JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä 30sek - Tee liikkeet 1-8 peräkkäin - Tee 4 kierrosta - Pidä kierrosten välissä 2min taukoa - tee lyhyet venytykset pää lihasryhmille treenin jälkeen jonne@jestraining.fi www.jestraining.fi 1. Istumaan nousu Asetu selinmakuulle patjalle ja risti kädet pään taakse Jalat koukussa Pidä leuka kiinni rinnassa koko liikkeen ajan Nouse vatsalihasten avulla pyöreällä liikkeellä ylös lattiasta, kunnes kyynärpäät osuvat polviin Laskeudu hallitusti takaisin ala-asentoon Älä laske ala-asennossa vatsalihaksista jännitystä pois Puhalla ilmaa ulos yläasennossa ja hengitä ilmaa sisään alaasennossa 2. Hyppyaskellus Asetu lattialle punnerrusasentoon Tuo jalkoja vuorotahtiin rinnan alle tasaisin pomppivin liikkein Pidä lantio alhaalla koko liikkeen ajan 3. Punnerrus Asetu päinmakuulle patjalle Kämmenet olkapäiden alapuolella Punnerra keho irti lattiasta rintalihaksilla varpaiden ja kämmenien varaan Kyynärpäät osoittavat koko liikkeen ajan sivuille Keskivartalo tiukkana Purista lapaluita yhteen koko liikkeen ajan
4. Jalkojen nosto (polkupyörä) Asetu selinmakuulle patjalle ja nosta jalat ilmaan kehon yläpuolelle Pidä jalat polvista hieman koukussa koko liikkeen ajan Tee jaloilla pientä pyörivää liikettä, joka imitoi polkupyörällä polkemista Tee liike hitaasti ja hallitusti 5. Lantion nosto Asetu selinmakuulle patjalle ja nosta vapaa jalka suorittavan jalan päälle poikittain Pidä suorittavan jalan koko jalkapohja kiinni lattiassa koko liikkeen ajan Nosta lantio mahdollisimman korkealle suoraan ylöspäin Älä laske pakaroita lattiaan asti ala-asennossa! Toista sama liike toisella jalalla Keskity tuntemaan liike ainoastaan pakaroissa Nouse mahdollisimman ylös 6. Kyykkyhyppy Seiso tukevassa haarassa selkä suorana Mene kyykkyyn ja nouse takaisin ylös voimakkaalla hypyllä Nosta kädet pystyyn pään yläpuolelle Laskeudu alas päkiöiden varaan ja mene välittömästi uudestaan kyykkyyn Pyri hyppäämään mahdollisimman korkealle 7. Staattinen pito Asetu päinmakuulle patjalle Nosta vartalo ilmaan kyynärvarsien ja varpaiden varaan Pidä lapaluut ja pakarat samalla tasolla koko liikkeen ajan Vedä koko liikkeen ajan vatsaa kohti selkärankaa Mitä pidemmälle kehon eteen siirrät kyynärvarret sitä raskaampi liike on Keskity tuntemaan liike ainoastaan vatsalihaksissa! Voit ottaa tarvittaessa levypainon lisävastukseksi alaselän päälle Älä laske alaselkää notkolle 3x30sek.
8. Vartalon ojennus Asetu patjalle päinmakuulle ja ojenna kädet suoriksi pään viereen patjalle Jännitä alaselkä- ja pakaralihakset ja nosta kaikki raajat mahdollisimman ylös Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa Laske kaikki rajat hallitusti takaisin ala-asentoon ja toista liike
JES! Virtuaali juoksukoulu - Venyttely Tee treenien älkeen lyhyet 10sekunnin venytykset Tee kahden tunnin päästä treenistä 30sekunnin venytykset tai pidemmät jonne@jestraining.fi www.jestraining.fi - 1. Etureiden venytys Seiso tukevassa haara-asennossa Koukista vasen jalka polvesta ylös ja ota käsillä nilkasta kiinni Vedä käsillä vasemman jalan kantapäätä kohti vasenta pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen vasemmassa etureidessä 2. Pohjelihaksen venytys (kaksoiskantalihas) Aseta vasen jalkaterä koroketta vasten pystyyn Pidä vasemman jalan polvi lukossa Työnnä lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen vasemman jalan pohkeessa 3. Pohjelihaksen venytys (leveä kantalihas) Aseta vasen jalkaterä koroketta vasten pystyyn Pidä vasemman jalan polvi koukussa koko venytyksen ajan! Työnnä lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen vasemman jalan pohkeessa ja akillesjänteessä
4. Takareiden venytys Asetu selinmakuulle patjalle Nosta vasen jalka ylös kehon yläpuolelle Ota käsillä kiinni vasemman jalan pohkeesta ja vedä jalkaa kohti rintakehää kunnes tunnet venytyksen takareidessä 5. Pakaralihaksen venytys Istu patjalla selkä suorana Koukista oikea jalka vasemman jalan yli kehon eteen Ota käsillä kiinni oikeasta jalasta ja vedä sitä kohti rintakehää kunnes tunnet venytyksen oikeassa pakarassa Älä nojaa eteen 6. Pakaralihaksen venytys Asetu selinmakuulle patjalle Koukista vasen jalka poikittain oikean reiden päälle Ota käsillä kiinni oikean jalan polven alapuolelta ja vedä jalkaa kohti rintakehää kunnes tunnet venytyksen vasemmassa pakarassa 7. Lonkan koukistajan venytys Seiso tukevassa haara-asennossa Ota vasemmalla jalalla pitkä askel eteenpäin Oikea jalka polvesta lukossa Pidä oikean jalan koko jalkapohja kiinni lattiassa Pidä rintamasuunta suoraan eteenpäin ja lähde työntämään lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen lantion etuosassa oikealla puolella Voit tukea ylävartaloa käsillä vasemman jalan reiteen Pidä ylävartalo pystyssä koko venytyksen ajan Pidä aina takimmaisen jalan jalkapohja kiinni lattiassa