Nelipäisen reisilihaksen repeämät

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Nelipäisen reisilihaksen repeämät"

Transkriptio

1 Nelipäisen reisilihaksen repeämät Nelipäisen reisilihaksen (m. quadriceps femoris) repeämät ovat suhteellisen yleisiä lihaksen suuren koon ja pinnallisen sijainnin vuoksi. Ne ovat tosin harvinaisempia kuin takareiden hamstring-ryhmässä, mutta nelipäisessä reisilihaksessa on runsaasti myös kontaktiurheilusta tuttuja ruhjevammoja. Quadriceps-lihas repeää helposti ollessaan venynyt ja joutuessaan sitten nopeasti supistumaan esim. jalkapalloa tavoiteltaessa. Lihakset ovat erityisen vamma-alttiita, kun niitä käytetään eksentriseen tapaan. Yksi loukkaantumiselle alttiin lihaksen ominaisuus on niiden kyky rajoittaa nivelen liikelaajuutta. Rectus femoris -lihas säännöstelee polven fleksiota ja reiden ekstensiota. Repeämä syntyy kiihdytettäessä juoksua tai palloa potkaistessa, kun potku osuu»vahingossa» vastustajaan tai maahan. Nelipäisen reisilihaksen repeämät ovat varsin yleisiä useissa lajeissa, kuten pikajuoksussa, kori- ja jalkapallossa, painonnostossa ja rugbyssa. Usein repeää suora reisilihas (m. rectus femoris). Juoksussa monet lihasten toiminnoista ovat eksentrisiä. Eksentrisen supistuksen kautta lihakset voivat säädellä liikelaajuutta ja kontrolloida liikkeitä. Esimerkiksi kiihdytettäessä juoksua quadricepslihas toimii yhtä paljon estäessään ja säännöstellessään polven fleksiota kuin ollessaan voimana polven ekstensiossa juoksun aikana. Kuten muissa vaurioituvissa lihaksissa, on suorassa reisilihaksessakin paljon nopeita II. solutyyppiä. Repeämä syntyy helposti lihakseen, joka työskentelee kahden nivelen yli. Tällainen lihas joutuu venymään enemmän ja lihas vaurioituu siksi helpommin. Quadriceps-lihas on juuri sellainen. Se ojentaa polvea ja koukistaa lonkkaa. Molemmat toiminnat eivät voi tapahtua yhtäaikaa. Yksi toiminta on hermosäätelyn johdosta aktiivinen ja toinen inaktiivinen. Quadriceps-lihaksessa on suora reisilihas ainoa kahden nivelen ylimenevä osa, ja siinä onkin eniten nelipäisen reisilihaksen ruptuuroista (Tidball ym. 1993). Normaaleja syitä repeämiin ovat väsynyt lihas, lihasten epätasapaino, liian lyhyt palautuminen, riittämätön lämmittely jne. Nelipäisen reisilihaksen kireys on tavallinen syy repeämiin. Varsin usein repeämä syntyy liikettä suorittavien lihasten antagonisteissa, jotka eivät ole ehtineet tarpeeksi relaksoitua, jos vastakkain toimivat lihasryhmät ovat kehittyneet kovin epäsuhtaisiksi. Lihasten voiman tai toiminnan epätasapaino onkin usein syynä lihasrepeämiin. Myös hermoilevat urheilijat saavat lihasrepeämiä muita helpommin, koska paine kilpailuissa tekee heidän lihastoimintansa huonosti koordinoiduksi. (Kuva 1.) Lihaksen anatomiaa Nelipäinen reisilihas on yhteisellä jänteellä sääriluun kyhmyyn kiinnittyvä neljän suuren reisilihaksen kokonaisuus (suora reisilihas m. rectus femoris, ulompi reisilihas m. vastus lateralis, keskimmäinen reisilihas m. vastus intermedius, sisempi reisilihas m. vastus medialis). Suora reisilihas on näistä tärkein (Chammout ja Skinner 1986, Hughes ym. 1995). Uusi tuore anatominen tieto suorasta reisilihaksesta on tärkeä myös vaurioiden laatua selviteltäessä (Hasselman 1995). Rectus femoriksen proksimaalisella jänteellä on kaksi päätä, pinnallinen (suora) ja syvä (epäsuora). Jänteen suora pää lähtee suoliluun alaetukärjestä ja on muodostamassa superfisiaalista anteriorista faskiaa, joka peittää lihaksen proksimaalisen kolmanneksen ventraalialueen. Jänteen syvä (epäsuora) pää lähtee lonkkamaljakon superiorisesta reunasta ja kulkee yhdensuuntaisesti ja syvällä lihasmassan sisällä suoran pään jänteeseen nähden. Jänteen epäsuoran pään intramuskulaarinen laajentuminen muodostaa lihas-jännejunktion proksimaalisen lihasmassan sisään. Sillä on merkitystä suoraan reisilihakseen syntyvän vamman laatuun. Epäsuoran jänteen pää on aluksi pyöreä, mutta kulkiessaan pitkin lihasta, se litistyy, roteeraa lateraalisesti ja muuttaa lihasmassan keskelle. Se loppuu distaalisessa lihaskolmanneksessa (Hasselman ym. 1995). (Kuva 2.) Sisempi reisilihas m. vastus medialis (nelipäisen reisilihaksen osa) on pienen sarvennoisen alapuolelta reisiluun varresta nelipäisen reisilihaksen jänteen välityksellä sääriluun kyhmyyn ulottuva säären ojentaja. Ulompi reisilihas m. vastus lateralis (nelipäisen reisilihaksen osa) on puolestaan isosta sarvennoisesta ja

2 250 Nelipäisen reisilihaksen repeämät sen alapuolelta nelipäisen reisilihaksen jänteen välityksellä sääriluun kyhmyyn ulottuva säären ojentaja. Keskimmäinen reisilihas m. vastus intermedius (nelipäisen reisilihaksen osa), on reisiluun varren yläosan etupinnasta nelipäisen reisilihaksen jänteen välityksellä sääriluun kyhmyyn ulottuva säären ojentaja (Netter 1987, Nienstedt ym. 1997). Nelipäisen reisilihaksen neljä osaa konvergoivat patellaan, jota pidetään nelipäisen reisilihaksen jänteessä sijaitsevana seesamluuna. VMO-vastus medialis obliquus -lihaksen syyt lähtevät distaalisesta intermuskulaarisesta septumista, adduktorikyhmystä ja kiinnittyvät normaalisti patellan mediaaliseen proksimaaliseen kolmannekseen. Funktionaalisesti VMO:lla ei ole mitään tekemistä ekstension kanssa, mutta VMO on suuri dynaaminen, mediaalinen stabiloija. Kuva 1. Repeämä syntyy helposti lihakseen, joka työskentelee kahden nivelen yli. Suora reisilihas on ainoa kahden nivelen ylimenevä osa quadriceps-lihaksesta, jonka alueella se repeääkin useimmin. Se repeää usein paksuimmasta kohdastaan. Kuvassa merkitty kolmioin tavallisimmat vauriopaikat lihaksen proksimaalipäässä ja myös polven seudussa. Vastus lateralis obliquus (VLO) on selvästi erotettavissa oleva vastus lateraliksen vino-osa. VLO lähtee lateraalisesta lihasten välisestä septumista ja voi kiinnittyä kolmella eri tavalla: 1. kiinnittyy vinosti vastus lateralis osaan, 2. sekoittuu vähemmän selvästi lateraalisen retinakulumin pinnalliseen vinoon osaan, 3. kiinnittyy kuten kohdassa 1, mutta erillisempänä vastus lateralis jänteen kanssa (Walsh 1994). Ekstensorimekanismin viimeinen lihaskomponentti on m. genu articularis. Tämä pieni lihas alkaa distaalisesta femurista ja kiinnittyy suprapatellaariseen poukamaan. Sen tärkeä tehtävä on vetää suprapatellaarista poukamaa proksimaalisesti polven tullessa täyteen ekstensioon (Hughston ym. 1989). Suprapatellaarinen plika voi arpeutumisen ja paksuuntumisen kautta estää genu articulariksen toimintaa ja näin aiheuttaa ojennusmekanismissa häiriöitä. (Näistä kaikista ja Q-kulmasta sekä quadriceps-lihastoiminnasta polven seudussa lähemmin PF-kipusyndrooman yhteydessä). Kuva 2. Kaavio demonstroi quadriceps -lihasten normaalin kiinnittymislaajuuden ja suunnan patellassa polven seudussa. Vastus medialis obliquus (VMO) lihas on hyvin tärkeä patellan dynaaminen mediaalinen stabiloija. Myös joko patellofemoraalisten tai patellotibiaalisten ligamenttien fibroosi voi aiheuttaa lokalisoitua kipua ja poksahduksia polven fleksion tai ekstension aikana.

3 Nelipäisen reisilihaksen repeämät 251 Proksimaalinen lihasvamma (jänteen epäsuoraan päähän liittyvä lihasrepeämä) Lihassyyt lähtevät epäsuoran pään lihaksensisäisestä jänteestä sekä lateraali- että mediaalisivulta. Nämä lihassyyt repeävät vaurioituessaan irti jänteen epäsuorasta päästä aiheuttaen paikallisen verenvuodon ja ödeeman. Vahvan seinämän muodostuminen leesion ympärille voi johtua uusiutuvista pienistä verenvuodoista toistuvien vammojen tuloksena. Revenneet lihassyyt vetäytyvät vauriopaikalla kiinnityskohdastaan korvautuen fibroottisella kudoksella ja muodostaen nesteen täyttämän ontelon. Vammapaikalla itse jänne jää intaktiksi (DeSmet 1990, Hasselman ym. 1995, Hughes ym. 1995). Tämä suoran reisilihaksen repeämätyyppi on proksimaalisempana reidessä kuin klassinen distaalinen suoran reisilihaksen repeämä (Hasselman ym. 1995, Hughes ym ). (Kuva 3. Kuva 4.) Proksimaaliselle repeämätyypille ominaisia oireita ja löydöksiä (Krooninen vamma alkuvammasta on kulunut viikkoja.) vammasta jää jälkivaivoja krooninen kipu vaivaa anteriorisessa reidessä kipua tuntuu juostaessa, mutta ei joka päiväisessä elämässä anteriorisessa reidessä on joskus asymmetrisyyttä arkuutta ilmenee paineltaessa reittä anteriorisesti lihasvoima ja liikelaajuus säilyvät normaalina distaalisessa vammassa lihas vetäytyy proksimaalisesti ja proksimaalisessa sisärepeämässä distaalisesti. MRI:ssä on usein todettavissa»bull s eye». MRI on suuri apu erotettaessa proksimaalinen kudoksen sisäinen repeämä distaalisista tavallisista repeämistä (Fleckenstein ja Shellock 1991, Garcia 1992, Hughes ym. 1995). Repeämä esiintyy siis proksimaalisesti lihaksen keskellä epäsuoran pään intramuskulaarisessa lihas-jänneliitoksessa. Hematoomasta kehittynyt seroosinen neste voi säilyä sidekudostupessa ja muodostaa pseudokystan epäsuoran pään intramuskulaarisen jänteen kanssa. Lihasanatomia auttaa erottamaan tämän tavallisimmista rectus femoriksen vammoista. Hoito on konservatiivinen. Joskus arpikudos tai kystamainen muodostuma joudutaan jatkuvan kivun vuoksi poistamaan kirurgisesti. a b Kuva 3. Kaavamainen piirros vasemman rectus femoris -lihaksen jänneyksiköstä. a) Lateraalinen näkymä proksimaalisen jänteen suorasta ja epäsuorasta päästä. On huomattava, että epäsuora pää kulkee syvällä suoran pään alapuolella. b) Anteriorinen näkymä osoittaa kummankin jänteen sijainnin lihaksen rectus femoris -lihaksessa. (Permission from C.T. Hasselman, T.M. Best, C. Hughes et al.: Am. J. Sports Med. 1995:23:493).

4 252 Nelipäisen reisilihaksen repeämät a b Kuva 4. Kaavamainen kuva epäsuoran pään syvän lihaksensisäisen jänteen repeämästä. a) Normaalisti lihassyyt lähtevät epäsuoran pään syvästä intramuskulaarisesta jänteestä. b) Vamman seurauksena repeävät lihassyyt akuutisti jänteestä ja vetäytyvät distaalisesti ja verta tihkuu syntyneeseen onteloon. (Permission from C.T. Hasselman, T.M. Best, C. Hughes et al.: Am. J. Sports Med. 1995:23:493.) Proksimaalisesta vammasta ei jää toiminnallista häiriötä jäljellä olevien quadriceps-lihasten hypertrofioitumisen vuoksi (Hasselman ym. 1995, Hughes ym. 1995). (Kuva 5.) Klassinen quadriceps-repeämä Nelipäinen reisilihas repeää useimmin suoran ja mediaalisen reisilihaksen alueella. Harvemmin vioittuvat ulompi reisilihas ja keskimmäinen reisilihas. Reisilihas repeää yleensä paksuimmasta osastaan. Useimmat quadriceps-repeämät ovat osittaisia. Niiden vaikutus myöhempään toimintaan on usein vain vähäistä. Defekti ei ole alussa palpoitavissa, koska turvotusta esiintyy, ja repeämäkohta voi olla nähtävissä vasta muutaman viikon kulut- Kuva 5. Maailman huippukymmenottelijan, englantilaisen Daley Thompsonin rectus femoriksen epäsuoran jänteen kiinnityskohdassa oli selvät vaurion oireet ja merkit. tua. Tosin vasta anatomian tultua tarkemmin tunnetuksi selvisi mahdollisuus, että repeämä voi olla myös intramuskulaarisessa lihas-jännejunktiossa, jonka jänteen epäsuora pää muodostaa (Hasselman ym. 1995, Hughes ym. 1995, Kaeding ym. 1995). (Kuva 4.) Reisilihasrepeämät syntyvät usein potkaistaessa palloa tai kiihdytettäessä juoksussa.

5 Nelipäisen reisilihaksen repeämät 253 Kokeellisesti ja kliinisesti on voitu todeta, että lihasvauriot sijaitsevat usein lihas-jänne -junktiossa (Garrett 1990). (Kuva 6.) Oireet klassisessa vammassa on kliinisesti liikerajoitusta heti tapahtuman jälkeen liikerajoitus korreloi hyvin lihasvamman vaikeusastetta myös kivun määrä ja turvotus antavat viitteitä vamman suuruudesta kohtuullisella tarkkuudella epämääräinen kipu lokalisoituu quadriceps-lihaksen repeämissä etureiteen lähelle vammapaikkaa lihasheikkous saadaan esiin vastustettaessa polven ojennusta passiivisessa venytyksessä on usein vain vähän kipua (Hasselman ym. 1995). Lihasrepeämän asteet 1. asteen vauriossa on mahdollista juosta repeämästä huolimatta. 2. asteen repeämässä urheilu ei onnistu, kipu ja verenvuoto ovat jo merkittäviä. 3. asteen täydellisessä repeämässä tapahtuu lihastoiminnan totaalinen katkeaminen. Se on helppo todeta, mutta se arvioidaan silti usein väärin. Täydellinen repeämä vaatii kirurgisen korjauksen, samoin kuin suprapatellaarisen aponeuroosin ja patellajänteen repeämä (Kaeding ym. 1995, Kibler 1997). (Kuva 7.) (Suprapatellaari- ja patellajänteen vaurioista erikseen toisaalla). Kliiniset toteamukset lihaksessa todetaan»kuoppa» välittömästi vamman tapahduttua. Muutamassa tunnissa turvotus ja hematooma kuitenkin hävittävät kuopan Kuva 6. Kuukausien konservatiivinen odottelu ei tuonut tulosta juoksijapojalle lihasrepeämän jälkeen. Kuvassa näkyvät selvästi vanhan lihasrepeämän arvet kuoppineen suorassa reisilihaksessa. Juoksija palasi kivuttomaan juoksukuntoon repeämäkohdan kiinnikkeiden irrottelun jälkeen. polven seudussa on näkyvää turvotusta kyky kohottaa raajaa polvesta suorana puuttuu nelipäisen reisilihaksen supistaminen aiheuttaa kyhmyn yläreidessä asymmetriaa ei lievissä vammoissa näy lyhyen ajan kuluessa, mutta osittaisissa ja totaalirepeämissä esiintyy selvää asymmetriaa, joka lisääntyy lihasta supistettaessa inspektio, tunnustelu ja lihaksen supistukset paljastavat vamman laajuuden. Hematooman sijaintipaikka lihaksessa vaikuttaa sekä hoitoon että ennusteeseen. Lihasten välinen repeämä Todettava verenpurkauma vammapaikalla osoittaa, että verta on päässyt vuotamaan lihassyykimppuja ympäröivän sidekudoskalvon ja faskian kautta ihonalaiseen kudokseen. Tämä verenpura b Kuva 7. Nelipäisen reisilihaksen fleksibiliteetti voidaan mitata liikelaajuutena urheilijan maatessa vatsallaan. Kuvassa a) ei kireyttä. b) Kireä quadriceps saa samassa liikelaajuudessa aikaan selvän pakaran kohoamisen suoran reisilihaksen aiheuttaman lonkan fleksion seurauksena.

6 254 Nelipäisen reisilihaksen repeämät Kuva 8. Ultraäänitutkimukset auttavat nelipäisen reisilihaksen repeämädiagnostiikassa myös kenttäolosuhteissa. Sen avulla voidaan seurata myös lihasrepeämän parantumista ja todeta hematooman pienentyminen. kauma pienenee nopeasti, painevaikutukset ovat vähäisiä ja paraneminen nopeaa (Garrett 1990, Reid 1992). Verenpurkauma voi ilmestyä myös kaukaiseen paikkaan vauriosta. Sisäisessä repeämässä on verenvuotoa syvällä lihaksen sisässä, eikä se pääse lihaskalvon ulkopuolelle verenpurkauma pysyy kauan paikallaan se on usein tunnusteltavissa keräytymä häviää lopullisesti hyvin hitaasti lihasten ja nivelten liikkeiden normalisoitumiseen kuluu aikaa jälkivaivoja esiintyy usein arpimuodostus aiheuttaa vaivoja harjoittelun alettua vamman uusiutumiset ovat tavallisia myositis ossificansin kehittyminen on tavallisempaa tässä lihasvammatyypissä. Sisäisen lihasrepeämän tunnistaminen on tärkeää, koska se vaikuttaa hoitoon, kuntoutukseen ja kentälle paluuseen. Suorassa kontuusiossa verenvuoto syntyy usein juuri lihasmassan sisälle (Rooser 1988). UÄ-tutkimuksella voi seurata hematooman pienentymistä sekä arpikudoksen muodostumista (Laine ja Peltokallio 1991). (Kuva 8.) Quadriceps-repeämissä MRI -tutkimus on diagnostinen (DeSmet ym. 1990, Speer ym. 1993). Ensiavulla on ratkaiseva merkitys hyvälle hoitotulokselle. Mitä nopeammin ensiapu saadaan, sitä parempi. Ensiapuvaiheen (0-6 tuntia) päämäärä on minimoida alkuperäistä traumaa. Ensivaiheen hoito suojelee lihasta lisävammoilta ja hoidolla saadaan aikaan suotuisat parantumisolosuhteet estämällä hematoomaa suurentumasta. Merkittävä päämäärä ensiavussa on verenpurkauman ehkäiseminen. Kompressio on tärkein nopeasti vaadittava hoito verenvuodon ehkäisyssä akuutin lihasrepeämän jälkeen. Kylmä ja kohoasento eivät siinä määrin vähennä lihaksen verenvirtausta, että niillä voisi olla merkittävää vaikutusta verenvuotoon akuutissa vaiheessa (Reid 1992, Rolf 2001). (Lähemmin lihasvammojen yleishoidon yhteydessä). 2. vaiheen hoidon (subakuutti vaihe) päämäärä on normalisoida lonkan ja polven liikkeet sekä palauttaa normaali askelsykli. Vamman vaikeudesta riippuen subakuutti vaihe alkaa muutaman päivän kuluessa tai viikon aikana. Silloin alkaa kevyt venytysohjelma. Varovaisia polvenojennuksia voidaan suorittaa, mutta raajan kohottamista suorana pitää välttää, koska se voi lisätä repeämää suorassa reisilihaksessa (Kaeding ym. 1995). Kuntouttamisen päämääränä urheilijalla on entisen toimintatason palauttaminen. Revennyt quadriceps-lihas täytyy vamma-asteen mukaisesti pitää levossa ja varauskiellossa kyynärsauvojen ja hyvin harvoin lastan avulla. Kuitenkin pitää olla tietoinen immobilisaation haittatekijöistä. Lihasvoimasta häviää viidennes viikon immobilisaation aikana. Seuraavan viikon aikana vähenee 20 % jäljellä olevasta lihasvoimasta. Lihaksiin kehittyy atrofiaa, varsinkin jos lihas on immobilisoitu lyhennetyssä asennossa. Lihasvammoissa on pitkä absoluuttinen lepo harvoin indisoitu.

7 Nelipäisen reisilihaksen repeämät 255 Jos liikunta aloitetaan aikaisin, on tervehtyminen nopeampaa ja lopputulos parempi. Aikaisella mobilisaatiolla vältetään kiinnikkeiden muodostumista lihasvamman ja ympäristön välillä (Herring 1990, Kannus ym. 1998, Järvinen 2001). Lihasten kuormittaminen vaikuttaa niin ikään edistävästi kollageenisäikeiden kasvuun ja kehittymiseen. Muutto akuutista hoidosta kuntouttamiseen tapahtuu asteittain oireita tarkkaillen. Aktiiviset lihassupistukset aloitetaan isometrisesti. Isotoniset lihassupistukset alkavat quadriceps-vaurioissa kivun salliessa. Näin minimoidaan kontraktuurat nivelen ympärillä ja lihaksissa. a Täydet liikkeet ja oikea lihasvoimahankinta sallitaan laajoissa reisilihasrepeämissä, kun urheilija pystyy kohottamaan 3-4 kilon painoa polvi suorana. Silloin voidaan aloittaa juokseminen ja voimakkaampi aktiivinen kuntoutuksen vaihe. Voiman hankkimiseen voidaan käyttää koneita tai vapaita painoja. Aktiviteettia lisätään vähitellen (painonnostoa, naruhyppelyä, juoksua jne.) ennen paluuta varsinaisen oman lajin pariin. Alkukuntoutus on tärkeää jo ensimmäisinä päivinä. Täydellisen liikelaajuuden saavuttaminen voi kestää silti 12 viikkoa. Eksentrinen lihasvoiman treenaus on todella tehokas hoito lihasvammoissa (Herring 1990, Jönhagen ym. 1994). Urheilijaa ei pidä laskea kentälle ennen kuin»ss Stretch and Strength» (voima ja venyminen) ovat häiriöttömät. (Kuva 9.) Paluu urheiluun tapahtuu, kun on saavutettu seuraavat asiat täysi liikelaajuus vaadittava voimataso (90%) kyky suorittaa omaan urheilulajiin kuuluvia harjoituksia Urheilijalla ei saa esiintyä palaamisvaiheessa paikallista arkuutta eikä kipua lyhentymistä lihaksessa kipua venytettäessä tai supistettaessa lihasta vastusta vastaan puutosta lihasten venyvyydessä laahausta suoritustekniikassa puutteita lihastasapainossa. b Kuva 9. ELY:n testillä mitataan rectus femoriksen kireyttä. Potilas makaa pöydällä selällään, toista jalkaa pidetään lonkasta fleksiossa kuvan osoittamalla tavalla. Vauriojalka riippuu pöydän pään ulkopuolella (a). Kun vastakkaista lonkkaa fleksoidaan, estää koko quadricepslihaksen merkittävä kireys vaurioraajaa riippumasta vertikaalisesti aiheuttaen polven ekstension (b). Lievä samanaikainen abduktio lonkassa voi merkitä iliotibiaalisen siteen (ITB) kireyttä. Pienissä tuoreissa vammoissa tämä vie päivää, suurissa jopa 6 viikkoa ja enemmänkin (Herring 1990, Hutson ja Allen 1990). Ellei kuntouttaminen ole huolella ja oikein suoritettu, vamma uusiutuu usein. Ehkäisy Lihasten kireys suosii vammojen syntyä ja aiheuttaa usein myös niiden uusiutumisen. Oikea tieto verryttelystä vähentää vammoja. Urheilijat unohtavat usein venyttelyn. Lihasvammojen syntyyn vaikuttavat ruumiinrakenne, paino ja juoksutyyli, ja myös ympäristötekijät: juoksualusta, kengät, ilmasto ym. Alaraajojen kireät lihakset ja naapurinivelen liikelaajuuden väheneminen ovat tavallisia syitä lihasvammoihin (Mechelen ym. 1993). (Quadriceps-jänteen distaalipään vaurioita ja myös tulehduksia kuvattu polven ojentajamekanismin päivystysvammojen yhteydessä)

8 256 Nelipäisen reisilihaksen repeämät Quadriceps-lihasryhmän venytteleminen Venytellä pitää aina hitaasti ilman nykäyksiä, kunnes tuntee lihasten kohtuullisesti venyvän. Kipua ei saa kehittyä. Kuva 1. Seisotaan selkä suorana koko toimenpiteen ajan tuoliin tai seinään tukien.vapaalla kädellä tartutaan jalkaterään ja vedetään kantapäätä kohti pakaroita, kunnes tunnetaan lihasten kohtuullisesti venyvän. Jalka pidetään tässä asennossa 15 sekuntia ja relaksoidaan. Jos tunnet kipua, lopeta. Kuva 2. (Quadriceps ja iliopsoas) Raajaa pidetään sopivan korkean tuen (pöydän) päällä. Tukipolvi on hieman fleksiossa ja vertikaalinen vartalon kanssa. Jalkaterän pitää maassa osoittaa suoraan eteenpäin. Suora linja on tärkeä. Venytystä voidaan sopivasti lisätä koukistamalla tukijalan polvea. Venytystä pidetään 20 sekuntia. Jalan tasapainon ja miellyttävän venytysasteen oppii liikettä tehdessä. Kuva 3. Maataan kyljellään ja tartutaan ylemmäksi jäävän vammajalan nilkkaan ja vedetään sitä kohti pakaroita. Lantio pidetään suorana. Kun tunnetaan lihasten venyvän sopivasti, säilytetään asento 30 sekunnin ajan. Kuva 4. Maataan selällään tutkimuspöydällä ojennettavan raajan riippuessa pöydän reunan yli. Vedetään oikeaa polvea rintakehää kohti oikealla kädellä. Sen jälkeen vedetään vasenta kantapäätä vasemmalla kädellä kohti pakaraa. Kuva 5. Kaikkein yleisin quadriceps-lihasten venyttelytapa. Kuva 6. Vasemman jalan riippuessa pöydän pään yli vedetään oikeaa raajaa polvesta koukistettuna molemmin käsin kiinnipitäen kohti rintakehää. Liike venyttää erityisesti rectus femoris -lihasta. Kuva 7. Asetutaan polville istumaan pitäen kämmenet ja jalkapohjat takana. Nojaudutaan käsiin varaten taaksepäin työntäen lantiota ylöspäin ja säilyttäen reisillä suora linja. Venytys tuntuu erityisesti reisien etupinnalla. Asento säilytetään sekuntia. Kumpaakin jalkaa voidaan myös vuorotellen venytellä. Relaksoinnin jälkeen toistetaan liike.

9 Nelipäisen reisilihaksen repeämät

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Kehon alaosan tekniikat

Kehon alaosan tekniikat Kehon alaosan tekniikat 85 Kuva 5.1g Suoran jalan nosto (liikelaajuuden tarkistus) Ennen kuin aloitat venytyksen, on tärkeää tiedostaa sopiva tavoite, johon hoidolla tähdätään. Tavoite: Arvioidaan alkutilanteen

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

Nuoren urheilijan alaraajan rasitus vammat. Panu Hirvinen, Ortopedi

Nuoren urheilijan alaraajan rasitus vammat. Panu Hirvinen, Ortopedi Nuoren urheilijan alaraajan rasitus vammat Panu Hirvinen, Ortopedi Varhaisen kasvuiän apofysiitit Apo = kärki Fyysi = liitos; kasvupiste Iitti = höpölöpö LUUN KASVUPISTE, JOHON JÄNNE KIINNITTYY Ainoastaan

Lisätiedot

Kehonhuoltoa FoamRollerilla

Kehonhuoltoa FoamRollerilla Kehonhuoltoa FoamRollerilla Foam rollerin käyttö on yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Rullauksen tarkoituksena on hieroa Faskioita

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

Synnytykseen liittyvät neuropatiat äidillä. Juhani V. Partanen Jorvin sairaala Kliinisen neurofysiologian osasto

Synnytykseen liittyvät neuropatiat äidillä. Juhani V. Partanen Jorvin sairaala Kliinisen neurofysiologian osasto Synnytykseen liittyvät neuropatiat äidillä Juhani V. Partanen Jorvin sairaala Kliinisen neurofysiologian osasto Synnytyskomplikaatioiden syitä Hypoteeseja altistumisesta neuropatialle: Vauvan koko ylittää

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

KUNTOUTUS POLVIVAMMAN JÄLKEEN. 2.3.2015 Fysioterapeutti Anne Hietanen Asiantuntijapalvelut, artroprosessi TYKS

KUNTOUTUS POLVIVAMMAN JÄLKEEN. 2.3.2015 Fysioterapeutti Anne Hietanen Asiantuntijapalvelut, artroprosessi TYKS KUNTOUTUS POLVIVAMMAN JÄLKEEN 2.3.2015 Fysioterapeutti Anne Hietanen Asiantuntijapalvelut, artroprosessi TYKS s83.6 distorsio genu S83.0 luxatio patellae? S83.2 ruptura menisci? S83.3 nivelruston repeämä?

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

MITEN POTILAAN KUVAAMAT OIREET LIITTYVÄT TEKONIVELKOMPLIKAATIOIHIN

MITEN POTILAAN KUVAAMAT OIREET LIITTYVÄT TEKONIVELKOMPLIKAATIOIHIN MITEN POTILAAN KUVAAMAT OIREET LIITTYVÄT TEKONIVELKOMPLIKAATIOIHIN Kokemukseen pohjautuvaa tietoa tarkoitettu fysioterapeuteille, jotka suorittavat t määräaikaistarkastuksia ä i k t k i tekonivelpotilaille

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Lonkan tekonivelleikkauksessa kuluneet nivelpinnat korvataan yleensä

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Polven liikkeissä esiintyy pienessä määrin kaikkia liikesuuntia. Ojennus-koukistussuunta on kuitenkin selkein ja suurin liikelaajuuksiltaan.

Polven liikkeissä esiintyy pienessä määrin kaikkia liikesuuntia. Ojennus-koukistussuunta on kuitenkin selkein ja suurin liikelaajuuksiltaan. 1 2 Lantio toimii liikkeiden lähtöpaikkana, etenkin kun toiminta tapahtuu alaraajojen varassa. Kävely, kyykkyliike, juoksu, heittäminen ja erilaiset hypyt tuotetaan ensisijaisesti lantiosta/lonkasta alkaen.

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

Risto Hiltunen. Lihashuolto

Risto Hiltunen. Lihashuolto Risto Hiltunen Lihashuolto Ravinto Kovista harjoituksista johtuviin lihakipuihin ja yleensä palautumiseen voidaan vaikuttaan paljon oikein suunnitellulla ruokavaliolla. Oikea proteiinimäärä ( 1-3 g) /

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus TULTA liikuntaohjelma tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus Hyvä varusmies! TULTA-liikuntaohjelman tärkeä tavoite on opettaa sinua hallitsemaan lannerankasi

Lisätiedot

AMS 700 MS -sarjan Pumpattava penisproteesi

AMS 700 MS -sarjan Pumpattava penisproteesi AMS 700 MS -sarjan Pumpattava penisproteesi Käyttöopas AMS 700 MS sarjan pumpattava penisproteesi 1 AMS 700 MS sarjan pumpattavan penisproteesin käyttö 2-3 Mitä toimenpiteen jälkeen on odotettavissa?..

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Lasten rasitusvammojen erityispiirteistä

Lasten rasitusvammojen erityispiirteistä Urheilulääketiede 2017 Lasten rasitusvammojen erityispiirteistä Nina Johtimo lastenkirurgian erikoislääkäri Lapsi ei ole aikuinen pienoiskoossa Ikä ja kehitysvaihe vaikuttavat vammaalttiuteen sekä kuntoutukseen

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

Keskivartalon tukilihasten aktivointi

Keskivartalon tukilihasten aktivointi Aktivoiva lämmittely, Keskivartalon tukilihasten aktivointi Keskivartalon tukilihasten aktivointi Kolmannen osan tavoitteena on saada keskivartalolihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikesuoritukseen

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

SUOMEN VOIMISTELULIITTO

SUOMEN VOIMISTELULIITTO NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela. Terveyttä tukeva harjoittelu

Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela. Terveyttä tukeva harjoittelu Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela Terveyttä tukeva harjoittelu Sisällys 1 Harjoittelun suunnittelu... 1 2 Nuoren kasvupyrähdyksen

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Tämä opas on toteutettu yhteistyössä Oulun Pyrinnön sekä Oulun ammattikorkeakoulun hoitotyön koulutusohjelman opinnäytetyönä keväällä 2015.

Tämä opas on toteutettu yhteistyössä Oulun Pyrinnön sekä Oulun ammattikorkeakoulun hoitotyön koulutusohjelman opinnäytetyönä keväällä 2015. 1 Tämä opas on toteutettu yhteistyössä Oulun Pyrinnön sekä Oulun ammattikorkeakoulun hoitotyön koulutusohjelman opinnäytetyönä keväällä 2015. Opas antaa tietoa urheilijoille, valmentajille sekä huoltajille

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Eero Haapala ja Vesa Kilponen. Pikajuoksulajeja harrastavien urheiluvammat

Eero Haapala ja Vesa Kilponen. Pikajuoksulajeja harrastavien urheiluvammat 1 Eero Haapala ja Vesa Kilponen Pikajuoksulajeja harrastavien urheiluvammat Opinnäytetyö Syksy 2012 Seinäjoen ammattikorkeakoulu Fysioterapian koulutusohjelma 2 SEINÄJOEN AMMATTIKORKEAKOULU Opinnäytetyön

Lisätiedot

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää polven tähystysleikkauksen jälkeistä kuntoutumista.

Lisätiedot

Ortoosijärjestelmä meningomyeloseeless ä. Orthonova Oy PL 107 00390 Helsinki 09-29 664 50 www.orthonova.fi

Ortoosijärjestelmä meningomyeloseeless ä. Orthonova Oy PL 107 00390 Helsinki 09-29 664 50 www.orthonova.fi Ortoosijärjestelmä meningomyeloseeless ä Orthonova Oy PL 107 00390 Helsinki 09-29 664 50 www.orthonova.fi Funktionaalinen jako leesiotason mukaan S3 Lihasten toimintavajaus: -Jalkaterän sisemmät lihakset

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

CASE 1 65-vuotias nainen, jolla puutuu 2-3 sormet ja 4 sormen mediaalireuna oikeasta yläraajasta. Keskikaularangassa ja scapulan angulus inferiorisella alueella särkyä. Lepo helpottaa jonkun verran kipua.

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

KEHITTYVÄN NUOREN RASITUSVAMMAT

KEHITTYVÄN NUOREN RASITUSVAMMAT KEHITTYVÄN NUOREN RASITUSVAMMAT TF klubi Hämeenlinnan Raatihuone 23.10.2010 Jouni Heikkilä Ortopedian dosentti Mehiläinen Turku ja Hämeenlinna Yleistä Lasten osallistuminen organisoituun kilpaurheiluun

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot