Dinox FitBars - Harjoitusopas
Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta ja tulet aina muistamaan kun pääset ensimmäiseen käsillä seisontaan Fitbareillasi! Hyviä harjoittelu hetkiä ja liikunnan iloa toivottaa Dinox Sport!
1. Ojentajapunnerrus katse eteenpäin mitä kapeampi ote niin liike käy ojentajiin, mitä leveämpi taas rintalihakseen pysäytä liike nyrkkien kohdalle 2. Tankopunnerrus katse eteenpäin kyynärpäät avautuvat sivuille ote samalla tavalla kun löisit pesäpallomailalla
3. Punnerrus tasoilla liike pysäytetään nyrkkien kohdalle jalkojen korkeutta muutamalla saadaan enemmän liikelaajuutta ja painetta rintalihaksiin sekä lapoihin 4. Painonsiirto punnerrusasennossa toimi kaikki vaiheet kuten ojentajapunnerruksessa ala-asennossa, nyrkkien kohdalla, siirrä kehosi paino selvästi toisen käden varaan ja toista sama toiselle puolelle. kuvittele keskelle rintaasi kynä ja piirrä erilaisia kuvioita lattiaan siirtämällä painopistettä käsien varassa
5. Yhden käden punnerrus Leveä haara-asento punnerrusliike tapahtuu vapaana olevan käden suuntaan vapaa käsi on hyvä pitää aluksi lähellä lattiaa, mikäli liike ei onnistu, muuten käden voi pitää selän takana pysäytä liike nyrkkien kohdalle liikkeen onnistuminen vaatii lankku asennon, eli lantion pidon, pidon lapojen välistä pää pysyy suorassa linjassa muun vartalolinjan kanssa HUOM: Alussa liikettä kannattaa tehdä niin leveällä haaraasennolla kuin oma liikkuvuus antaa periksi. Tämä vähentää olkapäähän kohdistuvaa kuormaa ja antaa turvallisen tavan harjoitella suuntaa mihin punnerrus tapahtuu.
6. Sammakkopito seinää vasten aseta fitbarit hartian leveydelle etsi sopiva etäisyys seinästä ja nosta jalat seinälle, siten että kantapääsi koskettavat seinää nosta toinen jalka irti seinästä pyri pitämään katse kohti varpaitasi pyri työntämään rintakehääsi kohti seinää (suoristaa ryhdin ja pitää olkapäät linjassa liikkeen aikana) HUOM: Liike harjoittaa erityisesti takareisien ja pakaran lihasten liikkuvuutta. Nostolla pyritään tuomaa lisää liikkuvuutta ja vahvistamaan vatsalihaksia ja etureittä. Pienikin hetkellinen nosto on hyvä. Toisessa kuvassa liikettä on helpotettu laittamalla toinen jalka koukkuun toista jalkaa nostattaessa.
7. Vaaka hartian levyinen ote nosto tapahtuu etureisillä aluksi voidaan harjoitella nostamalla jalat koukussa 8. Sammakkopunnerrus kädet kuten vaa assa liike on sama kuin saksaus vatsalihasliikkeessä, mutta pito jää yläasentoon liikkeen onnistuminen vaatii takareisien liikkuvuutta (sammakkopitoseinää vaste)
vaa assa ylävartalon kulma on suorassa, taas kun sammakko punnerruksessa vartalon kulma on taaksepäin 9. Käsillä Seisonta hartiat pidetään lukossa vartalonlinja on oltava suora (vartalo ei ole banaanin muodossa, eikä kainaloissa ole kulmaa pää on vartalon jatkona painopiste on kämmenissä kyynärpäät pidetään lukossa Liikettä voi alkuun harjoitella seinän avustuksella Myöhemmin voimien ja taitojen karttuessa voi punnertaa vaa asta käsinseisontaan viemällä jalat käsien välistä.
Kaveri avuksi avustaja ottaa käsinseisontaan menevän jalat vastaan avustaja laittaa käden suoraksi henkilön hartialinjan kohtaan Tekijän ponnistaessa avustaja ottaa avustettavaa kiinni jaloista ja auttaa asentoon.
10. Punnerrus käsillä seisonnassa hartian levyinen ota nousu käsillä seisontaan katse kohti lattiaa (pää pysyy vartalon jatkona) Voi tehdä myös seinän tai puolapuiden avustuksella (toki myös ilman tukea jos vartolonhallinta on riittävä)
11. Heilautus korokkeelle Aloituksessa jalat maassa hartian levyinen ote kiepahdus käsien varassa kiepahduksessa vartalo on kerällä pyritään ojentamaan vartalo korokkeen päälle (oikea kuva) Liikettä voi tehdä myös alkuun ilman koroketta Liikettä voi tehdä eri korkeuksille 12. Heilautus seinää vasten periaate sama kuin korokkeelle mentäessä kuvittele, että pystyisit potkaisemaan itsesi seinästä käsilläseisontaan
13. Takavaaka Liike on heilautuksen takavaihe ja siinä pysyminen Jalat voivat erillään (vasen kuva) tai yhdessä (oikea) vartalo on saatava lankku asentoon pään tulisi olla vartalon jatkeena vartalo niin suoraksi kuin mahdollista
14. Tasapainoilu Fit barilla tasapainottelu lisää jalkojen hermotusta ja vahvistaa jalkojasi Tee liikkeet paljain jaloin Tasapaino on ukkovarpaan ja sen vieressä olevan varpaan välissä, joten aseta tanko näiden varpaiden väliin. Pakaran tarkoitus on stabiloida keho kun olet esimerkiksi juostessa yhden jalan varassa, sama pätee tässä. Aktivoimalla pakarasi voit saada itsesi pysymään tangolla. Lisää haastetta esimerkiksi pallolla. Pyydä ystävää heittämään palloa, jotta tasapainottelijan asento muuttuu.
15. Kyykky aseta tanko ukkovarpaan ja se vieressä olevan varpaan väliin katso eteenpäin nosta kädet eteen kuten kuvassa kuvittele että istuisit penkille pysäytä liike kun jalat ovat 90 asteen kulmassa katse kokoajan eteenpäin
16. Kyykky kahvakuulla/ painolla Sama periaate kuin edellisessä liikkeessä Nosta paino rinnan kohdalle ja pidä se siinä koko liikkeen ajan.
17. Askelhyppy Alkuasennossa toinen jalka on 90 asteen kulmassa ja toinen tukee sinua ollen suorana taaksepäin Ponnista vahvasti koukussa olevalla jalalla Vaihda suorana oleva jalka 90 asteen kulmaan ja 90 asteen kulmassa ollut jalka suoraksi
18. Takapotku Hartian levyinen ote tangoista katse kohti lattiaa tuo toinen polvistasi kohti rintaa ja vie samainen jalka sen jälkeen suoraksi taakse toista toisella jalalla liikkeen tulisi aktivoida pakaraasi ja takareittäsi
19. Hypyt Voit hyppiä, kuten kuvassa, sivuittain fit barien yli Voi hyppiä rintamasuunta vasten tankoa Kokeile hyppäämistä tankojen yli yhdellä jalalla Katso eteenpäin älä jalkojasi kun hyppäät!
20. Kissa vatsat Alkuasento on sama kuin punnerruksessa Tavoite tässä on pyöristää selkä kohti kattoa Painopiste siirtyy käsiltä jaloille Kun olet pyöristänyt selkäsi vedä vatsa sisään palaa alku asentoon ja toista Liike tuntuu vatsalihaksissa