Pia Hartman Kasvavan urheilijan alaraajojen linjat, niiden vahvistaminen ja vaikutus urheilijan suorituskykyyn ja terveyteen

Transkriptio

1 Kasvavan urheilijan alaraajojen linjat, niiden vahvistaminen ja vaikutus urheilijan suorituskykyyn ja terveyteen Oppaassa paneudutaan kasvavan ja urheilevan nuoren alaraajojen linjoihin ja lantion sekä jalkaterien asentojen hallintaan. Nämä kaikki asiat vaikuttavat urheilusuoritukseen, urheilijan terveyteen ja rasitusvammojen syntyriskiin. Alaraajojen linjojen virheet ovat korjattavissa puuttumalla niihin pikaisesti ja aktiivisesti. Puuttumiskeinoja ovat virheasentojen toteaminen lantiossa tai jalkaterissä, havaittujen puutteiden harjoittaminen erilaisin keinoin (esim. toiminnallisen alku- ja loppuverryttelyn suorittaminen jokaisen harjoittelun yhteydessä), pikainen ammattiavun etsiminen akuuteissa vaivoissa sekä jalkineiden kunnon tarkistus riittävän usein. Kasvavan lapsen jalkojen terveydestä huolehtiminen kuuluu urheilijalle, urheilijan vanhemmalle ja myös valmentajalle. Terveillä jaloilla on ilo kävellä läpi elämän! Pia Hartman

2 Kasvavan ja urheilevan lapsen jalkojen hyvinvointi Urheilevan nuoren jalan ryhtivirheet ovat yleisiä, mutta niitä pystytään helposti ehkäisemään ja korjaamaan. Jalkojen oikeat linjaukset auttavat mm. haluttujen lihasryhmien tehokkaaseen aktivoitumiseen, liikesuorituksen helpompaan syntyyn ja tekniikan nopeampaan kehittymiseen. Lapsen ja nuoren urheilussa tulisi mennä terveys edellä ja mahdollisiin ongelmiin pitäisi puuttua ajoissa. Jalkavaivoja voivat olla esim. särky kantapäissä, nilkassa tai polvissa, liikavarpaiden synty tai jalkojen puutuminen. Lasta tulisi rohkaista kertomaan ongelmista vanhemmille sekä myös valmentajille. Kasvavalla lapsella vaivat johtuvat esim. jalkaterien huonoista asennoista (asentovirheistä) ja lantion heikosta lihasvoimasta. Korjaavan työn voi aloittaa heti lantion ja jalkaterien hallinnan lisää- miseksi. Lihastyö asentojen korjaamisessa on ensisijainen korjaustoimenpide ja mahdolliset väliaikaiset tukipohjalliset tukevat jalkoja niiden asennon korjaantumisessa. Mikäli jalkaterissä on ylipronaatio, eli jalkaterien holvikaari laskeutuu (kansankielellä lapsella on lättäjalka), lapsen jalkojen linjojen hallinta on heikkoa. Jalkaterän vaivat voivat johtua myös lantionlihasten heikkoudesta. Alla olevat ohjeet auttavat jalkaterien lihasvoiman ja linjojen kehittymistä. Harjoitteita voi tehdä itsenäisesti päivittäin vahvistamaan kyseisiä lihaksia ja korjaamaan jalkaterän linjoja. Jalkaterien asentoja kannatta seurata lapsen kovimman kasvun ja harrastusmäärien selvän lisäyksen yhteydessä. Perintötekijöillä on myös vaikutusta jalkaterän asentoon.

3 1. Toiminnallisesti matalan jalkaholvin nostaminan Matala holvikaari Vedä varpaat ylös, jolloin holvikaaren pitäisi nousta Pidä holvikaari ylhäällä ja paina varpaat suoraksi alustaan vasten 2. Toiminnallisesti matalan jalkaholvin kaarevuuden ylläpito Aloita kuten 1. kohdassa Nouse päkiän varaan niin, että holvikaari säilyy. Pysy päkiällä 2-4 sekuntia ja laske kanta takaisin alustalle holvikaari säilyttäen. Voit edistyessäsi käyttää päkiän alle 2-3 cm:n koroketta. 3. Toiminnallisesti matalan jalkaholvin kaarevuuden ylläputo kyykätessä Tee minikyykkyjä säilyttäen jalkaholvin kaarevuus. Tarkista, että peruslinjaus lonkka-polvi-varvas säilyy. Voit mennä niin syvään kyykkyyn yhden jalan varassa, kun linjaus pitää. Käytä peiliä apuna tarvittaessa. Voit kokeilla yhdistää lajinomaisia asioita minikyykkyyn, kuten vaakaa. Keskity kuitenkin jalkaterän ja nilkan asennon hallintaan ensisijai sesti. 4. Tasapainolautailua, helppo Aluksi totuttele seisomaan tasapainolaudan päällä. Huolehdi jalkaholvin kaarevuuden säilymisestä. Pysyttele laudan päällä 1-min, niin että tunnet jalkapohjan ja nilkan lihasten hieman väsyvän. Jalan paikka tasapainolaudan päällä Perusharjoituksessa täsmää säären etusärmä laudan keskipisteen päälle. Näin paino jakautuu mahdollisimman tasan päkiän ja kantapään kesken. 5. Tasapainolautailua, vaativampi Seiso kanta- tai päkiäpainotteisesti tasapainolaudalla. Näin saat kohdennettua harjoitusta joko säären etu- tai takaosan lihaksille. Voit myös kiertää jalkaasi laudalla. Pyri tukiaseman vaihdon jälkeen mahdollisimman terävästi palauttamaan uusi tasapainoasema. Aloita lyhyistä kierroista. Kun edistyt, laajenna kiertoja. Harjoitusten annostelu: Aluksi muutama toisto päivittäin, yhdistele omiin treeneihisi ja sovella päivän toimiin. Tärkeintä on oppia hallitsemaan liikkeet oikein. Kun liikkeet sujuvat ja nilkan ja jalkaterän hallinta paranee, tee 1-2 min mittaisia sarjoja tai niin, että tunnistat lihasten väsymisen liikesarjan lopussa. Sarjoja voit tehdä 2-3 päivässä. Voit jakaa sarjat koko päivän ajalle. Jos yhdistät liikkeitä esimerkiksi jää- tai oheisharjoitusten alkuun, tee vain kevyesti kuormittaen. Näin harjoitteet toimivat osana verryttelyä eivätkä näin syö varsinaista treeniä.

4 Harjoituskengän valinta Jalat ovat liikkumisen ja ryhdin perusta ja jalkojen terve kasvu on myös perusta hyvälle urheilusuoritukselle. Varhaisen erikoistumisen lajeissa, joissa urheilija aloittaa tavoitteellisen harjoittelun nuorena ja jalkine on urheilusuorituksessa kasvavassa jalassa, tulee jalkineen valintaan kiinnittää erityisen paljon huomiota. Harjoituskengän lisäksi myös arkijalkineen valinnalla on merkitystä. Kasvavalla lapsella huomioi erityisesti jalkinevalinnassa: jalan malli, jalkineen lesti tulee valita jalan oman mallin mukaisesti. jalkineen koko, kasvunvara jalkineelle tavoitteellisessa urheilussa voi olla maksimissaan yksi senttimetri (1cm). Tarkista jalkineen koko tasaisin väliajoin, jotta et harjoittele liian pienillä välineillä. Sovita jalkine molempiin jalkoihin aina ennen ostopäätöstä. jalkineen ominaisuudet, ne muuttuvat harjoitusmäärien ja voimatasojen lisääntyessä. Huomioi myös lajitekniset vaatimukset hankinnoissasi. Mm. jalkineiden iskunvaimennus ja kiertojäykkyys tulee lisääntyä voimatasojen kehittyessä. Käänny aina asiantuntijan puoleen jalkinehankinnoissa. Asiantuntijat auttavat sinua alan erikoisliikkeissä.

5 Alaraajojen ja lantion hallintaan keskittyviä toiminnallisia verryttelymalleja urheilijan itsenäisesti suoritettavaksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että oikeanlaisilla alku- ja loppuverryttelyillä pystytään vähentämään urheiluvammoja oleellisesti. Valitse harjoitetarjottimelta niitä harjoitteita, joissa lämmitellään lihasryhmiä, joita tulet harjoittamaan tai olet pääharjoituksessasi erityisesti harjoittanut. Voit poimia laatikoista eri liikkeitä aikarajasi puitteissa. Huomioi myös olemassa oleva tila ja välineiden käyttömahdollisuus. 15 minuutin alkuverryttelyn karkea rakenne ja sisältöesimerkit: 1. Hyppelylämmittelyt 2. Tasapaino- ja kehon hallintaharjoitukset 3. Kevyet hyppelyt, loikat ja nopeustikapuut 4. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet 5. Liikelaajuuden avaukset 1. Hyppelylämmittelyt 2. Tasapaino- ja kehon hallintaharjoituksia toistoa Kahdella jalalla eteen taakse hypyt Kahdella jalalla sivulta sivulle hypyt Kahdella jalalla neliöhypyt molempiin suuntiin Kolme eteen yksi taakse hypyt kolme eteen yksi oikealle kolme eteen yksi vasemmalle hypyt T - I - Y kirjain asentohypyt peräkkäin suoritettuna kahdella jalalla hyppien Haaraperushyppy tavallinen Haaraperushyppy kädet edessä ylös - alas, jalat tavallisesti Haaraperushyppy kädet tavallisesti, jalat eteen - taakse JALKATERÄT Laudan päällä seisominen keskivartaloa jännittäen Keinunta laudan päällä molemmilla jaloilla vuoron perään Vastakolmoset molemmilla jaloilla kts.

6 3. Kevyitä hyppelyitä, loikkia Juosten askel joka väliin Molemmat jalat askeltaen ruutuun oikea-vasen ja päinvastoin Sivuristiin sivuttain molemmat kyljet edellä askel joka väliin Kaks eteen yks taakse juoksut + kärrynpyörä vuorosuuntiin lopuksi kaksi keskelle ja yksi sivuaskel Lisää askeltikas-variaatioita, katso esim. youtubesta hakusanoilla agility/speed ladder drills 4. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet Heitto sivulta seinään 8x puoli tai pareittain heitto kiinniotto vartalon sivulle Kiinniotto lattialta, palautus pään yli eteen maapompulla, (heittovoima keskivartalosta!) Punnerrusasennossa pallon vieritys tai pompotus Kiinniotto vartalon sivussa, palautus vartaloa kiertäen parille Kiinniotto pään edestä, käynti selinmakuulla + palautus pään yli eteen Vartalon pitoharjoitus, kylkinoja, etunoja, kylkinoja 5. Liikelaajuuden avaus Jalkojen heitot eteen, sivulle ja taakse molemmilla jaloilla 3-6x liike Vartalon kiertoliike seisoen haara-asennossa kädet vartalon sivulta ylös ja alas molempiin suuntiin

7 15 minuutin loppuverryttelyn karkea rakenne ja sisältöesimerkit: 1. Hyppelyt 2. Alastulon jarrujen harjoittaminen 3. Tasapaino- ja kehon hallintaharjoituksia 4. Lantion hallintaliikkeet 5. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet 1. Hyppelyt Luisteluloikat paikalla Yhden jalan hypyt sivuttain: paikallaan tai edeten (molemmat jalat) Yhden jalan hypyt eteen taakse: paikallaan tai edeten (molemmat jalat) Yhden jalan hypyt neliö (myötäja vastapäivään) Yhden jalan hypyt ympäri hypä ten 180 tai 360 Ympärihypyt kahdella jalalla vuoro suuntiin 6x 2. Alastulon jarrujen harjoittaminen Tee alastulo hypystä mahdollisimman kevyt Kahden jalan hyppy paikallaan ja käännöksin Kahden jalan hyppy sivusuuntiin Yhden jalan hyppy paikallaan ja käännöksin Yhden jalan hyppy sivusuuntiin 3. Tasapaino- ja kehon hallinta harjoituksia JALKATERÄT Vaaka-asento molemmilla jaloilla pito 5 sekuntia ja yhden jalan ponnistus kahdelle alas tullen Yhdellä jalalla seisten perusasennosta pilates X ja takaisin Tukijalan varpaaseen kosketus vastakkaisella kädellä ja vastakkaisen kyynärpään vienti vapaan jalan polveen 4. Lantion hallintaliikkeet KUMINAUHA POLVIEN YMPÄRI VIETYNÄ Eteneminen sivuttain ristiaskelet edestä ja takaa Eteneminen sivuttain polvet pikkukoukussa Eteneminen pitkä sivuaskellus Eteneminen sivuttain polvet suorina jalkaterät sisään- ja ulos päin Eteneminen etu- ja takaperin Kahden jalan kyykyt 5. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet Askelkyykky samalla vieden pallo vartalon sivulle, ylös noustessa vapaa jalka nousee 90 asteen kulmaan ja pallo viedään ylös Pareittain heitto, kiinniotto pään yläpuolelta pienellä hypyllä pallon palautus sivulta vartaloa kiertäen pallon heitto seinään pään yläpuolelta pallon heitto seinään jalkojen välistä

8 /// RF1 Lightness meets excellence. STUDIED AND DEVELOPED WITH THE BEST ICE SKATERS IN THE WORLD, TO EXALT THEIR PERFORMANCES. A combination of a thinner leather sole and a built-in reinforced midsole makes the boot 10% LIGHTER. New padded rear profile guarantees an INCREASING COMFORT keeping the same essential design. Padded front and extra hooks to improve SUPPORT FOR BETTER SKATING.

9 Tämä työ on tehty yhteistyössä Terve Urheilija ohjelman kanssa. Asiantuntijayhteistyössä ovat olleet mukana Juha Koskela, Petra Ranta-Aho ja Anne-Mari Jussila. Lisätietoja: terveurheilija.fi ja goldenskate.fi