VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn."

Transkriptio

1 1 VENYTTELYOPAS Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn.

2 Sisältö 2 Miksi venytellä? 3 Millaisia venytyksiä minun tulee tehdä? 3 Staattinen vai dynaaminen venyttely? 4 Yläraajan venytyksiä 5 Ranteen koukistajat 5 Ranteen ojentajat 5 Hauis 6 Ojentaja 7 Olkapäät 8 Rintalihakset 9 Selän venytyksiä 10 Lapojen lähentäjät 10 Leveä selkälihas 11 Selän ojentajalihakset 12 Kyljet 13 Selän kierto 14 Niska-hartiaseudun venytyksiä 15 Niskan ojentajat 15 Epäkkäät 16 Alaraajojen venytyksiä 17 Pakarat 17 Alaraajojen venytyksiä 20 Takareidet 20 Lonkan koukistajat 22 Etureidet 24 Sisäreidet 26 Reiden ulkosyrjä 28 Sääret 29 Pohkeet 30 Dynaamiset venytykset 32 Ylivienti 32 Keppikierto 33 Kylkitaivutus 34 Kylkitaivutus 35 Suorin jaloin maastaveto kepillä 36 Valakyykky 37 Pohjenousu 38

3 Miksi venytellä? 3 Lihashuolto on tärkeä osa harjoittelua. Se edistää palautumista harjoituksista sekä ehkäisee vammoja ja liikerajoitteita. Venyttely on helppo tapa toteuttaa lihashuoltoa omatoimisesti. Säännöllinen venyttely pitää lihakset elastisina ja ehkäisee jumeja sekä lihasepätasapainoa. Lisäksi se auttaa pitämään liikkuvuuden riittävänä. Venyttely saattaa auttaa myös lihaskasvussa, koska tällöin lihas palautuu paremmin ja lihaskalvot antavat myöden, joten lihaksella on tilaa kasvaa. Millaisia venytyksiä minun tulee tehdä? Ennen treeniä voit venytellä lämmittelyn jälkeen kevyesti treenattavat lihasryhmät läpi. Sopiva venytyksen kesto ennen treeniä on noin 5-10 sekuntia. Lyhyiden venytysten tarkoitus on valmistaa lihasta treeniin, parantaa liikkuvuutta ja lämmittää lihasta. Treenin aikana voit sarjojen välissä venytellä kevyesti n. 10 sekunnin venytyksiä treenattavalle lihasryhmälle. Näin edistetään lihaksen palautumista sarjasta ja autetaan lihasta palautumaan normaaliin pituuteensa, jotta seuraavassa sarjassa liikkeet voi taas tehdä koko liikeradalla tehokkaammin. Heti treenin jälkeen voit venytellä treenatut lihasryhmät läpi noin 20 sekunnin kevyillä venytyksillä. Treenin jälkeisten venytysten tarkoitus on palauttaa lihas lepopituuteensa ja edistää lihaksen aineenvaihduntaa. Kovat venytykset on tässä kohtaa syytä jättää väliin ja keskittyä kevyempiin venytyksiin vammoja välttääkseen. Hermosto on virittynyt kovan treenin jälkeen, joten väkisin kovaa venyttämällä lihas saattaa vaurioitua. Pidempien, liikkuvuutta ja lihaksen elastisuutta lisäävien venytysten aika on noin 2 tuntia lihaskuntotreenin jälkeen, jotta hermosto ehtii palautua treenimoodista ja vammariski pienenee. Koko kropan voi venytellä pidemmillä venytyksillä läpi pari kertaa viikossa. Tällöin venytysten pituus voi olla sekuntia. Pidemmät venytykset lisäävät liikkuvuutta ja lihaksen lepopituutta sekä saattavat myös auttaa kireiden lihaskalvojen elastisuuteen. Pitkät venytykset kannattaa ajoittaa lihaskuntotreenin jälkeen ja tällöinkin noin 2 tunnin kuluttua treenin päättymisestä. Pitkät venytykset kannattaa tehdä treenin jälkeen siksi, että ne saattavat tilapäisesti (alle vuorokausi) heikentää voimantuottoa. Näin pitkät venytykset eivät haittaa treenejä. Lämmittele kevyesti esim. kävellen tai muutoin sykettä kevyesti nostaen noin 5 min ennen venyttelyn aloittamista.

4 4 Staattinen vai dynaaminen venyttely? Staattiset venytykset ovat nimensämukaisesti pidempikestoisia ja paikallaan tapahtuvia venytyksiä. Staattisilla venytyksillä voidaan tehokkaasti pidentää lihaksen lepopituutta sekä mahdollisesti myös lihaskalvoja. Staattisia venytyksiä käytetään paljon yksittäisten lihasten venyttelyyn. Venytysten pituudet vaihtelevat noin 5-60 sekunnin välillä. Joitakin lihaksia tulee venyttää useammasta eri suunnasta, koska lihassyyt kulkevat moneen eri suuntaan. Dynaamiset venytykset, eli toiminnalliset venytykset ovat erinomaisia liikkuvuutta parantavia harjoituksia ja ne auttavat treenissäkin pitämään liikeradat laajoina ja siten treenit tehokkaina. Dynaamiset venytykset ovat erinomaisia harjoituksia esimerkiksi ennen treeniä lämmittävinä liikkeinä. Dynaamiset venytykset tapahtuvat liikkeen kautta. Dynaamisilla venytyksillä venytetään tehokkaasti suurempia kokonaisuuksia kropasta, eikä pelkästään yhtä lihasta. Oppaan lopussa löydät kätevän koko kropan lämmittävän dynaamisten venytysten sarjan, jonka voi hyvin tehdä vaikka ennen jokaista treeniä.

5 5 Yläraajan venytyksiä Ranteen koukistajat Sormet osoittavat alaspäin. Venytä kevyesti toisella kädellä sormia alas. Ota peukalokin mukaan jos liikkuvuutesi sallii. Pidä kyynärpää suorana. Ranteen ojentajat Käännä ensin peukalo kohti lattiaa, kämmenselät kohti toisiaan. Laita sormet nyrkkiin ja ota vapaalla kädellä nyristä kiinni ja taivuta ulospäin. Pidä kyynärpää suorana.

6 6 Hauis Pidä hyvä ryhti. Ota esimerkiksi tolpasta, tuolista tai ovenkarmista kiinni peukalo alaspäin. Päästä käsi suoraksi ja kierrä kyynärtaivetta ulkokautta ylöspäin. Tätä venytystä joutuu usein hieman hakemaan mutta se on tehokas kun sen oppii!

7 7 Ojentaja Pidä hyvä ryhti. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja vie kämmen yläselkää kohti. Auta toisella kädellä jotta kyynärpää pysyy ylhäällä. Mikäli ojentajasi on kireä, voit tehdä tämän venytyksen seinää vasten. Nojaa kylki seinään niin, että saat tuettua olkavarren ylös seinää vasten. Auta sitten vapaalla kädellä esim. ranteesta kämmenselkää kohti yläselkää.

8 8 Olkapäät Olkapäät muodostuvat useammasta eri lohkosta, joita tulee venyttää eri suuntiin. Etuolkapäätä voit venyttää ristimällä sormet selän takana ja työntämällä käsiä taakse. Pidä samalla rinta rottingilla. Jos tämä ei tunnu, voit tukea käsivarret esim tuolin selkänojalle ja auttaa siten käsiä pidemmälle taakse. Takaolkapäätä ja sivuolkapäätä venytetään tuomalla käsi suorana tai kyynärpäästä koukussa vartalon eteen. Auta toisella kädellä painamalla käsivartta vartaloasi vasten.

9 9 Rintalihakset RIntalihas on iso ja viuhkamainen ja sitä tulisikin venyttää useasta eri suunnasta. Asetu seinän tai ovenkarmin viereen. Pidä selkä suorana ja hartiat alhaalla. Nosta käsi kyynärpäästä koukistettuna karmia tai seinän kulmaa vasten. Venytä rintalihasta olkavarsi sivulle niin saat venytyksen rintalihaksen keskiosaan, olkavarsi yläviistoon, niin saat venytyksen rintalihaksen alaosaan sekä olkavarsi alaviistoon, niin venytys kohdistuu rintalihaksen yläosaan.

10 Selän venytyksiä 10 Lapojen lähentäjät Asetu lattialle polvet hieman koukussa. Ota vastakkaisella kädellä vastakkaisen jalkaterän ulkosyrjästä kiinni. Päästä lapa liikkumaan ja työnnä polvea hieman suoremmaksi niin, että saat venytyksen tuntumaan lapojen välissä. Venytyksen voit tehdä myös seisten. Ota kiinni tangosta tai ovenkarmista ja nojaa kevyesti taakse selkä hieman pyöreänä niin, että saat venytyksen lapojen väliin.

11 11 Leveä selkälihas Asetu lattialle polvet maassa ns. lapsiasentoon kippuraan. Kurkota toisen puolen käsivarsi pitkälle eteen ja viistoon vastakkaiselle puolelle kämmen lattiaan. Hae asentoa niin, että löydät venytyksen selkään ja kainalon kohdille. Tämän voi tehdä myös molemmat kädet ojennettuina suoraan eteen, mikäli sen saa hyvin tuntumaan. Venytyksen voit tehdä myös seisten. Ota kiinni tangosta tai ovenkarmista ja nojaa eteen niin, että käsivarsi on samassa linjassa selän kanssa. Nojaa kevyesti taakse selkä hieman pyöreänä niin, että saat venytyksen lapojen väliin. Myös roikkuminen toimii tässä!

12 12 Selän ojentajalihakset Seiso tukevasti lantionlevyisessä haara-asennossa ja koukista polvet. Kurota kädet yhteen polvien takaa ja päästä niska rennoksi. Pyöristä selkää.

13 13 Kyljet Istu risti-istunnassa lattialla tai normaalisti tukevalla tuolilla. Pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla ja taivuta kyljestä sivulle niin, että tunnet venytyksen kyljessä. Kuvittele olevasi kahden seinän välissä, jotta ylävartalo ei kierry, vaan taipuu suoraan sivulle.

14 14 Selän kierto Asetu selinmakuulle. Tuo toinen jalka koukkuun toisen yli ja auta vastakkaisen puolen kädellä kevyesti polven ulkosyrjästä painamalla. Pidä lavat ja vastakkainen käsivarsi alustassa. Voit kääntää vielä katseen maassa olevaa kättä kohti. Saat tehokkaan kierron koko rangalle. Muista, että jalan ei tarvitse osua lattiaan. Se kuinka pitkälle jalkasi tulee, on paljon kiinni liikkuvuudestasi.

15 Niska-hartiaseudun venytyksiä 15 Niskan ojentajat Pidä selkä suorana ja tuo leukaa kohti rintaa. Voit kevyesti auttaa kädellä takaraivolta venytyksen tehostamiseksi. Venytä niskaa hieman eri suunnista molemmin puolin.

16 Epäkkäät Pidä selkä suorana ja hartiat alhaalla. Taivuta päätä suoraan sivulle ja anna epäkkään/hartian yläosan venyä. Mikäli venytys tuntuu venytettävän puolen käsivarressa, kokeile laittaa sormia ja kyynärpäätä hieman koukkuun. Päätä hieman kääntelemällä voit kohdistaa venytystä eri osiin. 16

17 Alaraajojen venytyksiä 17 Pakarat Pakarassa on useampi eri lihas ja pakaraa tulisikin venyttää useammasta eri suunnasta. Aloita istuutumalla lattialle. Pidä toinen jalka suorana tai hieman polvesta koukussa. Nosta toinen jalka ristiin suoran yli jalkapohja alustalle. Tuo vastakkaisen puolen käsivarsi koukussa olevan jalan ympäri ja ojenna selkä suoraksi. Venytys tuntuu koukussa olevan jalan pakarassa.

18 18 Tuo sitten venytettävän puolen jalka suoran jalan päälle koukkuun niin, että säären puoliväli lepää suoran jalan reidellä. Tue kädet taaksesi, jotta pysyt istuma-asennossa. Koukista sitten alimmainen jalka. Saat venytyksen päällimmäisen jalan pakaraan, mutta nyt hieman eri osaan.

19 19 Vapauta jalat. Nosta sitten alempana ollut jalka niin, että nilkka on kevyesti venytettävä jalan polven päällä. Anna venytettävän puolen jalan kiertyä sisäänpäin niin, että saat venytyksen tuntumaan alemman jalan pakaran ulkosyrjällä.venytys voi tuntua hyvin syvälläkin pakarassa.

20 Alaraajojen venytyksiä 20 Takareidet Takareisi kannattaa venyttää sekä polvi koukussa että polvi suorana, jotta se saadaan tehokkaimmin venyteltyä Asetu istumaan ja pidä polvet hieman koukussa. Voit laittaa toisen jalan koukkuun kokonaan mikäli liikkuvuutesi ei vielä ole huippuluokkaa. PIdä selkä suorana koko venytyksen ajan ja keskity taivuttamaan vartaloasi lonkasta, jotta saat venytyksen takareidelle. Venytykset voi tehdä myös seisten. Nosta tällöin venytettävä jalka matalalle korokkeelle venytyksen helpottamiseksi ja muista pitää selkä suorana.

21 21 Kun olet venytellyt polvi hieman koukussa, venytä myös polvi suorana. Älä runttaa väkisin vaan hae venytys rauhassa. Muista, älä vedä varpaista ja selkä pyöreänä, silloin et venytä takareittäsi, vaan hermoja.

22 22 Lonkan koukistajat Tämän venytyksen voit tehdä polvillasi tai seisten. Tuo toinen jalka eteen ja toinen taakse. Tuo painoa etumaiselle jalalle ja työnnä lantiota eteen. Venytys tuntuu taemmassa jalassa. Tarvittaessa voit tehostaa venytystä kiertämällä vartaloa vastakkaiseen suuntaan venytettävään puoleen nähden.

23 23 Tai vaihtoehtoisesti seisten

24 24 Etureidet Etureittäkin voi venyttää useammalla eri tavalla. Hyvä tapa on tehdä se seisten. Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista. Pidä selkä suorana ja lantio normaaliasennossa. Koukista venytettävän puolen polvi ja ota selän takana kädellä kiinni jalkapöydästä. Voit käyttää joko saman puolen tai vastakkaisen puolen kättä. Tuo kantapäätä kohti pakaraa niin, että selkä ei mene mutkalle.

25 25 Toinen tapa on asettua toispolviseisontaan. Tuo panoa etumaiselle jalalle ja nappaa jalkapäydästä kiinni vastakkaisen tai saman puolen kädellä. Ojenna lonkkaa tuomalla lantiota eteen päin. Tämä venytys vaatii melko hyvän liikkuvuuden ja on vaativa. Älä kisko väisin kantapäätä kiinni pakaraan, vaan hae venytys rauhassa.

26 26 Sisäreidet Sisäreidet voi venytellä polvi koukussa ja polvi suorana. Istu lattialle. Tuo jalkapohjat yhteen ja pidä selkä suorana. Anna polvien painua sivuille niin, että tunnet venytyksen sisäreisissä.

27 27 Ojenna polvet suoriksi ja avaa jalat mahdollisimman auki sivuille. Nojaa selkä suorana kevyesti eteenpäin ja tunnet venytyksen hieman eri kohdassa sisäreisiä.

28 28 Reiden ulkosyrjä Tämä on haastava venytys. Venytys auttaa, mikäli sinulla on kireyttä reiden ulkosyrjällä. Ota tukea seinästä tai tuolista. Pidä selkä suorana ja tuo venytettävän puolen jalka pitkälle sivulle ristiin tukijalan takaa. Kyykisty niin, että saat venytyksen reiden ulkosyrjään. Tätä venytystä joutuu usein hakemaan hetken, ennen kuin sen saa tuntumaan.

29 29 Sääret Tämä on haastava venytys, joka saattaa olla hyödyksi jos kärsit penikkavaivoista. Istu lattialla ja ota vastakkaisella kädellä kiinni vastakkaisen jalkapohjan alta ulkosyrjästä. Nosta jalkaa ilmaan ja anna nilkan venyä käden suuntaan. Hae venytys säären ulkosyrjään.

30 30 Pohkeet Pohkeet kannattaa venytellä polvi koukussa ja polvi suorana. Asetu kyykkyyn ja tue käsillä alustaan. Toisen jalan voit laskea polvi maahan toisen viereen. Nojaa eteenpäin. Venytys tuntuu pohkeen alaosissa jalassa, jonka päkiä on maassa. Paina kantapäätä kevyesti kohti alustaa ja etsi venytys.

31 31 Nosta päkiä korokkeelle ja pidä polvi suorana tai ihan hieman koukussa. Pidä kantapää maassa. Tuo painoa eteen niin, että tunnet venytyksen pohkeessa hieman ylempänä kuin polvi koukussa venytettäessä.

32 32 Dynaamiset venytykset Dynaamiset venytykset ovat hyviä esimerkiksi alkulämmitelyyn. Ne parantavat tehokkaasti toiminnallista liikkuvuutta ja auttavat myös pitämään treeniliikkeissä liikkuvuutta yllä. Toistoja voi tehdä noin Ylivienti Ota keppi avuksi. Ota leveähkö ote kepistä ja seiso ryhdikkäästi noin lantion levyisessä haara-asennossa. Mitä kapeampi ote sinulla on kepistä, sen enemmän liikkuvuutta liike vaatii. Tuo keppi suorin käsin rauhallisesti pään yli ja selän taakse. Pidä koko liikkeen ajan hartiat alhaalla ja vatsa tiukkana. Liike parantaa olkanivelten, lapojen ja rintarangan liikkuvuutta

33 33 Keppikierto Ota leveähkö ote kepistä ja seiso ryhdikkäästi noin lantion levyisessä haaraasennossa. Ote saa olla hieman leveämpi kuin yliviennissä. Pidä koko liikkeen ajan hartiat alhaalla ja vatsa tiukkana. Tuo toinen käsi etukautta pään yli samalla, kun toinen käsi pysyy alhaalla. Keppi päätyy selän taakse. Tuo sitten takakautta pään yli se käsi, joka äsken oli paikallaan. Keppi palaa alkuasentoon. Tee n. 10 kertaa näin päin ja vaihda sitten suuntaa. Liike parantaa olkanivelten, lapojen ja rintarangan liikkuvuutta. 1 2

34 34 Kylkitaivutus Ota kapeahko ote kepistä ja seiso ryhdikkäästi noin lantion levyisessä haaraasennossa. Nosta kädet ylös. Pidä paino tasaisesti molemmilla jalkapohjilla ja lantio suoraan eteenpäin. Taivuta vartaloa sivulle sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä palaa keskelle. Toista toiselle puolelle. Liike parantaa keskivartalon, rangan ja olkanivelten liikkuvuutta. 1 2

35 35 Kylkitaivutus Aseta keppi niskan taakse epäkkään päälle pehmeään kohtaan. Pidä vatsa tiukkana ja selkä suorana. Pidä koko liikkeen ajan paino tasaisesti molemmilla jalkapohjilla ja lantio eteenpäin. Lantio ei saa kiertyä liikkeen mukana. Nojaa kevyesti lonkista eteenpäin polvet hieman koukussa. Kierrä vartaloa uloshengityksellä. Palaa sisäänhengityksellä takaisin ja toista toiselle puolelle. Huomaathan, että liike ei ole kovin iso, eli jos kiertoliike on todella laaja, niin tarkista, että lantio ei ole lähtenyt mukaan liikkeeseen. Tämä on hyvä tehdä peilin ääressä. Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta.

36 36 Suorin jaloin maastaveto kepillä Seiso ryhdikkäästi vatsa tiukkana noin lantion levyisessä haara-asennossa. Pidä kepistä kiinni hartoiden leveydeltä ja anna käsien olla rentona niin, että keppi lepää reisillä. Lähde tästä viemään takamusta pitkälle taakse samalla pitäen selän ihan suorana. Keppi laskee jalkoja myöden alas. Pidä polvet hieman koukussa. Laskeudu niin alas, että tunnet venytyksen takareisissä. Tavoite ei ole saada keppiä lattiaan, vaan saada venytys takareisiin, eli pidä selkä suorana! Nouse samaa reittiä ylös uloshengityksellä jännittämällä pakaroita voimakkaasti. Liike parantaa mm. takareisien ja pakaran liikkuvuutta. 1 2

37 37 Valakyykky Seiso ryhdikkäästi vatsa tiukkana hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Polvet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä kepistä kiinni melko leveällä otteella ja nosta kädet suoriksi ylös. Pidä selkä suorana ja tee tästä kyykky niin alas kuin pääset. Polvet aukeavat hieman sivulle niin, että pääset laskeutumaan kyykkyyn jalkojen väliin. Kepin pitäisi pysyä suoraan kohti kattoa, selän suorana sekä kantapäiden alustalla. Nouse samaa reittiä ylös. Liike parantaa olkanivelen, rangan sekä alaraajojen liikkuvuutta sekä vartalonhallintaa. 1 2

38 38 Pohjenousu Seiso ryhdikkäästi vatsa tiukkana lantionlevyisessä haara-asennossa päkiät korokkeella. Ota seinästä tai muusta tukea. Anna kantapäiden laskeutua niin, että tunnet venytyksen pohkeissa. Nouse tästä korkealle päkiöille. Laskeudu rauhassa takaisin venytykseen ja toista. Liike parantaa nilkan liikkuvuutta. 1 2

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30 KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS

Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36 JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Outi Parkatti Venyy vanuu eli Outin venyttelyvinkit 15.11.2010 Tässä venyttelyjen vinkkikokoelmassa et näe venytystä, jossa selällään ollen nostetaan jalat kohti kattoa

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13 PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi

TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. )

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. ) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. ) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa 1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 2 treeni A

Punttitreeni vaihe 2 treeni A Punttitreeni vaihe 2 treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Kyykky 3 6-8 4010 15s A2 Askelkyykkykävely 3 12-15 2010 90s B1 Kulmasoutu kumartuneena 3 6-8 4010 15s B2 Kulmasoutu penkkiä vasten

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot