l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon rytmi on kiihtynyt huimasti sitten isovanhempiemme nuoruusvuosien, rauhoittumiseen tarkoitetut omat hetkemme eivät ole lisääntyneet. Yhä useampi kaipaa arkeensa suvantovaiheita. Näitä pieniä hetkiä voi löytää, kun avaa silmänsä saunan ikivanhalle viestille. Sauna on ollut kautta aikojen suomalaisten rentoutumisen pyhättö. Saunajoogassa yhdistyvät saunan hiljaisuus ja lämpö sekä joogaan pohjautuvien yksinkertaisten liikkeiden vahvistava ja rentouttava vaikutus. Useimmat asennoista ovat 24 Ensimmäisenä Suomessa! yksinkertaisia, ja haaste syntyykin pitkistä toistoista. Saunajoogan liikkeet sopivat treeniksi ja rentoutumiseen koti- ja mökkisaunaan. Saat niillä ihanan päivän aloituksen tai päätöksen, tai voit tehdä liikkeet lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksina esimerkiksi lenkin jälkeen. Kokeile, millaisen energialatauksen saat päivääsi, kun laitat jo edellisenä iltana saunan ajastimella päälle ja annat herättyäsi vahvistavien liikkeiden lempeästi sulattaa aamukankeuden pois. Testaa kiireen kesyttämistä rauhoittavilla liikkeillä tai vetristä niillä istumisen jäykistämä selkä ja hartiat. www.fit.fi 11FI10_treeni_17853.indd 24 12.9.2011 10:34:56
Tee näin Lämmitä sauna 50 60-asteiseksi. Ota mukaan vesipullo ja pieni hikipyyhe. Tee kaikki liikkeet rauhallisesti ja anna luonnollisen hengityksen rytmittää liikkeitä. Voit tehdä liikkeet joko yhtenäisenä sarjana, koostaa niistä haluamallasi tavalla oman sarjasi tai tehdä vain muutaman yksittäisen liikkeen. Pyri varaamaan harjoitukseesi aina sen verran aikaa, että voit tehdä sen aluksi ja lopuksi muutaman minuutin rentoutumisen. Ota silloin mukava asento: selinmakuu, risti-istunta tai seinään nojaaminen. Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti. Nauti hiljaisuudesta ja lämmöstä. A. Vahvistava sarja 1 Saunatervehdys Istu lauteilla selkä suorana, jalkapohjat lattiassa ja tunne paino tasaisesti molemmilla istuinluilla. Tuo sormet kyynärpäihin ja jännitä kevyesti vatsalihaksia. Hengitä sisään ja nosta kädet ylös. Pidä olkapäät alhaalla. Taivuta uloshengityksellä ylävartaloa oikealle ja paina samalla kevyesti vasenta istuinluuta lauteeseen. Palaa sisäänhengityksellä keskelle ja toista uloshengityksellä vasemmalle puolelle. Nosta sisäänhengityksellä ylävartalo taas keskelle ja suorista ranka. Tee uloshengityksellä eteentaivutus selkä suorana niin, että rinta tulee reisiin. Vapauta kädet ja rullaa selkä pyöreänä rauhassa takaisin alkuasentoon. Toista 3 5 kertaa molemmille puolille. Jos kärsit matalasta verenpaineesta, valitse kevyempi vaihtoehto. Jos et nouse varpaille, laita jalat siten, että pystyt näkemään varpaasi. Vaikutus Lisää rangan ja olkanivelten liikkuvuutta sekä vahvistaa ylä- ja keskivartalon lihaksia. 2 Saunasoturi Siirry istumaan lauteiden etureunaan. Ojenna kädet eteen vaakatasoon, vedä lapaluita kevyesti alaspäin ja aktivoi vatsalihakset. Vaikeustaso 1 Nosta pakarat irti penkistä. Vaikeustaso 2 Nosta toisen jalan kantapää ylös. Vaikeustaso 3 Nosta molemmat kantapäät ylös. Toista 3 kertaa, yritä pysyä asennossa 3 5 hengityksen ajan. Vaikutus Vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia, syviä selkälihaksia sekä nilkkojen ja polvien niveliä. Parantaa nilkkojen ja varpaiden joustavuutta.» www.fit.fi 25
3 Saunacore 1 Istu lauteiden etuosassa ja laita peukalot jalkojen alle. Paina kämmeniä voimakkaasti lauteisiin, kallista ylävartaloa eteen, jännitä vatsalihakset suppuun ja nosta pakarat irti lauteista. Vaikeustaso 1 Hengitä sisään ja nosta toinen polvi rintaan. Jännitä uloshengityksellä vatsalihaksia lisää. Jos jaksat, ojenna jalka eteen. Vaikeustaso 2 Nosta sisäänhengityksellä molemmat polvet rintaan ja ojenna uloshengityksellä molemmat jalat eteen. Yritä pitää lonkankoukistajat rentoina. Toista 3 kertaa. Vaikutus Vahvistaa vatsalihaksia sekä ylävartalon ja reiden etuosan lihaksia. 4 Rangan kierto Istu lauteiden etuosassa ja siirrä jalat vähän lantiota leveämpään haaraan. Juurruta molemmat istuinkyhmyt lauteisiin ja laske ylävartalo alas jalkojen päälle. Tuo oikea kämmen oikean jalkapohjan viereen ja paina kevyesti oikeaa olkapäätä oikeaan polveen. Laita vasemman kädet sormet vasempaan olkapäähän. Pyri ojentamaan selkä suoraksi alimmasta nikamista niskaan saakka ja kierrä rinta vasemmalle. Kohdista katse sivuseinään tai kattoon. Tunne, miten sisäänhengitys suoristaa rankaa ja uloshengitys lisää kiertoa. Pysy asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan ja toista sama toiselle puolelle. Tee molemmat puolet 2 3 kertaa. Vaikutus Lisää rangan sekä rinta- ja hartialihasten liikkuvuutta. 5 Saunacore 2 Istu selkä suorana nilkat polvien alla. Ojenna kädet eteen suoriksi vaakatasoon, käännä peukalot ylöspäin ja pidä hartiat alhaalla. Jännitä vatsalihaksia ja kallista uloshengityksellä ylävartaloa taaksepäin. Pidä koko ajan selkä suorana ja leuka irti rinnasta. Pysy asennossa ja nosta sisäänhengityksellä toinen polvi ylös. Vedä uloshengityksellä vastakkainen käsi taakse ja ojenna sisäänhengityksellä suoraksi. Toista sama molemmille puolille 1 2 kertaa. Tunne, miten jokainen jalkojen ja käsien liike lähtee keskivartalosta. Palaa istuma-asentoon ja tuo jalka takaisin lattiaan. Toista sarja 2 3 kertaa. Vaikutus Vahvistaa vatsalihaksia. 26 www.fit.fi
B. Rentouttava sarja Nauti vapauttavasta tunteesta, kun yläselän ja hartioiden lihaskireydet alkavat hellittää. 1 Saunakissa Istu lauteiden etuosassa selkä suorana ja jalkapohjat lattiassa. Tunne paino tasaisesti molemmilla istuinluilla. Laita kämmenet reisien päälle ja pidä käsivarret ja hartiat rentoina. Ojenna sisäänhengityksellä selkä ihan suoraksi ja nosta leuka yläviistoon ja katse kohti kattoa. Nosta myös rintaa ylös ja tee pieni yläselän taaksetaivutus. Tuo uloshengityksellä leuka rintaan, anna olkapäiden kääntyä sisäänpäin ja selän pyöristyä. Anna tasaisen liikkeen ja syvän hengityksen ohjata rangan ja hartioiden liikettä kaikkiin suuntiin: ylöspäin, taaksepäin ja eteenpäin. Ota katse mukaan tehostamaan liikettä: suuntaa se ylös katsoessa kulmien väliin ja alas katsoessa napaan. Suurenna liikettä vähitellen. Tee liikettä 5 6 kertaa rauhalliseen tahtiin. Vaikutus Terapeuttinen liike alaselän ongelmiin, kuten iskiakseen. Lisää rintarangan liikkuvuutta ja tehostaa verenkiertoa. 2 Saunakotka Istu lauteiden etuosassa selkä suorana ja jalkapohjat lattiassa. Tunne paino tasaisesti molemmilla istuinluilla. Laita kämmenet reisien päälle ja pidä käsivarret ja hartiat rentoina. Nosta kyynärpäät rinnan korkeudelle niin, että sormet osoittavat kattoon. Tuo oikea käsi alimmaiseksi ja laita kämmenet vastakkain tai ota oikealla kädellä kiinni vasemman käden peukalosta tai ranteesta. Hengitä sisään ja ojenna samalla selkä pitkäksi, nosta käsiä ylöspäin ja käännä katse sormenpäihin. Hengitä pitkään ulos, pyöristä selkä, tuo leuka rintaan ja paina käsivarsia kevyesti rintaan. Tasainen ja syvä hengitys ohjaa käsien liikettä ylös ja alas. Anna katseen nousta ja laskea liikkeen mukana. Tee 3 5 kertaa oikea käsi alempana ja toista sama vasen käsi alempana. Vaikutus Avaa olkapäitä ja rintaa sekä lisää käsien nivelten liikkuvuutta. Saunayoga tulee! Jutun kirjoittaja Tiina Vainio, 38, (kuvissa) on kehittänyt nerokkaan saunayoga-ryhmäliikuntatunnin, jota voi harrastaa tällä hetkellä Elixia Salmisaaressa Helsingissä, Elixia Länsikeskuksessa Turussa sekä Ladylinella ja Långvik Spassa Kirkkonummella. Infrapunasaunassa tehtävä tunti vilkastuttaa aineen vaihduntaa, vahvistaa, lisää liikkuvuutta ja parantaa stressinhallintaa. Lisätiedot www.saunayoga.com» www.fit.fi 27
3 Rangan kierto Nosta toisen jalan nilkka toisen jalan päälle. Laita vastakkainen käsi päällimmäisen jalan päälle ja toisen käden kämmen pakaran viereen lauteeseen. Ojenna sisäänhengityksellä selkä suoraksi, kierrä uloshengityksellä rankaa ja anna katseen kiertyä sivulle. Pysy asennossa hetki. Hengitä rauhallisesti ja anna kierron kasvaa vähitellen jokaisella uloshengityksellä. Toista molemmille puolille 2 3 kertaa. Vaikutus Lisää rangan ja lonkkanivelen liikkuvuutta, etenkin jos polvea pyritään painamaan alaspäin. Parantaa iskiasta ja niskakipuja sekä ravitsee selkärangan hermoja ja kudoksia. 4 Kehto Istu lauteiden etuosassa, nosta oikea jalka vasemman reiden päälle. Laita oikea kantapää vasempaan kyynärtaipeeseen ja tuo oikea käsi oikean polven alle. Nosta koukkujalka kohti rintaa, yritä pitää selkä suorana. Pidä jalkaterän sivusyrjä kohti olkavartta, jotta polvi ei pääse kiertymään. Heijaa jalkaa sivusuunnassa puolelta toiselle muutamia kertoja, kokeile jalkaterän liikuttamista ylös alas-suunnassa tai tee jalkaterällä pientä ympyrää myötä- ja vastapäivään. Jätä jalka hetkeksi siihen kohtaan, missä venytys tuntuu eniten. Hengitä rauhallisesti. Ravista jalkaa ja tee sama toisinpäin. Tee 2 kertaa molemmille puolille. Vaikutus Avaa lonkkia ja venyttää alaselkää ja pakaralihaksia. 5 Saunadetox Istu lauteiden etuosassa, ojenna selkä, nosta oikea polvi kohti rintaa ja laita kämmenet polven ympärille. Pidä sisäänhengityksellä jalka paikallaan ja vedä jalkaa uloshengityksellä kohti rinnan keskiosaa. Päästä sisäänhengityksellä jalkaa hieman alaspäin ja vedä taas uloshengityksellä jalkaa ylöspäin. Toista 8 10 kertaa ensin oikealle ja sitten vasemmalle puolelle. Vaikutus Parantaa lonkkanivelen liikkuvuutta. Aktivoi paksusuolta, säätelee ja normalisoi vatsan suolahappotasoja ja lievittää alaselkäkipuja. 28 www.fit.fi