Koko perheen terveysekstra Selätä selkävaivat Selkäkipu ei katoa yhdellä venytyksellä, eikä lääkekuuri pidä jumitusta loitolla. Huolehdi selän hyvinvoinnista arjen puuhien lomassa. Teksti Aurora Airaskorpi Kuvat Johanna Kinnari Annen treenivaatteet ja joogamatto Casall. 78 kotivinkki.fi
Terveys Selän kivut tulevat tutuiksi lähes kaikille ihmisille jossain vaiheessa elämää. Kireät hartiat, jumi alaselässä tai vihlova niska ovat merkkejä siitä, että selkä voi huonosti. Kun selkä on kipeä, liikunta ja jopa nukkuminen voivat tuntua vaikealta. Monella selkävaivat ovat ohimeneviä, mutta jos niihin ei reagoi, vaarana on, että ongelmat pitkittyvät ja pahenevat. Selkäkipujen taustalla on usein liika istuminen, huonot asennot, vähäinen liikunta sekä heikot lihakset selän ja vatsan alueella. Fyysistä työtä tekevillä kivut johtuvat usein vääränlaisista taivutuksista esimerkiksi tavaroita nosteltaessa. Istumatyöläisillä haasteena on paitsi itse istuminen, myös kyyryasennot ja huono ryhti. Tärkeimmäksi selkävaivojen ehkäisijäksi ja hoidoksi asiantuntijat nimeävät liikunnan. Ihmiskeho on tehty liikkumaan, ja siksi pienikin liikunta on aina hyvästä, terveystieteiden tohtori ja selän terveyden asiantuntija Jaana Suni UKK-instituutista sanoo. Määrä on laatua tärkempää Liikunnan puute vaikuttaa myös kehon muihin toimintoihin. Istuminen hidastuttaa rasva-aineenvaihduntaa, jolloin riskit ESIMERKKI Joogasta apua selkävaivoihin Anne Sarinin, 27, selkä alkoi oireilla, kun aktiivinen opiskelijaelämä vaihtui kokopäiväiseksi toimistotyöksi. Selkä oli aiemmin muistuttanut itsestään aina pitkien lukusessioiden yhteydessä, mutta istumatyö teki oireista arkipäivää. Annen niska ja hartiat kipeytyvät helposti, ja alaselkä tuntuu jäykältä. Joskus kivut ovat yltyneet lihastulehdukseksi asti, jolloin Anne on hakenut apua lääkäristä. Viikon mittaiset kipulääkekuurit ovat kuitenkin auttaneet vain hetkellisesti, ja vaivat ovat palanneet nopeasti takaisin. Anne harrastaa aktiivisesti liikuntaa ja pyöräilee tai lenkkeilee päivittäin myös töihin. Urheilu auttaa selkäkipuihin silloin, kun kipu on lievää. Joskus juostessa iskut kuitenkin vain pahentavat asiaa, Anne kertoo. Teknologia-alalla työskentelevä Anne viettää suurimman osan päivästään tietokoneen ääressä istuen. Taukoja ei aina malttaisi pitää, ja pitkään istuessa kroppa vääntyy vääriin asentoihin. Työporukka on kuitenkin omatoimisesti lisännyt konttorin arkeen liikuntaa. Meillä on töissä kolme kertaa viikossa 15 minuutin taukojumppa. Välillä jumpataan kepillä, välillä taas hierotaan pallolla selkää. Anne on huomannut, että säännöllinen jooga, jumppa ja pilates pitävät selän oireilun poissa. PIENI LIIKE, ISO MUUTOS Yli 20 vuotta ryhmäliikuntaa ohjannut jooga ohjaaja ja Saunayogan kehittäjä Tiina Vainio on huomannut, että moni havahtuu vasta joogatessaan siihen, kuinka jumissa keho on ollut. Vihlonnasta ja huonoista yöunista tulee helposti normaali olotila. Moni yllättyy siitä, kuinka pienillä liikkeillä voi saada aikaan ison muutoksen. Joogassa liikkeet perustuvat hengitykseen ja huolellisesti tehtyihin asentoihin eli asanoihin, joilla parannetaan selkärangan liikkuvuutta ja aktivoidaan kehon syviä lihaksia. Tiinan mukaan joogatunneilla tehtävät asennot vapauttavat lihasjännityksiä, korjaavat huonoja asentoja ja kohentavat ryhtiä. Samalla myös verenkierto vilkastuu ja jäykkä selkä pehmenee. Joogassa kaikki osa-alueet tukevat toisiaan. Vahvat lihakset takaavat hyvän asennon ja syventävät hengitystä. Hyvä asento puolestaan mahdollistaa kunnollisen hengityksen ja lihasten aktivoinnin. Ihmiskeho on sellainen rakennelma, että jos yksi osa siirtyy paikaltaan, se vääntää väistämättä muutkin osat vinksalleen. Joogaliikkeet tuntuvat voimakkaimmin siellä, missä kireys on pahimmillaan. Niskaa venyttävä selän pyöristysliike tuntuu Annella voimakkaimmin niskassa, kun taas Tiina sanoo sen venyttävän hänellä alaselkää. Vainio ohjeistaa Annea mittaamaan liikkeet hengitysten määrässä sekuntien sijaan. Kun keskittyy liikkeisiin ja hengittämiseen, vaikutukset syvenevät ja samalla myös mieli rentoutuu, Tiina sanoo. 79
Terveys aikuisiän diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin sairastumiseen kasvavat. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että jo pelkkä tuolista ylös nouseminen ja pienet kävelyt laittavat potkua kehon toimintoihin. Arkiliikunnan lisääminen ei tarkoita sitä, että jokaisen pitäisi suunnata konttorityöpäivän jälkeen kahvakuulatunnille. Päinvastoin, aloittelijan kannattaa kasvattaa liikuntaintoa kävelyllä ja kevyellä voimistelulla rääkkitreenin sijaan. Etenkin naisilla suurin motivaatio liikkumiseen on usein laihtuminen. Parempi porkkana olisi oma terveys ja se, että liikunta on itselle mielekästä, Suni sanoo. Asiantuntijat suosittelevat kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, vähintään kolme kertaa viikossa, yhteensä 2,5 tuntia. Jos teet kävelyt hölkäten tai hiihtäen, kokonaiskestoksi riittää tunti viisitoista minuuttia. Lisäksi selälle suositellaan lihaskuntoharjoittelua kaksi kertaa viikossa. Liikuntaa aloittelevan kannattaa panostaa kunnolliseen ohjaukseen, jotta liikkeet ja asennot menevät varmasti oikein. Jos selkävaivat ovat yltyneet pahoiksi, fysioterapeutti voi auttaa pääsemään selville vaivan syystä. Selkävaivoissa kyse ei ole pelkästä selästä, vaan jumissa voivat olla niin alaraajat, pakarat, rintaranka, lonkat kuin niska-hartiaseutu. Fysioterapiassa vaivat paikannetaan ja etsitään sopivat liikuntamuodot ja -rutiinit niiden helpottamiseksi, ortopediseen, manuaaliseen terapiaan erikoistunut fysioterapeutti Ismo Palmamäki sanoo. Selkä voi vaivata myös urheilijaa. Nikama- ja välilevyongelmat ovat periytyviä, ja siksi myös geeneillä on osuutensa asiaan. Urheillessa ratkaisevaa on kuitenkin se, mihin treeni kohdistuu. Pelkkä pyykkilautavatsa ei kerro selän hyvinvoinnista. Paljon liikkuvalla voi olla hyvin näkyvät, pinnalliset lihakset, mutta syvät tukilihakset jäävät harjoittamatta, Palmamäki sanoo. Yksittäistä treenihetkeä tärkeämpää on kaikki se, mitä tekee treenin ulko puolella. Illan jumppatunti ei ole syy jättää portaiden kävelyä väliin töissä. Terveyden kannalta merkityksellistä ei ole se, kuinka paljon liikuntaa harrastaa vapaa-ajalla, vaan istumatuntien ja liikkuvien tuntien välinen tasapaino, Suni sanoo. Liiku myös töissä Jos teet työsi pääosin seisten tai liikkeellä, olet lähtökohtaisesti hyvässä tilanteessa. Jos työhön kuuluu nostelua ja tavaroiden kantamista, pidä huoli siitä, että nostat ja kannat lihaksilla selkärangan sijaan. Sama pätee myös kotitöissä ja lunta luodessa. JATKUU SIVULLA 82 1 HARTIASILTA. Avaa rintarankaa ja venyttää niskaa, selkää ja lonkkia ympäröiviä lihaksia. Vahvistaa keskivartalon lihaksia. Tee näin: Käy selinmakuulle. Koukista jalat niin, että jalkapohjat ovat lattiassa lantion levyisessä haarassa. Pyri saamaan kantapäät niin Treenaa päivittäin Tiina Vainion ohjeistama liikesarja on saanut vaikutteita hatha- ja astangajoogasta. Tee sarja 5 7 kertaa viikossa. Pysy asennoissa 5 10 hengityksen ajan. lähelle pakaroita, että yllät niihin sormenpäillä. Jännitä kevyesti vatsa- ja pakaralihakset ja rullaa lantio nikama nikamalta ylös. Pidä polvet kohti kattoa, äläkä anna niiden aueta ulospäin tai painon siirtyä jalka terien ulkosyrjille. Nosta lantio pakaralihasten avulla niin ylös kuin suinkin pystyt. Pidä niska pitkänä ja leuka irti rinnasta niin, että sinun on mahdollisimman helppo hengittää. Pysy asennossa 5 10 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan. Vapauta liike uloshengityksellä, ja palauta selkä takaisin lattiaan rauhallisesti rullaten. Toista. 80 kotivinkki.fi
Kokeile myös näitä KUNTOSALITREENI, joka on oikein suunniteltu, vahvistaa kehoa. Pyykkilautavatsan sijaan keskity nimenomaan kehon syviin tukilihaksiin. Jos olet epävarma liikkeiden teosta, pyydä ohjausta fysioterapeutilta, kuntosaliohjaajalta tai personal trainerilta. PILATES vahvistaa ja venyttää tärkeitä selkää tukevia lihasryhmiä joogan tavoin. Yksinkertaiset liikkeet tehdään oman kehon painolla. Liikkeissä voidaan käyttää myös apuvälineitä, kuten pehmeitä palloja, rullia tai renkaita. Pilateksessa käytetään hengitystekniikkaa, joka lisää keskittymiskykyä ja tehostaa liikkeitä. Anoppi kylään 18.00 Oma jumppa 21.00 Iinan kerho 16.30 Joonan futis 17.30 UINTI JA VESIJUOKSU ylläpitävät koko kehon liikkuvuutta, tuovat kiertoa selkärankaan ja vahvistavat keskivartaloa. Vesi pehmentää liikeratoja ja veden vastus pistää lihakset töihin. Näillä liikkeillä lisäät keskivartalon lihasvoimaa ja vahvistat selkärankaa. 2 LEMPEÄ KIERTO. rankaa Lisää rintarangan liikkuvuutta ja rentouttaa ja venyttää alaselän lihaksia. Istu lattialle niin, että jalat ovat suorina edessäsi. Siirrä paino oikean pakaran päälle ja koukista jalat vasemmalle. Pyri pitämään myös vasen pakara lattiassa tai lähellä lattiaa. Laske vasen käsi oikean polven päälle, laita oikea käsi alaselän päälle. Hengitä syvään sisään ja pidennä selkä- ylöspäin, uloshengityksellä kierrä rintakehä oikealle. Voit tunnustella oikealla kädellä, että alaselkä on suorana. Käännä katse kierron mukana. Hengitä syvään ja ajattele, että jokaisella sisäänhengityksellä selkä pitenee ja jokaisella uloshengityksellä kierto syvenee. Pysy asennossa 5 10 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan. Toista toiselle puolelle. Puhtia päivään Perinteikäs ja piristävä Ramavit on pitänyt suomalaiset vireinä sukupolvesta toiseen. Sen tehoon luottavat niin äiti kuin isoäitikin hyvästä syystä. UUDISTUNUT, VAHVISTAVA RAUTA-VITAMIINIVALMISTE Uuteen aikaan viritetty vahvistava rautavitamiinivalmiste virkistää ja parantaa jaksamista. Ota kirsikanmakuinen Ramavit osaksi omaa ja perheesi päivää. Vähennät väsymystä ja uupumusta, jaksat enemmän ja nautit elämästä täysillä. Piristystä saat hyvin varustetuista apteekeista ja terveystuotekaupoista kautta maan.
Terveys Lihasten pitäisi tukea selkää sekä istuessa, seistessä että tavaroita nostaessa. Vain aktiiviset lihakset suojaavat selkää, Suni muistuttaa. Koska istumatyössä suurin osa ajasta kuluu tuolissa, istumatyöläisen pitää tietoisesti ottaa liikunta osaksi jokaista arkipäivää. Vältä autosta konttoriin ja töistä sohvalle -tyyppisiä päiviä. Jo kymmenen minuutin kävely ennen työpäivää pistää verenkierron liikkeelle, ja säännölliset tauot pitävät kehon aktiivisena. Nouse ylös tuolista aina kun voit, jopa puolen tunnin välein. Voit myös yrittää mukauttaa työsi seisomaystävälliseksi. Kaikkiin asioihin ei tarvitse tuolia ja pöytää. Olen toteuttanut yksikkömme kehityskeskusteluista ensimmäisen tunnin kävellen ja toisen istuen. Hoidan myös puhelut seisten aina kun mahdollista, Suni kertoo. Myös työnantaja voi tukea työntekijöiden liikuntaa monella tapaa. Kunnolliset peseytymismahdollisuudet työmatkaliikkujille, hyvät työtuolit ja -pöydät sekä tuolittomat kahvihuoneet aktivoivat liikkumaan. Monet työpaikat ovat myös ottaneet taukojumpan osaksi työviikkoa, niin että tiettyinä päivinä kaikki jumppaavat muutaman minuutin yhdessä. Kun istumismahdollisuuksia on vähemmän, seisomisesta tulee väkisinkin osa arkea. * Nouse ylös tuolista aina kun voit. Kävele portaat, vaikka olisit menossa illalla jumppaan. SELÄN PYÖRISTYS. Venyttää niska-hartiaseudun ja selän lihaksia, lisää olkanivelen ja selkärangan liikkuvuutta. Asennon sanotaan myös parantavan ruoansulatusta ja auttavan turvonneeseen vatsaan. Valmistele liike asettamalla tuoli tai muu tuki maton siihen päätyyn, johon lasket pääsi. Käy selin ma- kuulle, kämmenet lattiaa kohden. Nosta polvet rinnalle ja rullaa alaselkä ylös lattiasta vatsalihasten ja käsien avulla. Vie polvet pään yläpuolelle niin, että paino on yläselän ja hartioiden varassa (ei niskan päällä) ja kädet tukevat selkää altapäin. Kun olet löytänyt tukevan asennon, suorista jalat tuolin pääl- le. Voit ottaa varpailla tukea tuolista. Pidä niska suorana niin, ettei leuka painu rintaan. Jos pystyt, voit vapauttaa kädet selän alta ja painaa ne mattoon. Pyri saamaan lonkat yläselän yläpuolelle sekä keskity tekemään asennosta tukeva vatsalihasten avulla ja pitämään jalat mahdollisimman suorina. Toista liike. Viisi vinkkiä istumatyöläiselle 1. Pidä taukoja usein. Nouse ylös, kävele, pyörittele hartioita ja palauta hyvä asento kun istut takaisin tuoliin. 2. Pyydä työfysioterapeutti apuun ja katso, että työpisteesi on mahdollisimman selkäystävällinen. Päätetyössä kyynärtuki vähentää ylimääräistä käsien kannattelua ja satulatuoli auttaa pitämään alaselän suorana. 3. Kun istut, muista hyvä ryhti. Pidä hartiat takana, älä anna alaselän pyöristyä ja tue kehoa keskivartalon lihaksilla. 4. Kun istut päätteellä, pidä niska suorassa, vedä leuka sisään, älä kurota päätä eteenpäin. 5. Jos työtehtävä ei vaadi istumista, seiso ja kävele. 5 82 kotivinkki.fi
KYSY APTEEKISTA Helppo hoito 3SELÄN NOSTO. Vahvistaa ylä- ja alaselän lihaksia ja lisää selkärangan ja olkanivelen liikkuvuutta. Käy päinmakuulle niin, että jalkapöydät ovat lattiaa kohden ja kädet lepäävät vartalon vierellä. Jännitä kevyesti vatsa- ja pakaralihakset, nosta rauhallisesti rinta ja sääret irti lattiasta. Pidä yläasenossa niska pitkänä, jolloin pää on selän jatkeena. Keskity yläasennossa lisäämään vartalon pituutta noston korkeuden sijaan. Ojenna kädet pakaroiden viereen suoriksi. Pidä käsivarret suorina ja vahvoina, anna katseen pysyä koko ajan lattiassa. hiivatulehdukseen Vain yksi kapseli suun kautta. Fluconazol Orion apteekista ilman reseptiä. 4 SELÄN KIERTO. Lisää selkärangan liikkuvuutta, rentouttaa alaselän lihaksia ja vahvistaa vatsalihaksia. Tee näin: Istu lattialle ja ojenna jalat suoriksi. Nosta oikea polvi koukkuasentoon lähelle vatsaa. Pidä vasen jalka suorana ja vahvana niin, että varpaat osoittavat kattoon. Nosta koukussa oleva polvi suorassa olevan jalan yli ja laske kantapää suurin piirtein polven kohdalle. Jos lonkkaan tulee jännitystä, siirrä jalkapohja edemmäksi kohti suoran jalan pohjetta. Pidä koukus- sa olevan jalan polvi suorana kohti kattoa. Pidä selkä suorana ja nosta vasen käsi kohti kattoa. Kierrä yläselkä oikealle, ota oikealla kädellä tuki lattiasta ja laske vasen kyynärpää oikeaa polvea vasten. Paina kyynärpäätä polvea vasten niin, että polvi pysyy kattoa kohden ja selkä on suora. Käännä katse kohti takaseinää. Tunne kierron aikana molemmat istuinkyhmyt yhtä painavina lattiassa. Pysy asennossa 5 10 rauhallisen hengityksen ajan. Toista sama toiselle puolelle. Fluconazol Orion 150 mg kapseli. Vaikuttava aine on flukonatsoli. Hiivasienen aiheuttaman uusiutuneen emätintulehduksen (Candidavaginiitti) hoitoon naisille, joilla on aikaisemmin ollut lääkärin toteama hiivasienitulehdus. Aikuisille 1 kapseli suun kautta kerta-annoksena. Valmistetta ei tule käyttää raskauden ja imetyksen aikana. Pakkauskoko: 1 kapseli. Älä käytä flukonatsolia, mikäli sinulla on maksan tai munuaisten toimintahäiriö tai sinulla on todettu sydämen rytmihäiriö. Varmista lääkkeen sopivuus apteekissa, jos käytät muuta lääkitystä. Tutustu huolellisesti pakkausselosteeseen. Lisätietoja numerosta 010 426 2928 ark. klo 8 16. 2/2014 Orion on suomalainen avainlippuyritys.