Oman vireyden ylläpito - Terveyttä liikunnasta ja muita vinkkejä hyvinvoinnin tukemiseen

Transkriptio

1 Oman vireyden ylläpito - Terveyttä liikunnasta ja muita vinkkejä hyvinvoinnin tukemiseen Sihteerifoorumi Ft Sanna Koli -09 1

2 Hyvinvoinnin osatekijät Fyysinen- ja psyykkinen hyvinvointi tasapainossa Tyytyväisyys elämään Myönteinen elämänasenne Aktiivisuus Itsensä hyväksyminen ja arvostaminen Itsestä huolehtiminen, vastuu omasta hyvinvoinnista Ft Sanna Koli -09 2

3 Miten tukea omaa hyvinvointia? Terveelliset elämäntavat Liikunta, ravinto, lepo Ajanhallinta Työ vs. vapaa-aika Tasapaino, vastapaino Työ, perhe, harrastukset, ystävät Vastuun ottaminen omasta hyvinvoinnista, terveydestä ja työkyvystä Omat valinnat Hemmottelu, virkistyminen Yksilölliset keinot, arjen pienet piristykset Ft Sanna Koli -09 3

4 Miksi liikuntaa? Välttämätöntä elimistön hyvinvoinnille Ihminen luotu liikkumaan Vahvaa näyttöä eri elinjärjestelmien terveysvaikutuksista Tuki- ja liikuntaelimistö, heng.- ja vk -elimistö, hermosto, aineenvaihdunta Halvin ja mukavin lääke Vakavasti otettava vaihtoehto lääkeille Korkea vp, kolesteroli, astma, osteoporoosi, tyypin 2 diabetes, masennus Vaikuttaa ennaltaehkäisevästi jopa 20 sairauteen tai niiden esiasteeseen Ft Sanna Koli -09 4

5 Miksi liikuntaa? Piristää Rentouttaa Rauhoittaa Irrottaa arjesta Vähentää stressiä Antaa elämyksiä Antaa energiaa Antaa iloa Hyvää oloa Itsearvostusta Onnistumisen kokemuksia Positiivisia haasteita Uusien asioiden oppimista Ft Sanna Koli -09 5

6 Liikunta ja hyvinvointi Ainoa terveystottumus, jolla todettu johdonmukaisia yhteyksiä hyvinvointikokemuksiin Hyvä olo Korostuu nautinto ja mukavuus Positiivinen riippuvuus Todettu vähentävän negatiivisia tuntemuksia Ärtymys, alakuloisuus, väsymys Keskushermoston välittäjäaineiden (mm. dopamiini, noradrenaliini) -> mieliala Kivun, vaivojen kokemus Ft Sanna Koli -09 6

7 Liikunta ja hyvinvointi Säännöllinen liikunta parantaa psyykkistä ja fyysistä stressin sietoa ja hallintaa Vaativien tilanteiden kohtaaminen helpottuu Stressin oireiden, kuten mm. unettomuus ja ahdistuneisuus lievittyy Parempi unen laatu Ft Sanna Koli -09 7

8 Työkyky ja työhyvinvointi Hyvä fyysinen kunto vaikuttaa merkittävästi myös työkykyyn ja työhyvinvointiin Motivaatio, jaksaminen Työn laatu, tehokkuus Palautuminen Säännöllinen liikunnallinen aktiivisuus näyttää suojaavan työkyvyttömyydeltä Ft Sanna Koli -09 8

9 Terveysliikunta Turvallisesti toteutettua fyysistä aktiivisuutta, jolla myönteisiä vaikutuksia terveyteen Tavoitteena hyvän terveyskunnon saavuttaminen ja ylläpito Vähäiset riskit Terveyshyödyt suurimmillaan Säännöllistä, usein toistuvaa ja omaan kuntoon/ terveyteen nähden kohtuullisesti kuormittavaa Terveysliikunta -käsitteen lanseerasi Suomessa UKK-instituutti v.1990 Ft Sanna Koli -09 9

10 Terveysliikunnan suositukset -09 Kestävyysliikuntaa: Reipasta 2,5h/ viikko TAI Rasittavaa 1h 15min/ viikko Jaettuna vähintään 3pv:lle Voidaan jakaa >10 min jaksoihin (työmatkat, arkitoimet ym.) Kävely, pyöräily, uinti, juoksu Lihasvoimaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa: Väh. 2x viikossa Tanssi, pallopelit, kuntojumppa... Ft Sanna Koli

11 Liikuntapiirakka (uusittu v.2009) Ft Sanna Koli

12 Arkiliikunta, hyötyliikunta Aliarvostettu liikuntamuoto Ei tarvitse lähteä liikkumaan jonnekin Liikkuminen ei itsetarkoitus Työmatkat, kauppareissut, rappuset, pihatyöt, paikanvaihdot päivän aikana Voi sisältyä luontevasti päivään >10 min jaksoissa Ft Sanna Koli

13 Suomalaisten liikunta Suosituimpina kävely, pyöräily, hiihto, uinti, kuntosaliharjoittelu, juoksu, sauvakävely, voimistelu Syinä terveys, kunto, rentoutus ja virkistys Luonnossa liikkuminen tärkeä osa suomalaisuutta Rajoittavina tekijöinä ajan puute, työkiireet, väsymys, terveydelliset syyt, huono sää, pimeys, perheasiat, kiinnostuksen puute, muut harrastukset, liikuntapaikkojen sijainti (Suomen Liikunta ja urheilu ry ja Suomen Gallup Oy 2002) Ft Sanna Koli

14 Mielekkääksi koetun liikunnan ominaisuuksia Koetaan hyödyllisenä Tuottaa nautintoa Sovitettavissa päivittäiseen ohjelmaan Suorittaminen hallitaan Koetaan turvallisena Suorituspaikat saavutettavissa Ft Sanna Koli

15 Painonhallinta ja liikunta Parempi olla hyväkuntoinen ja ylipainoinen kuin huonokuntoinen ja hoikka! Tutkitusti vähemmän riskitekijöitä Painonhallinta vain yksi liikunnan terveysvaikutuksista Ft Sanna Koli

16 Painonhallinta ja liikunta Liikunnan päätarkoitus energiankulutuksen ja terveyshaittojen Saanti vs. kulutus Elintavat 2/3, perimä 1/3 Liikunta tehokkaampi painonhallinnassa kuin laihduttajana Ruokavalio + liikunta N kcal kulutus/ vko selkeä yhteys lihavuuden ehkäisyyn N.1 h/pv, askelta/pv Ruokavalion merkitys Hyötyliikunnan merkitys! Ft Sanna Koli

17 Painonhallinta ja liikunta KAIKKI LIIKUNTA KULUTTAA ENERGIAA!! Keskimääräinen kulutus/ h: Kävely Lentopallo Voimistelu Sauvakävely Kuntosaliharjoittelu Tanssi Pyöräily Juoksu, hölkkä Uinti Tennis Ft Sanna Koli

18 Niska-hartia- ja selkäongelmat Evoluutio jatkuu Ft Sanna Koli

19 Niska-hartia- ja selkäongelmat Ongelmia kaiken ikäisillä aina nuorista lapsista aikuisiin Staattinen elämäntyyli runsaasti istumista, vähän aktiivista liikkumista Niska-hartia- ja selkäongelmat yleisiä mm. päätetyöntekijöillä Passiivisuus, mm. runsas istuminen Yksipuolinen, liiallinen kuormitus Vähäinen fyysinen aktiivisuus, heikko lihaskunto Työtavat ja olosuhteet (ergonomia) Stressi Hyvä lihaskunto, Ergonomia ja työtavat kuntoon (tauotus, monipuolisuus), Aktiivisuuden ja passiivisuuden tasapaino Ft Sanna Koli

20 Viisaita sanoja Työntekijät, jotka istuvat työssään ja joita sen takia kutsutaan tuolityöläisiksi kuten suutarit ja räätälit, kärsivät heille ominaisista sairauksista. Heidän tulisi liikkua ainakin lomapäivinä vastapainoksi monen päivän liikkumattomuuden aiheuttamille haitoille. -Ramazzi Ft Sanna Koli

21 Työyhteisö ja liikunta Tavoitteena edistää työhyvinvointia ja nostaa työvireyttä Työyhteisön tuki liikuntaan tärkeä! Yhdessä liikkuminen Motivoiva ilmapiiri Ryhmähenki Esimerkkejä työyhteisön liikunnan lisäämiseen Kävelykokoukset Askelmittari - kilpailu Yhteinen liikuntaryhmä, kurssit Liikunta-, virkistyspäivät Ft Sanna Koli

22 Keinoja liikunnan lisäämiseen Vertaa omaa viikoittaista liikunnan määrää suosituksiin Liikutko riittävästi, monipuolisesti? Miten liikut työpäivän aikana? Työmatkat, siirtymiset työpäivän aikana, työn fyysisyys Onko liikunta sinulle pakollinen paha vai nautinto? Haluaisitko muuttaa omia liikuntatottumuksiasi? Ft Sanna Koli

23 Keinoja liikunnan lisäämiseen Pienin askelin eteenpäin Tärkeä asettaa tavoitteita, joissa on haastetta, mutta ovat realistisia Maltti on oikeasti valttia Etsi liikkumisen muotoja, mistä pidät Väkisin tekeminen ei kanna pitkälle Nautintoa ja liikunnan iloa Jos kiire tuntuu olevan syy liikunnan vähäisyyteen, mieti milloin ehtisit Työmatka, työpäivän aikana (rappuset, eväiden haku jne.), viikonloppuna Jaa liikkuminen pieniin osiin pitkin päivää Liikunnan vaihtelu vuodenaikojen mukaan Ft Sanna Koli

24 Ravinto Oikeanlainen ravitsemus liikunnan kanssa käsi kädessä Säännöllinen ateriarytmi Monipuolinen, riittävä ravinto Proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit kivennäisaineet Sopiva ravinto tärkeää niin aloittelevalle kuntoilijalle kuin huippu-urheilijallekin Ravitsemus ja liikunta yhdessä Edistää vireyttä ja hyvinvointia jaksaminen Tukee painonhallintaa Vaikuttaa sairauksien riskitekijöihin Ft Sanna Koli

25 Ravinto Syömisen hallinta on taitolaji Tieto, taito, säännöllisyys, pitkäjänteisyys Ei kikkailua, ihmedieettejä, nälässä kärvistelyä Pieniä, monipuolisia aterioita säännöllisin väliajoin 3 pääateriaa välipalaa 3-4 tunnin välein Oikeita valintoja Rento asenne ruokaan Liiat rajoitukset ja tarkkailu pois Ft Sanna Koli

26 Ravinto Syöminen näläntunteen mukaan Vatsan vs. suun nälkä Riittävä veden juonti Suuri osa pienessä nestehukassa päivittäin, kahvin juonti Väsymys, päänsärky Yksilölliset painonhallintakeinot Ft Sanna Koli

27 Viisaita sanoja Syö aamulla kuin kuningas, keskipäivällä kuin keisari ja illalla kuin kerjäläinen. Ft Sanna Koli

28 Ravitsemuksen ydinohjeet Säännöllisyys Monipuolisuus Nautinto Rentous Ft Sanna Koli

29 Levon merkitys Tärkeää huolehtia päivittäisestä palautumisesta Hyvä peruskunto auttaa palautumaan nopeammin Työpäivän jälkeen ei jaksa muuta kuin kaatua sohvalle Selkeä ero työn ja vapaa-ajan välille Psyykkinen- ja fyysinen vastapaino Riittävä yöuni Yksilöllinen tarve Kevyt liikunta auttaa vähentämään uniongelmia ja työperäistä stressiä Ft Sanna Koli

30 Keinoja vireyden ylläpitoon Anna itsesi virkistyä vapaa-ajalla Perheen, harrastusten, levon ja kuntoilun parissa vietetty aika tasapainottaa työtä ja auttaa jaksamaan paremmin Arjen pienet elämykset ja nautinnot auttavat ylläpitämään hyvinvointia Itsensä näännyttäminen ei palvele ketään Sähköjänikset Ft Sanna Koli

31 Viisaita sanoja Liikuntoa seuraa lepo, tyytyväinen mieli, rauhallinen uni, terveys ja pitkä elämä. -Elias Lönnrot- Ft Sanna Koli

32 KIITOS JA HYVÄÄ KESÄÄ! Ft Sanna Koli

33 Lähteet Borg, P., Fogelfolm, M. & Hiilloskorpi, H Liikkujan ravitsemus teoriasta käytäntöön. Edita: Helsinki. Fogelholm, M & Vuori, I (toim.) Terveysliikunta. Duodecim: Jyväskylä. Työterveyslaitos: UKK -Instituutti: Vuori, I., Taimela, S. & Kujala, U. (toim.) Liikuntalääketiede. Duodecim: Hämeenlinna. Ft Sanna Koli