Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013
Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti alustaa vasten. Pidä jännitys 5 sekuntia - rentoudu. Voit tehdä liikkeen myös yksi jalka kerrallaan. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM!
Polven ojennusharjoitus Asetu selinmakuulle, koukista toinen jalka, jalkapohja alustalle. (Liikettä voidaan muunnella pitämällä jalkaa kohtisuorassa tai kierrettynä sisään- tai ulospäin.) Koukista suoran jalan nilkka ja ojenna polvi, nosta jalka 20 cm ylös alustalta. Pidä jännitys noin 5 sekuntia ja laske jalka hitaasti alustalle. Rentoudu. Toista kertaa kummallakin jalalla. Tee liikettä sarjaa. HUOM!
Polven ojennusharjoitus Asetu selinmakuulle, toinen jalka koukkuun, jalkapohja alustalle. Laita harjoitettavan jalan reiden alle tyyny. Vedä nilkka koukkuun, jännitä reisilihas ja ojenna polvi suoraksi. Pidä jännitys 5 sekuntia, laske jalka rauhallisesti alustalle, rentoudu. Liikettä voit tehostaa laittamalla nilkkaan kg:n painon. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM! Polvi ei saa nousta tyynyltä.
Polven ojennusharjoitus Istu ryhdikkäästi tuolilla. Vedä nilkka koukkuun ja ojenna polvi suoraksi. Pidä jännitys noin 5 sekuntia ja laske jalka hitaasti rennoksi. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM! Älä ojenna polveasi lukkoasentoon.
Polven ojennusharjoitus Asetu vatsallesi ja laita rullattu pyyhe nilkan alle. Paina nilkkaa pyyherullaa vasten ja ojenna polvi niin suoraksi kuin mahdollista. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM!
Polven ojennusharjoitus Istuen. Aseta rullattu pyyhe suorana olevan jalan nilkan alle. Pidä tukijalka koukussa jalkapohja lattiaa vasten. Ojenna polvi suoraksi reisilihaksia jännittämällä. Yritä saada polvitaive lattiaan. Pidä sekuntia. Toista kertaa. HUOM!
Asennon hallinta harjoitus: Askelkyykky Seiso tukevasti molemmilla jaloilla keppi toisessa kädessä. Ota toisella jalalla askel taakse ja koukista polvia, pidä etummainen polvi kepin linjassa. Palaa lähtöasentoon. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM! Älä anna polvien vääntyä sisääntai ulospäin.
Tuolilta ylösnousuharjoitus Seiso pienessä haara-asennossa polvet ja varpaat samansuuntaisina hieman ulospäin kääntyneenä. Nouse tuolilta ylös ja laskeudu takaisin alas niin, että reidet koskettavat tuolia. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Voitte aluksi korottaa tuolia tyynyllä. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM! Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Kyykistyminen seinää vasten Seiso selkä seinää vasten, jalat pienessä haara-asennossa jalkaterät viistosti eteenpäin. Ota toisella kädellä tukea tuolin selkänojasta tai seinästä. Kyykisty lähes 90 asteen polvikulmaan ja nouse rauhallisesti ylös. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM! Katso että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
Varpaille nousu Seiso. Ota käsillä tukea esim. tuolin selkänojasta. Nouse varpaille ja laskeudu hitaasti alas. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla Toista kertaa molemmilla jaloilla. Tee sarjaa. HUOM!
Yhdellä jalalla varpaille nousu Seiso yhdellä jalalla toinen jalka ilmassa. Ota käsillä tuki esim. tuolin selkänojasta. Nouse toisen jalan varpaille ja laskeudu hitaasti alas. Toista kertaa molemmilla jaloilla. Tee sarjaa. HUOM!
Kyykistyminen kuminauhan avulla Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Tee nauhasta lenkki polviesi ympäri. Varmista että nauha on sopivan tiukalla. Tee pieniä kyykistyksiä pitäen vastuskumi koko ajan tiukalla. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM! Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Polven koukistus harjoitus Seiso. Ota käsillä tukea tuolin selkänojasta ja vie toinen jalka hieman taaksepäin. Taivuta polvea ja nosta jalka ylös lattiasta kohti pakaraa. Pidä jännitys sekuntia. Toista kertaa molemmilla jaloilla. Tee sarjaa. HUOM!
Kyykistyminen pallon avulla Seiso ja aseta pallo polvien väliin. Purista palloa koko ajan polvien välissä ja tee pieni kyykistys. Älä anna polvien vääntyä sisään- tai ulospäin liikkeen aikana. Palaa lähtöasentoon. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM! Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Polvea stabiloiva harjoitus Seiso ja laita vastusnauha polven ympäri. Katso, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan Venytä nauhaa viemällä jalkaa taaksepäin. Pidä tukijalka tukevasti alustassa. Palauta hitaasti alkuasentoon ja rentouta. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM! Ota tarvittaessa tukea tuolin selkänojasta.
Sivukyykky Ota ryhdikäs, leveä haara-asento. Polvet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Siirrä paino toiselle jalalle ja koukista polvea. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Toista kertaa molemmille jaloille. Tee sarjaa. HUOM! Siirrä paino tarpeeksi taakse, jotta polvi ei työnny eteenpäin.
Polven koukistusharjoitus Päinmakuulla, kädet pään alla ja molemmat jalat suorana. Koukista vuorottain jalkaa kohti pakaraa ja laske hitaasti alas. Toista kertaa molemmilla jaloilla. Tee sarjaa. HUOM!
Kyykistyminen Seiso ryhdikkäästi. Rullaa esimerkiksi pyyhe päkiöiden alle. Kuvittele että takanasi on tuoli jolle olet istuutumassa. Pidä selkäsuorana ja kyykisty alaspäin. Toista kertaa. Tee sarjaa. HUOM! Katso että polvet ja varpaat osoittavat koko ajan eteenpäin. Tarkista, että näet varpaat polvien takaa.
Yhden jalan kyykistyminen Seiso ryhdikkäästi ja rullaa esimerkiksi pyyhe kantapään alle. Kyykisty molemmilla jaloilla alas ja nosta toinen jalka ilmaan. Nouse pystyasentoon toisen jalan avulla. Toista kertaa molemmilla jaloilla. Tee sarjaa. HUOM! Katso että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Tarkista, että näet varpaat polven takaa.
Yhden jalan kyykky Seiso yhdellä jalalla. Ota tasapainon tueksi kaksi puukeppiä tms. Katso, että nilkka ja polvi ovat samassa linjassa ja kyykisty hitaasti alaspäin ja nouse hitaasti ylös. Älä anna polven työntyä eteenpäin. HUOM! Yritä pitää paino takana ja saada liike tuntumaan pakarassa. Selän pitäisi pysyä suorana koko liikkeen ajan.