POLAR CS600X Käyttöohje
SISÄLLYS 1. JOHDANTO... 5 2. PYÖRÄILYTIETOKONEEN OSAT... 6 Lisätarvikkeet... 6 3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN... 8 Rengaskoon mittaaminen... 8 Perusasetukset... 9 Valikkorakenne... 10 Polar Bike Mount -pidikkeen asentaminen... 10 Pyöräilytietokoneen kiinnittäminen Bike Mount -pidikkeeseen... 10 4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN... 12 Harjoituksen suunnittelu... 12 Harjoitustyypit... 12 Uusien harjoitusten luominen pyöräilytietokoneella.... 13 Uusien harjoitusten luominen Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla... 14 Sykesensorin käyttö... 14 5. HARJOITUS... 16 Harjoituksen aloittaminen... 16 Näytöllä näkyvät tiedot... 17 Kuvaajanäkymä... 18 Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen... 18 Näytön symbolit... 19 Näppäintoiminnot... 21 Mittaa kierros... 21 Alueen lukitseminen... 21 Näytön zoomaus... 22 Näytön valaiseminen (yötila päällä)... 22 Asetusvalikon tarkastelu (Settings)... 22 Harjoituksen keskeyttäminen... 22 OwnZone-sykerajojen määrittäminen... 23 Harjoituksen lopettaminen... 24 6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN... 25 Harjoitustulosten analysointi... 25 Harjoituspäiväkirja... 25 Viikottainen yhteenveto... 32 Kertymät... 33 Tiedostojen poistaminen... 33 7. ASETUKSET... 34 Harjoitusasetukset... 34 Toimintojen asetukset... 34 GPS*... 34 Korkeus... 34 Tallennusväli... 35 RR-tiedot... 36 Kierrostietojen automaattinen tallentaminen... 37 Sykenäkymä... 37 Tehoalueet... 37 Pyörän asetukset... 37 Rengaskoko... 37 Nopeus: /... 37 Saapumisaika... 38
Automaattinen aloitus: /... 38 Teho*: /... 38 Poljinnopeus*: /... 39 Käyttäjäasetukset... 39 Syke: HRmax, HRsit... 40 Maksimaalinen hapenottokyky: VO2max... 40 Yleisasetukset... 40 Äänet... 40 Äänenvoimakkuus... 41 Tavoitealueen hälytys (TZ Alarm)... 41 Näppäinlukko... 41 Yksiköt... 41 Kieli... 41 Virransäästö... 41 Kelloasetukset... 42 Muistutus... 42 Tapahtuma... 42 Hälytys... 42 Kellonaika... 43 Aikavyöhyke... 43 Päivämäärä... 43 Pikanäppäin (Pikavalikko)... 43 8. HARJOITUSOHJELMA... 44 Tarkastele ohjelmaa... 44 Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen... 45 Harjoituksen aloittaminen... 45 Vaiheittainen harjoitus... 45 Näkymät harjoituksen aikana... 45 Toiminnot harjoituksen aikana... 46 Kierrosvalikko (Lap Menu)... 46 9. TESTIT... 47 Polar-kuntotesti... 47 Ennen testiä... 47 Testin suorittaminen... 48 Testin jälkeen... 48 Polar OwnOptimizer... 50 Ennen testiä... 50 Testin suorittaminen... 50 Testin jälkeen... 51 OwnOptimizer-trendi... 52 OwnOptimizer-arvon poistaminen... 53 Trenditiedoston nollaus... 53 Tulosten analysointi Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla... 53 10.UUDEN SYKESENSORIN KÄYTTÖ... 54 Uuden sykesensorin käyttö... 54 Uuden sykesensorin opettaminen... 54 11.UUDEN LISÄTARVIKKEEN KÄYTTÄMINEN... 55 Uuden lisätarvikkeen käyttäminen... 55 Uuden nopeussensorin opettaminen... 55 Uuden poljinnopeussensorin* opettaminen... 55 Uuden tehosensorin* opettaminen... 55 Uuden G5 GPS-sensorin* opettaminen... 56 12.TAUSTATIETOA... 57 Polar Sport Zones -alueet... 57
OwnZone-harjoittelu... 58 Maksimisyke... 58 Syke istuma-asennossa... 59 Sykereservi... 59 Sykevälivaihtelu... 60 R-R (syke sykkeeltä) -tallennus... 60 13.TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA... 61 Hoito- ja ylläpitotoimet... 61 Tuotteesi hoitaminen... 61 Huolto... 61 Paristojen vaihtaminen... 61 Pyöräilytietokoneen pariston vaihtaminen... 62 Huomioitavaa... 63 Häiriöt harjoituksen aikana... 63 Riskien ehkäiseminen liikunnan aikana... 64 Tekniset tiedot... 64 Usein kysyttyjä kysymyksiä... 66 Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu... 67 Polar-vastuunrajoitus... 68 INDEKSI... 70
1. JOHDANTO Onnittelut! Olet hankkinut täydellisen harjoitusjärjestelmän, jonka voit räätälöidä omia harjoitustarpeitasi varten. Tässä käyttöohjeessa on täydelliset ohjeet, joiden avulla saat kaiken hyödyn pyöräilytietokoneesta. Video-opetusohjelmia löytyy osoitteesta http://www.polar.com/fi/polar_yhteiso/videot. Voit ladata tämän käyttöohjeen viimeisimmän version osoitteesta www.polar.com/fi/tuki [http://www.polar.com/fi/tuki]. Johdanto 5
2. PYÖRÄILYTIETOKONEEN OSAT Polar CS600X -pyöräilytietokone: Tallentaa ja näyttää pyöräily- ja harjoitustiedot harjoituksen aikana. Polar H3 -sykesensori: Sisältää lähetinyksikön ja kiinnitysvyön, lähettää sykesignaalin pyöräilytietokoneelle. Polar Bike Mount -pidike: Kiinnitä pidike polkupyörään ja pyöräilytietokone pidikkeeseen. Polar-nopeussensori W.I.N.D.: Mittaa nopeuden ja matkan langattomasti pyöräilyn aikana. CD-ROM: Sisältää Polar ProTrainer 5 -ohjelman ja täydellisen käyttöohjeen, jonka avulla saat kaiken mahdollisen hyödyn pyöräilytietokoneestasi. Voit suunnitella harjoituksesi etukäteen hyödyntämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelman lukuisia suunnittelumahdollisuuksia ja siirtää asetuksesi sitten Polar-tuotteeseesi. Harjoituksen jälkeen voit analysoida tuloksia monikäyttöisillä kuvaajilla, jotka voit räätälöidä tarpeidesi mukaan. Voit myös siirtää harjoitustietosi polarpersonaltrainer.com-verkkopalveluun. Polarpersonaltrainer.com-palvelussa käytössäsi on verkkopohjainen harjoituspäiväkirja ja motivoiva, interaktiivinen harjoitusyhteisö. Lisätarvikkeet Polar-nopeussensori W.I.N.D.: Mittaa nopeutta ja matkaa pyöräilyn aikana. Poljinnopeussensori W.I.N.D.: Mittaa polkupyörän poljinten pyörimisnopeutta langattomasti. Tämä nopeus ilmaistaan kierroksina minuutissa. Polar LOOK Kéo Power -järjestelmä: Mittaa keskiarvo- ja maksimipoljinnopeutta, tehoa ja pyöritysindeksiä sekä vasen-oikea voimatasapainoa. Polar G5 GPS-sensori : Näyttää nopeuden, matkan, paikkatiedot sekä reittitiedot kaikessa ulkona tapahtuvassa urheilussa hyödyntämällä GPS-tekniikkaa. Voit siirtää reittitietosi Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan Google Earth -ohjelmassa katseltavaksi tai konvertoida ne GPX-tiedostoksi. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Jos käytät Polar G5 GPS -sensoria Polar-nopeussensorin kanssa, GPS:ää käytetään vain paikan ja reitin 6 Pyöräilytietokoneen osat
seuraamiseen. Jos nopeussensori ei ole oikealla alueella (esim. urheilulaji muuttuu harjoituksen aikana), pyöräilytietokone saa automaattisesti nopeus- ja matkatiedot GPS-sensorilta. Tämä varmistaa nopeuden ja matkan mittauksen läpi koko harjoituksesi. Voit aloittaa nopeussensorin käytön uudelleen painamalla pitkään VALO -näppäintä ja valitsemalla Seek sensor (Etsi sensori). Pyöräilytietokoneen osat 7
3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN Video-opetusohjelmia löytyy osoitteesta http://www.polar.com/fi/polar_yhteiso/videot. Mittaa rengaskoko ennen pyöräilytietokoneen käynnistämistä. Rengaskoon mittaaminen Tarkkojen pyöräilytietojen laskeminen edellyttää rengaskoon tarkkaa määritystä. Rengaskoon määrittämiseen on kaksi tapaa: Tapa 1 Etsi renkaasta siihen painettu tuumakoko tai ETRTO-arvo. Katso taulukon oikeasta sarakkeesta sitä vastaava millimetrilukema. ETRTO Renkaan halkaisija (tuumina) Rengaskoon asetus (mm) 25-559 26 x 1,0 1884 23-571 650 x 23C 1909 35-559 26 x 1,50 1947 37-622 700 x 35C 1958 47-559 26 x 1,95 2022 20-622 700 x 20C 2051 52-559 26 x 2,0 2054 23-622 700 x 23C 2070 25-622 700 x 25C 2080 28-622 700 x 28 2101 32-622 700 x 32C 2126 42-622 700 x 40C 2189 47-622 700 x 47C 2220 55-622 29 x 2.2 2282 55-584 27.5 x 2.2 2124 Taulukossa annetut renkaiden koot ovat ohjeellisia, sillä koko riippuu renkaan tyypistä ja ilmanpaineesta. Tapa 2 Tarkimman tuloksen saat mittaamalla renkaan itse. Pyöritä rengasta niin, että venttiili on kohdassa, jossa rengas koskettaa maata. Piirrä maahan tuolle kohdalle viiva. Liikuta pyörääsi eteenpäin tasaisella pinnalla yhden täyden kierroksen verran. Renkaan tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Piirrä uusi viiva maahan kohdalle, jossa kierros tuli täyteen. Mittaa kahden viivan välinen etäisyys. Saat renkaanympäryksen selville vähentämällä luvusta 4 mm kompensoidaksesi omaa painoasi. Syötä tämä arvo pyöräilytietokoneeseen. 8 Käytön aloittaminen
Perusasetukset Muokkaa perusasetukset ennen pyöräilytietokoneen ensimmäistä käyttökertaa. Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta suorituksestasi annettava palaute on luotettavaa. Voit muuttaa tietoja YLÖS- ja ALAS -näppäimillä ja hyväksyä ne OK-näppäimellä. Arvot selautuvat nopeammin, jos painat YLÖS- tai ALAS-näppäimiä pitkään. 1. 2. 3. Käynnistä pyöräilytietokone painamalla kahdesti OK. Kun laite on aktivoitu, sitä ei voi enää sammuttaa! Näyttöön tulee Polar-logo. Paina OK. Language (Kieli): Valitse kieleksi English (englanti), Deutsch (saksa), Español (espanja), Français (ranska) tai Italiano (italia). Paina OK. 4. 5. Näyttöön tulee Start with bike settings (Aloita pyöräasetuksista). Paina OK. Number of bikes: Valitse joko 1, 2 tai 3, riippuen käytettävien polkupyörien määrästä. Jos käytät vain yhtä polkupyörää, toisten pyörien asetukset voidaan määrittää myöhemmin. Lisätietoja löytyy osioista Pyörän asetukset (sivu 37). Wheel : Syötä kunkin pyörän rengaskoko (mm). Lisätietoja löytyy osiosta Rengaskoon mittaaminen (sivu 8). Näyttöön tulee Start with basic settings (Aloita perusasetuksista). Paina OK ja määritä seuraavat tiedot: Time (Aika): Valitse ajannäyttötilaksi joko 12h tai 24h. Jos valitsit 12h, valitse myös AM (Aamupäivä) tai PM (Iltapäivä). Aseta aika. Date (Pvm): Määritä päivämäärä: dd = päivä, mm = kuukausi, yy = vuosi. Jos käytät 12h:n ajannäyttötilaa, määritä tiedot järjestyksessä mm = kuukausi, dd = päivä, yy = vuosi. Units (Yksiköt): Valitse metrijärjestelmän mukaiset (kg/cm/km) tai brittiläiset (lb/ft/mi) yksiköt. Weight (Paino): Syötä painosi. Voit vaihtaa yksiköitä painamalla pitkään VALO-painiketta. Height (Pituus): Syötä pituutesi. LB/FT-muodossa ensin jalat ja sitten tuumat. Birthday: Syötä syntymäaikasi: dd = päivä, mm = kuukausi, yy = vuosi Sex (Sukupuoli): Valitse sukupuoli Male (Mies) tai Female (Nainen). Settings OK? (Asetukset OK?). Valitse Yes (Kyllä) tai No (Ei). Valitsemalla Yes voit hyväksyä ja tallentaa asetukset. Pyöräilytietokone näyttää kellonajan. Valitse No (Ei), jos asetukset eivät ole oikein tai jos niitä pitää muuttaa. Paina STOP-näppäintä palataksesi tietoihin, joita haluat muuttaa. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. Käytön aloittaminen 9
Valikkorakenne Polar Bike Mount -pidikkeen asentaminen Voit asentaa pidikkeen ja pyöräilytietokoneen ohjaustankoon kummalle puolelle tahansa tai runkoon. 1. Aseta kumiosa ohjaustankoa tai runkoa vasten ja aseta pidike sen päälle. 2. Tuo nippusiteet pidikkeen päälle ja aseta ne oikeaan kohtaan ohjaustangon/rungon päälle. Kiinnitä pidike tiukasti. Leikkaa nippusiteiden ylimääräiset päät pois. Pyöräilytietokoneen kiinnittäminen Bike Mount -pidikkeeseen 1) Aseta pyöräilytietokone oikeaan asentoon Bike Mount -pidikkeeseen. Käännä pyöräilytietokonetta myötäpäivään, kunnes kuulet naksahduksen. 10 Käytön aloittaminen
2) Vapauta pyöräilytietokone painamalla sitä alaspäin ja kääntämällä sitä samanaikaisesti vastapäivään. Käytön aloittaminen 11
4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Harjoituksen suunnittelu Harjoitustyypit Voit käyttää valmiiksi asennettuja harjoituksia tai luoda uusia pyöräilytietokoneella. Suunnittele ja luo monipuolisia harjoituksia ja siirrä ne pyöräilytietokoneeseen Polar ProTrainer 5 -ohjelman avulla. Lisätietoja harjoitusten siirtämisestä, katso Harjoitusohjelma (sivu 44). Valitse Settings (Asetukset) > Exercise (Harjoitus) Exercises -valikko näyttää luettelon harjoituksista. Selaa valikkovaihtoehtoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä: Free: Vapaa harjoitus ilman asetuksia. Basic: Perusharjoittelu kohtalaisella intensiteetillä. Kesto noin 45 min. OwnZone: OwnZone-rajoihin perustuva harjoitus kohtalaisella intensiteetillä. Pyöräilytietokone voi määrittää sopivan henkilökohtaisen harjoituksissa käytettävän aerobisen (sydäntä ja verisuonia vahvistavan) sykealueen automaattisesti lämmittelyvaiheen aikana. Tätä kutsutaan nimellä OwnZone (OZ). Suositeltu kesto 45 minuuttia. Lisätietoja löytyy osiosta OwnZone-sykerajojen määrittäminen (sivu 23). Lisää taustatietoja on kohdassa OwnZone-harjoittelu (sivu 58). Interval : Intervalliharjoittelu alkaa 15 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 5 km intervalli- (työvaihe) ja 5 minuutin palautumisjakso, toistetaan 3 kertaa. Harjoitus päättyy 15 minuutin jäähdyttelyyn. Add new (Lisää uusi): Luo ja tallenna oma harjoitus. Voit tallentaa pyöräilytietokoneeseen yhteensä 10 harjoitusta + yhden vapaan harjoituksen. Kun olet valinnut haluamasi harjoituksen (Free, Basic, OwnZone, Interval tai Add new), näyttöön tulevat seuraavat vaihtoehdot. Valitse haluttu vaihtoehto ja paina OK. 1. Select (Valitse): Valitse harjoitus oletusharjoitukseksi. Kun harjoittelet seuraavan kerran, pyöräilytietokone tarjoaa tätä harjoitusta oletuksena. 2. 3. View (Katso): Tarkastele harjoituksen asetuksia. Selaa asetuksia YLÖS- tai ALAS-näppäimillä: a. Harjoittelu 1-3 harjoitusalueella: tavoitesykkeen, nopeuden/poljinnopeuden* tai tehon* rajat kullekin alueelle, ajastin/matka kyseiselle alueelle tai b. Vaiheittainen harjoitus: nimi, kuvaus, harjoituksen tavoiteaika. (Paina pitkään VALO-näppäintä tarkastellaksesi harjoitusvaiheita ja valittua urheiluprofiilia.) Edit: Muokkaa Basic- tai OwnZone-harjoituksia itsellesi sopiviksi. Voit myös muokata pyöräilytietokoneessa luotuja harjoituksia. Lisätietoa löytyy osiosta Uusien harjoitusten luominen pyöräilytietokoneella. Jos olet luonut Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla harjoituksen, jossa on vaiheita, et voi muokata niitä pyöräilytietokoneella. 4. Rename - Nimeä uudelleen Basic- tai Interval-harjoitus tai muu pyöräilytietokoneella luotu harjoitus. 5. Default - palauta Basic-, Interval- tai OwnZone-harjoituksen oletusasetukset. 6. Delete - poista harjoitus, jonka olet luonut pyöräilytietokoneella tai Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. * Edellyttää lisätarvikkeena hankittavan sensorin. 12 Harjoitukseen valmistautuminen
Uusien harjoitusten luominen pyöräilytietokoneella. Uusien harjoitusten luominen ja alueiden asettaminen Luo omia harjoituksia pyöräilytietokoneella. Valitse Settings (Asetukset) > Exercises (Harjoitukset) > Add new (Lisää uusi) 1. Aseta alueiden lukumäärä harjoitukselle (0-3) ja paina OK. Katso myös Uusien harjoitusten luominen ilman alueita. 2. Valitse alueen tyyppi: A. Syke B. Nopeus c. Cadence* (Poljinnopeus) D. Power* (Teho) Paina OK. A. Jos valitset heart rate (syke), valitse seuraavaksi Sport zone -alue tai Manual, jolloin voit asettaa sykerajat käsin. Paina OK. Sport zone: Valitse yksi sport zones -alueista (esim. Z1: 50-59 % HRmax) harjoitusta varten. Jatka vaiheeseen 3 painamalla OK. Polar sport zones -alueet ovat sykkeen intensiteettialueita, jotka esitetään prosentteina maksimisykkeestäsi. Pyöräilytietokoneeseen on asetettu oletuksena viisi eri sport zones -aluetta: very light (erittäin kevyt, 50-59 % HRmax), light (kevyt, 60-69% HRmax), moderate, keskitaso 70-79% HRmax), hard (raskas, 80-89% HRmax) ja maximum (maksimi, 90-99 % HRmax). Oletusarvoinen HRmax -arvo perustuu ikään, mutta jos tiedät aerobiset ja anaerobiset kynnysarvosi, arvioitu maksimisykkeesi (HRmax-p) on mitattu Polar-kuntotestissä, olet testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit määrittää sport zones -alueet vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi. Manual (Manuaalinen): Aseta alueen ylä- ja alarajat lyönteinä minuutissa tai HR% / HRR%-lukemana ja jatka vaiheeseen 3 painamalla OK. B. Jos olet valinnut speed (Nopeus), cadence* (Poljinnopeus) tai power * zones (Tehoalueet ), aseta niille alueen ylä- ja alarajat. Jatka vaiheeseen 3 painamalla OK. Jos valitset aluetyypiksi poljinnopeuden, alueet ilmaistaan kierroksina minuutissa (rpm). Jos valitset aluetyypiksi tehon, alueet ilmaistaan watteina. 3. Aseta alueopas (Zone guide) vaihtaaksesi aluetta tietyn ajan tai matkan kuluttua. Harjoituksen aikana pyöräilytietokone hälyttää, kun aluetta vaihdetaan. Timers (Ajastimet): Aseta alueelle ajastin (minuutteja ja sekunteja) ja paina OK. Distances (Matkat): Aseta alueelle matka ja paina OK. Off ( päältä): Kytke ajastimet ja matkat pois päältä ja paina OK. Kun olet määrittänyt ensimmäisen alueen, näyttöön ilmestyy Zone 1 OK (Alue 1 OK). Jos haluat enemmän kuin yhden harjoitusalueen, toista vaiheet 2 ja 3, kunnes kaikki alueet on määritetty. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. Uusien harjoitusten luominen ilman alueita Harjoitukseen valmistautuminen 13
Kun luot uuden harjoituksen ilman alueita, voit käyttää ajastimia tai matkoja harjoituksen ohjaamiseen. Valitse Settings (Asetukset) > Exercises (Harjoitukset) > Add new (Lisää uusi) 1. Number of zones (Alueiden lukumäärä): Aseta alueiden lukumääräksi 0. 2. Guide type (Opastus): Aseta äänimerkki hälyttämään harjoituksen aikana (esimerkiksi muistuttaa juomisesta), tai aseta matka (kierrosaikojen seuraamiseksi ilman tallentamista). Ajastimet Number of timers (Ajastinten lukumäärä): Valitse ajastimien määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Timer 1 (Ajastin 1): Määritä minuutit ja sekunnit ajastimelle ja paina OK. Matkat Number of distances (Matkojen määrä): Valitse matkojen määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Distance 1 (Matka 1): Syötä matkan (matkojen) pituudet ja paina OK. Toista vaihe 2, kunnes olet määrittänyt ajastimet tai matkat. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. * Edellyttää lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Uusien harjoitusten luominen Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla Voit luoda monipuolisempia harjoituksia käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoja on Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeessa. Sykesensorin käyttö Pue sykesensori yllesi sykkeenmittausta varten. 1. Kostuta kiinnitysvyön elektrodipinnat. Vaativissa olosuhteissa, etenkin pitkäkestoisessa käytössä, suosittelemme sähköä johtavan elektrodivoiteen tai -geelin käyttämistä parantamaan ihon ja elektrodien välistä kosketusta. Tämän jälkeen on tärkeää muistaa pestä sykesensori hyvin. 2. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön. 3. Kiedo kiinnitysvyö rintakehäsi ympärille rintalihasten alapuolelle ja kiinnitä koukku vyön toiseen päähän. 14 Harjoitukseen valmistautuminen
4. Säädä lähettimen kiinnitysvyön pituus siten, että se on tiukasti, mutta mukavasti kiinni. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähetinyksikön Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Irrottamalla lähetinyksikön kiinnitysvyöstä jokaisen käyttökerran jälkeen varmistat, että paristo kestää mahdollisimman pitkään. Hiki ja kosteus saattavat pitää elektrodit aktiivisina ja kuluttaa paristoa nopeammin. Tarkemmat pesuohjeet löydät osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 61). Videotutoriaaleja löydät osoitteesta http://www.polar.com/fi/polar_yhteiso/videot. Polar H3 -sykesensoria voi käyttää erikoisvaatteen kanssa, jossa on valmiina pehmeät tekstiilielektrodit. Kostuta vaatteen elektrodipinnat. Kiinnitä sykesensorin lähetinyksikkö suoraan vaatteeseen ilman kiinnitysvyötä siten, että lähetinyksikön Polar-logo on oikeinpäin. Harjoitukseen valmistautuminen 15
5. HARJOITUS Harjoituksen aloittaminen Pue sykesensori yllesi ja aseta pyöräilytietokone pidikkeeseen. 1. Aloita sykkeenmittaus painamalla OK. Pyöräilytietokone siirtyy keskeytystilaan. 2. Valitse pyörä, jolla aiot harjoitella. Oletusasetuksena on pyörä 1. Valitse Settings (Asetukset) -> Bike (Pyörä)-> Bike 1 (Pyörä 1) / Bike 2 (Pyörä 2) / Bike 3 (Pyörä 3) > OK. Jos haluat mitata vain sykettä, korkeutta, lämpötilaa ja GPS-sensorin tietoja, valitse Other (Muu). Oikeassa alakulmassa näkyvä numero osoittaa käytettävän pyörän. Voit vaihtaa pyörää nopeasti painamalla pitkään ALAS-näppäintä. Voit vaihtaa harjoitusta painamalla pitkään YLÖS-näppäintä. Vain ON (Käytössä) -asennossa olevat pyörät näkyvät tässä luettelossa. Lisätietoja saat kohdasta Pyörän asetukset (sivu 37). 3. Neljän sekunnin sisällä sykkeesi ilmestyy näytölle. Sydänsymbolin ympärillä oleva kehys ilmaisee, että lähetys on koodattu. Käyttämästäsi sensorista riippuen pyöräilijä- tai GPS-symboli (tai molemmat) vilkkuu näytön vasemmassa alakulmassa, kunnes kaikki sensorit on havaittu. 4. Aloita harjoitus painamalla OK. Harjoituksen tyyppi näkyy vasemmassa yläkulmassa. Voit vaihtoehtoisesti valita Settings (Asetukset), Reset trip (Nollaa matka) tai Location (Sijainti). Settings (Asetukset) -kohdassa voit muuttaa tai tarkastella erilaisia asetuksia ennen harjoituksen aloittamista. Lisätietoa kaikista käytettävissä olevista asetuksista löytyy osiosta Asetukset (sivu 34). Asetusvalikossa (Settings) näkyvät seuraavat vaihtoehdot: Exercise (Harjoitus): Valitse harjoitustyypiksi Free (Vapaa), Basic (Perus), Interval (Intervalli) tai OwnZone ja paina OK (Jos olet luonut uusia harjoituksia, nämä näkyvät myös luettelossa). 1. Select (Valitse): Aseta oletusharjoitus, joka suoritetaan heti, tai valitse 2. View (Katso): Tarkastele harjoituksen asetuksia. GPS: Aseta GPS-toiminto päälle/pois päältä (On/Off). Altitude (Korkeus): Kalibroi korkeus. Rec.rate (Tallennusväli): Aseta tallennusväli. RR data (RR-tiedot): Aseta RR-tietojen tallennus päälle tai pois päältä. TZ Alarm (Tavoitealuehälytys): Aseta tavoitealueiden merkkiäänet päälle tai pois. HR view (Sykenäkymä): Valitse näytetäänkö syke lyönteinä minuutissa (bpm), prosenttiosuutena maksimisykkeestä (HR%) vai prosenttiosuutena sykereservistä (HRR%). Bike (Pyörä): Valitse pyörä 1, 2, 3 tai Other (Muu). A.Lap (Automaattikierros): Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois päältä. Arr. time (Saapumisaika): Aseta saapumisaikatoiminto päälle/pois ja aseta matkan pituus. Jos olet ottanut A.Lap (Automaattikierros) -toiminnon käyttöön, harjoitukselle asettamaasi matkaa sovelletaan myös siihen. Display (Näyttö): Muokkaa näyttöä. Lisätietoja saat kohdasta Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen (sivu 18). Reset trip (Nollaa matka) -kohdassa voi nollata matkan ennen harjoituksen aloittamista. Location (Sijainti)** -kohdassa voit tarkistaa nykyisen sijaintisi. Pyöräilytietokone määrittää sijaintisi 16 Harjoitus
viimeisimpien GPS-koordinaattien mukaan. Leveys- ja pituusasteet ilmaistaan asteina ja minuutteina. Alimmalla rivillä näkyy satelliittien määrä. Voit analysoida reittitietoja tarkemmin siirtämällä ne Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Katso lisätietoja ohjelman ohjeista. Seuraavassa esitellään pikavalintoja, joita voit käyttää harjoituksen keskeytysvalikossa: Paina pitkään YLÖS-näppäintä vaihtaaksesi harjoituskerran tyyppiä. Harjoituskerran oletustyyppi on Vapaa (Free) harjoitus. Vaihda pyörää nopeasti painamalla pitkään ALAS-näppäintä. Painamalla TAKAISIN pääset ajannäyttötilaan. Paina VALO-näppäintä pitkään tarkastellaksesi asetusvalikkoa. Jos otat käyttöön AutoStart-toiminnon, pyöräilytietokone aloittaa ja lopettaa harjoituksen tallentamisen automaattisesti, kun aloitat ja lopetat pyöräilyn. Lisätietoja AutoStart-toiminnosta on kohdassa Pyörän asetukset (sivu 37). Pyöräilytietokone valitsee automaattisesti pyörän, jota olet käyttänyt edellisessä harjoituksessa. Jos näyttöön tulee (Harjoituksen nimi) requiresspeed/cadence*/ Power * (Harjoitus vaatii nopeuden/poljinnopeuden/tehon) ja Exercise changed to Free (Harjoitus muutettu vapaaksi), harjoituksesi vaatii sensorin nopeus-/poljinnopeus-* tai tehotietojen* näyttämiseen. Katso ohjeet Bike 1 (Pyörä 1)- / Bike 2 (Pyörä 2)- / Bike 3 (Pyörä 3) -sensorin aktivoimiseksi kohdasta Pyörän asetukset (sivu 37). * Edellyttää lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Näytöllä näkyvät tiedot Pyöräilytietokone näyttää harjoitustietoja samanaikaisesti kolmella eri rivillä. Voit katsella eri näyttöjä painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Näytön nimi näkyy ruudulla muutaman sekunnin ajan. Nimi ilmaisee alarivillä näytettävät tiedot. Näyttö riippuu asennetuista sensoreista, käytössä olevista (ON) toiminnoista ja suoritettavan harjoituksen tyypistä. Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla voit helposti muokata pyöräilytietokoneen näyttöä. Näytön oletusnäkymät nopeussensoria käytettäessä Nopeus Syke Matkalukema Nopeus (km/h) Syke (Heart Rate) Energiankulutus / tunti Matkalukema Hetkellinen syke Sekundaattori Keskiarvosyke Keskinopeus Sekundaattori Harjoitus 17
Korkeus Kellonaika Nousukulma Korkeus metreinä Kuvaaja (Graph) Sykekuvaaja Korkeuskuvaaja Sekundaattori (Harjoituksen tähänastinen kokonaiskesto) Zonelock-lukitus Alaspäin juokseva ajastin Zone pointer Hetkellinen syke Muokkaa pyöräilytietokoneen näyttöä näyttämään haluamasi tiedot. Katso Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen (sivu 18). * Lisätarvikkeena hankittavat sensorit Kuvaajanäkymä Kuvaajanäkymässä voi verrata kahden arvon kuvaajia harjoituksen aikana. Voit esimerkiksi valita graafisen yleiskuvauksen sykkeestäsi ja korkeudesta. Kuvaajanäkymää voidaan muokata. Ylä- ja keskiriveillä voidaan näyttää poljintehon (Power ), nopeuden (Speed), korkeuden (Altitude) tai sykkeen (Heart rate ) kuvaajat. Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen Valitse ajannäyttötilassa OK > Settings (Asetukset) > Display (Näyttö) > Edit (Muokkaa) Voit yksilöidä pyöräilytietokoneesi näytön esittämään tietoja, joita haluat nähdä harjoittelun aikana. Näyttöjä voi muokata myös Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. Harjoitusohjelmaan sisältyvällä harjoituksella on oma näyttönsä, jota ei voi muuttaa. Näytöllä näkyvät tiedot riippuvat käytössä olevista toiminnoista. Jos esimerkiksi nopeudenmittaus ei ole käytössä, nopeustietoja ei voida esittää näytössä. Lisätietoja näyttösymboleista löytyy kohdasta Näytön symbolit (sivu 19). Valitse näyttö, jota haluat muuttaa, painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä ja painamalla sitten OK. Valitse vilkkuvan ylärivin tieto YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja paina OK. Toista menettely muuttaaksesi keski- ja alarivin tietoja. Jokainen näyttö on nimetty alarivillä näkyvän tiedon mukaan. Palaa näytön oletusasetuksiin painamalla pitkään VALO-näppäintä rivien vilkkuessa. Ota tekstit (Titles) käyttöön, jotta näet näytön nimen, kun vaihdat näyttöjä harjoituksen aikana: Valitse ajannäyttötilassa OK > Settings (Asetukset) > Display (Näyttö) > Titles (Tekstit) Näyttöasetukset ovat erilaiset jokaiselle pyörälle (bike 1, 2, 3). Yhden pyörän näyttöasetusten muuttaminen ei vaikuta muiden pyörien näyttöihin. Näytöllä näkyvät tiedot riippuvat käytössä olevista toiminnoista. Lisätietoja löytyy osioista Toimintojen asetukset (sivu 34) ja Pyörän asetukset (sivu 37). 18 Harjoitus
Näytön symbolit Symboli Selitys Time of day (Kellonaika) Pyöräilysymboli Symboli lopettaa vilkkumisen, kun kaikki tarvittavat sensorit on havaittu. GPS-symboli Symboli lopettaa vilkkumisen, kun kaikki tarvittavat sensorit on havaittu. Pyörän numero Oikean alakulman numero ilmaisee, mitä pyörää harjoituksessa käytetään. Näppäinlukko käytössä Ilmaisee, että näppäinlukko on käytössä. Tallennus- eli Rec-symboli Näytetään harjoitustilassa, kun sekundaattori on käynnissä ja tallennus on käytössä. Symboli vilkkuu, kun muisti on vähissä. Intervallisymboli Ilmaisee, että intervalliharjoitus on valittu. Countd. Timer Alaspäin juokseva ajastin Kierroksen numero ja aika Kierroksen numero ja kierrosaika Kierroksen pituus Nykyisen kierroksen pituus Stopwatch (Sekundaattori) Harjoituksen tähänastinen kokonaiskesto Heart rate (Syke) Senhetkinen syke Avg heart rate (Keskisyke) Keskisyke Calories (Kalorit) Kulutetut kalorit, joko kcal tai Cal Distance (Matka) Tähän mennessä kuljettu matka Trip (Matka) A:n ja B:n välinen etäisyys. Tämä matka nollautuu aina kun OK-näppäintä painetaan. Arrival time (Saapumisaika) Arvioitu saapumisaika. RR-vaihtelu Sydämenlyöntien välinen vaihtelu, eli peräkkäisten lyöntien välisten aikojen erot. Harjoitus 19
Symboli Selitys Pyöräilyn taloudellisuus Pyöräilyn taloudellisuus kcal/km tai Cal/mi ja Kcal/H tai Cal/H. Numeerinen vertailu pyöräilyn tehokkuudesta ja taloudellisuudesta eri harjoitusten tai olosuhteiden välillä, tai jopa eri ajajien välillä. Ascent (Nousu) Noustut metrit Descent (Lasku) Lasketut metrit Inclinometer (Kaltevuusmittari) Ylä-/alamäen jyrkkyys prosentteina ja asteina. Pyöräiltävän mäen jyrkkyyden numeerinen arvio, jonka avulla voidaan säätää käytettävää tehoa. Altitude (Korkeus) Nykyinen korkeus Temperature (Lämpötila) Lämpötilalukema ( C). Koska ruumiinlämpötilasi vaikuttaa varsinaiseen lämpötilalukemaan, paras tapa saavuttaa tarkka lämpötilamittaus on ottaa rannelaite pois kädestä ainakin 10 minuutiksi. Cadence* (Poljinnopeus) Mittaa nopeuden, jolla pyörität polkupyöräsi polkimia (toisin sanoen poljinnopeuden), kierroksina minuutissa (rpm). Avg Cadence (Keskiarvopoljinnopeus) Keskiarvopoljinnopeus. Speed (Nopeus) Senhetkinen pyöräilynopeus. Tiedot tulevat nopeussensorilta. Max speed (Maksiminopeus) Harjoituksen aikainen maksiminopeus. Tiedot tulevat nopeussensorilta. Avg speed (Keskinopeus) Pyöräilyn keskinopeus. Tiedot tulevat nopeussensorilta. Power * (Teho) Power Output -sensori mittaa todellista, keskimääräistä ja suurinta tehoarvoa. Pedal. index* (Pyöritysindeksi) Kuvaa tehon jakautumista poljinkierroksen aikana. L/R balance* (Vasen-oikea voimatasapaino) Poljintehon jakautuminen vasemman ja oikean jalan välille prosentteina. Zone pointer (Syke) Jos sydänsymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, syke on tavoitealueen ulkopuolella. Zone pointer (Polar sport zones -alueet) Tavoitealueen osoitin ja sydänsymboli, joka liikkuu vasemmalle tai oikealle sport zone -asteikolla sykkeen mukaan. Lisätietoja sport zone -alueen asettamisesta löytyy osiosta Näppäintoiminnot (sivu 21). 20 Harjoitus
Symboli Selitys Target zone (Tavoitealue) Kuvaaja, joka osoittaa todellisen sykkeen verrattuna asetettuihin sykealueisiin. Zone pointer (Nopeus) Jos sydänsymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, nopeus on tavoitealueen ulkopuolella. Zone pointer * (Poljinnopeus) Jos poljinnopeussymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, poljinnopeus on tavoitealueen ulkopuolella. Zone pointer * (Teho) Jos tehosymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, teho on tavoitealueen ulkopuolella. Aika alueella Tavoitealueella vietetty aika Speed* (Nopeus) Senhetkinen nopeus. Tiedot tulevat G5 GPS-sensorilta. G-kirjaimen yläpuolella näkyvien palkkien määrä ilmaisee GPS-signaalin voimakkuuden. Max speed* (Maksiminopeus) Maksiminopeus tähän mennessä. Tiedot tulevat G5 GPS-sensorilta. Average speed * (Keskinopeus) Keskinopeus tähän mennessä. Tiedot tulevat G5 GPS-sensorilta. * Edellyttää lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Näppäintoiminnot Mittaa kierros Paina OK tallentaaksesi kierroksen. Näytössä näkyy: Kierroksen numero Kierroksen keskisyke Kierrosaika Kierroksen numero Kierroksen pituus Keskinopeus Alueen lukitseminen Kun harjoittelet ilman ennalta asetettuja tavoitealueita (vapaa harjoitus), voit lukita sykkeesi sen hetkiselle sport zone -alueelle. Lisätietoja löytyy osioista Polar Sport Zones -alueet (sivu 57). Jos et ole ehtinyt määrittää ennalta tavoitealueita ennen harjoitusta, tällä tavalla voit asettaa tavoitealueen lennossa harjoituksen aikana. Paina pitkään LAP (OK) Asettaaksesi/poistaaksesi alueen lukinnan. Harjoitus 21