEN VAJAATOIMINTA www.orionsydan.fi

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot