KAUSIJULKAISU

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "KAUSIJULKAISU 2014. www.syvakoli.fi"

Transkriptio

1 KAUSIJULKAISU 2014

2 S-Etukortilla maksaessasi maksutapaetua 0,5% Ostoista Bonusta jopa 5% SYVÄ KÖLI RY KAUSIJULKAISU 2014 SISÄLLYSLUETTELO 4 Alkusanat 5 Syvä Köli esittely 6 Soutu 10 Santeri Takala Menestyksen tekijä 14 Suurin ja kaunein Sulkava 18 Sisäsoutu Talvitreeniä ja kilpailuja 20 Pirkan Soutu 22 Tuloksia kaudelta 2013 Edut nyt S-mobiilissa! s-mobiili.fi Hyödy asiakasomistajana Osuuskauppa Hämeenmaassa Julkaisija Syvä Köli ry Päätoimittaja Kalle Kotiranta Ulkoasu Olli Järvinen / Tmi Täpinäpähkinä Painopaikka N-Paino 24 Kehitä kestävyyttä 26 KKI-hanke 28 Mikko Lahti Elämäntapaliikkuja 32 Lisää liikkuvuutta 34 Syvä Köli Sulkavalla 3

3 SOUDUSSA ON VOIMAA Kestävyysliikunta ja ulkoilu tekevät hyvää niin keholle kuin mielellekin. Tässä julkaisussa toimintaansa esittelevä Syvä Köli on erityisesti puuvenesoutuun keskittynyt yhdistys. Kuulumme Soutu- ja melontaliittoon, sillä osallistumme kilpailuihin mahdollisuuksien mukaan. Syvän Kölin jäsenistö harrastaa aktiivisesti muitakin lajeja, mutta kilpailutoiminnassa olemme seuran nimellä mukana vain soudussa. Soutu on muutakin kuin pelkkää airon heiluttamista ja hikeä vuodattavaa urheilua. Soutu, etenkin kirkkoveneessä, on yhteisöllistä toimintaa, jossa on vahva sosiaalinen puoli. Kirkkoveneessä on 14 soutajaa ja perämies, joten jokaisen soutajan panoksella on merkitystä. Kirkkoveneessä myös eritasoiset liikkujat voivat treenata yhdessä samaan aikaan, toisin kuin monessa muussa lajissa. Toki syke- ja rasitustasot saattavat olla hieman eri tasoilla. Syvän Kölin ydinryhmä löysi soutu-urheilun puolivahingossa 2000-luvun alussa. Tänä päivänä porukassa on mukana useita soutuneuvoksia ja lisää saadaan vuosittain. Sulkavan suursoudut ovat olleet ryhmälle tärkeä reissu jo vuosikausien ajan. Sulkava on tarjonnut unohtumattomia kokemuksia vuodesta toiseen. Ensimmäinen askel kohti itsenäisempää ja aktiivisempaa toimintaa otettiin oman veneen hankinnan myötä vuonna Vuoden 2012 lopulla päätimme tehdä toiminnasta virallista ja Syvä Köli ry rekisteröitiin. Ensimmäiseen viralliseen toimintavuoteen mahtui lukuisia kohokohtia. Esiin voi nostaa Mikko Lahden ja Santeri Takalan SM-mitalit pieneveneluokissa, upeat kirkkovenesoudut kesän aikana ja uuden veneen hankinnan. Nyt alla on vene, jolla on voitettu Sulkavan perjantain yösoutu, joten menestys ei jää ainakaan varusteista kiinni. Soutukilpailujen lisäksi ryhmä treenaa säännöllisesti ja järjestää hauskoja tempauksia. Viime vuonna mieleenpainuvin tapahtuma oli Pyhäinpäivän soutu. Tuolloin 12 urhoollista jäsentämme souti tummat puvut päällä Hollolan kirkkoon jumalanpalvelukseen ja takaisin. Tyylikäs tempaus oli juhlallinen kokemus ja herätti huomiota - myönteisellä tavalla. Syvän Kölin jäsenmäärä on kasvanut maltillisesti, eikä sitä ole väkipakolla pyritty kasvattamaan. Lisää aktiivisia, monipuolisesta soutu- ja liikuntatoiminnasta kiinnostuneita mahtuu silti mukaan. Meillä mennään kilpailuissa hampaat irvessä, mutta osataan hymyillä ja rentoutua kilpailun jälkeen. Tervetuloa tutustumaan soutuun! Jarkko Malminen, Kalle Kotiranta ja Ari Aro Syvä Köli hallitus Syvä Köli on soutuun ja kestävyysliikuntaan erikoistunut yhdistys. Yhdistyksen kotipaikka on Lahti. Yhdistyksen tarkoituksena on edistää monipuolisesti lasten, nuorten ja aikuisten kuntoilua ja urheilua sekä levittää liikunnan ja urheilun harrastusta ja kohottaa jäsentensä fyysistä kuntoa ja terveyttä. Syvä ry ei unohda myöskään palautumista ja rentoutumista, vaan on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin asialla. SYVÄ KÖLI RY Osallistuu erilaisiin kuntoilu- ja kilpailutapahtumiin ja järjestää jäsenilleen monipuolista ohjelmaa aina harjoituksista saunailtoihin. JÄSENEKSI Yhdistyksen jäseneksi voi liittyä kuka tahansa. Uusien jäsenien hyväksyntä kulkee hallituksen kautta. Jäsenmaksu on 30 euroa ja se on voimassa koko perhekunnalle. Kannatusjäsenmaksu on 100 euroa. HALLITUS 2014 Jarkko Malminen, pj Kalle Kotiranta Ari Aro 4 5

4 SOUTU Kuva: Kimmo Kortelainen Soutu kehittää sekä kestävyyttä että lihaskuntoa. Soudussa sydän- ja verenkiertoelimistö harjaantuu ja lihaksisto joutuu kokonaisvaltaisesti töihin. Soudun eri lajit ovat olympialuokka, puuvenesoutu sekä sisäsoutu. Kuntoilija tutustuu pääsääntöisesti kahteen jälkimmäiseen soutulajiin. Oikeaoppisessa soutuliikkeessä noin 65 % tarvittavasta voimasta lähtee jaloista, 20 % selästä ja 15 % käsistä. Soutuliike pidetään koossa keskivartalon lihaksistolla, joten soutamisessa on todellakin koko vartalo töissä. Kun minuutissa tehdään vetoa, ehtii puolentoista tunnin treenin aikana tehdä lähes 2500 vatsalihasliikettä. Soudun perustekniikka on helppo oppia. Soutuliikkeessä tärkeää on rauhallisuus ja hyvä rytmi. Ensin ponkaistaan vauhti jaloista, liike jatkuu selän kallistuksella ja kädet viimeistelevät vedon. Airon palauttamisessa lähtöasentoon järjestys on päinvastainen. PUUVENESOUTU Puuvenesoudun harrastamisella on pitkät perinteet. Puuveneistä löytyy yksikköjä, parisoutuveneitä, vuorosoutuveneitä ja kirkkoveneitä. Ns. pienveneissä soutaja soutaa kahdella airolla, kun kirkkoveneessä soutajaa kohden on yksi airo. Vuorosoutuveneessä toinen soutaa ja toinen meloo, ja paikkoja vaihdetaan muutaman minuutin välein. Kirkkoveneessä on 14 soutajaa sekä perämies. Soutamisessa tärkeintä ovat yhtäaikaiset vedot, jotka tehdään lähinnä perämiestä olevan tahtiairoparin tahtiin. Parityön sujuminen onkin tärkeää, kun vieressä oleva kaveri soutaa toista 6 7

5 puolta. Rytmi katsotaan oman puolen tahtiairosta. Kun tahtipari soutaa hyvin yhteen, vene kulkee jouhevasti. Joukkueen tulokset paranevat nopeammin soututekniikkaa kehittämällä kuin kuntoa nostamalla. Olennaisia asioita ovat tahdin seuraaminen, taloudellisuus ja voiman suuntaaminen oikeaan suuntaan. Soutuvedon pituus kirkkoveneessä on kompromissi. Jokaisen soutajan vedon tulisi kuitenkin olla yhtä pitkä. Kirkkovenesoutu on mainiota ryhmäliikuntaa ja mahdollistaa eri tasoistenkin kuntoilijoiden yhteissuorituksen. VARUSTEET Soutamiseen ei tarvita veneen ja airojen lisäksi juurikaan erityisiä välineitä. Hyödyllisiä apuvälineitä ovat käsiä suojaavat hanskat tai airoja varten suunnitellut pehmusteet. Jalassa voivat olla lenkkikengät (paitsi vuorosoutuveneessä) ja päällä säähän sopiva vaatetus. Etenkin aurinkoisella säällä päätä suojaava hattu tai huivi on hyödyllinen. Soutaessa on tärkeää muistaa juoda tarpeeksi, sillä vesillä käyvä tuulenvire kuivattaa hien ihon pinnasta, eikä menetettyä nestemäärää välttämättä huomaa. Soudun vahvuus on lajin monipuolisuuden lisäksi se, että soutu on lähes ainut kestävyyslaji, jota eritasoiset ihmiset voivat harrastaa yhdessä. Vene liikkuu eteenpäin vähäiselläkin voimalla. Heikko kunto ei ole este soutamiselle. Soudussa liikkeet ovat suoraviivaisia ja pehmeitä. Ei pidä kuitenkaan unohtaa, että soutajan tärkeä varuste on uimataito. MAANSIIRTOKULJETUKSET VAIHTOLAVAKULJETUKSET PYÖRÄKONETYÖT MINIKAIVINKONETYÖT Kuva: Juhani Kosonen 8 9

6 MENESTYKSEN TEKIJÄ Teksti: Kalle Kotiranta Santeri Takala on yksi Syvän Kölin kantavia voimia. 28-vuotias lahtelainen pääsi viime kaudella myös SM-kullan makuun. Santeri Takala tunnetaan kovakuntoisena ja rohkeana urheilijana. Rakennusinsinöörinä työskentelevä Takala on harrastanut soutua vuodesta 2006 lähtien. - Tänä kesänä alkaa yhdeksäs aktiivinen vuosi soudun parissa. Olin vuonna 2006 Jyväskylässä hiihtelemässä lopputalvesta ja osuin sattumalta paikallisen hiihtoseuran mestaruuskisojen keskelle. Siinä kisoja seuratessa kuuluttajana toiminut hiihto- ja soutuvaikuttaja Juha Tuikkanen mainosti Vihtavuoren Pamauksen soututoimintaa ja soutua hyvänä kesäliikuntamuotona. Takala innostui soudusta heti. Hyvänä motivaattorina toimi myös Kalevan Kierros, johon hän tuolloin osallistui. Ensimmäinen Sulkava kirkkoveneessä heinäkuussa 2006 tuotti kuitenkin kovakuntoiselle nuorukaiselle yllätyksen. - Olin tuona vuonna elämäni parhaassa kunnossa ja ajattelin soudun menevän hyvin. Lopulta kova helle, uusi laji ja Sulkavan kovuus olivat pienoinen yllätys. Joukkue sijoittui toiseksi kovalla ajalla ja itse olin aivan hokit maalissa. Kankku oli tulessa pari viikkoa soudun jälkeen, mutta kaikki vaiva oli sen arvoista, Takala naureskelee. HIIHDOSTA SOUTAJAKSI Nuorempana Takalan liikunnallinen aktiviteetti ohjautui hiihtoon ja sen oheisharjoituksiin. Hiihtovauhtia tuli haettua aikuisiällä myös Jyväskylästä, josta Takala palasi kuitenkin Lahteen. Kestävyysurheilu on iso osa miehen persoonaa. Kovia suorituksia ei kaihdeta, josta osoituksena osallistuminen voittoisaan neljän hengen joukkueeseen 24 tunnin hiihdossa Vierumäellä. - Hiihto on ehkä lajeista läheisin, joten siinä tulee eniten tunteja harjoituskalenteriin ja myös eniten massahiihtotapahtumia. Massahiihdoista Pogostan Hiihto kaksipäiväisenä on kaikkein mieluisin. Jukolan viestissä Takala on käynyt jo yli 10 vuoden ajan ja lisäksi suoritettuna on aiemmin mainittu Kalevan Kierros sekä lukuisia juoksutapahtumia. - Kilpasoudun lisäksi vaellusmaiset soutureissut ovat olleet mieluisia, kuten Euroopan halki soutaminen pienveneillä Pohjanmereltä Välimerelle, Ruotsin halki soutaminen ja Inarinjärven kirkkovenesoutu, Takala muistelee. KOLME SM-MITALIA SAA SEURAA JATKOSSA Takalalla on kokemusta niin yksiköstä, vuorosoudusta kuin kirkkoveneestäkin. Miten yksikkösoutu eroaa kirkkovenesoudusta itse suorituksen kannalta? - Yksikössä iso ero tulee suunnistuksessa ja taktiikan itsenäisyydessä. Vetotiheys on mielellään tiheämpi yksikössä. Kirkkoveneessä on mentävä joukkueen etu edellä, eli ei voi sooloilla ja on sopeuduttava suunniteltuun taktiikkaan. Lisäksi kirkkoveneessä tehdään niin kuin perämies sanoo. Takalan suosikkimatka yksinsoudussa on 10 km. Tosin kuninkuusmatka, eli Sulkavan pitkä kierros on yksin vielä kokematta. - Kymppi vaatii voimaa ja kestävyyttä sopivassa suhteessa. Toivottavasti joku päivä voin sanoa, että Sulkavan 58 km on suosikki myös yksiköllä. Kuva: Kalle Kotiranta 10 11

7 Wattbike - jotta SINÄ kehittyisit! Vastuksena ilma ja magneetti Fantastinen ajotuntuma Kehitetty yhdessä Ison-Britannian Pyöräilyliiton kanssa Rankingit Kilpailut Tekniikka Tehostaa ajankäyttöäsi Loistava treeneihin ja testeihin! Monitorissa 8 testiä vakiona 12 Takalan palkintokaapista löytyy kolme SM-mitalia. Vuodelta 2009 vuorosoudun pronssia keskimatkalta Mikko Hilolan kanssa, vuodelta 2012 kirkkoveneiden sekasarjan hopeaa Sulkavalta Vi- Pan joukkueessa sekä viime kesältä parisoudun kultamitali 10 kilometriltä Mikko Lahden kanssa. - SM-kulta Syvän Kölin väreissä Mikko Lahden parina oli kova veto, huolellisen harjoittelun tulos. Siihen voi olla tyytyväinen. TULEVAISUUDESSA LISÄÄ MENESTYSTÄ Takalan taloudellinen ja tehokas soututekniikka saa monilta konkareiltakin kehuja. Hyvältä soutajalta kysytään hänen mukaansa lukuisia ominaisuuksia tekniikan lisäksi. - Hyvältä puuvenesoutajalta vaaditaan ainakin tyhjää päätä, sitkeyttä, vankkaa peruskuntoa, hyvää lihaskuntoa ja keskittymistä tekniikkaan, myös väsyneenä. Tulevaisuuden tavoitteet kiteytyvät pitkälti Sulkavan Suursoutuihin, mutta myös pienvenekilpailut ovat suunnitelmissa. - Tavoitteena on kirkkoveneellä palkintopallisijoitus nimenomaan Syvä Kölin joukkueessa. Mikko Lahden kanssa kaksikolla jos pääsisi joku vuosi ulosmittaamaan päivän kunnon Sulkavalla, niin sekin olisi kova juttu. Yksiköllä myös Sulkavan läpisoutu eräänä kauniina kesäpäivänä olisi hienoa. Syvän Kölin toiminta saa Takalalta varauksettoman kiitoksen. Joukkueen toiminta on rennon letkeää, mutta sopivan tavoitteellista. Kaveriporukasta syntynyt soutu- ja liikuntaseura ei hyljeksi ketään, vaan kaikki ovat tervetulleet mukaan toimintaan. - Meillä on sopivassa suhteessa kaikenikäisiä ja -kuntoisia soutajia. Hienoa on huomata, kuinka jengi motivoituu vaikkapa sisäsoudussa sovitun tulostavoitteen saavuttamiseen. Muita tsempataan aina parempiin suorituksiin ja yhteisiin tavoitteisiin sitoudutaan huolella. On myös tärkeää ja hienoa, että seura on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin asialla, eikä unohda palautumista ja rentoutumista saunailtoineen ja erilaisine tempauksineen, kuten Pyhäinpäivän kirkkosoutu. Maahantuonti, myynti ja vuokraus Indoor Sports Oy Finland puh: 020 wattbike.fi www. Indoor Sports Oy Finland Wattbike, The BEST training technology at the inaugural Sports Technology Awards Wattbike on kuin tehty Suomen olosuhteisiin! Soudut & SkiErgot myös meiltä - Finnrowing -

8 Kuvat: Juhani Kosonen SUURIN ja Kaunein SULKAVA Sulkavan soudut syntyivät vuonna 1968, kun 21 venekuntaa asettui lähtölinjalle Hakovirralla. Kesällä 2014 Suursoudut järjestetään jo 48. kerran. Vuonna 1968 Partalansaaren kierrolle matkaan lähti 38 kilpailijaa, joista maaliin tuli 36. Neljä osallistujaa souti yksin. Veneentekijä Kauko Miettisen pitkään elänyt unelma Partalansaaren ympärisoudusta oli toteutunut. Vuonna 1970 käytettiin jo nimeä Sulkavan suuret soutukisat. Osanottajamäärät kasvoivat tasaisesti. Vuonna 1973 ohjelmaan tuli retkisoutu. Kesällä 1975 Sulkava-seuralle valmistui veneentekijä Kauko Miettisen veistämä kirkkovene, joka ristittiin Kulkemukseksi. Aikaa kului vuoteen 1984 ennen kuin kirkkoveneillä otettiin ensimmäisen kerran osaa kilpailuun saaren ympäri. Kirkkoveneiden myötä osanottajamäärä kasvoi räjähdysmäisesti. Kun vuonna 1990 saaren kiersi 3805 soutajaa, vuonna 1998 mukana oli jo peräti 9120 soutajaa. Vuonna 2003 tehtiin soutujen osallistujaennätys, kun mukana oli soutajaa. 58 kilometrin soutuaika on kirkkoveneillä keskimäärin reilut viisi tuntia ja pienveneillä noin puolitoista tuntia enemmän. Nopeimmillaan reitti on kierretty alle neljässä tunnissa. Lähde: Suursoudut/Pirjo Partanen SOUTUJEN OSALLISTUJAMÄÄRÄT Alusta asti mukana olleita eli 46 kertaa urakan suorittaneita on neljä henkilöä: Seppo Hulkkonen, Hannu Pasanen, Raimo Virta ja Risto Virta. VUOSI OSALLISTUJIA

9 Piäsoutaja Erkki Kauppinen on luotsannut Suursoutuja muutaman vuoden ajan. Millaiset odotukset ovat kesän soutujen osalta? - Pyrimme pysäyttämään osanottajamäärän laskun ja pitämään tapahtuman yhtä tasokkaana kuin ennenkin. Asiakastyytyväisyystutkimuksen mukaan homma on ihan ok (viime kesänä yleisarvosana 4,67 asteikolla 1 5, nousua 0,15 kesästä 2012). Resurssien mukaan toki toimitaan. Videotuotantoa jo yli 20 vuotta Mitä uudistuksia tuleva kesä pitää sisällään? - Viitaten edelliseen tutkimukseen nyt ei juurikaan mitään vuoteen 2013 verrattuna. Ainoastaan kahdesti kokeiltu kirkkoveneiden 70 km jää pois. Laserleikkaus - Linssileikkaus - Kaihileikkaus Tutustu palveluihimme (Meillä puhelimeen vastaa aina asiantuntija.) NÄET KYLLÄ ERON. Kuinka paljon ilmoittautuneita on nyt viime vuoteen verrattuna? - Toista kertaa oli käytössä ensimmäinen ilmoittautumisporras vuoden vaihteessa. Nyt tuli 1052 maksanutta, vuosi takaperin 840. Voi olla, että informaatio oli parempaa tai sitten olemme positiivisessa kierteessä... Seuraava tarkka porras on jälkeen, kun perinteinen "pääilmoittautumisaika" päättyy. Kuinka paljon soutajia odotatte tapahtumaan? - Ei ole tarkkaa tavoitetta (vrt. Olympiakomitean nykyinen mitalitavoitelinja). Mahdollisimman paljon ja lopputulos kertoo, mihin pääsimme. Muistutuksena, että melojatkin pääsevät nyt toisena vuonna peräkkäin mukaan ihan mille matkalle tahansa. Sortimentossa edelleen 4 km, 20 km, 60 km ja 70 km:n retkisoutu. Pyrimme laajentamaan tarjontaa ja katsotaan, joko kesällä 2015 olisi puolimatkan (n. 30 km) vuoro jollakin reitillä jonakin päivänä. 16

10 SISÄSOUTU TALVITREENIÄ JA KILPAILUJA Sisäsoutu on monille kuntoilijoille kuntokeskuksista tuttu harjoittelumuoto. Soutulaite kuuluu salien aerobisten laitteiden valikoimaan ja sillä tehdään usein alku- ja loppulämmittelyt. Soutuharrastajalle sisäsoutulaite on olennainen harjoitusväline etenkin talvikaudella. Sisäsoutu on soutumuodoista nuorin, mutta se on levinnyt laajalle. Alun perin laji kehitettiin harjoittelumuodoksi mm. olympialuokan soutajille, hiihtäjille ja muille kestävyyslajien urheilijoille. Vuonna 1981 markkinoille tuli ensimmäinen Concept2 A -mallinen soutulaite, jonka myötä lajin harrastaminen laajeni laitteen kotimaasta USA:sta myös Eurooppaan. Nykyisin sisäsoutu on suosittu kuntoilu- ja kilpailumuoto ympäri maailman. Sisäsoutu vaatii kovaa fysiikkaa ja harjoittelua, mutta on samalla monille soveltuva kuntoilumuoto. Koko vartalo on työssä mukana ja lihaksia kuormitetaan monipuolisesti. Kuva: Finnrowing CONCEPT2 Concept2-soutulaite on legenda lajissaan ja soutulaitteiden markkinajohtaja. Concept2 on määrittänyt soutulaitteiden standardit ja on ainoa oikea valinta sisäsoutuun. Miksikö? Laite on kestävä, luotettava ja soutaminen jäljittelee aidosti soutua vesillä. Laitteen avulla jokainen harrastaja voi halutessaan osallistua kilpailuihin SM- tai MM-tasolla, ja verrata omia suorituksiaan huippusoutajien suorituksiin. Concept2 on alun perin kehitetty kilpasoudun harjoittelua varten. Sisäsoutulaitteella tehtävät testit ovat osa kaikkien soutumaajoukkueiden ja kilpailijoiden rutiineja. Laite on saavuttanut myös suuren suosion CrossFit -saleilla ja -kilpailuissa. Laite mittaa soutajan soututehon ja ilmoittaa sen näytöllään 500 m vauhtina, kalorinkulutuksena tai watteina. Sisäsoutua käytetään myös kuntoutuksessa. Lisätietoja: SISÄSOUTUKILPAILUT Sisäsoudun kansallisia kilpailuja järjestetään eri puolella maata, yleensä talviaikaan, kun vedet ovat jäässä. Kotimaan kisoissa tarvitaan lisenssi ainoastaan SM-kisoihin, joten lisenssivapauden toivotaan tuovan muihin kisoihin osallistujia ja uusia yrittäjiä kokeilemaan, kuinka haastava laji sisäsoutu on. Sisäsoudussa käydään SM-kisoja neljällä matkalla: 500 m, 2000 m, m ja maraton. SMkisoihin osallistuminen edellyttää liiton lisenssin lunastamista. Yksilömatkoja varten on Sisäsoutulisenssi, joka ei edellytä soutuseuran jäsenyyttä. Joukkuekilpailuihin osallistuminen edellyttää soutuseuran jäsenyyttä. Kilpailija voi edustaa vain yhtä seuraa sisäsoutukilpailukauden aikana. Sisäsoutukilpailuissa noudatetaan liiton yleisiä kilpailusääntöjä muutamin poikkeuksin, jotka koskevat vain sisäsoutua, mm. ikäkausiurheilijoiden osalta. Sisäsoudun suomalainen legenda on 1967 syntynyt Klaus Geiger, joka voitti tämän äärimmäisen fyysisen lajin maailmanmestaruuden avoimessa luokassa vuonna 1997 edelleen voimassa olevalla SE-ajalla 5:46,6 (2000m). Geiger voitti sisäsoudun SM-kultaa ennätykselliset 19 kertaa peräkkäin Vuonna 2013 Geigerin sarja katkesi ja mestaruuden voitti Hämeenlinnan Soutajia edustava Robert Ven. TEKNIIKKA Moni aloittelija pyrkii soutamaan mahdollisimman isolla vastuksella. Tämä tuo usein tulosta lyhyillä matkoilla, mutta oikea soututekniikka tehdään pienemmällä vastuksella. Laitteen säätövara on asteikolla 1 10 ja soutua vedessä vastaavat luvut ovat noin 3 5. Keskittyminen tekniikan hiomiseen parantaa sekä suoritustehoa että harjoittelunautintoa. Soutuvedon kaksi vaihetta ovat palautus ja veto, jotka yhdistyvät yhdeksi sulavaksi liikkeeksi. Loppuvetoasennosta liu utaan eteenpäin (palautus) vedon alkuvetoasentoon. Välittömästi tämän jälkeen alkaa työnnetään jaloilla ja aloitetaan veto. Liikesarjan pitää olla sulava ja rytminen niin, että palautuksen ja vedon kestojen suhde on 2:1. Yritä saada vetovaiheesta tasaisesti kiihtyvä ja palautusvaiheesta tasainen ja rento. Hyvä tekniikka on jatkuva oppimisprosessi. Soututekniikan oppiminen ei käy niin helposti kuin moni luulee. VETOVAIHE Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Jalkoja painetaan alas niin, että vartalo siirtyy taaksepäin. Kädet pidetään suorina, kunnes kahva on ohittanut polvet. Kahva vedetään kiinni ylävartaloon niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa ja ranteet suorina. Kyynärpäät vedetään ylävartalon ohi. Veto on valmis, kun ollaan loppuvetoasennossa. LOPPUVETO Jalat ovat suorina. Vartaloon kiinni vedetty kahva on kevyesti kädessä. Vartalo on lievästi takakenossa. Kyynärpäät on vedetty vartalon ohi. Kyynärvarret ovat vaakasuorassa ja ranteet suorina. Hartiat ovat rentoina alhaalla. PALAUTUS Aloitetaan jalat suorina. Kädet ojennetaan eteen. Ylävartaloa taivutetaan eteenpäin käsien suoristuttua. Jalkoja taivutetaan niin, että istuin liukuu kiskon varassa eteenpäin. Käsivarsien ja vartalon asento pysyy samana liuuttaessa eteenpäin. Järjestys = kädet, vartalo, liuku. ALKUVETO Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Ranteet ovat suorina. Jalat ovat koukussa niin, että sääret ovat pystysuorassa. Ylävartalo on kiinni jaloissa

11 Kuva: Pirkan kierros Pirkan Soutu - Urheilua airoimmillaan Perinteinen Pirkan Soutu soudetaan Tampereella jo 37. kerran. Pirkan Soudun peräsimessä toista vuotta viihtyvä Kirsi-Maria Pänttönen odottaa kesäistä soututapahtumaa innolla. - SM-sarjojen puolella hiomme pieniä yksityiskohtia, joista edellisinä vuosina olemme saaneet rakentavaa palautetta. Toivomme, että nuorten osalta matkan lyhentäminen toisi viivalle uusia osallistujia ja näin saisimme junioreita mukaan puuvenesoudun pariin. Kirkkoveneiden kilpasarjan osallistujat nautiskelevat Nokian Luodon saaren kiertävän 35 kilometrin reitin. Reitti on kerännyt kiitosta monipuolisuudellaan, sillä Saviselän haasteelliset tuulet ja Luodonsaaren rantoja nuolevat kapeikot teettävät töitä myös perämiehille. Kilpasarjassa kolme parasta joukkuetta palkitaan perinteisesti raha-/ rahanarvoisilla palkinnoilla ja avoimen sarjan lisäksi järjestetään oma kisa myös naisjoukkueille. TOINEN AALTO Pirkan Soudun valikoimiin jo useita vuosia kuulunut kirkkoveneiden Toinen Aalto on kasvattanut suosiotaan. Toisen Aallon tarkoituksena on antaa mahdollisuus sekä yksittäisille soutajille että veneettömille joukkueille. Järjestäjä vuokraa perämiehellä varustettuja liukuvapenkkisiä kirkkoveneitä aamupäivän kisasarjan joukkueilta ja täyttää veneet yksittäisistä ilmoittautuneista. - Toisen Aallon tarkoitus on tehdä soutamisesta helposti saavutettava kokemus myös niille, joilla ei ole omaa venettä tai mahdollisuutta tuoda venettään tänne Tampereelle, kertoo Pänttönen. - Sen lisäksi, että tarjoamme upean soutukokemuksen osaavan perämiehen opastuksella ja Suomen parhaalla kalustolla, olemme äärimmäisen tyytyväisiä siihen, että maksamallamme venevuokralla tuemme kirkkovenejoukkueiden toimintaa. SM-STARTTI Puuveneiden keskipitkän matkan SM-mittelöt kisataan 26 kilometrin reitillä. Nuorten, alle 23-vuotiaiden sarjassa SM-matka tullee olemaan puolet tästä. Uudistuksella vastataan liiton taholta tulleeseen toiveeseen houkutella lähtöviivalle lisää nuoria osanottajia. Kuntosoutusarjoissa vaihtoehtoja löytyy kalustosta ja miehistöstä riippuen. Pirkan erikoisuus on yhteistyössä Aamulehden kanssa järjestettävä mökkiveneiden yksinsoutusarja Airon Män, jossa matkana on 13 kilometriä. Airon Män-voittaja ei välttämättä ole se, joka taittaa matkan nopeimmin, vaan tässä palkitaan ensisijaisesti parasta asennetta osoittanut lasikuitupaatin soutaja. INFO Pirkan Soutu Tampereen Pyhäjärvellä lauantaina Lähtö- ja maalipaikkana on Tampereen soutukeskus Hatanpäällä. Pienveneiden startti tapahtuu klo 10 alkaen, kirkkoveneiden kilpasarja lähtee klo ja Toinen Aalto klo 16. Kirkkoveneet soutavat 35 km. Puuveneiden SM-sarjojen ja kuntosoutusarjojen matkana on 26 km. Mökkiveneiden Airon Män on 13 km

12 SYVÄN KÖLIN TULOKSIA KAUDELLA 2013 KULOSAAREN YMPÄRISOUTU , HELSINKI Miehet, kirkkovene 11 km 1. Kuopion Soutajat 43.11,4 2. Hollolan Urheilijat 43.19,8 3. Keravan Urheilijat 43.43,9 4. Voiton Soutajat 44.24,0 5. Syvä Köli 44.29,9 PUULAN SOUTU , KANGASNIEMI Miehet, kirkkovene 10 km 1. Kuopion Soutajat 39.56,9 2. Hollolan Urheilijat 40.34,6 3. Syvä Köli 41.16,5 SM-SPRINTTI , VIRRAT Miehet yleinen, 1 km 1. Riku Lehto, Evijärven urheilijat 4.19,95 2. Heikki Karjaluoto, Oulun kilpa-veljet 4.31,68 9. Santeri Takala, Syvä Köli 4.47,45 Miehet 50 vuotta, 1 km 1. Mikko Lahti, Syvä Köli 4.32,15 2. Harry Hellsten, Kaukaan Lylyn Soutajat 4.49,88 Miehet yleinen parisoutu, 1 km 1. Jari Kuhno/Jouko Vaali, Virtain Urheilijat 4.03,99 2. Perttu Kivimäki/Pekka Mäkelä, Takon Soutajat 4.09,61 3. Aimo Sironen/Jyrki Järvinen, Evijärven Soutajat 4.10,09 4. Santeri Takala/Mikko Lahti, Syvä Köli 4.11,19 Miehet 50 vuotta, 10 km 1. Mikko Lahti, Syvä Köli 48.13,5 2. Ari Kankkunen, Sulkavan Urheilijat 48.55,1 Miehet, yleinen parisoutu, 10 km 1. Santeri Takala/Mikko Lahti, Syvä Köli 44.05,2 2. Jyrki Järvinen/Aimo Sironen, Evijärven Urheilijat 44.48,1 PIRKAN SOUTU, SM KESKIMATKA , TAMPERE Miehet yleinen SM 26 km 1. Heikki Karjaluoto, Oulun Kilpa-Veljet 2.01,41 2. Jari Kuhno, Virtain Urheilijat 2.03, Santeri Takala, Syvä Köli 2.14,43 Miehet SM50 26 km 1. Mikko Lahti, Syvä Köli 2.07,13 SULKAVAN SUURSOUDUT , SULKAVA Kirkkovenesoutu perjantai 58 km: 1. Kuopion Soutajat 4.04,48 2. Kuhin Soutajat 4.05,01 3. Kahvakopla , Syvä Köli 4.20,31 Miehet yksikkö, SM50, lauantai 58 km: 1. Ari Kankkunen, SU ,57 2. Mikko Lahti, Syvä Köli 5.28,50 3. Arto Muhonen, Voiton Soutajat 5.34,36 Miehet yksikkö, SM yleinen, lauantai 58 km: 1. Heikki Karjaluoto, Oulun Kilpa-Veljet 5.14,16 2. Jari Kuhno, Virtain Urheilijat 5.17,32 3. Joni Närhi, Kouvolan Soutajat 5.25,10 8. Sami Takala, Syvä Köli 6.45,20 Miehet yksikkö, M40, lauantai 58 km: 1. Pasi Herranen, Savonlinnan soutu 5.30,15 2. Juha-Matti Valkama, Keravan Urheilijat 5.34,59 3. Kari Lampilahti, SMARK 5.37, Kimmo Kortelainen, Syvä Köli 7.05,49 Miehet, vuorosoutu M40, lauantai 58 km: 1. Tapani Kiveläinen/Jorma Lavikka, Virtain Urheilijat 5.29,17 2. Leo Poikolainen/Jarmo Viinikainen, Suomenselän Soutajat 5.32,36 3. Arto Tilaeus/Jari Tolvanen, Rantasalmen Urheilijat 5.37, Ari Aro/Markku Tynkkynen, Syvä Köli 6.21,03 JYVÄSKYLÄ-SOUTU , JYVÄSKYLÄ Miehet, yksikkö 10 km: 1. Heikki Karjaluoto, Oulun Kilpa-Veljet Jari Kuhno, Virtain Urheilijat Santeri Takala, Syvä Köli Miehet, kirkkovene 10 km: 1. Airoteam ry Vihtavuoren pamaus Syvä Köli IITIN SOUTU , IITTI Miehet, yksikkö 30 km: 29. Kimmo Kortelainen, Syvä Köli 3.21,59 Miehet, vuorosoutu 30 km: 28. Ari Aro/Markku Tynkkynen, Syvä Köli 3.09,51 TILTUSOUDUT , IITTI Miehet, yksikkö 19 km: 1. Joni Närhi, 50.43,77 2. Mikko Lahti, Syvä Köli 51.27,13 6. Kimmo Kortelainen, Syvä Köli 1.00,04 7. Sami Takala, Syvä Köli 1.06,

13 KEHITÄ KESTÄVYYTTÄ Soutu on todellinen kestävyyslaji. Laji vaatii erityisesti lihaskestävyyttä ja verenkiertoelimistön on oltava kunnossa. Kestävyyden kehittäminen edellyttää säännöllistä ja vaihtelevaa harjoittelua. Soutu on loistava aerobinen liikuntamuoto, sillä tehon säätely suorituksessa on mahdollista ja koko kehon lihasryhmät ovat töissä. Sydämen syke kertoo liikunnan tehon aerobisen liikunnan aikana. Syke nousee lineaarisesti tehon noustessa. Säännöllisen aerobisen harjoittelun seurauksena sydämen koko ja tilavuus kasvavat. Tällöin sydämen ei tarvitse lyödä enää yhtä kiivaasti, sillä yhden sykäyksen eteenpäin työntämä verimäärä on nyt suurempi (iskutilavuus kasvaa). Iskutilavuuden kasvun seurauksena sydämen leposyke laskee, joka voi olla joko kunnon kohoamisen tai rentoutumiskyvyn paranemisen seurausta, tai vähän molempia. Kestävyysharjoittelun vaikutuksesta tehostuu myös rasvan käyttökyky energianlähteeksi ja keuhkorakkuloiden määrä eli hapenottopinta-ala kasvaa. KESTÄVYYTTÄ ERI TEHOALUEILLA Liikunta matalalla sykkeellä on mielekästä ja suoritusta jaksetaan jatkaa pitkään. Liikunnan tehon noustessa tulee eteen kynnyksiä, jotka toimivat merkkipaaluina liikunnan tehoalueita määritettäessä. Kun liikunnan tehoa nostetaan tarpeeksi paljon, maitohapon tuotto sekä hengitys kiihtyvät voimakkaasti ja suoritus loppuu lyhyeen. PERUSKESTÄVYYSHARJOITTELU (60 70 % MAKSIMISYKKEESTÄ) Matalatehoinen liikunta peruskestävyysalueella kehittää kuntopohjaa ja toimii tehokkaana sekä turvallisena liikunta-alueena painonpudottamiseen sekä terveysliikuntaan tähtäävässä kuntoilussa. Liikuntasuoritus on tällöin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa kehon varastorasvoja. Tällaista liikuntaa ovat myös työmatkakävely ja muu hyötyliikunta. Suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä peruskestävyysteholla, alle ns. aerobisen kynnyksen. Peruskestävyysharjoittelu luo kuntopohjan ja mahdollistaa vauhtikestävyysharjoituksien tekemisen. VAUHTIKESTÄVYYSHARJOITTELU (70 85 % MAKSIMISYKKEESTÄ) Kun liikunnan tehoa nostetaan, tulee vastaan aerobinen kynnys. Se on yksilöstä riippuen noin % maksimisykkeestä. Aerobisella kynnyksellä maitohappoa alkaa muodostua elimistöön, mutta se kyetään vielä huuhtomaan pois. Aerobisen kynnyksen yläpuolella olevasta liikunta-alueesta käytetään nimitystä vauhtikestävyysalue. Vauhtikestävyysalueella liikunta on edelleen aerobista ja pääosa energiasta voidaan tuottaa hapen avulla. Energiaksi käytetään rasvan lisäksi enenevässä määrin myös hiilihydraatteja. Maitohapon tuotto ja poisto verestä lisääntyvät liikunnan tehon kasvaessa. Liikunta vauhtikestävyysalueella on energiankulutuksen kannalta tehokasta eli se kuluttaa paljon energiaa. MAKSIMIKESTÄVYYSHARJOITTELU ( % MAKSIMISYKKEESTÄ) Kun liikunnan tehoa lisätään edelleen, tulee vastaan anaerobinen kynnys. Anaerobinen kynnys on yksilöstä riippuen noin % maksimisykkeestä. Silloin maitohapon tuotto ja poistuminen ovat vielä tasapainossa. Kun kynnysarvo ylitetään, hengitys muuttuu voimakkaaksi huohotukseksi ja maitohappoa tulvii lihaksiin, eikä suoritusta pystytä jatkamaan pitkään. Hapenotto on maksimissaan, kun hapenkulutus ei enää kasva, vaikka liikunnan tehoa vielä lisättäisiinkin. Tällöin ollaan saavutettu myös liikunnan tehoalueita määritettäessä tärkeä maksimisyke. Maksimaaliset liikuntasuoritukset ja kovatehoiset harjoitukset nostavat sykkeen ja tehon maksimikestävyysalueelle. MAKSIMISYKE (HRMAX) Maksimisyke on se sydämesi lyöntimäärä, jonka saavutat maksimaalisessa ponnistuksessa. Maksimisyke vaihtelee päivittäin vireystilan mukaan. Oman maksimisykkeesi saat varmimmin selvitettyä kuntotestissä, kovassa intervalliharjoituksessa tai kilpailussa. Sykkeen voi arvioida myös suuntaa antavasti seuraavalla laskutoimituksella: 220 oma ikä = HRmax, esim =

14 KKI-hankkeen myötä Painosi on YHTEISTYÖLLÄ KUNTOON! Syvä Köli käynnisti maaliskuussa Yhteistyöllä kuntoon! -hankkeen, jonka tavoitteena on muuttaa osallistujien elämäntapoja terveellisemmäksi ja oppia soutamaan. Projektin tavoitteena on kannustaa kohderyhmää painonpudotukseen ja terveellisiin elämäntapoihin tarjoamalla erilaisia liikuntalajikokeiluja ja terveystietoa. Pyrkimyksenä on kannustaa kohderyhmä liikkumaan aktiivisesti ja säännöllisesti, sekä luoda kirkkovenesoudun myötä liikuntayhteisö, jossa kaikilla on paikkansa. Kirkkovenesoutu on joukkuelaji, jossa jokaisella soutajalla on tärkeä rooli. Yhteishengen kautta on mahdollisuus saada hyviä tuloksia. VAIHTELEVAA TOIMINTAA Mukana hankkeessa on 15 innokasta osallistujaa. Projektin aikana tietoa kerrytetään mm. soutamisesta, kestävyysliikunnasta, lihaskuntoharjoittelusta, lihashuollosta, ravinnosta ja tankkauksesta. Yhteisharjoitukset keskittyvät soudun ympärille. Yhteistyöllä kuntoon! -projektin tavoitteiden toteutumista seurataan keräämällä palautetta osallistujakyselyllä projektin puolivälissä ja lopussa. Hankkeesta laaditaan loppuraportti joulukuussa 2014, jossa arvioidaan tavoitteiden toteutumista. Sen pohjalta suunnitellaan jatkoa. Projekti huipentuu Sulkavan Suursoutujen perjantain yölähtöön, jossa ryhmä soutaa 58 kilometrin matkan. Syvä Köli ry on saanut hankkeeseen KKI-tukea. LIIKUTTAVAA LUETTAVAA n-paino.fi 26 27

15 MIKKO LAHTI ELÄMÄNTAPALIIKKUJA Teksti: Kalle Kotiranta Santeri Takala ja Mikko Lahti korkeimmalla korokkeella SM-souduissa Virroilla Mikko Lahti kiinnostui soudusta reilut 10 vuotta sitten. Sen jälkeen saavutetut 20 SM-mitalia ovat osoitus kovasta kunnosta ja suorituskyvystä perinteikkäässä lajissa. 51-vuotias Mikko Lahti tutustui pienvenesoutuun toden teolla 2000-luvun alussa, kun tuttava käytännössä pakotti miehen mukaan Kalevan Kierrokseen. - Ymmärtämättä soudusta yhtään mitään onnistuin paikallisen Kalevan Kierros -seuran Espoon Etanoitten opastamana ostamaan hyvän yksikön. Veneen hankinnasta huolimatta harjoittelu kierroksen soutua varten jäi vähäiseksi. Silti soutu sujui hyvin, Lahti muistelee. Hyvin sujuneen kokeilun myötä Lahtea kannustettiin mukaan myös muihin kisoihin. Näin kilpaileminen lähti varovasti liikkeelle. - Ehkä eniten ihan ensi askelilla oli auttamassa entinen vuorosoudun Suomen kärkipään menijä Jari Ahonen, jolle omasta kisoihin eksymisestä voisi antaa suurimmat kehut tai moitteet. Toiselle vuorosoudun sekä myös yksikön mestarille Petri Ikävalkolle voisin myös nostaa hattua ensimmäisistä ohjeista soudun tekniikan saloihin. Oppi tarttui mukavasti, mistä on todisteena tuhti määrä SM-mitaleja. Toki Lahti oli kokeillut soutamista jo 1980-luvulla, jolloin hän souti kirkkoveneporukassa Sulkavan retkisoudussa. 90-luvulla hän osallistui myös varsinaiseen Sulkavan soutuun. Silti vasta pienveneet saivat aktiivisen kestävyysliikkujan innostumaan. - Yksikkö ja kirkkovene asettavat tekniikan kannalta haasteet paljolti eri asioihin. Kirkkoveneessä yhteen soutaminen lienee yksi suurimmista haasteista. Yksikössä vaikeuksia tuottavat mm. veneen tasapainossa pitäminen, suunnistaminen ja varsinkin alkuvaiheessa ristiin menevät airot, Lahti opastaa. HIIHTO PYSYY SOUDUN RINNALLA Espoossa asuva, tietoliikenneasiantuntijana työskentelevä Lahti tunnetaan aktiivisena kestävyysliikkujana. Lapsena Kokkolassa asuneelle nuorukaiselle jalkapallo oli ykkösharrastus, kunnes kestävyyslajit tulivat kuvioihin. - Kokkolassa kaikki pelasivat jalkapalloa. Kun ikää alkoi olla jonkin matkaa toistakymmentä, mukaan tuli kestävyysurheilua, hiihtoa, juoksua ja vähän suunnistustakin. Lisäksi pelattiin siinä sivussa melkein kaikkea mahdollista, eli tennistä, sulkapalloa, lentopalloa, jääkiekkoa jne. Suksia oli jo nuorena nurkissa moneen eri lähtöön; murtomaasuksia, rullasuksia, laskettelusuksia, vesisuksia, Lahti naurahtaa. Monipuolinen kestävyysliikunta kuuluu edelleen Lahden harrastuksiin. Vaikka soudussa on tullut eniten menestystä, on hiihto hänelle todella tärkeä laji. Hiihto kulkee myös mukavasti, esimerkkinä maaliskuussa Lahti sujutteli Vasaloppetin ajassa 5.15,35. - Hiihto on ollut nuoruusvuosista asti ehkä kaikkein mukavin liikuntamuoto. Useimpina talvina olen hiihtänyt muutaman pitkän hiihdon. Tapahtumat vähän vaihtelevat eri vuosina, mutta Lapponia-hiihto on ollut ohjelmassa lähes joka talvi. Viime talvi oli hiihdon suhteen ennätyksellisen huono, mutta osallistuin sentään König Ludwig Laufiin ja Vasaloppetiin. Kuuden kestävyyslajin koitos Kalevan kierros tippui ohjelmasta muutama vuosi sitten, mutta suodun ja hiihdon lisäksi yksi tapahtuma pysyy mukana; Jukolan viesti. - Jukolan viesti kuuluu ohjelmaan joka vuosi samalla opiskeluajoilta lähtöisin olevalla kaveriporukalla. Jukolassa ollaankin ihan vain hupimielessä. LIIKUNTA ON ELÄMÄNTAPA Lahti myöntää olevansa elämäntapaliikkuja. Treenaaminen on aina hauskaa, joskus liiankin hauskaa. - Vaikka en kävisi kilpailuissa, liikkuisin joka tapauksessa mahdollisimman paljon. Sellaisiakin tilanteita on varmaan tullut, että kun on ollut hyvässä kunnossa, en ole malttanut olla tekemättä kovia treenejä lähellä kisoja. Suoritukset ovat sitten siitä vähän kärsineet, Lahti toteaa. Soutu on raastava kestävyyslaji, jonka luonne poikkeaa etenkin maastonmuutosten puutteen vuoksi monista lajeista. Hyvän soutajan ainekset voivat Lahden mielestä vaihdella paljonkin. - Puuvenekisoissa, ainakin pienveneissä, nä

16 kee soudettavan monenlaisilla eri tekniikoilla. Ilmeisesti jokainen etenee omilla fyysisillä vahvuuksillaan. Yksi yhteinen tekijä vauhtiin voisi olla hyvä tuntuma veteen airojen kautta. Olen yrittänyt soudussa toteuttaa joskus uimakoulussa saamaani ohjetta, että veteen pitää tarttua hyvin kiinni. Puuvenesoudun suosiossa on ollut viime vuosina voimakas laskusuuntaus. Uusien soutuseurojen ja tapahtumajärjestäjien aktiivisella toiminnalla on tärkeä merkitys lajin säilymisen kannalta. - Ongelmaan on tuskin olemassa yhtä viisasten kiveä. Tällä hetkellä on kuitenkin nähtävissä vähän uusia tuulia, että uudistuksia haetaan. Toivotaan, että työtä jatketaan ja lajia pyritään kehittämään. Syvän Kölin toiminta saa Lahdelta kiitosta. Juuri tällaisella toiminnalla on hänen mukaansa tulevaisuutta. - On hienoa, että olen saanut jalan oven väliin ja päässyt seuran toimintaan mukaan. Haluaisin osallistua enemmänkin, mutta välimatka Espoosta Lahteen rajoittaa valitettavan paljon. Toivoisin, että toiminnasta ja kisaamisesta ei jatkossakaan tehtäisi liian vakavaa ja tuloshakuista, jotta hauskuus pysyy toiminnassa mukana. Tavoitteiden liiallinen määrittäminen ei kuulu Mikko Lahden normaalirutiineihin. Silti tulevalle kesälle ekstrakipinää voisi löytyä parisoudusta. - Jos saan Santeri Takalan houkuteltua kesällä parisoutuveneeseen, voisimme lähteä parantamaan viime kesän suorituksia. Ehkä uskallan paljastaa vielä alkutekijöissään olevan suunnitelman, että houkuttelisin englantilaisen kaverin käymään Suomessa ja kävisimme jossain kisassa kiusaamassa muita parisoutajia. Kaveri on nuorempana soutanut kohtuullisen menestyksekkäästi olympiavenettä, joten puuveneenkin soutaminen voisi hyvin onnistua. KESKI- SUOMI CUP 2014 Virtain Soutu. Laivaranta, lauantai klo 12.00, 10 km Järjestäjä: Virtain Urheilijat ry. Jyväskylä Soutu. Hotelli Alban ranta, lauantai klo 12.00, 10 km Järjestäjä: Vihtavuoren Pamaus ry. Puulan Soutu. Kangasniemi, satama lauantai klo.12.00, 10 km Järjestäjä: Puulan kävijät/ Airoteam ry. 30 ORIMATTILA

17 Teksti: Kalle Kotiranta Kuvat: Petteri Löppönen LISÄÄ LIIKKUVUUTTA Hyvä liikkuvuus tarkoittaa kykyä liikkua laajoja liikeratoja hyödyntäen. Tällöin lihakset, jänteet, nivelsiteet sekä muut sidekudosrakenteet eivät estä liikkeiden tekemistä. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa taloudellisen ja rennon soutuliikkeen sekä ehkäisee rasitus- ja liikuntavammojen syntymistä. Venyttelyllä ja muulla liikkuvuusharjoittelulla voidaan myös vauhdittaa ja tehostaa palautumista, jolloin saadaan parempi hyöty irti kaikesta harjoittelusta. Soutajalta vaaditaan liikkuvuutta, jonka myötä soudun liikeradat eivät rajoitu. Liikkuvuutta ei rajoita nivelien ja lihasten aktiivinen käyttäminen, vaan niiden käyttämättömyys ja yksipuolinen käyttö. VENYTTELYN ABC Lämmittele kevyesti ennen venyttelyä. Venyttele vain lämpimiä lihaksia. Valitse venytyksen kesto tavoitteen mukaan: lämmittely 5 s, palauttelu s ja liikkuvuuden kehittäminen s. Älä venytä lihasta voimakkaasti ennen tai jälkeen harjoittelun. Ennen tehtynä häiritsee koordinaatiota ja räjähtävää voimantuottoa, väsynyt lihas puolestaan saattaa vaurioitua. Keskity ja hengitä rauhallisesti. Syvennä venytystä uloshengityksellä. Tuloksia liikkuvuuden kehittämisessä saa aikaan muutamassa viikossa. Valitse mahdollisimman mukava ja rento venytysasento. Venytysliikkeet eivät saa tehdä kipeää, vaan venyttelyn tulee aina tuntua miellyttävältä. LONKAN KOUKISTAJAT 1 Astu pitkä askel eteen. Taaemman jalan polvi koskettaa maata. Etummaisen jalan nilkka ja polvi ovat päällekkäin. Työnnä lantiota eteenpäin. Käännä ylävartaloa etummaisen jalan puolelle. REIDEN ETUOSAN LIHAKSET 2 Ota toisella kädellä tukea seinästä ja toisella kädellä kiinni saman puolen nilkasta. Vedä venytettävän jalan kantapää pakaraan. POHKEET 3 Nosta toinen jalkaterä pystyyn seinää vasten, kantapään ollessa maassa. REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET 4 Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen koukussa venytettävän jalan vieressä. Nojaa ylävartaloa lantiosta eteenpäin HUONO LIIKKUVUUS HIDASTAA KEHITYSTÄ Huonon liikkuvuuden seurauksena taidon, voiman ja kestävyyden kehittyminen hidastuu. Pahimmillaan huono liikkuvuus estää lajien harrastamisen tai tekee harrastamisesta ainakin hankalaa ja puutteellista. Huono liikkuvuus tekee liikkumisesta aina epätaloudellisempaa, joten suoritus tuntuu raskaammalta ja energiaa kuluu enemmän kuin taloudellisesti liikuttaessa. Lepopituudestaan lyhentyneet lihakset myös palautuvat hitaammin ja ovat alttiimmat loukkaantumisille sekä rasitusvammoille. 1 PAKARALIHAKSET 5 5 Asetu päinmakuulle ja vie toinen jalka lantion alle. Tunnet venytyksen pakarassa. KYLJEN LIHAKSET 6 Seiso ryhdikkäästi, jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Aseta toinen kätesi lantiolle ja ojenna toinen ylös, vartalon jatkeeksi. Taivuta vartaloa suoraan sivulle koukussa olevan käden puolelle, kunnes venytys tuntuu kyljessä. HARTIALIHAKSEN TAKAOSA 7 Vie toinen käsi ristiin vartalon eteen. Ota vapaalla kädellä alakautta ote venytettävän käden kyynärpäästä. Vedä kättä kohti vartaloa, kunnes tunnet venytyksen hartialihaksen takaosassa

18 Syvä Köli Sulkavalla Yksi Syvä Köli ry:n toiminnan päätavoitteista on osallistuminen ja menestyminen Sulkavan Suursouduissa. Jäsenistö on osallistunut tapahtumaan lukuisia kertoja eri venekunnissa. SYVÄ KÖLI RY:N JÄSENTEN SULKAVA-HISTORIAA 2001 Kimmo Kortelainen ensimmäistä kertaa Sulkavalla kirkkoveneessä Kalle Kotiranta, Sami Takala, Kimmo Kortelainen, Jarkko Malminen ja Markku Tynkkynen mukana soutamassa kirkkoveneessä Oy Net Comin joukkueessa, loppuaika 5.26,44 ja sijoitus 94:s. SALPAILMA OY KAIKKI LVI-TYÖT AMMATTITAIDOLLA Kunto & terveys -nimellä ensimmäistä kertaa omana joukkueena Sulkavalla. Loppuaika 5.23,12 sijoitus 120/ Jälleen mukana kirkkoveneellä perjantain iltasoudussa. Aika 5.16,02 ja sijoitus 83/181. KULJETUSLIIKE PEKKA AARNIO OY, JÄRVENPÄÄ 2007 Perjantai yösoudussa, loppuaika 5.08,05. Kalle Kotiranta ja Sami Takala mukana vuorosoudussa ilman ainuttakaan harjoituskertaa, loppuaika 7.00, Perjantain yösoudussa kirkkoveneellä ja ennätykset jälleen uusiksi 5.03,18, sijoitus 78/ Kunto & terveys soutamassa kirkkoveneellä ja nyt upeasti alle 5 tunnin. Aika 4.55,54 ja sijoitus 50/173. Kalle Kotiranta souti kahden harjoituskerran voimin yksinsoudun ajassa 6.25,21. Markku Tynkkynen ja Ari Aro soutivat hienon vuorosoutuajan ,8. MAANRAKENNUS TEIJO MYLLYLÄ, LAHTI. PUH KAIVINKONETÖITÄ Jälleen perjantaina yösoudussa mukana uudella ennätysajalla 4.49,59, sijoitus 46/154. Jarkko Malminen souti yksinsoudussa ajan 6.36,29. Sami Takala ja Santeri Takala mukana vuorosoudussa, loppuaika 6.08, Tuplasti kauniimpaa!!!! Joukkue souti kirkkoveneellä varmuuden vuoksi kahteen kertaa, ensin perjantaina ajassa 4.39,10 (sijoitus 32/162) ja lauantaina 5.29,16 (sijoitus 45/96). Samalla porukalla siis reilut 116 kilometriä kirkkovenesoutua vuorokauden sisään. Markku Tynkkynen mukana yksinsoudussa, aika 8.02,48. Kimmo Kortelaisen yksinsoutu jäi kesken Syvä Köli 14:s perjantain kirkkovenesarjan yösoudussa hienolla ennätysajalla 4.30,27. Yksinsoudussa Sami Takala maaliin ajassa 7.20, Syvä Köli kirkkoveneellä kympin sakissa, sijoitus 10/150, loppuaika 4.20,31. Mikko Lahti souti yksinsoudun SM-hopeaa M50-sarjassa ajalla 5.28,50. Sami Takala souti yksinsoudussa ajan 6.45,20 ja Kimmo Kortelainen 7.05,49. Vuorosoudussa Markku Tynkkynen ja Ari Aro tulivat maaliin ajassa 6.21,03. 34

19 JÄSENMAKSUT 2014 Yhdistyksen jäseneksi voi liittyä kuka tahansa. Uusien jäsenien hyväksyntä kulkee hallituksen kautta. Jäsenmaksu on 30 euroa ja se on voimassa koko perhekunnalle. Kannatusjäsenmaksu on 100 euroa. Jäsenmaksu on voimassa kalenterivuoden. HARJOITUKSET Soutuharjoitukset kesäkaudella torstaisin ja sunnuntaisin. Harjoituksia varten avataan doodle-linkki, jonka mukaan voidaan varautua harjoituksiin. Jäsenillä on mahdollisuus lainata myös pienveneitä harjoittelua varten. ALUSTAVA KILPAILUKALENTERI 5.7. Jyväskylä-soutu Sulkavan suursoudut Pirkan soutu 2.8. Puulan soutu Syyskuu Kulosaaren ympärisoutu Joulukuu Sisäsoutukilpailut, Lahti YHTEYSTIEDOT Jarkko Malminen Lisätietoja:

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

SYSMÄN SISU SULKAVALLA PROJEKTI 2015 SYSI JENGI

SYSMÄN SISU SULKAVALLA PROJEKTI 2015 SYSI JENGI SYSMÄN SISU SULKAVALLA PROJEKTI 2015 SYSI JENGI Jari: Ikä 56v, eukko ja 3 mukulaa (aikuisia) Soutanut kirkkovenettä vuodesta 1993, Sulkavalla tulossa 20:s osallistumiskerta. Soutanut ICL:n, Elisan, Keravan,

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Osallistujat: Paavo Salonen (puheenjohtaja), Juha Karttunen, Marika Laaksonen, Reijo Lahtonen, Pekka Mukula, Anu Takala ja Carla Urbano.

Osallistujat: Paavo Salonen (puheenjohtaja), Juha Karttunen, Marika Laaksonen, Reijo Lahtonen, Pekka Mukula, Anu Takala ja Carla Urbano. PÖYTÄKIRJA: PUUVENEJAOSTON KOKOUS Aika: 17.10.2015 klo 18.00 22.30 Paikka: Hotelli Gustavelund, Tuusula Osallistujat: Paavo Salonen (puheenjohtaja), Juha Karttunen, Marika Laaksonen, Reijo Lahtonen, Pekka

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Puuveneseurojen suunnittelupalaveri Jyväskylässä 11.10.2014

Puuveneseurojen suunnittelupalaveri Jyväskylässä 11.10.2014 Puuveneseurojen suunnittelupalaveri Jyväskylässä 11.10.2014 Osallistujat Seurojen edustajat: Maija Virta (Joutele), Kirsi Hiljanen (Muuramen Urheilijat), Markku Surakka (Muuramen Urheilijat), Hannu Liekola

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu 40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Körpäkkäsanomat 1/2006

Körpäkkäsanomat 1/2006 Körpäkkäsanomat 1/2006 Taustaa Puuveneiden perinneseura Körpäkkä on vuonna 2003 rekisteröity yhdistys, jonka toimintatarkoituksena on puuveneiden perinteiden vaaliminen. Alun perin yhdistyksen perustana

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Körpäkkäsanomat 2/2007

Körpäkkäsanomat 2/2007 Körpäkkäsanomat 2/2007 Taustaa Puuveneiden perinneseura Körpäkkä on vuonna 2003 rekisteröity yhdistys, jonka toimintatarkoituksena on puuveneiden perinteiden vaaliminen. Alun perin yhdistyksen perustana

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax - HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU:

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu 1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot