SUOMENLAHDEN MERIPUOLUSTUSALUE OHJE 1 (5) 5. Miinalaivue Sukeltajakoulu Upinniemi

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "SUOMENLAHDEN MERIPUOLUSTUSALUE OHJE 1 (5) 5. Miinalaivue Sukeltajakoulu Upinniemi 1.5.2011"

Tiina Koskinen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 SUOMENLAHDEN MERIPUOLUSTUSALUE OHJE 1 (5) 5. Miinalaivue Sukeltajakoulu Upinniemi SUKELTAJAKURSSIN VALINTAKOKEEN FYYSISET KOKEET Tie Puolustusvoimien sukeltajan tehtäviin alkaa valintakokeissa. Kolmipäiväiset valintakokeet järjestetään vuosittain lokakuun alussa. Valintakokeisiin osallistuvat niin varusmiespalvelukseen tulevat kuin jo Puolustusvoimien palveluksessa olevat kantahenkilökuntaan kuuluvat. Kurssille pyritään valitsemaan reilut 20 oppilasta. Valituksi tuleminen ei edellytä aikaisempaa sukelluskokemusta, vaan koulutus aloitetaan alkeista. Fyysisten kokeiden lisäksi valintakoetilaisuus sisältää psykologiset soveltuvuuskokeet, lääkärintarkastukset, haastattelut sekä painekammiotestin. Valintakokeen fyysisen osion suoritus hylätään, jos yhden sukelluslajin (lajit 6-13) tulos on hylätty tai jos kahden lajin tulos on hylätty. Käytännössä hylättyjä suorituksia voi siis olla yksi lajeissa 1-5. Varustuksena fyysisiin kokeisiin tulee olla mukana sisä- ja ulkoliikuntavarustus sekä peseytymisvälineet ja uimahousut (naisilla uimapuku). Kokeessa käytetään Puolustusvoimien silmikoita, hengitysputkia ja räpylöitä. Silmikot ovat kaupallisesti saatavilla olevia malleja ja valikoimasta löytyy jokaiselle sopiva. Räpylät ovat kokokumiset umpikantaräpylät, jollaisia käytetään yleisesti esimerkiksi uppopallossa. Etsinnässä ja poiminnassa käytettävät levyt ovat alumiinisia, halkaisijaltaan noin 8 cm ja paksuudeltaan noin 3 mm. Uimalauta on uimakouluissa yleisesti käytettävä muovinen malli. Lisätietoja: puh.nro: , Sukeltajakoulu Mitään hengityksen pidättämistä edellyttävää lajia ei tule harjoitella vedessä yksin ilman valvontaa! Aiheesta on julkaistu Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliiton vapaasukellus ohje uimahalleihin ja kylpylöihin, joka on luettavissa internetosoitteessa:

Valintakokeisiin osallistuvat niin varusmiespalvelukseen tulevat kuin jo Puolustusvoimien palveluksessa olevat kantahenkilökuntaan kuuluvat. Kurssille pyritään valitsemaan reilut 20 oppilasta.

2 1. COOPER Suoritetaan yleensä sorapohjaisella 500 metrin radalla. Ennen suoritusta testattavilla on mahdollisuus omatoimiseen verryttelyyn. Testattavia on radalla noin 20 kpl joka erässä. Suorituksen aikana testattaville kerrotaan väliaikoja sekä samalla ilmoitetaan sen hetkisen vauhdin mahdollistava lopputulos. Lisäksi jokaisessa erässä juoksee yksi 5 pisteen ja yksi 1 pisteen esimerkki juoksija. Cooper-testissä noudatetaan Puolustusvoimien yleisiä varo-ohjeita, jotka kerrotaan kaikille ennen suoritusta. 1.1 Pisteytys Metriä Harjoittelu Harjoittelussa tärkeintä on tuntuman saavuttaminen tavoitevauhtiin ja vauhtikestävyyden nostaminen sille tasolle, että jaksaa tavoitevauhtia 12 minuuttia. Harjoitellessa tulee kiinnittää huomiota riittävään alkuverryttelyyn sekä loppuverryttelyyn ja lihashuoltoon. Hyvä perusharjoitus on 1000 metrin vetotreeni hieman yli tavoitevauhdin. Esimerkiksi 400 metrin radalla 4 kertaa 1000 metrin veto aikaan 3 min 50 sek, vetojen välissä palautuksena 200 metriä rentoa kävelyä. Muita hyödyllisiä harjoitteita ovat intervalliharjoitukset eripituisilla vedoilla sekä juoksutekniikkaharjoitukset. Juoksutekniikassa tulee panostaa askeleen rullaavuuteen sekä hengitysrytmiin ja juoksuasennon säilyttämiseen ryhdikkäänä väsymyksen alkaessa vaikuttaa suoritukseen. 2. PENKKIPUNNERRUSTESTI 2.1 Pisteytys 2.2 Harjoittelu Suoritetaan painonnostopenkissä jalkapohjat lattiaa vasten. Tavoitteena on 30 toistoa rinnalta suorille käsille 1 minuutin aikana 50 kg levytangolla. Tankoa ei saa ponnauttaa rinnan päältä, eikä vartalo saa irrota penkistä. Oteleveys on normaali hartialeveys, maksimileveys on merkitty tankoon. Toistot Tavoitteeseen pääsee esimerkiksi harjoitteilla, joissa vuoroin tehdään maksimimäärä toistoja 50 kg painolla ja vuoroin tavoitteen verran tai yli toistoja niin suurella painolla kuin mahdollista.

Lisäksi jokaisessa erässä juoksee yksi 5 pisteen ja yksi 1 pisteen esimerkki juoksija. Cooper-testissä noudatetaan Puolustusvoimien yleisiä varo-ohjeita, jotka kerrotaan kaikille ennen suoritusta. 1.1 Pisteytys Metriä 3200 3100 3000 2900 2800 1.

3 3. KÄSINKOHONTA JA RIIPUNTA 3.1 Pisteytys 3.2 Harjoittelu 4. VATSALIHASTESTI 4.1 Pisteytys 4.2 Harjoittelu Suoritetaan rekkitangossa, tavoitteena riippua 1 min 30 sek, jonka aikana suoritetaan vähintään 10 käsinkohontaa. Tangossa saa riippua vain käsillä ja lukko-otteet tai leuan varassa riippuminen eivät ole sallittuja. Tangosta tulee riippua käsin, otteen valinta on vapaa ja otteen vaihto sallittu. Alhaalla tulee laskeutua suorille käsille. Heiluriliike on kielletty. Magnesiumin ja nahan käyttö on myös testissä kielletty. Alle 1 min 30 sek tangossa tai alle 10 käsinkohontaa johtaa suorituksen hylkäämiseen. Toistot Käsinkohonnan harjoittelu kannattaa aloittaa tekemällä tavoitemäärä toistoja ylätaljassa niin suurella painolla, kuin mahdollista. Lisäksi kannattaa tehdä rekissä maksimimäärää toistoja omalla painolla ja pienellä lisäpainolla. Riipunnan harjoittelu kannattaa aloittaa tekemällä alussa se määrä käsinkohontoja, jonka jälkeen pystyy riippumaan tavoiteajan. Suoritetaan selin makuulla kädet ristissä niskan takana ja jalat polvitaipeeseen asti penkillä avustajan pitämänä, tavoitteena suorittaa 31 toistoa 30 sekunnin aikana siten, että ala-asennossa hartiat koskettavat alustaa ja ylä-asennossa pää koskettaa polvia. Toistot Harjoittelu kannattaa aloittaa tekemällä vuoroin tavoitemäärä toistoja vapaaseen tahtiin ja maksimimäärä toistoja niin nopeasti, kuin mahdollista. Myös muut vatsalihaksia ja lonkan koukistajia vahvistavat liikkeet ovat hyödyllisiä. Suorituksen aikainen hengitysrytmi kannattaa myös harjoitella, jotta lihakset saavat riittävästi happea.

Tangossa saa riippua vain käsillä ja lukko-otteet tai leuan varassa riippuminen eivät ole sallittuja. Tangosta tulee riippua käsin, otteen valinta on vapaa ja otteen vaihto sallittu.

4 5. 15 KM MAASTOMARSSI 5.1 Pisteytys 5.2 Harjoittelu Suoritetaan yleensä 5000 metrin radalla, jolla on sekä asfaltti- että sorapäällysteisiä osia sekä ylä- ja alamäkiä. Tavoitteena on juosta 15 kilometriä 1 h 20 min aikana. Varustuksena on juoksuvarustus sekä Puolustusvoimien reppu, jossa on huopa pehmusteena ja 10 kg paino. Reitin varrella on opastus ja kierroksen vaihtuessa väliaika- ja juomapiste. Testissä on yleensä jänikset, joka pitävät yllä 1, 3 ja 5 pisteen tavoitevauhtia. Aika min Harjoittelussa kannattaa opetella tavoitevauhti pitkillä lenkeillä ilman reppua ja harjoitella repun kanssa juoksemista sekä tavoitevauhdin pitämistä lyhyemmillä lenkeillä. Juoksutekniikassa tulee panostaa askeleen rullaavuuteen jalkojen kipeytymisen välttämiseksi METRIN VAPAAUINTI PERUSVÄLINEIN 6.1 Pisteytys METRIN VAPAAUINTI 7.1 Pisteytys Varustuksena on uima-asu, silmikko, hengitysputki ja räpylät Siviilivarustuksen käyttö on kielletty puhtaita urheilusukkia lukuun ottamatta. Hengitysputki on pidettävä suussa, samoin kuin silmikko kasvoilla koko suorituksen ajan (Harjoittele ennakkoon!). Lähtö tapahtuu altaasta. Käännösten yhteydessä tulee jonkin ruumiin osan koskettaa päätyä. Aika min Lähtö lähtökorokkeelta. Uimatyyli vapaa. Uintilasien käyttö on kielletty Aika sek

Reitin varrella on opastus ja kierroksen vaihtuessa väliaika- ja juomapiste. Testissä on yleensä jänikset, joka pitävät yllä 1, 3 ja 5 pisteen tavoitevauhtia.

5 8. PITUUSSUKELLUS 8.1 Pisteytys 9. 4 METRIN ETSINTÄ 9.1 Pisteytys METRIN ETSINTÄ 10.1 Pisteytys METRIN POIMINTA 11.1 Pisteytys Lähtö tapahtuu altaasta, reunasta ponnistamatta. Suurin sallittu sukelluspituus on 50 metriä. Uintilasien käyttö on kielletty. Pituus m Lähtö tapahtuu läheltä reunaa ilman reunatukea sekä ponnistusta laidasta. Etsintäkohde on kymmenen levyä 4 metrin syvyydessä. Etsintä suoritetaan yhdellä sukelluksella. Päätyihin ei saa koskea missään vaiheessa. Uintilasien käyttö on kielletty. Levyt Lähtö tapahtuu altaan keskeltä reunasta kiinni pitämättä sekä ilman ponnistusta. Uintilasien käyttö on kielletty. Etsintäkohde on 10 levyä 6 metrin syvyydessä. Levyt Lähtö läheltä reunaa ilman reunatukea ja ponnistusta 1. levyn kohdalta. Etsintäkohde 10 levyä 4 metrin syvyydessä noin 80 cm:n välein 50 cm reunasta. Suorituksen aikana on jalalla ponnistaminen reunasta kielletty. Levyt tulee noutaa yksitellen ja asettaa reunukselle. Mikäli noudettu levy putoaa, on se haettava uudestaan. Uintilasien käyttö on kielletty. Aika sek HENGITYKSEN PIDÄTTÄMISKOE Koe suoritetaan altaassa. Suorituksen kesto on tasan yksi minuutti ja sen suoritus on ehdoton edellytys kurssille pääsyyn.

Etsintäkohde on kymmenen levyä 4 metrin syvyydessä. Etsintä suoritetaan yhdellä sukelluksella. Päätyihin ei saa koskea missään vaiheessa. Uintilasien käyttö on kielletty.

Samankaltaiset tiedostot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu