FIN. Polar Pacer. Sykemittari. Käyttöohje. sykettä elämään

FIN Polar Pacer Sykemittari Käyttöohje sykettä elämään

Sisällysluettelo Polar Pacer -sykemittari... 5 Sykemittarin osat... 5 Näin aloitat... 6 Sykkeenmittauksen aloittaminen... 7 Toiminnot sykkeenmittauksen aikana... 8 Sykelukema ja kokonaisharjoitusaika... 8 Taustavalo... 8 Tavoitesykealueen äänimerkki... 8 Kellonajan tarkistus... 9 Ajanoton pysäytys... 9 Sykkeenmittauksen lopettaminen... 9 Tallentuneen harjoituksen tiedot... 10 Sykerajojen asetus... 11 Kellotoimintojen asetus... 13 Herätys... 13 Kellonaika... 15 Sykemittari ja liikunta... 16 Yleinen liikuntasuositus... 17 Liikunnan teho... 17 Liikuntakertojen määrä... 20 Liikuntalaji... 20 Malliliikuntaharjoitus... 21 Viitteet... 21 Henkilökohtainen liikuntaohjelma... 22 Miten aktiivinen liikkuja olet... 22 Määritä kuntotavoitteesi... 24 Esimerkkejä viikottaisista liikuntaohjelmista... 24 Sykemittarin hoito... 26 Pidä huolta sykemittaristasi... 26 Paristot... 27 Ongelmatilanteita... 28 Sykemittari vesiliikunnassa... 28 Sykemittari ja häiriötilanteet... 29 Kysymyksiä ja vastauksia... 30 Tekniset tiedot... 32 Polar-kirjat ja -lisävarusteet... 33 Huolto... 34 Polar-takuu... 36 Muistiinpanoja... 37

Onnittelumme uuden Polar Pacer -sykemittarin omistajalle! Tässä käyttöohjeessa haluamme opastaa sinua sykemittarisi käytössä niin, että saavuttaisit asettamasi kuntotavoitteet mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti. Vaikuttaaksesi Polar-tuotteiden kehittymiseen myös tulevaisuudessa, pyydämme sinua täyttämään ja palauttamaan oheisen Asiakastietokortin kahden viikon sisällä tuotteen ostamisesta. Sykettä elämään! KÄYTTÖOHJEEN KUVASYMBOLIT Polar Pacer -sykemittari SYKEMITTARIN OSAT Polar Pacer -sykemittariin kuuluu kolme osaa: 1. Polar-lähetin Uralliset elektrodit ovat lähettimen takapinnalla Näin teet saman nopeammin Tärkeä asia! Hyvä tietää 2. Joustava kiinnitysvyö Katso myös TÄRKEÄÄ! 4 Säädä joustava kiinnitysvyö tarpeeksi tiukalle ja kostuta lähettimen elektrodit. Näin varmistat häiriöttömän sykkeenmittauksen. Älä paina sykemittarin näppäimiä veden alla. Huuhtele ja kuivaa Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen. Kuivaa myös rannevastaanotin. Sykemittarin säilytys: Älä säilytä sykemittariasi märkänä. Säilytä se aina kuivassa, ei liian kuumassa tai kylmässä paikassa. Älä taivuttele tai venytä Polar-lähetintä. Säilytä se suorana tai omassa pakkauksessaan. 3. Polar Pacer -rannevastaanotin 5

NÄIN ALOITAT 1. Kiinnitä joustavan vyön toinen pää huolellisesti napsauttamalla Polarlähettimeen. 2. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. 3. Kiinnitä lähetin vöineen rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle, napsauttamalla joustavan vyön toinenkin pää kiinni lähettimeen. Tarkista, että Polar-merkki on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. 4. Vedä lähetin irti rintakehästäsi ja kostuta uralliset elektrodipinnat. 5. Tarkista, että lähetin istuu napakasti ja kostutetut elektrodit ovat ihoasi vasten. 6. Kiinnitä vastaanotin ranteeseesi. Jos lähdet pyöräilemään, kiinnitä vastaanotin Polar-polkupyöräkiinnikkeeseen Polar-kirjat ja -lisävarusteet. Pidä rannevastaanotin enintään 1 metrin etäisyydellä lähettimestä. Suosittelemme, että puet lähettimen paljasta ihoasi vasten. Jos kuitenkin mieluummin pidät lähetintä ohuen paidan päällä, huolehdi, että paita on riittävän märkä lähettimen elektrodipintojen kohdalta. Muista huoltaa Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen - säästät lähettimen elektrodipintoja ja paristoa: 1. Pese lähetin miedolla saippualiuoksella. 2. Huuhtele se puhtaalla vedellä. 3. Kuivaa lähetin huolellisesti pyyhkeellä. Sykkeenmittauksen aloittaminen 1. Aseta lähetinvyö rinnan ympärille ja vastaanotin ranteeseen aikaisemmin esitettyjen ohjeiden mukaisesti. 2. Aloita sykkeenmittaus kellonajan näytöstä. 3. Sykkeenmittaus käynnistyy kahdella tavalla: Näppäinkäynnistys: Kellonajan näyttötilassa paina oikeanpuoleista näppäintä 1 sekunnin ajan. Pikakäynnistys: Kellonajan näyttötilassa vie rannevastaanottimen Polar-logo lähettimen Polar-logon lähelle. Sykkeenmittaus käynnistyy ja sydänsymboli alkaa vilkkua. Ajanotto käynnistyy vastaanottimen alarivillä. Sykkeesi (lyöntiä minuutissa) ilmestyy näytölle n. 5 sekunnin kuluttua äänimerkistä. 4. Voit nyt aloittaa kuntoilun sykemittarin kanssa. 6 7

Toiminnot sykkeenmittauksen aikana SYKELUKEMA JA KOKONAISHARJOITUSAIKA 1. Näytöllä oleva lukema on sykkeesi lyönteinä minuutissa. Sydänsymboli vilkkuu sydämenlyöntiesi tahdissa. 2. Näytön alarivillä näet harjoitukseen käyttämäsi kokonaisajan. 3. Näytön vasempaan reunaan ilmestyy palkkeja harjoituksen edetessä. Jokainen palkki vastaa tavoitesykealueella (ylärajan alapuolella tai alarajan yläpuolella) harjoiteltua kymmenminuuttista. 4. Kuulet äänimerkin jokaisen tavoitesykealueella harjoitellun puolen tunnin jakson jälkeen. TAUSTAVALO Paina oikeanpuoleista näppäintä lyhyesti. Taustavalo näkyy muutaman sekunnin ajan. TAVOITESYKEALUEEN ÄÄNIMERKKI Äänimerkki ilmoittaa, kun sykkeesi on asettamasi tavoitesykealueen ulkopuolella. Äänimerkin saat kytkettyä pois päältä/takaisin päälle painamalla oikeanpuoleista näppäintä 2 sekunnin ajan. Tavoitesykealueen äänimerkki on päällä. Myös vilkkuva sykelukema tarkoittaa, että olet tavoitesykealueesi ulkopuolella. KELLONAJAN TARKISTUS Voit tarkistaa kellonajan sykkeenmittauksen aikana ilman näppäinpainalluksia. Vie rannevastaanotin lähelle lähettimen Polar-logoa. Kellonaika ja taustavalo näkyvät 5 sekunnin ajan. AJANOTON PYSÄYTYS Näytön alarivillä näet harjoituksen kokonaisajan. 1. Paina vasenta näppäintä lyhyesti. Ajanotto pysähtyy ja tavoitesykealueella liikutun ajan tallennus keskeytyy. 2. Paina vasenta näppäintä lyhyesti uudelleen. Ajanotto käynnistyy uudelleen ja tavoitesykealueella liikutun ajan tallennus jatkuu. Käytä tätä toimintoa esim. jos joudut pysähtymään liikennevaloihin. SYKKEENMITTAUKSEN LOPETTAMINEN 1. Lopeta sykkeenmittaus painamalla vasenta näppäintä 1 sekunnin ajan. Sykkeenmittaus loppuu. Harjoitusaika tavoitesykealueella ilmestyy näytön yläriville. Kokonaisharjoitusaika ilmestyy näytön alariville. 2. Paina vasenta näppäintä lyhyesti. Kellonaika ilmestyy näyttöön. Jos unohdat lopettaa sykkeenmittauksen riisuttuasi lähettimen liikuntaharjoituksesi jälkeen, siirtyy vastaanotin automaattisesti kellonajan näyttöön n. 5 minuutin kuluttua. 8 9

Tallentuneen harjoituksen tiedot Sykerajojen asetus Polar Pacer tallentaa seuraavat tiedot harjoituksesta: Harjoitusaika tavoitesykealueella Harjoituksen kokonaisaika 1. Kun lopetat sykkeenmittauksen, näet juuri päättyneen harjoituksen tiedot näytöllä. 2. Nähdäksesi myöhemmin viimeisimmän harjoituksen tiedot, aloita kellonajan näytöstä. Paina vasenta näppäintä kolme kertaa. Harjoitusaika tavoitesykealueella on näytön ylärivillä. Harjoituksen kokonaisaika on näytön alarivillä. 3. Palaa kellonajan näyttöön painamalla vasenta näppäintä kerran. Polar Pacerin muistiin tallentuu vain yhden harjoituksen tiedot. Tiedot tuhoutuvat sillä hetkellä, kun aloitat sykkeenmittauksen uudelleen. 1. Aloita sykerajojen asettaminen kellonajan näytöstä. 2. Paina vasenta näppäintä. Yläsykerajan lukema sekä yläpalkkisymboli ilmestyvät näyttöön. 3. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi haluamasi yläsykerajan. Lukema kasvaa viisi yksikköä kerrallaan. Lukemat juoksevat nopeammin, jos painat oikeaa näppäintä yhtäjaksoisesti. 4. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Alasykerajan lukema sekä alapalkkisymboli ilmestyvät näyttöön. 5. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi haluamasi alasykerajan. Lukema kasvaa viisi yksikköä kerrallaan. Kun se saavuttaa yläsykerajan, siirtyy se automaattisesti lukemaan 15, mikä on pienin mahdollinen alasykeraja. 6. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Viimeisimmän harjoituksesi tiedot ilmestyvät näytölle. 10 11

7. Paina vasenta näppäintä palataksesi kellonajan näyttöön. Sykerajoille voi asettaa arvoja välille 15-240. Yläraja ei voi olla alarajaa pienempi. Voit joutua ensin alentamaan alarajaa ja asettamaan ylärajan vasta sen jälkeen. Palataksesi kellonajan näyttöön mistä tahansa asetustilasta, paina kumpaakin näppäintä yhtäaikaa. Kellotoimintojen asetus Polar Pacer -sykemittarissa on kaksi kellotoimintoa: herätys ja kellonaika. Kellotoimintojen asetustilassa ne ovat tässä järjestyksessä; ensin herätyksen ja vasta sitten kellonajan asetus. Aloita kellotoimintojen asettaminen kellonajan näytöstä. Paina kumpaakin näppäintä yhtäaikaa. Jos nyt et halua asettaa herätystä, siirry kellonajan asetuksiin painamalla vasenta näppäintä viisi kertaa. Voit keskeyttää asetukset missä tahansa tilassa ja palata kellonajan näyttöön painamalla kumpaakin näppäintä yhtäaikaa. Erotat kellonajan näyttötilan ja kellotoimintojen asetustilan toisistaan seuraavasti: Sydänsymboli näkyy kellonajan näyttötilassa, mutta ei kellotoimintojen asetustilassa Sekunnit näkyvät kellonajan näyttötilassa, mutta eivät herätyksen asetustilassa HERÄTYKSEN ASETUS 1. Aloita asetukset kellonajan näytöstä. Paina molempia näppäimiä yhtäaikaisesti. Äänimerkkisymboli alkaa vilkkua. 2. Paina oikeaa näppäintä asettaaksesi herätyksen päälle ( näytössä) tai pois päältä. 3. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. 12 4. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi AM tai PM. AM = tunnit keskiyöstä puoleenpäivään PM = tunnit puolestapäivästä keskiyöhön 13

5. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 6. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi haluamasi tuntilukeman. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat oikeanpuoleista näppäintä yhtäjaksoisesti. Vapauta näppäin halutun lukeman kohdalla. 7. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Kymmeniä minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 8. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi haluamasi lukeman. Vasen näppäin: LUKITSE VALINTASI KELLONAJAN ASETUS 1. Paina molempia näppäimiä yhtäaikaisesti kellonajan näytössä. Tulet herätyksen asetustilaan. Herätyksen äänimerkkisymboli alkaa vilkkua. 2. Paina vasenta näppäintä 5 kertaa ohittaaksesi herätyksen asetustilan. AM/PM alkaa vilkkua. 3. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi AM tai PM. AM = tunnit keskiyöstä puoleenpäivään PM = tunnit puolestapäivästä keskiyöhön 4. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 5. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi haluamasi tuntilukeman. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat oikeanpuoleista näppäintä yhtäjaksoisesti. Vapauta näppäin halutun lukeman kohdalla. Oikea näppäin: VALITSE 9. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 6. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Kymmeniä minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 7. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi haluamasi lukeman. 10. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi haluamasi minuuttilukeman. 8. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 11. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Tulit kellonajan asetustilaan. AM/PM vilkkuu. 9. Paina oikeaa näppäintä valitaksesi haluamasi minuuttilukeman. 12. Halutessasi asettaa myös kellonajan, jatka kohdasta Kellonajan asetus, kohta 3. Voit palata myös suoraan kellonajan näyttöön painamalla kumpaakin näppäintä yhtäaikaa. 10. Paina vasenta näppäintä lukitaksesi valintasi. Tällöin sekunnit nollautuvat ja asetettu kellonaika ilmestyy näyttöön. Vaihtoehtoisesti voit siirtyä kellonajan näyttöön ilman, että sekunnit nollautuvat. Paina tällöin molempia näppäimiä yhtäaikaa. 14 Kun herätys tulee päälle, voit ottaa sen pois päältä painamalla kumpaa tahansa näppäintä. Jollet katkaise herätystä, äänimerkki kuuluu yhden minuutin ajan. Polar Paceria voit käyttää myös rannekellona ilman lähetintä. 15

Sykemittari ja liikunta Säännöllinen liikunta kohottaa kuntoa, ylläpitää terveyttä ja edistää yleistä hyvinvointia. Liikunnan etuihin kuuluvat myös stressin aleneminen sekä oman kehon parempi hallinta. Oletpa aloittamassa liikunnallista elämäntapaa tai olet liikkunut säännöllisen kunto-ohjelman mukaisesti jo pitkään, Polarsykemittarin avulla saavutat omat kuntotavoitteesi tehokkaammin ja turvallisemmin. Liikunnan vaikutus koostuu neljän tekijän yhteisvaikutuksesta: Liikunnan teho Liikuntasuorituksen kesto Liikuntakertojen määrä Liikuntalaji Liikunnan riskejä vähentääksesi, etenkin jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pitemmän tauon jälkeen, noudata seuraavia neuvoja. Käy lääkärintarkastuksessa ennen sykemittarin käytön ja säännöllisen kunto-ohjelman aloittamista, jos olet yli 35-vuotias et ole harrastanut säännöllistä liikuntaa viimeisten viiden vuoden aikana tupakoit sinulla on korkea verenpaine sinulla on korkea kolesteroliarvo sinulla on oireita sairaudesta olet toipilas esim. leikkauksen jälkeen käytät sydämentahdistajaa YLEINEN LIIKUNTASUOSITUS American College of Sports Medicine (ACSM 1990,1995) on antanut yleisen liikuntasuosituksen, jonka avulla terveet aikuiset voivat parantaa ja ylläpitää kuntoaan: Liikunnan teho: 60-90% sydämen maksimisykkeestä Liikuntasuorituksen kesto: 20-60 minuuttia yhtäjaksoisesti aerobisella alueella Liikuntakertojen määrä: 3-5 päivänä viikossa Liikuntalaji: Mikä tahansa, missä tarvitaan useita lihasryhmiä LIIKUNNAN TEHO Sydämen syke ilmaisee erinomaisesti liikunnan tehoa. Sydämen sykkeestä tiedät, mikä on kehosi senhetkinen fyysinen tai henkinen rasitustaso. Polar-sykemittarin avulla voit helposti seurata liikunnan tehoa ja pitää itsesi valitsemallasi tavoitesykealueella. Motivaatiosi kasvaa, kun huomaat oikealla tavalla tehdyn liikunnan tulokset. Mikä tahansa fyysinen aktiviteetti, mikä vähänkin lisää sydämen sykettä leposykkeen yläpuolelle, tuo mukanaan terveydellisiä etuja. Kuitenkin vasta suurempi sykkeen nosto vaikuttaa kuntotasoosi. Määrittele liikuntatehosi kuntotavoitteesi mukaiseksi. Kun pysyttelet määrittelemälläsi tavoitesykealueella, varmistat sen, että liikut sinulle itsellesi sopivimmalla teholla. Jos olet aloittamassa liikuntaa pitemmän tauon jälkeen tai olet ylipainoinen, suositeltavinta on liikkua erittäin kevyellä tai kevyellä tavoitesykealueella. Tällöin liikunta aiheuttaa vain lievää hengästymistä ja hikoilua. 16 17

Jos tavoitteenasi on parantaa kuntoasi tai esim. olet kilpaurheilija, suositeltava liikuntateho on kohtuullinen tai raskas. Tässä tapauksessa liikunta aiheuttaa selkeää hengästymistä ja hikoilua. Kaikkein tarkin tapa on määritellä tavoitesykealue mitatun maksimisykkeen mukaisesti. Maksimisykkeen voi mittauttaa sydämen maksimirasitustestissä. Lisää tietoa testistä saat esim. lääkäriltä tai fysiologilta. ACSM:n mukaan suurin osa ihmisistä voi arvioida sydämensä maksimisykkeen seuraavan kaavan mukaan: 220 - Ikä = Sydämen maksimisyke Esimerkiksi 35-vuotiaan henkilön maksimisyke olisi 220-35 = 185 lyöntiä minuutissa. Seuraava tavoitesykealuetaulukko auttaa sinua pysymään oikealla, kuntotavoitteesi mukaisella sykealueella. Prosenttiluvut on laskettu maksimisykkeestä (mitatusta tai ikäkaavan mukaan arvioidusta). Maksimisyke Syke 200 190 185 180 175 170 165 160 155 150 180 160 140 120 100 80 Ikä 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Raskas teho 85-100% Kohtuullinen teho 70-85% Kevyt teho 60-70% Erittäin kevyt teho 50-60% Löydä oikea tavoitesykealueesi Jos olet mittauttanut sydämesi maksimisykkeen rasitustestissä, käytä ylempää vaaka-akselia. Sen avulla voit määrittää tavoitesykealueesi täysin tarkasti. Mikäli et tiedä tarkkaa maksimisykettäsi, käytä alempaa ikäakselia. 1. Etsi mitattu maksimisykkeesi ylemmältä vaaka-akselilta tai ikäsi alemmalta vaaka-akselilta. 2. Etsi sinulle sopivin liikunnan tehoalue. Jokainen tavoitesykealue on varjostettu eri sävyllä. 3. Siirry kohtisuoraan alas mitatun maksimisykkeesi/ ylös ikäsi kohdalta tavoitesykealueellesi. 4. Vedä vaakasuora viiva tavoitetehoalueesi yläreunasta vasemmalle - tämä on tavoitesykealueesi yläraja. 5. Vedä vaakasuora viiva tavoitetehoalueesi alareunasta vasemmalle - tämä on tavoitesykealueesi alaraja. 6. Olet nyt määritellyt tavoitesykealueesi. Kun liikut, pidä sykkeesi tavoitesykealueella päästäksesi kuntotavoitteeseesi. 18 19

20 Maksimisyke Syke 200 180 160 140 120 100 80 Ikä 20 Yläraja Alaraja Yläraja Alaraja Katso seuraavia esimerkkejä: Esimerkki1 190 185 180 175 170 165 160 25 30 35 40 45 50 55 60 Esimerkki 2 Esimerkki 1: Henkilö, jonka maksimisyke on mitattu rasitustestissä. Hänen maksimisykkeensä on 170 lyöntiä minuutissa ja tavoitteena terveysliikunta kevyellä teholla. Tavoitesykealueeksi tulee 102-119 lyöntiä minuutissa. Esimerkki 2: Henkilö, joka ei tiedä tarkkaa maksimisykettään. Hän on 35-vuotias ja tavoitteenaan on nostaa kuntoa kohtuullisella teholla. Tavoitesykealueeksi tulee 130-157 lyöntiä minuutissa. LIIKUNTAKERTOJEN MÄÄRÄ ACSM suosittelee, että liikuntaa harrastetaan 3-5 kertaa viikossa. Hyvä keino kunnon kohottamiseen on liikkua useammin. Muista kuitenkin antaa kehosi palautua kunnolla jokaisen harjoituskerran jälkeen. LIIKUNTALAJI Harrasta niitä liikuntalajeja, jotka tuntuvat mukavilta, ja vaihtele lajeja, jottet kyllästy. Suosituimpia aerobisia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, hölkkä, juoksu, pyöräily, hiihto ja aerobic. Lihasvoimaa ja kestävyyttä parantavia lajeja ovat puolestaan esimerkiksi tennis, sulkapallo, jalkapallo, jääkiekko ja kuntosaliharjoittelu. MALLILIIKUNTAHARJOITUS Aloita jokainen liikuntakerta rauhallisesti ja hitaasti. Anna kehollesi mahdollisuus lämmittelyyn ja pidä sykkeesi ainakin noin viiden minuutin ajan tavoitesykealueesi alapuolella. Lämmittelyn jälkeen tehosta liikuntasuoritustasi niin että sykkeesi nousee tavoitesykealueelle. Liiku tavoitesykealueella haluamasi aika. Lopeta liikuntasuoritus vähintään n. viiden minuutin jäähdyttelyyn, jolloin sykkeesi on jälleen tavoitesykealueesi alapuolella. Seuraavassa on esimerkki liikuntasuorituksen kulusta 35- vuotiaalla henkilöllä, jonka tavoite on kunnon kohotus. 150 130 Syke (lyöntiä minuutissa) TAVOITE- SYKEALUE Lepo Jäähdyttely Lämmittely VIITTEET Liikunta tavoitesykealueella 5-10 min 30-60 min 5-10 min Harjoituksen kesto (min) Lepo American College of Sports Medicine. Position Stand. The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 22: 265-274, 1990. American College of Sports Medicine. ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Williams & Wilkins, 1995. Jackson, A.S., Blair, S.N., Mahar, M.T., Wier, L.T., Ross, R.M. and Stuteville, J.E. Prediction of functional aerobic capacity without exercise testing. Med Sci Sports Exerc 22: 863-870, 1990. Tulppo, M., Mäkikallio, T., Takala, T., Seppänen, T. and Huikuri, H. Quantitative Beat-to-beat Analysis of heart Rate Dynamics During Exercise. Am J Physiol 271: H244-252, 1996. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centres for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996, 147. 21

Henkilökohtainen liikuntaohjelma Ennen kunto-ohjelman aloittamista selvitä kaksi asiaa: Kuinka usein harrastat liikuntaa tällä hetkellä Mikä on tavoitteesi Seuraavat perusohjeet auttavat sinua selvittämään lähtötilanteesi, asettamaan kuntotavoitteesi sekä saavuttamaan ne sykemittarin avulla. 1. MITEN AKTIIVINEN LIIKKUJA OLET Sinulla voi olla selkeä käsitys omasta nykykunnostasi. Tässä tapauksessa voit siirtyä suoraan kohtaan Määritä kuntotavoitteesi. Voit myös määrittää nykykuntosi seuraavan testin avulla, jonka lähteenä on Code for Physical Activity, Jackson et al., NASA/Johnson Space Center, 1990. Testi on helppo ja nopea tapa luokitella itsensä joko aloittelijaksi, kohtuuliikkujaksi, aktiiviseksi liikkujaksi tai kuntourheilijaksi. Tee testi aina uudestaan 1-2 kuukauden välein ja tarkista, onko liikunnallisen aktiivisuutesi taso muuttunut. Mikä seuraavista vaihtoehdoista kuvaa parhaiten yleistä liikunnallista aktiivisuuttasi viimeisen kuukauden aikana? Aloittelija joka ei harrasta säännöllisesti liikuntaa. Välttää fyysistä rasitusta, kävelyä jne. jos mahdollista. Kävelee tai käyttää portaita silloin tällöin, liikkuu satunnaisesti niin, että siitä aiheutuu hengästymistä ja hikoilua. Kohtuuliikkuja liikkuu kohtuudella silloin tällöin ilokseen, lajivalintoinaan esim. golf tai voimistelu, tai tekee kevyttä ruumiillista työtä kuten pihatöitä. 10-60 minuuttia viikossa Yli 60 minuuttia viikossa Aktiivinen liikkuja harrastaa säännöllisesti liikuntaa, esim. hölkkää, pyöräilee, hiihtää tai pelaa sulkapalloa. Juoksee alle 2 km/vko tai harrastaa rasitustasoltaan vastaavaa liikuntaa alle 30 min./vko Juoksee 2-10 km/vko tai harrastaa rasitustasoltaan vastaavaa liikuntaa 30-60 min./vko Kuntourheilija liikkuu ja urheilee säännöllisesti esim. viikottaisen kunto-ohjelman mukaisesti. Juoksee 10-15 km/vko tai harrastaa rasitustasoltaan vastaavaa liikuntaa 1-3 h/vko Juoksee yli 15 km/vko tai harrastaa rasitustasoltaan vastaavaa liikuntaa yli 3 h/vko 22 23

2. MÄÄRITÄ KUNTOTAVOITTEESI Motivaatio liikkumiseen pysyy korkeammalla, jos sinulla on selkeä kuntotavoite, mihin olet pyrkimässä. Kenties tavoitteesi on jokin näistä: Totuttautuminen säännölliseen liikuntaan Painonpudotus Terveyden ylläpito Kunnon ylläpito tai sen kohottaminen Hyvän kilpailutuloksen saavuttaminen 3. ESIMERKKEJÄ VIIKOTTAISISTA LIIKUNTAOHJELMISTA Suositus aloittelijalle: Tavoite Aika tavoite- Kertaa Teho sykealueella viikossa Kunnon 15-40 min. 2-4 Erittäin kevyt kohotus kerrallaan 1 Kevyt Suositus aktiiviliikkujalle: Tavoite Aika tavoite- Kertaa Teho sykealueella viikossa Kunnon 30-60 min. 2-4 Kohtuullinen ylläpito kerrallaan 1 Raskas Kunnon 60-90 min. 2-4 Kohtuullinen kohottaminen kerrallaan 2 Raskas Suositus kuntourheilijalle: Käy maksimirasitustestissä saadaksesi selville sydämesi maksimisykkeen. Tällöin voit asettaa itsellesi oman tavoitteesi mukaiset tarkat sykerajat ja hyötyä parhaiten harjoittelustasi. Lisätietoa sykkeenmittauksesta Polar-kirjat ja -lisävarusteet. Suositus kohtuuliikkujalle: Tavoite Aika tavoite- Kertaa Teho sykealueella viikossa Kunnon 20-40 min. 2-4 Kevyt ylläpito kerrallaan 1 Kohtuullinen Kunnon 30-60 min. 2-4 Kevyt kohottaminen kerrallaan ja laihduttaminen 1 Kohtuullinen 24 25

Sykemittarin hoito Polar-sykemittarisi on korkean teknologian tuote, jonka toimintaikää voit pidentää pitämällä siitä hyvää huolta seuraavien ohjeiden mukaisesti. PIDÄ HUOLTA SYKEMITTARISTASI Pese Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen miedolla saippualiuoksella. Huuhtele ja kuivaa huolellisesti. Älä säilytä lähetintä märkänä. Hiki ja kosteus voivat pitää lähettimen elektrodit aktivoituneina, mikä lyhentää pariston ikää. Säilytä Polar-sykemittarisi kuivassa paikassa. Älä jätä sitä kosteaan, ilmatiiviiseen tilaan, kuten urheilukassiin. Älä taivuttele tai venyttele lähetintä. Säilytä lähetin suorana tai omassa pakkauksessaan. Älä pidä sykemittariasi erityisen kuumassa (yli 50 C) tai kylmässä (alle -10 C) paikassa. Älä jätä Polar-sykemittariasi suoraan auringonpaisteeseen, esim. autoon. PARISTOT POLAR-LÄHETIN Polar-lähettimen ikä on n. 2500 käyttötuntia. Kun lähettimesi lakkaa toimimasta, toimita se Polar Electro Oy:n huoltoon tarkistettavaksi. Jos huolto toteaa lähettimen pariston kuluneen loppuun, vaihdamme lähettimen halutessasi vaihtohinnalla uuteen. Huolto Polar kierrättää käytetyt lähettimet POLAR PACER -RANNEVASTAANOTIN Rannevastaanottimen pariston arvioitu ikä on 1 vuosi tavanomaisessa käytössä (2h/pv, 7 pv/vko). Koska paristo on asennettu jo tehtaalla, saattaa pariston jäljelläoleva ikä olla tätä arviota lyhyempi siinä vaiheessa, kun olet ostanut sykemittarin. Älä avaa Polar-vastaanotinta itse, vaan lähetä laite Polar Electro Oy:n omaan tai sen valtuuttaan huoltoon paristonvaihtoa varten. Näin varmistut, että laitteesi pysyy vesitiiviinä. Samalla sykemittarillesi tehdään Polar-huollon täysi tarkistus. Huolto 26 27

POLAR-SYKEMITTARI JA HÄIRIÖTILANTEET Ongelmatilanteita POLAR-SYKEMITTARI VESILIIKUNNASSA Polar-sykemittari on vesitiivis 20 metrin syvyyteen asti. Jotta vesitiiviys säilyisi, älä painele sykemittarin näppäimiä veden alla. Sykkeenmittaus vesiliikunnassa on teknisesti vaativaa seuraavista syistä: Klooripitoinen allasvesi sekä suolainen merivesi saattavat olla hyvin johtavia. Tällöin lähettimen elektrodit voivat oikosulkeutua. Veteen hyppääminen tai erityisen voimakkaat lihasliikkeet vedessä voivat siirtää lähettimen paikkaan, josta EKGsignaalin vastaanottaminen ei ole mahdollista. EKG-signaalin voimakkuus vaihtelee yksilöllisesti henkilön kehon koostumuksesta riippuen. Heikon EKG -signaalin aiheuttamia ongelmia ilmenee enemmän vesiliikunnassa kuin muussa käytössä. SÄHKÖMAGNEETTINEN HÄIRIÖ Korkeajännitelinjat, televisio, autot, pyörätietokoneet, kuntolaitteet ja matkapuhelimet voivat aiheuttaa häiriötä sykkeenmittaukseen. TOISEN SYKEMITTARIKÄYTTÄJÄN AIHEUTTAMA HÄIRIÖ Polar-vastaanotin ottaa signaaleja vastaan 1 metrin säteeltä. Tämän vuoksi sinun pitäisi pysytellä vähintään 1 metrin etäisyydellä toisista sykemittarikäyttäjistä. KUNTOLAITTEET Monet kuntolaitteet, joissa on elektronisia osia kuten LEDnäyttö, moottori tai sähköjarrut, voivat lähettää häiriösignaaleja. Tällaisia kuntolaitteita käyttäessäsi sinun täytyy siirtää Polar-rannevastaanotin paikkaan, missä häiriöiden mahdollisuus on pieni. Toimi seuraavasti: 1. Poista Polar-lähetin rintakehältäsi ja jatka kuntolaitteen käyttöä normaalisti. 2. Siirrä mittaustilassa olevaa vastaanotinta, kunnes sen näytöllä ei näy satunnaisia sykelukemia eikä sykkivää sydänsymbolia. Yleensä häiriöitä on eniten kuntolaitteen näytön edessä, kun taas näytön sivuilla niitä esiintyy vähemmän. 3. Aseta lähetin takaisin paikalleen ja pidä vastaanotin löytämässäsi häiriöttömässä paikassa. 4. Mikäli Polar-sykemittarisi ei edelleenkään toimi kyseisen kuntolaitteen kanssa, saattavat siitä lähtevät häiriösignaalit olla niin voimakkaita, ettei langaton sykkeenmittaus ole mahdollista. Tiedoksi sydämentahdistinpotilaille Sydämentahdistinpotilaat käyttävät Polar Electro Oy:n sykemittaria omalla vastuullaan. Ennen käytön aloittamista suosittelemme tahdistinpotilaille aina lääkärin valvomaa rasituskoetta, jossa tahdistimen ja sykemittarin yhtäaikaisen toiminnan turvallisuus ja luotettavuus varmistetaan. 28 29

Kysymyksiä ja vastauksia MITÄ MINUN PITÄISI TEHDÄ, JOS...... NÄYTÖLLE EI ILMESTY SYKELUKEMAA? 1. Tarkista, että lähettimen kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukasti rintakehäsi ympärillä. 2. Tarkista, että olet kostuttanut lähettimen elektrodipinnat. 3. Tarkista, etteivät elektrodipinnat ole likaiset. Sykemittarin hoito 4. Tarkista, ettei Polar-vastaanottimesi läheisyydessä ole elektromagneettista häiriötä aiheuttavia laitteita kuten TV:ta tai matkapuhelinta. Ongelmatilanteita 5. Onko sinulla ollut sydämen toimintahäiriöitä, mikä olisi voinut muuttaa sydämesi EKG-käyrän muotoa? Tässä tapauksessa ota yhteys lääkäriin.... SYDÄNSYMBOLI VILKKUU EPÄSÄÄNNÖLLISESTI? 1. Tarkista, ettei lähettimen kiinnitysvyö ole löystynyt harjoituksen aikana. 2. Tarkista, että lähettimen elektrodipinnat ovat kosteat. 3. Tarkista, että rannevastaanottimesi on vastaanottoetäisyyden eli 1 metrin sisällä lähettimestä. 4. Tarkista, ettei vastaanottoetäisyyden (1 metri) sisällä ole muita sykemittarin käyttäjiä. Ongelmatilanteita 5. Sydämen rytmihäiriöt voivat aiheuttaa epäsäännöllisiä sykelukemia. Tässä tapauksessa käänny lääkärin puoleen.... SYKELUKEMA ON EPÄTAVALLISEN KORKEA (yli 200)? Voimakkaat sähkömagneettiset kentät voivat aiheuttaa tilapäisiä häiriöitä ja virheellisiä lukemia laitteen näyttöön. Tarkista ympäristösi ja siirry kauemmaksi mahdollisista häiriönaiheuttajista. Ongelmatilanteita... NÄYTTÖ ON JUMITTUNUT, EIKÄ MIKÄÄN NÄPPÄINPAINALLUS AUTA? Resetoi vastaanotin. Tällöin muisti tyhjenee ja kaikki asetukset palaavat tehdasasetuksiin. 1. Pidä lähetin ylläsi kuten käyttöohjeessa on kerrottu. 2. Paina alas yhtäaikaa molemmat näppäimet ja vie samalla vastaanottimen Polar-logo lähettimen Polar-logon lähelle. Näyttö täyttyy lukemista. 3. Paina jompaakumpaa näppäintä kerran. Kuulet pitkän piippauksen. Vastaanotin menee kellonajan näyttöön.... NÄYTTÖ ON TYHJÄ TAI HIMMENTYNYT? Yleensä ensimmäinen merkki heikentyneistä paristoista on himmentyneet numerot näytöllä taustavaloa käytettäessä. Tarkistuta paristojen kunto Polar Electro Oy:n tai sen valtuuttamassa huollossa. Huolto... VASTAANOTTIMEN PARISTO PITÄISI VAIHTAA? Suosittelemme, että kaikki huoltotoimenpiteet tehdään Polar Electro Oy:n tai sen valtuuttamassa huollossa. Näin varmistut, että esim. takuuaikana tehtävät huoltotoimenpiteet eivät vaikuta takuun voimassaoloon. Polar Electro Oy:n huollossa koko sykemittarin toimintakunto tarkistetaan samalla kertaa. Sykemittarin hoito/paristot ja Huolto 30 31

Tekniset tiedot Polar-kirjat ja -lisävarusteet Polar-sykemittari on kehitetty mittaamaan urheilun ja liikunnan aiheuttamaa fysiologista rasitusta ja tehoa eikä sitä ole tarkoitettu muuhun käyttöön. Sydämen syke ilmoitetaan lyönteinä minuutissa. POLAR-KIRJAT Katriina Kukkonen-Harjula ja Raija Laukkanen:... Liiku, laihdu ja voi hyvin POLAR-LÄHETIN Paristo: sisäänrakennettu litiumparisto arvioitu käyttöikä n. 2500 käyttötuntia Toimintalämpötila: -10 - +50 C POLAR-LISÄVARUSTEET Polar-polkupyöräkiinnike kaikille pyörille ja sykemittareille Polar-lähetin muille perheenjäsenille Polar-testikahva ryhmätestaukseen ja valmentajille POLAR-RANNEVASTAANOTIN Paristo: CR 2032 Pariston kesto: n. 1 vuosi (2h/vrk, 7 pv/vko) Toimintalämpötila: -10 - +50 C Vesitiiviys: 20 metrin syvyyteen Sydämen syke ilmoitetaan lyönteinä/minuutti: ±1% tai ±1 lyönti minuutissa, kumpi tahansa on suurempi. Tarkkuusarvo pätee vakiosykkeellä. Kysy lisää Polar-kauppiaaltasi tai Polar Electro Oy:ltä TEHDASASETUKSET Yläsykeraja: 100 Alasykeraja: 60 Kellonaika: 10:00 AM 32 33

POLAR-HUOLTOTOIMENPITEET Huolto Polar Electro Oy palvelee sinua kaikissa sykemittariin liittyvissä kysymyksissä. Kun sykemittarisi tarvitsee vastaanottimen paristonvaihtoa, lähettimen vaihtoa, takuuhuoltoa tai muuta huoltoa, toimi seuraavasti: TARKISTUSLISTA Ennen kuin lähetät sykemittarisi huoltoon, käy läpi pakkauksessa mukana olleen Hoito- ja huolto-ohjekortin tarkistuslista. Ehkä ratkaisu ongelmaan löytyy sen avulla. LÄHETYSOHJEET 1. Pakkaa sykemittarin kaikki osat huolellisesti, ettei tuote vahingoitu matkalla. Suosittelemme käytettäväksi pientä pahvilaatikkoa. 2. Laita aina mukaan sykemittarin kaikki osat. Silloin ne kaikki tarkistetaan samalla kertaa. 3. Jos lähetät mittarin huoltoon takuuaikana, liitä mukaan ostotodistus (kuitti tai kopio siitä). 4. Täytä Hoito- ja huolto-ohjekortin tuotepalautuslomake ja liitä se mukaan. On tärkeää, että kuvailet lyhyesti, mutta yksityiskohtaisesti sykemittarisi vian ja/tai huoltotarpeen. 5. Tarkista, että täytit tuotepalautuslomakkeeseen myös yhteystietosi. 6. Toimita paketti laitteen jälleenmyyjälle tai lähetä se suoraan Polar Electro Oy:lle. Suosittelemme, että sykemittarisi huolletaan aina asiantuntevassa huollossa Polar Electro Oy:ssä Kempeleessä tai sen valtuuttamassa huollossa. Huoltoon tuleviin laitteisiin tehdään aina veloituksetta seuraavat perustestit: LÄHETIN 1. Visuaalinen tarkastus 2. Paristojännitteen tarkistus 3. Kantaman tarkistus 4. Elektrodien johtavuuden tarkistus 5. Puhdistus tarvittaessa VASTAANOTIN 1. Visuaalinen tarkastus 2. Paristojännitteen tarkistus 3. Linssin ja näytön puhdistus 4. Painikkeiden kosketuksien tarkistus 5. Tiivisteen vaihto 6. Vesitiiviystesti 7. Toimintatesti Polar Electro Oy:n valtuuttama huolto takaa sykemittarin vesitiiviyden säilymisen. 34 35

Polar-takuu Takuuaika on yksi vuosi ostopäivästä. Ostotosite on esitettävä takuuhuollon yhteydessä. Takuu kattaa tuotteen raaka-aine- ja valmistusviat edellyttäen, että tuotetta hoidetaan ja huolletaan tässä käyttöohjeessa annettujen ohjeiden mukaisesti. Takuu ei korvaa vikoja, jotka ovat aiheutuneet tuotteen väkivaltaisesta käsittelystä, normaalista kulumisesta tai virheellisestä säilyttämisestä. Takuu ei korvaa tuotteen normaalisti kuluvia osia, kuten joustavaa vyötä kiinnittimineen tai vastaanottimen paristoa. Takuu ei kata vikoja, jotka ovat aiheutuneet sykemittarille muualla kuin Polar Electro Oy:n tai sen valtuuttamassa huollossa suoritettujen huoltotoimenpiteiden seurauksena. Takuuaikana viallinen tuote korjataan tai vaihdetaan uuteen veloituksetta. Copyright 1997 Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE Polar-logo ja Polar Pacer ovat Polar Electro Oy:n rekisteröimiä tavaramerkkejä. Polar Vantage NV, Polar XTrainer Plus, Polar Accurex Plus, Polar Protrainer XT, Polar Protrainer NV, Polar Advantage Interface, Polar Interface Plus, Polar Percision Performance, Polar Training Advisor, Polar Fitwatch, Polar Favor ja Polar Beat ovat Polar Electro Oy:n tavaramerkkejä. Tämä tuote on suojattu yhdellä tai useammalla seuraavista patenteista: FI 88223, BRD 4215549, FR 92.06120, GB 2257523, HK 113/1996, SG 9591671-4, US 5491474, FI 88972, FR 92.09150, GB 2258587, HK 306/1996, SG 9592117-7, US 5486818, FI 96380, US 5611346, FI 68734, BRD 3439238, GB 2149514, HK 812/1989, US 4625733. 0537 CE-merkintä osoittaa tämän tuotteen yhteensopivuuden direktiivin 93/42/EEC kanssa. 36