Punttitreeni vaihe 1, treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Askelkyykky käsipainoilla 3 10-12 3020 30s A2 Polvenkoukistus laitteessa 3 10-12 3020 30s TAI A2 Polvenkoukistus pallolla 3 10-12 3020 30s B1 Yhden käden pystypunnerrus 3 10-12 3020 30s B2 Ylätalja työnnöllä eteen 3 10-12 3020 30s C Dead Bug -keskivartalopito 3 45-60s - 30s D Kevyttä hengästymistä: kuntopyörä, juoksumatto, soutulaite, crosstrainer tai vastaava 15-20 min - - Tämä koko kehon treeni polttaa rasvaa, lisää kiinteää lihasmassaa, parantaa liikkuvuutta ja kohentaa ryhtiä. Kun treenaat isoja lihasryhmiä, poltat kaikista parhaiten rasvaa, myös keskivartalosta. Siksi treenataan joka ohjelmassa erilaisia kyykkyjä, joko polvenkoukistuksia tai lantiosaranaliikkeitä, ja ylävartalolle työntöjä ja vetoja. Mikään vatsalihasliike ei auta erityisesti juuri vatsamakkaroihin tai jenkkakahvoihin, koska paikallista rasvanpolttoa ei voi saada aikaiseksi treenillä. Laitetaan siis koko kroppa töihin, niin tiimalasivartalokin alkaa pikkuhiljaa kuoriutua. Viisi liikettä riittää oikein hyvin, kun käytetään isoja lihasryhmiä. Pieniä lihaksia, kuten hauiksia tai pohkeita on tässä vaiheessa turha napata ohjelmaan - nekin kyllä kehittyvät mukana. Treenin lopuksi saat valita laitteen, jolla voit tehdä lyhyen aerobisen harjoituksen, eli pääset hengästymään kevyesti tekemällä jatkuvaa liikettä. Tämä viimeistely auttaa kehoasi tuottamaan rasvaa polttavia entsyymejä, eli tavallaan opetat kehoasi käyttämään rasvavarastojasi energiaksi.
Kuinka homma toimii - A1 ja A2 tarkoittaa sitä, että jos vain mahdollista, nämä liikkeet olisi hyvä tehdä vuorotellen, kunnes kaikki kolme sarjaa on tehty. Sitten siirrytään B1:een ja B2:een jne. Vuorottelemalla eri lihaspareja voidaan pitää palautukset sarjojen välillä vähän lyhyempinä, joten treenissä ehditään tekemään enemmän hommia. Jos sali on ruuhkainen, voit tehdä liikkeet ihan hyvin erikseenkin, eli ensin 3 sarjaa askelkyykkyä ja sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. - Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä - Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain 10-12 toistoa hyvällä tekniikalla - jos menisi vielä helposti vaikka 15, niin lisääpä painoja! Toki hyvä tekniikka pitää opetella ensin. - Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Tässä ohjelmassa kaikkia liikkeitä tehdään tempoon 3020 eli 3 sekuntia palautusvaihetta ja 2 sekuntia työvaihetta. Yleensä palautus tapahtuu aina alaspäin, paitsi ylätaljassa jossa painovoima onkin ylhäällä. - Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Tässä ohjelmassa tavoitteena on pitää vain 30 sekuntia taukoa liikkeiden välissä. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja. - Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä. - Jos et ole aikoihin tehnyt lihaskuntoharjoittelua, 2 sarjaa per liike riittää hyvin alkuun. - Jos olet kokenut punttihirmu, voit tehdä jopa 4 sarjaa, mutta se on kyllä aika kova suoritus, jos painot on oikein valittu ja tempo on uusi juttu. - Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on video ja ohjeet erikseen. - Treeni ei saa kestää lämmittelyjen jälkeen enempää kuin tunnin. Sen jälkeen stressihormonitasot alkavat nousta liikaa ja harjoituksesta tulee enemmän hajottava kuin rakentava. Keskity siis treenaamiseen ja jätä juoruilut pukkariin. ;) - Tee tätä treeniä vuorotellen punttitreeni vaihe 1 treeni B:n kanssa, kunnes vaiheen 2 treenit julkaistaan helmikuun lopulla.
Askelkyykky - Ota lantionlevyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, vältä alaselän överinotkoa ja astu toinen jalka korokkeelle. - Liu u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni alustassa. Puske koko jalalla takaisin yläviistoon. Keskittymällä kantapään puskemiseen lautaa vasten saat pakaraa mukaan hommiin. - Mitä korkeampi koroke, sen helpompi ja vähemmän venyttävä takajalan lonkankoukistajalle/nivuselle. Tarkoituksena onkin löytää hyvä venytys koko alakropalle. - Tee ensin heikommalla tai hankalammalla puolella niin monta kuin pystyt hyvällä tekniikalla, ja sitten vai saman verran vahvemmalla puolella. - Töissä on pääosin etureisi ja pakara. Polvenkoukistus laitteessa - Valitse mahallaan maaten -versio, mutta jos sitä ei salillasi ole, istuen tai seisten käy hyvin. - Mahallaan-versiossa pidä lantio ihan koko ajan penkissä kiinni. Jos lantio lähtee väkisin nousemaan, vähennä painoja. Voit ajatella kääntäväsi häntäluuta hieman koipien väliin, silloin selän luonnollinen notko hieman pienenee. - Tämä laite eristää takareiden tekemään suurimman osan työstä. Olemme melkein kaikki liian vahvoja etureisistä verrattuna takareisiin, joten tämä tasapainottaa tilannetta. TAI Polvenkoukistus pallolla (vaihtoehto polvenkoukistukselle laitteessa, jos sitä ei salilta löydy) - Asetu selinmakuulle ja tue kädet sivuille lattialle. Aseta kantapäät keskelle palloa, nosta lantio ylös, rullaa palloa lähemmäs koukistamalla polvia. Palauta takaisin jarrutellen. - Rankempi versio: nosta lantiota samalla kun koukistat polvea. - Superhyperrankka versio: tee vain yksi jalka kerrallaan niin että toinen jalka on suorana ilmassa. Vähemmän toistoja riittää tähän versioon.
Pystypunnerrus käsipainoilla - Hae tukeva kävelyasento seisten, työkäden puolenen jalka hieman taakse. Tuo lantio vartalon alle puristamalla hieman pakaroita. Käännä siis selän mahdollinen överinotko pois. Jännitä vatsaa niin ettei ylimmät kylkiluut pääse pullahtamaan liikkeen aikana ulospäin. Ota käsipaino ensin heikompaan käteen neutraalilla otteella eli peukku on itseesi päin. Olkapää on sivulla. Hae lapatuki rutistamalla lapoja hieman taakse ja alas. - Nosta käsipaino ylös. Jos joku katsoisi sinua sivusta, käsivartesi peittäisi korvasi. Jarruttele puntti takaisin alas ja pidä lapatuki koko ajan. - Jos käsivarsi työntyy väkisin etuviistoon, selkä notkistuu tai hartiat nousevat korviin, vaihda pienempiin painoihin ja harjoittele hyvää tekniikkaa. - Laske montako teknisesti hyvää toistoa jaksat tehdä heikommalla kädellä ja tee vain saman verran vahvemmalla kädellä. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä. - Töissä on olkapää ja hartia. Ylätalja työnnöllä eteen - Säädä penkki niin, että saat etureidet tuettua patjoihin. Vaihda ylätaljaan leveä tanko, jos se ei ole jo paikallaan. Ota tangosta leveä myötäote, eli rystyset itseesi päin. Istu pystyssä ja ryhdikkäänä. - Anna hartioiden nousta korviin, jolloin selkälihakset venyy. Aloita liike vetämällä lavat alas ja hieman taakse. Silloin rintasi on auki ja olkapäät sivuilla (ei siis etuviistossa). Voit kuvitella, että rintaliivien kiinnityskohdassa on kuminauha, joka vetää lapaluita alas ja taakse, takataskuihin. Nyt sinulla on hyvä lapatuki, josta liikettä on turvallista jatkaa. - Jatka vetämällä tanko ylärintaan. Pidä hyvä lapatuki ja lähde työntämään tankoa eteenpäin jarrutellen. Lopulta tanko palaa ylös asti ja voit päästää taas hartiat nousemaan korviin. - Tämän liikkeen ideana on vahvistaa lapatukea ja yläselkää. Jos huomaat, että eteenpäin työntäessä olkapäät pääsevät karkaamaan eteen, keskity vielä tarkemmin lapaluiden asentoon. - Jos olet valinnut sopivat painot, tangon veto alas on helppoa, mutta todella rankkaa työntää eteen ja jarrutella ylös. Myös vatsalihaksissa tuntuu hirmuinen vapina ja työskentely.
Dead bug -keskivartalopito - Tämä näyttää mitättömältä, mutta onkin tosi rankka harjoitus, jos löydät oikean tekniikan. Asetu selinmakuulle ja paina selän luonnollinen notko kokonaan pois. Niin kauan kuin alaselkä pysyy liimattuna lattiaan, teet liikkeen oikein. Voit kuvitella rutistavasi alinta kylkiluuta kohti lantioluuta (eli jenkkakahvat rutistuksiin). - Helpoin versio: ojenna vuorotellen jalkoja yläviistoon. - Keskivaikea: Tue käsillä seinästä ja vie jalat lantion ylle ja keskity pelkkään pitoon. Jalat haluaisi liukua kohti rintaa mutta älä päästä! - Vaikein: Lähde ojentamaan jalkoja vuorotellen etuviistoon. - Työ tulee keskivartalolle. Jännität vatsaa kuin joku olisi tulossa lyömään nyrkillä mahaasi lihaspanssari töihin! Turvallista treeniä!