4. HEITTOVOIMAN HARJOITTAMINEN

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "4. HEITTOVOIMAN HARJOITTAMINEN"

Transkriptio

1 4. HEITTOVOIMAN HARJOITTAMINEN 4.1 Yleisiä periaatteita Seuraavissa luvuissa käsittelemme kokonaisvaltaisesti ja kaikilta osin heit to voi maan ja sen harjoittamiseen liittyviä tekijöitä. Tämä on varsin tehokas tapa opet taa, motivoida ja kehittää saavuttamaan pelaajan yksilölliset mahdollisuudet. Yleistä heittäjän voimaharjoittelusta: Pesäpalloilijan ensimmäiset voimaharjoittelukokemukset tulee olla oman kehon painolla toteutettuja (vastuksena oma keho). Ohjelma voi alkaa koska tahansa ja jatkua osana harjoittelua läpi koko uran, kun heittäjä kasvaa, kasvaa vastuskin ja voi ma ta so. Painoharjoittelua ei saa aloittaa ennen 15 ikävuotta tai ennen par ran ajoa. Kaikki painoharjoittelu tulee suorittaa asiantuntevan valmentajan val von nas sa kos ka; * harjoittelu on silloin turvallista. * valvotaan että suoritustekniikat ovat oikein. * varmistetaan että urheilija pysyy annetuissa harjoitusohjelmissa. Plyometriset harjoitteet (hypyt / loikat) voi aloittaa melkein missä iässä ta han sa. Harjoitteiden tulee olla myös asiantuntevasti valvottuja oikeiden suo ri tus tek nii koi den ja turvallisuuden takia. Kaikentyyppiset voimaharjoitteet ovat heittäjälle hyviä edellyttäen, että niitä valvotaan valmen ta jan toimesta, ne tehdään oikeilla tekniikoilla (myös oman kehon painolla tehtävät - kierrot yms). Ohjelmia tulee seurata aina kunnon ve ny te ly oh jel ma sekä liikkeiden tulee olla urheilijalle turvallisia > huomioi kokemus ja taitotaso. 4.2 Vastavaikuttaja -lihasryhmät Heittoon osallistuvat lihakset voidaan jakaa kahteen ryhmään; a) kiihdyttäjät ovat lihaksia jotka tuovat käden eteenpäin pallon irrotus pisteeseen. b) hidastajat / jarruttajat ovat lihaksia jotka hiljentävät / jarruttavat kättä sen jälkeen kun pallo on ir ron nut kädestä. Molemmat lihasryhmät täytyy harjoittaa samalle tasolle yhtä vahvoiksi jotta varmis te taan että ne toimivat yhdessä heiton aikana ja loukkaantumisilta vältytään. a) Pääkiihdyttäjät - Iso ja pieni rintalihas (rinnan lihakset) = Pectoralis major & minor - Kolmiolihaksen etuosa (etupuoli) = Anterior deltoid - Käsivarren ojentaja = Triceps * Nämä lihakset toimivat yhdessä kiertäjäkalvosimen lihasten kanssa pallon vien- 33

2 nis sä taakse vartalon takana täyteen ojennukseen asti ja pallon irtoamiseen saakka vartalon edessä (ojennus ja irtoamispiste). * Näiden lihasten voimaharjoittelu auttaa nopeuden kasvattamista niin kauan kuin lihasten joustavuus (= täysi liikelaajuus säilyy). b) Pääjarruttajat - Leveä selkälihas = latissimus dorsi - Hauislihas = biceps brachii - Kolmiolihaksen takaosa = posterior deltoid - Epäkäslihas = trapezius - Kiertäjäkalvosimen lihakset * Nämä lihakset toimivat yhdessä hidastaakseen käden vauhtia sen jälkeen kun pallo on irronnut ja estävät olkapäätä nousemasta pois olkakuopasta. Nykyiset tutkimukset osoittavat että 2/3 osaa heittokäden loukkantumisista ta pah tuu hidastus ja jarrutusvaiheessa, Tämä johtuu pääasiassa kiihdyttäjä ja hidas ta ja ryh mi en epätasapainosta. Kiihdyttäjiä on tasaisesti treenattu enemmän kuin hi das ta jia, mikä aiheuttaa voimaepätasapainon kiihdyttäjien eduksi. Pe rus ta al taan heit to kä si tuottaa liian paljon nopeutta heiton aikana ja hidastajat eivät ole tarpeeksi vah vo ja estämään loukkaantumisia (vrt. etureisi / takareisi). YDIN: kun vartaloa aletaan kuormittaa voimaharjoitteluilla ja tarkoituksena on heit to - kä den kehittäminen, täytyy pelaajan (ja valmentajan) työskennellä molempien li has ryh mi en kanssa estääkseen epätasapaino ja siten vauriot hidastajissa. * repeytynyt kiertäjäkalvosin (supraspinatus) * hauiksen jänteen repeytyminen Keholla on myös sisäänrakennettu suojajärjestelmä jolla keho yrittää rajoittaa / tasapainottaa vastavaikuttaja lihasryhmien toimintaa estääkseen loukkaantumisia. Voimaharjoittelu järkyttää kehon luontaista suojajärjestelmää tekemällä yhden lihas ryh män voimakkaammaksi kuin vastavaikuttajansa -> tämä heijastuu suo ri tuk seen esim. pesäpallon heitossa keho luonnostaan yrittää ehkäistä kiihdyttäjiä tuot ta mas ta enemmän voimaa kuin jarruttajat kykenevät käsittelemään (esim. tek niik ka vir heet). Näin käy järkeen treenata jarruttavia lihaksia, koska mitä voimakkaammat hidastajat sitä enemmän voimaa keho sallii kiihdyttäjien tuottaa, joka vuorostaan johtaa suurempaan käden nopeuteen ja suurempaan pallon liikenopeuteen. 4.3 Voimaharjoittelu ilman painoja Ilman lisäpainoja tapahtuva voimaharjoittelu soveltuu erityisesti alle 15-vuotiaille. Painojen kanssa harjoittelu vaatii usein miten aina erillisen tilan ja on aikaa ku lut ta vaa, tämä säästää aikaa ja voidaan tehdä esimerkiksi kentällä muun har joit te lun yh te y des sä ja näin ollen sopii esim. otteluruuhkiin ja paljon matkustaville jouk ku eil le. * Jo muutama väliin jäänyt voimaharjoitus näkyy suorituksessa. 34

3 Pyramidi -teoria Esimerkkejä ala-, keski-, ja ylävartalon ohjelmista; Alavartalo 1. Penkille nousu 2. Penkiltä hyppy 3. Sivukyykky 4. Pallon heitto / heit to - lii ke tukijalan varassa Keskivartalo 1. Vatsaliikkeet 35

4 3. Tangon kierrot 2. Selän ojen nuk set * tangon kierrot (levytangolla, venytysrefleksin hyö dyn tä mi nen, vas ta kier rot lii ke laa juuk si en päässä) Ylävartalo Koostuu harjoitteista jotka kehittävät: * Käsivarsia (hauis ja ojentajat) * Olkapäitä * Rintalihaksia * Selkää Kaikki harjoitukset / liikkeet tulee suorittaa koko lii ke laa juu del la hyö dyt tääk seen eni ten. 1. Tuo li pun ner ruk set 2. Myö tä sou tu 3. Leu an ve to 4. leu an ve to - niskan taakse 5. Dippi Ydin: Jos eri liikkeet tehdään täysillä liikelaajuuksilla, on mahdoton treenata näitä liikaa. 4.4 PLYOMETRISET HARJOITTEET Plyometriset harjoitteet ovat tarkoitettu ve ny tys reflek si toi min nan har joit ta mi seen, useim mis sa tapauksissa käyttämällä var ta lon painoa ja maan vetovoimaa vastuksena. 36

5 Tämä har joit te lu muo to pienentää aikaa joka tar vi taan suun nan vaih toon ja siten se kas vat taa voimaa ja nopeutta. Plyometrisiä harjoitteita ovat mm. loikat, hypyt, ponnistukset, pu do tus hy pyt, hy pyt ja loil le ja lantiolle, kierrot ja lyöntiliikkeet vatsoille ja selälle. * Jalat ja lantio varastoivat voimaa, vatsalihakset siirtävät tä män voiman no peu - dek si. Käsi on tämän nopeuden hy väk si käyt tä jä ja ruoska läpi heiton. Plyometriset harjoitteet kehittävät tätä räjähtävää voimaa joka on tärkeätä pe sä - pal los sa (heitto, lyönti, juoksu). Plyometrisessä harjoittelussa on muistettava seuraavat seikat: * Aina kunnon lämmittelyt ja koko vartalon venyttely oh jel ma. * Tee harjoitteita 2 3 x viikossa * Älä tee kovan painoharjoituksen jälkeen, väsyneet lihakset louk kaan tu vat helposti. * Muista suositeltavat sarjat ja toistot joka harjoitteelle, vaa di laatua enem män kuin määrää. * Etene kohtuulliseen määrään, vältä ylikuormitusta. * Muista laskeutua hypyissä päkiöille, ei koko jalalle tai kantapäälle. Harjoitteet kehittävät jalkoja, lantiota ja vatsalihaksia ja niiden osal lis tu mis ta heit toon Venytysrefleksi Teknisesti oikeassa / tehokkaassa heitossa ja lyönnissä käy te tään aina var ta lon ve ny tys reflek siä. Lyönnissä se ilmenee vastakiertona; * tuloksena nopeampi lyönti * lihasten esijännitys siirtyy varsinaiseen suoritukseen aut ta en lihaksia rea goi maan (su pis tu maan). * Liikesuunnan muutos = esijännitys. Heitossa se ilmenee ojennusvenytyksenä; * käsi ojentuu vartalon takana. * Esijännitys asento = kun käsi on täysin ojentunut, eikä vie lä ole aloit ta nut lii ket tä eteenpäin * Kun käsi muuttaa suuntaa ja alkaa tulla eteenpäin = ve ny tys reflek si toiminta. 37

6 4.4.2 Plyometrisiä harjoitteita Näitä harjoitteita voidaan ryhmittää yhteen tai suorittaa yk sit täi si nä ko ko nai - suuk si na. Esimerkkejä: 1. Pudotushypyt ar kul ta (alas ja täy si pon nis tus mahdol li sim man ylös ja pit käl le) * korkeus cm * sarjat esim. 2 6 x 8-10 / s pa lau tuk sel la * kun sarjojen mää rä kas vaa, ar kun kor ke us kas vaa (är sy ke nou see -> ke hi tys) 2. Vuorohyppely paikallaan * ylävartalo koko ajan pystyssä * tehdään jatkuvana liikkeenä * ponnistus mahdollisimman korkealle * sarjat esim 1-3 x 8-10 / s. 3. Sivuttaishypyt kar ti oit ten yli * kartiot n. 1 m välein * yh te näi set hypyt ja suu nan vaihto * sarjat 2 x 8-10 toistoa (sis. 4 hyppyä) -> 6 x 8 / s 4. Kasvavat sivuttaishypyt (ku mi na uhan yli) * tasahypyt puolelta toiselle (narun päästä päähän, ma ta - las ta päästä korkealle) * sarjat 2-6 x niin ylös / pitkälle kuin pääsee / 3-60 s 38

7 5. Si vut tais pon nis tuk set * ase ta seinää vas ten levy tai vas taa va n. 45 as teen kul maan lat ti aan näh den (ol ta va tu ke va ja tur val li nen pon nis taa). * Ponnistetaan niin kauas sivulle kuin mah dol lis ta. * sarjat 2 x 8-10 / jalka / s 6. Portaat / aidat * nämä kehittävät jalkojen no pe ut ta * ponnistetaan alhaalta ylös jalat yhdessä * suoritus mahdollisimman nopea -> korosta nopeutta * alastulo aina päkiöillä * sarjat 1 3 x Tankokierrot * kehittävät koko vartaloa ja korostuneesti niitä lihaksia jotka ovat mu ka na varta lon kier ros sa. * Heitossa ja lyönnissä vartalon kierto siirtää voimaa ylä var ta loon * Painotanko kg * Seistään jalat hartioiden leveydellä, hieman koukussa, tanko har ti oil la, kä det mah dol li sim man kaukana toi sis taan. * Kierrä vartaloa toiseen suuntaan ja vaihda suuntaa en nen kuin var ta lo on koko naan kiertynyt * Käytä vain vartalon lihaksia ei hartioita py säyt tä mään kierto. * Varo tekemästä liian suurella kiertonopeudella. * Sarjat 2 6 x Ydin: Plyometrinen harjoittelu lisää voimaa ja nopeutta ja sen täytyy olla osan jokaisen pesäpalloilijan harjoittelua. Edellämainitut har joit teet ovat eri tyi ses ti ul ko pe laa jan / heittäjän harjoitteita. 1. Ne auttavat tuottamaan enem män voimaa ja loil la ja lantiolla siirtämään sen voi mak si - ja nopeuden mo dok si - ylä var ta loon te hok kaas ti. 4.5 PAINOHARJOITTELU HEITTÄJÄLLE Pesäpallon heittämistä voidaan hyvin verrata ruoskan iskuun. Mo lem mat liikkeet si säl tä vät voimakkaan tuen (kahva / ala var ta lo), jota seu raa liikkeen synkronisointi ylöspäin joka lisää no pe ut ta (keskiosa / kes ki var ta lo) ja joka lopulta kulminoituu ylä osan (kärki / käsi) iskuun. 39

8 KAHVA KESKIOSA = jalat ja lantio = vatsalihakset ja alaselkä YLÄOSA = yläselkä, hartiat/olkapäät, käsivarret ja kädet Näin ollen pesäpalloilijan painoharjoittelun pitäisi sisältää 3 eri lais ta pai no har - joit te lu osa-aluetta jotka sidotaan yhteen voi man ja nopeuden mak si moimi sek si suh tees sa li has mas saan vartalon jokaisella alueella. Heittäjän jaloissa ja lantiossa pitäisi olla lihasmassa ja voima, aivan kuten ruoskan kahva on paksumpi kuin keskiosa tai kär ki, tulee heit tä jän jaloissa ja lantiossa olla enemmän mas saa kuin ylävartalossa. Ruos kan teho tuo te taan ruoskaa hei lut ta van käden kautta heittäjän voiman tuottaa jalat. * Voimaharjoittelu jaloille ja lantiolle käsittää voiman ja mas san tuot ta mi sen. Heittäjän vatsalihakset ja alaselkä siirtää jalkojen ja lantion tuot ta man voi man heittäjän ylempiin osiin, aivan kuten ruoskan keskiosa siirtää kahvan voi man ruos kan päähän. * Voimaharjoittelu vatsoille ja selälle sisältää sekä voiman ja no peu den ke hit tä - mis tä Heittäjän vartalon yläosassa täytyy olla nopeutta ja tarpeeksi kes tä vyyt tä / vahvuut ta hallitsemaan vartalon tuottaman voi man ja heiton repivyyden. * Voimaharjoittelu ylävartalolle sisältää harjoituksia jotka ke hit tä vät ylei ses ti vahvuut ta, nopeutta ja toistojen kautta kestävyyttä. ALAVARTALON LIIKKEITÄ HEITTÄJÄLLE: Alavartalon voimaliikkeiden tavoitteena on siis lisätä jalkojen ja lantion voimaa ja li has mas saa. Seuraavat liikkeet tehtynä oi keil la tekniikoilla, asi an mu ka isin toistoin ja painoin palvelevat tätä tarkoitusta. JALKAKYYKKY Kyykky kehittää kaikkia jalkojen lihaksia, lantion lihaksia, pa ka roi ta sekä siitä var ta loa ylöspäin lihaksia aina hartian seutuun asti (lihaksia jotka tukevat vartaloa kyy kyn aikana). Koska kyykky harjoittaa joitain vartalon isoimmista lihaksista, tämä yk sit täi nen harjoitus kehittää eniten lihasmassaa. Hyvä tek niik ka on ehdottoman tärkeää kyykätessä, joten olisi hyvä käyttää ke vyi tä pai no ja kunnes tekniikka on kohdallaan. (juniorit). JALKOJEN OJENNUKSET (etureidet) Jalkojen ojennukset reisipenkissä kehittävät etureiden lihaksia. Aseta pen kin sää döt it sel le si sopiviksi, nosta painot hitaasti ylös ja laske hitaasti alas. 40

9 JALKOJEN KOUKISTUKSET (takareidet) Jalkojen koukistukset kehittävät takareiden alueen lihaksia. Tee liike ta ka rei si p- en kis sä hyvällä tekniikalla koko suorituksen ajan, varo koukistamasta selkää, kun kou kis tat jalkojasi kohti pakaroita tee liike hitaasti. REISIEN LÄHENTÄJÄT JA LOITONTAJAT Liikkeet kehittävät lihaksia reiden sisä- ja ulkopuolella. Koska hyvän tuen (jalat ja lantio) saaminen heitolle on tärkeää sekä otamme huomion tukijalan asennon stans sis sa (klo 1). On syytä harjoittaa myös näiden alueiden lihaksia. POHKEET Varpaille nousut kehittävät pohkeen lihaksia. Samoin perustein kun mui den kin jalkojen lihasten kohdalla on järkeenkäypää tree na ta myös pohkeita, etenkin heiton kiihdytys vaiheessa, missä heittäjä ajaa ta kim mai sel la ja lal laan, tulee pohkeista löy tyä siihen tarvittava voima. Pohkeita voi harjoittaa jal ka präs sis sä selin maaten, le vy tan ko hartioilla tai omassa laitteessaan. VATSALIHAS- JA ALASELÄN LIIKKEITÄ Rutistukset vatsaliikkeet kehittävät ylävatsan lihaksia ja jos liikkeeseen lisätään kiertoja myös kier tä jät saa vat harjoitusta. Makaa lattialla jalat koukussa ylhäällä 90 asteen kul mas sa. Si sään hen gi tä liik keen alussa ja hengitä ulos liikkeen aikana. Pidä kä det hartioilla ja koukista ylävartalo polvia kohti, alaselän tulee pysyä lattiassa kosketa kyynärpäillä polvia. Jalkojen nostot Kehittävät alavatsan lihaksia ja lonkan koukistajia sekä etu rei den lihakset joutuvat myös hieman työhön. Roiku puolapuilla käsien varassa (tai käytä tar koi tuk seen so pi vaa laitetta) ja nosta jalat suorana eteen ja laske taas alas. Tankokierrot Tankokierrot kehittävät kaikkia vatsan lihaksia, mutta eri tyi ses ti kiertäjiä. Pidä levytanko hartioilla niskan takana kädet mah dol li sim man kaukana toi sis taan. Kier rä ensin toiseen suuntaan ja aloi ta jarrutus ennen kuin täysi kierto on tapahtunut aloita kierto vas tak kai seen suuntaan. Hengitä nor maa lis ti suo ri tuk sen ajan. SELKÄLIIKE Selän ojennukset selkäpenkissä harjoittavat alaselän lihaksia. Makaa sel kä pen kis sä vat sal la si ylävartalo tyhjän päällä. Al ku asen to on pää ja hartiat koh ti lattiaa niin että vartalo on 90 asteen kulmassa, kädet pi de tään niskan takana. Nosta ylä var ta lo 41

10 samaan tasoon lat ti an kanssa -> Ole varovainen, ettet yli ojen na selkääsi. Hengitä koko ajan nor maa lis ti har joi tuk sen ai ka na. Tee tämä harjoitus aluksi aina asian tun - te vas sa val von nas sa. YLÄVARTALON LIIKKEITÄ Hartiat ja käsi edustavat ruoskan yläosaa ja niiden tehtävänä siirtää kaikki voima pal loon. Näin ollen kun harjoitamme hartioita ja käsiä haluamme kas vat taa voimaa yleensä, kestävyyttä ja ennen kaikkea no pe ut ta emmekä li has mas saa. Käden nopeus on se joka heitossa ratkaisee ei se paljonko heittäjä nostaa penkis tä. Käden nopeus kehittyy esim. palloa heittämällä tai no pe us voi ma tyyp pi sil lä harjoitteilla ilman painoharjoittelua. Ylävartalon painoharjoittelun tuleekin tähdätä siihen että ol ka pää ja käsi kestää heit tä mi sen aiheuttaman rasituksen eikä siis lisää tarpeettomasti li has mas saa. Jal ko jen täytyy aloittaa ja pysäyttää heittoliike sekä vakauttaa vartalon liike heiton aikana ja näin ollen jaloissa täytyy olla riittävästi lihasmassaa. Väitetään että ylävartalon tarpeettoman suuri lihasmassa on yksi syy ol ka pään ja käden vammoihin kun olkapäät ja kä det tulevat suuremmiksi ja voimakkaimmiksi, hartiat ovat suu ren paineen alaisina kun ne pyrkivät tu ke maan käsiä hei ton aikana. Yksi suurimmista haasteista pelaajien voimaharjoittelun suh teen onkin saa da ur hei li jat vakuuttuneiksi siitä, että liiallinen lihasmassa tällä alueella ei mer kit se nopeam paa ja ko vem paa heittoa. Valmentajan tehtävä on vakuuttaa ur hei li jat siitä että tavoite onkin ylävartalon voimaharjoittelussa saa da aikaan kes tä vä käsi joka kestää lukuisia heittoja ko val la nopeudella. Yksi ylävartalon voimaharjoittelun tavoitteesta on myös saa vut taa riittävä ta sa - pai no ol ka pään lihasten etu- ja takaosissa. 99 % kaikista käden käyttöön liittyvistä toiminnoista ta pah tuu vartalon etuosassa tämä luo hirvittävän epä ta sa pai non etuosi en hyväksi. Tämän vuoksi voimaohjelmien tulee sisältää pal jon liik kei tä har ti oi den takaosan vahvistamiseksi PENKKIPUNNERRUS Penkkipunnerrus harjoittaa rinnan ja olkapään etuosia sekä käsien yläosat saavat myös harjoitusta. Nämä lihakset osal lis tu vat käden kiih dy tys vai hee seen heitossa. Pidä hartiat kiin ni penkissä, käsien tulee olla hieman yli har ti oi den le vey del lä, nosta pai not ylös nopeasti mutta hallitusti, laske alas hitaasti. Suo ri ta liike koko laajuudella alusta lop puun. SOUTULIIKKEET Soutuliike kehittää olkapään takaosaa, yläselän lihaksia ja jos sain määrin hauiksia. Nämä lihakset ovat ns. jarruttavia lihaksia ja toimivat kun käsi vie dään heitossa taak se ja silloin kun pallo on irronnut heittäjän kädestä (estävät olkapäätä putoamasta pois kuopastaan). Käsien tulee olla kämmenet alaspäin (tai peukalot ylös), vedä kä det rintaan kyynärpäät taakse niin kauas kuin mah dol lis ta. Vedon tulee olla terävä mutta 42

11 hallittu, laske rauhallisesti liike ta kai sin. Tee koko liike täysin liikelaajuuksin. VIPUNOSTO VATSALLAAN MAATEN Nostot kehittävät olkapään takaosien ja yläselän lihaksia. Makaa penkillä vat sal - laan ja pidä käsipainoja kämmenet alas päin. Nosta painot hitaasti ylös rystyset edellä kämmenselkä kattoa kohti, kun liike py säh tyy käännä peukalot alaspäin ja jatka lii ket tä vielä hetki. SUPRA NOSTO Supra nosto harjoittaa kiertäväkalvosimen lihaksia. Etsi ensin supra asento: nosta heittokäsi suoraan eteesi ja siirrä se 45 asteen kulmaan itsestäsi sivulle (oi kea - kä ti set it ses tä oikealle). Tee tämä ilman painoa. Tee harjoitus pie nel lä käsipainolla tai levytangolla, lisää painoa tar vit ta es sa (aloita pienellä pai nol la). Nosta paino supra asen toon, peukalon osoit ta es sa alas, hartian tasolle. Pidä hetki ja laske hitaasti alas OJENTAJAT Ojentajat osallistuvat aktiivisesti heiton kiihdytys vaiheeseen. Aloita liike istuen, kyy när pää koukussa, hieman hartiaa kor keam mal la, kä si pai non ollessa olkapään taka na, peukalon osoit ta es sa alaspäin, tue vapaalla kädellä työs ken te le vää kättä hie man kyynärpään ylä puo lel ta. Nosta paino ylös siten että käm men kiertyy eteen. Ojenna käsi täysin suoraksi ylös. 4.6 Heittokäden vahvistaminen Heittokäden vahvistaminen pitää sisällään kolme menetelmää; 1) Oikean heittotekniikan omaksuminen ja käyttö. 2) Fyysisen kehittymisen ohjelman. 3) Heitoilla ylikuormittamisen harjoituksissa. * Pelaajan on käytettävä kaikkia näitä 3 menetelmää tuloksia saa vut taak seen. * Hyvä - oikeanlainen tekniikka, vartalon eri osien vah vuu det, ta sa pai no, nopeus ja suo ri tuk sen oikea rytmi yh dis tet ty nä ylikuormittavaan heit te lyyn antaa mah dol - li suu den ke hit tää heittokädestä kaiken kapasiteetin irti Oikean heittotekniikan omaksuminen ja käyttö (mekaniikka) Oikealla tekniikalla heittämisellä on määrättyjä fyysisiä etuja; * Mitä nuorempana pelaaja kykenee oppimaan nämä tek niik kaan liittyvät edut, sitä pa rem pi heittäjä hänestä voi tulla. * Mitä aikaisemmin pelaaja oppii perusmekaniikan, sitä ai kai sem min hän ky ke nee aloit ta maan työskentelyn 2) ja 3) vai heen kanssa. * Ilman kunnollista perustekniikkaa - 2) ja 3) vaiheet ovat rajoitettuja te hok kuu - 43

12 del taan heittokovuuden ra ken ta mi ses sa. * Kaikesta tärkein vaihe omaehtoisessa kehittymisessä on hyvän pe rus tan ra ken - ta mi nen kehitykselle. * Kaiken A ja O ovat urheilijan hyvät tavat ja tottumukset harjoitellessa -> kun har joi tel laan, tehdään suoritukset tek ni ses ti oikein -> tämä parantaa suo ri tus ta. * Pelaajan täytyy oppia perusteet ja pitää kiinni niistä. * Kun pelaajan tekniikka on vakiintunut, voidaan kohdat 2) ja 3) ottaa avuk si käden täydellisessä kehittämisessä Fyysisen kehittymisen ohjelma (voimaharjoittelu) Heittäjän voimaharjoitteluun kuuluu 3 osa-aluetta; 1) Heittoharjoittelu yleensä. 2) Plyometriset harjoitukset 3) Voimaharjoitukset (raudat) * Kaikki nämä yhdessä rakentavat heittäjän voimaa. Kuten aikaisemmin todettiin, voimaharjoittelu auttaa pelaajaa ke hit tä mään vahvem man ka kestävämmän heittokäden mut tei välttämättä nopeampaa. HEITTO ON NS. BALLISTINEN LIIKE EI VOIMALIIKE!! Painoharjoittelu luo voimaa, mutta saadaksemme pallon kul ke maan hei tos sa nope am min, meidän täytyy keskittyä käden nopeuteen. Voima ja nopeus ovat heitossa kaksi eri käsitettä, ja voiman li sään ty mi nen ei välttämättä mer kit se käden nopeuden lisääntymistä. Heittäjän pitäisi aloittaa voimaharjoittelu tavoitteenaan luoda vahvempi = kes tä - väm pi heittokäsi eikä hakea nopeuden kas vua pelkällä voi ma har joit te lul la. Koska heitto on ballistinen liike, heittäjä hyötyy eniten sel lai sis ta har joit teis ta jotka vaa ti vat suorituksen tasapainoa, nopeutta ja rytmiä enemmän kuin pai non nos toa. * Ideaalinen harjoitusohjelma sisältää näiden molempien yh dis tel män Heitolla ylikuormittaminen harjoituksissa. Ylikuormittava heittäminen sisältää heittämistä pitkillä mat koil la useita kertoja. * Avain hyvän heittokäden luomiseen on harjoittaa heit tä mis tä käyt tä mäl lä kättä sen täydellä kapasiteetilla. * Heitä aina kovaa ja pitkiä matkoja / pitkillä väleillä tämä on te hok kain tapa kehittää heittokättä ja sen vahvuutta. * Perussääntö on: Heitä 2 x pesänvälin / normaalin heit to mat kan verran. Paras aika kehittää heittokäden vahvuutta on silloin kun käsi on väsynyt. 44

13 * Heittäminen muutaman kerran käden väsymisen jälkeen kehittää voi maa ja kes tä vyyt tä, kun heittäjä pakottaa it sen sä yli aikaisempien ra jo jen sa saa vut taak seen tuloksia. AVAIN TÄLLÄISEEN HARJOITTELUUN ON TUNTEA ERO KI VUN JA VÄ SY MYK SEN VÄLILLÄ!! * Jos käsi on pelkästään väsynyt, heittäjän pitäisi teh dä muutamia toistoja ke hit - tääk seen vahvuutta ja kestävyyttä. * Kipeällä / loukkaantuneella kädellä ei saa heittää!! Pelaaja ei voi heittää pitkälle ja kovaa päivittäin ilman ett hä nen kätensä jossain vaiheessa kipeytyy / loukkaantuu. Harjoittele joka toinen päivä var mis taak se si riittä vän levon heit to har joi tuk si en välissä Heittokäden väsymyksen hoito Väsymys / heikkous on normaalia väsymystä, jäykkyyttä, pien ten lihasten särkyä, yleistä arkuutta joka seuraa yli kuor mit ta vas ta heittämisestä. Pesäpallon heittäminen on hyvin luonnoton, väkivaltainen liike, joka si säl tää täy si - vauh ti sia vastavaikuttajalihasten toimintaa / vastakkainasettelua ja ei-or to dok si sia käden kul mia jotka vaa ti vat suuria liikkuvuuksia ja lii ke laa juuk sia. YLEISIÄ FAKTOJA VÄSYNEEN KÄDEN HOIDOSTA; * Jään / kylmän käyttö on loukkaantuneen käden hoitoa varten. * Jään / kylmähoitoa täytyy aina seurata kevyt ve nyt te ly oh jel ma. * Jään käyttö tekee lihakset käsitellylltä alueelta jäykiksi ja hitaiksi seu raa va na päi vä nä. * Välittömästi ylikuormittavan heittelyn jälkeen pitäisi hei tel lä löysiä heit to ja kertaa, sitten käyttää ke vyt tä vastusharjoitusta kuminaulalla tai kä si pai noil la. * Uiminen on erinomaista passiivista vastusharjoittelua. * 15 minuuttia kokovartalon aerobista liikuntaa ja sitä seu raa va koko var ta lon venyttely ohjelma nopeuttaa myös käden palautumista heit to har joit te lus ta Yleiset käden huoltosäännöt 1. Käytä pitkähihaista paitaa 2. Pidä taukojen aikana verkkatakki päällä. 3. Matkustaessasi ilmastoidussa linja-autossa / nukkuessasi il mas toi dus sa huonees sa, pidä pitkähihaista paitaa. 4. Käytä jäätä ainoastaan jos sinulla on kädessä epätervettä kipua tai tur vo - tus ta. 5. Älä ota palloa käteesi ennen kuin; 45

14 a) käden nivelet ovat lämmitellyt ja täysissä lii ke laa juuk sis sa. b) Käsi on venytelty. c) Koko vartalo on lämmitelty ja venytelty. 6. Älä yritä heittää jos jokin muu vartalon osa on louk kaan tu nut ja voi heijastua heit to suo ri tuk see si * Toisen paikan varominen muuttaa käden liikeratoja ja voi rikkoa käden. 7. Heittäjän täytyy löytää oma heittotyylinsä (yliolan-, 3 4 osaa-, tai si vu tyy li) ja pysytellä siinä -> heittäjän omat luon nol li set liikeradat. 8. Saata heitto loppuun asti lopeta heittosi pitkään saat toon. Saatto on kehon tapa suojella itse itseään. 9. Opi lukemaan kehosi varoituksia ja tuntemaan milloin on aika lopettaa heittä mi nen. 10. Kivun ja heikkouden välillä on vain ohut linja. Ei ole viisasta heittää kivun kanssa, mutta on viisasta hankkia käden vah vuut ta heittämällä vä sy nee nä. 5. Liikkuvuus Pesäpallon heittämisen harjoittelussa venyttelyn (liik ku vuu den) ja voi ma har - joit te lun tu lee kulkea käsi kädessä, KOSKA; * venyttely ennen ja jälkeen voimaharjoittelun auttaa pi tä mään lihakset lii ke no - peu des sa ja poistaa maitohappoa = nopeuttaa palautumisaikaa. * vahvemmat jalat ja selkälihas tuottavat enemmän voimaa, joka siirtyy no peu dek si pal loon. * Hyvä käsien ja olkapäiden venyttely estää heittokäden loukkaantumista. Lihasten venyttäminen laajoihin liikeratoihin ja laajuuksiin nostaa heiton tehok kuut ta ja ennaltaehkäisee louk kaan tu mi sia. Nuoremmat ur hei li jat tar vit se vat vä hem män ve nyt te lyä koska lihakset ovat elastisempia luonnollisesti venyttelyn tär ke yt tä on korostettava uran alusta asti ja ope tet ta va että ve nyt te ly on osa harjoittelua siinä missä esim. pallon heit tä mi nen kin. Vanhempien ja vahvempien on panostettava liik ku vuuk siin säännöllisesti notkeuden ja jous ta vuu den säilyttämiseksi. Ennen kuin urheilija aloittaa venyttelyohjelmansa, tulee hänen suorittaa al ku ver - ryt te ly. Alkuverryttely saa veren virtaamaan venytettävissä lihaksissa ja nopeuttaa venytysprosessia. Vasta venyttelyn jälkeen urheilija voi aloittaa min kä tahansa tyyppi sen harjoittelun (voima, nopeus, kestävyys yms.) Viimeistään silloin nuoren urheilijan täytyy aloittaa päivittäinen venyttely oh jel ma kun hän huomaa jäykkyyttä vartalossaan heittoharjoituksen jälkeen. Viimeistään silloin kun ur hei li ja aloittaa voimaharjoittelun jossakin muo dos sa, täytyy ve nyt te lys tä tulla osa harjoittelu rutiinia. 46

15 Venyttelyliikkeitä heittäjälle: Seuraava ohjelma pitää sisällään kaikkien päälihasryhmien ja lihasten ve ny - tyk set. Ohjelman läpivienti kestää n. 15 mi nuut tia. Alaselän venytys Pakaroiden ja alaselän venytys Pohkeiden venytys Etureiden venytys Nivusten venytys Alaselän kierto Olkapäiden etuosan venytys Yläselän ja olkapään venytys Käden venytykset 47

16 Heittovenytys Säären etuosan venytys Kylkivenytys Alaselän venytys 48

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Oikaisu päätökseen kiinteistöjen Sirola RN:o 28:6 ja RN:o 28:24 myynnistä Vaarankylän kyläyhdistykselle

Oikaisu päätökseen kiinteistöjen Sirola RN:o 28:6 ja RN:o 28:24 myynnistä Vaarankylän kyläyhdistykselle Kunnanhallitus 46 25.02.2014 Kunnanhallitus 76 24.03.2014 Kunnanhallitus 126 13.05.2014 Oikaisu päätökseen kiinteistöjen Sirola RN:o 28:6 ja RN:o 28:24 myynnistä Vaarankylän kyläyhdistykselle 135/1/2013

Lisätiedot

2.2.3 T-asento 2.2.4 Hartioiden toiminta

2.2.3 T-asento 2.2.4 Hartioiden toiminta 2.2.3 T-asento T-asento samoin kuin koontiasento (kädet lä hel lä vartalon painopistettä heiton alussa) ovat hyviä suorituksen tarkistuskohtia. Käsien ja käsivarsien tu lee olla ojennettuina ja olkapäiden

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Rakennus- ja ympäristölautakunta 252 16.12.2015 655/11.01.00/2014. Rakennus- ja ympäristölautakunta 16.12.2015 252

Rakennus- ja ympäristölautakunta 252 16.12.2015 655/11.01.00/2014. Rakennus- ja ympäristölautakunta 16.12.2015 252 Rakennus- ja ympäristölautakunta 252 16.12.2015 Päätös / ympäristölupahakemus / Syväsatama, jätteiden loppusijoittaminen ja hyödyntäminen satamakentän rakenteissa, Kokkolan Satama / Länsi- ja Sisä-Suomen

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Työllistymistä edistävän monialaisen yhteispalvelun (TYP) yhteistyösopimus

Työllistymistä edistävän monialaisen yhteispalvelun (TYP) yhteistyösopimus Kunnanhallitus 305 27.11.2014 Kunnanhallitus 151 10.06.2015 Kunnanhallitus 19 28.01.2016 Työllistymistä edistävän monialaisen yhteispalvelun (TYP) yhteistyösopimus 143/00.04.01/2014 KH 27.11.2014 305 Työ-

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Sosiaali- ja terveysltk 201 09.12.2014 Sosiaali- ja terveysltk 22 26.01.2016

Sosiaali- ja terveysltk 201 09.12.2014 Sosiaali- ja terveysltk 22 26.01.2016 Sosiaali- ja terveysltk 201 09.12.2014 Sosiaali- ja terveysltk 22 26.01.2016 TILOJEN VUOKRAAMINEN TORNION SAIRASKOTISÄÄTIÖLTÄ PÄIVÄKESKUSTOIMINTAA VARTEN/TILOJEN VUOKRAAMINEN VUODELLE 2014/TILOJEN VUOKRAAMINEN

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Rautatie on mahdollisuus

Rautatie on mahdollisuus Rautatie on mahdollisuus Pam flet ti Suo men rau ta teis tä ja liikennepolitiikasta Raideryhmä Suomes sa 22.5.2005 Olisi paljon helpompaa ministeriölle, jos RHK suostuisi ottamaan roiston roolin ja ehdottamaan,

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Päätös osuuskunnan vesijohto- ja viemäriverkostoon liittymisestä / RN:o 529-526-4-18, Heino Mauri kuolinpesä

Päätös osuuskunnan vesijohto- ja viemäriverkostoon liittymisestä / RN:o 529-526-4-18, Heino Mauri kuolinpesä Kaavoitus- ja ympäristölautakunta 84 24.09.2015 Päätös osuuskunnan vesijohto- ja viemäriverkostoon liittymisestä / RN:o 529-526-4-18, Heino Mauri kuolinpesä 599/11.04.02/2014 Kaavoitus- ja ympäristölautakunta

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

137 10.12.2013 98 06.08.2014

137 10.12.2013 98 06.08.2014 Rakennus- ja ympäristölautakunta Rakennus- ja ympäristölautakunta 137 10.12.2013 98 06.08.2014 Oikaisuvaatimus toimenpidelupapäätöksestä 286-2013-781, kiinteistölle 286-21-6-6, Kaaritie 18, Kuusankoski,

Lisätiedot

Kunnanhallitus 143 20.05.2013 Kunnanhallitus 182 05.08.2013 OULUN AMMATTIKORKEAKOULUN OMISTUS 613/053/2013

Kunnanhallitus 143 20.05.2013 Kunnanhallitus 182 05.08.2013 OULUN AMMATTIKORKEAKOULUN OMISTUS 613/053/2013 Kunnanhallitus 143 20.05.2013 Kunnanhallitus 182 05.08.2013 OULUN AMMATTIKORKEAKOULUN OMISTUS 613/053/2013 KHALL 143 Valmistelu: hallintojohtaja Eeva Vanhanen, p. 050 356 6427 Oulun kaupunki, Oulun seudun

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Perusturvalautakunta 60 11.06.2013 Kaupunginhallitus 280 17.06.2013 Tarkastuslautakunta 2013-2016 40 28.08.2013

Perusturvalautakunta 60 11.06.2013 Kaupunginhallitus 280 17.06.2013 Tarkastuslautakunta 2013-2016 40 28.08.2013 Perusturvalautakunta 60 11.06.2013 Kaupunginhallitus 280 17.06.2013 Tarkastuslautakunta 2013-2016 40 28.08.2013 Sosiaaliasiamiehen selvitys vuodelta 2012 PERLTK 60 Sosiaalityön johtaja Marketta Tiihala

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Sosterin kanssa on käyty neuvotteluja 30.1.2015 ja 4.3.2015 sääs töjen saamiseksi. Neuvottelujen tuloksia käsitellään kokouksessa.

Sosterin kanssa on käyty neuvotteluja 30.1.2015 ja 4.3.2015 sääs töjen saamiseksi. Neuvottelujen tuloksia käsitellään kokouksessa. Kunnanhallitus 60 30.03.2015 Kunnanhallitus 68 21.04.2015 Kunnanhallitus 82 11.05.2015 Kunnanhallitus 102 11.06.2015 Kunnanhallitus 107 18.06.2015 Kunnanvaltuusto 27 18.06.2015 Talouden tasapainottamistoimenpiteet

Lisätiedot

- 1 Kokouksen avaaminen. - 3 Pöytäkirjantarkastajien valinta. - 4 Työjärjestyksen hyväksyminen

- 1 Kokouksen avaaminen. - 3 Pöytäkirjantarkastajien valinta. - 4 Työjärjestyksen hyväksyminen Kaupunginhallitus 119 31.03.2014 Kaupunginvaltuuston kokouksen 27.1.2014 päätösten täytäntöönpano 1224/07.02.03/2014 KHALL 119 Kuntalain 23.1 :n mukaan kunnanhallitus vastaa kunnan hal lin nos ta ja taloudenhoidosta

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Lappeenranta-lisä on lasten kotihoidon tukimuoto, jonka mak sa minen on kaupungin päätettävissä.

Lappeenranta-lisä on lasten kotihoidon tukimuoto, jonka mak sa minen on kaupungin päätettävissä. Kasvatus- ja opetuslautakunta 55 10.06.2013 Ilpo Heltimoisen ym. aloite sisäilmaongelman osaratkaisuksi 434/10.03.02.03/2013 KOLA 55 Valmistelija / lisätiedot: Kasvatus- ja opetustoimenjohtaja Tuija Willberg,

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

(Liikunta- ja nuorisopäällikkö) Esitän, että uimahalli pidetään yleisölle auki 35 h viikossa. Ma-ke 13.00-20.00, to 06.00-14.00 ja su 12.00-18.00.

(Liikunta- ja nuorisopäällikkö) Esitän, että uimahalli pidetään yleisölle auki 35 h viikossa. Ma-ke 13.00-20.00, to 06.00-14.00 ja su 12.00-18.00. Sivistyslautakunta 85 21.10.2014 Sivistyslautakunta 90 12.11.2014 Sivistyslautakunta 103 10.12.2014 Kunnanhallitus 41 16.03.2015 Valtuusto 12 30.03.2015 Uimahallin aukioloajat Sivistyslautakunta 21.10.2014

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Pohjois-Suomen hallinto-oikeuden päätös Torsti Patakankaan valituksesta/khall 5.5.2014 162

Pohjois-Suomen hallinto-oikeuden päätös Torsti Patakankaan valituksesta/khall 5.5.2014 162 Kunnanhallitus 368 10.11.2015 Kunnanhallitus 404 08.12.2015 Kunnanhallitus 414 22.12.2015 Kunnanhallitus 43 09.02.2016 Pohjois-Suomen hallinto-oikeuden päätös Torsti Patakankaan valituksesta/khall 5.5.2014

Lisätiedot

Henkilökuljetuspalveluiden järjestämisen kannalta on tar koi tuksenmukaista käyttää yhden vuoden optiota. Valmistelijan päätösehdotus:

Henkilökuljetuspalveluiden järjestämisen kannalta on tar koi tuksenmukaista käyttää yhden vuoden optiota. Valmistelijan päätösehdotus: Yhtymähallitus 75 08.04.2014 Yhtymähallitus 253 09.12.2014 Yhtymähallitus 41 26.02.2015 Yhtymähallitus 71 21.04.2015 Taksiliikenteen kilpailutus 517/02.08.03/2014 Yhall 08.04.2014 75 Sosiaalityön päällikkö

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Kunnanhallitus 56 30.03.2015 Kunnanhallitus 143 07.09.2015. Valtuustoaloite, ilmainen matkustuskortti koululaisille 1029/01.

Kunnanhallitus 56 30.03.2015 Kunnanhallitus 143 07.09.2015. Valtuustoaloite, ilmainen matkustuskortti koululaisille 1029/01. Kunnanhallitus 56 30.03.2015 Kunnanhallitus 143 07.09.2015 Valtuustoaloite, ilmainen matkustuskortti koululaisille 1029/01.016/2015 Kunnanhallitus 30.03.2015 56 Valtuuston kokouksessa 9.2.2015 jätettiin

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Lapsiperheiden kotipalveluiden myöntämisperusteet ja asiakasmaksut 1.1.2016 alkaen

Lapsiperheiden kotipalveluiden myöntämisperusteet ja asiakasmaksut 1.1.2016 alkaen Hallitus 267 16.12.2015 Lapsiperheiden kotipalveluiden myöntämisperusteet ja asiakasmaksut 1.1.2016 alkaen H 267 (Valmistelija: perhepalvelujohtaja Matti Heikkinen ja vastuualuepäällikkö Tarja Rossinen)

Lisätiedot

Sivistystoimen vuoden 2013 talousarvion käyttösuunnitelman hyväksyminen

Sivistystoimen vuoden 2013 talousarvion käyttösuunnitelman hyväksyminen Sivistyslautakunta 3 14.02.2013 Sivistystoimen vuoden 2013 talousarvion käyttösuunnitelman hyväksyminen Sivistyslautakunta 3 Valmistelija: Sivistysjohtaja Eija Karhu Kauhavan kaupunginvaltuusto on kokouksessaan

Lisätiedot

Hätäkeskuslaitoksen ja Lohjan kaupungin välisen määräaikaisen vuokrasopimuksen päättäminen

Hätäkeskuslaitoksen ja Lohjan kaupungin välisen määräaikaisen vuokrasopimuksen päättäminen Kaupunginhallitus 139 31.03.2014 Kaupunginhallitus 271 16.06.2014 Kaupunginhallitus 511 15.12.2014 Hätäkeskuslaitoksen ja Lohjan kaupungin välisen määräaikaisen vuokrasopimuksen päättäminen 877/10.03.02/2013

Lisätiedot

Vapaa-aikalautakunnan vuoden 2015 talousarvion käyttösuunnitelman hyväksyminen

Vapaa-aikalautakunnan vuoden 2015 talousarvion käyttösuunnitelman hyväksyminen Vapaa-aikalautakunta 3 12.02.2015 Vapaa-aikalautakunnan vuoden 2015 talousarvion käyttösuunnitelman hyväksyminen Vapaa-aikalautakunta 3 Valmistelija: Vapaa-aikapäällikkö Anne Koivisto Kaupunginvaltuusto

Lisätiedot

Valtiovarainministeriön kysely kuntien lakisääteisistä tehtävistä ja velvoitteista

Valtiovarainministeriön kysely kuntien lakisääteisistä tehtävistä ja velvoitteista Kaupunginhallitus 342 28.09.2015 Valtiovarainministeriön kysely kuntien lakisääteisistä tehtävistä ja velvoitteista 575/00.03.00/2015 Kaupunginhallitus 28.09.2015 342 Kehityspäällikkö Lasse Lehtonen: Valtiovarainministeriö

Lisätiedot

Valmistelija hallintopäällikkö Marja-Leena Larsson:

Valmistelija hallintopäällikkö Marja-Leena Larsson: Kaupunginhallitus 251 05.10.2015 Kaupunginhallitus 291 09.11.2015 Kaupunginhallitus 305 23.11.2015 Kaupunginhallitus 325 18.12.2015 Kaupunginhallitus 35 01.02.2016 Kaupunginhallitus 53 22.02.2016 Kaupunginhallitus

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Valtuustoaloite / Heinolan kaupungin omistamat rakennukset hyvään kuntoon

Valtuustoaloite / Heinolan kaupungin omistamat rakennukset hyvään kuntoon Tekninen lautakunta 70 29.04.2014 Tekninen lautakunta 114 12.08.2014 Kaupunginhallitus 294 18.08.2014 Kaupunginvaltuusto 87 15.09.2014 Valtuustoaloite / Heinolan kaupungin omistamat rakennukset hyvään

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Vuonna 2018 yli 75-vuotiaita tullee olemaan 2413 henkilöä, kun lukumäärä vuonna 2013 oli 1965 henkilöä.

Vuonna 2018 yli 75-vuotiaita tullee olemaan 2413 henkilöä, kun lukumäärä vuonna 2013 oli 1965 henkilöä. Kaupunginvaltuusto 30 09.03.2015 Kaupunginhallitus 116 23.03.2015 Perusturvalautakunta 48 12.05.2015 Valtuustoaloite omaishoitajien vertaisryhmistä 139/01.015/2015 KAUPVALT 09.03.2015 30 "Ylöjärven vanhustyön

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Ranuan kunnan henkilökuljetustarjousten hyväksyminen

Ranuan kunnan henkilökuljetustarjousten hyväksyminen Kunnanhallitus 144 27.05.2013 Ranuan kunnan henkilökuljetustarjousten hyväksyminen 170/10/2013 Kunnanhallitus 144 Ranuan kunnan henkilökuljetuksista on järjestetty tarjouskilpailu. Ky sees sä on EU-kynnysarvot

Lisätiedot

Sivistyslautakunta 15 27.03.2014 Sivistyslautakunta 44 21.10.2014 Sivistyslautakunta 52 02.12.2014

Sivistyslautakunta 15 27.03.2014 Sivistyslautakunta 44 21.10.2014 Sivistyslautakunta 52 02.12.2014 Sivistyslautakunta 15 27.03.2014 Sivistyslautakunta 44 21.10.2014 Sivistyslautakunta 52 02.12.2014 OSIKONMÄEN KOULUN LAKKAUTTAMINEN SIVLTK 27.03.2014 15 Kunnanvaltuuston on hyväksynyt 21.3.2011 11 kouluverkkosuunnitelman

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Yleiskaavoittaja 20.11.2015 13. Päätöksen antopäivä: 24.11.2015. Hakija [--] Osoite Pitkätie 277 15560 Nastola

Yleiskaavoittaja 20.11.2015 13. Päätöksen antopäivä: 24.11.2015. Hakija [--] Osoite Pitkätie 277 15560 Nastola Suunnittelutarveratkaisu, Pitkätie 277 1280/10.102/2015 Päätöksen antopäivä: 24.11.2015 Hakija [--] Rakennuspaikka Kylä Tila RN:o Pinta-ala m² 411 Villähde Koivurinne 3:64 10771 Osoite Pitkätie 277 15560

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Sivistyslautakunta 38 03.03.2015 Kunnanhallitus 84 30.03.2015 Kunnanhallitus 103 13.04.2015. Varhaiskasvatusjohtajan viran hoito 1.9.

Sivistyslautakunta 38 03.03.2015 Kunnanhallitus 84 30.03.2015 Kunnanhallitus 103 13.04.2015. Varhaiskasvatusjohtajan viran hoito 1.9. Sivistyslautakunta 38 03.03.2015 Kunnanhallitus 84 30.03.2015 Kunnanhallitus 103 13.04.2015 Varhaiskasvatusjohtajan viran hoito 1.9.2015 alkaen 768/01.01.03/2015 SIVLTK 03.03.2015 38 Asian valmistelija:

Lisätiedot

Jyväskylän koulutuskuntatyhtymän lausuntopyyntö / lukiokoulutuksen järjestämismallin kehittäminen

Jyväskylän koulutuskuntatyhtymän lausuntopyyntö / lukiokoulutuksen järjestämismallin kehittäminen Kaupunginhallitus 309 16.11.2015 Jyväskylän koulutuskuntatyhtymän lausuntopyyntö / lukiokoulutuksen järjestämismallin kehittäminen 2529/00.04.01/2015 Khall 16.11.2015 309 Valmistelija: yhteisvalmistelu

Lisätiedot

Sosiaali- ja terveysltk. 96 17.06.2015 LASTENSUOJELUN AVOPALVELUIDEN HANKINTA

Sosiaali- ja terveysltk. 96 17.06.2015 LASTENSUOJELUN AVOPALVELUIDEN HANKINTA Sosiaali- ja terveysltk. 96 17.06.2015 LASTENSUOJELUN AVOPALVELUIDEN HANKINTA SOTEL 17.06.2015 96 Valmistelu: lapsiperhetyön päällikkö Annika Immonen, puh. 0400 126 151, hankintapäällikkö Tuure Marku,

Lisätiedot

- Kiireellisissä tapauksissa mahdollisuus keskusteluun on jär jes tet tä vä samana tai seuraavana työpäivänä.

- Kiireellisissä tapauksissa mahdollisuus keskusteluun on jär jes tet tä vä samana tai seuraavana työpäivänä. Sos. ja terv.ltk. 34 10.06.2015 Oppilas- ja opiskeluhuollon lain mukaiset oppilashuollon palvelut Juuassa 557/22.222/2014 Stltk 34 Laki oppilas ja opiskelijahuollosta on astunut voimaan elokuussa 2014.

Lisätiedot