Perhevalmennus Fysioterapian osuus
Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä toipumisessa Säännöllinen liikunta nostaa kipukynnystä, virkistää ja auttaa rentoutumaan Liikunnalla on todistetusti positiivinen vaikutus sokeriaineenvaihduntaan
Liikunta on tärkeää raskauden aikana Pienelläkin liikunnan lisäyksellä on hyviä vaikutuksia Yleensä elimistö kertoo millaista liikuntaa voit harrastaa Raskauden aikana suositeltavaa on liikunta jossa syke ei nouse yli 150 Liiku mielellään päivittäin kevyesti hikoillen ja hengästyen vähintään 30 minuuttia Useimmille kävely on sopiva ja turvallinen liikuntamuoto. Uintia voi jatkaa kohdunsuun aukeamiseen asti
Liikunta on tärkeää raskauden aikana Tapaturma alttiita lajeja, joissa kohtu voi joutua puristukseen tai voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen, tulee välttää Raskauden loppuvaiheessa liikuntaa on hyvä keventää Vatsalihasharjoitteet tulee muuttaa lantionpohjan lihasten harjoitteiksi Lisävinkkiä: http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuosit ukset/liikunta_raskauden_aikana
Raskauden aikaiset muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä Kehossa tapahtuvat muutokset valmistavat äitiä synnytykseen Hormonitoiminta vilkastuu ja aiheuttaa nivelsiteiden ja luisten liitosten löystymistä Kohdun kasvaessa vartalon painopiste siirtyy eteenpäin ja lannenotko korostuu Vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset venyvät. Selän ja alaraajojen lihakset joutuvat rasitukselle
Raskauden aikaiset muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä Muuttuneen ryhdin myötä myös ylävartalon ja hartiaseudun lihakset saattavat jännittyä Muutokset saattavat aiheuttaa kipuja tuki- ja liikuntaelimistössä Tukivyöllä ja tukevilla kengillä voit helpottaa nivelsiteiden löystymisestä aiheutuvia vaivoja Hyvä lihaskunto auttaa säilyttämään paremman ryhdin -> tarvittaessa ohjeita fysioterapeutilta
Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa Lantionpohjan lihasten tehtävänä on tukea lantionpohjan elimiä eli virtsarakkoa, kohtua, emätintä ja peräsuolta Toimivilla lantionpohjan lihaksilla ehkäiset virtsanpidätysongelmia ja kohdun laskeumaa
Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa Aktivoi lantionpohjan lihaksia supistamalla ensin peräaukon seutua, lisäämällä supistus myös emättimen ja virtsaputken alueelle. Supistus tuntuu kevyenä imuna sisäänpäin
Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa Aloita tunnistamisharjoittelu ensin selinmakuulla Kun hahmotat lihassupistuksen voit siirtyä pystyasentoon ja harjoitella päivittäisten toimintojen yhteydessä Käytä lantionpohjan lihaksiasi aktiivisesti tilanteissa, joissa niiden käyttö on luonnollista, kuten yskiessä tai hyppiessä Jännitä lantionpohjan lihaksia esim. nostaessa kassia tai muuta painavaa Kävely itsessään aktivoi lantionpohjaa
Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa Keskity harjoittelussa myös rentouttamaan lantionpohjan lihakset Lihasten rentoutuminen avautumisvaiheessa auttaa lasta laskeutumaan synnytyskanavaan
Rentoutuminen synnytykseen valmentautumisessa Rentoutumalla opit hallitsemaan kehoasi paremmin. Rentoutumisen hallinta ohjaa ajatuksia olennaiseen synnytyksessä Yksi tapa rentoutua on palleahengitysharjoitus. Keskittymällä palleahengitykseen parannat lapsen hapensaantia synnytyksen aikana
Rentoutuminen synnytykseen valmentautumisessa Palleahengitysharjoitus Koukkuselinmakuulla kädet vatsan päällä Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos Sisään hengityksen aikana vatsa kohoaa ja uloshengityksen aikana laskee
Rentoutuminen synnytykseen valmentautumisessa Rentoutumisasentoja Nosta jalat esim. sohvalle tai tuolille ja anna selän laskeutua rentona alustaan. Asentoa ei suositella raskauden loppu neljänneksellä, koska asennossa suurentunut kohtu painaa verisuonia Asetu kylkimakuulle. Koukista päällimmäinen jalka ja laita se tyynyjen päälle
Raskauden ajan jumppa Kyykky Seiso haara-asennossa Kyykisty. Pidä selkä suorana, anna ylävartalon kallistua eteen ja vie takapuolta taaksepäin, kuin istuutuisit tuolille Vie polvet enimmillään 90 asteen kulmaan liikkeen aikana
Raskauden ajan jumppa Punnerrus seinää vasten Seiso kasvot seinää vasten Vie kämmenet seinälle hartioiden korkeudelle Huomioi keskivartalo, vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa Punnerra Pidä keskivartalo suorana liikkeen aikana
Raskauden ajan jumppa Lantion nosto Asetu selinmakuulle Laita polvet koukkuun ja jalat tuolin tai pallon päälle Purista pakarat yhteen ja nosta lonkat kohti kattoa Pidä keskivartalo tiukkana
Raskauden ajan jumppa Vatsaliike kylkimakuulla Asetu kylkimakuulle Laita polvet ja lonkat koukkuun Pidä polvet yhdessä ja nosta jalkoja irti alustalta Pidä keskivartalo tiukkana ja paikallaan
Raskauden ajan jumppa Reiden etuosan ja lonkankoukistajien venytys Asetu kylkimakuulle Ota päällimmäisellä kädellä saman puolen nilkasta kiinni Hae venytys etureiteen viemällä polvea taaksepäin Vältä lannenotkon suurentumista
Raskauden ajan jumppa Pakaravenytys Asetu koukkuselinmakuulle, vie toinen jalkapohja seinää vasten, pidä polvi koukussa Nosta vapaana olevan jalan nilkka toisen polven päälle Hae venytys pakaraan
Raskauden ajan jumppa Kiertovenytys Asetu koukkuselinmakuulle Avaa kädet T-asentoon sivulle Kierrä polvet kevyesti toiselle sivulle Käännä katse vastakkaiselle puolelle