Nelipäisen reisilihaksen repeämät

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Nelipäisen reisilihaksen repeämät"

Transkriptio

1 Nelipäisen reisilihaksen repeämät Nelipäisen reisilihaksen (m. quadriceps femoris) repeämät ovat suhteellisen yleisiä lihaksen suuren koon ja pinnallisen sijainnin vuoksi. Ne ovat tosin harvinaisempia kuin takareiden hamstring-ryhmässä, mutta nelipäisessä reisilihaksessa on runsaasti myös kontaktiurheilusta tuttuja ruhjevammoja. Quadriceps-lihas repeää helposti ollessaan venynyt ja joutuessaan sitten nopeasti supistumaan esim. jalkapalloa tavoiteltaessa. Lihakset ovat erityisen vamma-alttiita, kun niitä käytetään eksentriseen tapaan. Yksi loukkaantumiselle alttiin lihaksen ominaisuus on niiden kyky rajoittaa nivelen liikelaajuutta. Rectus femoris -lihas säännöstelee polven fleksiota ja reiden ekstensiota. Repeämä syntyy kiihdytettäessä juoksua tai palloa potkaistessa, kun potku osuu»vahingossa» vastustajaan tai maahan. Nelipäisen reisilihaksen repeämät ovat varsin yleisiä useissa lajeissa, kuten pikajuoksussa, kori- ja jalkapallossa, painonnostossa ja rugbyssa. Usein repeää suora reisilihas (m. rectus femoris). Juoksussa monet lihasten toiminnoista ovat eksentrisiä. Eksentrisen supistuksen kautta lihakset voivat säädellä liikelaajuutta ja kontrolloida liikkeitä. Esimerkiksi kiihdytettäessä juoksua quadricepslihas toimii yhtä paljon estäessään ja säännöstellessään polven fleksiota kuin ollessaan voimana polven ekstensiossa juoksun aikana. Kuten muissa vaurioituvissa lihaksissa, on suorassa reisilihaksessakin paljon nopeita II. solutyyppiä. Repeämä syntyy helposti lihakseen, joka työskentelee kahden nivelen yli. Tällainen lihas joutuu venymään enemmän ja lihas vaurioituu siksi helpommin. Quadriceps-lihas on juuri sellainen. Se ojentaa polvea ja koukistaa lonkkaa. Molemmat toiminnat eivät voi tapahtua yhtäaikaa. Yksi toiminta on hermosäätelyn johdosta aktiivinen ja toinen inaktiivinen. Quadriceps-lihaksessa on suora reisilihas ainoa kahden nivelen ylimenevä osa, ja siinä onkin eniten nelipäisen reisilihaksen ruptuuroista (Tidball ym. 1993). Normaaleja syitä repeämiin ovat väsynyt lihas, lihasten epätasapaino, liian lyhyt palautuminen, riittämätön lämmittely jne. Nelipäisen reisilihaksen kireys on tavallinen syy repeämiin. Varsin usein repeämä syntyy liikettä suorittavien lihasten antagonisteissa, jotka eivät ole ehtineet tarpeeksi relaksoitua, jos vastakkain toimivat lihasryhmät ovat kehittyneet kovin epäsuhtaisiksi. Lihasten voiman tai toiminnan epätasapaino onkin usein syynä lihasrepeämiin. Myös hermoilevat urheilijat saavat lihasrepeämiä muita helpommin, koska paine kilpailuissa tekee heidän lihastoimintansa huonosti koordinoiduksi. (Kuva 1.) Lihaksen anatomiaa Nelipäinen reisilihas on yhteisellä jänteellä sääriluun kyhmyyn kiinnittyvä neljän suuren reisilihaksen kokonaisuus (suora reisilihas m. rectus femoris, ulompi reisilihas m. vastus lateralis, keskimmäinen reisilihas m. vastus intermedius, sisempi reisilihas m. vastus medialis). Suora reisilihas on näistä tärkein (Chammout ja Skinner 1986, Hughes ym. 1995). Uusi tuore anatominen tieto suorasta reisilihaksesta on tärkeä myös vaurioiden laatua selviteltäessä (Hasselman 1995). Rectus femoriksen proksimaalisella jänteellä on kaksi päätä, pinnallinen (suora) ja syvä (epäsuora). Jänteen suora pää lähtee suoliluun alaetukärjestä ja on muodostamassa superfisiaalista anteriorista faskiaa, joka peittää lihaksen proksimaalisen kolmanneksen ventraalialueen. Jänteen syvä (epäsuora) pää lähtee lonkkamaljakon superiorisesta reunasta ja kulkee yhdensuuntaisesti ja syvällä lihasmassan sisällä suoran pään jänteeseen nähden. Jänteen epäsuoran pään intramuskulaarinen laajentuminen muodostaa lihas-jännejunktion proksimaalisen lihasmassan sisään. Sillä on merkitystä suoraan reisilihakseen syntyvän vamman laatuun. Epäsuoran jänteen pää on aluksi pyöreä, mutta kulkiessaan pitkin lihasta, se litistyy, roteeraa lateraalisesti ja muuttaa lihasmassan keskelle. Se loppuu distaalisessa lihaskolmanneksessa (Hasselman ym. 1995). (Kuva 2.) Sisempi reisilihas m. vastus medialis (nelipäisen reisilihaksen osa) on pienen sarvennoisen alapuolelta reisiluun varresta nelipäisen reisilihaksen jänteen välityksellä sääriluun kyhmyyn ulottuva säären ojentaja. Ulompi reisilihas m. vastus lateralis (nelipäisen reisilihaksen osa) on puolestaan isosta sarvennoisesta ja

2 250 Nelipäisen reisilihaksen repeämät sen alapuolelta nelipäisen reisilihaksen jänteen välityksellä sääriluun kyhmyyn ulottuva säären ojentaja. Keskimmäinen reisilihas m. vastus intermedius (nelipäisen reisilihaksen osa), on reisiluun varren yläosan etupinnasta nelipäisen reisilihaksen jänteen välityksellä sääriluun kyhmyyn ulottuva säären ojentaja (Netter 1987, Nienstedt ym. 1997). Nelipäisen reisilihaksen neljä osaa konvergoivat patellaan, jota pidetään nelipäisen reisilihaksen jänteessä sijaitsevana seesamluuna. VMO-vastus medialis obliquus -lihaksen syyt lähtevät distaalisesta intermuskulaarisesta septumista, adduktorikyhmystä ja kiinnittyvät normaalisti patellan mediaaliseen proksimaaliseen kolmannekseen. Funktionaalisesti VMO:lla ei ole mitään tekemistä ekstension kanssa, mutta VMO on suuri dynaaminen, mediaalinen stabiloija. Kuva 1. Repeämä syntyy helposti lihakseen, joka työskentelee kahden nivelen yli. Suora reisilihas on ainoa kahden nivelen ylimenevä osa quadriceps-lihaksesta, jonka alueella se repeääkin useimmin. Se repeää usein paksuimmasta kohdastaan. Kuvassa merkitty kolmioin tavallisimmat vauriopaikat lihaksen proksimaalipäässä ja myös polven seudussa. Vastus lateralis obliquus (VLO) on selvästi erotettavissa oleva vastus lateraliksen vino-osa. VLO lähtee lateraalisesta lihasten välisestä septumista ja voi kiinnittyä kolmella eri tavalla: 1. kiinnittyy vinosti vastus lateralis osaan, 2. sekoittuu vähemmän selvästi lateraalisen retinakulumin pinnalliseen vinoon osaan, 3. kiinnittyy kuten kohdassa 1, mutta erillisempänä vastus lateralis jänteen kanssa (Walsh 1994). Ekstensorimekanismin viimeinen lihaskomponentti on m. genu articularis. Tämä pieni lihas alkaa distaalisesta femurista ja kiinnittyy suprapatellaariseen poukamaan. Sen tärkeä tehtävä on vetää suprapatellaarista poukamaa proksimaalisesti polven tullessa täyteen ekstensioon (Hughston ym. 1989). Suprapatellaarinen plika voi arpeutumisen ja paksuuntumisen kautta estää genu articulariksen toimintaa ja näin aiheuttaa ojennusmekanismissa häiriöitä. (Näistä kaikista ja Q-kulmasta sekä quadriceps-lihastoiminnasta polven seudussa lähemmin PF-kipusyndrooman yhteydessä). Kuva 2. Kaavio demonstroi quadriceps -lihasten normaalin kiinnittymislaajuuden ja suunnan patellassa polven seudussa. Vastus medialis obliquus (VMO) lihas on hyvin tärkeä patellan dynaaminen mediaalinen stabiloija. Myös joko patellofemoraalisten tai patellotibiaalisten ligamenttien fibroosi voi aiheuttaa lokalisoitua kipua ja poksahduksia polven fleksion tai ekstension aikana.

3 Nelipäisen reisilihaksen repeämät 251 Proksimaalinen lihasvamma (jänteen epäsuoraan päähän liittyvä lihasrepeämä) Lihassyyt lähtevät epäsuoran pään lihaksensisäisestä jänteestä sekä lateraali- että mediaalisivulta. Nämä lihassyyt repeävät vaurioituessaan irti jänteen epäsuorasta päästä aiheuttaen paikallisen verenvuodon ja ödeeman. Vahvan seinämän muodostuminen leesion ympärille voi johtua uusiutuvista pienistä verenvuodoista toistuvien vammojen tuloksena. Revenneet lihassyyt vetäytyvät vauriopaikalla kiinnityskohdastaan korvautuen fibroottisella kudoksella ja muodostaen nesteen täyttämän ontelon. Vammapaikalla itse jänne jää intaktiksi (DeSmet 1990, Hasselman ym. 1995, Hughes ym. 1995). Tämä suoran reisilihaksen repeämätyyppi on proksimaalisempana reidessä kuin klassinen distaalinen suoran reisilihaksen repeämä (Hasselman ym. 1995, Hughes ym ). (Kuva 3. Kuva 4.) Proksimaaliselle repeämätyypille ominaisia oireita ja löydöksiä (Krooninen vamma alkuvammasta on kulunut viikkoja.) vammasta jää jälkivaivoja krooninen kipu vaivaa anteriorisessa reidessä kipua tuntuu juostaessa, mutta ei joka päiväisessä elämässä anteriorisessa reidessä on joskus asymmetrisyyttä arkuutta ilmenee paineltaessa reittä anteriorisesti lihasvoima ja liikelaajuus säilyvät normaalina distaalisessa vammassa lihas vetäytyy proksimaalisesti ja proksimaalisessa sisärepeämässä distaalisesti. MRI:ssä on usein todettavissa»bull s eye». MRI on suuri apu erotettaessa proksimaalinen kudoksen sisäinen repeämä distaalisista tavallisista repeämistä (Fleckenstein ja Shellock 1991, Garcia 1992, Hughes ym. 1995). Repeämä esiintyy siis proksimaalisesti lihaksen keskellä epäsuoran pään intramuskulaarisessa lihas-jänneliitoksessa. Hematoomasta kehittynyt seroosinen neste voi säilyä sidekudostupessa ja muodostaa pseudokystan epäsuoran pään intramuskulaarisen jänteen kanssa. Lihasanatomia auttaa erottamaan tämän tavallisimmista rectus femoriksen vammoista. Hoito on konservatiivinen. Joskus arpikudos tai kystamainen muodostuma joudutaan jatkuvan kivun vuoksi poistamaan kirurgisesti. a b Kuva 3. Kaavamainen piirros vasemman rectus femoris -lihaksen jänneyksiköstä. a) Lateraalinen näkymä proksimaalisen jänteen suorasta ja epäsuorasta päästä. On huomattava, että epäsuora pää kulkee syvällä suoran pään alapuolella. b) Anteriorinen näkymä osoittaa kummankin jänteen sijainnin lihaksen rectus femoris -lihaksessa. (Permission from C.T. Hasselman, T.M. Best, C. Hughes et al.: Am. J. Sports Med. 1995:23:493).

4 252 Nelipäisen reisilihaksen repeämät a b Kuva 4. Kaavamainen kuva epäsuoran pään syvän lihaksensisäisen jänteen repeämästä. a) Normaalisti lihassyyt lähtevät epäsuoran pään syvästä intramuskulaarisesta jänteestä. b) Vamman seurauksena repeävät lihassyyt akuutisti jänteestä ja vetäytyvät distaalisesti ja verta tihkuu syntyneeseen onteloon. (Permission from C.T. Hasselman, T.M. Best, C. Hughes et al.: Am. J. Sports Med. 1995:23:493.) Proksimaalisesta vammasta ei jää toiminnallista häiriötä jäljellä olevien quadriceps-lihasten hypertrofioitumisen vuoksi (Hasselman ym. 1995, Hughes ym. 1995). (Kuva 5.) Klassinen quadriceps-repeämä Nelipäinen reisilihas repeää useimmin suoran ja mediaalisen reisilihaksen alueella. Harvemmin vioittuvat ulompi reisilihas ja keskimmäinen reisilihas. Reisilihas repeää yleensä paksuimmasta osastaan. Useimmat quadriceps-repeämät ovat osittaisia. Niiden vaikutus myöhempään toimintaan on usein vain vähäistä. Defekti ei ole alussa palpoitavissa, koska turvotusta esiintyy, ja repeämäkohta voi olla nähtävissä vasta muutaman viikon kulut- Kuva 5. Maailman huippukymmenottelijan, englantilaisen Daley Thompsonin rectus femoriksen epäsuoran jänteen kiinnityskohdassa oli selvät vaurion oireet ja merkit. tua. Tosin vasta anatomian tultua tarkemmin tunnetuksi selvisi mahdollisuus, että repeämä voi olla myös intramuskulaarisessa lihas-jännejunktiossa, jonka jänteen epäsuora pää muodostaa (Hasselman ym. 1995, Hughes ym. 1995, Kaeding ym. 1995). (Kuva 4.) Reisilihasrepeämät syntyvät usein potkaistaessa palloa tai kiihdytettäessä juoksussa.

5 Nelipäisen reisilihaksen repeämät 253 Kokeellisesti ja kliinisesti on voitu todeta, että lihasvauriot sijaitsevat usein lihas-jänne -junktiossa (Garrett 1990). (Kuva 6.) Oireet klassisessa vammassa on kliinisesti liikerajoitusta heti tapahtuman jälkeen liikerajoitus korreloi hyvin lihasvamman vaikeusastetta myös kivun määrä ja turvotus antavat viitteitä vamman suuruudesta kohtuullisella tarkkuudella epämääräinen kipu lokalisoituu quadriceps-lihaksen repeämissä etureiteen lähelle vammapaikkaa lihasheikkous saadaan esiin vastustettaessa polven ojennusta passiivisessa venytyksessä on usein vain vähän kipua (Hasselman ym. 1995). Lihasrepeämän asteet 1. asteen vauriossa on mahdollista juosta repeämästä huolimatta. 2. asteen repeämässä urheilu ei onnistu, kipu ja verenvuoto ovat jo merkittäviä. 3. asteen täydellisessä repeämässä tapahtuu lihastoiminnan totaalinen katkeaminen. Se on helppo todeta, mutta se arvioidaan silti usein väärin. Täydellinen repeämä vaatii kirurgisen korjauksen, samoin kuin suprapatellaarisen aponeuroosin ja patellajänteen repeämä (Kaeding ym. 1995, Kibler 1997). (Kuva 7.) (Suprapatellaari- ja patellajänteen vaurioista erikseen toisaalla). Kliiniset toteamukset lihaksessa todetaan»kuoppa» välittömästi vamman tapahduttua. Muutamassa tunnissa turvotus ja hematooma kuitenkin hävittävät kuopan Kuva 6. Kuukausien konservatiivinen odottelu ei tuonut tulosta juoksijapojalle lihasrepeämän jälkeen. Kuvassa näkyvät selvästi vanhan lihasrepeämän arvet kuoppineen suorassa reisilihaksessa. Juoksija palasi kivuttomaan juoksukuntoon repeämäkohdan kiinnikkeiden irrottelun jälkeen. polven seudussa on näkyvää turvotusta kyky kohottaa raajaa polvesta suorana puuttuu nelipäisen reisilihaksen supistaminen aiheuttaa kyhmyn yläreidessä asymmetriaa ei lievissä vammoissa näy lyhyen ajan kuluessa, mutta osittaisissa ja totaalirepeämissä esiintyy selvää asymmetriaa, joka lisääntyy lihasta supistettaessa inspektio, tunnustelu ja lihaksen supistukset paljastavat vamman laajuuden. Hematooman sijaintipaikka lihaksessa vaikuttaa sekä hoitoon että ennusteeseen. Lihasten välinen repeämä Todettava verenpurkauma vammapaikalla osoittaa, että verta on päässyt vuotamaan lihassyykimppuja ympäröivän sidekudoskalvon ja faskian kautta ihonalaiseen kudokseen. Tämä verenpura b Kuva 7. Nelipäisen reisilihaksen fleksibiliteetti voidaan mitata liikelaajuutena urheilijan maatessa vatsallaan. Kuvassa a) ei kireyttä. b) Kireä quadriceps saa samassa liikelaajuudessa aikaan selvän pakaran kohoamisen suoran reisilihaksen aiheuttaman lonkan fleksion seurauksena.

6 254 Nelipäisen reisilihaksen repeämät Kuva 8. Ultraäänitutkimukset auttavat nelipäisen reisilihaksen repeämädiagnostiikassa myös kenttäolosuhteissa. Sen avulla voidaan seurata myös lihasrepeämän parantumista ja todeta hematooman pienentyminen. kauma pienenee nopeasti, painevaikutukset ovat vähäisiä ja paraneminen nopeaa (Garrett 1990, Reid 1992). Verenpurkauma voi ilmestyä myös kaukaiseen paikkaan vauriosta. Sisäisessä repeämässä on verenvuotoa syvällä lihaksen sisässä, eikä se pääse lihaskalvon ulkopuolelle verenpurkauma pysyy kauan paikallaan se on usein tunnusteltavissa keräytymä häviää lopullisesti hyvin hitaasti lihasten ja nivelten liikkeiden normalisoitumiseen kuluu aikaa jälkivaivoja esiintyy usein arpimuodostus aiheuttaa vaivoja harjoittelun alettua vamman uusiutumiset ovat tavallisia myositis ossificansin kehittyminen on tavallisempaa tässä lihasvammatyypissä. Sisäisen lihasrepeämän tunnistaminen on tärkeää, koska se vaikuttaa hoitoon, kuntoutukseen ja kentälle paluuseen. Suorassa kontuusiossa verenvuoto syntyy usein juuri lihasmassan sisälle (Rooser 1988). UÄ-tutkimuksella voi seurata hematooman pienentymistä sekä arpikudoksen muodostumista (Laine ja Peltokallio 1991). (Kuva 8.) Quadriceps-repeämissä MRI -tutkimus on diagnostinen (DeSmet ym. 1990, Speer ym. 1993). Ensiavulla on ratkaiseva merkitys hyvälle hoitotulokselle. Mitä nopeammin ensiapu saadaan, sitä parempi. Ensiapuvaiheen (0-6 tuntia) päämäärä on minimoida alkuperäistä traumaa. Ensivaiheen hoito suojelee lihasta lisävammoilta ja hoidolla saadaan aikaan suotuisat parantumisolosuhteet estämällä hematoomaa suurentumasta. Merkittävä päämäärä ensiavussa on verenpurkauman ehkäiseminen. Kompressio on tärkein nopeasti vaadittava hoito verenvuodon ehkäisyssä akuutin lihasrepeämän jälkeen. Kylmä ja kohoasento eivät siinä määrin vähennä lihaksen verenvirtausta, että niillä voisi olla merkittävää vaikutusta verenvuotoon akuutissa vaiheessa (Reid 1992, Rolf 2001). (Lähemmin lihasvammojen yleishoidon yhteydessä). 2. vaiheen hoidon (subakuutti vaihe) päämäärä on normalisoida lonkan ja polven liikkeet sekä palauttaa normaali askelsykli. Vamman vaikeudesta riippuen subakuutti vaihe alkaa muutaman päivän kuluessa tai viikon aikana. Silloin alkaa kevyt venytysohjelma. Varovaisia polvenojennuksia voidaan suorittaa, mutta raajan kohottamista suorana pitää välttää, koska se voi lisätä repeämää suorassa reisilihaksessa (Kaeding ym. 1995). Kuntouttamisen päämääränä urheilijalla on entisen toimintatason palauttaminen. Revennyt quadriceps-lihas täytyy vamma-asteen mukaisesti pitää levossa ja varauskiellossa kyynärsauvojen ja hyvin harvoin lastan avulla. Kuitenkin pitää olla tietoinen immobilisaation haittatekijöistä. Lihasvoimasta häviää viidennes viikon immobilisaation aikana. Seuraavan viikon aikana vähenee 20 % jäljellä olevasta lihasvoimasta. Lihaksiin kehittyy atrofiaa, varsinkin jos lihas on immobilisoitu lyhennetyssä asennossa. Lihasvammoissa on pitkä absoluuttinen lepo harvoin indisoitu.

7 Nelipäisen reisilihaksen repeämät 255 Jos liikunta aloitetaan aikaisin, on tervehtyminen nopeampaa ja lopputulos parempi. Aikaisella mobilisaatiolla vältetään kiinnikkeiden muodostumista lihasvamman ja ympäristön välillä (Herring 1990, Kannus ym. 1998, Järvinen 2001). Lihasten kuormittaminen vaikuttaa niin ikään edistävästi kollageenisäikeiden kasvuun ja kehittymiseen. Muutto akuutista hoidosta kuntouttamiseen tapahtuu asteittain oireita tarkkaillen. Aktiiviset lihassupistukset aloitetaan isometrisesti. Isotoniset lihassupistukset alkavat quadriceps-vaurioissa kivun salliessa. Näin minimoidaan kontraktuurat nivelen ympärillä ja lihaksissa. a Täydet liikkeet ja oikea lihasvoimahankinta sallitaan laajoissa reisilihasrepeämissä, kun urheilija pystyy kohottamaan 3-4 kilon painoa polvi suorana. Silloin voidaan aloittaa juokseminen ja voimakkaampi aktiivinen kuntoutuksen vaihe. Voiman hankkimiseen voidaan käyttää koneita tai vapaita painoja. Aktiviteettia lisätään vähitellen (painonnostoa, naruhyppelyä, juoksua jne.) ennen paluuta varsinaisen oman lajin pariin. Alkukuntoutus on tärkeää jo ensimmäisinä päivinä. Täydellisen liikelaajuuden saavuttaminen voi kestää silti 12 viikkoa. Eksentrinen lihasvoiman treenaus on todella tehokas hoito lihasvammoissa (Herring 1990, Jönhagen ym. 1994). Urheilijaa ei pidä laskea kentälle ennen kuin»ss Stretch and Strength» (voima ja venyminen) ovat häiriöttömät. (Kuva 9.) Paluu urheiluun tapahtuu, kun on saavutettu seuraavat asiat täysi liikelaajuus vaadittava voimataso (90%) kyky suorittaa omaan urheilulajiin kuuluvia harjoituksia Urheilijalla ei saa esiintyä palaamisvaiheessa paikallista arkuutta eikä kipua lyhentymistä lihaksessa kipua venytettäessä tai supistettaessa lihasta vastusta vastaan puutosta lihasten venyvyydessä laahausta suoritustekniikassa puutteita lihastasapainossa. b Kuva 9. ELY:n testillä mitataan rectus femoriksen kireyttä. Potilas makaa pöydällä selällään, toista jalkaa pidetään lonkasta fleksiossa kuvan osoittamalla tavalla. Vauriojalka riippuu pöydän pään ulkopuolella (a). Kun vastakkaista lonkkaa fleksoidaan, estää koko quadricepslihaksen merkittävä kireys vaurioraajaa riippumasta vertikaalisesti aiheuttaen polven ekstension (b). Lievä samanaikainen abduktio lonkassa voi merkitä iliotibiaalisen siteen (ITB) kireyttä. Pienissä tuoreissa vammoissa tämä vie päivää, suurissa jopa 6 viikkoa ja enemmänkin (Herring 1990, Hutson ja Allen 1990). Ellei kuntouttaminen ole huolella ja oikein suoritettu, vamma uusiutuu usein. Ehkäisy Lihasten kireys suosii vammojen syntyä ja aiheuttaa usein myös niiden uusiutumisen. Oikea tieto verryttelystä vähentää vammoja. Urheilijat unohtavat usein venyttelyn. Lihasvammojen syntyyn vaikuttavat ruumiinrakenne, paino ja juoksutyyli, ja myös ympäristötekijät: juoksualusta, kengät, ilmasto ym. Alaraajojen kireät lihakset ja naapurinivelen liikelaajuuden väheneminen ovat tavallisia syitä lihasvammoihin (Mechelen ym. 1993). (Quadriceps-jänteen distaalipään vaurioita ja myös tulehduksia kuvattu polven ojentajamekanismin päivystysvammojen yhteydessä)

8 256 Nelipäisen reisilihaksen repeämät Quadriceps-lihasryhmän venytteleminen Venytellä pitää aina hitaasti ilman nykäyksiä, kunnes tuntee lihasten kohtuullisesti venyvän. Kipua ei saa kehittyä. Kuva 1. Seisotaan selkä suorana koko toimenpiteen ajan tuoliin tai seinään tukien.vapaalla kädellä tartutaan jalkaterään ja vedetään kantapäätä kohti pakaroita, kunnes tunnetaan lihasten kohtuullisesti venyvän. Jalka pidetään tässä asennossa 15 sekuntia ja relaksoidaan. Jos tunnet kipua, lopeta. Kuva 2. (Quadriceps ja iliopsoas) Raajaa pidetään sopivan korkean tuen (pöydän) päällä. Tukipolvi on hieman fleksiossa ja vertikaalinen vartalon kanssa. Jalkaterän pitää maassa osoittaa suoraan eteenpäin. Suora linja on tärkeä. Venytystä voidaan sopivasti lisätä koukistamalla tukijalan polvea. Venytystä pidetään 20 sekuntia. Jalan tasapainon ja miellyttävän venytysasteen oppii liikettä tehdessä. Kuva 3. Maataan kyljellään ja tartutaan ylemmäksi jäävän vammajalan nilkkaan ja vedetään sitä kohti pakaroita. Lantio pidetään suorana. Kun tunnetaan lihasten venyvän sopivasti, säilytetään asento 30 sekunnin ajan. Kuva 4. Maataan selällään tutkimuspöydällä ojennettavan raajan riippuessa pöydän reunan yli. Vedetään oikeaa polvea rintakehää kohti oikealla kädellä. Sen jälkeen vedetään vasenta kantapäätä vasemmalla kädellä kohti pakaraa. Kuva 5. Kaikkein yleisin quadriceps-lihasten venyttelytapa. Kuva 6. Vasemman jalan riippuessa pöydän pään yli vedetään oikeaa raajaa polvesta koukistettuna molemmin käsin kiinnipitäen kohti rintakehää. Liike venyttää erityisesti rectus femoris -lihasta. Kuva 7. Asetutaan polville istumaan pitäen kämmenet ja jalkapohjat takana. Nojaudutaan käsiin varaten taaksepäin työntäen lantiota ylöspäin ja säilyttäen reisillä suora linja. Venytys tuntuu erityisesti reisien etupinnalla. Asento säilytetään sekuntia. Kumpaakin jalkaa voidaan myös vuorotellen venytellä. Relaksoinnin jälkeen toistetaan liike.

9 Nelipäisen reisilihaksen repeämät

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

SUOMEN VOIMISTELULIITTO

SUOMEN VOIMISTELULIITTO NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.

Lisätiedot

Unified Parkinson's Disease Rating Scale (UPDRS Fin, III) PARKINSON POTILAAN MOTORINEN TUTKIMUS. Pvm ja aika (off vaihe / on vaihe).

Unified Parkinson's Disease Rating Scale (UPDRS Fin, III) PARKINSON POTILAAN MOTORINEN TUTKIMUS. Pvm ja aika (off vaihe / on vaihe). Unified Parkinson's Disease Rating Scale (UPDRS Fin, III) PARKINSON POTILAAN MOTORINEN TUTKIMUS ID: Pvm ja aika (off vaihe / on vaihe). Lääke klo Puheen tuotto 0 Normaalia. Puheen ilmeikkyys, ääntäminen

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Tämä opas on toteutettu yhteistyössä Oulun Pyrinnön sekä Oulun ammattikorkeakoulun hoitotyön koulutusohjelman opinnäytetyönä keväällä 2015.

Tämä opas on toteutettu yhteistyössä Oulun Pyrinnön sekä Oulun ammattikorkeakoulun hoitotyön koulutusohjelman opinnäytetyönä keväällä 2015. 1 Tämä opas on toteutettu yhteistyössä Oulun Pyrinnön sekä Oulun ammattikorkeakoulun hoitotyön koulutusohjelman opinnäytetyönä keväällä 2015. Opas antaa tietoa urheilijoille, valmentajille sekä huoltajille

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Varalan urheiluopisto 20.10.2009 Nuoren urheilijan valmiudet voimaharjoitteluun Biologinen ikä: Milloin vastuksena omakehon

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

CASE 1 65-vuotias nainen, jolla puutuu 2-3 sormet ja 4 sormen mediaalireuna oikeasta yläraajasta. Keskikaularangassa ja scapulan angulus inferiorisella alueella särkyä. Lepo helpottaa jonkun verran kipua.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Future Olympic Lions

Future Olympic Lions Future Olympic Lions Luistelun tehostaminen Tuomo Kärki Laji- ja pelitaidot Lajitaidot = Lajikohtainen taitavuus sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyödyntämisen eri tilanteiden mukaan, tekniikassa

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

ENSIAPUOPAS CHEERLEADEREILLE

ENSIAPUOPAS CHEERLEADEREILLE ENSIAPUOPAS CHEERLEADEREILLE HEINI HEIKKILÄ 2011 SISÄLLYSLUETTELO HÄTÄILMOITUS HÄTÄILMOITUS... 3 KYLKIASENTO... 4 KOLMEN K:N HOITO... 6 RANTEEN SITOMINEN... 8 NILKAN SITOMINEN... 9 POLVEN SITOMINEN...

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

NOSTAMISEN PERUSTEET

NOSTAMISEN PERUSTEET Suomen Painonnostoliitto NOSTAMISEN PERUSTEET Valmentajan ja ohjaajan opas Varala iltaseminaari 24.4.2014 Oikoa ei voi, voimaharjoittelun perusta kuntoon Jaakko Kailajärvi Nostamisen perusteet VOIMAHARJOITTELUN

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 KEHITTÄMISKOHTEET JA LUISTELUN VAATIMUKSET 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 2 KEHITTÄMISKOHTEET Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA Lukijalle Tässä oppaassa tuodaan esille erilaisia nilkkavammojen ennaltaehkäisykeinoja lentopallossa. Oppaassa on keskitytty osa-alueisiin, joissa

Lisätiedot

Urheiluvammat. Harri M. Hakkarainen. Liikuntatieteiden maisteri Lääketieteen Lisensiaatti Valmentaja

Urheiluvammat. Harri M. Hakkarainen. Liikuntatieteiden maisteri Lääketieteen Lisensiaatti Valmentaja Urheiluvammat Harri M. Hakkarainen Liikuntatieteiden maisteri Lääketieteen Lisensiaatti Valmentaja Johdantoa Liikuntavammojen esiintyvyys joka vuosi: 1,5% liikkujista loukkaantuu 1/40 urheilijasta loukkaantuu

Lisätiedot

Postoperatiivisen i peroneushermovaurion hoitokäytännöistä Suomen endoproteesihoitajat ry. Tietoja ja ajatuksia tekonivelpotilaan hoidosta 19.- 21.4.2007 Katri Patteri fysioterapeutti Tekonivelsairaala

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn.

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. 1 VENYTTELYOPAS Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. Sisältö 2 Miksi venytellä? 3 Millaisia venytyksiä minun tulee tehdä? 3 Staattinen vai dynaaminen venyttely?

Lisätiedot

Käsivarsi- ja hartiaortoosit. www.camp.fi

Käsivarsi- ja hartiaortoosit. www.camp.fi www.camp.fi Kyynär- ja kantapääsuoja Heelbo Elastinen sukka, jonka geelilevy suojaa kyynärpään ihoa ja ehkäisee hankaumien syntymistä. Tuotenro. Väri Koko Mitta Pakkaus 53600 Keltainen Small 15-20 cm Pari

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN Jokitalo Marjaana, Mäkitaavola Anna-Lena, Söderlund Sanna & Tervaniemi Satu SISÄLLYSLUETTELO KUNTOUTUMINEN... 3 KORJAUSMATERIAALIT...

Lisätiedot

Huoltajakoulutus EBK. Espoo 21.05.2014 Lasse Lagerblom

Huoltajakoulutus EBK. Espoo 21.05.2014 Lasse Lagerblom Huoltajakoulutus EBK Espoo 21.05.2014 Lasse Lagerblom URHEILIJAN HOITOKETJU Urheilutapahtuma Tapaturma tai muu tarve Ajanvaraus Ajanvaraus, puhelin 050 560 8619 tai 030 6000 Ensisijainen hoitopaikka: Terveystalo

Lisätiedot

Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen

Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen 1 Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen Kokemuksia ja oppeja Helsinki Roostersin kausilta 2012, 2013, 2014 SAJL VALMENTAJAPÄIVÄ 14.12.2014 OLLI JUSSILA Sisältö 2 Teoria - kehon

Lisätiedot

Näin hoidan kierukkavammaa

Näin hoidan kierukkavammaa Näin hoidan kierukkavammaa Jyrki Halinen Ortopedi, Diacor Urheilulääketiede 2016 Näin hoidan kierukkavammaa Jyrki Halinen ortopedi Diacor Ruoholahti Diacor Leppävaara Diacor Tikkurila Leikkaukset Diacorin

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot