iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki
Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n yhdistyksissä tai olette liikuntakavereina niille, jotka kaipaavat tukea oman lihaskunnon parantamiseksi. Lihaskunnosta huolehtiminen on sitä tärkeämpää, mitä enemmän ikää karttuu. Jalkalihasten hyvä lihasvoima auttaa ehkäisemään kaatumisia, sillä reisilihasten riittävä kunto yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa takaavat meille hyvän tasapainon. Ylävartalon lihasten vahvistaminen auttaa ylläpitämään ryhtiä ja saa olomme keveämmäksi. Nivelten liikkuvuuden ylläpitämiseksikin tarvitsemme voimaharjoituksia. Liikepankin kokoamisessa hyödynnettiin Eläkeläiset ry:n Tasapainoista elämää -hankkeen (2006 2008) aineistoja. Osa uuden aineiston liikkeistä on liikuntaneuvos Eevi Kaasisen suunnittelemasta Kuminauhalla voimaa -liikekokoelmasta. Osa harjoituksia on kerätty Eläkeläiset ry:n Kuntorannan liikuntakursseilla opetetuista liikkeistä. Ohjaaja Raimo Kantaselta on saatu hauskoja sarjoja, joita voi tehdä kuminauha nilkoissa salissa vapaasti kävelleen. Harjoituspankin liikkeet on jaoteltu kehonosien mukaan: hartiaseudun ja käsiliikkeisiin, jalkaliikkeisiin sekä keskivartaloliikkeisiin. Oma osansa harjoituspankissa on liikkuen tehtävät jalkalihasvoimaa nostavat liikkeet ja parin kanssa tehtävät liikkeet. Harjoituspankin liikkeet on kuvattu urheiluopisto Kisakeskuksessa monikulttuurisella liikuntaleirillä. Etelä-Espoon ja Karjaan-Pohjan Eläkeläiset ry:n jumppareiden lisäksi leirillä oli inkeriläisiä, iranilaisia ja somalialaisia ikäihmisiä. Suuri kiitos kaikille! Eva Rönkkö Monikulttuurisuustyön suunnittelija, LitM Alkulämmitely Ennen kuin teet lihaskuntoliikkeitä, lämmitä elimistöä alkuverryttelyllä. Siihen sopii kävelylenkki tai pyöräily ulkona, jumppa kerhossa, tai vaikka tuolitanssit. Niveliä on hyvä lämmittää pyöräyttämällä olkapäitä ja käsiä. Jalkojen heitot vuorotelleen eteen ja sivulle saavat lonkat avautumaan. Näin varmistat verenkierron lisääntymisen lihaksissa ja nivelten valmiuden voimaharjoituksiin. Harjoittelun tueksi Liikkeitä voit suorittaa seisten tai istuen. Pidä vartalo ryhdikkäänä, ojenna päätä ylöspäin. Jännitä vatsalihaksia, pidä hartiat alhaalla. Kiristä kuminauha sinulle sopivaksi. Toista liikettä niin monta kertaa, että tunnet lihaksessa väsymystä. Tee liikkeitä molemmille puolille. Loppuverryttely Voimaharjoituksen jälkeen pieni jumppa auttaa lihaksia palautumaan. Heiluttele ja ravistele käsiä ja jalkoja, tee taivutuksia. Lopuksi venyttele niitä lihaksia, joita käytit harjoittelussa.
HARTIASEUDUN LIIKKEET Hartioiden nosto Veto leukaan Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. Nosto sivulla Nosta suora käsi olkapään korkeudelle, pidä peukalo ylöspäin. Vaihda kättä. Veto taakse ruohonleikkuri HARTIASEUDUN LIIKKEET Pidä kädet suorina, nosta hartioita ylös alas. Kallistu hieman eteen, kuminauha vastakkaisen jalan alla, vedä napakasti kyynärpäätä taakse, niin kuin käynnistäisit ruohonleikkuria. Joustot edessä suorilla käsillä Työntö sivulle Kuminauha harteilla, työnnä kättä sivulle. Vaihda työntö toiselle puolelle. Käännä kämmenpohjat ulospäin, kuminauha lenkiksi sidottuna ranteiden ympärillä. Venytä suorilla käsillä nauhaa sivulle. Kuminauha sopii pieneenkin tilaan.
käsiliikkeet Käden ojennus Ojenna käsi ylös, koukista hitaammin. Kuminauha selän takana. Hauiskääntö Koukista käsi ja ojenna jarruttaen. Pidä kyynärpää paikallaan. Saksitukset edessä Saksita suoria käsiä laajalla liikkeellä. Koukusta käsien saksitukset Työnnä käsiä koukusta ristiin. RINTA- JA SELKÄLIHAKSET Nyrkkeily Nyrkkeile vauhdikkaasti nauhaa venyttäen. Veto yhdellä kädellä ylhäältä alas ja sivutaivutus Taivuta vartalo ja venytä yhdellä kädellä kuminauhaa alas. Tee vuorotelleen molemmille puolille. Voimaharjoittelu ei katso ikää, sukupuolta eikä ihonväriä.
RINTA- JA selkälihakset Käsien joustot selän takana Venytä kuminauhaa joustoilla, pidä kädet suorina. Jousiammunta sivulla Vedä kyynärpäätä (kuminauhaa) taakse, jännitä selkälihaksia. Suoran selän ojennus taakse Kallista vartaloa eteenpäin ja ojenna taakse samalla kuminauhaa venyttäen. Vatsarutistus Kumarru eteen kuminauhaa vasten, nauha tuolin selkänojan ympärillä. selkä- ja vatsaliikkeet Ylävartalon nosto Avaus viistoon Nosta käsiä ja ylävartaloa, venytä samalla kuminauhaa sivuille. Pidä katse lattiassa. Venytä kuminauhaa suorilla käsillä ylä- ja alaviistoon. Soutuliike Nauru pitää harjoittelun hauskana. Venytä kuminauhaa taakse, jännitä lapaluita yhteen. Pidä hartiat alhaalla.
selkä- ja vatsaliikkeet Jalkojen joustot sivulle Nosta suoria jalkoja ja venytä samalla kuminauhaa sivuille. Vatsarutistus ja käsien ojennus sivulle nauhaa venyttäen Kohota vartaloa ja työnnä käsiä viistoon samalla kuminauhaa venyttäen. Lonkan avaus yhdellä jalalla Nosta jalkaa sivulle auki laajalla liikkeellä. Toista toisella jalalla. jalkalihakset Polven jousto Jousta pienellä liikkeellä polvea ylös-alas. Polven veto rintaan Nosta polvea, pidä vartalo ryhdikkäänä. Vaihda jalkaa. Lonkkien avaus Nosta jalat ja avaa polvia sivulle nauhaa vasten, palauta lattialle polvet yhdessä. Liikunta tuo ystäviä.
jalkalihakset Jalan pumppaus alas Pumppaa jalkaa kuminauhaa vasten. Toista toisella jalalla. Jalan ojennus Ojenna jalkaa kuminauhaa venyttäen, laske jalka hitaasti alas. Eteen ja taakse Kävele pitkin askelin nauhaa vasten eteenpäin ja taaksepäin. Polven nosto ja kanta pakaraan Kävele polvea nostaen. Kävele koukistaen kanta pakaraan. Sivuttain Kävele sivuttain pitkin askelin kuminauhaa venyttäen. Harjoitukset salissa vapaasti liikkuen Jousta jalka sivulle Iloa yhdessä liikkuen. Kuvissa jumppaavat äidit ja tyttäret. Nosta jalka suorana sivulle, joko seisten tai kävellen. Jousta jalkaa taakse seisten.
Pareittain Venytä nauhaa vuorokäsillä Venyttäkää kuminauhaa samanaikaisesti taakse kummaltakin puolelta. Nostot sivulta ylös Pitäkää kuminauha kireänä ja nostakaa käsiä sivulta ylös ja alas. Eläkeläiset ry Mechelininkatu 20 A 1 00100 Helsinki www.elakelaiset.fi kuvat: Teresia Bergholm Urheiluopisto Eva Rönkkö Kisakeskus Monikulttuurisuustyön suunnittelija, LitM 040 501 3599 eva.ronkko@elakelaiset.fi Kaverista saa tukea. kuvat: Teresia Bergholm, Urheiluopisto Kisakeskus
Eläkeläiset ry