SULKAPALLON KAKSINPELIN LAJIANALYYSI JA VALMENNUKSEN OHJELMOINTI

SULKAPALLON KAKSINPELIN LAJIANALYYSI JA VALMENNUKSEN OHJELMOINTI Kasimir Schildt Valmennus- ja testausoppi Valmentajaseminaarityö VTEA008 Syksy 2011 Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto Työn ohjaaja: Antti Mero

TIIVISTELMÄ Kasimir, Schildt 2011. Sulkapallon kaksinpelin lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi. Valmennus- ja testausoppi. Valmentajaseminaarityö VTEA008. Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto, 70 sivua. Sulkapallo on lähes jokaisen suomalaisen tuntema peli ja melkein kaikilla on myös omakohtaisia kokemuksia sulkapalloon liittyen. Sulkapallon laaja suosio selittyy sen monipuolisella luonteella. Laji on aloituskynnykseltään matala, kevyiden ja halpojen pelivälineiden hankkiminen ja käyttö on helppo aloittaa. Toisaalta tason kasvaessa sulkapallo on fyysisiltä, teknisiltä, taktisilta ja psyykkisiltä vaatimuksiltaan erittäin haastava laji. Pelin taso määräytyy pelaajien tason mukaan ja tason kasvaessa vaatimustaso lisääntyy. Tämän lajianalyysin tarkoitus on antaa kokonaiskuva sulkapallon teknisistä, taktisista ja fyysisistä vaatimuksista ja ohjata lukijaa ymmärtämään lajin ja lajiharjoittelun monimuotoisuutta. Tekniikka ja taktiikka. Sulkapallo on teknisesti ja taktisesti hyvin vaativa laji. Kilpapelaajan tulee osata paljon erilaisia lyöntejä, mailaotteita ja hämäyksiä. Myös liikkuminen on teknisesti hyvin vaativaa johtuen lajin kolmiulotteisesta luonteesta. Pelin taktiset haasteet liittyvät pelin ja vastustajan lukemiseen. Omaa peliä on pystyttävä muokkaamaan vastustajan mukaan, hyökkäyksen, puolustuksen ja sijoittelun avulla pelin tempoa muutellen. Fysiologiset vaatimukset ja loukkaantumisriskit. Huipputason sulkapallo on erittäin kuormittava pallopeli, sillä se vaatii kovaa nopeuden tasoa, mutta myös hyvää kestävyyttä. Pelaaja joutuu pallon eläessä koko ajan liikkumaan maksimaalisella nopeudella/teholla, koko ajan nopeasti vartalonsa massan liikenopeutta kiihdyttäen, jarruttaen ja liikkeen suuntaa muuttaen. Pelin luonne ja säännöt eivät salli mainittavia taukoja erän aikana. Pallo ei karkaa kauas vaan on välittömästi uudelleen pelissä. Syötön vähäinenkin viivyttäminen ("keskittyminen") on virhe, josta tuomitaan piste vastustajalle. (Lintulaakso 2002.) Pelin aikana sykkeet vaihtelevatkin välillä 80-100% maksimisykkeestä (Fahlström 2001). Sulkapallossa loukkaantumiset liittyvät pääosin nopeisiin suunnanmuutoksiin ja räjähtäviin suorituksiin, mitkä asettavat nivelet ja jänteet koville. Fahlströmin (2001) mukaan sulkapallossa loukkaantumiset koskevat

vammatyypistä ja tutkimuksesta riippuen 60-85 %:sti alaraajoja, 19-32%:sti yläraajoja ja 11-16%:sti selkää. Yleisimpiä vammoja ovat revähdykset, nyrjähdykset ja erilaiset jänteiden repeämiset. (Fahlström 2001.) Sulkapallossa voi pärjätä erilaisilla ominaisuuksilla varustetut urheilijat. Mitään absoluuttisia arvoja voima- nopeus, ja kestävyysominaisuuksille ei voi siis antaa. Kyseessä on kuitenkin maailmalla hyvin kilpailtu laji, ja vaatimukset kaikilla suorituskykyosa-alueilla ovat korkeat. Valmennuksen ohjelmointi ja harjoittelu. Sulkapallossa kilpailukausi on pitkä. Harjoittelu voidaan ohjelmoida normaalin periodisaatiomallin (peruskuntokausi, kilpailuun valmistava kausi, kilpailukausi ja lepokausi) mukaan, mutta kuntoa on pystyttävä kehittämään ja ylläpitämään myös kilpailukauden aikana. Sulkapallossa huomioitavat harjoittelualueet: tekniikka (lyönti ja liikkuminen) taktiikka, kunto (kestävyys, voima, nopeus, koordinaatio) sekä mieli/henkinen valmentautuminen. Huipulle pääsee vain ammattimaisella harjoittelulla. Urheilijan on pystyttävä harjoittelemaan kaksi kertaa päivässä. Fyysisten harjoitusten lisäksi harjoittelu sisältää tekniikkaa, taktiikkaa ja henkisiä ominaisuuksia kehittävää harjoittelua. Kaiken kaikkiaan harjoitustunteja ja pelejä voi ammattilaisella kertyä vuodessa 500 tunnista ylöspäin. (Brahms 2010, SSUL 1986, Mero ym. 2004.) Ravitsemus. Ravitsemuksen rooli on urheilussa aina merkittävä. Urheilijan pitäisi pysyä hoikkana (lajin aerobiset vaatimukset) ja toisaalta pitäisi saada tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita optimaalista kehittymistä ja harjoittelua varten. Riittävän energian saannin takaaminen onkin tärkeää, jotta urheilu ja siitä palautuminen tapahtuvat mahdollisimman optimaalisesti. Perinteisen lautasmallin mukaan toteutettu syöminen ja riittävän useat ruokailukerrat (urheilijan kannattaa syödä vähintään kuusi pientä ateriaa päivässä) takaavat energia- ja rakennus- ja huoltoravintoainesisällöltään yleensä riittävän ja tasaisen ravinnon saannin. Kuitenkin joissain tilanteissa myös lisäravinteiden käyttö on tarpeen. Saatavalle energialle suositeltava jakauma: yli 50% energiasta hiilihydraateista, noin 25-35% rasvasta ja 10-20% Proteiineista. (Borg ym. 2004.) Avainsanat: sulkapallo, tekniikka, taktiikka, lyönnit, liikkuminen, loukkaantumiset, harjoittelu, ravitsemus

SISÄLTÖ: Tiivistelmä... 2 SISÄLTÖ:... 4 1 Johdanto... 6 2 Lajin ominaispiirteet... 7 2.1 Sulkapallon supistetut säännöt... 7 2.1.1 Pistelasku... 7 2.1.2 Muita sääntöjä ja ohjeita... 8 2.1.3 Syöttö... 9 2.1.4 Vinkkejä... 9 2.1.5 Pelikenttä... 10 2.2 Tekniikka... 11 2.2.1 Mailaotteet... 11 2.2.2 Lyönnit... 14 2.3 Taktiikka ja strategia... 29 2.4 Biomekaniikka ja loukkaantumisriskit... 38 2.5 Fysiologia... 39 2.6 Psykologia... 42 3 Urheilija-analyysi... 44 3.1 Urheilijan esittely... 44 3.2 Urheilijan harjoittelu... 46 4 Lajin tila ja valmennusjärjestelmä Suomessa... 48 4.1 Pelaajat... 49 4.2 Kilpailutoiminta... 50

4.3 Valmentajat... 52 5 Valmennuksen ohjelmointi... 54 5.1 Harjoittelun ohjelmointiin liittyviä tekijöitä... 54 5.2 Vuosisuunnitelma... 55 5.3 Päivä ja viikko esimerkit... 57 5.4 Harjoittelu ja sen seuranta... 61 5.5 Testit... 62 5.6 Ravinto... 63 6 Pohdinta... 67 7 Lähteet... 69

1 JOHDANTO Sulkapallo on lähes kaikkien tuntema peli, ja lähes jokaisella on jonkinlaisia omakohtaisia kokemuksia lajin parista. Lajin aloituskynnys on matala edullisten ja kevyiden pelivälineiden ansiosta. Toisaalta juuri tuo helppous on myös lajin haaste. Pelaaminen jää usein mökkipallottelun tasolle, jolloin suurin osa pelin moniulotteisuudesta ja haastavuudesta jää pelaajalta kokematta. Pallottelemalla opitaan helposti väärät suoritustekniikat, jotka osaltaan estävät pelin kehittymisen ja harrastus loppuu lyhyeen, koska laji ei tarjoa tarpeeksi haasteita. Todellisuudessa sulkapallo on kuitenkin monipuolisesti yksilöä haastava laji. Lajin tekniset, taktiset, henkiset ja fyysiset vaatimukset ovat omaa luokkaansa puhuttaessa kaksin pelattavista mailapeleistä. Jotta pelaaja/harrastelija saisi pelistä mahdollisimman paljon irti, pitäisi hänen ymmärtää pelin haastavuus ja kehitettävä omia lajitaitojaan. Pelin haastavuus nimittäin lisääntyy koko ajan taitojen kehittyessä. Sulkapallon harrastus kannattaakin aloittaa ohjatulla kurssilla, jotta lajin perusperiaatteet, lyönti- ja liikkumistekniikat sekä taktiikan perusteet selviäisivät pelaajalle ja pelaaja myös oppisi kyseiset taidot. Tämän lajianalyysin päätarkoitus on antaa yleiskuva sulkapallosta lajina. Lajianalyysin lukemalla ennen kaikkea sulkapalloa harrastava kuntoilija voi kehittää omaa pelaamistaan uudelle tasolle. Lisäksi lajianalyysi antaa kuvan, millaisia vaatimuksia kilpailu ja harjoittelu huipputasolla edellyttävät. Tämän työn toinen pääsisältö on valmennuksen ohjelmointi, mikä antaa lukijalle perusteet ymmärtää ja kehittää valmennuksen kokonaisuutta.

2 LAJIN OMINAISPIIRTEET Suurin osa otsikon 2 Lajin ominaispiirteet alle sijoittuva teksti on mukailtu tai lainattu SSuL:n kotisivuilta ja Lintulaakson sulkapallokirjasta. Sulkapallon suosio Suomessa kasvaa koko ajan. Lähes jokaisella suomalaisella on jonkinlainen kosketus sulkapalloon. Sulkapallon suosio harrastuksena on erityisen merkittävä. Tämä johtuu lajin monipuolisesta luonteesta. Sulkapallo sopii yhtä hyvin äärimmäistä fyysistä rasitusta hakevalle kilpaurheilijalle kuin heikkokuntoiselle virkistysliikkujalle. Sulkapallon rasittavuus lisääntyy jyrkästi taitojen lisääntyessä ja sitä kautta se muotoutuu pelaajien mukaan. Sulkapallossa suuressa roolissa on myös taktinen osaaminen, mikä osaltaan monipuolistaa peliä ja tekee sen sitä kautta mielenkiintoisemmaksi. Fyysisiltä ominaisuuksiltaan heikompi yksilö voi voittaa vahvemman yksilön parempien taktisten kykyjen ja pelisilmän avulla. Lisäksi sulkapallossa vallitseva herrasmiesmäinen ilmapiiri on monelle mieleen. (Blomqvist 2001, ) 2.1 Sulkapallon supistetut säännöt Alla olevat säännöt ovat harrastekäyttöön tarkoitetut lyhennetyt säännöt (sulkapalloliitto, päivitetty 2009). Sulkapallon yksityiskohtaisemmat säännöt löydät Suomen Sulkapalloliiton kotisivuilta (http://www.sulkapallo.fi/ssul/ssulwww.nsf/start). 2.1.1 Pistelasku Pallon voittanut saa aina pisteen siitä riippumatta, oliko hän syöttäjä vai syötön vastaanottaja

Erä pelataan 21 pisteeseen kaikissa luokissa ja voittoon tarvitaan kaksi voitettua erää Mikäli tilanteeksi tulee 20-20, voittaa erän se, joka voittaa jatkossa kaksi peräkkäistä palloa (kahden pisteen ero vaaditaan) Mikäli tilanteeksi tulee 29-29, voittaa erän se, joka voittaa seuraavan pallon eli saa 30. pisteen Erän voittanut aloittaa seuraavan erän syötöt Pelaaja syöttää oikeasta ruudusta, kun hänellä on parillinen pistemäärä ja vasemmasta ruudusta, kun pistemäärä on pariton Pelaaja syöttää omasta parillisesta syöttöruudusta vastustajan parilliseen syöttöruutuun ja parittomasta vastustajan parittomaan syöttöruutuun Kun ensimmäinen pelaaja saavuttaa erässä 11 pistettä, pidetään 60 sekunnin tauko Erien välillä pidetään kahden minuutin tauot 2.1.2 Muita sääntöjä ja ohjeita Pelaajat arpovat aloittajan esimerkiksi lyömällä pallon ylöspäin. Pallon pudottua lattialle pallon nupin osoittaman kenttäpuolen pelaaja saa valita ensimmäisen syöttäjän tai valitseeko kenttäpuolen. Jos hän valitsee kenttäpuolen, päättää vastapuoli, kumpi aloittaa syöttämisen Puolten vaihdot: joka erän jälkeen vaihdetaan puolta ja kolmannessa erässä, kun ensimmäinen pelaajista on saanut 11 pistettä Pallo saa osua verkkoon (myös syötössä), mutta maila ei Pallo on sisällä, jos se osuu rajojen sisäpuolelle tai rajalle

Pallon tuomitsee oikeudenmukaisesti se, kenen puolelle pallo jää. Kiistanalaisissa tilanteissa aina pelataan LET-pallo "LET" (=pallo pelataan uudestaan) huudetaan silloin, kun jokin peliä häiritsevä tekijä estää normaalin pelaamisen tyypillisesti silloin, kun naapurikentältä lentää pallo omalle kentälle ja jos syntyy esim. epäselvyyttä oliko pallo rajalla vai ulkona Pelivälineiden paiskominen, pallon tahallinen rikkominen, pallon lentonopeuden muuttaminen vastustajan tietämättä ja kirosanojen käyttö on rangaistavaa ja johtaa pisteenmenetykseen 2.1.3 Syöttö Palloon on osuttava vyötärön alapuolella, osumishetkellä syöttäjän mailan varsi osoittaa selkeästi alaspäin Sekä syöttäjän että vastaanottajan jalkojen on pysyttävä paikoillaan kentän pinnassa syöttöhetkellä Mailan liikkeen täytyy olla yhtäjaksoisesti etenevä Kumpikaan osapuoli ei saa hämätä toista syötön aikana 2.1.4 Vinkkejä Mailaote on rento kuvainnollisesti kättely- tai vasaraote, ei paistinpannuote Pidä katse pallossa lyöntihetkeen asti ja osut puhtaammin Pyri lyömään palloa mahdollisimman ylhäältä varsinkin verkolla Syöttö on pelin tärkeimpiä lyöntejä ja ainoa lyönti, jonka voit lyödä omaan tahtiin kaikessa rauhassa - keskity siis, syöttövirhe on ilmainen piste vastustajalle! Syötä noin 20-70 cm päästä etusyöttörajasta

Kaksinpelissä pitkä syöttö takarajan tuntumaan on useimmiten paras vaihtoehto Muista pyrkiä kaksinpelissä kenttäpuoliskosi pelikeskukseen jokaisen lyönnin jälkeen Nelinpelissä puolustetaan rinnakkain ja hyökätään peräkkäin Arvioi vastustajan vahvuudet ja heikkoudet ja mieti taktiikkaasi sen mukaisesti 2.1.5 Pelikenttä

2.2 Tekniikka Sulkapallo on hyvin tekninen laji. Kilpapelaajien tulee osata paljon erilaisia lyöntejä, mailaotteita ja hämäyksiä. Myös liikkuminen kentällä on teknisesti ja fyysisesti vaativampaa kuin missään muussa mailapelissä, johtuen pelin kolmiulotteisesta luonteesta (lyönnit voivat olla matalia, korkeita, pitkiä tai matalia).. Ratkaisujen tekemisellä ja toteuttamisella onkin koko ajan kiire. (Lintulaakso 2002.) Vaikka sulkapalloa kehutaankin sen matalan aloituskynnyksen vuoksi, muodostuu sen seurauksena tapahtuva pompottelu esteeksi lajitaitojen oppimiselle. Harrastelija voikin tyytyä pompottelu pelaamiseen useaksi vuodeksi, jolloin taidot ei kehity lainkaan. Tuolloin pelaaminen tekniikan osaavan pelaajan kanssa voi olla turhauttavaa. Oma vajavainen liikkuminen kentällä, pelkkä paistinpannuote ja huono lyöntitekniikka eivät riitä kunnon peliin. Sulkapallo tulisikin aloittaa aina kurssilla ja mieluummin jatkuvalla valmennuksella, jotta vääriä tekniikoita ei opittaisi ja lajista saisi mahdollisimman paljon irti. (Lintulaakso 2002.) 2.2.1 Mailaotteet Mailaotteita on paljon, eikä ole olemassa yhtä oikeaa otetta. Eri tilanteissa käytetään erilaisia otteita. Väärät otteet aiheuttavat lyöntien epätarkkuutta ja rasitusvammoja. Keskeinen ajatus lyönnissä on voimakkaan kyynärvarren kierron käyttö (kuten kuvan 1 lyönnissä), eikä jäykän kyynärvarsi-käsi-maila akselin käyttö. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 1. Kuvan clear-lyönnissä kyynärvarsi kiertyy voimakkaasti mukaillen lyönnin liikeratoja (Ssul).

Väärän otteen (paistinpannuotteen) tunnistat, kun lasket mailan vyötärölinjasi alapuolelle. Jos lapa on vaaka-asennossa, on otteesi väärä. (Lintulaakso 2002, Ssul.) Yleisote. Yleisotetta (kuva 2) eli kämmenotetta käytetään lyönneissä, jotka tapahtuvat mailakäden puolelta (kämmenpuolelta). 1. Mailaan tartutaan vapaalla kädellä varresta ja mailaa pidetään niin, että mailan lapa on pystysuunnassa. 2. Kätellään mailan kahvaa mailakädellä 3. Peukalo jää luontevasti eri puolelle kuin muut sormet. Peukalo pidetään etu- ja keskisormien välissä. Pikkusormi jää kahvan päässä olevan paksunnoksen kohdalle. Ote on rennon herkkä. KUVA 2. Yleisote (Ssul). Sivurajoilta lyötäessä tämä on ainoa oikea ote. Ylhäältä lyötäessä lyönti muistuttaa hyvin pitkälti heittoliikettä, jolloin lyönti lähtee kyynärpää edellä ja kyynärvarren kierto (joka antaa mailalle maksimivauhdin) tulee vasta lähellä palloa. Hyvä tapa harjoitella on heitellä palloa ja tarkkailla, millaisella kyynärvarren kierrolla heitto lähtee pisimmälle. Räväkkää lyöntiä ei tehdä raa alla voimalla vaan tekniikalla. Yleisin virhe on rentouden puute ja siitä johtuvat jäykkyydet lyönnissä. (Lintulaakso 2002, Ssul.)

Peukalo-ote (kuva 3) 1. Otetaan yleisote mailasta 2. Peukalo siirretään otealueen päälle osoittamaan kohti mailan lapaa. 3. Mailaa käännetään 1/4-1/8 -kierrosta myötäpäivään, mitä korkeammalta lyönti lähtee, sitä enemmän maila kääntyy verrattuna kämmenotteeseen. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 3. Peukalo-ote (Ssul). Yleisesti rystyote on käyttökelpoisempi, mitä luullaan, esim. vartaloa kohti tulevat pallot on helpompi ottaa rystyotteella. Yleisin virhe on se, että peukalo ei pysy lapaa kohti tai luiskahtaa, jolloin peukalonäpäytyksen voima jää pois. Peukalo-otetta eli rystyotetta käytetään lyönneissä, jotka tapahtuvat vapaan käden puolelta (rystypuolelta). Harjoittelun ensimmäisinä vuosina on syytä pitää kiinni näistä vakio-otteista. Myöhäisempi lyöntivalikoiman laajeneminen vaatii sekä yleis- että peukalo-otteelta muuntumiskykyä, mutta harjoittelun alkuvaiheissa muuttuva ote vaikeuttaa lyöntitekniikoiden oppimista. (Lintulaakso 2002, Ssul.) Muita mailaotteita. Verkolla pelattaessa voidaan käyttää sormiotetta (sekä kämmen, että rystypuolelta), jossa maila on käytännössä sormien varassa. Maila on mahdollisimman korkealla, jotta palloon osutaan mahdollisimman lähellä verkkonauhaa ja vastustajalle jää vähemmän aikaa. Lyötäessä sormiotteella pallo ei

ponnahda korkealle, sillä maila mukailee pehmeästi pallon liikettä ja kuolettaa sopivasti sen liikettä. Hyökättäessä suoraan verkolle pelaaja käyttää rush-otetta, joka muistuttaa kovasti paistinpannuotetta, mutta on parhaimmillaan ranteenkiertoote. (Lintulaakso 2002, Ssul.) 2.2.2 Lyönnit Yleisesti ottaen lyönnit ovat hyvin moninaisia, eikä oikeita tekniikoita opi kirjoista tai kuvista vaan kädestä pitäen opettamalla. Pitkä syöttö. (kuva 4). Yleisote mailasta 1. alkuasento: seistään noin 1/2 metriä etusyöttörajan takana. Mailakäden puoleinen jalka osoittaa sivutolppaan ja toinen suoraan eteen. Molemmat polvet ovat hiukan koukussa. Vapaan käden kylki on verkkoon päin. Mailaa pidetään koholla takaviistossa, ranne taakse käännettynä. 2. paino rullataan takajalalta etujalalle ja pallo irrotetaan (ei heitetä) kädestä kun maila osoittaa taakse. 3.-5. mailakäsi pyöräytetään taka-alakautta osumakohtaan, jossa ranne "vippaa" mailan ylös ja kyynärpää taipuu saattoon. 6.-7. lyönti saatetaan ristiin vastakkaisen olkapään tasolle Painonsiirtoa voi tehostaa jalkojen rullauksella. Alkuasennossa etujalasta on maassa vain kantapää ja lopussa takajalasta vain päkiä ja varpaat. Yleisimpiä virheitä on epätasapainoinen asento, rentouden puute, pallo heitetään pudottamisen sijaan, jalka liikkuu syötössä (sääntövirhe) ja mailan liikerata ei ole kohtisuorassa palloa kohden, jolloin voima ja lentorata vaihtelevat. (Lintulaakso 2002, Ssul.)

KUVA 4. Pitkä syöttö (Ssul). Lyhyt syöttö. Lyhytsyöttö on muuten samanlainen suoritus kuin edellä, mutta lyönti on hitaampi ja ranne ei tee "vippausta" vaan pysyy lukittuna takana. Tarkoituksena on näyttää vastustajalle, että aiotaan syöttää pitkä syöttö, mutta edellä mainitulla tavalla muutetaan se lyhyeksi. Yleisin virhe on, että yritetään liian pitkään näyttää, että syötetään pitkä, jolloin lyönti jää verkkoon. (Lintulaakso 2002, Ssul.) Lob-lyönti Koholyönti, jolla pallo palautetaan verkolta takakentälle. Lob kämmeneltä (yleisote) (kuva 5). Muistuttaa liikeradaltaan pitkää syöttöä, mutta vartalon asento on eri. Mailakäden puoleinen jalka menee eteen verkkokurotuksessa jalkaterä osoittaa menosuuntaan). Samalla maila lähtee takaa sivulta ja liike jatkuu kuten syötössä. Lyönnin aikana on tärkeää pitää ylävartalo pystyssä. Yleisin virhe on, että väärä jalka on edessä ja lyönnistä katoaa rentous. (Lintulaakso 2002, Ssul.)

KUVA 5. Lob kämmeneltä (Ssul). Lob rystyltä (peukalo-ote) (Kuva 6). 1. Mailakäden puoleinen jalka menee eteen verkkokurotuksessa, jolloin saman puoleinen kylki osoittaa verkolle ja jalkaterä menosuuntaan. 2. Maila heilahtaa ylhäältä takaa alakautta eteen ylös. 3. Osumavaiheessa "näpäytetään" peukalolla lisää puhtia lyöntiin. Myös tällä puolella on tärkeää pysyä ryhdikkäänä pää pystyssä. yleensä virheenä on se, ettei käytetä hyväksi peukalonäpäytystä. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 6. Lob rystyltä (Ssul). Clear-lyönti (kuva 7). Sulkapallon peruslyönti, jonka hallitseminen on lyöntitekniikoiden kannalta ehdotonta.

Käytetään sekä puolustusclearina ja hyökkäysclearina. pitkä peruslyönti, jolla pallo palautetaan takakentältä toiselle takakentälle yleisote mailasta 1. Valmiusasento Mailankäden puoleinen jalka takana ja paino sen päällä. Jalkaterä takarajan suuntaisesti. Maila osoittaa palloa ja mailan lapa on otsan edessä. 2. Kyynärpään vienti taakse hartioita kääntämällä. Maila osoittaa edelleen palloa. Takimmainen jalka koukistuu hiukan ja vartalo kaartuu kevyesti taaksepäin. 3.-4. Takimmaisesta jalasta ja lantiosta otetaan alkuvauhti lyöntiin. Liike jatkuu kyynärpäällä. Kyynärpää lähtee nopeaan liikkeeseen eteen-ylös, samalla maila jää "itsestään" vartalon taakse (=vartalo siirtyi mailan alitse eteenpäin). Ranne on niin rento (=ei purista mailaa) että maila tippuu selän taakse osoittamaan suoraan lattiaan. 4.-6. Kun kyynärpään eteen-ylöspäin liikkeestä on saatu kaikki teho ja nopeus irti, liike jatkuu voimakkaalla kyynärpään ojennuksella ja kyynärvarren kierrolla. Palloon osutaan hieman pään etupuolella. 6.-8. Kyynärvarren kierto vie mailan ulospäin, mutta lyönnin aikana tapahtuva vartalon kierto ja askel eteenpäin vievät mailan vapaan käden puoleiselle sivulle. Virheitä: Ei käytetä hyväksi vartalon kiertoa, aloitetaan lyönti liian myöhään, leikataan palloa. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 7. Clear-lyönti (Ssul). Drop-lyönti (kuva 8) pysäytyslyönti, jolla palautetaan pallo takakentältä mahdollisimman lähelle verkkoa.

yleisote mailasta 1. Valmiusasento kuin clearissa 2.-4. Vartalo ja kyynärpää liikkuvat kuten clearissa 5.-6. Kyynärvarren kierto on huomattavasti hitaampi kuin clearissa ja ranne on taakse lukittuna. Palloon osutaan selvästi pään etupuolella 6.-8. Saatto samalla tavalla kuin clearissa Virheet: samat kuin clearissa (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 8. Drop-lyönti (Ssul). Smash-lyönti iskulyönti, jolla pyritään saamaan itselle hyökkäysvuoro tai yritetään "tappaa" pallo suoraan lattiaan yleisote mailasta 1. Valmiusasento kuin clearissa 1.-2. Takajalka (mailakäden puoleinen jalka) koukkuun, kyynärpään vienti taakse, ponnistus takajalalla ja vartalon kierron aloitus 3. Vartalo kaarelle lantion kiertyessä 4. Kyynärpää ylös, maila putoaa alas selkään 5. Kyynärvarsi ojentuu ja kiertyy nopeasti. Palloon osutaan 20-30 cm pään etupuolella

6.-7. Kyynärvarren kierto vie mailan ulospäin, mutta lyönnin aikana tapahtuva vartalon kierto ja jalkojen paikanvaihto vievät saaton ristiin Virheet kuten clearissa (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 9. Smash-lyönti (Ssul). Osumakohta. (kuva 10). Alla olevasta kuvasta näet missä kohtaa missäkin ylhäältä lyötävistä peruslyönneistä palloon pitäisi osua. Tavoitehan on, että pelaaja olisi aina pallon takana lyöntiä suorittaessaan. Erityisesti dropin ja smashin lentoradat vaativat, että palloon osutaan pään etupuolella. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 10. Lyönnin liikerata ja palloon osumiskohta eri lyönneissä (Ssul).

1. Maila kiihtyy 2. Puolustava Clear 3. Drop 4. Hyökkäävä Clear 5. Smash 6. Mailan saatto (Lintulaakso 2002, Ssul.) Verkkodrop (Kuva 11). Lyönti, jolla pudotetaan pallo verkolta toiselle puolelle. Mailakäden puoleinen jalka on edessä ja sen jalkaterä osoittaa menosuuntaan. Maila tuodaan kättä nostamalla ja suoristamalla kohti verkkoa. Maila pidetään vaakatasossa ja ranne lukittuna. Kämmenen puolella pidetään mailasta kiinni yleisotteella ja rystypuolella peukalo-otteella. (Lintulaakso 2002, Ssul.) Kämmenpuoli Rystypuoli KUVA 11. Verkkodropit kämmen ja rystypuolelta (Ssul). Smashin palautus (kuva 12). Valmiusasento: leveähkö haara-asento, mailakäden puoleinen jalka edempänä kuin toinen, polvet hieman koukussa, vartalon paino enemmän etujalan päällä. Maila on vartalon edessä osoittamassa yläviistoon. Mailasta peukalo-ote. (Lintulaakso 2002, Ssul.)

KUVA 12. Valmiusasento vastaanotettaessa smashia (Ssul). Palautus voi olla joko pitkä tai lyhyt. A. Lyhyt palautus: kevyt "tuuppaus" pallon lentoradan suuntaisesti B. Pitkä palautus: kyynärvarren kierto ja rystyllä "peukalonäpäytys" Virheet: liikutaan vielä pallon tullessa kohti, jalat suorina kömpelömpi liikkuminen. (Lintulaakso 2002, Ssul.) Rystylyönnit. Rystylyöntejä tulee välttää ja aina, kun on mahdollista lyödään kämmenlyönti (round-the-head). Tässä lyönnissä kurotetaan palloon, joka tulee rystypuolelle niin, että voidaan lyödä sitä kämmenlyöntinä. (Lintulaakso 2002, Ssul.) Alarysty (kuva 13). Lyönti, jolla takakentältä rystypuolelta palautetaan pallo toiselle takakentälle. (myöhemmin lyönnin kohteena eri paikat kentällä) peukalo-ote mailasta 1. Mailakäden puoleinen jalka astuu sivurajaa kohti. Mailakäsi koukistuu vartalon eteen ja maila osoittaa ylös. 2. Vartalo kiertyy lantiosta myötäpäivää napakasti. 3.-5. Käsi "avataan" suoraksi osumakohdassa. Juuri ennen osumaa kyynervarsi kiertyy ja antaa pallolle terävän lähdön. 6. Lyönti on erittäin rento ja se saatetaan aivan käden liikkuvuuden rajoille.

Virheet: Ei käytetä vartalon kiertoa, Etäisyys palloon liian lyhyt vartalo tielle (jäykkyys), etäisyys palloon liian pitkä voima ja suunta kärsivät. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 13. Alarystylyönti (Ssul). Ylärysty (kuva 14). Lyönti, jolla takakentältä rystypuolelta palautetaan pallo toiselle takakentälle. (myöhemmin myös drop- ja smash-lyönnit rystyltä) mailasta peukalo-ote. Peukalo osoittaa kohti lapaa ja on kahvan kapealla kulmalla. Mailakäden jalka astuu kohti sivurajaa. Mailakäsi koukistuu vartalon eteen ja maila osoittaa suoraan ylös. Kyynärpää on lähes kiinni vartalossa. 2. Kyynärpää lähtee nousemaan ja samalla mailan lapa laskee. 3.-4. Kun kyynärpää on ohimon korkeudella on kyynärvarsi kiertynyt sisäänpäin ja lähtee seuraamaan käden liikettä ylös. 5. Juuri ennen käden suoristumista ja osumaa kyynärvarsi kiertyy ulospäin ja peukalo antaa lyönnille näpäkän saaton. 6. Käsi ei saata lyöntiä, vaan jää osumakohtaan. Mailan nopea liike saattaa automaattisesti hieman. Huom! Ylärystyssä ei saada voimaa lyöntiin vartalosta, vaan lyönti lähtee hyvin kun koko liike on yhtäjaksoinen.

Virheet: väärä ote, pelkän kyynärvarren kierron tai ranteen taivutuksen käyttö, seurataan lyöntiä, jolloin terävyys katoaa. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 14. Ylärystylyönti (Ssul). Liikkuminen kentällä (Kuva 15). Sulkapallo on mailapeleistä nopein ja rajuin. Kärjistetysti sanottuna juoksemalla ei ehdi mihinkään, peli on siihen liian nopeaa. Toki juoksuaskeleitakin otetaan riippuen liikuttavan matkan pituudesta. Sulkapallossa käytettävät askeleet on jaettu viiteen eri opetusalueeseen. Ne on tässä numeroitu helpoimmasta vaikeimpaan - eli numero 1 opetetaan ensimmäisenä ja nro 5 viimeisenä. Virheet: Ei käännetä vapaata kylkeä verkkoa kohti kompastumisriski ja liikkeen päätteeksi olla oikeassa lyöntiasennossa. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 15. Kentällä eri suuntiin liikkuminen ja numeroituna opettelu järjestys (Ssul).

Valmiusasento (kuva 16).Vastustajan lyödessä pitää olla valmiina lähtemään mihin tahansa suuntaan. Käytännössä oman lyönnin jälkeen pyritään pelikeskukseen, eli käytännössä kentällä sellaiseen paikkaan, josta päästään mahdollisimman nopeasti mihin tahansa kenttää. Jos et ehdi pelikeskukseen, ole valmiina, kun vastustaja lyö, vaikket oikeassa paikassa olisikaan. Kun/jos pelikeskukseen päästään, pitää myös olla valmis lähtemään liikkeelle: Mailakäden puoleinen jalka hiukan toista edempänä Polvet kevyesti koukussa ja paino päkiöillä Mailan lapa osoittaa yläviistoon eteen Katse vastustajaan Syöttöä vastaanotettaessa mailakäden puoleinen jalka on taaempana ja vapaa kylki osoittaa kohti verkkoa. Valmiusasennossa tehtävät virheet: ei mennä pelikeskukseen lyönnin jälkeen tai polvet ovat suorina, joka hidastaa liikkeelle lähtöä. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 16 a) Perusasento lyönnin jälkeen KUVA 16 b) Syötön vastaanotto (Ssul).

Liikkuminen suoraan taaksepäin (kuva 17). Valmiusasennosta käännytään mailakäden puolelle, jonka jälkeen mailakäden jalka johtaa ja toinen seuraa viereen (chassés-askeleet). Syötön vastauksessa käytetään tavallista takaperin juoksua. Virheet: Rystyllä väärä jalka edessä lyönnin tiellä, Jalkaterä poikittain menosuuntaan nivelsiteet vaarassa. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 17. Liikkuminen suoraan taaksepäin (Ssul). Liikkuminen verkolle (kuva 18). Mailakäden puoleinen jalka aloittaa. Ensimmäinen askel on melko lyhyt. Viimeinen askel on pitkähkö, jotta ulotutaan hyvin palloon ja tasapaino säilyy, mutta ei niin pitkä, että paluu pelikeskukseen vaikeutuu. Verkolle liikuttaessa voidaan myös käyttää vaihtoaskelia, jolloin oikeakätisellä oikea jalka vie ja vasen seuraa kerran tai kaksi perässä. Verkolle tultaessa vasen jää selvästi taakse. Paluu pelikeskukseen: chasses-askelin ja rystypuolelle kääntyminen valmiusasentoon. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 18. Liikkuminen verkolle (Ssul).

Liikkuminen takanurkkiin, Kämmentakanurkka (Kuva 19). Chassés-askelin kuten kohdassa liikkuminen 1. Lyönnin aikana pyritään tekemään jalanvaihto (kuva 19. a.). Paluu pelikeskukseen: yksi chassés-askel ja loppu matka juosten (kuva 19. b.). Aivan kämmen takanurkassa jätetään jalanvaihtohyppy tekemättä. Mailakäden puoleinen jalka jää lyönnin jälkeen taaimmaiseksi. Tällöin ei saada vartalon kierrosta voimaa lyöntiin. Paluu pelikeskukseen samoin kuin edellä. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 19. Liikkuminen kämmentakanurkkaan: jalanvaihto (a) ja Chasses askel (b) (Ssul). Virheet: Lyönnin aikana vartalon kierron seurauksesta vapaan jalan jalkaterä osoittaa verkolle, jolloin akillesjänne rasittuu liikaa. ei käännetä tarpeeksi mailakäden kylkeä verkolle vaan liikutaan eteen taakse juosten tai käännetään paluussa selkä vastustajalle Ei käännytä tarpeeksi vapaan käden puolelle, jolloin ei vartalon kiertoa ei rytmiä, jalanvaihtohypyn jälkeen vapaa jalka osoittaa verkolle, jolloin akillesjänne rasittuu ja vartalon kierto jää puutteelliseksi. (Lintulaakso 2002, Ssul.) Rystytakanurkka (rystylyönti) (kuva 20). Vaikea paikka ja korkeaan palloon tulisikin lyödä kämmenlyönti, jos ehtii. 1. Lyhyt askel (vartalo kääntyy) vapaalla jalalla (ei mailakäden jalalla) kohti rystytakanurkkaa.

2. Mailakäden puoleinen jalka seuraa viereen. 3. Vapaa jalka ottaa pitkähkön askeleen kohti rystynurkkaa. 4. Mailakäden puoleinen jalka menee toisen ohi kohti sivurajaa. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 20. Liikkuminen rystytakanurkkaan rystylyöntiä varten (Ssul). Lyönnin jälkeen mailakäden puoleinen jalka ponnistaa toisen ohi, otetaan 1 chassésaskel ja loppu juostaan normaalisti. Pienimmille lapsille voidaan kohdan 2 jälkeen lisätä yksi chasses-askel, jotta päästään tarpeeksi taakse. Voidaan myös kohdassa 2 mennä mailakäden jalalla toisen ohi, jolloin päästään hiukan pidemmälle takakentälle. Kun lyödään alarysty on tärkeää, että mailakäden puoleinen jalka tulee kohdassa 4 kohti sivurajaa toisen jalan etupuolelle eikä kohti takakenttää. Tämä siksi, että vain tällöin pystyy tekemään vartalonkierron, jota tarvitaan alarystyn voimantuotossa. Ylärystylyönnissä pallo on päässyt jo pelaajan taakse ja silloin on viimeinen askel myös pakko ottaa taakse. Näin kaikki voima tähän lyöntiin tulee kädestä. (Lintulaakso 2002, Ssul.) Rystytakanurkka (kämmenlyönti round the head)(kuva 21). 1. Lyhyt askel (vartalo kääntyy) vapaalla jalalla kohti rystytakanurkkaa

2. Samalla kun mailakäden puoleinen jalka ponnistaa kiertyen kämmenpuolen kautta taakse "lintsataan" vapaalla jalalla pieni hypähdys (1.-2.2) kohti rystynurkkaa, jolloin päästään lyöntiasentoon 4. Lyönnin aikana tehdään jalanvaihtohyppy. Vapaan jalan jalkaterän tulee olla tämän jälkeen takalinjan suuntainen. Paluu pelikeskukseen : 1 chasses-askel ja loppu juosten. KUVA 21. Liikkuminen rystytakanurkkaan kämmenlyöntiä varten (Ssul). Liikkuminen puolustettaessa, kämmenpuolustus (kuva 22). Chassés-askel kohti sivurajaa, jonka jälkeen pitkähkö askel mailakäden jalalla sivurajalle. (Lintulaakso 2002, Ssul.) KUVA 22. Liikkuminen kämmenpuolustuksessa (Ssul).