LUPA NAUTTIA Saunajoogan jälkeen peilistä katsoo ihana nainen, kun lihasjännitykset ja laukkaavat ajatukset ovat jääneet lauteille. Tämä laji opettaa suorittajankin nauttimaan rennosta olosta. KIRSI-MARJA KAUPPALA kuvat LIISA JOKINEN 12
Puusaunassa tulen ritinä tuo tunnelmaa saunajoogahetkeen. 13
Hiljaisuus, rentoutuminen ja palautuminen ovat intohimoni, koska olen nähnyt niin paljon vastakkaista kuntokeskuksissa. TIINA VAINIO, 40, kouluttaa saunajoogaohjaajia, vetää tilaustunteja ja pitää saunajoogakurssia Helsinki Sports Clubissa Herttoniemessä. 14
Istun silmät kiinni puolilootuksessa lauteilla, kädet polvien päällä. Kiuas ritisee, ja 50 asteen lämpö tuntuu ihanalta iholla. Hengitän sisään lämmintä ilmaa ja puhallan ulos. Päässäni pyörivät päivän työt. Rentoudu, rentoudu hoen itselleni. En vielä tiedä, ettei tehtäväni ole rentoutua, sillä se on asia, jota en voi suorittaa. Opin sen seuraavan kolmenkymmenen minuutin aikana elämäni ensimmäisessä saunajoogassa. Kolme vuotta sitten Tiina Vainio istui kylpytakissaan aurinkotuolissa keskellä Lontoota. Hän loikoili kuntokeskuksen hiljaisessa huoneessa ja kuunteli uutta ääntä. Se kolahti. Korvani lepäsivät siinä hiljaisuudessa. Tajusin, että olin kärsinyt melusta tiedostamattani. Vainio oli työskennellyt vuosia viestintä- ja mainostoimistoissa. Harrastuksenaan hän oli ohjannut ryhmäliikuntatunteja 20 vuotta ja työskennellyt Les Mills -kouluttajana 14 vuotta. Vanio oli huomannut työssään kuntokeskuksissa, miten monet suorittivat työn lisäksi liikkumista ja syömistä. Yhä useampi oli myös herkistynyt melulle, kuten Vainio itse. Lontoon hiljaisessa huoneessa Vainio sai ajatuksen saunajoogasta. Oivalsin, että meillähän on Suomessa 3,5 miljoonaa hiljaista huonetta: saunaa. Saunominen on läsnäoloharjoitus, kuten jooga. Aloin miettiä, voisiko lajeja yhdistää. Voisiko lauteilla istuessa tehdä jotain? Vastaisku suorittamiselle Painan pääni raskaana alas, selkä venyy suloisesti ja hikipisarat kimmeltävät säärissäni. Saunajoogan alkurentoutusasento on irtipäästämisharjoitusten aatelia. Istualtaan tehty alaspäin taivutus pysäyttää mielen oravanpyörän tehokkaasti. Keskity siihen, mihin keskityt. Jos haluat rentoutua, keskity rentoutumiseen Hengitän yhä syvempään ja päästän irti jännityksistä. Saunajooga on vastalääkettä suorittavalle elämänasenteelle. Jo alkurentoutus pakottaa olemaan läsnä hetkessä kaikilla aisteilla. Isoäidilläni oli tapana sanoa: Tiina, välillä pitää muistaa malttaa pysähtyä, jotta tietää, miltä tuntuu. En itsekään osaa aina olla läsnä. Toisinaan en muista illalla, missä kävin päivällä lounaalla ja mitä söin. Lontoon hiljaisen hetken jälkeen Vainio alkoi kehitellä ideaansa. Halusin kantaa oman korteni kekoon, jotta ihmiset lakkaisivat suorittamasta hyvää oloa. Vainio halusi kehittää lajin, jossa yhdistyisivät parhaat palat joogasta, pilateksesta ja meditaatiosta. Sen pitäisi myös sopia jokaiselle peruspirkolle. Jo samana vuonna 2010 Vainio piti ensimmäisen näytetunnin saunajoogasta workshopinsa yhteydessä. Kaikki ihastuivat ideaan, joka oli vielä keskeneräinen. Tuntui kuin olisin virkannut patalapun, jota yllättäen haluttiin ostaa miljoona kappaletta. Edes villeimmissä kuvitelmissani en ollut ajatellut, että alkaisin pitää saunajoogatunteja. Mutta niin vain kävi. Vainio irtisanoutui työstään ja omistautui saunajoogalle. Enkä ole ikinä ollut yhtä onnellinen siitä, mitä teen kuin nyt. Kaikki samoilla lauteilla Istun lauteilla saunajoogan perusasennossa polvet lonkkien leveydellä, kantapäät suoraan polvien alla. Tarkistan, että kaikki kuusi tukipistettäni ovat tukevasti lauteilla: isovarpaan nivelet, kantapäät ja istuinluut. Nyt liikkeet voi tehdä turvallisesti. Hengitän syvään, uloshengityksellä kierrän yläkropaa vasemmalle. Hengitän ja palaan alkuasentoon. Tuntuu kuin selkärankaani voideltaisiin lämpimällä öljyllä. Nikamat naksuvat, ja ryhti pitenee sentin joka kierrolla. 15
En tiedä yhtäkään naista, itseni mukaan lukien, joka katsoisi itseään peilistä ja ajattelisi: ihana minä, Vainio tunnustaa. Joogasalillakin moni helposti vertailee itseään muihin tai näkee vain epäkohtia omasta peilikuvastaan. Saunajooga auttaa päästämään irti suorittamisesta ja opettaa hyväksymään itsensä paremmin. Vainion mukaan tämä johtuu miljööstä, saunasta. Saunassa ei ole peilejä, eikä etu- tai takarivejä, kuten jooga- ja jumppasaleissa. Liikkeet tehdään lämpimillä lauteilla silmät kiinni. Jokainen keskittyy kuuntelemaan, miltä liikkeet tuntuvat kehossa. Tykkään siitä, että saunajoogassa on samaa konstailemattomuutta kuin saunomisessa. Kaikki ovat lauteilla samanarvoisina, oli status tai titteli mikä tahansa. Vainio kuvailee saunajoogaa joogalajien drive in :ksi. Sen kautta sohvaperunakin voi aloittaa liikkumisen ja kehostaan huolehtimisen lempeästi ja turvallisesti. Siirtymäriitti lomalle Tuijotan näkymätöntä kiintopistettä kaukaisuudessa, kämmenet yhteen liitettyinä sydämen edessä. Hiki valuu norona otsalla, mutta keskittyminen ei saa herpaantua. Seison lauteella saunasoturina päkiöideni ja syvien vatsalihasten varassa, kiuas metrin päässä edessäni. Viisi pitkää, hidasta hengitystä. Reidet tärisevät kuin horkassa napajäätiköllä, mutta ihmeekseni saunasoturini pysyy vakaasti paikoillaan. Laskeudun hitaasti takaisin istumaan ja tunnen itseni voittajaksi. Koska saunajooga pakottaa keskittymään hetkeen, se sopii siirtymäksi ensimmäiseen lomapäivään tai vaikkapa viikonloppuaamuihin. Vainio nauttii saunajoogasta mieluiten aamuisin, koska se sulattaa kankeuden. Herään rauhassa, juon jotain, saunajoogaan ja syön sen jälkeen ihanan aamiaisen. Silloin tuntuu kuin minulla olisi oma hotjoogastudio. Paras lämpötila saunajoogalle on 50 astetta. Noin viidenkymmenen asteen lämmössä lihakset lämpiävät kunnolla ja on helppo hengittää syvään. Lämpötila on myös turvallinen niille, joilla on korkea tai matala verenpaine. Mökillä saunajoogahetki sujahtaa hyvin ennen perheen yhteistä kylpemistä tai sen jälkeen. Savusaunassa taas kannattaa hyödyntää seuraavan päivän jälkilöylyt. Levitä vain pyyhe lauteille ja ota mukaan pieni hikipyyhe sekä vesipullo. Halutessasi voit lisätä saunaveteen eteeristä tuoksua. Vainio kehottaa etenemään hitaasti kehoaan kuunnellen. Aluksi riittää vaikka vain pari liikettä. Kun päästät irti suorittamisesta, löydät itsellesi sopivimman tavan saunajoogata. Ihanin kokemus tulee lempeästä asenteesta itseään kohtaan. Kaunis olo lauteilta Puolen tunnin saunajoogan jälkeen tuntuu kuin olisin hikoillut mieleni kirkkaaksi. Ajatukset ovat pysähtyneet, ja tilalla on tyyni ja maailmaa syleilevä mieli. Toppi on liimaantunut selkään, ja jokainen lihas tuntuu raukealta. Olen saanut vain olla ja rentoutua. Mutta vielä odottaa loppuhuipennus: hetki, kun hikipisarat katoavat merenaaltoihin Kun mieli rentoutuu ja lihaskireydet hellittävät, stressi ja päänsärky katoavat ja unenlaatu paranee. Vainio kertoo, että saunajoogaa sanotaan aikuisten unikouluksi. Kerran eräs vuosia univaikeuksista kärsinyt nainen tuli saunajoogaan. Seuraavana päivänä hän lähetti sähköpostia, että oli nukkunut ensimmäisen kerran kahteen vuoteen koko yön heräämättä. Saunajooga laittaa myös kehon nesteet kiertämään, mikä vähentää silmänalusten ja jalkojen turvotusta. Lisäksi saunominen poistaa kuona-aineita ja puhdistaa ihoa. On vaikea uskoa Vainiota, kun hän väittää kirkkain silmin, että hänenkin olkapäänsä ovat joskus olleet eteenpäin kääntyneet. Nyt siitä ei ole merkkiäkään. Kehoni on muuttunut saunajoogalla, Vainio nauraa. Parasta on kuitenkin elastinen olo ja liikkuva selkäranka. Ihan kuin olisin hieman pidempi. Tämä taas on helppo uskoa. Olen varma, että pulahduksen jälkeen merestä nousi viittä senttiä pidempi, ja moninkertaisesti rennompi nainen. 16
Lauteilla olen kiitollinen siitä, että olen terve ja voin tuottaa itselleni hyvän olon. Kaikki saunajoogaliikkeet vahvistavat ja venyttävät yhtä aikaa", Tiina Vainio sanoo. 17
SAUNATYYNI 30 MINUUTISSA KIRSI-MARJA KAUPPALA kuvat LIISA JOKINEN Saunajoogatunti kestää 30 minuuttia ja sisältää aina kuusi liikettä sekä alku- ja loppurentoutuksen. Saunajoogaa pidetään tällä hetkellä 32 paikassa ympäri Suomea. Katso saunajoogapaikat ja lue lisää saunayoga.com. Näin luot saunajoogahetken 1 Lämmitä sauna 50 asteeseen. 2 Levitä pyyhe lauteille. 3 Ota mukaan vesipullo ja hikipyyhe. 4 Ota pois kuumenevat korut. 5 Pukeudu esimerkiksi toppiin ja sortseihin. 6 Muista juoda joogan aikana ja jälkeen. 7 Nauti siitä, mitä teet. Saunajoogassa saa pitää silmiä kiinni. 1 Alkurentoutus Liike rauhoittaa mieltä, lisää läsnäolokykyä ja vähentää stressiä. Istu mahdollisimman mukavassa asennossa. Voit nojata takaseinään, nostaa jalat risti-istuntaan tai ottaa kyynärpäistäsi kiinni ja laskea rinta alas reisien päälle. Rentouta hartiat, käsivarret ja sormenpäät. Sulje silmäsi, kuuntele hengitystäsi ja keskity olemaan läsnä kaikilla aisteillasi muutaman minuutin ajan. 2 Saunakotka kiertäen Istu perusasennossa: selkä suorana, jalat lantion leveydellä, kantapäät suoraan polvien alla, jalkapohjat lattiassa ja molemmat pakarat tasaisesti lauteilla. Nosta kyynärpäät rinnan korkeudelle ja risti ne niin, että oikea käsi on alimmaisena. Laita kämmenet vastakkain, ojenna selkä ja niska ja jännitä kevyesti vatsalihaksia. Hengitä sisään ja kierrä uloshengityksellä selkärankaa ja hartioita vasemmalle. Palaa sisäänhengityksellä keskelle. Toista liike 4 6 kertaa samaan suuntaan. Hengitä sitten sisään ja ojenna selkä. Pyöristä uloshengityksellä selkää, tuo leuka rintaan ja paina käsivarsia kohti vasemman puolen kylkiluita. Toista liike 4 6 kertaa. Vapauta sitten kädet ja suorista selkä rauhassa. Toista kiertoliike- ja selän pyöristyssarjat myös toiselle puolelle siten, että vasen käsi on alimpana. Liike avaa rintaa, lisää käsien nivelten ja selkärangan liikkuvuutta ja vahvistaa niskalihaksia. 3 Saunatervehdys Istu perusasennossa. Vie kädet selän taakse ja ota kiinni kyynärpäistäsi tai kyynärvarsista. Ojenna selkä, jännitä vatsalihakset ja rentouta hartiat. Pidennä sisäänhengityksellä selkää ja taivuta kroppaasi oikealle uloshengityksellä. Pidä sivutaivutuksessa pää selkärangan jatkeena. Hengitä sisään ja käännä nenää rauhallisesti kohti kattoa. Hengitä ulos ja käännä leukaa kohti alempaa olkapäätä. Toista sama taivutus vasemmalle. Hengitä sitten sisään ja nosta selkä suoraksi keskelle. Hengitä ulos ja taivu suoralla selällä pitkälle yli polvien. Vapauta kädet jalkojen viereen alalauteille rystyset lattiaan päin. Hengitä sisään ja rullaa uloshengityksellä takaisin ylös. Toista liikesarja 3 5 kertaa. Liikesarja lisää rintarangan liikkuvuutta, vahvistaa nelipäistä kylkilihasta, venyttää pitkiä selkälihaksia ja auttaa niskahartiaseutua rentoutumaan. 18
4 Saunasoturi Istu jalat yhdessä jalkaterät eteenpäin. Tuo kämmenet yhteen rinnan eteen. Jännitä vatsalihakset ja nosta katse eteenpäin kiintopisteeseen. Nosta pakarat irti lauteesta, jännitä syviä vatsalihaksia ja pidä selkä suorana. Purista polvia yhteen ja vedä lapaluita kevyesti kohti toisiaan. Pysy asennossa 3 5 sisään- ja uloshengitystä. Jos haluat haastetta, nosta rauhallisesti toisen jalan kantapää ylös ja juurruta sen jalan isovarpaan nivel lauteeseen. Voit nostaa myös toisen jalan kantapään ylös. Pysy asennossa 3 5 rauhallista hengitystä. Asennon lopuksi tuo kädet ensin penkkiin ja istuudu vasta sitten alas. Lepää hetki ja toista sarja kaksi kertaa. Liike vahvistaa keskivartalon ja yläselän syviä tukilihaksia, reiden etuosan ja pakaran lihaksia. Lisäksi se kehittää keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. 5 Rangankierto Istu perusasennossa. Käännä vasen kyynärpää joko oikean reiden päälle tai reiden ulkosyrjälle ja laita sormenpäät olkapäälle. Laita oikea käsi lauteeseen lähelle oikeaa pakaraa. Hengitä sisään ja suorista alaselkää. Kierrä uloshengityksellä ranka ja katse vasemmalle. Pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla ja tarkista, että polvet pysyvät samalla linjalla. Pysy asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan. Liike tehostuu, kun työnnät vasemman käden sormenpäillä olkapäätä kevyesti taaksepäin ja suoristat oikeaa käsivartta. Toista kierto toiselle puolelle, lepää hetki ja toista vielä kerran molemmille puolille. Kierto lisää selkä- ja rintarangan liikkuvuutta sekä venyttää kyljen, rintakehän ja alaselän lihaksia. Liike parantaa myös lantion ja selän asennonhallintaa. 6 Vatsaliike Istu perusasennossa ja tuo kämmenet yhteen rinnan eteen. Hengitä sisään ja ojenna selkä. Hengitä ulos ja kallista ylävartaloa suoralla selällä taaksepäin. Hengitä sisään ja pysy asennossa. Hengitä ulos ja kierrä ylävartaloa oikealle. Käännä sisäänhengityksellä ylävartalo takaisin keskelle ja toista sama oikealle puolelle. Pidä vatsa litteänä, selkä suorana ja leuka irti rinnasta. Toista oikealle puolelle 6 8 kertaa. Lepää hetki ja toista sarja yhtä monta kertaa vasemmalle. Jos haluat lisähaastetta, liu uta kierron aikana vastakkaista jalkaa eteenpäin alalaudetta pitkin. Liike vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä pinnallisia suoria vatsalihaksia. 7 Saunajoogi Nosta oikea jalkaterä vasemman polven päälle nilkka koukistettuna. Ota kiinni kyynärpäistä tai kyynärvarsista selän takana. Tarkista, että vasemman jalan nilkka ja polvi ovat samassa linjassa ja molemmat pakarat tasaisesti lauteilla. Hengitä sisään, ojenna selkä, jännitä kevyesti vatsalihaksia ja laske ylävartaloa eteenpäin suoralla selällä. Nouse uloshengityksellä pyöreällä selällä ylös. Toista 3 5 kertaa. Tuo sitten kädet eteen ja ota kiinni kyynärpäistä. Pyöristä selkä ja rentouta ylävartalo vasemmalle puolelle. Pysy hetki ja vie sitten ylävartalo oikealle puolelle. Toista toiselle puolelle. Liike lisää rangan ja lonkkanivelen liikkuvuutta sekä venyttää alaselän lihaksia. 8 Loppurentoutus Käy lauteille asentoon, jossa voit päästää kaikki lihakset rennoiksi ja sulje silmät. Kuulostele, miten erilaiselta kehosi tuntuu nyt kuin saunaan tullessa. Nauti ihanasta olosta niin pitkään kuin sinusta tuntuu hyvältä! Muista lopettaa joogahetki loppurentoutukseen ja tunnustella, miten erilaiselta kehosi tuntuu. 19