Lihaskuntoharjoittelun ohjeet PILOTTIVALMENNUS SYKSY 2017 Copyright Kevyempi Olo 2017 1
Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten vasta painoja. Jos sinulla on liikerajoitteita tai -vaivoja, niin suosittelen henkilökohtaista konsultointia lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Lihaskuntoharjoittelu Muista tehdä alku- ja loppuveryttelyt. Itse harjoitusta on tarkoitus tehdä kuntotasosta riippuen 2-3 kierrosta. Voit aloittaa 2 kierroksella ja kun kuntotaso kehittyy, niin lisätä mukaan vielä 3. kierroksen. Jokaista sarjaa tehdään 15 liikettä. Pidä liikkeiden välillä 0-30 s tauko ja jatka seuraavaan liikkeeseen. Jos käytät painoja, niin tarkoitus on tässä ohjelmassa kehittää lihaskuntoa ja siten painojen tulisi olla max. 50% maksimipainoista. Liikkeen jälkeen tulisi olla tunne, että muutaman liikkeen olisi vielä jaksanut näillä painoilla. Voit tehdä lihaskuntoharjoittelun kotona tai salilla valintasi mukaan. Voit myös halutessasi tehdä yhden kotiohjelman ja yhden saliohjelman viikossa. Kestävyysharjoittelu Muista liikkua matalalla teholla - siten, että pystyt puhumaan liikuntasuorituksen aikana. Valitse sellainen liikuntamuoto, josta pidät ja jota jaksat harrastaa. Kokeile eri vaihtoehtoja! Jos sinulla on käytössä sykemittari (joka ei ole välttämätön), niin sykkeen tulisi silloin olla noin 60-70 % maksimisykkeesi tasosta. Suuntaa-antavia esimerkkejä ikäsi perusteella: Ikä Suositeltu syke (peruskestävyystasolla) 20 120-140 30 114-133 40 108-126 50 102-119 60 96-112 Laskettu kaavalla Maksimisyke = 220 - ikä. Huomioithan, että luvut ovat suuntaa-antavia ja yksilökohtaisia eroja on eri henkilöiden välillä. Copyright Kevyempi Olo 2017 2
Lihaskuntoharjoittelua / kotiohjelma Lämmittely 10-15 min (suosi monipuolisia koko vartalon lämmittelylaitteita, kuten crosstrainer ja muista myös vaihdella lämmittelylaitteita) + lyhyet 5 s. venyttelyt. Tee kaikki liikkeet ensin kertaalleen (15 kertaa yhtä liikettä) pitäen jokaisen liikkeen jälkeen lyhyen 0-30 s. tauon. Sen jälkeen tee toinen kierros liikkeitä ja halutessasi vielä kolmas kierros. Harjoitusliike Toistot / liikkeiden määrä Harjoitettavat päälihasryhmät Askelkyykky 16 (8 kummallakin jalalla) Etu- ja takareidet, pakarat Etunojapunnerrus 15 Rintalihakset, ojentajat Sumokyykky (+pystypunnerrus painolla) 15 Reidet, pakarat, lähentäjät ja loitontajat Selkäliike vatsallaan 15 Suorat selkälihakset, yläselän lihakset, takareidet ja pakara Yhden käden kulmasoutu 15 Yläselän lihakset Selkäliike vatsallaan 15 Suorat selkälihakset, yläselän lihakset, takareidet ja pakara Vuorikiipeilijä 15 Suorat vatsalihakset, käden lihakset Vartalon kierto kulmassa 16 (8 kummallekin puolelle) Vinot vatsalihakset, selän syvät kiertäjät Muista myös loppuveryttely noin 10 minuuttia sekä venyttelyt a 20-30 s. Päivityksiä harjoitusohjelmaan on tulossa lisää valmennuksen puolivälissä. Copyright Kevyempi Olo 2017 3
Ohjeet kotiohjelman lihaskuntoliikkeisiin Askelkyykky Askelkyykky on erinomainen ja monipuolinen liike, joka kehittää jalkojen lihaksia. Myös keskivartalo on liikettä ja asentoa tukevassa roolissa. Sopii sekä kuntoliikkujalle että urheilijalle. Ota lantionlevyinen haara-asento. Muista pitää koko liikkeen ajan polvet ja varpaat samaan suuntaan. Astu reilusti askel eteen, laskeudu suoraan alas katse koko ajan eteenpäin. Ponnista takaisin alkuasentoon. Pidä lantio koko liikkeen ajan eteenpäin ja selkä suorana. Voit tehdä liikkeen paikallaan (ensin 8 kertaa toisella jalalla ja vaihtaa sitten jalat toisinpäin) tai askeltaen koko ajan jalkaa vaihtaen. Jos sinulla on käsipainot, voit ne ottaa halutessasi käsiisi. Etunojapunnerrus Etunojapunnerrus on hyvä ja kehittävä liike rintalihasten ja ojentajien vahvistamiseen. Kevyempänä versiona voit tehdä punnerrukset seinää tai tukea vasten, maassa tehtäessä voit ne tehdä polvet maassa tai rankempana versiona jalat suorana. Asetu lattialle konttausasentoon tai punnerrusasentoon. Sormenpäät eteenpäin, kädet hieman hartioita leveämmässä asennossa. Pidä liikkeen ajan keskivartalo mahdollisimman suorana. Koukista käsiä niin, että rinta hipaisee tai käy lähellä maata. Pidä kyynärpäät liikkeen aikana taaksepäin. Nouse takaisin ylös. Sumokyykky (+ pystypunnerrus painolla) Sumokyykky on hyvä perusliike, joka harjoittaa monipuolisesti jalkojen lihaksia. Myös keskivartalo on liikkeessä asentoa tukevassa roolissa. Jos sinulla on käytössä paino (esim. käsipaino tai kahvakuula), voit ottaa sen vartalon eteen ja yhdistää liikkeeseen pystypunnerruksen, jolloin liike harjoittaa myös käden lihaksia. Kiinnitä huomiota liikkeessä siihen, että keskivartalo pysyy ryhdikkäänä koko liikkeen ajan. Aläselässä pysyy luonnollinen notko koko liikkeen ajan. Ota haara-asento ja muista pitää varpaat ja polvet koko liikkeen ajan samaan suuntaan. Pidä jalkaterät jonkin verran ulospäin ja laskeudu kyykkyyn selkä suorana niin, että reidet ovat samansuuntaisesti lattian kanssa. Nouse takaisin ylös. Jos sinulla on käytössä paino, niin jatka liikettä nostamalla paino ylös pään yläpuolelle niin, että kädet jäävät hieman koukkuun ylhäällä. Laske paino takaisin rinnan eteen. Copyright Kevyempi Olo 2017 4
Yhden käden kulmasoutu Yhden käden kulmasoutu on liike yläselän lihasten kehittämiseksi. Jos sinulla ei ole käsipainoa, niin voit käyttää jotain muuta kotoa löytyvää painoa apuna (kori, matkalaukku tms.). Valitse itsellesi paino ja asetu penkille tms. sopivalle alustalle niin, että nostat toisen polvesi alustalle ja otat saman puolen kädellä kiinni penkistä. Vedä paino ylös lähelle vyötäröäsi niin, että keskivartalo pysyy ryhdikkäänä koko ajan. Laske paino takaisin alas ja toista. Tee liike olkapääjohtoisesti, hallitusti ja rauhallisesti. Selkäliike vatsallaan Selkäliike harjoittaa monipuolisesti vartalon takaosan lihaksia. Käy lattialle vatsallesi kädet ja jalat suorina (vartalon levyisessä asennossa). Nosta ylävartalo lattiasta hieman ilmaan. Koukista sen jälkeen käsiä tuoden ne lähelle olkapäivä ja vetäen lapoja selkeästi yhteen. Ojenna kädet takaisin suoriksi eteen ja laske ylävartalo takaisin maahan. Nosta tämän jälkeen jalat hieman irti lattiasta. Tuo jalat ilmassa yhteen ja palauta takaisin haara-asentoon ilmassa. Laske tämän jälkeen jalat takaisin maahan. Vuorikiipeilijä Vuorikiipeilijä on hyvä kehon yleisliike, jossa treenataan vatsalihasten ja keskivartalon lisäksi myös kehonhallintaa ja esimerkiksi käden lihaksia. Käy etunojapunnerrusasentoon jalat suorina. Pidä keskivartalo tiukkana liikkeen ajan ja pidä olkapäät alhaalla. Halutessasi voit tehdä liikkeen myös kyynärpäät maassa. Vedä polvia kohti rintaa vuorotellen ja pidä takapuoli koko ajan melko matalalla. Vartalonkierto kulmassa Vartalonkiertoliike on hyvä liike vinoille vatsalihaksille ja selän syville kiertäjille. Käy lattialle istumaan hieman takanojassa, jalat koukussa (noin 90 astetta) edessä. Jos sinulla on käsipaino/kahvakuula tms. paino, niin voit ottaa sen käsiisi ja pitää painoa lähellä vartaloa, rintakehän edessä. Kierrä vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle ja pidä liikerata kuitenkin reiluna. Pidä liikkeen aikana selkä ja niska suorassa. Saat lisähaastetta liikkeeseen koskettamalla painolla lattiaan kummallakin puolella (muista tehdä työ painon kanssa vatsalihaksilla käsilihaksien sijaan). Voit myös nostaa kantapäät ilmaan liikkeen ajaksi. Copyright Kevyempi Olo 2017 5
Lihaskuntoharjoittelu / saliohjelma Lämmittely 10-15 min (suosi monipuolisia koko vartalon lämmittelylaitteita, kuten crosstrainer ja muista myös vaihdella lämmittelylaitteita) + lyhyet 5 s. venyttelyt. Tee kaikki liikkeet ensin kertaalleen (15 kertaa yhtä liikettä) pitäen jokaisen liikkeen jälkeen lyhyen 0-30 s. tauon. Sen jälkeen tee toinen kierros liikkeitä ja halutessasi vielä kolmas kierros. Harjoitusliike Sarjat / Toistot Harjoitettavat päälihasryhmät Askelkyykky 16 (8 kummallakin jalalla) Etu- ja takareidet, pakarat Penkkipunnerrus käsipainoilla (/ etunojapunnerrus) 15 Rintalihakset, ojentajat Jalkaprässi 15 Etu- ja takareidet, pakarat Ylätaljaveto eteen 15 Yläselän lihakset (leveä selkälihas, epäkäs), hauis Pystysoutu 15 Hartia, hauis Selkärullaus istuen (tai kotiohjelmasta selkäliike vatsallaan) 15 Suorat selkälihakset Sivutaivutus 16 (8 kummallekin puolelle) Alaselän lihakset, vinot vatsalihakset, nelikulmainen lannelihas Vatsarutistus bosu-pallolla (vaihtoehtoisesti vuorikiipeilijä kotiohjelmasta) 15 Suorat vatsalihakset Muista myös loppuveryttely noin 10 min sekä venyttelyt a 20-30 s. Copyright Kevyempi Olo 2017 6
Ohjeet saliohjelman liikkeisiin Askelkyykky Askelkyykky on erinomainen ja monipuolinen liike, joka kehittää jalkojen lihaksia. Myös keskivartalo on liikettä ja asentoa tukevassa roolissa. Sopii sekä kuntoliikkujalle että urheilijalle. Ota lantionlevyinen haara-asento. Muista pitää koko liikkeen ajan polvet ja varpaat samaan suuntaan. Astu reilusti askel eteen, laskeudu suoraan alas katse koko ajan eteenpäin. Ponnista takaisin alkuasentoon. Pidä lantio koko liikkeen ajan eteenpäin ja selkä suorana. Voit tehdä liikkeen paikallaan (ensin 8 kertaa toisella jalalla ja vaihtaa sitten jalat toisinpäin) tai askeltaen koko ajan jalkaa vaihtaen. Jos sinulla on käsipainot, voit ne ottaa halutessasi käsiisi. Penkkipunnerrus käsipainoilla Penkkipunnerruksen voit tehdä vinopenkissä (kulma max 45 astetta) tai tasaisella penkillä. Vinopenkkipunnerrus kohdistuu enemmän rintalihaksen yläosaan. Käy selinmakuulle penkille ja nosta käsipainot ylös. Pidä jalat tukevasti lattiassa ja selkä ja pakarat kiinni penkissä koko liikkeen ajan. Pidä lavoissa tuki - voit nostaa halutessasi jalat penkille, jolloin alaselän rooli pienenee liikkeessä. Laske painot alas käsivarsia koukistaen ja punnerra painot takaisin ylös rinnan yläpuolelle. Jalkaprässi Jalkaprässi on hyvä jatlkojen perusliike ja sitä on kohtuullisen turvallista tehdä aloittelijankin, mutta se sopii myös kokeneemmallekin treenaajalle. Käy istumaan jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat lantionlevyiseen asentoon eteen, kantapäät laitteessa. Pidä selkä ja pakarat tukevasti alustassa koko liikkeen ajan. Koukista jalkoja noin 90 asteen polvikulmaan ja suorista jalat takaisin lähtöasentoon (välttäen kuitenkin yliojentamista eli polvet jäävät hieman koukkuun). On tärkeää, että liikkeen aikana varpaat ja polvet liikkuvat samaan suuntaan. Vaihtelua liikkeeseen saat säätämällä jalkojen asentoa. Tätä on suositeltavaa tehdä myöhemmin, mutta kun pidät jalat hieman alempana, kohdistuu liike enemmän etureisiin ja jos nostat jalat hieman ylemmäs ja auki, kohdistuu liike pakaraan ja myös reiden lähentäjiin (ja loitontajiin). Copyright Kevyempi Olo 2017 7
Ylätaljaveto eteen Ylätaljaveto eteen on hyvä yläselän lihasten liike, jota voidaan tehdä laitteessa hieman varioidenkin. Tässä harjoituksessa liike tanko tuodaan etupuolelle, joka on monesti sopivampaa esimerkiksi olkapäävaivaisille ja toimistotyöläisille. Istu alas ja säädä reisituki laittessa. Ota tangosta ote, joka on hartioita leveämpi (leveä ote aktivoi enemmän sekä lihasta tekemään työtä). Nojaa / istu hieman takakenossa ja vedä tanko ylärintaan. Olkapää tekee liikkeessä pitkän liikkeen ja veto tapahtuu olkapääjohteisesti. Palauta kädet takaisin ylös ja toista. Pystysoutu Seiso kapeassa haara-asennossa polvet hieman koukussa. Ota kapea ote tangosta (n. 10-20 cm leveä). Vedä tanko mahdollisimman läheltä vartaloa, kyynärpääjohteisesti leuan alapuolelle Pidä keskivartalo ryhdikkäänä liikkeen ajan. Selkärullaus istuen Asetu laitteeseen kädet vartalon sivuilla ja selkä pyöreänä. Selkätuki on yläselän kohdalla. Rullaa alhaalta ylös nikama nikamalta. Vältä yliojentumista yläasennossa. Tee liikettä keskittyen, jotta saat liikkeen tuntumaan oikeassa paikassa eli suorissa selkälihaksissa (pitkät selän lihakset). Pidä vastus maltillisena varsinkin alussa. Sivutaivutus Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon käsipaino/kahvakuula toisessa kädessä. Pidä selkä suorana ja vapaa käsi vyötäröllä / niskan takana Taivuta vartaloa sivulle, käsipainon puolelle kunnes tunnet kyljessä venytyksen Palauta liike takaisin ylös (voi hieman yliojentua ylhäällä) Vatsarutistus bosu-pallolla Käy selälleen bosu-pallon päälle, kädet niskan takana. Nosta ylävartaloa ylöspäin vatsaa rutistaen ja palaa lähtöasentoon jarruttaen. Ala-asennossa vatsalihakset ovat kevyessä venytyksessä. Vartalonkierto kulmassa Vartalonkiertoliike on hyvä liike vinoille vatsalihaksille ja selän syville kiertäjille. Copyright Kevyempi Olo 2017 8
Käy lattialle istumaan hieman takanojassa, jalat koukussa (noin 90 astetta) edessä. Jos sinulla on käsipaino/kahvakuula tms. paino, niin voit ottaa sen käsiisi ja pitää painoa lähellä vartaloa, rintakehän edessä. Kierrä vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle ja pidä liikerata kuitenkin reiluna. Pidä liikkeen aikana selkä ja niska suorassa. Copyright Kevyempi Olo 2017 9