Nelipäisen reisilihaksen repeämät
|
|
- Anne Auvinen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Nelipäisen reisilihaksen repeämät Nelipäisen reisilihaksen (m. quadriceps femoris) repeämät ovat suhteellisen yleisiä lihaksen suuren koon ja pinnallisen sijainnin vuoksi. Ne ovat tosin harvinaisempia kuin takareiden hamstring-ryhmässä, mutta nelipäisessä reisilihaksessa on runsaasti myös kontaktiurheilusta tuttuja ruhjevammoja. Quadriceps-lihas repeää helposti ollessaan venynyt ja joutuessaan sitten nopeasti supistumaan esim. jalkapalloa tavoiteltaessa. Lihakset ovat erityisen vamma-alttiita, kun niitä käytetään eksentriseen tapaan. Yksi loukkaantumiselle alttiin lihaksen ominaisuus on niiden kyky rajoittaa nivelen liikelaajuutta. Rectus femoris -lihas säännöstelee polven fleksiota ja reiden ekstensiota. Repeämä syntyy kiihdytettäessä juoksua tai palloa potkaistessa, kun potku osuu»vahingossa» vastustajaan tai maahan. Nelipäisen reisilihaksen repeämät ovat varsin yleisiä useissa lajeissa, kuten pikajuoksussa, kori- ja jalkapallossa, painonnostossa ja rugbyssa. Usein repeää suora reisilihas (m. rectus femoris). Juoksussa monet lihasten toiminnoista ovat eksentrisiä. Eksentrisen supistuksen kautta lihakset voivat säädellä liikelaajuutta ja kontrolloida liikkeitä. Esimerkiksi kiihdytettäessä juoksua quadricepslihas toimii yhtä paljon estäessään ja säännöstellessään polven fleksiota kuin ollessaan voimana polven ekstensiossa juoksun aikana. Kuten muissa vaurioituvissa lihaksissa, on suorassa reisilihaksessakin paljon nopeita II. solutyyppiä. Repeämä syntyy helposti lihakseen, joka työskentelee kahden nivelen yli. Tällainen lihas joutuu venymään enemmän ja lihas vaurioituu siksi helpommin. Quadriceps-lihas on juuri sellainen. Se ojentaa polvea ja koukistaa lonkkaa. Molemmat toiminnat eivät voi tapahtua yhtäaikaa. Yksi toiminta on hermosäätelyn johdosta aktiivinen ja toinen inaktiivinen. Quadriceps-lihaksessa on suora reisilihas ainoa kahden nivelen ylimenevä osa, ja siinä onkin eniten nelipäisen reisilihaksen ruptuuroista (Tidball ym. 1993). Normaaleja syitä repeämiin ovat väsynyt lihas, lihasten epätasapaino, liian lyhyt palautuminen, riittämätön lämmittely jne. Nelipäisen reisilihaksen kireys on tavallinen syy repeämiin. Varsin usein repeämä syntyy liikettä suorittavien lihasten antagonisteissa, jotka eivät ole ehtineet tarpeeksi relaksoitua, jos vastakkain toimivat lihasryhmät ovat kehittyneet kovin epäsuhtaisiksi. Lihasten voiman tai toiminnan epätasapaino onkin usein syynä lihasrepeämiin. Myös hermoilevat urheilijat saavat lihasrepeämiä muita helpommin, koska paine kilpailuissa tekee heidän lihastoimintansa huonosti koordinoiduksi. (Kuva 1.) Lihaksen anatomiaa Nelipäinen reisilihas on yhteisellä jänteellä sääriluun kyhmyyn kiinnittyvä neljän suuren reisilihaksen kokonaisuus (suora reisilihas m. rectus femoris, ulompi reisilihas m. vastus lateralis, keskimmäinen reisilihas m. vastus intermedius, sisempi reisilihas m. vastus medialis). Suora reisilihas on näistä tärkein (Chammout ja Skinner 1986, Hughes ym. 1995). Uusi tuore anatominen tieto suorasta reisilihaksesta on tärkeä myös vaurioiden laatua selviteltäessä (Hasselman 1995). Rectus femoriksen proksimaalisella jänteellä on kaksi päätä, pinnallinen (suora) ja syvä (epäsuora). Jänteen suora pää lähtee suoliluun alaetukärjestä ja on muodostamassa superfisiaalista anteriorista faskiaa, joka peittää lihaksen proksimaalisen kolmanneksen ventraalialueen. Jänteen syvä (epäsuora) pää lähtee lonkkamaljakon superiorisesta reunasta ja kulkee yhdensuuntaisesti ja syvällä lihasmassan sisällä suoran pään jänteeseen nähden. Jänteen epäsuoran pään intramuskulaarinen laajentuminen muodostaa lihas-jännejunktion proksimaalisen lihasmassan sisään. Sillä on merkitystä suoraan reisilihakseen syntyvän vamman laatuun. Epäsuoran jänteen pää on aluksi pyöreä, mutta kulkiessaan pitkin lihasta, se litistyy, roteeraa lateraalisesti ja muuttaa lihasmassan keskelle. Se loppuu distaalisessa lihaskolmanneksessa (Hasselman ym. 1995). (Kuva 2.) Sisempi reisilihas m. vastus medialis (nelipäisen reisilihaksen osa) on pienen sarvennoisen alapuolelta reisiluun varresta nelipäisen reisilihaksen jänteen välityksellä sääriluun kyhmyyn ulottuva säären ojentaja. Ulompi reisilihas m. vastus lateralis (nelipäisen reisilihaksen osa) on puolestaan isosta sarvennoisesta ja
2 250 Nelipäisen reisilihaksen repeämät sen alapuolelta nelipäisen reisilihaksen jänteen välityksellä sääriluun kyhmyyn ulottuva säären ojentaja. Keskimmäinen reisilihas m. vastus intermedius (nelipäisen reisilihaksen osa), on reisiluun varren yläosan etupinnasta nelipäisen reisilihaksen jänteen välityksellä sääriluun kyhmyyn ulottuva säären ojentaja (Netter 1987, Nienstedt ym. 1997). Nelipäisen reisilihaksen neljä osaa konvergoivat patellaan, jota pidetään nelipäisen reisilihaksen jänteessä sijaitsevana seesamluuna. VMO-vastus medialis obliquus -lihaksen syyt lähtevät distaalisesta intermuskulaarisesta septumista, adduktorikyhmystä ja kiinnittyvät normaalisti patellan mediaaliseen proksimaaliseen kolmannekseen. Funktionaalisesti VMO:lla ei ole mitään tekemistä ekstension kanssa, mutta VMO on suuri dynaaminen, mediaalinen stabiloija. Kuva 1. Repeämä syntyy helposti lihakseen, joka työskentelee kahden nivelen yli. Suora reisilihas on ainoa kahden nivelen ylimenevä osa quadriceps-lihaksesta, jonka alueella se repeääkin useimmin. Se repeää usein paksuimmasta kohdastaan. Kuvassa merkitty kolmioin tavallisimmat vauriopaikat lihaksen proksimaalipäässä ja myös polven seudussa. Vastus lateralis obliquus (VLO) on selvästi erotettavissa oleva vastus lateraliksen vino-osa. VLO lähtee lateraalisesta lihasten välisestä septumista ja voi kiinnittyä kolmella eri tavalla: 1. kiinnittyy vinosti vastus lateralis osaan, 2. sekoittuu vähemmän selvästi lateraalisen retinakulumin pinnalliseen vinoon osaan, 3. kiinnittyy kuten kohdassa 1, mutta erillisempänä vastus lateralis jänteen kanssa (Walsh 1994). Ekstensorimekanismin viimeinen lihaskomponentti on m. genu articularis. Tämä pieni lihas alkaa distaalisesta femurista ja kiinnittyy suprapatellaariseen poukamaan. Sen tärkeä tehtävä on vetää suprapatellaarista poukamaa proksimaalisesti polven tullessa täyteen ekstensioon (Hughston ym. 1989). Suprapatellaarinen plika voi arpeutumisen ja paksuuntumisen kautta estää genu articulariksen toimintaa ja näin aiheuttaa ojennusmekanismissa häiriöitä. (Näistä kaikista ja Q-kulmasta sekä quadriceps-lihastoiminnasta polven seudussa lähemmin PF-kipusyndrooman yhteydessä). Kuva 2. Kaavio demonstroi quadriceps -lihasten normaalin kiinnittymislaajuuden ja suunnan patellassa polven seudussa. Vastus medialis obliquus (VMO) lihas on hyvin tärkeä patellan dynaaminen mediaalinen stabiloija. Myös joko patellofemoraalisten tai patellotibiaalisten ligamenttien fibroosi voi aiheuttaa lokalisoitua kipua ja poksahduksia polven fleksion tai ekstension aikana.
3 Nelipäisen reisilihaksen repeämät 251 Proksimaalinen lihasvamma (jänteen epäsuoraan päähän liittyvä lihasrepeämä) Lihassyyt lähtevät epäsuoran pään lihaksensisäisestä jänteestä sekä lateraali- että mediaalisivulta. Nämä lihassyyt repeävät vaurioituessaan irti jänteen epäsuorasta päästä aiheuttaen paikallisen verenvuodon ja ödeeman. Vahvan seinämän muodostuminen leesion ympärille voi johtua uusiutuvista pienistä verenvuodoista toistuvien vammojen tuloksena. Revenneet lihassyyt vetäytyvät vauriopaikalla kiinnityskohdastaan korvautuen fibroottisella kudoksella ja muodostaen nesteen täyttämän ontelon. Vammapaikalla itse jänne jää intaktiksi (DeSmet 1990, Hasselman ym. 1995, Hughes ym. 1995). Tämä suoran reisilihaksen repeämätyyppi on proksimaalisempana reidessä kuin klassinen distaalinen suoran reisilihaksen repeämä (Hasselman ym. 1995, Hughes ym ). (Kuva 3. Kuva 4.) Proksimaaliselle repeämätyypille ominaisia oireita ja löydöksiä (Krooninen vamma alkuvammasta on kulunut viikkoja.) vammasta jää jälkivaivoja krooninen kipu vaivaa anteriorisessa reidessä kipua tuntuu juostaessa, mutta ei joka päiväisessä elämässä anteriorisessa reidessä on joskus asymmetrisyyttä arkuutta ilmenee paineltaessa reittä anteriorisesti lihasvoima ja liikelaajuus säilyvät normaalina distaalisessa vammassa lihas vetäytyy proksimaalisesti ja proksimaalisessa sisärepeämässä distaalisesti. MRI:ssä on usein todettavissa»bull s eye». MRI on suuri apu erotettaessa proksimaalinen kudoksen sisäinen repeämä distaalisista tavallisista repeämistä (Fleckenstein ja Shellock 1991, Garcia 1992, Hughes ym. 1995). Repeämä esiintyy siis proksimaalisesti lihaksen keskellä epäsuoran pään intramuskulaarisessa lihas-jänneliitoksessa. Hematoomasta kehittynyt seroosinen neste voi säilyä sidekudostupessa ja muodostaa pseudokystan epäsuoran pään intramuskulaarisen jänteen kanssa. Lihasanatomia auttaa erottamaan tämän tavallisimmista rectus femoriksen vammoista. Hoito on konservatiivinen. Joskus arpikudos tai kystamainen muodostuma joudutaan jatkuvan kivun vuoksi poistamaan kirurgisesti. a b Kuva 3. Kaavamainen piirros vasemman rectus femoris -lihaksen jänneyksiköstä. a) Lateraalinen näkymä proksimaalisen jänteen suorasta ja epäsuorasta päästä. On huomattava, että epäsuora pää kulkee syvällä suoran pään alapuolella. b) Anteriorinen näkymä osoittaa kummankin jänteen sijainnin lihaksen rectus femoris -lihaksessa. (Permission from C.T. Hasselman, T.M. Best, C. Hughes et al.: Am. J. Sports Med. 1995:23:493).
4 252 Nelipäisen reisilihaksen repeämät a b Kuva 4. Kaavamainen kuva epäsuoran pään syvän lihaksensisäisen jänteen repeämästä. a) Normaalisti lihassyyt lähtevät epäsuoran pään syvästä intramuskulaarisesta jänteestä. b) Vamman seurauksena repeävät lihassyyt akuutisti jänteestä ja vetäytyvät distaalisesti ja verta tihkuu syntyneeseen onteloon. (Permission from C.T. Hasselman, T.M. Best, C. Hughes et al.: Am. J. Sports Med. 1995:23:493.) Proksimaalisesta vammasta ei jää toiminnallista häiriötä jäljellä olevien quadriceps-lihasten hypertrofioitumisen vuoksi (Hasselman ym. 1995, Hughes ym. 1995). (Kuva 5.) Klassinen quadriceps-repeämä Nelipäinen reisilihas repeää useimmin suoran ja mediaalisen reisilihaksen alueella. Harvemmin vioittuvat ulompi reisilihas ja keskimmäinen reisilihas. Reisilihas repeää yleensä paksuimmasta osastaan. Useimmat quadriceps-repeämät ovat osittaisia. Niiden vaikutus myöhempään toimintaan on usein vain vähäistä. Defekti ei ole alussa palpoitavissa, koska turvotusta esiintyy, ja repeämäkohta voi olla nähtävissä vasta muutaman viikon kulut- Kuva 5. Maailman huippukymmenottelijan, englantilaisen Daley Thompsonin rectus femoriksen epäsuoran jänteen kiinnityskohdassa oli selvät vaurion oireet ja merkit. tua. Tosin vasta anatomian tultua tarkemmin tunnetuksi selvisi mahdollisuus, että repeämä voi olla myös intramuskulaarisessa lihas-jännejunktiossa, jonka jänteen epäsuora pää muodostaa (Hasselman ym. 1995, Hughes ym. 1995, Kaeding ym. 1995). (Kuva 4.) Reisilihasrepeämät syntyvät usein potkaistaessa palloa tai kiihdytettäessä juoksussa.
5 Nelipäisen reisilihaksen repeämät 253 Kokeellisesti ja kliinisesti on voitu todeta, että lihasvauriot sijaitsevat usein lihas-jänne -junktiossa (Garrett 1990). (Kuva 6.) Oireet klassisessa vammassa on kliinisesti liikerajoitusta heti tapahtuman jälkeen liikerajoitus korreloi hyvin lihasvamman vaikeusastetta myös kivun määrä ja turvotus antavat viitteitä vamman suuruudesta kohtuullisella tarkkuudella epämääräinen kipu lokalisoituu quadriceps-lihaksen repeämissä etureiteen lähelle vammapaikkaa lihasheikkous saadaan esiin vastustettaessa polven ojennusta passiivisessa venytyksessä on usein vain vähän kipua (Hasselman ym. 1995). Lihasrepeämän asteet 1. asteen vauriossa on mahdollista juosta repeämästä huolimatta. 2. asteen repeämässä urheilu ei onnistu, kipu ja verenvuoto ovat jo merkittäviä. 3. asteen täydellisessä repeämässä tapahtuu lihastoiminnan totaalinen katkeaminen. Se on helppo todeta, mutta se arvioidaan silti usein väärin. Täydellinen repeämä vaatii kirurgisen korjauksen, samoin kuin suprapatellaarisen aponeuroosin ja patellajänteen repeämä (Kaeding ym. 1995, Kibler 1997). (Kuva 7.) (Suprapatellaari- ja patellajänteen vaurioista erikseen toisaalla). Kliiniset toteamukset lihaksessa todetaan»kuoppa» välittömästi vamman tapahduttua. Muutamassa tunnissa turvotus ja hematooma kuitenkin hävittävät kuopan Kuva 6. Kuukausien konservatiivinen odottelu ei tuonut tulosta juoksijapojalle lihasrepeämän jälkeen. Kuvassa näkyvät selvästi vanhan lihasrepeämän arvet kuoppineen suorassa reisilihaksessa. Juoksija palasi kivuttomaan juoksukuntoon repeämäkohdan kiinnikkeiden irrottelun jälkeen. polven seudussa on näkyvää turvotusta kyky kohottaa raajaa polvesta suorana puuttuu nelipäisen reisilihaksen supistaminen aiheuttaa kyhmyn yläreidessä asymmetriaa ei lievissä vammoissa näy lyhyen ajan kuluessa, mutta osittaisissa ja totaalirepeämissä esiintyy selvää asymmetriaa, joka lisääntyy lihasta supistettaessa inspektio, tunnustelu ja lihaksen supistukset paljastavat vamman laajuuden. Hematooman sijaintipaikka lihaksessa vaikuttaa sekä hoitoon että ennusteeseen. Lihasten välinen repeämä Todettava verenpurkauma vammapaikalla osoittaa, että verta on päässyt vuotamaan lihassyykimppuja ympäröivän sidekudoskalvon ja faskian kautta ihonalaiseen kudokseen. Tämä verenpura b Kuva 7. Nelipäisen reisilihaksen fleksibiliteetti voidaan mitata liikelaajuutena urheilijan maatessa vatsallaan. Kuvassa a) ei kireyttä. b) Kireä quadriceps saa samassa liikelaajuudessa aikaan selvän pakaran kohoamisen suoran reisilihaksen aiheuttaman lonkan fleksion seurauksena.
6 254 Nelipäisen reisilihaksen repeämät Kuva 8. Ultraäänitutkimukset auttavat nelipäisen reisilihaksen repeämädiagnostiikassa myös kenttäolosuhteissa. Sen avulla voidaan seurata myös lihasrepeämän parantumista ja todeta hematooman pienentyminen. kauma pienenee nopeasti, painevaikutukset ovat vähäisiä ja paraneminen nopeaa (Garrett 1990, Reid 1992). Verenpurkauma voi ilmestyä myös kaukaiseen paikkaan vauriosta. Sisäisessä repeämässä on verenvuotoa syvällä lihaksen sisässä, eikä se pääse lihaskalvon ulkopuolelle verenpurkauma pysyy kauan paikallaan se on usein tunnusteltavissa keräytymä häviää lopullisesti hyvin hitaasti lihasten ja nivelten liikkeiden normalisoitumiseen kuluu aikaa jälkivaivoja esiintyy usein arpimuodostus aiheuttaa vaivoja harjoittelun alettua vamman uusiutumiset ovat tavallisia myositis ossificansin kehittyminen on tavallisempaa tässä lihasvammatyypissä. Sisäisen lihasrepeämän tunnistaminen on tärkeää, koska se vaikuttaa hoitoon, kuntoutukseen ja kentälle paluuseen. Suorassa kontuusiossa verenvuoto syntyy usein juuri lihasmassan sisälle (Rooser 1988). UÄ-tutkimuksella voi seurata hematooman pienentymistä sekä arpikudoksen muodostumista (Laine ja Peltokallio 1991). (Kuva 8.) Quadriceps-repeämissä MRI -tutkimus on diagnostinen (DeSmet ym. 1990, Speer ym. 1993). Ensiavulla on ratkaiseva merkitys hyvälle hoitotulokselle. Mitä nopeammin ensiapu saadaan, sitä parempi. Ensiapuvaiheen (0-6 tuntia) päämäärä on minimoida alkuperäistä traumaa. Ensivaiheen hoito suojelee lihasta lisävammoilta ja hoidolla saadaan aikaan suotuisat parantumisolosuhteet estämällä hematoomaa suurentumasta. Merkittävä päämäärä ensiavussa on verenpurkauman ehkäiseminen. Kompressio on tärkein nopeasti vaadittava hoito verenvuodon ehkäisyssä akuutin lihasrepeämän jälkeen. Kylmä ja kohoasento eivät siinä määrin vähennä lihaksen verenvirtausta, että niillä voisi olla merkittävää vaikutusta verenvuotoon akuutissa vaiheessa (Reid 1992, Rolf 2001). (Lähemmin lihasvammojen yleishoidon yhteydessä). 2. vaiheen hoidon (subakuutti vaihe) päämäärä on normalisoida lonkan ja polven liikkeet sekä palauttaa normaali askelsykli. Vamman vaikeudesta riippuen subakuutti vaihe alkaa muutaman päivän kuluessa tai viikon aikana. Silloin alkaa kevyt venytysohjelma. Varovaisia polvenojennuksia voidaan suorittaa, mutta raajan kohottamista suorana pitää välttää, koska se voi lisätä repeämää suorassa reisilihaksessa (Kaeding ym. 1995). Kuntouttamisen päämääränä urheilijalla on entisen toimintatason palauttaminen. Revennyt quadriceps-lihas täytyy vamma-asteen mukaisesti pitää levossa ja varauskiellossa kyynärsauvojen ja hyvin harvoin lastan avulla. Kuitenkin pitää olla tietoinen immobilisaation haittatekijöistä. Lihasvoimasta häviää viidennes viikon immobilisaation aikana. Seuraavan viikon aikana vähenee 20 % jäljellä olevasta lihasvoimasta. Lihaksiin kehittyy atrofiaa, varsinkin jos lihas on immobilisoitu lyhennetyssä asennossa. Lihasvammoissa on pitkä absoluuttinen lepo harvoin indisoitu.
7 Nelipäisen reisilihaksen repeämät 255 Jos liikunta aloitetaan aikaisin, on tervehtyminen nopeampaa ja lopputulos parempi. Aikaisella mobilisaatiolla vältetään kiinnikkeiden muodostumista lihasvamman ja ympäristön välillä (Herring 1990, Kannus ym. 1998, Järvinen 2001). Lihasten kuormittaminen vaikuttaa niin ikään edistävästi kollageenisäikeiden kasvuun ja kehittymiseen. Muutto akuutista hoidosta kuntouttamiseen tapahtuu asteittain oireita tarkkaillen. Aktiiviset lihassupistukset aloitetaan isometrisesti. Isotoniset lihassupistukset alkavat quadriceps-vaurioissa kivun salliessa. Näin minimoidaan kontraktuurat nivelen ympärillä ja lihaksissa. a Täydet liikkeet ja oikea lihasvoimahankinta sallitaan laajoissa reisilihasrepeämissä, kun urheilija pystyy kohottamaan 3-4 kilon painoa polvi suorana. Silloin voidaan aloittaa juokseminen ja voimakkaampi aktiivinen kuntoutuksen vaihe. Voiman hankkimiseen voidaan käyttää koneita tai vapaita painoja. Aktiviteettia lisätään vähitellen (painonnostoa, naruhyppelyä, juoksua jne.) ennen paluuta varsinaisen oman lajin pariin. Alkukuntoutus on tärkeää jo ensimmäisinä päivinä. Täydellisen liikelaajuuden saavuttaminen voi kestää silti 12 viikkoa. Eksentrinen lihasvoiman treenaus on todella tehokas hoito lihasvammoissa (Herring 1990, Jönhagen ym. 1994). Urheilijaa ei pidä laskea kentälle ennen kuin»ss Stretch and Strength» (voima ja venyminen) ovat häiriöttömät. (Kuva 9.) Paluu urheiluun tapahtuu, kun on saavutettu seuraavat asiat täysi liikelaajuus vaadittava voimataso (90%) kyky suorittaa omaan urheilulajiin kuuluvia harjoituksia Urheilijalla ei saa esiintyä palaamisvaiheessa paikallista arkuutta eikä kipua lyhentymistä lihaksessa kipua venytettäessä tai supistettaessa lihasta vastusta vastaan puutosta lihasten venyvyydessä laahausta suoritustekniikassa puutteita lihastasapainossa. b Kuva 9. ELY:n testillä mitataan rectus femoriksen kireyttä. Potilas makaa pöydällä selällään, toista jalkaa pidetään lonkasta fleksiossa kuvan osoittamalla tavalla. Vauriojalka riippuu pöydän pään ulkopuolella (a). Kun vastakkaista lonkkaa fleksoidaan, estää koko quadricepslihaksen merkittävä kireys vaurioraajaa riippumasta vertikaalisesti aiheuttaen polven ekstension (b). Lievä samanaikainen abduktio lonkassa voi merkitä iliotibiaalisen siteen (ITB) kireyttä. Pienissä tuoreissa vammoissa tämä vie päivää, suurissa jopa 6 viikkoa ja enemmänkin (Herring 1990, Hutson ja Allen 1990). Ellei kuntouttaminen ole huolella ja oikein suoritettu, vamma uusiutuu usein. Ehkäisy Lihasten kireys suosii vammojen syntyä ja aiheuttaa usein myös niiden uusiutumisen. Oikea tieto verryttelystä vähentää vammoja. Urheilijat unohtavat usein venyttelyn. Lihasvammojen syntyyn vaikuttavat ruumiinrakenne, paino ja juoksutyyli, ja myös ympäristötekijät: juoksualusta, kengät, ilmasto ym. Alaraajojen kireät lihakset ja naapurinivelen liikelaajuuden väheneminen ovat tavallisia syitä lihasvammoihin (Mechelen ym. 1993). (Quadriceps-jänteen distaalipään vaurioita ja myös tulehduksia kuvattu polven ojentajamekanismin päivystysvammojen yhteydessä)
8 256 Nelipäisen reisilihaksen repeämät Quadriceps-lihasryhmän venytteleminen Venytellä pitää aina hitaasti ilman nykäyksiä, kunnes tuntee lihasten kohtuullisesti venyvän. Kipua ei saa kehittyä. Kuva 1. Seisotaan selkä suorana koko toimenpiteen ajan tuoliin tai seinään tukien.vapaalla kädellä tartutaan jalkaterään ja vedetään kantapäätä kohti pakaroita, kunnes tunnetaan lihasten kohtuullisesti venyvän. Jalka pidetään tässä asennossa 15 sekuntia ja relaksoidaan. Jos tunnet kipua, lopeta. Kuva 2. (Quadriceps ja iliopsoas) Raajaa pidetään sopivan korkean tuen (pöydän) päällä. Tukipolvi on hieman fleksiossa ja vertikaalinen vartalon kanssa. Jalkaterän pitää maassa osoittaa suoraan eteenpäin. Suora linja on tärkeä. Venytystä voidaan sopivasti lisätä koukistamalla tukijalan polvea. Venytystä pidetään 20 sekuntia. Jalan tasapainon ja miellyttävän venytysasteen oppii liikettä tehdessä. Kuva 3. Maataan kyljellään ja tartutaan ylemmäksi jäävän vammajalan nilkkaan ja vedetään sitä kohti pakaroita. Lantio pidetään suorana. Kun tunnetaan lihasten venyvän sopivasti, säilytetään asento 30 sekunnin ajan. Kuva 4. Maataan selällään tutkimuspöydällä ojennettavan raajan riippuessa pöydän reunan yli. Vedetään oikeaa polvea rintakehää kohti oikealla kädellä. Sen jälkeen vedetään vasenta kantapäätä vasemmalla kädellä kohti pakaraa. Kuva 5. Kaikkein yleisin quadriceps-lihasten venyttelytapa. Kuva 6. Vasemman jalan riippuessa pöydän pään yli vedetään oikeaa raajaa polvesta koukistettuna molemmin käsin kiinnipitäen kohti rintakehää. Liike venyttää erityisesti rectus femoris -lihasta. Kuva 7. Asetutaan polville istumaan pitäen kämmenet ja jalkapohjat takana. Nojaudutaan käsiin varaten taaksepäin työntäen lantiota ylöspäin ja säilyttäen reisillä suora linja. Venytys tuntuu erityisesti reisien etupinnalla. Asento säilytetään sekuntia. Kumpaakin jalkaa voidaan myös vuorotellen venytellä. Relaksoinnin jälkeen toistetaan liike.
9 Nelipäisen reisilihaksen repeämät
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotVALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen
VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotJALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET
JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotKehon alaosan tekniikat
Kehon alaosan tekniikat 85 Kuva 5.1g Suoran jalan nosto (liikelaajuuden tarkistus) Ennen kuin aloitat venytyksen, on tärkeää tiedostaa sopiva tavoite, johon hoidolla tähdätään. Tavoite: Arvioidaan alkutilanteen
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotNuoren urheilijan alaraajan rasitus vammat. Panu Hirvinen, Ortopedi
Nuoren urheilijan alaraajan rasitus vammat Panu Hirvinen, Ortopedi Varhaisen kasvuiän apofysiitit Apo = kärki Fyysi = liitos; kasvupiste Iitti = höpölöpö LUUN KASVUPISTE, JOHON JÄNNE KIINNITTYY Ainoastaan
LisätiedotJALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS
JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen
LisätiedotTOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
LisätiedotKehonhuoltoa FoamRollerilla
Kehonhuoltoa FoamRollerilla Foam rollerin käyttö on yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Rullauksen tarkoituksena on hieroa Faskioita
LisätiedotHarjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
Lisätiedot11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotMitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus
Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy
LisätiedotLiikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet
Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana
LisätiedotVahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
LisätiedotRATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
LisätiedotSynnytykseen liittyvät neuropatiat äidillä. Juhani V. Partanen Jorvin sairaala Kliinisen neurofysiologian osasto
Synnytykseen liittyvät neuropatiat äidillä Juhani V. Partanen Jorvin sairaala Kliinisen neurofysiologian osasto Synnytyskomplikaatioiden syitä Hypoteeseja altistumisesta neuropatialle: Vauvan koko ylittää
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
LisätiedotKUNTOUTUS POLVIVAMMAN JÄLKEEN. 2.3.2015 Fysioterapeutti Anne Hietanen Asiantuntijapalvelut, artroprosessi TYKS
KUNTOUTUS POLVIVAMMAN JÄLKEEN 2.3.2015 Fysioterapeutti Anne Hietanen Asiantuntijapalvelut, artroprosessi TYKS s83.6 distorsio genu S83.0 luxatio patellae? S83.2 ruptura menisci? S83.3 nivelruston repeämä?
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotSelkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
LisätiedotMITEN POTILAAN KUVAAMAT OIREET LIITTYVÄT TEKONIVELKOMPLIKAATIOIHIN
MITEN POTILAAN KUVAAMAT OIREET LIITTYVÄT TEKONIVELKOMPLIKAATIOIHIN Kokemukseen pohjautuvaa tietoa tarkoitettu fysioterapeuteille, jotka suorittavat t määräaikaistarkastuksia ä i k t k i tekonivelpotilaille
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotLonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet
Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä
LisätiedotPrepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
LisätiedotVENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT
VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotLIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).
LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.
LisätiedotLonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala
LisätiedotPolven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
LisätiedotKUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotLiikkuvan lapsen alaraajaongelmat Riikka Lempinen Fysioterapeutti, SatKs
Liikkuvan lapsen alaraajaongelmat 14.9.2018 Riikka Lempinen Fysioterapeutti, SatKs Lapsia tutkittaessa on hyvä muistaa, että monet luiset rakenteet ovat saavuttaneet muotonsa noin 10-vuoden ikään mennessä.
LisätiedotFOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET
FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,
LisätiedotKEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
LisätiedotTYYPILLISIMMÄT RASITUSVAIVAT OMAHOITO JA ENNALTAEHKÄISY
TYYPILLISIMMÄT RASITUSVAIVAT OMAHOITO JA ENNALTAEHKÄISY LT Heidi Haapasalo Ortopedian, traumatologian ja liikuntalääketieteen el RASITUSVAMMAAN ON AINA SYY Harjoituksen määrä / intensiteetti / alusta ->
LisätiedotDNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.
DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
LisätiedotRyhti ja perusliikkuminen lähtökohtana
Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotHARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE
HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE HARJOITUSOHJELMA KOKO KEHOLLE Tämä harjoitusohjelma sisältää 5 vaihtelevaa ja helppoa harjoitusta koko keholle. Harjoitukset vahvistavat lihaksiasi, kehittävät tasapainoasi
LisätiedotLONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI
1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Lonkan tekonivelleikkauksessa kuluneet nivelpinnat korvataan yleensä
LisätiedotLonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
LisätiedotLonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle
LisätiedotPOLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI
1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotSääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotOlkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)
Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
Lisätiedot1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
LisätiedotNIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
LisätiedotMultiMotion. Dynaamisesti korjaava ortoosijärjestelmä fleksiolle ja ekstensiolle
MultiMotion Dynaamisesti korjaava ortoosijärjestelmä fleksiolle ja ekstensiolle MM_Folder_Uppdat_2018.indd 1 2018-02-19 11:35:30 Dynaamisesti korjaava ortoosijärjestelmä, joka takaa nopean, tehokkaan ja
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotAMS 700 MS -sarjan Pumpattava penisproteesi
AMS 700 MS -sarjan Pumpattava penisproteesi Käyttöopas AMS 700 MS sarjan pumpattava penisproteesi 1 AMS 700 MS sarjan pumpattavan penisproteesin käyttö 2-3 Mitä toimenpiteen jälkeen on odotettavissa?..
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
LisätiedotTrimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
LisätiedotMahdollisimman leveä V-torjunta
Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
LisätiedotPOLVEN TEKONIVELLEIKKAUS
POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää
LisätiedotPANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotLIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat
LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen
LisätiedotKOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
LisätiedotPolven liikkeissä esiintyy pienessä määrin kaikkia liikesuuntia. Ojennus-koukistussuunta on kuitenkin selkein ja suurin liikelaajuuksiltaan.
1 2 Lantio toimii liikkeiden lähtöpaikkana, etenkin kun toiminta tapahtuu alaraajojen varassa. Kävely, kyykkyliike, juoksu, heittäminen ja erilaiset hypyt tuotetaan ensisijaisesti lantiosta/lonkasta alkaen.
LisätiedotTULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus
TULTA liikuntaohjelma tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus Hyvä varusmies! TULTA-liikuntaohjelman tärkeä tavoite on opettaa sinua hallitsemaan lannerankasi
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
LisätiedotRisto Hiltunen. Lihashuolto
Risto Hiltunen Lihashuolto Ravinto Kovista harjoituksista johtuviin lihakipuihin ja yleensä palautumiseen voidaan vaikuttaan paljon oikein suunnitellulla ruokavaliolla. Oikea proteiinimäärä ( 1-3 g) /
LisätiedotPLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
LisätiedotVerryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet
Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,
LisätiedotSUOMEN VOIMISTELULIITTO
NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.
LisätiedotFysioterapeutti Petri Jalava
Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen
LisätiedotPAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri
LisätiedotLasten rasitusvammojen erityispiirteistä
Urheilulääketiede 2017 Lasten rasitusvammojen erityispiirteistä Nina Johtimo lastenkirurgian erikoislääkäri Lapsi ei ole aikuinen pienoiskoossa Ikä ja kehitysvaihe vaikuttavat vammaalttiuteen sekä kuntoutukseen
LisätiedotLonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle
LisätiedotPerhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
LisätiedotLONKAN TEKONIVELLEIKKAUS
LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää
Lisätiedotkehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?
Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotKeskivartalon tukilihasten aktivointi
Aktivoiva lämmittely, Keskivartalon tukilihasten aktivointi Keskivartalon tukilihasten aktivointi Kolmannen osan tavoitteena on saada keskivartalolihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikesuoritukseen
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
LisätiedotYleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena
Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
Lisätiedot