Valmentajakoulutus / HAPK

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Valmentajakoulutus / HAPK 29.12.2012"

Martti Nurmi
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Valmentajakoulutus / HAPK ravinto, nesteet, uni, lihashuolto, liikunta - alkulämmittely, loppuverryttely o naruhyppely o jalkaterät o tärinäjuoksu o hermotusharjoitus - koordinaatio / kehonhallinta o haarahyppy, hiihto, lantio, liikkeen eri variaatiot - kineettinenketju o askel-ojennukset o jalkateräjumppaa (kova alusta, pehmeä alusta) - tasapainoharjoittelu o kova-alusta, pehmeä alusta - keskivartalon hallinta / lantion vuoto o vatsalankku ojennuksilla, vatsarääkki, kylkijumppa (myös ojennuksilla) o lantion rullaus ja aukaisu - ryhti o hämähäkkiliike - hengitys - liikkuvuus o keppijumpan perusliike o keppijumpan hyvää päivää liike soudulla o maq:n peruskyykky o maq:n rintarangan kierto o maq:n takareisi o maq:n etuaskel o maq:nkomplex - venyttelyt o varpaat o syvät pohkeet o sääret o etureidet o polvenkoukistajat o takareidet o lantionkiertäjät o pakarat o rintalihakset o kyljet o kaula o kallonpohja

hiihto, lantio, liikkeen eri variaatiot - kineettinenketju o askel-ojennukset o jalkateräjumppaa (kova alusta, pehmeä alusta) - tasapainoharjoittelu o kova-alusta, pehmeä alusta - keskivartalon

2 Ajatuksia siitä kuinka edetä: Vanhemmille kirjallinen kysely mahdollisista lapsen sairauksista ja siitä kuinka se tulisi huomioida harjoittelussa/peleissä. Samaan kyselyyn voi lisätä, että vanhemmat antavat seuran valmentajille vastuuvapauden mahdollisten piilevien sairauksien aiheuttamista sairastumisista (vakuutushan kattaa paljon, mutta ei kaikkea). Seurahan voisi neuvotella jonkin lääkäripalveluja tarjoavan yrityksen kanssa lasten ja nuorten perusterveystarkastuksesta hintoineen ja markkinoida sitä myös vanhemmille. AINA KUN LAPSELLA VAIVOJA, SELVITTÄKÄÄ SYY JA KORJATKAA, ÄLKÄÄ TYYTYKÖ OIREIDEN HOITAMISEEN!!!!!!! - RAVINTO: 2 runsasta lämmintä ateriaa ja runsaat aamu- ja iltapalat (muista puuro!) joka päivä ja jos aterioiden väli on yli 3 tuntia, niin lisäksi välipaloja - NESTEET: nyrkkisääntönä perus vuorokausitarve on noin 1,5 ltr - 2,0 ltr ja siihen lisää 0,5 ltr / urheiltu tunti, siis normimäärä /vrk jossa on 1,5 tunnin harjoitus, on noin 2,25ltr - 2,75 ltr (sisältää ruokajuomat!). Kuuma ilma lisää tarvetta. NUOREMMILLA LAPSILLA TARVE ON SELKEÄSTI VÄHÄISEMPI. HUOM! AIVOTOIMINTA TARVII PUHDASTA VETTÄ MYÖS, YLEINEN VEDEN TARVIS ON NOIN 2dl JOKAISTA KYMMENTÄ (10) PAINOKILOA KOHTI VUOROKAUDESSA (siis jos paino on 50kg, niin pelkkää vettä tarvitaan noin 1 ltr). Juomina vesi, maito ja laimea mehu. Vesi ja maito riittävät JOS ravintopuoli on kunnossa, mutta pitkissä rasituksissa kannattaa kokeilla laimeaa urheilujuomaa. - UNI: 8-9 tuntia joka yö ja säännöllisesti nukkumaan iltaisin viimeistään klo suosittelen ravintopäiväkirjan täyttöä kaikille pelaajille (nuorimpien vanhemmat) o ei ole niin vaikeaa kuin väitetään, kyse on tahdosta o joukkueen taustoista joku sitoutuu ja käy ne läpi (ei ole niin vaikeaa kuin väitetään, kyse on tahdosta) kriittisten ongelmien blokkaus (keskusteluun mukaan vanhemmat ja kouluterveydenhoitaja, jos vanhemmat suostuvat) vaitiolovelvollisuus, mutta seuravastaavalle lupa tehdä yhteenveto terveydenhuolto mukaan kartoitukseen - kokonaisliikunnan määrän lisääminen noin 15 tuntiin per viikko o yhteistyö eri seurojen ja lajien välillä sekä koulut ja vanhemmat mukaan prosessiin - lämmittely ja loppuverryttely

Seurahan voisi neuvotella jonkin lääkäripalveluja tarjoavan yrityksen kanssa lasten ja nuorten perusterveystarkastuksesta hintoineen ja markkinoida sitä myös vanhemmille.

3 o opettakaa pelaajat tekemään ja vaatikaa aina (sitoutukaa myös itse) o molempien kesto optimaalisessa mielessä pitäisi olla min o onnistuu myös sisäliikunnassa, jossa harjoitusaika on rajallinen alkulämmöistä suurimman osan voi hoitaa ulkona ennen treeniä, sehän on vaan pukeutumiskysymys loppuverryttelyn voi osin hoitaa käytävällä/pukuhuoneessa hyvin suunniteltuna myös lajillisia asioita voi käyttää molemmissa tärinäjuoksulla saa hiussuonia auki erityisesti reisissä / veri kiertää paremmin / lihaksille happea ja toisaalta poistaa happoja tehokkaasti, lisäksi esimerkiksi sydänlihas käyttää maitohappoja polttoaineena tehokkaasti naruhyppely on tehokasta lämmittelyssä, mutta myös kotona tehtävänä harjoituksena saa hyvän harjoitusvasteen, kiinnitettävä huomiota oikeaan suoritukseen (googleta esim. elixir ja naruhyppely) o hermotusharjoitus joka kerta ja aina, välillä useampiakin kertoja kiinnitä huomio, että polvennostossa polven linjaus säilyy ja kantapää menee oikeaoppisesti pakaraan ko liikkeessä o jalkaterä on futarin tärkein instrumentti jos ei toimi, niin aiheuttaa ongelmia koko kropan alueella myös normaalissa elämässä varsinaista jalkateräjumppaa ei tässä käyty läpi kannattaa satsata paljon energiaa! - koordinaatio / kehonhallinta sekä kineettinen ketju yhteisharjoituksiin lisättynä tikapuut ja muu askellusharjoitus - tasapainoharjoittelu tekeminen kotona muistettava nilkan/jalkaterän asento (voin neuvoa erikseen Velmulle joka opastaa goutsit) - keskivartalon hallinta / lantion vuoto tekeminen sekä kotona että treeneissä - ryhti tekeminen kotona (seuranta, että tekee) - liikkuvuus o keppijumppa ja maq keskityttävä liikkuvuuksien parantamiseen, EI KUITENKAAN YLILIIKKUVUUKSIEN LISÄÄMISEEN voi tehdä treeneissä ja kotona liikkeet pitää tehdä AINA teknisesti oikein ja aina vain niin pitkälle kuin oikea asento pysyy

asioita voi käyttää molemmissa tärinäjuoksulla saa hiussuonia auki erityisesti reisissä / veri kiertää paremmin / lihaksille happea ja toisaalta poistaa happoja tehokkaasti, lisäksi esimerkiksi

4 liikkuvuuksien ja lihasvoiman suuntautumisen paraneminen lisää merkittävästi lihaksesta irti saatavaa voimaa nuoremmatkin voivat tehdä kunhan tekevät teknisesti oikein, mutta vaikeus on varmaan saada heidät keskittymään riittävän hyvin, että jokainen suoritus menee oikein pelkästään keppijumpan perusliikkeellä hyvä aloittaa HUOM! voimaharjoittelu (voi aloittaa vasta myöhemmällä iällä), jos liikkuvuudet eivät ole kunnossa, niin voimaharjoittelu aiheuttaa ongelmia/vakavan loukkaantumisen riskin (jänteitä voi vähän vahvistaa mutta siteitä ei juuri ollenkaan). Lisääntynyt väärin suuntautuva lihasvoima aiheuttaa siteisiin usein liian suuren kuorman, jonka seurauksena siteitä katkeaa (vrt etu- ja takaristisiteet, polven sivusiteet). Lihasten kiinnityskohtia voi vahvistaa isometrisellä/staattisella harjoittelulla, mutta sitä ei käyty tässä yhteydessä läpi! - venyttelyt o kiinnitettävä huomio oikeaan tekniseen suoritukseen, muuten menee hukkaan ja voi olla päinvastainen vaikutus kuin pitäisi o erityishuomio jäykkiin ja jumissa oleviin, kakkosjuttuna ne jotka ovat helppoja (joustavat hyvin ja helppo venytellä) o totaalivenyttelyjen väliä tuntia, jolloin lihas ehtii palautuu edellisestä o syvät pohkeet ja pieni rintalihas erityisen tärkeät o vatsan ja niska-hartiaseudun venyttelyt myös mukaan, ei vaan ehditty käydä läpi Tässä vielä karkeahko jako, jota nuorisovalmennuspäällikkö voi hioa ja tehdä seuralle yhteisiä ikäluokkasuunnitelmia, siis yhtenäistää toimintamallia (suosittelen!). Seura voisi yleensäkin laatia ohjeistuksen kaikesta edellä kirjoitetusta (ei toki tarvitse noudattaa tuota minun ajatusmaailmaani). Näin saisitte laatukriteerit toiminnalle HaPK:in tapa toimia. Alle 10 -vuotiaiden osalta kiinnittäisin huomion liikunnan lisäämiseen / monipuolisuuteen, tasapainoharjoitteluun, jalkateräjumppaan ja muutamien venyttelyiden opetteluun (varpaat, pohkeet, syvät pohkeet, etu- ja takareidet sekä pakarat), Muistettava että, lihasmassa on pieni, lähes olematon. HUOM! Muista hermotusharjoitus aina. Toisaalta keskimmäisellä pakaralihaksella ja pohkeella on suora vaikutus pitkittäiseen jalkaholviin vuotiaat, samat kuin alle 10 -vuotiaille sekä lisäksi ryhtiharjoitus ja koordinaatio/kehonhallinta/kineettinen ketju. Lisäksi venyttelyiden opettelua laajemmin vuotiaat, samat kuin edellä. Lisäksi keskivartalon hallintaharjoittelu ja keppijumpan sekä maq -liikkuvuusharjoitteet. Venyttelyt on hallittava! Yli 16 -vuotiaat, samat kuin edellä ja kaikki keppijumppa- sekä maq -harjoitteet. Varsinainen voimaharjoitus vain jos liikkuvuudet ovat kunnossa ja silloinkin pitää

voimaharjoittelu (voi aloittaa vasta myöhemmällä iällä), jos liikkuvuudet eivät ole kunnossa, niin voimaharjoittelu aiheuttaa ongelmia/vakavan loukkaantumisen riskin (jänteitä voi vähän vahvistaa

5 tarkkaan tietää mitä tekee, että kineettinen- ja lihastoimintaketju säilyvät ehjänä / balanssissa.

Samankaltaiset tiedostot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy