SUUNTO 5 KÄYTTÖOPAS

Transkriptio

1 KÄYTTÖOPAS

2 1. Käyttötarkoitus TURVALLISUUS Näin pääset alkuun Suunto-sovellus SuuntoLink Painikkeet Optinen syke Kuvakkeet Asetusten muokkaaminen Ominaisuudet Aktiivisuuden seuranta Välitön syke Päivittäissyke Lentokonetila Korkeusmittari Mukautuva harjoittelunohjaus Autom. tauko Taustavalo Bluetooth-liitettävyys Akun varaustason hallinta Painikelukko ja näytön himmennys Rintakehälle asetettava sykeanturi Laitteen tiedot Näytön väriteema Älä häiritse -tila Fiilis Paluunavigointi Kuntotaso FusedSpeed GPS-tarkkuus ja virransäästötila Intensiteettialueet Sykealueet Vauhtialueet Tehoalueet Intervalliharjoittelu Kieli ja mittajärjestelmä Lokikirja Kuunvaiheet Ilmoitukset POD-laitteiden ja anturien yhdistäminen

3 Pyörä-PODin kalibrointi Foot PODin kalibroiminen Power PODin kalibrointi Kiinnostavat kohteet Kiinnostavaan kohteeseen navigoiminen POI-tyypit Kiinnostavien kohteiden lisääminen ja poistaminen Paikkatietojen esitysmuodot Harjoittelun tallentaminen Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa Navigoiminen harjoituksen aikana Palautuminen Reitit Korkeusnavigointi Uniseuranta Urheilutilat Uinti Stressi ja palautuminen Auringonnousu- ja -laskuhälytykset Aika ja päivämäärä Herätyskello Ajastimet Äänet ja värinä Harjoittelutiedot Kellotaulut Huolto ja tuki Käsittelyohjeet Akku Laitteen hävittäminen Referenssi Tekniset tiedot Vaatimustenmukaisuus CE Tavaramerkki Patentti-ilmoitus Kansainvälinen rajoitettu takuu

4 1. Käyttötarkoitus on urheilukello, joka seuraa liikkeitäsi ja muita mittausarvoja, kuten sykettä ja kaloreita. on tarkoitettu vain vapaa-ajan käyttöön eikä minkäänlaiseen lääketieteelliseen tarkoitukseen. -kelloa ei saa käyttää annettujen käyttölämpötilojen ulkopuolella, sillä tuote voi vahingoittua. Tuotetta ei saa käyttää käyttölämpötilaa kuumemmissa oloissa, sillä se voi aiheuttaa ihon palovammoja. 4

5 2. TURVALLISUUS Turvallisuusmerkintätyypit VAROITUS: - käytetään sellaisen toiminnan tai tilanteen yhteydessä, joka voi aiheuttaa vakavia vammoja tai johtaa kuolemaan. HUOMIO: - käytetään sellaisen toiminnan tai tilanteen yhteydessä, joka voi aiheuttaa tuotevaurioita. HUOMAUTUS: - käytetään huomauttamaan tärkeistä tiedoista. VINKKI: - sisältää lisävihjeitä laitteen ominaisuuksien ja toimintojen tehokkaasta käytöstä. Turvallisuusohjeet VAROITUS: Tuotteemme ovat alan standardien mukaisia, mutta ihokosketus tuotteeseen voi aiheuttaa allergisia reaktioita tai ihon ärtymistä. Lopeta tässä tapauksessa tuotteen käyttäminen heti ja hakeudu lääkärin vastaanotolle. VAROITUS: Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Ylirasitus voi johtaa vakaviin vammoihin. VAROITUS: Vain vapaa-ajan käyttöön. VAROITUS: Älä koskaan luota pelkästään GPS:ään tai tuotteen akun kestoon. Varmista turvallisuus pitämällä aina karttoja ja muita varavälineitä saatavilla. HUOMIO: Älä altista tuotetta liuottimille, koska ne voivat vahingoittaa sen pintaa. HUOMIO: Älä altista tuotetta hyönteiskarkotteille, sillä ne voivat vahingoittaa sen pintaa. HUOMIO: Älä hävitä laitetta, vaan käsittele se elektroniikkajätteenä ympäristön suojelemiseksi. HUOMIO: Älä altista laitetta iskuille tai pudota sitä. Laite voi vaurioitua. HUOMAUTUS: Suunto tuottaa harjoitustesi ja seikkailujesi tueksi erilaisia mittauksia kehittyneiden anturien ja algoritmien avulla. Pyrimme parhaimpaan mahdolliseen tarkkuuteen. Tuotteidemme ja palvelujemme keräämät tiedot eivät kuitenkaan ole täydellisen luotettavia eivätkä niiden tuottamat mittaukset ole ehdottoman tarkkoja. Kalorit, syke, sijainti, liiketunnistus, laukaustunnistus, fyysisen rasituksen merkit ja muut mittaukset eivät välttämättä vastaa todellisuutta. Suunnon tuotteet ja palvelut on tarkoitettu ainoastaan harrastuskäyttöön, eikä niitä ole suunniteltu minkäänlaiseen lääketieteelliseen tarkoitukseen. 5

6 3. Näin pääset alkuun -kellon ensimmäinen käynnistys käy nopeasti ja helposti. 1. Herätä kello yhdistämällä se tietokoneeseen pakkaukseen sisältyvällä USB-johdolla. 2. Käynnistä ohjattu käyttöönotto painamalla keskipainiketta. 3. Valitse kieli painamalla oikeata ylä- tai alapainiketta ja vahvista keskipainikkeella. 4. Tee alkuasetukset noudattamalla ohjattua käyttöönottoa. Muuta arvoja oikealla ylä- tai alapainikkeella ja vahvista valinnat ja siirry seuraavaan kohtaan keskipainikkeella Suunto-sovellus Suunto-sovellus parantaa entisestään -kellon käyttökokemusta. Yhdistä kello mobiilisovellukseen, niin voit optimoida GPS:n, saada mobiili-ilmoituksia, tietoja ja paljon muuta. HUOMAUTUS: Et voit yhdistää mitään laitetta, jos lentokonetila on päällä. Kytke lentokonetila pois päältä ennen laiteparin muodostamista. Kellon yhdistäminen Suunto-sovellukseen: 1. Varmista, että kellon Bluetooth on päällä. Voit ottaa Bluetoothin tarvittaessa käyttöön asetusvalikon kohdasta Liitettävyys» Löydettävissä. 2. Lataa ja asenna Suunto-sovellus yhteensopivaan mobiililaitteeseen itunes App Storesta, Google Playsta tai useasta Kiinassa suositusta sovelluskaupasta. 3. Käynnistä Suunto-sovellus ja ota Bluetooth-toiminto tarvittaessa käyttöön. 4. Napauta sovellusnäytön vasemmassa yläkulmassa olevaa kellokuvaketta ja valitse sitten YHDISTÄ kellon yhdistämiseksi. 5. Vahvista yhdistäminen syöttämällä kellossa näkyvä koodi sovellukseen. HUOMAUTUS: Jotkin ominaisuudet edellyttävät Internet-yhteyden muodostamista langattoman tai mobiiliverkon kautta. Yhteyden käytöstä voi aiheutua tiedonsiirtokuluja. 6

7 3.2. SuuntoLink Lataa ja asenna SuuntoLink PC- tai Mac-tietokoneeseesi kellon ohjelmiston päivitystä varten. Suosittelemme, että päivität kellon aina, kun uusi ohjelmistoversio tulee saataville. Jos päivitys on saatavilla, SuuntoLink ja Suunto app kehottavat sinua päivittämään kellon. Lisätietoja on osoitteessa Kellon ohjelmiston päivittäminen: 1. Liitä kello tietokoneeseen mukana toimitetulla USB-kaapelilla. 2. Käynnistä SuuntoLink tarvittaessa. 3. Napauta SuuntoLinkin päivityspainiketta Painikkeet -kellossa on viisi painiketta, joilla voit liikkua näyttöjen ja ominaisuuksien välillä. 1. Vasen yläpainike painallus sytyttää taustavalon painallus näyttää vaihtoehtoisia tietoja 2. Oikea yläpainike painallus siirtää näkymissä ja valikoissa ylöspäin 3. Keskipainike painalluksella voit valita kohdan painallus vaihtaa näyttöä pitkä painallus avaa tilannekohtaisen pikavalikon 4. Vasen alapainike painallus siirtää takaisin 5. Oikea alapainike painallus siirtää näkymissä ja valikoissa alaspäin Kun tallennat harjoitusta, painikkeet toimivat eri tavalla: 1. Vasen yläpainike painallus näyttää vaihtoehtoisia tietoja 2. Oikea yläpainike painallus keskeyttää tallennuksen tai jatkaa sitä pitkä painallus vaihtaa lajia 3. Keskipainike painallus vaihtaa näyttöä pitkä painallus avaa tilannekohtaisen valikon 7

8 4. Vasen alapainike painallus vaihtaa näyttöä 5. Oikea alapainike painallus merkitsee kierroksen pitkä painallus lukitsee tai avaa painikkeet 3.4. Optinen syke Ranteesta mitattava optinen syke on helppo ja kätevä keino seurata sykettä. Jotta sykemittauksesta saadaan parhaat tulokset, kannattaa huomioida seuraavat tekijät: Kelloa on pidettävä suoraan ihoa vasten. Anturin ja ihon välissä ei saa olla ohuttakaan vaatetta. Kello pitää ehkä asettaa korkeammalle käsivarteen kuin rannekellot normaalisti. Anturi havaitsee verenkierron kudoksen läpi. Mitä suuremmalta alueelta havainto saadaan, sitä parempi. Käden liikkeet ja lihasten koukistus, esim. tennismailaan tarttuminen, voivat muuttaa anturin lukemien tarkkuutta. Kun syke on alhainen, anturi ei ehkä pysty antamaan vakaita lukemia. Lyhyt muutaman minuutin verryttely ennen tallennuksen aloitusta auttaa. Ihopigmentti ja tatuoinnit ehkäistä valon pääsyä iholle ja heikentävät siten optiselta anturilta saatavien lukemien luotettavuutta. Optinen anturi ei välttämättä anna tarkkaa sykelukemaa uinnissa. Saat paremman tarkkuuden ja nopeamman vasteen sykkeen muutoksiin, kun käytät yhteensopivaa rintakehän ympärille kiinnitettävää sykeanturia, kuten Suunto Smart Sensoria. VAROITUS: Optinen sykemittaus ei välttämättä anna tarkkoja tuloksia joka käyttäjälle ja joka lajissa. Henkilön anatomia ja ihopigmentti saattavat myös vaikuttaa optisen sykemittauksen lukemaan. Todellinen syke saattaa olla optisen anturin lukemaa suurempi tai pienempi. VAROITUS: Optinen syke on tarkoitettu vain vapaa-ajan käyttöön eikä lääketieteelliseen käyttöön. VAROITUS: Keskustele aina lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman. Ylirasitus voi johtaa vakaviin vammoihin. VAROITUS: Tuotteemme ovat alan standardien mukaisia, mutta ihokosketus tuotteisiin voi aiheuttaa allergisen reaktion tai ihon ärtymistä. Lopeta tässä tapauksessa tuotteen käyttäminen heti ja hakeudu lääkärin vastaanotolle Kuvakkeet käyttää seuraavia kuvakkeita: Lentokonetila 8

9 Korkeusero Nousu Takaisin; siirry taaksepäin valikossa Painikelukitus Kadenssi Kalibrointi (kompassi) Kalorit Nykyinen sijainti (navigointi) Ladataan Lasku Matka Kesto Jälkipoltto Arvioitu VO2 Harjoittelu Epäonnistui Tasaisella GPS-tiedot saatu Kulkusuunta (navigointi) Syke Sykeanturin signaali saatu Saapuva puhelu Lokikirja Akku vähissä 9

10 Viesti/ilmoitus Vastaamaton puhelu Navigointi Vauhti POD-signaali saatu Power POD -signaali saatu Huippuharjoitusvaikutus Palautumisaika Askeleet Sekuntikello Vetonopeus (uinti) Onnistui SWOLF Synkronoidaan Asetukset Harjoittelu 3.6. Asetusten muokkaaminen Asetusten säätäminen: 1. Paina oikeata yläpainiketta, kunnes näet asetuskuvakkeen, ja avaa asetusvalikko painamalla keskipainiketta. 2. Selaa asetusvalikkoa painamalla oikeata ylä- tai alapainiketta. 10

11 3. Vieritä haluaamasi asetukseen ja valitse se painamalla keskipainiketta. Siirry valikossa takaisin painamalla vasenta alapainiketta. 4. Jos asetuksen arvoa voi säätää, muuta arvoa painamalla oikeata ylä- tai alapainiketta. 5. Päällä/pois-asetusten arvoa voi muuttaa painamalla keskipainiketta. VINKKI: Pääset myös yleisiin asetuksiin pikavalintavalikosta pitämällä keskipainiketta painettuna. 11

12 4. Ominaisuudet 4.1. Aktiivisuuden seuranta Kellosi tarkkailee yleistä aktiivisuuttasi päivän mittaan. Tämä on tärkeä ominaisuus niin arkikuntoilijoille kuin kilpatason urheilijoillekin. Vaikka aktiivisuus tekee hyvää, ankara harjoittelu edellyttää kunnon palautumispäiviä. Aktiivisuuslaskuri nollautuu automaattisesti aina keskiyöllä. Viikon lopussa kello tekee yhteenvedon aktiivisuudestasi. Voit tarkistaa päivän kokonaisaskelmääräsi painamalla kellotaulunäytössä oikeata alapainiketta. Kello laskee askeleesi kiihtyvyysmittarin avulla. Kumulatiivinen askelmäärä kertyy vuorokauden ympäri viikon jokaisena päivänä myös harjoittelun ja muiden aktiviteettien tallennuksen yhteydessä. Askeleita ei kuitenkaan lasketa tietyissä urheilulajeissa kuten uinti ja pyöräily. Askelten lisäksi voit vasenta yläpainiketta painamalla tarkistaa päivän kalorikulutusarvion. Näytön keskellä oleva suuri numero ilmaisee päivän aikana toistaiseksi kulutettujen aktiivikalorien arvioidun määrän. Sen alapuolella näkyy kaiken kaikkiaan kulutettujen kalorien määrä. Kokonaiskalorimäärään sisältyvät sekä aktiivikalorit että perusaineenvaihdunta-arvosi (ks. alla). Näyttöjen renkaat ilmaisevat, kuinka lähellä päivittäisiä aktiivisuustavoitteitasi olet: Näitä tavoitteita voi säätää omien mieltymysten mukaan (katso alla). Voit myös tarkistaa askelmääräsi seitsemältä viime päivältä painamalla keskipainiketta. Kalorit saat näkyviin painamalla keskipainiketta uudelleen. Aktiivisuustavoitteet Voit säätää päivittäisiä tavoitteitasi sekä askel- että kalorimäärän suhteen. Avaa aktiivisuuden tavoiteasetukset painamalla aktiivisuusseurantanäytössä keskipainiketta pitkään. 12

13 Askeltavoitetta asettaessasi määrität kokonaisaskelmäärän koko päivälle. Päivässä kuluttamasi kokonaiskalorimäärä perustuu kahteen tekijään: perusaineenvaihduntaasi (BMR) ja fyysiseen aktiivisuuteesi. BMR on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa lepotilassa. Nämä kalorit kuluvat kehosi lämpimänä pitämiseen ja perustoimintoihin, kuten silmien räpyttämiseen ja sydämen sykkimiseen. Luku perustuu henkilökohtaiseen profiiliisi, johon kuuluvia tietoja ovat mm. ikä ja sukupuoli. Kun asetat kaloritavoitteen, määrität, kuinka paljon kaloreja haluat kuluttaa BMR-arvon lisäksi. Nämä ovat ns. aktiivikaloreita. Aktiviteettinäytön ympärillä oleva rengas etenee sen mukaan, kuinka paljon aktiivikaloreita kulutat päivän aikana tavoitteeseesi nähden Välitön syke Välittömässä sykenäytössä (HR) näet sykkeestäsi pikakatsauksen. Voit vierittää sykenäyttöön painamalla kellotaulunäytössä oikeaa alapainiketta. Voit poistua näytöstä ja palata kellotaulunäkymään painamalla yläpainiketta Päivittäissyke Päivittäissykenäkymässä näet sykkeesi 12 tunnin ajalta. Tämä on hyödyllinen tiedonlähde esimerkiksi palautumisen seuraamiseen tiukan treenin jälkeen. Näkymä näyttää sykkeesi 12 tunnin ajalta kuvaajana. Kuvaajan perustana on keskisykkeesi 24 minuutin aikajaksoissa. Painamalla alapainiketta saat lisäksi arvion keskimääräisestä kalorinkulutuksestasi tunnissa sekä alimman sykkeesi 12 tunnin jaksolta. Alin sykkeesi viimeisten 12 tunnin ajalta kertoo hyvin palautumisesi tilan. Jos se on tavallista korkeampi, et todennäköisesti ole vielä palautunut kokonaan edellisestä harjoittelukerrasta. Jos tallennat harjoituksen, päivittäissykearvoissa näkyvät harjoittelun aiheuttama korkeampi syke ja kalorien kulutus. Muista kuitenkin, että kuvaaja ja kulutusmäärät ovat keskiarvoja. Jos 13

14 sykkeesi nousee enimmillään 200 lyöntiin minuutissa harjoituksen aikana, kuvaaja ei näytä tätä enimmäisarvoa, vaan keskiarvon niiltä 24 minuutilta, joiden aikana saavutat huippusykkeen. Ennen kuin voit tarkastella päivittäissykenäyttöä, päivittäissyketoiminto on otettava käyttöön. Ominaisuuden voi kytkeä päälle tai pois päältä asetusten kohdassa Aktiivisuus. Päivittäissykenäytössä voit myös avata aktiviteettiasetukset pitämällä keskipainiketta painettuna. Kun päivittäissyke on käytössä, kello aktivoi optisen sykeanturin säännöllisesti tarkistaakseen sykkeesi. Tämä lisää jonkin verran akun kulutusta. Kun toiminto otetaan käyttöön, kellon täytyy tarkkailla sykettä ensin 24 minuutin ajan ennen kuin se voi näyttää syketietoja. Päivittäissykkeen tarkasteleminen: 1. Voit vierittää välittömään sykenäyttöön painamalla kellotaulunäytössä oikeata alapainiketta. 2. Pääset päivittäissykenäyttöön painamalla keskipainiketta. 3. Painamalla oikeaa alapainiketta näet kalorinkulutuksen. HUOMAUTUS: Jo toimintaa ei hetkeen ole, esim. jos kello ei ole ranteessa tai nukut sikeästi, kello siirtyy lepotilaan ja sammuttaa optisen sykeanturin. Jos haluat seurata sykettä yön aikana, aktivoi Älä häiritse -tila (katso Älä häiritse -tila) Lentokonetila Voit poistaa langattoman tiedonsiirron käytöstä ottamalla lentokonetilan käyttöön. Lentokonetila voidaan ottaa käyttöön tai poistaa käytöstä asetuksissa kohdassa Liitettävyys. HUOMAUTUS: Jos haluat yhdistää jonkin lisävarusteen laitteeseesi, poista ensin lentokonetila käytöstä Korkeusmittari käyttää GPS:ää korkeuden mittaamiseen. Optimaalisissa signaalioloissa, kun GPSsijainnin laskentaan tyypillisesti vaikuttavat virheet on eliminoitu, GPS-korkeuslukeman pitäisi antaa aika hyvä osoitus korkeudesta. GPS-korkeuslukeman tarkentamiseksi, jotta se olisi barometriseen korkeuslukemaan verrattavissa, tarvitset GPS-korkeuden lisäksi muita datalähteitä, kuten gyroskoopin tai Doppler-tutkan. 14

15 Koska mittaa korkeuden pelkästään GPS:n perusteella, jos GPS:ää ei ole asetettu maksimitarkkuudelle, suodatus voi olla virheellistä ja aiheuttaa mahdollisesti epätarkkoja korkeuslukemia. Jos tarvitset luotettavia korkeuslukemia, varmista, että GPS-tarkkuuden asetus tallennuksen aikana on Paras. Parhaallakaan tarkkuudella ei GPS-korkeutta tule kuitenkaan pitää ehdottoman luotettavana. Se on todellisen korkeutesi arvio, ja tämän arvion tarkkuus riippuu ratkaisevasti ympäristöolosuhteista Mukautuva harjoittelunohjaus luo automaattisesti seitsemän päivän harjoittelusuunnitelman, jonka avulla voit ylläpitää, parantaa tai tehostaa aerobista kuntoasi. Viikoittaiset harjoittelukuormitukset ja harjoitusten intensiteetit ovat näissä kolmessa harjoitteluohjelmassa erilaisia. Valitse kuntoilutavoite: Valitse ylläpito, jos olet jo varsin hyväkuntoinen ja haluat säilyttää nykyisen kuntotasosi. Tämä vaihtoehto sopii myös säännöllistä kuntoilua vasta aloitteleville. Kun pääset vauhtiin, voit aina vaihtaa noudattamasi ohjelman vaativammaksi. Parannusohjelma tähtää aerobisen kunnon kohentamiseen kohtuullista edistymiskäyrää seuraten. Jos haluat parantaa kuntoasi nopeammin, valitse tehostusohjelma. Sen harjoitukset ovat kovempia ja tuottavat nopeampia tuloksia. Harjoittelusuunnitelma koostuu suunnitelluista harjoituksista, joilla on tavoitekesto ja - intensiteetti. Jokaisen harjoituksen tavoitteena on ylläpitää ja parantaa kuntoasi vähitellen, kehoasi liikaa kuormittamatta. Jos sinulta jää harjoitus väliin tai teet hiukan enemmän kuin suunnitelmaan kuului, mukauttaa harjoittelusuunnitelmaasi automaattisesti. Kun aloitat suunnitellun harjoituksen, kello ohjaa sinua sekä visuaalisilla merkeillä että äänimerkeillä, jotta pysyt oikealla intensiteettitasolla ja ajan tasalla edistymisestäsi. Sykealueasetukset (ks. Sykealueet) vaikuttavat mukautuvaan harjoittelusuunnitelmaan. Harjoittelusuunnitelman tuleviin harjoituksiin sisältyy intensiteetti. Jos sykealueita ei ole asetettu oikein, intensiteetin ohjaus suunnitellun harjoituksen aikana ei välttämättä vastaa harjoituksen todellista intensiteettiä. Saat seuraavat suunnitellut harjoituksesi näkyviin seuraavasti: 1. Vieritä harjoittelutietonäyttöön painamalla kellotaulunäytössä oikeata alapainiketta. 2. Tarkastele kuluvan viikon suunnitelmaa painamalla keskipainiketta. 15

16 3. Painamalla oikeata alapainiketta saat näkyviin lisää tietoja: harjoittelupäivä, kesto ja intensiteettitaso (perustuu sykealueisiin, ks. Tehoalueet. 4. Poistu suunniteltujen harjoitusten näkymästä ja palaa aikanäyttöön vasemmalla alapainikkeella. HUOMAUTUS: Saat tämän päivän suunnitellut harjoitukset näkyviin myös painamalla kellotaulunäkymässä keskipainiketta. HUOMAUTUS: Mukautuvan harjoittelunohjauksen tarkoituksena on ylläpitää, parantaa tai tehostaa kuntoasi. Jos olet jo erittäin hyvässä kunnossa ja harjoittelet säännöllisesti, seitsemän päivän harjoitussuunnitelma ei välttämättä sovi ohjelmaasi. HUOMIO: Jos olet ollut sairaana, harjoittelusuunnitelma ei välttämättä mukaudu riittävästi, kun aloitat harjoittelun uudelleen. Ole erityisen varovainen ja harjoittele kevyesti sairauden jälkeen. VAROITUS: Kello ei havaitse loukkaantumisia. Noudata lääkärin suosituksia palautuaksesi loukkaantumisesta, ennen kuin alat taas noudattaa kellon harjoittelusuunnitelmaa. Henkilökohtaisen harjoittelusuunnitelman poistaminen käytöstä: 1. Siirry asetusvalikossa kohtaan Harjoittelu. 2. Kytke Ohjaus pois käytöstä. Jos et halua mukautuvaa harjoittelunohjausta, mutta haluat harjoittelutavoitteen, voit määrittää viikkotavoitteeksesi tavoitetuntimäärän asetusten kohdassa Harjoittelu. 1. Poista Ohjaus käytöstä. 2. Valitse Viikkotavoite painamalla keskipainiketta. 3. Valitse uusi Viikkotavoite painamalla oikeata ylä- tai alapainiketta. 16

17 4. Vahvista painamalla keskipainiketta. Reaaliaikainen ohjaus Jos sinulla on kuluvalle päivälle suunniteltu harjoitus, se näkyy ensimmäisenä vaihtoehtona urheilutilaluettelossa, kun siirryt harjoittelunäyttöön käynnistämään harjoituksen tallennusta. Jos haluat reaaliaikaista ohjausta, käynnistä suositeltu harjoitus normaalin tallennuksen tapaan, ks. Harjoituksen tallentaminen. HUOMAUTUS: Saat tämän päivän suunnitellut harjoitukset näkyviin myös painamalla kellotaulunäkymässä keskipainiketta. Kun harjoittelet suunnitellun harjoituksen mukaan, näet vihreän edistymispalkin ja edistymisprosentin. Tavoite arvioidaan suunnitellun intensiteetin ja keston perusteella. Harjoitellessasi suunnitellulla intensiteetillä (perustuu sykkeeseen) sinun pitäisi saavuttaa tavoite suunnilleen harjoituksen arvioidun keston lopussa. Suuremmalla harjoitteluintensiteetillä saavutat tavoitteen nopeammin. Vastaavasti alhaisemmalla intensiteetillä se kestää kauemmin Autom. tauko Automaattinen tauko keskeyttää harjoittelun tallentamisen, kun nopeutesi on alle 2 km/h (1,2 mailia/h). Tallennus jatkuu automaattisesti, kun nopeutesi on taas yli 3 km/h (1,9 mailia/h). Voit kytkeä automaattisen tauon päälle tai pois kellossa kunkin urheilutilan asetuksista, ennen kuin alat tallentaa harjoitusta. Jos automaattinen tauko on päällä tallennuksen aikana, esiin ponnahtava ikkuna ilmoittaa, kun tallennus on keskeytynyt automaattisesti. Paina keskipainiketta saadaksesi näkyviin ja vaihtaaksesi nykyisen matkan, sykkeen, ajan ja akun lataustason välillä. Voit antaa tallennuksen käynnistyä automaattisesti, kun lähdet taas liikkeelle, tai käynnistää sen ponnahdusikkunasta manuaalisesti painamalla oikeata yläpainiketta. 17

18 4.6. Taustavalo Kello sisältää kaksi taustavalotilaa: automaattinen ja kytkin. Automaattisessa tilassa taustavalo syttyy aina, kun painiketta painetaan. Kytkintilassa taustavalo sytytetään painamalla vasenta yläpainiketta pitkään. Taustavalo jää palamaan, kunnes vasenta yläpainiketta painetaan taas pitkään. Taustavalo on oletusarvoisesti automaattisessa tilassa. Taustavalon tilan asetusta voi vaihtaa kohdasta Yleiset» Taustavalo Bluetooth-liitettävyys käyttää Bluetooth-teknologiaa tietojen lähettämiseen mobiililaitteellesi ja vastaanottamiseen mobiililaitteeltasi, kun olet yhdistänyt kellon Suunto appiin. Samalla tekniikalla yhdistetään PODit ja anturit. Jos et kuitenkaan halua, että Bluetooth-skannerit näkevät kellosi, voit aktivoida löytöasetuksen tai poistaa sen käytöstä asetuksissa kohdasta Liitettävyys (liitettävyys)» Löydettävissä (löytö). Bluetooth voidaan myös sammuttaa kokonaan aktivoimalla lentokonetila, katso 4.2. Lentokonetila 4.8. Akun varaustason hallinta -kellon akun varaustason hallinnassa käytettävä älykäs akkuteknologia takaa, ettei kellosta lopu virta juuri silloin, kun tarvitset sitä eniten. Ennen kuin aloitat harjoituksen tallennuksen (ks Harjoittelun tallentaminen), näet arvion jäljellä olevasta akunkestosta nykyisessä akkutilassa. Esimääriteltyjä akkutiloja on kaksi: Suoritus (oletus) ja Kestävyys. Näiden tilojen välillä vaihtaminen muuttaa akun kestoa, mutta se vaikuttaa myös kellon suorituskykyyn. Napauta aloitusnäytössä Valinnat» Paristotila vaihtaaksesi akkutilojen välillä ja katso, miten kukin tila vaikuttaa kellon suorituskykyyn. VINKKI: Akkutilaa voi vaihtaa nopeasti myös aloitusnäytöstä yläpainiketta painamalla. 18

19 Näiden kahden esimääritellyn akkutilan lisäksi voit myös luoda oman akkutilan haluamillasi asetuksilla. Akkutilan mukautus koskee vain käytössä olevaa urheilutilaa, joten voit luoda oman akkutilan erikseen jokaiselle urheilutilalle. HUOMAUTUS: Jos aloitat navigoinnin harjoittelun aikana tai käytät navigointitietoja, kuten arvioitua saapumisaikaa (ETA), GPS siirtyy Paras-tilaan akkutilasta riippumatta. Akkuilmoitukset Akkutilojen lisäksi kellossa on älykkäitä muistutuksia, joiden avulla voit varmistaa, että kellon akun varaus on riittävä seuraavaa seikkailuasi varten. Osa muistutuksista ennakoi tilannetta esimerkiksi harjoitteluhistoriasi perusteella. Saat ilmoituksen mm. silloin, kun kello huomaa, että akku on vähissä harjoituksen tallennuksen aikana. Tällöin se ehdottaa automaattisesti siirtymistä toiseen akkutilaan. Kello varoittaa, kun akun varaustaso on 20 % ja uudelleen, kun varaustaso on 10 % Painikelukko ja näytön himmennys Painikkeet voi lukita harjoituksen tallennuksen aikana painamalla oikeata alapainiketta pitkään. Lukituksen ollessa käytössä näyttönäkymiä ei voi selata, mutta taustavalo voidaan kytkeä päälle millä tahansa painikkeella, mikäli taustavalo on automaattisessa tilassa. Voit avata lukituksen painamalla oikeata alapainiketta pitkään. Kun et tallenna harjoittelua, näyttö himmenee lyhyen toimettomuuden jälkeen. Voit aktivoida näytön painamalla mitä tahansa painiketta. Pidemmän toimettomuuden jälkeen kello siirtyy lepotilaan ja sammuttaa näytön kokonaan. Liike aktivoi näytön uudelleen Rintakehälle asetettava sykeanturi Voit saada tarkkaa tietoa harjoittelusi intensiteetistä yhdistämällä -kellosi Bluetooth R Smart -yhteensopivaan sykeanturiin, kuten Suunto Smart Sensoriin. Suunnon Smart Sensor -anturissa on lisäominaisuutena myös sykemuisti. Anturin muistitoiminto puskuroi tiedot, mikäli yhteys kelloon keskeytyy esimerkiksi uinnin aikana (tiedonvälitys ei toimi veden alla). Tämä tarkoittaa, ettei sinun tarvitse kantaa kelloa tallennuksen aloittamisen jälkeen. Lisätietoja löytyy Suunto Smart Sensor -käyttöohjeesta. Katso lisätietoja Suunto Smart Sensor -älyanturin tai muun Bluetooth R Smart-yhteensopivan sykeanturin käyttöohjeesta POD-laitteiden ja anturien yhdistäminen sisältää ohjeet sykeanturin ja kellon yhdistämiseen. 19

20 4.11. Laitteen tiedot Voit tarkistaa kellosi ohjelmisto- ja laitteistotiedot asetuksista kohdasta Yleiset» Tietoja Näytön väriteema Voit parantaa kellosi näytön luettavuutta harjoituksen tai navigoinnin aikana vaihtamalla vaaleaan tai tummaan väriteemaan. Kun valitset vaalean värityksen, näytön tausta on vaalea ja numerot tummat. Kun valitset tumman värityksen, värit ovat toisinpäin; tausta on tumma ja numerot vaaleat. Näytön väriteema on yleisasetus, jota voit muuttaa kellosi jokaisessa urheilutilassa. Väriteeman vaihtaminen urheilutilan asetuksissa: 1. Avaa aloitusnäyttö kellotaulusta painamalla oikeata yläpainiketta. 2. Vieritä kohtaan Harjoittelu ja paina keskipainiketta. 3. Siirry mihin tahansa urheilutilaan ja avaa urheilutilan asetukset painamalla oikeata alapainiketta. 4. Vieritä alaspäin kohtaan Teema ja paina keskipainiketta. 5. Valitse vaalea tai tumma painamalla oikeata ylä- tai alapainiketta, ja hyväksy keskipainikkeella. 6. Poistu urheilutilavalinnoista vierittämällä takaisin ylöspäin ja käynnistä urheilutila (tai poistu siitä) Älä häiritse -tila Älä häiritse -tila on asetus, joka mykistää kaikki äänet ja värinät ja himmentää näytön. Näin ollen se on erittäin hyödyllinen asetus, jos käytät kelloa esim. teatterissa tai jossain muussa ympäristössä, jossa haluat kellon toimivan tavalliseen tapaan, mutta hiljaisesti. Kytke Älä häiritse -tila päälle: 1. Avaa pikavalintavalikko painamalla kellotaulunäytössä keskipainiketta pitkään. 2. Paina keskipainiketta Älä häiritse -tilan aktivoimiseksi. Jos olet asettanut herätyksen, se soi normaaliin tapaan ja poistaa Älä häiritse -tilan käytöstä, ellet paina torkkuviivettä Fiilis Jos harjoittelet säännöllisesti, harjoitusten jälkeisen olon seuranta on tärkeä yleiskuntosi ilmaisin. Fiiliksiä on viisi, joista voi valita sopivan: Huono Ihan jees Hyvä Erittäin hyvä Erinomainen Näiden vaihtoehtojen tarkan merkityksen voit päättää itse. Tärkeää on se, että käytät niitä johdonmukaisesti. 20

21 Voit tallentaa kelloon jokaisen harjoituksen fiiliksen vastaamalla heti tallennuksen lopettamisen jälkeen kysymykseen Miltä tuntui?. Voit ohittaa kysymyksen painamalla keskipainiketta Paluunavigointi Jos käytät GPS:ää harjoitusta tallentaessasi, tallentaa automaattisesti harjoituksen aloituspisteen. Reitti takaisin -toiminnon avulla ohjaa sinut suoraan takaisin aloituspisteeseesi. Reitti takaisin -toiminnon käynnistäminen: 1. Paina harjoittelun tallennuksen aikana keskipainiketta, kunnes pääset navigointinäyttöön. 2. Avaa pikavalintavalikko painamalla oikeata alapainiketta. 3. Vieritä Reitti takaisin -toiminnon kohdalle ja valitse se keskipainikkeella. 4. Poistu ja palaa navigointinäyttöön painamalla vasenta alapainiketta. Navigointiopas näkyy valitun urheilutilan viimeisenä näyttönä Kuntotaso Hyvä aerobinen kunto on tärkeä tekijä yleiskunnon, hyvinvoinnin ja urheilusuoritusten kannalta. Aerobinen kuntotaso määritellään VO2max-arvona (hapenottokyky), joka tunnetaan laajasti aerobisen kestävyyden mittana. Toisin sanoen VO2max kertoo, kuinka hyvin kehosi voi käyttää happea. Mitä korkeampi VO2max-arvo, sitä parempi hapenottokyky. Kuntotasoarviosi perustuu sykevaihtelun tarkkailuun tallennettujen juoksu- ja kävelylenkkien aikana. Saat kuntotasoarvion tallentamalla vähintään 15 minuuttia kestävän juoksun tai kävelyn ranteessa. Kellosi pystyy antamaan arvion kuntotasostasi kaikissa juoksu- ja kävelyharjoituksissa. Nykyinen kuntotasoarviosi näytetään kuntotasonäytössä. Siirry kuntotasonäyttöön painamalla kellotaulunäkymässä oikeaa alapainiketta. HUOMAUTUS: Jos kello ei ole vielä arvioinut kuntotasoasi, saat ohjeet arvion tekemiseen kuntotasonäytöstä. Historiatiedot tallennetuista juoksu- ja kävelyharjoituksista varmistavat osaltaan kellon antaman VO2max-arvion tarkkuuden. Mitä enemmän kuntoiluasi tallentaa, sitä tarkemmaksi hapenottokykysi arvio tulee. 21

22 Kuntotasoja on kuusi, ja ne ovat matalimmasta korkeimpaan: erittäin huono, huono, kohtalainen, hyvä, erinomainen ja huipputaso. Arvo riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Mitä korkeampi arvo, sitä parempi on kuntotasosi. Painamalla keskipainiketta näet arvioidun kuntoikäsi. Kuntoikä on mitta-arvo, joka tulkitsee hapenottokykysi iän kannalta. Säännöllinen oikeanlainen kuntoilu auttaa nostamaan hapenottokykyä ja laskemaan kuntoikää. VO2max-arvon parantuminen on erittäin yksilöllistä ja se riippuu eri tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, perimästä ja harjoittelutaustasta. Jos olet jo ennestään hyvässä kunnossa, kuntotason kohottaminen käy hitaasti. Jos olet vasta aloittanut säännöllisen harjoittelun, kuntosi saattaa kohentua nopeasti FusedSpeed FusedSpeedTM on ainutlaatuinen GPS-tiedot ja laitteen kiihtyvyysanturin lukemat yhdistävä menetelmä, jolla juoksunopeus voidaan mitata tavallista tarkemmin. GPS-signaalia suodatetaan mukautuvasti laitteen kiihtyvyystietojen perusteella, mikä tarkentaa lukemaa tasaisilla juoksunopeuksilla ja parantaa reagointia nopeuden muutoksiin. FusedSpeed-menetelmästä on eniten hyötyä, jos haluat nopeuslukeman reagoivan nopeasti muutoksiin harjoitusnopeudessa (esimerkiksi epätasaisessa maastossa juostessa tai intervalliharjoittelun aikana). Jos esimerkiksi GPS-signaali häviää tilapäisesti, pystyy jatkamaan tarkkojen nopeuslukemien näyttämistä GPS-kalibroidun kiihtyvyysmittarin ansiosta. 22

23 VINKKI: Saadaksesi FusedSpeedin avulla mahdollisimman tarkat lukemat, vilkaise kelloa vain nopeasti tarvittaessa. Mittaustarkkuus heikkenee, jos pidät kelloa edessäsi, kun et ole liikkeessä. FusedSpeed on automaattisesti käytössä juoksun ja vastaavien aktiviteettien, kuten suunnistuksen, salibandyn ja jalkapallon, aikana GPS-tarkkuus ja virransäästötila GPS-paikannustiheys määrittää seurantatarkkuuden: mitä lyhyempi paikannusten väli, sitä parempi seurantatarkkuus on. Kukin GPS-paikannus tallennetaan lokiin harjoittelun aikana. GPS-paikannustiheys vaikuttaa myös akun kestoon. GPS-tarkkuuden vähentäminen pidentää kellon akun kestoa. GPS-tarkkuusvaihtoehdot ovat: Paras: paikannustiheys ~1 s Hyvä: paikannustiheys ~60 s Voit muuttaa GPS-tarkkuutta kellon urheiluasetuksista tai Suunto-sovelluksesta. Aina kun navigoit reitin mukaan tai kiinnostavaan kohteeseen, GPS-tarkkuudeksi asetetaan automaattisesti Paras. HUOMAUTUS: Kun harjoittelet tai navigoit ensimmäistä kertaa GPS:n avulla, odota, että kello saa GPS-signaalin ennen kuin aloitat. Tämä voi olosuhteista riippuen kestää 30 sekuntia tai kauemmin Intensiteettialueet Intensiteettialueiden käyttö harjoittelussa auttaa ohjaamaan kuntosi kehittymistä. Kukin intensiteettialue rasittaa kehoasi eri tavoin ja vaikuttaa siten fyysiseen kuntoosi eri tavalla. Alueita on viisi, ja ne on numeroitu 1:stä (matalin) 5:een (korkein) ja määritelty prosenteiksi maksimisykkeestä (max HR), -vauhdista tai -tehosta. Harjoittelussa on tärkeää pitää intensiteetti mielessä ja ymmärtää, miltä kunkin intensiteetin pitäisi tuntua. Äläkä unohda, että harjoittelusuunnitelmastasi riippumatta sinun pitää aina verrytellä ennen harjoittelua. Viisi -kellossa käytettyä intensiteettialuetta ovat: Alue 1: Kevyt 23

24 Alueella 1 harjoittelu on kehollesi suhteellisen kevyttä. Kuntoilun kannalta näin matalaa intensiteettiä käytetään pääasiassa palauttavassa harjoittelussa ja peruskunnon parantamisessa, kun ollaan aloittamassa liikuntaharrastusta tai jatkamassa sitä pitkän tauon jälkeen. Jokapäiväinen liikunta kävely, portaiden nouseminen, töihin pyöräily yms. tapahtuu yleensä tällä intensiteetillä. Alue 2: Kohtuullinen Alueella 2 harjoittelu parantaa tehokkaasti peruskuntoa. Tällaisella intensiteetillä harjoittelu tuntuu helpolta, mutta pitkäkestoisella harjoittelulla voidaan saada huomattavia harjoitusvaikutuksia. Enin osa kardiovaskulaarisesta kuntoilusta pitäisi suorittaa tällä alueella. Peruskunnon parantaminen luo perustan muulle harjoittelulle ja valmistelee elimistösi energisempään liikuntaan. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä alueella kuluttaa paljon energiaa, etenkin kehoon varastoituneesta rasvasta. Alue 3: Kova Alueella 3 harjoittelu alkaa olla varsin tarmokasta ja tuntuu aika rankalta. Se parantaa kykyäsi liikkua nopeasti ja taloudellisesti. Tällä alueella elimistöön alkaa syntyä maitohappoa, mutta keho pystyy vielä huuhtelemaan sen kokonaan pois. Sinun pitäisi harjoitella tällä alueella enintään pari kertaa viikossa, sillä se rasittaa kehoa paljon. Alue 4: Erittäin kova Alueella 4 harjoittelu valmistelee elimistöäsi kilpailusuorituksiin ja koviin nopeuksiin. Tällä alueella voidaan harjoitella joko tasaisella nopeudella tai intervalleina (lyhempien harjoitteluvaiheiden ja toisinaan pidettävien taukojen yhdistelminä). Kovaintensiteettinen harjoittelu kehittää kuntoa nopeasti ja tehokkaasti, mutta liian usein ja liian kovaa tehtynä se voi johtaa liikaharjoitteluun, mikä saattaa vaatia pitkää taukoa harjoittelusta. Alue 5: Maksimaalinen Kun harjoittelun aikainen syke saavuttaa alueen 5, harjoittelu tuntuu äärimmäisen kovalta. Elimistöön muodostuu maitohappoa paljon nopeammin kuin sitä voidaan poistaa, ja enintään muutaman kymmenen minuutin kuluttua on pysähdyttävä. Urheilijat sisällyttävät harjoitteluohjelmaansa tällaisia äärimmäisen intensiivisiä rupeamia hyvin hallitulla tavalla eivätkä kuntoilijat tarvitse niitä lainkaan Sykealueet Sykealueet ovat prosenttialueita, jotka määritellään enimmäissykkeesi (max HR) perusteella. Oletusarvoisesti enimmäissyke lasketaan vakioyhtälöllä: 220 ikäsi. Jos tunnet tarkalleen enimmäissykkeesi, sinun pitää säätää oletusarvoa vastaavasti. -kellossa on oletusarvoiset ja lajikohtaiset sykealueet. Oletusalueita voidaan käyttää kaikkiin lajeihin, mutta edistyneempään harjoitteluun voit käyttää erillisiä sykealueita juoksuun ja pyöräilyyn. Aseta enimmäissyke Aseta enimmäissyke asetuksissa kohdasta Harjoittelu» Intensiteettialueet» Oletusalueet. 1. Valitse enimmäissyke (suurin arvo, bpm) ja paina keskipainiketta. 2. Valitse uusi enimmäissyke painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta. 24

25 3. Valitse uusi enimmäissyke painamalla keskipainiketta. 4. Poistu sykealuenäkymästä pitämällä keskipainiketta painettuna. HUOMAUTUS: Voit myös asettaa enimmäissykkeen asetuksista kohdasta Yleiset (yleiset)» Henk.koht. (henkilökohtaiset)» Aseta oletussykealueet Aseta oletussykealueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu (harjoittelu)» Intensiteettialueet (intensiteettialueet)» Oletusalueet (oletusalueet). 1. Vieritä ylös tai alas painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta ja paina keskipainiketta, kun muutettava sykealue näkyy korostettuna. 2. Valitse uusi sykealue painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta. 3. Valitse uusi sykearvo painamalla keskipainiketta. 4. Poistu sykealuenäkymästä pitämällä keskipainiketta painettuna. HUOMAUTUS: Jos valitset sykealuenäkymässä Nollaa (palauta), sykealueet palautuvat oletusarvoihin. Aseta lajikohtaiset sykealueet Aseta lajikohtaiset sykealueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu (harjoittelu)» Intensiteettialueet (intensiteettialueet)» Erityiset alueet (lisäalueet). 1. Valitse laji (juoksu tai pyöräily), jota haluat muokata (painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta), ja paina keskipainiketta, kun laji näkyy korostettuna. 2. Kytke sykealueet käyttöön tai pois käytöstä keskipainikkeella. 3. Vieritä ylös tai alas painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta ja paina keskipainiketta, kun muutettava sykealue näkyy korostettuna. 4. Valitse uusi sykealue painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta. 5. Valitse uusi sykearvo painamalla keskipainiketta. 6. Poistu sykealuenäkymästä pitämällä keskipainiketta painettuna Sykealueiden käyttö harjoittelussa 25

26 Kun tallennat harjoituksen (katso Harjoittelun tallentaminen) ja olet valinnut sykkeen intensiteettitavoitteeksi ( katso Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa, urheilutilanäytön ulkoreunassa näkyy viiteen osaan jaettu sykealuemittari (kaikissa sykettä tukevissa urheilutiloissa). Mittari osoittaa, millä sykealueella kulloinkin harjoittelet, valaisemalla vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet. Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos sykkeesi ei ole valitulla tavoitealueella. Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella Vauhtialueet Vauhtialueet toimivat aivan kuten sykealueetkin, mutta harjoittelun teho perustuu vauhtiin sykkeen sijaan. Vauhtialueet näytetään joko metri- tai brittijärjestelmän mukaisina arvoina asetustesi mukaan. -kellossa on käytettävissä viisi oletusvauhtialuetta, ja lisäksi voit määritellä omasi. Vauhtialueet ovat käytettävissä juoksussa. Aseta vauhtialueet Aseta lajikohtaiset vauhtialueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu (harjoittelu)» Intensiteettialueet (intensiteettialueet)» Erityiset alueet (lisäalueet). 1. Valitse Juoksu painamalla keskipainiketta. 2. Paina oikeaa alapainiketta ja valitse vauhtialueet. 3. Vieritä painamalla oikeita ylä- tai alapainikkeita ja paina keskipainiketta, kun muutettavaksi haluamasi vauhtialue näkyy korostettuna. 4. Valitse uusi vauhtialue painamalla ylä- tai alapainiketta. 5. Valitse uusi vauhtialuearvo painamalla keskipainiketta. 6. Poistu tehoaluenäkymästä painamalla keskipainiketta pitkään Vauhtialueiden käyttö harjoittelussa Kun tallennat harjoituksen (katso Harjoittelun tallentaminen) ja olet valinnut vauhdin intensiteettitavoitteeksi (katso Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa), näkyviin tulee 26

27 viiteen osaan jaettu vauhtialuemittari. Nämä viisi osaa näkyvät urheilutilanäytön ulkoreunassa. Mittari osoittaa intensiteettitavoitteeksi valitsemasi vauhtialueen ja valaisee vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet. Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos vauhtisi ei ole valitulla tavoitealueella. Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella Tehoalueet Tehomittari mittaa tietyn aktiviteetin suorittamiseen tarvittavan fyysisen ponnistuksen määrää. Ponnistus mitataan watteina. Tehomittarin pääasiallinen etu on sen tarkkuudessa. Tehomittari paljastaa tarkalleen, miten kovaa ponnistelet ja paljonko tehoa tuotat. Wattimääriä analysoimalla on myös helppo nähdä edistyminen. Tehoalueet voivat auttaa sinua harjoittelemaan oikealla teholla. -kellossa on viisi valmista tehoaluetta ja lisäksi voit määrittää omasi. Tehoalueet ovat käytettävissä kaikissa pyöräilyn, sisäpyöräilyn ja maastopyöräilyn oletusurheilutiloissa. Juoksussa ja polkujuoksussa on käytettävä erityisiä Teho -urheilutiloja, jotta tehoalueet ovat käytettävissä. Jos käytät itse määrittämiäsi urheilutiloja, varmista, että tilasi käyttää Power POD -anturia, jotta saat myös tehoalueet käyttöösi. Aseta lajikohtaiset tehoalueet Aseta lajikohtaiset tehoalueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu (harjoittelu)» Intensiteettialueet (intensiteettialueet)» Erityiset alueet (lisäalueet). 1. Valitse muokattava laji (Juoksu tai Pyöräily) tai paina keskipainiketta, kun laji näkyy korostettuna. 2. Paina oikeata alapainiketta ja valitse tehoalueet. 3. Paina oikeata ylä- tai alapainiketta ja valitse tehoalue, jota haluat muokata. 4. Valitse uusi tehoalue painamalla ylä- tai alapainiketta. 5. Valitse uusi tehoarvo painamalla keskipainiketta. 6. Poistu tehoaluenäkymästä painamalla keskipainiketta pitkään. 27

28 Tehoalueiden käyttö harjoittelussa Tarvitset kelloon yhdistetyn tehoanturin, jotta voit käyttää harjoittelussa tehoalueita, katso POD-laitteiden ja anturien yhdistäminen. Kun tallennat harjoituksen (katso Harjoittelun tallentaminen) ja olet valinnut tehon intensiteettitavoitteeksi (katso Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa), näkyviin tulee viiteen osaan jaettu tehoaluemittari. Nämä viisi osaa näkyvät urheilutilanäytön ulkoreunassa. Mittari osoittaa intensiteettitavoitteeksi valitsemasi tehoalueen ja valaisee vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet. Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos teho ei ole valitulla tavoitealueella. Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella Intervalliharjoittelu Intervalliharjoitukset ovat yleinen harjoittelumuoto, jossa tehdään toistuvia korkea- ja matalatehoisia harjoitussarjoja. -kellossa voit määrittää oman intervalliharjoituksesi jokaiselle urheilutilalle. Kun määrität intervalleja, sinun on asetettava neljä tekijää: Intervallit: On/off-kytkin, jolla käynnistät intervalliharjoituksen. Kun kytket sen päälle, näytöllä näkyvä intervalliharjoitus lisätään urheilutilaasi. Toistot: tavoitteenasi olevien intervalli- ja palautumisjaksojen lukumäärä. Intervalli: kovatehoisen intervallin pituus matkan tai keston perusteella. Palautuminen: intervallien välisten palautumisjaksojen pituus matkan tai keston perusteella. Muista, että jos käytät etäisyyttä intervallien mittana, sinun on oltava urheilutilassa, joka mittaa etäisyyttä. Mittaus voi perustua GPS:ään tai esim. Foot tai Bike PODiin. HUOMAUTUS: Jos käytät intervalleja, et voi aktivoida navigointia. Harjoittele intervallien avulla: 1. Valitse aloitusnäytöstä urheilulajisi. 2. Ennen kuin aloitat harjoituksen tallennuksen, avaa urheilutilavaihtoehdot painamalla oikeata alapainiketta. 3. Vieritä alaspäin kohtaan Intervallit ja paina keskipainiketta. 4. Ota intervallit käyttöön ja säädä asetuksia yllä kuvatulla tavalla. 28

29 5. Vieritä ylöspäin kohtaan Takaisin ja vahvista keskipainikkeella. 6. Paina oikeata yläpainiketta, kunnes olet taas aloitusnäkymässä, ja aloita harjoittelu normaalisti. 7. Paina vasenta alapainiketta näkymän vaihtamiseksi intervallinäyttöön ja paina oikeata yläpainiketta, kun olet valmis aloittamaan intervalliharjoituksen. 8. Jos haluat keskeyttää intervalliharjoituksen ennen kaikkien toistojen suorittamista, avaa urheilutila-asetukset pitämällä keskipainiketta painettuna ja poista intervalliharjoitus käytöstä Intervallit. HUOMAUTUS: Painikkeet toimivat normaalisti intervallinäytössä esimerkiksi oikean yläpainikkeen painaminen keskeyttää paitsi intervalliharjoituksen, myös harjoituksen tallennuksen. Kun olet lopettanut harjoituksen tallentamisen, intervalliharjoitus kytketään automaattisesti pois päältä kyseisessä urheilutilassa. Muut asetukset ovat kuitenkin käytettävissäsi, minkä ansiosta voi helposti aloittaa saman harjoituksen seuraavalla kerralla käyttäessäsi kyseistä urheilutilaa Kieli ja mittajärjestelmä Voit vaihtaa kellon kieltä ja mittajärjestelmää asetuksissa kohdassa Yleiset» Kieli Lokikirja Pääset lokikirjaan aloitusnäytöstä. Selaa lokia painamalla oikeata ylä- tai alapainiketta. Keskipainikkeella voit avata haluamasi merkinnän tarkasteltavaksi. Pääset lokista pois painamalla vasenta alapainiketta. 29

30 4.23. Kuunvaiheet Auringonnousu- ja -laskuaikojen lisäksi kellosi voi seurata kuunvaiheita. Kuunvaihe perustuu kelloon asetettuun päivämäärään. Kuunvaihe on nähtävissä ulkoilutyylisessä kellotaulussa. Vaihda alariviä painamalla keskipainiketta, kunnes näet kuunvaiheen. Vaiheet näkyvät kuvakkeena ja prosenttimääränä seuraavasti: Ilmoitukset Jos olet yhdistänyt kellosi Suunto appiin, voit vastaanottaa ilmoituksia esimerkiksi saapuvista puheluista ja tekstiviesteistä suoraan kelloosi. HUOMAUTUS: Joistakin sovelluksista lähetetyt viestit eivät ehkä ole yhteensopivia -kellon kanssa. Ilmoitukset ovat oletusarvoisesti käytössä, kun kello yhdistetään sovellukseen. Voit kytkeä ilmoitukset pois käytöstä Ilmoitukset-kohdasta. Kun ilmoitus saapuu, kellotauluun ilmestyy ponnahdusviesti. Jos viesti ei mahdu näyttöön, paina oikeata alapainiketta nähdäksesi koko tekstin. Ilmoitushistoria Jos mobiililaitteessasi on lukemattomia viestejä tai vastaamattomia puheluja, voit tarkastella niitä kellossasi. Näet ilmoitushistorian painamalla kellotaulunäytössä keskipainiketta ja voit vierittää sitä alapainiketta painamalla POD-laitteiden ja anturien yhdistäminen Voit yhdistää kellosi Bluetooth Smart POD -laitteisiin ja antureihin kerätäksesi lisätietoja (esim. pyöräilyteho) harjoittelun tallennuksen aikana. 30

31 tukee seuraavia POD-laitteita ja antureita: Syke Bike Teho Foot HUOMAUTUS: Et voit yhdistää mitään laitetta, jos lentokonetila on päällä. Kytke lentokonetila pois päältä ennen laiteparin muodostamista. Katso 4.2. Lentokonetila. POD-laitteen tai sykeanturin yhdistäminen: 1. Siirry kellosi asetuksiin ja valitse Liitettävyys. 2. Avaa anturityyppien luettelo valitsemalla Yhdistä anturi. 3. Selaa luetteloa oikealla alapainikkeella ja valitse anturityyppi keskipainikkeella. 4. Noudata kellon antamia yhdistämisohjeita (katso tarvittaessa anturin tai PODin käyttöohjetta) ja siirry seuraavaan vaiheeseen painamalla keskipainiketta. Jos PODilla on pakollisia asetuksia, kuten kammen pituus Power PODia varten, sinua kehotetaan syöttämään arvo yhdistämisen aikana. Kun POD tai anturi on yhdistetty, kellosi etsii sitä heti, kun valitset kyseistä anturityyppiä käyttävän urheilutilan. Yhdistettyjen laitteiden täydellinen luettelo löytyy kellon asetusten kohdasta Liitettävyys» Yhdistetyt laitteet. Voit poistaa laitteen luettelosta tarvittaessa. Valitse poistettava laite ja valitse Unohda Pyörä-PODin kalibrointi Pyörä-PODia varten kelloon on asetettava renkaan ympärysmitta. Ympärys annetaan millimetreinä ja tehdään yhtenä kalibrointivaiheena. Jos vaihdat pyörääsi uudet renkaat (joissa on eri ympärysmitta), myös kellossa oleva renkaan ympärysmitta-asetus täytyy vaihtaa. Renkaan ympärysmitan vaihto: 1. Siirry asetuksissa kohtaan Liitettävyys (liitettävyys)» Yhdistetyt laitteet (yhdistetyt anturit). 2. Valitse Bike POD (pyörä-pod). 3. Valitse uusi renkaan ympärysmitta. 31

32 Foot PODin kalibroiminen Kun yhdistät kelloon Foot PODin, kello kalibroi PODin automaattisesti GPS:n avulla. Suosittelemme automaattista kalibrointia, mutta sen voi tarvittaessa poistaa käytöstä PODasetuksien kohdasta Liitettävyys» Yhdistetyt laitteet. Ensimmäistä GPS-kalibrointia varten pitää valita urheilutila, jossa käytetään Foot PODia, ja asettaa GPS-tarkkuudeksi Paras. Aloita tallentaminen ja juokse tasaisella vauhdilla mahdollisimman tasaisessa maastossa vähintään 15 minuuttia. Juokse ensimmäistä kalibrointia varten normaalia keskivauhtiasi ja lopeta sitten harjoituksen tallentaminen. Kun seuraavan kerran käytät Foot PODia, kalibrointi on valmis. Kello kalibroi Foot PODin tarvittaessa automaattisesti uudelleen, kun GPS-nopeus on saatavilla Power PODin kalibrointi Power POD -laitteiden (tehomittareiden) kalibrointi käynnistetään urheilutilan asetuksista kellossa. Power POD -laitteen kalibrointi: 1. Yhdistä Power POD kelloosi, jos et vielä ole tehnyt sitä. 2. Valitse urheilutila, joka käyttää Power PODia ja avaa tilan asetukset. 3. Valitse Kalibroi power POD ja noudata kellon ohjeita. Power POD kannattaa kalibroida uudelleen ajoittain Kiinnostavat kohteet Kiinnostava kohde eli POI-kohde on erityinen sijainti, kuten leiri tai näköalapaikka reitin varrella, jonka voit tallentaa navigoidaksesi siihen myöhemmin. Voit luoda kiinnostavia kohteita Suunto-sovelluksessa tai kellossasi tallentamalla nykyisen sijaintisi. Jokaiselle kiinnostavalle kohteelle määritellään: POI-nimi POI-tyyppi Luontipäivämäärä ja -aika Leveysaste Pituusaste Korkeus merenpinnasta Voit tallentaa kelloon jopa 250 kiinnostavaa kohdetta Kiinnostavaan kohteeseen navigoiminen Voit navigoida mihin tahansa kellosi kiinnostavien kohteiden luettelossa olevaan kohteeseen. HUOMAUTUS: Kun navigoit kiinnostavaan kohteeseen, kello käyttää täysitehoista GPS:ää. POI-kohteeseen navigoiminen: 1. Avaa aloitusnäyttö painamalla oikeaa yläpainiketta. 2. Vieritä kohtaan Navigointi ja paina keskipainiketta. 32

33 3. Vieritä POI-kohteisiin ja avaa kiinnostavien kohteiden luettelo painamalla keskipainiketta. 4. Siirry haluamasi kiinnostavan kohteen kohdalle ja paina keskipainiketta. 5. Aloita navigointi painamalla yläpainiketta. Lopeta navigointi painamalla yläpainiketta uudestaan milloin tahansa. Kun olet liikkeessä, POI-navigoinnissa on kaksi näkymää: POI-näkymä, jossa näkyy suuntanuoli ja etäisyys kiinnostavaan kohteeseen karttanäkymä, joka näyttää nykyisen sijaintisi suhteessa kiinnostavaan kohteeseen sekä paluureittisi (kulkemasi reitin). Vaihda näkymää painamalla keskipainiketta. Jos pysähdyt, kello ei voi määrittää kulkusuuntaasi GPS:n perusteella. VINKKI: Napauta POI-näkymässä näyttöä, niin näet alarivillä lisätietoja, kuten nykyisen aseman ja kiinnostavan kohteen korkeuseron sekä arvioidun saapumisajan (ASA) tai matkaajan (AMA). Karttanäkymässä muut lähellä olevat kiinnostavat kohteet näkyvät harmaina. Painamalla vasenta yläpainiketta voit vaihtaa peruskartan ja yksityiskohtaisemman näkymän välillä. Yksityiskohtaisessa näkymässä voit säätää zoomaustasoa painamalla ensin keskipainiketta ja lähentämällä tai loitontamalla sitten näkymää ylä- ja alapainikkeilla. Navigoidessasi voit avata oikealla alapainikkeella pikavalintaluettelon. Pikavalinnoilla pääset nopeasti kiinnostavien kohteiden tietoihin ja toimintoihin, kuten tallentamaan senhetkisen sijaintisi tai valitsemaan toisen kiinnostavan kohteen ja lopettamaan navigoinnin POI-tyypit -kello käyttää seuraavia POI-tyyppejä: yleinen kiinnostava kohde Makaus (eläin, metsästyksessä) Alku (reitin tai polun alkupiste) Suurriista (eläin, metsästyksessä) Lintu (eläin, metsästyksessä) 33

34 Rakennus, asuintalo Kahvila, ruokapaikka, ravintola Leiri, retkeilyalue Auto, pysäköintipaikka Luola Kallio, mäki, vuori, laakso Rannikko, järvi, joki, vesistö Risteys Ensiapu Loppu (reitin tai polun loppupiste) Kala, kalastuspaikka Metsä Geokätkö Hostelli, hotelli, majoitus Info Niitty Huippu Jäljet (eläinten jäljet, metsästyksessä) Tie Kivi Hankaus (eläimen jättämä jälki, metsästyksessä) Naarmu (eläimen jättämä jälki, metsästyksessä) Laukaus (metsästyksessä) Nähtävyys 34

35 Pienriista (eläin, metsästyksessä) Ampumalava (metsästyksessä) Polku Riistakamera (metsästyksessä) Vesiputous Kiinnostavien kohteiden lisääminen ja poistaminen Voit lisätä kiinnostavan kohteen tallentamalla nykyisen sijaintisi kelloon. Jos näet ulkoillessasi kohteen, jonka haluat tallentaa kiinnostavaksi kohteeksi, voit lisätä sijainnin suoraan kelloosi. Kiinnostavan kohteen lisääminen kellolla: 1. Avaa aloitusnäyttö painamalla yläpainiketta. 2. Siirry kohtaan Navigointi ja paina keskipainiketta. 3. Vieritä alapainikkeella kohtaan Oma sijainti ja paina keskipainiketta. 4. Odota, että kello aktivoi GPS:n ja löytää sijaintisi. 5. Kun kello näyttää sijaintisi leveys- ja pituusasteen, tallenna sijainti kiinnostavaksi kohteeksi (POI) ja valitse POI-tyyppi painamalla yläpainiketta. 6. Oletusarvoisesti POI-nimi on sama kuin POI-tyyppi (jota seuraa juokseva numero). Nimeä voi muokata jälkikäteen verkkotilillä. Kiinnostavien kohteiden poistaminen Voit poistaa kiinnostavan kohteen poistamalla sen kellon POI-kohdeluettelosta. Kiinnostavan kohteen poistaminen kellossa: 1. Avaa aloitusnäyttö painamalla yläpainiketta. 2. Siirry kohtaan Navigointi ja paina keskipainiketta. 3. Vieritä alapainikkeella kohtaan POIt ja paina keskipainiketta. 4. Vieritä kellosta poistettavan kiinnostavan kohteen kohdalle ja paina keskipainiketta. 5. Vieritä tietojen loppuun ja valitse Poista. Kun poistat kiinnostavan kohteen kellosta, sitä ei poisteta lopullisesti. Kiinnostavan kohteen lopullinen poistaminen edellyttää, että se poistetaan myös verkkotililtä Paikkatietojen esitysmuodot Paikkatietojen muoto on tapa, jolla GPS-sijaintisi esitetään kellossa. Kaikki esitysmuodot vastaavat samaa sijaintia eri tavoilla ilmaistuina. Voit muuttaa esitysmuotoa kellon asetuksissa kohdasta Navigointi» Sijainnin esitysmuoto Yleisin koordinaatisto on leveysasteet/pituusasteet. Siinä paikkatiedot voidaan ilmaista kolmessa eri muodossa: WGS84 Hd.d 35

36 WGS84 Hd m.m' WGS84 Hd m's.s Muita yleisiä paikkatietojen esitysmuotoja: UTM (Universal Transverse Mercator) on kaksiulotteinen poikittainen sijaintiprojektio. MGRS (Military Grid Reference System) on UTM-koordinaatiston laajennus, jossa sijainti ilmoitetaan vyöhyketunnuksella, ruudun (yhden ruudun koko on neliömetriä) tunnuksella ja numeerisella sijaintiarvolla. tukee myös seuraavia paikallisia paikkatietomuotoja: BNG (Iso-Britannia) ETRS-TM35FIN (Suomi) KKJ (Suomi) IG (Irlanti) RT90 (Ruotsi) SWEREF 99 TM (Ruotsi) CH1903 (Sveitsi) UTM NAD27 (Alaska) UTM NAD27 Conus UTM NAD83 NZTM2000 (Uusi-Seelanti) HUOMAUTUS: Joitakin paikkatietomuotoja ei voi käyttää alueilla, jotka ovat pohjoisempana kuin 84 N tai etelämpänä kuin 80 S, tai niiden maiden ulkopuolella, joissa ne on tarkoitettu käytettäviksi. Jos olet sallitun käyttöalueen ulkopuolella, sijaintikoordinaattejasi ei voida näyttää kellossa Harjoittelun tallentaminen Ympärivuorokautisen aktiivisuuden seurannan lisäksi voit tallentaa harjoittelujasi tai muita aktiviteetteja saadaksesi yksityiskohtaista palautetta ja seurataksesi edistymistäsi. Harjoituksen tallentaminen: 1. Pue sykeanturi (valinnainen). 2. Avaa aloitusnäyttö painamalla oikeaa yläpainiketta. 3. Vieritä ylös harjoituskuvakkeen kohdalle ja valitse se keskipainikkeella. 4. Selaa urheilutiloja oikealla ylä- tai alapainikkeella ja valitse sitten keskipainikkeella urheilutila, jota haluat käyttää. 5. Aloitusilmaisimen yläpuolelle ilmestyy joukko kuvakkeita sen mukaan, mitä lisävarusteita käytät kyseisessä urheilutilassa (esim. sykeanturia ja yhdistettyä GPS:ää). Nuolikuvake (yhdistetty GPS) vilkkuu harmaana haun aikana ja muuttuu vihreäksi signaalin löytyessä. Sydänkuvake (syke) vilkkuu harmaana haun aikana ja muuttuu signaalin löytyessä punaiseksi, jos käytät sykevyötä, tai vihreäksi, jos käytät optista sykeanturia. 36

37 Jos käytät sykevyötä mutta kuvake muuttuu vihreäksi, tarkista, että sykevyö on yhdistetty, ks POD-laitteiden ja anturien yhdistäminen, ja valitse urheilutila uudestaan. Voit odottaa, että kukin kuvake muuttuu vihreäksi tai punaiseksi, tai aloittaa tallennuksen heti kun haluat painamalla keskipainiketta. 6. Tallennuksen aikana voit vaihtaa näyttöä keskipainikkeella. 7. Keskeytä tallennus painamalla oikeata yläpainiketta. Lopeta ja tallenna painamalla oikeata alapainiketta tai jatka painamalla oikeata yläpainiketta. Jos valitsemassasi urheilutilassa on asetuksia (esim. tavoitekeston asettaminen), voit säätää niitä ennen tallennuksen aloittamista painamalla oikeata alapainiketta. Voit myös säätää urheilutilan valintoja tallennuksen aikana pitämällä keskipainiketta painettuna. Moniurheilutilassa voit vaihtaa lajia painamalla oikeata yläpainiketta pitkään. Kun olet lopettanut tallentamisen, sinulta kysytään, miltä harjoittelu tuntui. Voit vastata tai ohittaa kysymyksen (ks Fiilis). Sen jälkeen saat harjoituksestasi yhteenvedon, jota voit selata oikean ylä- ja alapainikkeen avulla. Jos et halua säilyttää tallentamaasi harjoitusta, voit poistaa lokimerkinnän vierittämällä alaspäin kohtaan Poista ja vahvistamalla keskipainikkeella. Samalla tavalla voit myös poistaa lokeja lokikirjasta Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa -kellolla voi harjoittelun aikana asettaa eri tavoitteita. Jos valitsemassasi urheilutilassa on tavoiteasetuksia, voit säätää niitä ennen tallennuksen aloittamista painamalla oikeata alapainiketta. Yleisellä tavoitteella harjoitteleminen: 1. Ennen kuin aloitat harjoituksen tallennuksen, avaa urheilutila-asetukset painamalla oikeata alapainiketta. 2. Vieritä kohtaan Tavoitteet ja paina keskipainiketta. 37

38 3. Valitse Kesto tai Matka. 4. Valitse tavoitteesi. 5. Voit palata urheilutilavaihtoehtoihin painamalla keskipainiketta pitkään. Kun käytät yleisiä tavoitteita, edistymisesi osoittava tavoitemittari näkyy jokaisessa tietonäytössä. Saat myös ilmoituksen, kun olet saavuttanut 50 % tavoitteestasi ja kun valitsemasi tavoite on saavutettu. Tehotavoitteella harjoitteleminen: 1. Ennen kuin aloitat harjoituksen tallennuksen, avaa urheilutila-asetukset painamalla oikeata alapainiketta. 2. Vieritä kohtaan Intensiteettialueet ja paina keskipainiketta. 3. Valitse Syke, Vauhti tai Teho. (Vaihtoehdot riippuvat valitusta urheilutilasta ja siitä, onko kelloon yhdistetty tehoanturi.) 4. Valitse tavoitealueesi. 5. Voit palata urheilutilavaihtoehtoihin painamalla keskipainiketta pitkään Navigoiminen harjoituksen aikana Voit navigoida reitin mukaan tai POI-kohteeseen harjoituksen tallennuksen aikana. Käyttämäsi urheilutilan on käytettävä GPS:ää, jotta pääset navigointiasetuksiin. Jos urheilutilan GPS-tarkkuus on OK, sen valinnaksi muuttuu Paras, kun valitset reitin tai POI-kohteen. Voit navigoida harjoituksen aikana seuraavasti: 1. Luo reitti tai kiinnostava kohde verkkotilillä ja synkronoi kellosi, jos et ole vielä tehnyt niin. 2. Valitse urheilutila, joka käyttää GPS:ää, ja avaa asetukset painamalla alapainiketta. Vaihtoehtoisesti voit myös aloittaa tallennuksen ensin ja avata urheilutilan asetukset painamalla keskipainiketta pitkään. 3. Vieritä kohtaan Navigointi ja paina keskipainiketta. 4. Valitse navigointiasetus ylä- ja alapainikkeilla ja paina sitten keskipainiketta. 5. Valitse reitti tai kiinnostava kohde, johon haluat siirtyä, ja paina keskipainiketta. Aloita sitten navigointi painamalla yläpainiketta. Jos et ole vielä aloittanut harjoituksen tallennusta, viimeinen vaihe ohjaa sinut takaisin urheilutilan asetuksiin. Vieritä takaisin aloitusnäkymään ja käynnistä tallennus normaalisti. Harjoittelun aikana voit keskipainiketta painamalla siirtyä navigointinäyttöön, jossa näet valitsemasi reitin tai POI-kohteen. Lisätietoja navigointinäytöstä on kohdissa Kiinnostavaan kohteeseen navigoiminen ja Reitit. Tässä näytössä voit avata navigointiasetukset pyyhkäisemällä ylös tai painamalla alapainiketta. Navigointiasetuksista voit esimerkiksi valita eri reitin tai POI-kohteen, tarkistaa nykyisen sijaintisi koordinaatit sekä lopettaa navigoinnin valitsemalla Murupolku. 38

39 4.29. Palautuminen Palautumisaika on arvio siitä, paljonko aikaa (tunteina) keho tarvitsee palautuakseen harjoituksen jälkeen. Aika perustuu harjoituskerran kestoon ja tehoon sekä yleiseen olotilaasi. Palautumisaikaa kertyy kaiken tyyppisestä liikunnasta. Toisin sanoen sinulle kertyy palautumisaikaa niin pitkäkestoisten ja kevyiden harjoitusten kuin suuritehoisenkin harjoittelun aikana. Aikaa kertyy kumulatiivisesti kaikilta harjoituskerroilta, joten jos harjoittelet lisää, ennen kuin palautumisaika on umpeutunut, uudesta harjoituksesta kertyvä aika lisätään edellisen harjoituskerran jäljiltä jäljellä olevaan palautumisaikaan. Voit tarkistaa palautumisaikasi painamalla kellotaulun oikeata alapainiketta, kunnes näet palautumisnäytön. Palautumisaika on vain arvio, joten kertyneet tunnit vähenevät ajan kuluessa tasaisesti kuntotasostasi tai muista yksilöllisistä tekijöistä riippumatta. Jos olet erittäin hyvässä kunnossa, saatat palautua arvioitua nopeammin. Toisaalta, jos olet esimerkiksi vilustunut, palautumisesi saattaa kestää odotettua kauemmin Reitit -kellolla voi suunnistaa reiteillä. Reitin navigointi toimii seuraavasti: 1. Avaa aloitusnäyttö painamalla oikeaa yläpainiketta. 2. Vieritä kohtaan Navigointi ja paina keskipainiketta. 3. Vieritä kohtaan Reitit ja avaa reittiluettelosi painamalla keskipainiketta. 4. Vieritä navigoitavan reitin kohdalle ja paina keskipainiketta. 5. Aloita navigointi painamalla oikeaa yläpainiketta. 6. Voit lopettaa navigoinnin milloin tahansa painamalla oikeata yläpainiketta uudelleen. 39

40 Yksityiskohtaisessa näkymässä voit lähentää ja loitontaa näyttöä pitämällä keskipainiketta painettuna. Säädä zoomaustasoa oikealla ylä- ja alapainikkeella. Navigointinäytössä voit avata pikavalintaluettelon painamalla alapainiketta. Pikavalinnoilla pääset nopeasti navigointitoimintoihin, esimerkiksi tallentamaan nykyisen sijaintisi tai valitsemaan toisen navigoitavan reitin. Kaikki GPS-urheilutilat sisältävät myös reittivalinnan. Katso Navigoiminen harjoituksen aikana. Navigointiopastus Kun suunnistat reitillä, kello auttaa sinua pysymään oikealla polulla antamalla lisäilmoituksia reitillä edetessäsi. Jos esimerkiksi eksyt reitiltä yli 100 m (330 jalkaa), kello ilmoittaa, ettet ole oikealla polulla, ja kertoo, kun olet taas reitillä. Kun saavutat reittipisteen tai kiinnostavan kohteen, tiedotusikkuna ilmoittaa etäisyyden ja arvioidun matka-ajan (AMA) seuraavaan reittipisteeseen tai kiinnostavaan kohteeseen. HUOMAUTUS: Jos kuljet reittiä, joka risteää itsensä kanssa, kuten kahdeksikko, ja käännyt risteyksessä väärään suuntaan, kello otaksuu, että kuljet tahallasi väärään suuntaan. Kello näyttää seuraavan reittipisteen uuden kulkusuunnan perusteella. Kun kuljet monimutkaista reittiä, seuraa tarkasti paluureittiäsi varmistaaksesi, että kuljet oikeaan suuntaan Korkeusnavigointi Jos navigoit reittiä, jolle on määritetty korkeustietoja, voit navigoida myös nousujen ja laskujen perusteella korkeusprofiilinäytössä. Voit siirtyä korkeusprofiilinäyttöön päänavigointinäytöstä (jossa näet reittisi) painamalla keskipainiketta. Korkeusprofiilinäkymässä näet seuraavat tiedot: ylhäällä: nykyinen korkeus keskellä: korkeusprofiili, jossa näkyy nykyinen sijaintisi alhaalla: jäljellä oleva nousu tai lasku (vaihda näkymää vasemmalla yläpainikkeella) 40

41 Jos eksyt liian kauas reitiltä korkeusnavigointia käyttäessäsi, kello näyttää korkeusprofiilinäytössä Pois reitiltä -viestin. Jos näet tämän viestin, vieritä reittinavigointinäyttöön palataksesi oikealle reitille ennen kuin jatkat korkeusnavigointia Uniseuranta Hyvä yöuni on mielen ja kehon terveyden kannalta tärkeä tekijä. Voit seurata nukkumistasi kellolla ja saada selville, paljonko keskimäärin nukut. Kun menet nukkumaan kello ranteessa, seuraa untasi kiihtyvyysmittarin tietojen perusteella. Unen seuraaminen: 1. Siirry kellon asetuksiin, vieritä alas kohtaan UNI (uni) ja paina keskipainiketta. 2. Ota UNISEURANTA käyttöön. 3. Aseta nukkumaanmeno- ja heräämisaika normaalin nukkumisaikataulusi mukaan. Viimeinen vaihe määrittelee nukkuma-ajan. Kello tarkkailee nukkumistasi tämän ajanjakson aikana (nukkuma-aikana), ja raportoi kaiken unen yhtenä unijaksona. Jos heräät yöllä vaikka juomaan vettä, kello laskee heräämisen jälkeisen unen samaan unijaksoon kuuluvaksi. HUOMAUTUS: Jos menet nukkumaan ennen nukkuma-ajan alkua ja heräät vasta nukkuma-ajan jälkeen, kello ei tunnista tätä unijaksoksi. Aseta nukkuma-ajan alkuajaksi aikaisin mahdollinen nukkumaanmenoaikasi ja loppuajaksi myöhäisin heräämisaikasi. Kun olet ottanut uniseurannan käyttöön, voit myös asettaa unitavoitteen. Tyypillinen aikuinen tarvitsee 7 9 tuntia unta vuorokaudessa, mutta oma ihanteellinen unimääräsi saattaa poiketa normeista. Unitrendit Kun heräät, näet yhteenvedon unestasi. Yhteenvetoon sisältyy esimerkiksi unen kokonaiskesto sekä arvioitu hereilläoloaika (liikkumista) ja syvässä unessa olon aika (ei liikkumista). Uniyhteenvedon lisäksi voit seurata unen kokonaistrendiä unitietojen avulla. Paina kellotaulun oikeata alapainiketta, kunnes näet UNI-näytön. Ensin näkyy viimeisin unijakso, jota verrataan unitavoitteeseen. Uninäytössä voit painaa keskipainiketta nähdäksesi keskimääräisen unen seitsemältä viime päivältä. Paina oikeaa alapainiketta nähdäksesi nukkumasi tuntimäärät seitsemältä viime päivältä. 41

42 Keskimääräisessä uninäytössä voit painaa keskipainiketta nähdäksesi keskimääräisen sykekäyrän seitsemältä viime päivältä. Paina oikeaa alapainiketta nähdäksesi todelliset sykearvosi seitsemältä viime päivältä. HUOMAUTUS: UNI (uni) -näytössä voit painaa keskipainiketta pitkään, niin pääset uniseuranta-asetuksiin. HUOMAUTUS: Kaikki unimittaukset perustuvat vain liikkumiseen, joten ne ovat vain arvioita, jotka eivät välttämättä kuvasta varsinaisia nukkumistapojasi. Sykkeen mittaus nukkumisen aikana Jos jätät kellon ranteeseen yön ajaksi, saat lisäksi palautetta unenaikaisesta sykkeestäsi. Jotta optinen sykemittaus pysyy päällä yön ajan, varmista, että päivittäissyke on käytössä (katso Päivittäissyke). Automaattinen Älä häiritse -tila Voit ottaa Älä häiritse -tilan automaattisesti käyttöön nukkuma-ajaksi valitsemalla automaattisen Älä häiritse -tilan asetuksen Urheilutilat Kellosi sisältää useita erilaisia esimääritettyjä urheilutiloja. Tilat on suunniteltu tiettyihin tarkoituksiin ja aktiviteetteihin kävelylenkistä aina maastohiihtoon. Kun tallennat harjoitusta (ks. Harjoittelun tallentaminen), näet urheilutilojen pikavalintaluettelon ylös- tai alaspäin selaamalla. Valitse pikavalintaluettelon lopussa oleva Muu-kuvake nähdäksesi luettelon kaikista urheilutiloista. Jokaisella urheilutilalla on yksilölliset näytöt ja näkymät Uinti sopii käytettäväksi allasuinnissa. Allasuintitilassa kello määrittää uintimatkan altaan pituuden perusteella. Altaan pituutta voi tarvittaessa muuttaa urheilutilan asetuksista ennen uinnin aloittamista. HUOMAUTUS: Rannesykeanturi ei välttämättä toimi vedessä. Rintakehälle kiinnitettävä sykeanturi antaa luotettavammat syketiedot Stressi ja palautuminen Voimavarasi kertovat paljon kehosi energiatasoista ja siitä, miten hyvin siedät stressiä ja selviät päivän haasteista. 42

43 Stressi ja fyysinen rasitus kuluttavat voimavarojasi, kun taas lepo ja palautuminen lisäävät niitä. Hyvä uni on olennainen tekijä sen varmistamisessa, että kehollasi on tarvittavat voimavarat. Kun voimavarasi ovat runsaat, tunnet yleensä olosi reippaaksi ja energiseksi. Jos menet juoksulenkille voimavarojesi ollessa runsaat, juoksu sujuu todennäköisesti hienosti, koska kehollasi on riittävästi energiaa mukautumiseen ja sitä kautta kuntotason parantamiseen. Voimavarojen seuraaminen saattaa auttaa ylläpitämään niitä ja käyttämään niitä järkevästi. Voit myös käyttää voimavaratasojasi apuna stressitekijöiden, henkilökohtaisesti toimivien palautumista edistävien strategioiden ja hyvän ravitsemuksen vaikutusten tunnistamisessa. Stressi- ja palautumisarvio käyttää optisen sykeanturin lukemia. Jotta ne olisivat käytettävissä päivän kuluessa, päivittäissyke on otettava käyttöön. Ks. Päivittäissyke. Vieritä stressi- ja palautumisnäyttöön painamalla oikeaa alapainiketta. Näytön ympärillä oleva mittari ilmaisee yleisen voimavaratasosi. Vihreä väri tarkoittaa, että olet palautumassa. Tilan ja ajan ilmaisin kertoo sinulle nykyisen tilasi (aktiivinen, ei-aktiivinen, palautumassa tai stressaantunut) sekä kuinka kauan olet ollut tässä tilassa. Esimerkiksi tässä näyttökuvassa olet ilmaisimen mukaan ollut palautumistilassa viimeiset neljä tuntia. Painamalla keskipainiketta näet palkkikaavion voimavaroistasi edellisten 16 tunnin aikana. Vihreät palkit ilmaisevat ajat, jolloin olet ollut palautumistilassa. Prosenttiarvo antaa arvion nykyisestä voimavaratasostasi Auringonnousu- ja -laskuhälytykset -kellosi auringonnousu-/-laskuhälytykset mukautuvat sijaintiisi. Kiinteän hälytysajan sijaan asetat hälytyksen suhteessa auringonnousuun tai -laskuun (tietty aika ennen auringonnousua tai -laskua). Auringonnousu- ja -laskuajat määritetään GPS:llä, joten kellosi käyttää GPS:n viimeisestä käyttökerrasta saatuja tietoja. Auringonlasku/-nousuhälytyksen asettaminen: 1. Avaa pikavalintavalikko painamalla keskipainiketta. 2. Vieritä alaspäin kohtaan HÄLYTYKSET ja avaa valikko painamalla keskipainiketta. 3. Vieritä hälytykseen, jonka haluat asettaa, ja valitse se keskipainikkeella. 43

44 4. Valitse ylä- ja alapainikkeilla montako tuntia ennen auringonnousua/-laskua haluat hälytyksen ja vahvista keskipainikkeella. 5. Aseta minuutit samalla tavalla. 6. Vahvista asetus ja poistu painamalla keskipainiketta. VINKKI: Käytettävissä on myös kellotaulu, joka näyttää auringonnousu- ja laskuajat. HUOMAUTUS: Auringonnousu- ja -laskuajat ja -hälytykset edellyttävät GPSpaikannusta. Ajat pysyvät tyhjinä, kunnes GPS-tietoja on saatavilla Aika ja päivämäärä Aika ja päivämäärä asetetaan kellon alkuasetusten yhteydessä. Tämän jälkeen kello korjaa ajan muutokset GPS-ajan avulla. Voit asettaa ajan ja päivämäärän sekä vaihtaa ajan ja päivämäärän esitysmuotoa kohdassa YLEISET» Kello/pvm. Ensisijaisen ajan lisäksi voit käyttää kaksoisaikaa. Toiminto on hyödyllinen esimerkiksi matkalla. Voit valita sijainnin aikavyöhykettä varten siirtymällä kohtaan Yleiset» Kello/pvm ja napauttamalla Kaksoisaika Herätyskello Kellossasi on herätyskello, joka voi soida kerran tai toistuvasti tiettyinä päivinä. Voit ottaa herätyskellon käyttöön kohdasta Hälytykset» Herätyskello. Herätyksen asettaminen: 1. Valitse ensin, kuinka usein haluat herätyksen soivan. Vaihtoehdot: Kerran: herätys soi yhden kerran asetettuun aikaan seuraavien 24 tunnin kuluessa Arkipäivisin: herätys soi aina samaan aikaan maanantaista perjantaihin Päivittäin: herätys soi samaan aikaan joka viikonpäivä 2. Aseta tunti ja minuutit ja poistu sitten asetuksista. 44

45 Kun herätys soi, voit lopettaa herätyksen kuittaamalla sen tai valita torkkuvaihtoehdon. Torkkuaika on 10 minuuttia ja sen voi toistaa enintään 10 kertaa. Jos annat herätyksen soida, se siirtyy automaattisesti torkkutilaan 30 sekunnin jälkeen Ajastimet Kellossasi on sekuntikello ja lähtölaskenta-ajastin ajanottoa varten. Avaa kellotaulusta aloitusnäyttö ja vieritä ylöspäin, kunnes näet ajastinkuvakkeen. Avaa ajastinnäyttö painamalla keskipainiketta. Kun avaat näytön, siinä näkyy sekuntikello. Sen jälkeen se muistaa, käytitkö viimeksi sekuntikelloa vai lähtölaskenta-ajastinta. Painamalla oikeaa alapainiketta voit avata ASETA AJASTIN-pikavalintavalikon, josta voit vaihtaa ajastinasetuksia. Sekuntikello Käynnistä sekuntikello painamalla keskipainiketta. Pysäytä sekuntikello painamalla keskipainiketta. Voit jatkaa painamalla keskipainiketta uudelleen. Nollaa painamalla alapainiketta. Poistu ajastimesta painamalla keskipainiketta pitkään. 45

46 Lähtölaskenta-ajastin Avaa pikavalintavalikko ajastinnäytössä painamalla alapainiketta. Voit valita esiasetetun lähtölaskenta-ajan tai luoda oman lähtölaskenta-ajan. Pysäytä ja nollaa tarvittaessa oikealla olevilla keski- ja alapainikkeilla. Poistu ajastimesta painamalla keskipainiketta pitkään Äänet ja värinä Ääniä ja värinähälytyksiä käytetään ilmoitusten, hälytysten ja muiden tärkeiden tapahtumien ja toimintojen ilmaisemiseen. Molempia voidaan muokata asetuksissa kohdassa Yleiset» Äänet. Kohdissa Yleiset» Äänet ja Värinä voit valita seuraavat asetukset: Kaikki päällä: kaikki tapahtumat käynnistävät hälytyksen Kaikki pois: mikään tapahtuma ei käynnistä hälytystä Painikkeet pois: kaikki muut tapahtumat kuin painikkeiden painallukset käynnistävät hälytyksen Kohdassa Hälytykset voit valita seuraavat asetukset: Värinä: värinähälytys Äänet: äänihälytys Molemmat: sekä värinä- että äänihälytys Harjoittelutiedot Kello tarjoaa yleisnäkymän harjoitteluaktiivisuudestasi. Selaa harjoittelutietonäkymään painamalla oikeaa alapainiketta Paina keskipainiketta kahdesti, niin näet kaikki aktiviteettisi kolmelta viime viikolta ja niiden keskimääräisen keston. Paina vasenta yläpainiketta siirtyäksesi kolmen viime viikon aikana harrastamiesi eri aktiviteettien välillä. Kokonaisaikanäkymässä voit vaihtaa kolmen parhaan lajisi välillä vasemmalla yläpainikkeella. 46

47 Painamalla oikeata alapainiketta näet kuluvan viikon yhteenvedon. Yhteenveto sisältää kokonaisaikanäkymässä valitun lajin kokonaisajan, -matkan ja -kalorit. Kun tietty aktiviteetti on valittu, saat kyseisen aktiviteetin tarkat tiedot näkyviin painamalla oikeaa alapainiketta Kellotaulut -kelloon voi valita useita digitaalisia ja analogisia kellotauluja. Kellotaulun muuttaminen: 1. Siirry Kellotaulu -asetukseen aloitusnäytöstä tai paina keskipainiketta pitkään, jolloin tilannekohtainen valikko avautuu. Valitse keskipainikkeella Kellotaulu 2. Selaa oikealla ylä- tai alapainikkeella kellotaulun esikatseluja ja valitse keskipainikkeella se, jota haluat käyttää. 3. Selaa oikealla ylä- tai alapainikkeella värivaihtoehtoja ja valitse se, jota haluat käyttää. Jokainen kellotaulu sisältää lisätietoja, kuten päivämäärän tai kaksoisajan. Vaihda näkymää painamalla keskipainiketta. 47

48 5. Huolto ja tuki 5.1. Käsittelyohjeet Käsittele laitetta varovasti älä altista sitä iskuille tai pudota sitä. Kello ei normaalisti vaadi huoltoa. Huuhtele se säännöllisesti vesijohtovedellä ja miedolla saippualla ja puhdista kuori huolellisesti kostealla pehmeällä kankaalla tai säämiskällä. Käytä vain Suunto-lisävarusteita takuu ei kata muiden kuin alkuperäislisävarusteiden käytöstä aiheutuvia vahinkoja Akku Yhden latauksen kesto riippuu siitä, miten ja missä olosuhteissa kelloa käytetään. Esimerkiksi alhaiset lämpötilat lyhentävät kertalatauksen kestoa. Yleisesti ottaen ladattavien akkujen varauksen pitokyky heikkenee ajan kuluessa. HUOMAUTUS: Mikäli varauksen pitokyky heikkenee epänormaalisti akun viallisuuden takia, Suunnon takuu kattaa akun vaihdon yhden vuoden tai 300 latauskerran ajan (sen mukaan, kumpi toteutuu aiemmin). Akun varaustason ollessa alle 20 % ja myöhemmin 5 %, kellon näytöllä näkyy alhaisen varaustason kuvake. Jos akun varaus laskee erittäin alhaiselle tasolle, kello siirtyy alhaisen varaustason tilaan ja näytölle ilmestyy latauskuvake. Lataa kello sen mukana toimitetulla USB-kaapelilla. Kello herää alhaisen varaustason tilasta, kun akku on latautunut riittävästi. VAROITUS: Lataa kello vain IEC virtalähdestandardin mukaisilla USBadaptereilla. Standardia noudattamattomat adapterit voivat vahingoittaa kelloa tai aiheuttaa tulipalon Laitteen hävittäminen Hävitä laite asianmukaisesti elektroniikkajätteenä. Älä heitä laitetta roskiin. Voit tarvittaessa palauttaa laitteen lähimmälle Suunto-jälleenmyyjälle. 48

49 6. Referenssi 6.1. Tekniset tiedot Yleiset Käyttölämpötila: -10 C +50 C (-15 F +120 F) Akunlatauslämpötila: 0 C +45 C (+32 F +113 F) Säilytyslämpötila: -30 C +60 C (-22 F +140 F) Vesitiiviys: 50 m (164 jalkaa) Akku: ladattava litiumioniakku Akunkesto: tuntia GPS-käytössä olosuhteista ja asetuksista riippuen Optinen anturi Valencellin optinen sykemittaus Radiolähetinvastaanotin Bluetooth Smart -yhteensopiva Taajuuskaista: MHz Suurin lähtöteho: <6 dbm Toimintasäde: ~3 m / 9,8 jalkaa GPS Teknologia: Sony Taajuuskaista: 1 575,42 MHz Valmistaja Suunto Oy Tammiston kauppatie 7 A FI Vantaa SUOMI Valmistuspäivä Valmistuspäivä selviää laitteesi sarjanumerosta. Sarjanumero on aina 12 merkkiä pitkä: YYWWXXXXXXXX. Sarjanumerossa kaksi ensimmäistä numeroa (YY) ilmaisevat vuoden ja kaksi seuraavaa (WW) viikkonumeron, jolloin laite valmistettiin. 49

50 6.2. Vaatimustenmukaisuus Vaatimustenmukaisuuteen liittyvät tiedot löytyvät Tuoteturvallisuus ja lakisääteiset tiedot - tiedotteesta, jotka on toimitettu -kellon mukana, tai osoitteesta Suunto5Safety CE Täten Suunto Oy vakuuttaa, että radiolaitetyyppi OW186 noudattaa direktiivin 2014/53/EU vaatimuksia. EU-vaatimustenmukaisuusvakuutuksen koko teksti on saatavissa seuraavasta Internet-osoitteesta: Tavaramerkki, sen logot ja muut Suunto-brändin tavaramerkit ja tunnetut nimet on rekisteröityjä tai rekisteröimättömiä Suunto Oy:n tavaramerkkejä. Kaikki oikeudet pidätetään Patentti-ilmoitus Tätä tuotetta suojaavat patentit ja vireillä olevat patenttihakemukset sekä niitä vastaavat kansalliset oikeudet. Voimassa olevien patenttien luettelo on nähtävillä osoitteessa: Lisäpatenttihakemuksia on vireillä Kansainvälinen rajoitettu takuu Suunto takaa, että tämän kansainvälisen rajoitetun takuun ehtojen mukaisesti Suunto tai Suunnon valtuuttama huoltopiste (jäljempänä Huoltopiste) korjaa tuotteen takuuaikana ilmenevät materiaali- tai valmistusviat maksutta oman harkintansa mukaan joko a) korjaamalla tuotteen, b) vaihtamalla tuotteen tai c) palauttamalla tuotteen ostohinnan. Tämä kansainvälinen rajoitettu takuu on voimassa ja täytäntöönpanokelpoinen ostomaasta riippumatta. Kansainvälinen rajoitettu takuu ei vaikuta ostajalle kulutustavaroiden myyntiin sovellettavan kansallisen lainsäädännön nojalla myönnettyihin lakisääteisiin oikeuksiin. Takuuaika Kansainvälisen rajoitetun takuun takuuaika alkaa tuotteen alkuperäisestä jälleenmyyntipäivästä. Tuotteiden ja langattomien sukelluslähettimien takuuaika on kaksi (2) vuotta, ellei toisin ole ilmoitettu. Lisävarusteiden takuuaika on yksi (1) vuosi, mukaan lukien (niihin kuitenkaan rajoittumatta) langattomat anturit ja lähettimet, laturit, johdot, ladattavat paristot, hihnat, rannekkeet ja letkut. 50